最も低いグリセミック指数。 グリセミック指数が低い食品

高グリセミック食品肥満だけでなく、深刻な病気の発症にも貢献します。 これを防ぐために、特定の種類の料理を除いて、食事を制限する必要があります。 研究によると、有害な製品のリストは少ないです-それは多くのものによって異なります。

高GIとは何ですか？それは体にどのように影響しますか

一般的に、それらは健康に安全であり、糖尿病と戦うように設計されているものさえあります。 インデックスのインデックスが高すぎるだけです。

お粥 ファストフード危険 健康的な食事有用な物質が含まれていないからだけではありません。 ミューズリーを食べた後、エクストラやその他の「5分間」の血糖値は即座に上昇します。 比較のために、通常の穀物の平均GIは35-50ですが、速い穀物の場合は69-85です。

消費シリアルに望ましくないのは、 スターチ。 ただし、すぐに食事から除外しないでください。 危険と思われるのは短粒白米のみですが、茶色と長粒の白米は健康を気にせずに摂取できます。

加工小麦（クスクス）から作られたシリアルやそれに基づく料理も、砂糖のレベルを上げます。

調理の過程で、野菜、果物、ベリーは部分的または完全に奪われます ファイバ。 したがって、ジュースのGIは、 フルクトース。 比較のために、オレンジジュースのGIは65、グレープジュースは55、フレッシュジュースのGIはそれぞれ35と45です。 缶ジュースは、防腐剤が含まれているだけでなく、甘味料が添加されているため、特に危険であると考えられています。

あらゆる形態（白、茶色）の砂糖は平均以上のGIを持っています。

グリセミック指数の高い食品の表

製品	GI
ビール	110
	103
甘いパン	95
オーブンでジャガイモ	95
ライスヌードル	92
アプリコットの缶詰	91
餅米	90
ハンバーガーのパン	85
トウモロコシ	85
パースニップ	85
、 カブ	85
マッシュポテト	83
	80
ラザニア	75
ワッフル	75
ドーナツ	75
	75
チョコレートバー	70
ミルクチョコレート	70
クロワッサン	70
ポテトチップス	70
クスクス	70
麺類（やわらかい小麦）	70
	70
キビ、ソルガム	70

減量のためのアプリケーション

毎年さまざまなものが流行していますが、すべてが減量している人の健康に良い影響を与えるわけではありません。 食事制限があると、さらに大きな問題が発生します。 しかし、評価の高い食品が不足している食事療法は、栄養士、医師、およびそれに従うことを決定した人々にアピールします。

食事はGI値の低い食品に基づいています。 それらをゆっくりと食べると砂糖が放出され、体に一定のエネルギーが供給され、より長く満腹感を保つことができます。 これのおかげで、食べたいという欲求は消えます。

対照的に、指標の高い食品はエネルギーを急速に放出しますが、短時間で血糖値が上昇する一方で、エネルギー不足感があり、すぐに空腹感が戻ります。 この行動が時々繰り返される場合、おそらく、絶え間ない過食の結果は 太りすぎ.

日歩

炭水化物の摂取量を減らすことを奨励するほとんどの食事とは異なり、低グリセミック食は栄養素が豊富な食品の摂取を促進します。

私たちの体は脳やその他の重要な臓器の機能を維持するためにエネルギーを必要とするため、炭水化物を含む食品の使用を拒否することは不可能です。 1日の平均料金- 1800 kcal、および炭水化物の平均速度- 250〜300 g.

これらの数値に基づくと、指数の高い食品を完全に除外することはできません。そうしないと、脂肪を含む食品からカロリーを引き出す必要があります。

相互運用性と互換性

お気に入りの製品が望ましくないもののリストに含まれている場合、これはあなたがそれを永久に放棄しなければならないという意味ではありません。 糖質の害を最小限に抑えるには、炭水化物を含む食品を脂肪と繊維で希釈するだけで十分です。

タンパク質や脂肪が皿に入ると、炭水化物食品の影響はゼロになります。 これは、インデックスが異なる商品の組み合わせが原因で発生します 速度を遅くします私たちの体が砂糖を生成するために。

何を置き換えることができます

高血糖値の食品を平均的なものに、または少なくとも平均的なものに置き換えることで、砂糖のジャンプを最小限に抑え、体重を減らし、健康を正常化することができます。 したがって、優先する必要があります 遅い炭水化物.

