Cel mai mic indice glicemic. Alimente cu indice glicemic scăzut

Alimente cu glicemie ridicată contribuie nu numai la obezitate, ci și la dezvoltarea unor boli grave. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se limiteze dieta, excluzând anumite tipuri de feluri de mâncare din aceasta. Studiile au arătat că lista alimentelor dăunătoare este mică - va varia în funcție de o serie de lucruri.

Ce este IG ridicat și cum afectează organismul

În general, sunt sigure pentru sănătate, iar unele sunt chiar menite să lupte împotriva diabetului. Doar și are valori prea mari ale indicelui.

Orice terci fast food periculos pentru mâncat sănătos nu numai pentru că nu există substanțe utile în compoziția sa. După consumul de musli, suplimente sau orice alt nivel de zahăr de „cinci minute” crește instantaneu. Spre comparație, IG mediu al cerealelor obișnuite este de 35-50, iar cel al cerealelor rapide este de 69-85.

Cerealele nedorite sunt cele care conțin amidon... Cu toate acestea, nu excludeți imediat din dietă. Doar orezul alb cu bob scurt este considerat periculos, în timp ce orezul brun și alb cu bob lung poate fi consumat fără să vă faceți griji pentru sănătate.

Orice cereale făcute din grâu procesat (cușcuș), precum și felurile de mâncare pe bază de acesta, cresc, de asemenea, nivelul de zahăr.

În timpul gătitului, legumele, fructele și fructele de pădure privează parțial sau complet fibră... Prin urmare, IG al sucului crește semnificativ, în ciuda prezenței fructoză... Pentru comparație, IG al sucului de portocale este de 65, al sucului de struguri este de 55, iar IG al analogilor proaspeți este de 35 și, respectiv, 45. Sucurile din conserve sunt considerate deosebit de periculoase, nu numai din cauza prezenței conservanților, ci și datorită adaosului de îndulcitori.

Zahărul sub orice formă (alb, maro) are indicatori peste media IG.

Tabel alimentar cu indice glicemic ridicat

Produse	GI
Bere	110
	103
Chifle cu unt	95
Cartofi la cuptor	95
Taitei de orez	92
Conserve de caise	91
Orez lipicios	90
Chifle de hamburger	85
Porumb	85
Păstârnac	85
, napi	85
Piure de cartofi	83
	80
Lasagna	75
Vafe	75
gogoși	75
	75
Tablete de ciocolata	70
Ciocolata cu lapte	70
Croissant	70
Chipsuri	70
cuscus	70
Fidea (grâu moale)	70
	70
Mei, sorg	70

Aplicație de slăbire

În fiecare an intră la modă altele diferite, dar nu toate au un efect pozitiv asupra sănătății unei pierderi în greutate. Orice restricții alimentare duc la probleme și mai mari. Cu toate acestea, o dietă care nu are alimente foarte apreciate este bucurată de nutriționiști, medici și cei care aleg să o urmeze.

Dieta se bazează pe alimente cu o valoare scăzută a IG. Consumul lor eliberează lent zahăr, oferind organismului o sursă constantă de energie, menținându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Datorită acestui lucru, dorința de gustare dispare.

În schimb, alimentele cu un indice ridicat provoacă o eliberare rapidă de energie, dar nu pentru mult timp, în timp ce nivelul glucozei crește, există o senzație de lipsă de energie, iar senzația de foame va reveni în curând. Dacă această acțiune se repetă din când în când, atunci este probabil ca rezultatul unei supraalimentări constante să fie supraponderal.

Rata de zi cu zi

Spre deosebire de majoritatea dietelor care te încurajează să consumi mai puțini carbohidrați, dietele cu glicemie scăzută încurajează consumul de alimente bogate în nutrienți.

Deoarece corpul nostru are nevoie de energie pentru a menține funcționarea creierului și a altor organe importante, este imposibil să renunțăm la utilizarea alimentelor care conțin carbohidrați. Tarif mediu zilnic - 1800 kcal, iar norma medie de carbohidrați este 250-300 g.

Pe baza acestor cifre, rezultă că alimentele cu un indice ridicat nu pot fi excluse complet, altfel va trebui să scoți calorii din alimentele care conțin grăsimi.

