Övningar för uppmärksamhet och koncentration. Koncentrationsutvecklingsguide Koncentrationsövningar för vuxna

• Hur är fokus för uppmärksamheten och hur den kan koncentreras.
• Vilka övningar behöver du göra för att lära dig att koncentrera dig på jobbet.

Uppmärksamhet! Inte värt att göra uppmärksamhet och koncentrationsträning när du är upptagen med saker som kräver ansvar. Detta beror på det faktum att varje ny aktivitet, särskilt mot bakgrund av spänning, kan störa huvudläxan. Gör en skillnad: om du gör något viktigt, koncentrera dig på denna uppgift och koncentrationsförmågan träna på din fritid.

Vad är uppmärksamhet och varför behöver den koncentration

Uppmärksamhetär perceptionens selektiva fokus på ett visst ämne. Det uttrycks i hur en person förhåller sig till ett föremål. Uppmärksamhet avgör hur framgångsrikt ämnet är orienterat i omvärlden.

Uppmärksamhetsfunktioner:

• signaldetektering;
• selektivitet;
• distribution;
• utbyte;
• Identifiering.

Hur man kommer ihåg dubbelt så mycket information: tekniker för varje dag

Typer av uppmärksamhet

Beroende på om subjektet medvetet kan styra och reglera sin egen uppmärksamhet särskiljs ofrivillig, frivillig och postfrivillig uppmärksamhet.

	Karakteristisk
ofrivillig uppmärksamhet	En typ av uppmärksamhet där motivet inte medvetet kan rikta och reglera uppmärksamhetens fokus. Det bestäms och upprätthålls oavsett om subjektet har en medveten önskan. Ofrivillig uppmärksamhet bygger på mänskliga attityder som inte är medvetna. Ofrivillig uppmärksamhet kan vara till nytta både på jobbet och hemma. Det låter oss upptäcka förekomsten av en stimulans i tid och vidta nödvändiga åtgärder, förenklar inkludering i de vanliga aktiviteterna. Men ofrivillig uppmärksamhet kan ha en negativ inverkan på pågående aktiviteter, distrahera från huvuduppgiften, minska arbetseffektiviteten i allmänhet. Till exempel leder högt ljud, skrik, ljusblixtar under arbetet till distraktion och stör koncentrationen. Orsaker till ofrivillig uppmärksamhet: oväntad stimulans; relativt stark stimulans; ny irriterande; rörliga föremål. Den franske psykologen Ribot noterade denna faktor och trodde att när rörelser är avsiktligt aktiverade, fokuseras uppmärksamheten på objektet och intensifieras; kontrasterande föremål eller fenomen; en persons inre tillstånd.
Godtycklig uppmärksamhet	Fysiologiskt uppstår denna uppmärksamhet när en lämplig excitation uppnås i hjärnbarken, som stöds av signaler som kommer från det andra signalsystemet. Uppkomsten av sådan uppmärksamhet beror på arbetets process, för utan kontroll av sin egen uppmärksamhet kan man inte göra någonting medvetet och systematiskt.
Efterfrivillig uppmärksamhet	En typ av uppmärksamhet där man medvetet kan välja föremål för uppmärksamhet, men det finns ingen spänning som är karakteristisk för frivillig uppmärksamhet. Postfrivillig uppmärksamhet beror på bildandet av en ny attityd, som främst är förknippad med faktisk aktivitet, och inte med försökspersonens tidigare erfarenheter.

Uppmärksamhet Egenskaper

Koncentration

Koncentration är upprätthållandet av uppmärksamhet på ett visst ämne eller valet av ett objekt som en viss säkerhet från den allmänna bakgrunden. För att förbättra denna förmåga kan du använda koncentrationstekniker.

Volym

Representerar antalet föremål som täcks av uppmärksamhet vid ett ögonblick. Volymen varierar hos vuxna inom fyra till sex föremål. Hos barn i skolåldern är denna egenskap vanligtvis lika med två till fem ämnen. Ju större uppmärksamhet, desto fler fenomen, händelser och föremål faller in i motivets synfält.

Att bygga effektiv kommunikation med personen du träffar för första gången är en utmaning. Att börja omedelbart är inte alltid produktivt, särskilt i den ryska förhandlingstraditionen. Först måste du etablera kontakt genom att prata om partnerns "fadser" - om vad en person brinner för, vad han kan prata om i det oändliga. Alla har sådana "krokar" - vissa är enkla, vissa är mer komplexa. Jag kommer att berätta om tekniker som hjälper mig att komma ihåg den maximala mängden viktig information.

Hållbarhet

Uttrycker varaktigheten av att bibehålla en koncentrationsnivå. Den viktigaste förutsättningen för hållbarhet är om det är möjligt att upptäcka nya sidor och samband i uppmärksamhetsobjektet. Stabilitet manifesterar sig där det är möjligt att veckla ut innehållet som definieras i tänkandet, att avslöja nya detaljer i det.

omkopplingsbarhet

Egenskapen är att medvetet, meningsfullt, medvetet och målmedvetet bestämma inställningen av ett nytt mål, ändra fokus för medvetandet från ett objekt till ett annat. Endast under sådana förhållanden kan vi prata om omkopplingsbarhet. När dessa villkor inte är uppfyllda, då talar vi om distraheringsförmåga. Tilldela fullständig och ofullständig uppmärksamhetsbyte. Ofullständig byte efter inriktning på en ny aktivitet återgår ibland till den tidigare. Detta framkallar fel och minskad arbetstakt. Att byta är svårt med stark koncentration, detta orsakar ofta frånvarofel.

Uppmärksamheten kan ändras av följande skäl:

• aktivitetskrav;
• behovet av att starta en ny aktivitet;
• avslappning.

Distribution

Representerar förmågan att hålla fokus på flera olika ämnen. Samtidigt är det möjligt att tänka på 2 olika objekt samtidigt om de är tilldelade olika modaliteter (titta på bilden och lyssna på låtar).

1:a raden med övningar för att träna uppmärksamhet och koncentration

Nyckelövningen för att förbättra fokus är att träna strålkontroll.

"Linje"

Rita en linje på ett tomt pappersark med en långsam och mjuk rörelse av pennan. Koncentrera alla tankar bara på henne. När du känner att du är distraherad, flytta upp linjen lite, som på ett elektrokardiogram, och fortsätt. Som ett resultat blir det lätt att avgöra hur många gånger du har blivit distraherad. Ett bra resultat är 0 toppar på 3 minuter.

"Färgblind"

På ytan verkar denna koncentrationsövning enkel, men i verkligheten är den ganska svår. Säg högt färgerna på orden från texten nedan. Namnge färgerna, inte de skrivna orden. Ett bra resultat är frånvaron av fel.

Röd. Grön. Blå. Gul. Violett. Orange. Brun. Blå.

Röd. Svart. Grön. Blå. Gul. Brun. Svart. Grön. Blå.

Violett. Blå. Gul. Svart. Röd. Orange. Brun.

"Flyga"

För den här övningen behöver du en bräda med en spelplan ritad på den av nio celler (tre och tre), en liten sugkopp (eller en plasticinebit). Suget fungerar som en "tränad fluga". Brädan ställs vertikalt, värden förklarar för spelarna att rörelsen av "flugan" från en cell till en annan utförs med hjälp av speciella kommandon som den alltid utför. Enligt ett av de fyra giltiga kommandona som indikerar rörelseriktningen, flyttar "flugan" till en närliggande cell.

Startpositionen för "flugan" är mitten av det kantade fältet. Lag rapporteras av spelare i tur och ordning. Spelarna ska, genom att kontinuerligt kontrollera "flugans" rörelser, hindra den från att lämna planen. Efter alla förklaringar börjar spelet. Spelet spelas på ett tänkt fält, som varje spelare föreställer sig framför sig. Om någon tappar tråden i spelet eller märker att "flugan" har lämnat fältet, säger han: "Stopp!" och återför "flugan" till mitten, startar spelet igen.