純粋な形でもさまざまな料理の一部としても有害な製品を拒否すると、食べ物は体を癒し、回復させる源になります。 一見、食生活を変えるのは難しいようですが、実は多くの人がそのような食生活に満足していました。

どの高指数食品を諦めても構わないと思っていますか、そしてどれを諦めませんか？ どうして？ あなたの考えや経験を

つかいます 適切な製品生物の生命に影響を与えます。 栄養は人命を救うべきであり、害を与えるべきではありません。 したがって、製品を理解し、それらのグリセミック指数を知ることが重要です。 砂糖の害を理解することで、太りすぎや糖尿病などの病気から身を守ることができます。

砂糖、すなわち純粋なブドウ糖が図の敵であることはよく知られています。 砂糖は高カロリーで消化しやすい製品であるため、これは真実です。 多くの人は、体重を減らすときはお菓子をあきらめる必要があることを知っています。

しかし、各製品が独自の方法で血糖値の上昇に影響を与えることを誰もが理解しているわけではありません。 したがって、一日中果物を食べると、なぜ余分な体重が減らないのか疑問に思います。 食品のグリセミック指数がすべてです。 それが何であるか、そして適切な製品を選択する方法を理解しましょう。

グリセミック指数と栄養におけるその役割

グリセミック指数（GI）は、血糖値の上昇に対する食品の影響の尺度です。 製品の指数が高いほど、砂糖が多く上昇します。 指標の高い食品を食べると、過剰体重が増加します。

単純な炭水化物を含む食品では、GIが増加します。 この指標は私たちに何を与え、なぜそれが必要なのですか？ 消費された食品のブドウ糖指数を知らないことから、適切な栄養で許可されている無害な食品からでも、余分な体重を増やすことができます。

空腹を殺すために果物で軽食を作るのは正しいと信じられています。 しかし、すべてが明らかになるので、バナナのGIに注意を払う価値があります。 この果実はGIが高いため、糖分を増やす効果により、問題のある領域に脂肪が沈着します。

したがって、インデックスの低い製品の表に注意を払い、リンゴなどのスナックを選択することをお勧めします。

正しい選択は図を害することはありません。 また、砂糖が体内に入ると、ホルモンのインスリンが生成され、血中のブドウ糖の濃度が低下します。

インスリン分泌障害は糖尿病につながる可能性があります。 したがって、調和だけでなく健康のためにもGIに注意を払うことが重要です。

グリセミック指数が低い食品

特にあなたが体重を減らしたいならば、選ばれなければならないのは彼らです。 グリセミック指数が低い食品は、適切な（健康的な）炭水化物と見なされます。 それらは低グリセミックダイエットに適しています。

時間が経つにつれて、高血糖食では、インスリンはもはや血中の高濃度の糖に対処できなくなります。 将来的には、これは過剰な体重や糖尿病にさえつながる可能性があります。

健康な体でさえ、糖度を正常に保つ必要があります。 太りすぎがすでに存在する場合は、低糖質の食品を食べることが特に有益です。 GIが高いほど、糖の吸収が速くなります。

体が受け取ったエネルギーを使うものが何もない場合、砂糖は脂肪の形で貯蔵されます。 しかし、GIが低くても、大量の食品を摂取すると脂肪が蓄積することを忘れないでください。

糖尿病と減量のための低グリセミックダイエット

食品のグリセミック指数が低い食事療法は、体重減少と軽度から中等度の糖尿病に適応されます。 その目標は、食事中の糖質と炭水化物のレベルを厳密に制御することです。 低グリセミック炭水化物のみが食事に適しています。

食事は常に観察する必要があります。そうしないと、血糖値の上昇と過剰体重の増加により病気が発症します。 そのような栄養は常に守られ、ライフスタイルとしてとらえられなければなりません。 食事を監視する医師の診察を受けてください。

以下の食品は、糖尿病患者および減量のために低グリセミック食で許可されています。

• 低GIを含む;
• 脂肪が少なく（肉、魚、乳製品）、コレステロールが悪い動物由来。
• ブロスは2、3回調理しました。
• 焼きたてまたはゆでた料理;
• 低GI野菜およびフルーツジュース;
• 1日あたり2個以下の卵黄。
• ミルク入りの紅茶とコーヒー。
• 蜂蜜は少量で許可されています。
• 少量の野菜の精製されていない脂肪で調理することを許可し、 バター（40g以下）。