Interoperabilitate și compatibilitate

Dacă produsul tău preferat se află pe lista nedorită, asta nu înseamnă că va trebui să renunți la el pentru totdeauna. Este suficient să diluați alimentele care conțin carbohidrați cu grăsimi și fibre pentru a minimiza deteriorarea zahărului.

Când proteinele și grăsimile intră în feluri de mâncare, influența alimentelor cu carbohidrați este redusă la zero. Acest lucru se datorează faptului că combinarea produselor cu un indice diferit încetinește viteza cu care organismul nostru produce zahăr.

Ce poate fi înlocuit

Puteți menține creșterea zahărului la minimum, să slăbiți și să vă normalizați sănătatea înlocuind o dietă de alimente cu o cotă ridicată de glucoză cu sau cel puțin cu una medie. În consecință, ar trebui să se acorde preferință carbohidrați lente.

Dacă abandonați produsele dăunătoare, atât în formă pură, cât și ca parte a diferitelor feluri de mâncare, atunci mâncarea va deveni o sursă de vindecare și restabilire a organismului. La început, se pare că schimbarea obiceiurilor alimentare este dificilă, dar în Delhi mulți au fost mulțumiți de dieta similară.

La ce alimente cu indice mare ești dispus să renunți și la care nu ești? De ce? Împărtășiți-vă gândurile și experiențele despre

Utilizare produsele potrivite afectează funcțiile vitale ale organismului. Alimentele ar trebui să salveze vieți, nu dăunătoare. Prin urmare, este important să înțelegem alimentele și să le cunoaștem indicele glicemic. Înțelegând răul zahărului, vă puteți proteja de excesul de greutate și de boli precum diabetul.

Este bine cunoscut faptul că zahărul, și anume glucoza pură, este inamicul figurii. Și acest lucru este adevărat, deoarece zahărul este un produs bogat în calorii și ușor de digerat. Mulți oameni știu că atunci când slăbești este necesar să renunți la dulciuri.

Dar nu toată lumea înțelege că fiecare produs afectează creșterea zahărului din sânge în felul său. Prin urmare, mâncând fructe toată ziua, se întreabă de ce excesul de greutate nu dispare. Totul tine de indicele glicemic al alimentelor. Să ne dăm seama ce este și cum să alegem produsele potrivite.

Indicele glicemic și rolul său în nutriție

Indicele glicemic (IG) este o măsură a efectului alimentelor asupra creșterii glicemiei. Cu cât indicele produsului este mai mare, cu atât zahărul crește. Consumul de alimente cu un indice mare crește excesul de greutate corporală.

IG este crescut în alimentele care conțin carbohidrați simpli. Ce ne oferă acest indicator și de ce avem nevoie de el? Din necunoașterea indicilor de glucoză ai alimentelor consumate, puteți câștiga kilograme în plus, chiar și din alimente inofensive care sunt permise cu o alimentație adecvată.

Se crede că este corect să bei o gustare ușoară cu fructe pentru a ucide foamea. Dar odată ce acordați atenție IG al unei banane, totul devine clar. Acest fruct are un IG ridicat, astfel că efectul său asupra creșterii zahărului duce la depunerea de grăsimi în zonele cu probleme.

Prin urmare, este mai bine să acordați atenție tabelului de produse cu un indice scăzut și să alegeți pentru o gustare, de exemplu, un măr.

Alegerea corectă nu vă va afecta silueta. Și, de asemenea, atunci când zahărul intră în organism, se produce hormonul insulină, care scade concentrația de glucoză din sânge.

Secreția afectată de insulină poate duce la diabet zaharat. Prin urmare, este important să acordați atenție GI nu numai pentru subțire, ci și pentru sănătate.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Acestea trebuie alese, mai ales dacă vrei să slăbești. Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt considerate carbohidrați corecti (sănătoși). Sunt potrivite pentru o dietă cu glicemie scăzută.

De-a lungul timpului, cu o dietă cu glicemie ridicată, insulina nu mai poate face față nivelurilor ridicate ale zahărului din sânge. În viitor, acest lucru poate duce la exces de greutate și chiar la diabet.

Chiar și un organism sănătos trebuie să mențină zahărul în limite normale. Dacă sunteți deja supraponderal, consumul de alimente cu conținut scăzut de zahăr este deosebit de benefic. Cu cât este mai mare IG, cu atât zahărul este absorbit mai repede.