Spelet kräver att deltagarna ständigt är fokuserade. Skulle någon ens för en sekund bli distraherad eller tänka på något annat, tappar han omedelbart tråden i spelet och måste lämna den.

Ofta har försäljningschefer följande tendens: att överskatta sin egen uppmärksamhet. Den psykotekniska övningen "Fly" kan vara särskilt användbar för en kommersiell direktör eller chef för försäljningsavdelningen för att skingra sådana missuppfattningar.

I grupper som inte har den nödvändiga erfarenheten av att arbeta med uppmärksamhet, provocerar långvarig observation av en rörlig "fluga" spänning och trötthet. Spelare börjar alltmer flytta sin uppmärksamhet från "flugan", gå vilse och, som ett resultat, stoppa spelet. Med tanke på detta måste facilitatorn observera deltagarnas tillstånd, slutföra övningen innan irritation ökar i gruppen och minskat intresse. Arbete "till punkten av utmattning" är motiverat endast när spelarna sätter ett specifikt mål: att testa och träna stabiliteten i sin egen uppmärksamhet, det vill säga att stärka förmågan att fokusera på ett ämne under lång tid.

En betydande uppmärksamhetsparameter anses vara dess volym - bredden på det område till vilket den kan utökas i ett ögonblick. När du undersöker din egen kostym plötsligt lägger märke till ett hål som har ätits upp av en nattfjäril, minskar uppmärksamhetsområdet omedelbart till storleken på den identifierade defekten. Den gör detta på egen hand. Men människor kan godtyckligt ändra bredden på sin egen uppmärksamhet.

Koncentrationstekniken "2 flugor" är en komplicerad version av ovanstående övning. Det finns 2 flugor på fältet. De rör sig omväxlande, till exempel "Fly 1" - ner, "Fly 2" - till vänster. Förutsättningarna och målet är desamma: mentalt att inte tappa flugor och inte göra misstag. 3 minuter utan fel är en utmärkt indikator.

2:a raden med övningar som syftar till koncentration

Reflektion är huvudvillkoret för att medvetet hantera uppmärksamhet. Reflektion gör det lättare att förstå var en person är, hur han gör det, vad som behöver göras härnäst. Om du vill utveckla uppmärksamheten måste du kunna märka vart dina tankar och energi riktas, det vill säga att öka medvetenhetsnivån.

"Vart riktas min uppmärksamhet"

Ställ frågor ibland:

1. Vad gör jag just nu?
2. Varför gör jag det här?
3. Hanterar jag mina egna resurser korrekt för närvarande?
4. Jag tvivlar inte på att jag måste göra detta?
5. Vad går min tid åt just nu?
6. Behöver jag fortsätta anstränga mig i denna riktning?
7. Är detta verkligen vad jag behöver just nu?

För att inte glömma detta kommer det inte att vara överflödigt att lägga upp dessa frågor i klarsynt. Du kommer ofrivilligt att börja komma ihåg dem, utöva kontroll över dina egna ansträngningar och uppmärksamhet. Lär dig se dig själv inifrån.

Reflekterande läsning

Har du någonsin sett hur du läser? Har du märkt att du ofta kör ögonen längs linjerna, men dina tankar går någonstans långt borta, distraheras av något främmande? Uppmärksamhet är mycket nyckfull, därför, med otillräcklig koncentration, är en person ständigt distraherad, kan inte berätta vad han har läst. Effektiviteten av sådan läsning är naturligtvis mycket liten. Med koncentrerad läsning fångas både den allmänna innebörden och hela det djup som finns i verket.

Kärnan i reflekterande läsning är full koncentration på boken, fördjupning i texten, läsning av varje rad utan distraktion. Läs som du vill, försök inte sätta rekord. Sträva efter att fånga varje detalj i texten.

I denna övning är en del av uppmärksamheten inriktad på självreflektion. Vi insåg att du är distraherad - du kopplar din vilja och riktar åter uppmärksamhetsstrålen mot texten. Övningen liknar andrahandsövningen. Om du har tillräckligt med vilja och lär dig läsa med koncentration och reflektion kommer du att kunna märka mer i varje bok än läsare som uppfattar litteratur som underhållning på tunnelbanan.

• Att öka produktiviteten: 10 strategier som sparar tid

3:e raden med övningar för koncentration

Känslomässigt balanserade människor har en bättre koncentration av uppmärksamhet jämfört med kvicka människor. Känslor stör avsevärt medveten uppmärksamhet. Starkt orolig när han talar offentligt, slutar en person att tänka konstruktivt, såväl som när han är irriterad. Stress, psykisk eller fysisk smärta stör utförandet av arbetet och vardagliga aktiviteter.

Endast i ett tillstånd av andlig balans kan en person rikta uppmärksamhetens fokus utan distraktion. Ett illustrativt exempel är koleriska människor, som fokuserar på vilka föremål som helst under en mycket kort tid. Sedan byter de snabbt till ett annat objekt. Med tanke på detta rekommenderas det att minska den känslomässiga bakgrunden, först och främst för personer med koleriskt temperament. Detta kommer att ge dem möjlighet att utjämna svagheterna i sin egen karaktär, för att bättre tillämpa sina fördelar (mobilt sinne, kraftfull energi, artisteri).

För människor med annat temperament är det önskvärt att taktiskt minska den känslomässiga bakgrunden i speciella fall - före ett betydande samtal, examensprov, en konferens, ett viktigt möte.

"Andetag"

Denna utmärkta övning förbättrar inte bara koncentrationen, utan eliminerar också snabbt onödig spänning, till exempel innan man talar offentligt. Andningen ska vara djup, se upp. Mentalt observera hur luften kommer in genom andningsvägarna in i lungorna, fyller dem och ökar, för att sedan, efter en paus, lämna dem. Utförandetiden är individuell, men helst minst tre till fem minuter.

"Smooth Lake"

Denna övning är särskilt effektiv för att lindra spänningar under en hård dag på jobbet eller en lång tid på ett komplext projekt. Föreställ dig en sjö framför dig. Det är absolut lugnt, smidigt och speglar den vackra kustlinjen. I vattnet kan du se reflektionen av den blå himlen, vita moln och träd. Bara beundra, bli lika lugn och fridfull. Fortsätt att föreställa dig i fem till tio minuter och gå tillbaka till verksamheten.

"Pärlor"

vintage orientalisk koncentrationsmetod och befrielse från ångest. Sakta reda ut radbandet, koncentrera dig helt på denna process. Lyssna på dina känslor i området för kontakt med radbandet, kasta dig in i dem, försök att bli lugn och medveten. Om det inte finns något radband kan du bläddra med tummarna. Håller tummarna, som de gör när man tänker på vad som helst. Rulla med tummarna och koncentrera dig bara på denna process.

"Filmrulle"

Övningen syftar till att internt fokusera och effektivisera dina känslor. Föreställ dig att du tittar på en video från en dag i ditt eget liv - från sidan, som på en biograf. Kom ihåg i minsta detalj vad som hände under dagen – hur du vaknade, vad du gjorde på morgonen, hur du förberedde dig för att lämna huset, vilka händelser som hände under dagen, vad du pratade om med människor. Kom ihåg noggrant och i detalj, försök att inte missa något.

"Mental avkoppling"

Sitt bekvämt, luta dig mot en stolsrygg. Med din inre blick, börja undersöka de delar av din egen kropp som du riktar ditt mentala fokus på uppmärksamhet. Inledningsvis rikta din uppmärksamhet ner till foten av din högra fot. Håll fast vid detta område i några sekunder, slappna av helt med ett mentalt kommando, stig högre. Fäst sedan uppmärksamheten på vaderna på höger ben, slappna av dem helt.