禁止商品：

• 砂糖と高GIを含む;
• アルコール;
• 脂肪の多い肉とスープ;
• 半製品および缶詰食品;
• 菓子、ペストリー;
• スパイシーで塩辛いスナック;
• 燻製製品、スパイス;
• マリネ;
• GIの高い甘い果物とドライフルーツ。

低グリセミックダイエットのルール：

低グリセミックダイエットメニューのサンプル

	オプション1	オプション2	オプション3	オプション4	オプション5
朝食	2個の卵からのオムレツ、お茶	玄米、コーヒーとミルク	そばと野菜、緑茶	フルーツ入りオートミール、ミルク入りコーヒー	低脂肪カッテージチーズ、お茶
アップル	低脂肪ヨーグルト	リャジェンカ	ナッツ	オレンジフレッシュ
夕食	焼き鶏の切り身	野菜の煮込み	野菜のピューレスープ	蒸しさつま揚げ、野菜	魚のスープ
アフタヌーンティー	ナッツ入り低脂肪カッテージチーズ	新鮮な野菜サラダ	ケフィア	蒸し野菜	グレープフルーツ
夕食	焼き魚と野菜	蒸し鶏のカツレツ	肉と野菜の煮込み	シーフードサラダ	ボイルドビーフとカリフラワー

低グリセミック指数の食品表

名前	GI
野菜と野菜
アボカド	10
ズッキーニ	15
カリフラワーと白	15
だいこん	15
キュウリ	20
コショウ	15
セロリ	15
トマト	10
30
にんじん	35
ナス	20
タマネギ	10
レタスの葉	9
ディル	15
トマトジュース	33
ニンニク	30
果物とドライフルーツ
いちご	32
苺	25
赤スグリの果実	25
りんご	30
ラズベリー	25
さくらんぼ	22
みかん	30
パッションフルーツ	30
ブルーベリー	30
カウベリーベリー	25
洋ナシ	30
グレープフルーツ	22
アプリコット	20
桃	30
ガーネット	25
ネクタリン	34
プラム	22
マルメロ	35
オレンジ	35
プルーン	25
干しあんず	30
シリアルとパスタ
ぬか	15
ワイルドライス	35
パスタ	40
そば	40
マメ科植物、きのこ、大豆
大豆	15
豆	25
緑レンズ豆	25
レンズ豆ブラウン	30
グリーンピース	35
きのこ	15
乳製品
チーズ豆腐	15
ヨーグルト	35
カッテージチーズ	30
牛乳	27
お菓子
ビターチョコレート	30

平均グリセミック指数

このような製品は、代謝障害のない健康な人に適しています。 良好な代謝は、受け取った物質をすばやく分解し、もちろん適度に脂肪に保存しません。

平均的なGIの食品は、通常の体重を確保して維持するのにより適しています。 質量が多すぎる場合は、そのような製品を拒否することをお勧めします。 平均的なGIは40から70を超えると見なされます。

GIが45の食品のリスト：

• オレンジフレッシュ;
• 葡萄;
• ココナッツ;
• グレープフルーツジュース;
• バスマティ米。

• リンゴ、パイナップル、クランベリージュース;
• 柿;
• マンゴー;
• キウイ;
• 玄米。

• ブルグア;
• スパゲッティ;
• スイートポテト;
• グレープジュース。
• パパイヤ。

• バナナ;
• オートミール;
• メロン;
• ラザニア;
• 発芽小麦;
• ココア。

• 吸着剤;
• 全粒粉パン;
• 缶詰のパイナップル;
• ミューズリー;
• マーマレード;
• 黒パン;
• ゆでたビート;
• 缶詰野菜;
• 小麦粉。

高GI食品-禁止

それらはしばしば単純な炭水化物と呼ばれます。 ブドウ糖の大量摂取に対して強い反応を引き起こすことにより、体は脂肪貯蔵庫で受け取ったエネルギーを蓄えます。

体重を減らして安定した体重を維持する場合、そのような製品は禁忌です。 さらに、それらは有害であり、何の利益ももたらしません。

純粋な形の炭水化物は、脂肪の蓄積に寄与するだけでなく、時間の経過とともに代謝を遅くします。 そのような炭水化物のGI指数は70を超えています。体重を減らすときに禁止されている食品：