Dacă organismul nu are pentru care să cheltuiască energia primită, zahărul va fi stocat sub formă de grăsime. Dar amintiți-vă, consumul de multe alimente, chiar și cele cu un IG scăzut, duce la acumularea de grăsimi.

Dieta cu glicemie scazuta pentru diabet si scadere in greutate

O dietă cu un indice glicemic scăzut al alimentelor este indicată pentru pierderea în greutate și diabetul ușor până la moderat. Scopul său este de a controla strâns nivelul de zahăr și carbohidrați din dietă. Doar carbohidrații cu glicemie scăzută sunt potriviți pentru dietă.

Dieta trebuie respectată în mod constant, în caz contrar, boala se dezvoltă, din cauza creșterii zahărului din sânge, precum și a creșterii greutății corporale în exces. O astfel de alimentație trebuie respectată în mod constant și luată ca un mod de viață. Este imperativ să fii monitorizat de un medic care va urma dieta.

Cu o dietă cu glicemie scăzută pentru diabetici și pentru pierderea în greutate, sunt permise următoarele alimente:

care conțin un IG scăzut;
de origine animala, sarac in grasimi (carne, peste, lactate) si colesterol rau;
bulion fierte de două până la trei ori;
preparate coapte sau fierte;
sucuri de legume și fructe cu IG scăzut;
nu mai mult de 2 gălbenușuri de ou pe zi;
ceai și cafea cu lapte;
mierea este permisă în cantități mici;
gătitul cu o cantitate mică de grăsimi vegetale nerafinate este permisă și unt(nu mai mult de 40 g).

Produse interzise:

care conțin zahăr și IG ridicat;
alcool;
carne grasă și bulion;
semifabricate și conserve;
Cofetarie, produse de patiserie;
gustări picante și sărate;
carne afumată, condimente;
marinate;
fructe dulci și uscate cu IG ridicat.

Reguli pentru dieta glicemică scăzută:

Exemplu de meniu de dietă cu glicemie scăzută

	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
Mic dejun	Omletă cu două ouă, ceai	Orez brun, cafea cu lapte	Hrișcă cu legume, ceai verde	Fulgi de ovaz cu fructe, cafea cu lapte	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai
măr	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	Riazhenka	Nuci	Portocala proaspata
Masa de seara	File de pui la cuptor	Tocană de legume	Supă piure de legume	Prajituri de peste la abur, legume	Ciorba de peste
Gustare de după amiază	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci	O salată de legume proaspete	Chefir	Legume fierte la abur	Grapefruit
Masa de seara	Pește copt cu legume	Cotlet de pui la abur	Carne și tocane	Salata de fructe de mare	Carne de vita fiarta cu conopida

Tabelul alimentar cu indice glicemic scăzut

Nume	GI
Legume și verdeață
Avocado	10
Dovlecel	15
Conopida si varza alba	15
Ridiche	15
Castravete	20
Piper	15
Țelină	15
rosii	10
30
Morcov	35
Vânătă	20
Ceapă	10
Frunza de salata verde	9
Mărar	15
Suc de roșii	33
Usturoi	30
Fructe și fructe uscate
căpșună	32
căpșună	25
Boabe de coacăze roșii	25
Merele	30
Zmeura	25
Cireșe	22
Mandarine	30
Fructul pasiunii	30
Coacăze	30
fructe de pădure	25
Pere	30
Grapefruit	22
Caise	20
Piersici	30
Granat	25
Nectarine	34
Prune	22
Gutui	35
Portocale	35
Prune uscate	25
Caise uscate	30
Cereale și paste
Tărâţe	15
Orez salbatic	35
Paste	40
Hrişcă	40
Leguminoase, ciuperci și soia
Soia	15
Fasole	25
Linte verde	25
Linte brună	30
Mazăre	35
Ciuperci	15
Lactate
Brânză de tofu	15
Iaurt	35
Brânză de vacă	30
Lapte	27
Cofetărie
ciocolată amară	30

Indicele glicemic mediu

Astfel de produse sunt potrivite pentru o persoană sănătoasă, fără tulburări metabolice. Un metabolism bun descompune rapid substanțele obținute și nu le stochează în grăsimi, desigur, cu moderație.

Alimentele cu IG mediu sunt mai potrivite pentru ancorarea și menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă există un exces de masă, este mai bine să refuzați astfel de produse. Se consideră că IG mediu este între 40 și 70.