Stig upp till knäområdet, känn och slappna av det. Gör samma sak för vänster ben, könsorgan, mage, bröst. Rusa inte, flytta minimalt till ovansidan. Sikta på att helt konsekvent slappna av alla delar av kroppen. Detta är en utmärkt metod för att träna koncentration och koppla av obemärkt av andra.

"Sfinx"

Det är nödvändigt att sitta på en stol ganska lugnt, utan rörelse, för att stoppa eventuella spontana muskelrörelser. Du måste vara avslappnad. Bli av med tankar, låt dem komma och gå tyst. Ett bra resultat är en stationär position i femton minuter.

"Skulptur"

I europeiska länder kan man ofta se människor täckta av färg arbeta som levande skulpturer. Ofta handlar det om skådespelare som med god koncentration klarar av att hålla sig stilla under långa perioder. Det här är inget lätt jobb, men det är väldigt användbart om du behöver testa och utveckla frivillig koncentration. Den enklaste nivån är en vanlig rak pose. Om du kan stå helt stilla, men relativt avslappnad, i tio minuter är detta inget dåligt resultat.

Komplicera posen - höj armarna, böj huvudet, vänd kroppen, bli helt orörlig igen. Naturligtvis, ju svårare position, desto svårare är övningen och desto mindre tid behöver du för att stå i den valda positionen. Nackdelen med denna övning är att det är bättre att inte göra det inför främlingar - du kan anses vara galen.

Menande sätt att fokusera, kan du avsevärt förbättra effektiviteten för alla dina aktiviteter. Använd någon av metoderna ovan för att bli mer fokuserad och produktiv.

Övningar

"Koncentration av uppmärksamhet".

Mål: Bedömning av koncentrationsförmågan.

Handledaren läser upp tre enkla räkneuppgifter för deltagarna och ber dem lösa dem mentalt. De siffror som erhållits till följd av problemlösning föreslås också ha i åtanke.

Resultatet av beräkningar är tillåtet att skrivas ner med kommandot "Skriv!". Deltagarna får inte säga något högt eller ställa frågor. De som inte hörde eller glömde problemets förutsättningar bör sätta ett streck istället för ett svar. Uppgifterna kan vara följande:

Givet två siffror 82... (...= paus) och 68... Lägg till 2 till den första siffran i den andra siffran... multiplicera den med den första siffran i den första siffran... och subtrahera den andra siffran i det första talet från den resulterande produkten...

Skriva!…

Två siffror ges: 82 ... och 68 ... Till den första siffran i det andra numret, lägg till den andra siffran i det första numret ... och dividera det resulterande beloppet med den andra siffran i det andra numret ...

Skriva!…

Givet två siffror: 56 … och 92 ... Dividera den andra siffran i den första siffran med den första siffran i den andra siffran ... Multiplicera den resulterande kvoten med den andra siffran i den första siffran ...

Skriva!…"

Resultat: Lösningen av alla tre uppgifterna indikerar stabiliteten i koncentrerad uppmärksamhet.

Riktigheten av lösningen av den första och andra uppgiften, medan den felaktiga lösningen av den tredje vittnar om en viss utmattning av uppmärksamhet i forskningsprocessen. Den korrekta lösningen av den första och tredje uppgiften, medan den felaktiga lösningen av den andra, indikerar uppmärksamhetens instabilitet. Den korrekta lösningen av den andra och tredje uppgiften, medan den felaktiga lösningen av den första, tyder på ett relativt långsamt engagemang i arbetet.

"Fokusera".

Mål: Utveckling av förmågan att snabbt reglera mängden uppmärksamhet.

Ögonen öppna eller stängda. På kommando av värden "Body!" deltagarna fokuserar på sin kropp, vid kommandot "Hand!" - på höger hand. Sedan kommer det konsekventa fokuset på höger hand - på kommandot "Brush!", På högerhands pekfinger på kommandot "Finger!" och slutligen på fingertoppen - vid kommandot "Tip of the finger!".

Kommandon ges med intervaller på 10–120 sekunder.

Resultat: Handledaren frågar deltagarna om var och en av dem klarade uppgiften, hur det var möjligt och vilka svårigheter de stötte på. Spelet låter dig behärska koncentrationsförmågan på olika delar av kroppen, vilket är nödvändigt när du behärskar tekniken för självreglering.

"Väljare".

Mål: Utvecklingen av omkopplingsbarhet, flexibilitet i att hantera uppmärksamhet, förmågan att snabbt ändra koncentrationsobjektet.

En av deltagarna i spelet väljs ut till rollen som "mottagare".

Resten av deltagargruppen är "sändare". De är upptagna med att var och en räkna högt från olika nummer i olika riktningar. "Mottagaren" håller en trollstav i handen och lyssnar tyst. Han måste ställa in varje "sändare" i tur och ordning.

Om det är för svårt för honom att höra den eller den "sändaren", kan han tvinga honom att tala högre med en imperativ gest. Om det är för lätt för honom kan han skruva ner ljudet. Efter att "mottagaren" har gjort tillräckligt med arbete, lämnar han trollstaven till sin granne, och han blir själv "sändaren". Under spelet gör trollstaven en hel cirkel.

Resultat: Lättheten att byta uppmärksamhet varierar från person till person. Växlingsbarhet definieras inom psykologin som flexibilitet i hanteringen av uppmärksamhet.

Under diskussionen blir det tydligt att många har hittat sin egen fokuseringsteknik. När du upprepar övningen bör utbyte av koncentrationstekniker uppmuntras.

"Den förlorade berättaren"

Mål: Att bemästra ett av sätten att utveckla intern kontroll, ha i åtanke tråden i ett samtal, ett händelseförlopp eller de egna tankarnas gång.

Deltagarna sitter i en cirkel.

Moderatorn bestämmer ämnet för konversationen. En av deltagarna börjar utveckla det, efter slumpmässiga associationer, avleder samtalet. Han hoppar från ett ämne till ett annat, sedan till ett tredje, och försöker "förvirra" sin berättelse så bra som möjligt.

3 kraftfulla fokusövningar

Talaren skickar sedan ordet till den andra deltagaren med en gest. Ordet kan ges till vem som helst, så alla tittar på framstegen i spelet. Den som valet föll på borde "riva upp" konversationen, det vill säga kort gå igenom alla associativa växlar från sin föregångare i omvänd ordning - från slutet till början.

Han återgår till det ursprungliga ämnet som föreslagits av värden. Sedan förvirrar han själv samtalet, skickar ordet till någon annan osv.

Resultat: Vanligtvis, efter en kort slip, tar spelet upp tempot och är livligt, roligt. Men för underhållningen av övningen bör deltagarna inte missa det viktigaste: arbeta på deras uppmärksamhet. Ju längre serien av associativa "förvecklingar", desto mer intensivt minnesarbete och uppmärksamhet kräver det av dem som följer berättelsen, desto effektivare blir mental träning.

"Bödel".

Mål: Odla förmågan att bibehålla koncentrationen av tillräcklig intensitet under den nödvändiga perioden.

Gruppen delas in i par.

Den första i ett par och spelar rollen som "uppmärksam". Han fokuserar på ett föremål och, i händelse av distraktion av hans uppmärksamhet, signalerar från detta genom att räcka upp handen. Den andra i ett par är "bödeln". Han sitter bakom den "uppmärksamma" och, på en signal om distraktion, straffar han honom med ett slag av hans hand på axeln eller låret.