• 繊維を含まない穀物（セモリナ、キビ、白米、クスクス、大麦）;
• 小麦粉および菓子製品（白パン、長いパン、麺、クロワッサン、ケーキ、ロール、ミルクチョコレート、ドーナツ、クラッカー）;
• 砂糖（ブドウ糖）;
• 炭酸飲料と甘い飲み物（コーラ、ビール）;
• でんぷんを含む：あらゆる形態のジャガイモ;
• スイカ、カボチャ、ゆでにんじん、ルタバガ、日付;

結論

食品のグリセミック指数は、無視してはならない深刻な指標です。 彼のおかげで、どの食品が血糖値を上げるのか、そしてそれらを正しく扱う方法を学ぶことができます。

適切な栄養、アクティブなライフスタイルは、過剰な脂肪の蓄積を避け、病気を防ぐのに役立ちます。

しかし、24時間レタスの葉だけを食べるべきではありません。 低GIの適切な製品を選択し、正しく調理するだけで十分です。

ブドウ糖の不足は低血糖（低血糖症）につながる可能性があることを忘れないでください。 お菓子を否定しないでください、しかしそれを正しくしてください、すべては手段を必要とします。 栄養、体重、健康状態を追跡します。

このビデオには、食品のグリセミック指数に関する追加情報がたくさんあります。

と接触している

グリセミック指数（GI）は、炭水化物を含む食品が血糖値を上昇させる速さを測定します。 この指標は、糖尿病患者のための特別なメニューを開発することにより、糖尿病患者を支援するために積極的に使用されています。 医師は、いくつかの製品が病気の進行につながる可能性があるという結論に達しました。 そして、逆に、特定の食品は病気のより穏やかな経過に貢献します。 それから栄養士は彼ら自身の目的のためにそのような知識を使い始めました。 彼らの患者のために、彼らは「遅い」炭水化物からなる製品を選び始めました。

グリセミック指数は、低（0から40）、中（40から70）、高（70以上）です。 それによると、人体に対する特定の製品の害または利益の程度が決定されます。

低グリセミック指数とは何ですか？

メモに！ ブドウ糖に分解される炭水化物は、インスリンの形成に寄与することが知られています。 体が体脂肪を蓄積するのを助けるのは彼です。

低グリセミック指数は、決定する指標です 有益な機能製品。 その数は100単位のスケールで0から40の範囲です。

グリセミック指数が低い食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こさないことが確立されています。 さらに、それらはすぐに吸収され、体に必要なエネルギーを提供し、糖尿病患者と太りすぎの人々の両方に役立ちます。

メモに！ 複雑な炭水化物と単純な炭水化物を分離します。 製品のGIが低い場合は、最初のカテゴリーの有機物質が含まれていることを意味します。 それらが人体に入るとき、それらはゆっくりと処理されます。 その結果、糖度の急上昇は見られません。

低GI食品は食物繊維が多く、カロリーが低いです。 それにもかかわらず、空腹感は、長期間使用した後に人を去ります。 これは、体重を減らすときのそのような食品の利点です。

低グリセミック指数の食品表

まず第一に、GIを下向きと上向きの両方で変えることができる主な要因は料理であることに注意する価値があります。 例として、次のことが挙げられます。生のニンジンの場合、この指標は34であり、同じ煮野菜の場合、86です。さらに、白米と精製糖もGIが増加しています。 これは、同じ食品がどのように処理されるかによって、異なるグリセミック指数を持つ可能性があることを意味します。 新鮮な果物でさえ、繊維を多く含んでいるため、果肉を取り除いた場合に搾り出されたジュースよりも価値が低くなります。

製品がタンパク質と脂肪を多く含む場合、グリセミック指数も低くなります。 それに含まれるでんぷんの同化のプロセスを遅くし、それによって貴重な成分の消化の時間を増やすのはこれらの有機物質です。

果物や野菜の熟度がグリセミック指数に影響を与えることに注意することも重要です。 熟したバナナ（最大90）よりも未熟のバナナ（最大45）の方がGIが高いとしましょう。