Lista alimentelor cu IG - 45:

Portocala proaspata;
struguri;
nucă de cocos;
suc de Grapefuit;
Orez basmati.

suc de mere, ananas, afine;
curmal japonez;
Mango;
kiwi;
orez brun brun.

bulgur;
spaghete;
cartof dulce;
suc de struguri.
papaya.

banană;
ovaz;
pepene;
lasagna;
grâu încolțit;
cacao.

sorbent;
pâine integrală de grâu;
conserva de ananas;
musli;
marmeladă;
paine neagra;
sfeclă fiartă;
legume conservate;
făină de grâu.

Alimente cu IG ridicat - Interzise

Sunt denumiți mai frecvent carbohidrați simpli. Provocând o reacție puternică la aportul de glucoză în cantități mari, organismul stochează energia primită în depozitul de grăsime.

Atunci când slăbiți și mențineți o greutate stabilă, astfel de produse sunt contraindicate. În plus, sunt dăunătoare și nu aduc niciun beneficiu.

Carbohidrații în forma lor pură nu numai că contribuie la depunerea grăsimilor, ci și încetinesc metabolismul în timp. Indicatorul GI al unor astfel de carbohidrați este de peste 70. Alimente care sunt interzise pentru pierderea în greutate:

cereale care nu conțin fibre (griș, mei, orez alb, cușcuș, orz perlat);
făină și produse de cofetărie (pâine albă, pâine, tăiței, croissant, prăjitură, rulouri, ciocolată cu lapte, gogoși, biscuiți);
zahăr (glucoză);
băuturi carbogazoase și dulci (cola, bere);
care conțin amidon: cartofi sub orice formă;
pepene verde, dovleac, morcovi fierti, rutabagas, curmale;

Concluzie

Indicele glicemic al alimentelor este un indicator serios care nu trebuie neglijat. Datorită lui, poți afla ce alimente cresc zahărul din sânge și cum să le procesezi corect.

Alimentația adecvată, un stil de viață activ va ajuta la evitarea acumulării de grăsime în exces și la prevenirea bolilor.

Dar nu mâncați numai frunze de salată verde non-stop. Este suficient să alegeți alimentele potrivite cu un IG scăzut și, de asemenea, să gătiți corect.

Amintiți-vă, lipsa de glucoză poate duce la scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie). Nu ar trebui să-ți refuzi dulceața, ci fă-o corect, totul are nevoie de o măsură. Monitorizați-vă dieta, greutatea și sănătatea.

Există multe mai multe informații despre indicele glicemic al alimentelor în acest videoclip.

In contact cu

Indicele glicemic (IG) oferă o indicație a cât de repede alimentele care conțin carbohidrați cresc nivelul de glucoză din sânge. Acest indicator este utilizat în mod activ pentru a ajuta persoanele cu diabet zaharat prin dezvoltarea unui meniu special pentru ei. Medicii au ajuns la concluzia că unele alimente pot duce la progresia bolii. În schimb, anumite alimente contribuie la o evoluție mai ușoară a bolii. Apoi, aceste cunoștințe au început să fie folosite de nutriționiști în propriile lor scopuri. Pentru pacienții lor, ei au început să aleagă alimente care constau din carbohidrați „lenti”.

Indicele glicemic este scăzut (0 la 40), mediu (40 la 70) și ridicat (70 și peste). Determină gradul de rău sau beneficiul unui anumit produs pentru corpul uman.

Ce este un indice glicemic scăzut?

Pe o notă! Se știe că carbohidrații, care sunt descompusi în glucoză, contribuie la formarea insulinei. El este cel care ajută organismul să acumuleze grăsime corporală.

Indicele glicemic scăzut este un indicator care determină caracteristici benefice produse. Numerele sale variază de la 0 la 40 pe o scară de 100 de unități.

S-a descoperit că alimentele cu un indice glicemic scăzut nu duc la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. În plus, sunt absorbite rapid, asigură organismului energia necesară și sunt utile atât pentru diabetici, cât și pentru persoanele supraponderale.

Pe o notă! Separați carbohidrații simpli și complecși. Dacă un produs are un IG scăzut, înseamnă că conține materie organică din prima categorie. Când intră în corpul uman, sunt procesate lent. Ca urmare, nu există salturi ale nivelului de zahăr.