Innan du börjar övningen måste du välja styrkan på "straffet". För att göra detta slår "bödeln" preliminärt med olika styrkor, och den "uppmärksamma" väljer den mest lämpliga. Slagets kraft väljs så att den är tillräcklig för att stimulera koncentrationen, men inte för stark för att inte störa det inre arbetet.

Efter det ringer ledaren koncentrationsobjektet, ger signalen "Starta!" och efter ett tag (1–10 min.) "Stopp!".

Resultat: Grymheten i denna övning bör kompenseras av den mjuka, underhållande naturen hos andra psykotekniska spel.

Denna övning hjälper till att inse vikten av att fokusera uppmärksamheten, utvecklar förmågan att hantera störningar i miljön, att stänga av dessa störningar.

"Lat och hårt arbetande."

Mål: Att bemästra olika sätt att koncentrera sig.

Handledaren uppmanar deltagarna att sitta bekvämt i stolar.

Slappna av musklerna i pannan, ögonbrynen, läpparna, öppna munnen något. Uppnå avslappning av musklerna i ansiktet, vilket ger det ett sömnigt uttryck. Vid kommandot "Start!" deltagarna börjar utföra en av uppmärksamhetsövningarna, till exempel övningar "Fingrar", "Fokus", samtidigt som ansiktsmusklerna avslappnas. Arbetet fortsätter tills kommandot "Stopp!" följer.

Efter detta upprepar du övningen, efter att du rynkar på ögonbrynen, pressar läpparna hårt, knyter ihop käkarna, bibehåller ansiktsspänningen.

Resultat: Be deltagarna att jämföra två alternativ för koncentration - avslappnad och spänd, och ge dem en beskrivning.

"Andetag".

Mål: Att lära ut hur man kan övervinna den vanliga mentala stereotypen av intensiv koncentration.

Deltagarna sitter bekvämt i fåtöljer eller på stolar arrangerade i en cirkel.

De uppmuntras att slappna av och blunda. Vid kommandot "Start!" följ försiktigt andningen. Kontrollera inte andningen och stör inte dess naturliga mönster. Efter 5–15 minuter, vid kommandot "Stopp!" stoppa träningen.

Resultat: Andning är en mycket känslig indikator på mental stress. Eventuella fluktuationer i mentala tillstånd återspeglas i sättet att andas. Denna övning låter dig koncentrera uppmärksamheten på ett visst inre föremål och, samtidigt som du behåller en stel koncentrationsstil, stör inte dess funktion.

För att deltagarna bättre ska förstå kärnan i denna övning kan de ges ett exempel på att ibland en idrottares önskan att utföra rörelser i sporttävlingar så gott som möjligt leder till förstörelsen av den etablerade tekniken för sportarbete. Vägen ut ur tävlingssvårigheterna för många idrottare är det fullständiga fokuset på teknikens element och förkastandet av det slutliga resultatet.

"Infraröda strålar".

Mål: Utforska fördelarna med en avslappnad fokusstil.

I ett ganska tyst rum, förvärmt strykjärn, säger presentatören:

"Dina händer kan känna av termisk infraröd strålning.

Försök att känna värmen från detta strykjärn på avstånd. (Ta med järnet framför deltagarna, låt alla se till att detta är möjligt). Lyckades alla? Försök nu att känna värmen från dina egna händer, placera dem vertikalt med handflatorna mot varandra, sedan parallella på ett minsta avstånd).

Handledaren föreslår att man bestämmer det största avståndet på vilket denna värme känns. Deltagarna utför en övning för att bestämma avståndet som gör att du kan känna värmen från dina händer i 2-4 minuter. Denna övning upprepas sedan i par i 5-6 minuter. Deltagarna delar med sig av sina intryck av resultatet av övningen.

Resultat:Övningen illustrerar hur lätt det är att nå medvetande med svaga signaler när man kopplar av och lugnar ner sig.

"Överuppmärksamhet".

Mål: Utveckla förmågan att koncentrera sig i spända, inklusive stressiga situationer.

Deltagarna är indelade i två grupper.

En grupp spelar rollen som "störande", den andra - "uppmärksam".

"Uppmärksamma" placeras av ledaren längs omkretsen av hallen mot mitten och får distinkta tecken (armband, halsdukar eller mössor). De får instruktioner: att gestalta, att spela som en skådespelare, att gå in i rollen som en person som är helt fokuserad på något slags inre arbete och inte lägger märke till omgivningen. Utövarna måste vänja sig vid denna roll och när de står med öppna ögon, utan att sluta öronen, märker de inte vad andra gör.

För att göra detta uppmanas de att levande föreställa sig att se en spännande film eller delta i en farlig resa, för att vara konsekventa i utförandet av sin roll.

Efter värdens kommando "Stopp!" en grupp "störare" börjar ifrågasätta dem som är uppmärksamma på vad de har sett och hört. Interferenser får en uppgift under en övning som varar 5–15 minuter.

Under denna tid organiserar värden tillsammans med de "störande" en rad provocerande handlingar. De skanderar: "Du är ett geni av uppmärksamhet!", skämtar i ansiktet, iscensätter slutet av klasserna och lämnar salen, porträtterar djur, ber om allmosor från de "uppmärksamma" och så vidare.

Samtidigt ser ledaren till att de "ingripandes" agerande inte är för effektiva. Han förbjuder beröring av de "uppmärksamma" och hjälper dem vid kritiska ögonblick att stanna i sin roll.

Sedan följer kommandot "Stopp!", diskussionen börjar.

Resultat: Det speciella med denna övning är att åtgärden av instruktionen fortsätter efter kommandot "Stopp!". Förmodligen distraherades den "uppmärksamma" ibland från uppgiften, men spelreglerna förbjuder honom att erkänna det. Han måste övertyga sina partners om att han var absolut uppmärksam och aldrig blev distraherad.

Misstron och tvivel hos andra deltagare i lektionen tvingar den "uppmärksamma" att ta till allt tyngre argument och omärkligt till sig själv bli mer och mer fast övertygad om oövervinnligheten i sin koncentration.

Spelet ger en möjlighet att tro på sig själv, att övertyga sig själv genom att övertyga andra.

Övningen bör inte användas i grupper som ännu inte har mognat en relation av ömsesidigt förtroende och en anda av kreativ passion.

En lyckad överuppmärksamhetsövning för gruppen mycket framåt, medan misslyckande kan skapa tvivel på hela sessionen.

"Karusell".

Mål: Hitta sätt att hantera distraktion.

Gruppen är uppdelad i två lika stora delar.

"Koncentrerar sig" sitt i cirklar och förbered dig för full koncentration på uppgiften. Uppgiften kan bestå i att mentalt lösa ett problem, memorera en dikt, koncentrera sig på en mental bild, på en av tepans delar osv.

De "ingripande" blir vända mot de "koncentrerade" - var och en mitt emot sitt "offer". Vid kommandot "Start!" "koncentrera" starta uppgiften, och "störa" börjar motsätta sig dem inom de gränser som anges av ledaren.

När ledaren klappar flyttar den "störande" en person till höger så att var och en av dem byter sitt "offer", och spelet fortsätter. Efter flera "varv" stoppar programledaren "karusellen".

Resultat: Till en början kommer den enda striden mellan de "koncentrerade" och "störande" inte att vara lika: "störande" har den rikaste arsenalen av medel.

Om spelet börjar omedelbart med användning av de mest allvarliga åtgärderna, kan detta avskräcka "koncentratorerna", bryta deras tro på deras förmåga. Handledaren bör övervaka allas arbete och vid behov ge instruktioner till de ”störande” för att minska störningarna så att de ”koncentrerade” inte visar tecken på distraktion i minst 2/3 av fallen. Denna andel av framgång kommer att ge de mest gynnsamma förutsättningarna för tillväxten av förmågan till självkontroll.