グリセミック指数が低い食品は、酸が多い場合があります。 逆に塩はグリセミック指数を上げます。

ご存知のように、全食品の消化は、すりおろした食品の分割よりもはるかに時間がかかります。 この事実を考えると、最初のケースではGIが低くなることを推測するのは難しくありません。

下の表は、グリセミック指数が低い食品のリストを示しています。

製品名	GI
野菜、マメ科植物、ハーブ
バジル	4
パセリ	6
栗色	9
レタスの葉	9
タマネギ	9
白キャベツ	9
トマト	11
だいこん	13
ほうれん草	14
ディル	14
フェザーボウ	14
セロリ	16
ピーマン	16
ブラックオリーブ	16
グリーンオリーブ	17
キュウリ	19
ナス	21
ニンニク	29
ビート	31
にんじん	34
さやの中のエンドウ豆	39
果物、ベリー、ドライフルーツ
アボカド	11
スグリ	14
アプリコット	19
レモン	21
チェリー	21
梅	21
コケモモ	24
さくらんぼ	24
プルーン	24
チェリープラム	26
ブラックベリー	26
苺	27
アップル	29
桃	29
いちご	31
ラズベリー	31
梨	33
オレンジ	34
乾燥したリンゴ	36
ガーネット	36
イチジク	37
ネクタリン	37
マンダリン	39
グーズベリー	40
葡萄	40
シリアル製品、小麦粉製品、シリアル
低脂肪の大豆粉	14
大豆パン	16
ご飯からふすま	18
パール大麦のお粥	21
オートミールのお粥	39
全粒粉から作られたパスタ	39
そば粥	39
穀物パン	40
乳製品
スキムミルク	26
脂肪含有量がゼロパーセントのケフィア	26
無脂肪カッテージチーズ	29
脂肪10％のクリーム	29
砂糖を加えていないコンデンスミルク	29
全乳	33
ナチュラルヨーグルト	34
低脂肪ヨーグルト	36
魚、シーフード
ザリガニ茹で	4
ハマナ	21
カニカマ	39
ソース
トマトベースのソース	14
醤油	19
マスタード	36
飲料
トマトジュース	13
クワス	29
オレンジジュース	39
にんじんジュース	39
リンゴジュース	39
砂糖を加えていないミルク入りココア	39

低GI食品のリストには、熟していない果物や酸性の果物、でんぷん質のない野菜が含まれます。 ドライベリーはしばしば高GIグループに属します。 たとえば、砂糖を多く含むレーズンやドライアプリコットなどです。

お粥は、複雑な炭水化物の膨大な含有量で際立っています。 グリセミック指数の低い製品として安全に分類されています。 そのため、水で調理したシリアルは、ほとんどすべての食事で使用することが推奨されています。 それらは体に脅威を与えないだけでなく、逆に非常に有用です。 穀物を食べた後、満腹感が長く続き、その組成を構成する炭水化物はゆっくりと処理されて多糖類に変わるのがより困難になります。 ただし、上記のすべては、沸騰したお湯を注ぐのに十分なインスタントシリアルには当てはまりません。 このような製品は、健康な人でも避けることをお勧めします。

低グリセミックダイエットに従うことを決定した人にとって、ジュースは必要ではありません。 それらは繊維を含まないという点で果物自体とは異なり、GIはかなり高いです。 唯一の例外は、酸含有量の高い野菜、果物、ベリーから搾り出されたジュースです。 それらはGIが低く、ビタミンの主な供給源であるため、食事に含めることが望ましいです。

メモに！ グリセミック指数がゼロの食品があります。 つまり、このインジケーターはまったくありません。 これらの製品にはオイルが含まれます。 炭水化物は含まれていません。 グリセミック指数のある製品のリストには、魚だけでなく肉も含まれていません。

乳製品は炭水化物が少ないため、GIが低くなっています。

GIと減量

栄養士は、患者のために食事を処方するときに、低グリセミック指数の食品表を使用することがよくあります。 そのような食物の消費は余分なポンドを失うのを助けることが知られています。 この指標に基づいている減量のために使用される特定の食事療法があります。

メモに！ 多くの人が「グリセミック指数」と「カロリー量」の概念を混同することがよくあります。 これは、体重を減らす必要がある人や糖尿病患者のために食事療法を編集する際の主な間違いです。 GIは炭水化物の分解速度を示す指標であり、カロリー量は人体に入るエネルギーの量です。 少量のカロリーを含むすべての製品のGIが低いわけではありません。