Alimentele cu IG scăzut sunt bogate în fibre și sărace în calorii. În ciuda acestui fapt, senzația de foame părăsește o persoană după ce le-a folosit mult timp. Acesta este avantajul unei astfel de alimente pentru pierderea în greutate.

Tabelul alimentar cu indice glicemic scăzut

În primul rând, trebuie menționat că principalul factor care poate modifica IG, atât în direcția scăderii, cât și în direcția creșterii, este prelucrarea culinară. Ca exemplu, pot fi citate următoarele: pentru morcovii cruzi această cifră este de 34, iar pentru aceeași legumă în formă fiartă - 86. În plus, orezul lustruit și zahărul rafinat au și un IG mai mare. Aceasta înseamnă că același aliment poate avea un indice glicemic diferit în funcție de modul în care este procesat. Chiar și fructele proaspete, deoarece conțin multe fibre, au o rată mai mică decât sucul stors din ele dacă pulpa este îndepărtată.

Indicele glicemic este, de asemenea, mai mic dacă mâncarea conține multe proteine și grăsimi. Aceste substanțe organice fac procesul de asimilare a amidonului conținut în acesta mai lent, crescând astfel timpul de digestie a componentelor valoroase.

De asemenea, este important de menționat că indicele glicemic este influențat de gradul de coacere al fructelor și legumelor. Să presupunem că IG este mai mare la bananele necoapte (până la 45) decât la cele coapte (până la 90).

Uneori, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt bogate în acid. Cât despre sare, dimpotrivă, crește indicele glicemic.

După cum știți, este nevoie de mult mai mult pentru a digera alimente întregi decât pentru a descompune alimentele răzuite. Având în vedere acest fapt, este ușor de ghicit că în primul caz IG va fi mai mic.

Tabelul de mai jos oferă o listă de alimente care au un indice glicemic scăzut.

Denumirea produselor	GI
Legume, leguminoase, ierburi
Busuioc	4
Pătrunjel	6
Măcriș	9
Frunze de salata verde	9
Ceapă	9
varza alba	9
rosii	11
Ridiche	13
Spanac	14
Mărar	14
Arc cu pene	14
Țelină	16
ardei gras	16
Măsline negre	16
Măsline verzi	17
Castraveți	19
Vânătă	21
Usturoi	29
Sfeclă	31
Morcov	34
Mazăre în păstăi	39
Fructe, fructe de pădure, fructe uscate
Avocado	11
coacaze	14
Caisă	19
Lămâie	21
cireașă	21
Prună	21
Merişor	24
Cireșe	24
Prune uscate	24
prune cireșe	26
mure	26
căpșună	27
măr	29
Piersică	29
căpșună	31
Zmeura	31
Pară	33
portocale	34
Măr uscat	36
Granat	36
Smochin	37
Nectarine	37
Mandarin	39
Agrișă	40
Strugurii	40
Cereale, produse din făină, cereale
Făină de soia cu conținut scăzut de grăsimi	14
Pâine de soia	16
Tărâțe de orez	18
Terci de orz perlat	21
Terci de fulgi de ovaz	39
Paste făcute din făină integrală	39
Terci de hrișcă	39
Pâine cu cereale	40
Lactate
Lapte degresat	26
Chefir fără grăsimi	26
Brânză de vaci fără grăsimi	29
Cremă cu 10% grăsime	29
Lapte condensat fara adaos de zahar	29
Tot laptele	33
Iaurt natural	34
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	36
Pește, fructe de mare
Raci fierti	4
Alge	21
Bastoane de crab	39
Sosuri
Sos pe baza de rosii	14
Sos de soia	19
Muştar	36
Băuturi
Suc de roșii	13
Cvas	29
suc de portocale	39
Suc de morcovi	39
suc de mere	39
Cacao cu lapte fara adaos de zahar	39

Alimentele cu IG scăzut includ fructe subcoapte și acide și legume fără amidon. Boabele uscate aparțin adesea grupului cu IG ridicat. De exemplu, stafidele sau caise uscate, care conțin o cantitate mare de zahăr.