Det specifika med denna övning är personifieringen av störningskällan.

Orsaken till distraktion är en specifik levande person. Koncentrationsuppgiften flyttar in i området för kommunikation.

"Fältträning".

Mål:Överföringen av psykotekniska färdigheter som utvecklats i en växthusmiljö till de hårda förhållandena i vardagliga relationer.

Varje deltagare väljer själv eller på uppmaning från handledaren vilken uppgift han ska fokusera på under övningen.

Han ställs inför uppgiften att visa samma höga koncentrationsgrad som i spelövningen "Overattention".

Gruppen tas sedan ut från övningsrummet. Deltagarna placeras en i taget och var och en får kommandot "Starta!". Efter att ha placerat alla deltagare går ledaren förbi "posterna" och försöker blanda sig, involverar främlingar i detta, ber dem att ta reda på från praktikanterna vad klockan är, att bjuda in dem att lämna, och så vidare. Arbetet varar 5-15 minuter.

Sedan går handledaren fram till alla, stoppar arbetet med kommandot "Stopp!", samlar gruppen och lämnar tillbaka den till övningsrummet. Diskussion följer.

Resultat: Denna övning suddar ut gränsen mellan den konventionella verkligheten av gruppaktiviteter och verkligheten i vardagen. Det är en djärv introduktion av psykotekniska färdigheter som utvecklats i en växthusmiljö i de svåra förhållandena i vardagliga relationer.

När du genomför denna övning bör särskild uppmärksamhet ägnas åt att säkerställa klassernas säkerhet.

Psykologiska spel och övningar för utveckling av uppmärksamhet och självkontroll

Övning för utveckling av uppmärksamhet "Fingrar"

Gruppmedlemmar bör sitta bekvämt i stolar eller stolar och bilda en cirkel. Flät ihop fingrarna på händerna placerade på knäna, lämna tummarna fria. På kommandot "Start!" vrid långsamt tummarna runt varandra med konstant hastighet och i samma riktning, se till att de inte rör vid varandra.

Fokusera på denna rörelse. På kommandot "Stopp!" stoppa träningen. Längd -5-15 minuter.

Övningen låter dig spåra uppmärksamhetsarbetet "i sin renaste form" på grund av meningslösheten hos snurrande fingrar. För många är uppgiften svår eftersom fokusobjektet är för ovanligt. Om en deltagare somnar snabbt under träningen (stör aldrig honom eller låt andra störa!), då kan denna teknik i framtiden användas för att lugna ner sig.

Vissa deltagare kommer att uppleva ovanliga förnimmelser: förstoring eller alienation av fingrarna, en uppenbar förändring i rörelseriktningen. De kommer förmodligen att kunna självhypnos.

Någon kommer att känna intensiv irritation eller ångest. Försök att förstå orsaken till dessa fenomen. Hon är praktiskt taget alltid utanför klass. Om deltagaren blir väldigt rolig och inte kan arbeta ordentligt, låt honom skratta så mycket han vill: skratt skyddar mot ångest. När man utför en övning krävs en sak, men oftast händer något annat.

Det är nödvändigt att fokusera på rörelsen som utförs, men någon gång finner deltagaren plötsligt att han tänker på något främmande.

Eller så visar det sig att han glömt instruktionerna; slutade följa hans fingrar, hans ögon fastnade vid grannens ljusa T-shirt eller det vajande lövverket utanför fönstret.

Övning för utveckling av uppmärksamhet "Fly"

Den här övningen kräver en bräda med en 3 x 3 niocellers spelplan ritad på den och en liten sugkopp (eller en bit plasticine).

Suckern spelar här rollen som en "tränad fluga". Tavlan placeras vertikalt och facilitatorn förklarar för deltagarna att "flugans" förflyttning från en cell till en annan sker genom att ge kommandon till den, som den lydigt utför. Enligt ett av de fyra möjliga kommandona ("Upp!", "Ner!", "Höger!" eller "Vänster!"), flyttar "flugan" enligt kommandot till den intilliggande cellen. Startpositionen för "flugan" är den centrala cellen på spelplanen. Lag ges av deltagarna i tur och ordning. Spelarna måste obevekligt följa "flugans rörelser", hindra den från att lämna spelplanen.

Efter alla dessa förklaringar börjar själva spelet. Den hålls på ett tänkt fält, som var och en av deltagarna representerar framför sig. Om någon tappar tråden i spelet eller ser att "flugan" har lämnat fältet, ger han kommandot "Stopp!" och återför "flugan" till den centrala cellen, startar spelet igen.

"Flugan" kräver konstant koncentration från spelarna: om en av dem är distraherad ens för ett ögonblick eller tänker på något främmande, kommer han omedelbart att tappa tråden i spelet och kommer att tvingas stoppa det.

Vanligtvis är spelet livligt, väcker intresse och stimulerar deltagarna till fortsatt arbete.

Vissa idrottare tenderar att överskatta sin mindfulness. Den psykotekniska övningen "Fly" kan vara särskilt användbar för en tränare när denna illusion måste skingras.

I grupper som inte har tillräcklig erfarenhet av att arbeta med uppmärksamhet leder långvarig observation av en "fluga" vanligtvis till spänningar och trötthet.

Deltagarna börjar i allt högre grad glida av föremålet för sin koncentration, förirra sig och så småningom avbryta spelet. Därför måste facilitatorn övervaka spelarnas tillstånd och avsluta övningen innan gruppen börjar bli irriterad och tappar intresset. Arbete "till utmattning" är motiverat endast i de fall då gruppmedlemmarna ställer sig en speciell uppgift: att testa och träna stabiliteten i deras uppmärksamhet, det vill säga förmågan till långsiktig koncentration på ett ämne.

Ett viktigt kännetecken för uppmärksamhet är dess volym - bredden på det område till vilket den samtidigt kan förlängas.

När du, när du tittar på din fulla klänning, plötsligt lägger märke till ett hål som äts upp av en nattfjäril, smalnar området av uppmärksamhet omedelbart till storleken på den upptäckta defekten. Det sker liksom av sig självt. Men vi kan också godtyckligt reglera bredden av vår uppmärksamhet.

Övning för utveckling av uppmärksamhet "Fokus"

Deltagarna i denna övning sitter bekvämt i stolar.

11 effektiva övningar för koncentration

Ögonen öppna eller stängda. På kommando av värden "Body!" deltagarna fokuserar på sin kropp, på kommandot "Hand!" - på höger hand. Sedan kommer den sekventiella koncentrationen på höger hand - på kommandot "Brush!", på pekfingret på höger hand - på kommandot "Finger!" och slutligen på fingertoppen - vid kommandot "Tips of the finger!". Kommandon ges med intervaller på 10-120 sekunder.

Om diskussionen inte startar spontant efter spelets slut, bör samtalsledaren fråga deltagarna om var och en av dem klarade av uppgiften, hur de gjorde det och vilka svårigheter de stötte på.

Spelet kommer att vara användbart för deltagare i deras arbete med att tämja uppmärksamhet, med att utveckla förmågan att snabbt reglera dess volym.

Dessutom låter "fokusering" dig behärska färdigheterna för koncentration på olika delar av kroppen, som är grundläggande för att bemästra självregleringstekniker.

När du läser den här raden lägger du inte märke till orden nedan, även om de är i ditt synfält. Men nu har du nått nästa rad, och den hamnade omedelbart i fokus för din uppmärksamhet. Men linjen som ligger ovanför den som du nu är på ser du inte längre. I det här fallet har vi att göra med en växling av uppmärksamhet som vi behöver för att kunna fortsätta läsa.

Lättheten att byta varierar från person till person. Växlingsbarhet definieras inom psykologin som flexibilitet i att kontrollera uppmärksamhet, förmågan att snabbt ändra koncentrationsobjektet.