栄養士の推奨によると、体重を減らそうとしている人の毎日の食事は、貴重な成分で体を豊かにする野菜で構成されています。 さらに、ランチにはマメ科植物、果物、シリアル、乳製品を食べることができます。

グリセミック指数の高い食品については、栄養士は食事から完全に排除することを推奨せず、消費を制限するだけです。 白パン、ジャガイモ、その他の食品がメニューに含まれている必要があります。 栄養士によると、GIの低い食品と一緒に、グリセミック指数の高い食品を食べる必要がありますが、それは理にかなっています。

重要！ どういうわけか、専門家だけがダイエットをするべきです。 そうでなければ、あなたの体を奪う 有用物質、適切な操作に必要なものは、害を及ぼすだけです。

単純な炭水化物の摂取に対して各体が異なる反応をすることを考慮することも重要です。 年齢は、このプロセスに影響を与える要因の1つです。 成熟した体は、若い体よりも体脂肪の蓄積を受けやすいです。 人の居住地の生態学は、少なからず重要です。 汚染された空気は健康を損ない、すべての臓器やシステムの活動を低下させます。 代謝は大きな役割を果たします。 ご存知のように、それが遅くなると、人は満腹になります。 有機物の分解速度は、薬物の摂取によって影響を受けます。 そしてもちろん、体重を減らすのに大きな役割を果たす身体活動を忘れないでください。

したがって、グリセミック指数は、糖尿病患者の食事療法を計画し、体重を減らすことを夢見ているときに必ず注意を払う必要がある非常に重要な指標です。 しかし、健康な人は高GI食品の過度の摂取も控えるべきです。 指標が70単位以上の食品を絶えず食べると、いわゆる「グリセミックショック」が発生することがあります。

食事療法士と糖尿病患者は、リストが長い高血糖食品が血糖値を上昇させ、体重増加につながることを認識しています。

グリセミック指数は、カロリー量とともに、体重減少と肥満のプロセスに直接影響を及ぼします。 興味深い事実は、高カロリーの製品はグリセミック指数が低くなる可能性があり、その逆もあり得るということです。 したがって、どの食品を摂取できるのか、どの食品を拒否したほうがよいのかを理解することが重要です。

グリセミック指数とは何ですか？

今日、地元の市場やスーパーマーケットの棚のカウンターは、あらゆる種類の製品が豊富にあります。 しかし、今日まで、その有用性について考える人はほとんどいませんでした。

すべての製品は、動物由来と植物由来の2つのタイプに分けられることが知られています。 さらに、私たち一人一人は、特に糖尿病の患者にとって、タンパク質の有用性と過剰な炭水化物の危険性について少なくとも一度は聞いていました。

炭水化物を含む製品はそれぞれ、最終的に人体に到達しますが、分解率は異なります。 そのため、グリセミック指数（GI）は、ブドウ糖が分解される速度と比較して、炭水化物を含む食品が分解される速度を指すために使用されます。 そのグリセミック指数は標準と見なされ、100単位に等しいことに注意する必要があります。 グリセミック指数が高い食品は、指数が低く、かなり早く分解します-長い間。

栄養士は、炭水化物を含む食品を高、低、中のGIグループに分類します。 グリセミック指数が高い食品は複雑または遅い炭水化物ですが、グリセミック指数が低い食品は速いまたは空の炭水化物です。

GIは、グルコースの三角形の面積に対する調査対象の炭水化物の面積のパーセンテージで表したものです。 その適用を単純化するために、100単位（0-炭水化物なし、100-純粋なブドウ糖の存在）からなる計算スケールが導入されました。

人間の場合、満腹感や高カロリー食品の摂取により、GIが変化することがあります。 この指標の値に影響を与える要因は次のとおりです。

1. 製品の種類とグレード。
2. 食品加工。
3. 処理のタイプ。
4. レシピ。

グリセミック指数の発見の歴史は、カナダの医師であるデビッド・ジェンキンソンと関係があります。 1981年に、彼はGIを計算し、糖尿病と診断された患者が摂取することを許可された食品のリストをまとめました。 それ以来、GIの定量的指標に基づいて新しい分類を作成するのに役立つ他の多くのテストが実行されてきました。