Terciul este bogat în carbohidrați complecși. Sunt clasificate în siguranță ca alimente cu un indice glicemic scăzut. De aceea, cerealele fierte în apă sunt recomandate pentru aproape orice dietă. Ele nu numai că nu reprezintă o amenințare pentru organism, ci, dimpotrivă, sunt foarte utile. După consumul de cereale, senzația de sațietate persistă mult timp, carbohidrații care alcătuiesc compoziția lor sunt mai complexi, sunt procesați lent și se transformă în polizaharide. Cu toate acestea, toate cele de mai sus nu se aplică terciului instant, care este suficient pentru a turna apă clocotită. Chiar și oamenii sănătoși sunt sfătuiți să evite astfel de alimente.

Sucurile nu sunt obligatorii pentru cei care aleg să mănânce o dietă cu glicemie scăzută. Ele diferă de fructele în sine prin faptul că nu există fibre în ele, prin urmare indicele GI este destul de mare. Singurele excepții sunt sucurile stoarse din legume, fructe și fructe de pădure cu un conținut ridicat de acid. Este indicat să le includeți în dietă, deoarece au un IG scăzut și aceasta este principala sursă de vitamine.

Pe o notă! Există alimente cu indice glicemic zero. Adică nu au deloc acest indicator. Acestea includ uleiuri. Nu includ carbohidrați în compoziția lor. Lista alimentelor cu indice glicemic nu include carnea și peștele.

Produsele lactate au un conținut scăzut de carbohidrați, deci au un IG scăzut.

GI și pierderea în greutate

Nutriționiștii folosesc adesea tabelul cu indice glicemic scăzut atunci când formulează o dietă pentru pacienții lor. Se știe că consumul unor astfel de alimente ajută la pierderea acelor kilograme în plus. Există anumite diete folosite în scopul de a pierde în greutate, care se bazează pe acest indicator.

Pe o notă! Mulți oameni confundă adesea conceptul de „indice glicemic” și „conținut caloric”. Aceasta este principala greșeală atunci când se elaborează o dietă pentru persoanele care trebuie să slăbească și diabetici. IG este o măsură care indică rata cu care carbohidrații sunt descompuse, în timp ce caloriile reprezintă cantitatea de energie care intră în corpul uman. Nu toate alimentele care conțin puține calorii au un IG scăzut.

Conform recomandărilor nutriționiștilor, dieta zilnică a unei persoane care încearcă să slăbească constă în legume care îmbogățesc organismul cu componente valoroase. În plus, puteți mânca leguminoase, fructe, cereale, produse lactate la prânz.

In ceea ce priveste alimentele cu indice glicemic ridicat, nutritionistii nu recomanda eliminarea totala din alimentatie, ci doar limitarea consumului. Pâinea albă, cartofii și alte alimente trebuie să fie prezente în meniu. Potrivit nutriționiștilor, alături de alimentele cu IG scăzut, este necesar să se consume alimente cu un indice glicemic ridicat, dar în limita rațiunii.

Important! Într-un fel sau altul, doar un specialist ar trebui să alcătuiască o dietă. Altfel, privându-ți corpul nutrienți necesare pentru funcționarea sa corectă, puteți face doar rău.

De asemenea, este important să țineți cont de faptul că fiecare organism reacționează diferit la aportul de carbohidrați simpli. Vârsta este unul dintre factorii care influențează acest proces. Un corp matur este mai susceptibil la acumularea de depozite grase decât unul tânăr. Ecologia locului de reședință al unei persoane este de o importanță nu mică. Aerul poluat subminează sănătatea și reduce activitatea tuturor organelor și sistemelor. Metabolismul joacă un rol important. După cum știți, dacă este încetinit, o persoană este supusă obezității. Viteza de descompunere a substanțelor organice este influențată de aportul de medicamente. Și, bineînțeles, nu uitați de activitatea fizică, care joacă un rol important în pierderea în greutate.

Astfel, indicele glicemic este un indicator foarte important căruia trebuie să fii atent atunci când întocmești o dietă pentru persoanele care suferă de diabet și visează să slăbească. Dar chiar și o persoană sănătoasă ar trebui să se abțină de la consumul excesiv de alimente cu IG ridicat. Dacă consumați în mod constant alimente, al căror indicator este de 70 sau mai multe unități, poate apărea așa-numitul „șoc glicemic”.

Dieteticii și diabeticii sunt conștienți de faptul că alimentele cu indice glicemic ridicat, dintre care sunt multe, cresc concentrația de glucoză și duc la creșterea în greutate în exces.