Övning för utveckling av uppmärksamhet "Selector"

En av deltagarna i spelet väljs - "mottagaren".

Resten av gruppen - "sändare" - är upptagna med vad alla räknar högt från olika nummer och åt olika håll. "Mottagaren" håller en trollstav i handen och lyssnar tyst. Han måste ställa in varje ”sändare” i tur och ordning.Om det är för svårt för honom att höra en eller annan ”sändare” kan han tvinga honom att tala högre med en imperativ gest. Om det är för lätt för honom kan han skruva ner ljudet. Efter att "mottagaren" har gjort tillräckligt med arbete, lämnar han trollstaven till sin granne, och han blir själv "sändaren".

Under spelet gör trollstaven en hel cirkel.

Övningar 1-4 låter deltagarna öva på de grundläggande egenskaperna hos sin egen uppmärksamhet. Under lektionerna är det viktigt för handledaren att inte bara utvärdera effektiviteten i deltagarnas arbete, utan också förstå hur de lyckats lösa uppgiften.

Under diskussioner blir det tydligt att många har hittat sin egen teknik för att fokusera eller flytta uppmärksamhet. När övningarna upprepas bör utbyte av tekniker uppmuntras.

Övning för utveckling av uppmärksamhet och självkontroll "Lat och hårt arbetande"

Deltagarna ska sitta bekvämt i sina stolar.

Slappna av musklerna i pannan, ögonbrynen, läpparna, öppna munnen något. Uppnå avslappning av musklerna i ansiktet, vilket ger det ett sömnigt (berusat) uttryck. På kommandot "Start!" deltagarna börjar utföra en av uppmärksamhetsövningarna (övningarna "Fingrar" och "Fokus" är mest lämpliga), samtidigt som ansiktsmusklerna avslappnas.

Arbetet fortsätter tills kommandot "Stopp!" ges. Efter detta måste övningen upprepas, efter att ha rynkat på ögonbrynen, hårt klämt ihop läpparna, knutit ihop käken. Behåll ansiktsspänningen under hela arbetstiden.

Erbjud dig att under diskussionen jämföra två alternativ för att fokusera - avslappnad och spänd. Påtvinga inte din idé om det bästa sättet: fri diskussion skapar möjlighet till jämförelse och val, medan förslag på din accepterade synvinkel gör idrottarens slutsatser förhastade och omogna.

Se till att avslappningen och spänningen i ansiktet bibehålls under hela tiden.

Träning för att utveckla uppmärksamhet och självkontroll Träning "Andning"

Det är bekvämt att sitta i fåtöljer eller på stolar ordnade i en cirkel. Slappna av och blunda. På kommandot "Start!" följ försiktigt andningen.

Kontrollera inte andningen och stör inte dess naturliga mönster. Efter 5-15 minuter vid kommandot "Stopp!" stoppa träningen. Hoppa till diskussion.

Poängen med den här övningen är att det är omöjligt att fokusera uppmärksamheten på något och inte störa det om du håller en stel koncentrationsstil.

Och andning är en mycket känslig indikator på vår spänning: alla fluktuationer i mentala tillstånd återspeglas i hur vi andas.

Precis som önskan att utföra en rörelse i tävling "så gott som möjligt" leder till förstörelse av etablerad teknik, bör önskan att bevara det naturliga andningsmönstret genom aktivt arbete förstöra det. Vägen ut ur tävlingssvårigheterna för många idrottare är det fullständiga fokuset på teknikens element och förkastandet av det slutliga resultatet.

Detta är ett effektivt sätt, men inte ett universalmedel: tankar om resultatet kan sippra in i medvetandet och förstöra allt. Därför bör idrottaren inte stanna vid formeln "gå djupt in i processen och glömma resultatet". Övningen "Andning" ställer deltagaren inför en paradox, vars upplösning ligger bortom de vanliga mentala stereotyperna.

I sitt psykologiska innehåll är det en miniatyrkopia av en av tävlingens aspekter. Efter att ha hittat en lösning på en enkel modell kan du försöka överföra den till strängare villkor.

Förlora inte. Prenumerera och få en länk till artikeln i ditt mejl.

Det tycks som om ingen kognitiv förmåga har påverkats så mycket av teknikens utveckling som koncentration av uppmärksamhet. Klippt eller twittrat tänkande, ständiga meddelanden och aviseringar på telefonen, omedelbara tillfredsställelser har alla tagit hårt på vår förmåga att uppmärksamma vad som är viktigt, hålla det i våra huvuden och så småningom komma ihåg det. I den här artikeln hittar du några användbara övningar som hjälper dig att öka din koncentrationsnivå.

Koncentration av uppmärksamhet är bevarandet av information om ett objekt i korttidsminnet. Det är en av fastigheterna. Om en person har denna förmåga nedsatt kallas det.

En person med ökad koncentration av uppmärksamhet kan:

• Det går mycket snabbare att komma till kärnan i ett komplext ämne.
• Gå till ditt mål utan distraktion.
• Tänk samtidigt bara på en sak, vilket gör att du kan slutföra ärendet.
• Rikta medvetet dina tankar till något specifikt.

Det råder ingen tvekan om att de flesta av de stora männen från Leonardo da Vinci till Winston Churchill hade fenomenalt fokus. Detta tyder på att denna färdighet helt enkelt är nödvändig om du sätter upp dig själv ambitiösa mål.

För att öka koncentrationsnivån måste du först träna målmedvetet. Vi kommer att prata om detta senare, men nu ska vi diskutera vad mer som kan hjälpa oss.

Musik för koncentration

Bullriga grannar och släktingar är bara några av de irritationsmoment som kan uppstå när man försöker koncentrera sig på jobbet eller läsningen.

Därför behöver du musik utan ord eller behagligt bakgrundsljud som kommer att spela i bakgrunden, avbryta obehagliga ljud och samtidigt ställa in produktiviteten.

Här är en lista med resurser som låter dig anpassa bakgrundsljudet efter dina önskemål:

Du kan också hitta långa videor på YouTube bara för långsiktig koncentration (från en timme eller mer):

Om musik inte är ditt val eftersom det ändå är distraherande, försök sedan med öronproppar. Det är i alla fall bättre än att störas av främmande ljud.

Det finns också läkemedel för att förbättra koncentrationen. De mest kända är: glycin, vitrum minne, undevit, fezam, ginkgo biloba extrakt, tenoten, fenibut. Naturligtvis måste du först och främst konsultera en läkare, eftersom effekten av läkemedel på människokroppen är rent individuell.

Nu är det dags för ett mer komplext verktyg, men samtidigt mer effektivt - övningar för att öka koncentrationsnivån.

Förbättra koncentration och minne hos vuxna och barn

Det är värt att säga att många av övningarna som vi presenterar nedan kan verka enkla. Men samtidigt är de effektiva. Öva var och en av dem dagligen och efter ett tag kommer du att få utmärkta resultat.

Sasaki reception

Detta är en teknik som används av fotografen Chris Sasaki. Varje gång han fattade sig själv på att hans tankar var i molnen, sa han genast till sig själv: "Obs!". Efter det såg han sig omkring för att tydligt förstå vad han gjorde. Sasaki tror att denna övning gör honom samlad.

Förmodligen kommer ordet "Uppmärksamhet!" att hjälpa dig, och kanske någon annan: "Stoppa!", "Ta dig samman!". Huvudsaken är att den återvänder dig från himlen till jorden.

Universums centrum

Vi använder ofta kollektivtrafik eller står i kö, vilket slösar bort vår koncentration och uppmärksamhet. Gör istället följande övning.