これが、製品の栄養価へのアプローチの変化に影響を与えたものです。

GIは人体にどのように影響しますか？

グリセミック指数が人体に与える影響は、食品に含まれる炭水化物のレベルによって決まります。 従来、炭水化物含有量が少ないグループには、GIが10〜40ユニット、平均含有量が40〜70ユニット、含有量が70ユニットを超える製品が含まれます。

GIが高い食品は、砂糖の濃度を劇的に増加させ、それが代謝プロセスの速度の増加につながります。 同時に、インスリン（糖分低下ホルモン）は、体のすべての組織構造全体に過剰なブドウ糖を均等に分配します。 結果として、これは食欲の増加と胃のオーバーフローを伴います。 人はより頻繁に食物を摂取し、それはすべての内臓の働きに悪影響を及ぼします。 結局のところ、インスリンは脂肪の蓄積を促進するホルモンであり、これは体内のエネルギーが不足している場合に必要です。 結局、栄養失調は過剰なキログラムの蓄積につながります。 肥満は糖尿病の友です。 2番目のタイプの病気は、患者が太りすぎのときによく発生します。

低グリセミック食品の利点は貴重です。 低GIは、人体をすばやく飽和させ、代謝を改善するため、人体に有益な効果をもたらします。 食べ過ぎはありません。 新鮮な果物や野菜は、グリセミック指数が最も低いだけでなく、ビタミン、ミクロ元素、マクロ元素、その他の有用な成分も多く含まれています。 低GI食品の中にはカロリーが非常に高いものもあることを忘れてはなりません。そのため、それらを継続的に使用することも望ましくありません。

遵守することは非常に重要です バランスの取れた栄養、これは代謝プロセスを遅くし、食欲を減らすのに役立ちます。

これは多くの望ましくない病気の発症を防ぎます。

グリセミック指数-テーブル

便宜上、炭水化物の分解率ごとにグループ化された製品の表がまとめられました。

表のデータは平均値であるため、実際の値は異なる場合があります。

表に示されている指標は、食事療法を編集する際のガイドラインになります。

次の食品は高いグリセミック指数を持っています：

• 100-白パン;
• 95-マフィン製品、パンケーキ、ベイクドポテト、ライスヌードル、缶詰のアプリコット。
• 90-ハチミツ、インスタントライス;
• 85-インスタントシリアル、コーンフレーク、茹でたジャガイモ、または マッシュポテト、熱処理後のニンジン;
• 80-レーズンとナッツのミューズリー;
• 75 – 甘いペストリー、スイカ、メロン、カボチャ、牛乳で炊いたお粥。
• 70-キビ、セモリナ、クスクス、白米、餃子、チョコレートバー、パイナップル、ポテトチップス、ミルクチョコレート、ソフトウィートヌードル、スイートドリンク（コカコーラ、ファンタ、ペプシなど）
• 65-バッグに入ったオレンジジュース、ジャム、ジャム、小麦粉、黒酵母パン、缶詰野菜、ジャケットポテト、レーズン、ライ麦パン、マーマレード、マカロニ、チーズ。
• 60-バナナ、そば、オートミール、アイスクリーム、ピザ 薄い生地トマトとチーズ、マヨネーズ、長粒ご飯と一緒に。
• 55-スパゲッティ、 ショートブレッド、ケチャップ、缶詰の桃、ブドウ、グレープジュース。
• 50-そば（緑）、バスマティ米、マンゴー、スイートポテト、無糖リンゴジュース、玄米（皮をむいていない）、オレンジ、無糖クランベリージュース;
• 45-ココナッツ、全粒粉トースト、グレープフルーツ;
• 40-ドライアプリコット、プルーン、無糖にんじんジュース、ドライイチジク、アルデンテパスタ、プルーン;
• 35 - パール大麦、フレッシュトマト、フレッシュマルメロ、リンゴ、黒米、茶色と黄色のレンズ豆、無脂肪カッテージチーズ、インゲン、アプリコット、ザクロ、プラム、ピーチ、ネクタリン、天然無脂肪ヨーグルト、ブルーベリー、ダークチョコレート、ミルク、パッションフルーツ、リンゴンベリー、ブルーベリー、マンダリン;
• 25-さくらんぼ、ブラックベリー、金豆、赤スグリ、イチゴ、グーズベリー、野生のイチゴ、赤と緑のレンズ豆、大豆粉、カボチャの種、ラズベリー。
• 20-アーティチョーク、豆乳ヨーグルト、ナス;
• 15-ふすま、セロリ、きゅうり、アーモンド、ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、玉ねぎ、きのこ、生姜、クルミ、ヘーゼルナッツ、ズッキーニ、ピスタチオ、松の実、ペスト、ネギ、唐辛子、芽キャベツ、大豆;
• 10-リーフレタス、アボカド;
• 5-シナモン、バジル、パセリ、バニリン、オレガノ。