Indicele glicemic, împreună cu conținutul de calorii, are un impact direct asupra proceselor de slăbire și obezitate. Un fapt interesant este că un aliment bogat în calorii poate avea un indice glicemic scăzut și invers. Prin urmare, este important să înțelegeți ce alimente pot fi consumate și care este mai bine să le refuzați.

Care este indicele glicemic?

Astăzi, ghișeele pieței locale și rafturile supermarketurilor atrag cu o abundență de tot felul de produse. Dar până acum puțini oameni s-au gândit la utilitatea lor.

Se știe că toate produsele sunt împărțite în două tipuri - de origine animală și vegetală. În plus, fiecare dintre noi cel puțin o dată în viață a auzit despre utilitatea proteinelor și despre pericolul unui exces de carbohidrați, în special pentru pacienții cu diabet.

Fiecare produs care contine carbohidrati, odata ajuns in corpul uman, are o rata diferita de degradare. Acesta este motivul pentru care indicele glicemic (IG) este folosit pentru a se referi la rata la care carbohidrații sunt descompuse în comparație cu rata la care este descompusă glucoza. Trebuie remarcat faptul că indicele său glicemic este considerat standard și este egal cu 100 de unități. Alimentele cu un indice glicemic ridicat se descompun destul de repede, cu un indice glicemic scăzut pentru o lungă perioadă de timp.

Dieteticienii clasifică alimentele cu carbohidrați în grupe cu IG ridicat, scăzut și mediu. Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt carbohidrați complecși sau lenți, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut sunt carbohidrați rapidi sau goli.

GI este raportul dintre suprafața carbohidratului studiat și aria triunghiului de glucoză ca procent. Pentru a simplifica utilizarea sa, a fost introdusă o scală de calcul, constând din o sută de unități (0 - fără carbohidrați, 100 - prezența glucozei pure).

La om, din cauza senzației de sațietate sau a aportului de alimente bogate în calorii, IG se poate modifica. Factorii care afectează valoarea acestui indicator pot fi:

Tipul și calitatea alimentelor.
Prelucrare alimentară.
Tipul de prelucrare a acestora.
Reţetă.

Istoria descoperirii indicelui glicemic este asociată cu medicul canadian David Jenkinson. În 1981, a calculat IG și a alcătuit o listă de alimente care au fost permise să fie luate de către pacienții diagnosticați cu diabet zaharat. De atunci, au existat multe alte teste care au ajutat la crearea unei noi clasificări bazate pe scorul GI.

Acesta este ceea ce a influențat schimbarea abordării valorii nutriționale a alimentelor.

Cum afectează GI corpul uman?

Efectul indicelui glicemic asupra organismului uman este determinat de nivelul de carbohidrați pe care îl conține alimentele. În mod convențional, grupa cu conținut scăzut de carbohidrați include alimente cu un IG de 10 până la 40 de unități, cu un conținut mediu de 40 până la 70 de unități și cu un conținut ridicat - peste 70 de unități.

Alimentele cu IG ridicat cresc dramatic concentrația de zahăr, ceea ce, la rândul său, duce la o creștere a ratei proceselor metabolice. În același timp, insulina (un hormon de scădere a zahărului) distribuie uniform excesul de glucoză în toate structurile tisulare ale corpului. Ca rezultat, acest lucru duce la o creștere a apetitului și la excesul de stomac. O persoană ia adesea alimente, ceea ce afectează negativ robotul tuturor organelor interne. La urma urmei, insulina este un hormon care contribuie la acumularea rezervelor de grăsime, care este necesară în cazul lipsei de energie în organism. În cele din urmă, alimentația necorespunzătoare duce la acumularea de kilograme în exces. Și obezitatea este „prietenul diabetului”. Al doilea tip de boală apare adesea atunci când pacientul este supraponderal.

Beneficiile alimentelor cu un indice glicemic scăzut sunt neprețuite. Un IG scăzut are un efect benefic asupra corpului uman, deoarece îl saturează rapid și îmbunătățește metabolismul. În acest caz, supraalimentarea nu are loc. Fructele sau legumele proaspete nu numai că au practic cel mai scăzut indice glicemic, ci și multe vitamine, micro, macronutrienți și alte componente utile. Rețineți că unele alimente cu IG scăzut pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că utilizarea lor constantă este, de asemenea, nedorită.

Este foarte important să respectați alimentatie echilibrata, care ar ajuta la încetinirea procesului metabolic și la reducerea apetitului.