Välj vilket objekt som helst: ett träd, en bil, en person, en plats. Koncentrera din uppmärksamhet på det i 3-5 minuter som om det vore universums centrum. Det finns inget viktigare än detta objekt. Låt dig inte byta till något annat.

Yoga

Enbart mentala övningar och spel räcker förmodligen inte om du inte sysslar med fysiologi.

Yoga är ett bra sätt att förbättra koncentrationen och lugna sinnet. Anledningen är att denna praxis låter dig bli medveten, vilket betyder att den lär dig att ta bort distraherande tankar, vilket har en fruktbar effekt på hjärnan.

Du kan hitta på Internet hur du gör följande övningar korrekt: tadasana, garudasana, virabhadrasana, bakasana, pashchimotonasana, nadi shodhana pranyama.

Glöm inte heller att meditation ger liknande resultat.

kreativ spänning

Om du känner dig helt slapp och oförmögen att fokusera på en viktig fråga, ta en pose som är ovanlig för din kropp:

• Ändra positionen på dina fötter.
• Ändra din hållning något.
• Ändra ditt ansiktsuttryck.
• Korsa benen annorlunda.

Om du är i ett sällskap med människor, kopiera då diskret posituren av någon person.

Cykliska handlingar

En av huvudorsakerna till koncentrationsförlusten är att vi ofta utför rutinuppgifter under vilka hjärnan helt enkelt stängs av.

Tänk på vad som händer med din hjärna när du diskar. Tankar om vad som helst snurrar i mitt huvud, problemen rullar in. För att undvika detta, gör följande:

• När du tar tallriken i dina händer, säg mentalt till dig själv: "Börja!".
• Tvätta tallriken med sådan uppmärksamhet och koncentration som om ditt liv berodde på det.
• Efter att du har tvättat plattan, lägg den i torktumlaren och säg mentalt: "Stopp!".
• Ta nästa tallrik och upprepa processen igen.

Räknar distraktioner

Denna övning är mycket användbar för att utvecklas i dig själv. Och det är just den egenskapen som hjälper dig att bli mer koncentrerad. Förmodligen är dessa två förmågor nära besläktade med varandra och kan inte betraktas separat.

Om du arbetar med ett projekt, ta ett papper och en penna för att bocka av när du blir distraherad. Om du läser en komplicerad bok, sätta en bock på den plats i texten där din uppmärksamhet har "svept upp". När du sedan läser om igen kommer du att förstå exakt var du behöver fokusera på ett speciellt sätt.

Men kärnan i uppgiften, som vi redan har sagt, är medvetenhet. Därför, även om antalet distraktioner är mycket stort, var inte upprörd. Huvudsaken är själva processen, resultaten kommer senare.

Kärnan i tankarnas soptipp

Den här övningen är värd att göra när du behöver fokusera på en viktig uppgift, men du kommer inte någonstans.

Proceduren är som följer:

• Ta en penna och ett papper.
• Gör en lista över det som intresserar dig för tillfället: planer, önskningar, handlingar, idéer, minnen. Gör det i hela meningar.
• Lämna nu två ord från varje fras, det vill säga vara kortfattad.
• Efter det, reducera listan med tankar till ett ord per post.
• Ta en titt på listan och lugn.

Du kommer att upptäcka att alla saker du tänker på är så obetydliga att du inte behöver oroa dig för dem. Speciellt nu när du har viktigare saker att göra.

Spelet "Numbers"

Det gör att du kan träna uppmärksamhet, koncentration, minne, observation och också bidra till utvecklingen av förmågan att strukturera visuellt.

Kurs i kognitionsvetenskap

Du kan även gå igenom vår som innehåller flera användbara övningar som tränar minne och koncentration.

Ta även en titt på vår som innehåller många spel och övningar som tränar hjärnan.

Böcker

Om du vill lära dig mer om minne, koncentrationsförmåga och hitta ytterligare övningar för att träna dem, läs följande böcker.

• "Maximal koncentration. Hur man upprätthåller effektivitet i klipptänkandets tid av Lucy Jo Palladino.
• "Fyra sekunders regeln. Sluta. Tror. Gör det Peter Bregman.
• "Koncentrera dig fritt!" Leo Babaut.
• "Psykologi för personlig effektivitet. Hur man övervinner stress, håller fokus och har kul" Neil Fiore.
• "Utveckling av minne och förmågan att koncentrera sig" Harry Lorraine.
• "18 minuter. Hur man ökar koncentrationen, stoppar distraktioner och gör saker som verkligen betyder något.” Peter Bregman.
• The Power of Concentration av William Walker Atkinson.
• "Det viktigaste" av Stephen Covey.
• "Tomat time management. Hur man koncentrerar sig på en sak i minst 25 minuter” Staffan Neteberg.

Vi önskar dig lycka till!

Varje ögonblick får hjärnan mycket signaler från både omvärlden och inre organ. Vårt psyke kan helt enkelt inte reagera på alla dessa ljud, lukter, visuella och taktila bilder, förnimmelser och ljusvågor. Ja, detta är inte nödvändigt. Vi pekar ut från hela informationsflödet endast det viktiga, betydelsefulla eller ljusa. Vad vi uppmärksammar.

Uppmärksamhet definieras som koncentrationen av medvetande på ett visst objekt. Detta är en speciell kognitiv process, som skiljer sig från alla andra genom att den inte har sitt eget innehåll och existerar, så att säga, inuti andra mentala fenomen:

• minne,
• tänkande,
• uppfattning,
• rörelse osv.

Men trots "beroendet" är uppmärksamhet en mycket viktig process. Nivån på dess utveckling påverkar både kvaliteten på mental aktivitet och memorering av information, och dess analys och klarheten i rörelser. Effektiviteten av alla aktiviteter och mänsklig säkerhet beror på uppmärksamhet.

Den djupa, psykofysiologiska grunden för uppmärksamhet är den dominerande - det dominerande fokuset för excitation i hjärnbarken. Det uppstår från inverkan av den starkaste eller mest betydande stimulansen och undertrycker bokstavligen andra excitationsfokus, vilket tvingar en person att fokusera på det viktigaste.

Föreställ dig att du läser en intressant bok eller tittar på en spännande film. Du är så fördjupad i den här processen att du inte märker någonting runt omkring, du kanske inte reagerar även om någon kallar dig vid namn, även om namnet på en person är väldigt irriterande. Så fungerar ofrivillig uppmärksamhet utifrån intresse. Du kan bli distraherad från läsningen av en starkare stimulans, som det höga ljudet av en dörr som slår igen och uppmärksamheten växlar till ett annat objekt.

Uppmärksamhet är alltid selektiv och pekar ut objekt från omvärlden som är av särskild betydelse för oss:

• relaterat till intressen och hobbies;
• relaterade till behov, i första hand vital (vital);
• starka irriterande ämnen: höga ljud, ljusa ljusblixtar, starka lukter, stötar, stötar, smärta, etc.;
• en skarp, oväntad miljöförändring: nya möbler i en väns lägenhet, snö som faller utanför fönstret på morgonen, en ljus affisch på väggen i huset.

Det gäller ofrivillig uppmärksamhet, som sker som av sig själv och inte kräver ansträngningar för att upprätthålla den. Och hur man tvingar sig själv att fokusera på att läsa en tråkig lärobok, en officiell tidning, på att utföra tråkiga, ointressanta men nödvändiga handlingar? När allt kommer omkring, om du bara tvingar dig själv att koncentrera dig, kommer hjärnan snabbt att tröttna, tankarna börjar spridas eller du kommer att vilja sova okontrollerat.

När de talar om behovet av att utveckla uppmärksamhet menar de frivillig uppmärksamhet som kräver ansträngning för att upprätthålla den.