代謝を妨げないために、GI値の高い食品を乱用することはできません。 過酷なトレーニングの後にのみ消費することが許可されています。

高および低GI-利点と害

一部の人々は、高グリセミック炭水化物はまったく消費されるべきではないと誤って信じています。 彼らが言うように、すべてが適度に役立ちます。 たとえば、激しい運動をした後は、グリセミック指数の高い食品を摂取する必要があります。 疲れ果てたトレーニングには 多数エネルギーと強さ。 炭水化物を含む食品は、使用済みのエネルギーを回復するのに役立ちます。 このような場合、GIの高い食品の害についての懸念は無駄になります。

しかし、絶えず消費される高グリセミック食品は、悲惨な結果につながるため、危険です。 過剰な体重と高濃度のブドウ糖は、「甘い病気」の発症と心臓血管系の病状につながります。 当然のことながら、これらの病気は地球上の主要な死因の1つです。

糖尿病患者や体型を気にする人のためのグリセミック指数が低い製品は、原則として最小限の加工または精製を受けます。 天然繊維を多く含む新鮮な果物や野菜が最も有益です。 このような製品のリストには、マメ科植物、全粒穀物、脱脂乳も含まれています。

いくつかの食事療法の基本は、タンパク質と低GIを含む製品の組み合わせです。 この食事療法に従うことによって、あなたは余分なポンドを取り除くことができます。 そしてこれは、順番に、高血糖と糖尿病の発症から保護します。

低グリセミックダイエットの基本

この食事に含まれる食品はGIが低いです。 それらは人体を飽和させ、空腹の発生を防ぎます。 体重の問題や糖尿病を患っている人は、この食事療法を試してみてください。 おそらく、この食品は以前の形を復元したり、血糖値を正常化するのに役立ちます。

次の1週間のサンプルメニューは、低グリセミックダイエットに固執することを真剣に考えている人のためのガイドです。 一般的に、1日のカロリー量は1500kcalです。 食事療法が存在している必要があります。

朝食には、蒸しレーズンを加えて水中でオートミールを調理することができます。 また、砂糖が少なく、GIがはるかに低いため、スキムミルクを1杯飲み、リンゴ、できれば緑色を食べることをお勧めします。

夕食にはシリアルスープを用意し、ライ麦パンを2枚食べさせます。 しばらくすると、プラムと一緒におやつができます。

夕食にはデュラム小麦のパスタを用意し、牛肉も茹でます。 サラダも作れます 新鮮なきゅうり、トマト、グリーン、低脂肪のナチュラルヨーグルトを提供しています。

グリセミック指数の低いグループとして表に示されている食品を使用して、食事を多様化することができます。 したがって、1週間に最大1kgが失われる可能性があります。

特別な栄養を守る間、あなたは菓子、半製品、 調理済み食品、高級パンとファーストフード。 大麦、そば、または オートミール。 また、どんな形のジャガイモもあきらめなければなりません。 この食事療法に従うことによって、あなたは本当に良い結果を達成することができます、さらに、それは多くの利点を持っています：

1. ダイエットでは、通常の料理をそのままにして、商品の選択を少し変えることができます。
2. 体重が徐々に減少しますが、これは体に「ストレス状態」を引き起こしません。
3. それは特別な製品を必要としないので、そのような食事療法の費用は非常に小さいです。
4. そのような栄養は不快感や副作用を引き起こしません。
5. 食事は体を飽和させます。完全な食事の後、何かを「食べ」たくないのです。
6. この食べ物は菜食主義者に最適です。

低グリセミックダイエットの支持者の中には、中国のダイエットとモンティニャックの栄養システムを実践している人々もいます。