Hur man lär sig att kontrollera frivillig uppmärksamhet

Låt oss säga att du skulle vilja bli mer uppmärksam och fokuserad, även när du gör tråkigt arbete. Detta är en helt förståelig önskan. Men uppmärksamhet är en komplex process som har många egenskaper som har olika betydelser i liv och aktivitet. Efter att ha förstått hur uppmärksamhet fungerar, hur den yttrar sig, kan du lära dig hur du hanterar den. Det kräver mindre ansträngning och tid än träningsövningar, men inte mindre effektivt.

Uppmärksamhetens hållbarhet

Detta är förmågan att hålla fokus på ett objekt under lång tid. Om ett föremål är ointressant, tråkigt eller monotont är det svårt och tröttsamt att upprätthålla en stadig uppmärksamhet. Studier visar att med passivt mänskligt beteende bibehålls frivillig uppmärksamhet i endast 5–7 sekunder. Vad hjälper dig i det här fallet:

1. Intressera. Alla även den tråkigaste läroboken innehåller användbar information. Försök att inte bara läsa, utan försök koppla informationen till dina intressen, yrkesaktiviteter etc. Om detta lyckas uppstår ett mentalt fenomen som kallas postfrivillig uppmärksamhet. Precis som ofrivilligt, kräver det inte frivilliga ansträngningar för att underhålla.
2. Aktiv mental aktivitet. Försök att inte bara läsa eller göra vad du tycker är meningslöst arbete, utan att hitta mening i det, börja tänka, analysera information. När du läser, kommentera texten, argumentera med författaren, lyft fram det viktigaste, gör narr av det som verkar onödigt eller löjligt för dig. Det vill säga få hjärnan att fungera, och den kommer att behålla din koncentration.
3. Jakten på variation. Hitta något ovanligt, ljust, oväntat i föremålet som du behöver fokusera din uppmärksamhet på. Tror du att det inte finns något oväntat i ett tråkigt dokument? Och du försöker hitta, göra det till ett spännande spel.

Med hjälp av sådana tekniker kan du hålla frivillig uppmärksamhet i upp till 20 minuter, inte 5-7 sekunder, och om intresse uppstår, och med det efterfrivillig uppmärksamhet, mycket längre.

koncentrationsförmåga

De säger att Julius Caesar kunde göra flera saker samtidigt. Det finns inget övernaturligt i detta, även en otränad person i sin uppmärksamhetssfär kan hålla 5–9 heterogena, orelaterade föremål. Och om det finns en logisk koppling mellan dem eller de kombineras till en integrerad struktur, kan det finnas mycket fler sådana objekt. Till exempel, i en text uppfattar vi inte enskilda bokstäver, utan ord eller till och med hela meningar.

Visserligen finns det begränsningar här: det är möjligt att kontrollera mental aktivitet tillsammans med extern, objektiv aktivitet, men att lösa två uppgifter samtidigt som kräver olika mentalt arbete är mycket svårare, och ibland till och med omöjligt. Till exempel kan du tänka på planen för artikeln och diska, men tyvärr kommer du inte att kunna läsa en bok och samtidigt utföra aritmetiska operationer.

För att öka volymen av din uppmärksamhet måste du följa 2 villkor.

1. Att lära sig att uppfatta föremål som kräver uppmärksamhet är sammankopplade, att skapa imaginära kompositioner av dem eller att kombinera dem med några gemensamma drag och logiska samband.
2. Ett lika viktigt villkor är inkluderingen av uppmärksamhetsobjekt i aktiviteter och utvecklingen av professionella färdigheter. Till exempel övervakar en erfaren förare bakom ratten utan ansträngning samtidigt vägen framför och i backspegeln läser instrumentet, uppfattar nyanserna av motorljud och lyssnar till och med på passageraren. Och en bra lärare berättar inte bara läromedlet och skriver på tavlan, utan lägger också märke till allt som hans 30 elever gör i klassen.

Fördelning av uppmärksamhet

Denna egenskap är nära relaterad till dess volym. Ju bättre vi kan fördela uppmärksamheten mellan olika föremål, desto större volym. Det är denna förmåga som ger oss förmågan att göra flera saker samtidigt.

Förmågan att fördela uppmärksamhet beror inte bara på träning och professionalism, utan också på individuella psykologiska egenskaper.

• En person med ett rörligt nervsystem och en snabb reaktion har lättare att fördela uppmärksamhet, men han har problem med koncentration och stabilitet.
• Och en person med ett flegmatisk temperament behåller en hög koncentration av uppmärksamhet längre, men klarar knappast av dess distribution och byte.

Det finns dock tekniker som hjälper till att utveckla färdigheterna för att byta, distribuera och stabilisera uppmärksamheten.

Uppmärksamhetsutvecklingsövningar

Som du redan förstått är det svårt att tala om utvecklingen av uppmärksamhet i allmänhet. Denna komplexa uppgift kan lösas genom att utföra övningar som syftar till att förbättra de olika egenskaperna hos denna mentala process.

Koncentration och uppmärksamhet

Övning 1

Ta något litet och inte alltför komplicerat, som en penna eller till och med ditt eget finger. Registrera tiden och fokusera på dess spets. Försök att inte bli distraherad av någonting, och så fort du känner en växling av uppmärksamhet (till exempel någon främmande tanke dyker upp i ditt huvud), avbryt omedelbart träningen och skriv ner tiden som har gått sedan den började.

Och upprepa nu den här övningen, bara koncentrera dig, till exempel på en penna, försök att noggrant och meningsfullt undersöka den:

• hur blyet slipas;
• vilken färg är han;
• vilka är nyanserna;
• vilken färg har tröjan?
• vilka nagg, repor etc som finns på den.

Ju fler detaljer och nyanser du upptäcker, desto längre kommer du att behålla koncentrationen. Lägg märke till hur den ihållande uppmärksamhetstiden har förändrats.

Övning 2. Träning av auditiv uppmärksamhet

Sitt bekvämt så att inget stör eller distraherar dig, slappna av, blunda och lyssna. Fokusera på ljuden som omger dig.

Även om det verkar för dig att rummet är helt tyst, så drog du slutsatser - det finns ingen absolut tystnad. Var försiktig så hör du ljud. Försök att identifiera dem, fokusera på en. Avbryt träningen så fort du börjar bli distraherad eller ... somnar.

Förbättrad uppmärksamhetsförmåga

Övning 1

Titta på ett föremål eller en person i några sekunder. Vänd dig sedan bort och försök beskriva föremålet för din observation så detaljerat som möjligt. Vänd dig sedan om igen och avgör vad som undgick din uppmärksamhet.

Denna övning hjälper också till att utveckla korttidsminnet, vilket är direkt relaterat till mängden uppmärksamhet.

Övning 2

Låt någon ordna 15-20 små diverse saker (penna, leksak, klocka, hårborste etc.) på ett bord. När du närmar dig bordet, titta på föremålen i några sekunder, vänd dig sedan bort och namnge vad du såg. Hur mycket kom du ihåg? Om mer än 7 objekt, då har du en bra uppmärksamhet span.

Fördelning av uppmärksamhet

Övning 1

Ta ett papper och två pennor, en i varje hand. Försök samtidigt rita olika geometriska former på arket, till exempel en triangel med höger hand och en cirkel med vänster.

Övning 2

Ta ett papper och en penna, sätt på en ljudinspelning av en bok eller berättelse och börja skriva ner allt som hände dig igår så detaljerat som möjligt. Efter 10-15 minuter, sluta, läs vad du skrev och återberätta innehållet i stycket du lyssnade på.

Dessa övningar hjälper dig att förbättra dina uppmärksamhetsegenskaper, men kom ihåg att alla färdigheter utvecklas endast genom hård träning. Därför bör övningar utföras upprepade gånger och helst dagligen.