Acest lucru va preveni dezvoltarea multor boli nedorite.

Indicele glicemic - tabele

Pentru comoditate, a fost alcătuit un tabel de produse, grupate în funcție de rata de digestie a carbohidraților.

Valorile reale pot diferi, deoarece datele din tabele sunt mediate.

Indicatorii dați în tabele pot fi un ghid atunci când se elaborează o dietă.

Următoarele alimente au un indice glicemic ridicat:

100 - pâine albă;
95 - produse de patiserie, clatite, cartofi copti, taitei de orez, conserve de caise;
90 - miere, orez instant;
85 - terci instant, fulgi de porumb, cartofi fierti sau piure de cartofi, morcovi după tratament termic;
80 - musli cu stafide si nuci;
75 – produse de patiserie dulci, pepeni verzi, pepeni, dovleac, terci de orez fiert in lapte;
70 - mei, gris, cușcuș, orez alb, găluște, batoane de ciocolată, ananas, chipsuri de cartofi, ciocolată cu lapte, tăiței din grâu moale, băuturi dulci (Coca-Cola, Fanta, Pepsi etc.)
65 - suc de portocale la pungă, dulceață, dulceață, făină de grâu, pâine cu drojdie neagră, conserve de legume, cartofi jachete, stafide, pâine de secară, marmeladă, macaroane și brânză;
60 - banane, hrisca, fulgi de ovaz, inghetata, pizza pt crusta subtire cu roșii și brânză, maioneză, orez cu bob lung;
55 - spaghete paine scurte, ketchup, conserva de piersici, struguri și suc de struguri;
50 - hrisca (verde), orez basmati, mango, cartofi dulci, suc de mere fara zahar, orez brun (nedecojit), portocale, suc de afine fara zahar;
45 - nucă de cocos, pâine prăjită din cereale integrale, grapefruit;
40 - caise uscate, prune uscate, suc de morcovi fara zahar, smochine uscate, paste al dente, prune uscate;
35 - arpacaș, roșii proaspete, gutui proaspete, măr, orez negru, linte maro și galbenă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fasole verde, caise, rodie, prune, piersici, nectarine, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, afine, ciocolată neagră, lapte, pasiune fructe, lingonberries, afine, mandarine;
25 - cireșe, mure, fasole aurie, coacăze roșii, căpșuni, agrișe, căpșuni, linte roșie și verde, făină de soia, semințe de dovleac, zmeură;
20 - anghinare, iaurt de soia, vinete;
15 - tarate, telina, castraveti, migdale, broccoli, varza, sparanghel, ceapa, ciuperci, ghimbir, nuci, alune de padure, dovlecei, fistic, nuci de pin, pesto, praz, ardei iute, varza de Bruxelles, soia;
10 - salata verde, avocado;
5 - scorțișoară, busuioc, pătrunjel, vanilină, oregano.

Pentru a nu perturba metabolismul, nu trebuie să abuzați de alimente cu o valoare IG crescută. Este permis să fie consumat numai după exerciții obositoare.

IG ridicat și scăzut - beneficii și daune

Unii oameni cred în mod eronat că carbohidrații cu un indice glicemic ridicat nu ar trebui consumați deloc. După cum se spune, totul este util cu moderație. De exemplu, consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat este necesar după o activitate fizică intensă. Antrenamentele epuizante necesită un numar mare energie și putere. Alimentele care conțin carbohidrați vor ajuta la restabilirea energiei consumate. În astfel de cazuri, îngrijorarea cu privire la pericolele alimentelor cu IG ridicat este în zadar.

Cu toate acestea, alimentele cu glicemic ridicat consumate în mod constant sunt periculoase, deoarece duce la consecințe dezastruoase. Excesul de greutate corporală și concentrația ridicată de glucoză duc la dezvoltarea „boală dulce” și patologii ale sistemului cardiovascular. Nu este de mirare că aceste boli se numără printre principalele cauze de deces de pe planetă.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut pentru diabetici, precum și pentru persoanele cărora le pasă de forma lor, de regulă, sunt supuse procesării sau curățării minime. Fructele și legumele proaspete, care sunt bogate în fibre naturale, sunt cele mai benefice. Aceste alimente includ, de asemenea, leguminoase, cereale integrale și lapte degresat.

Unele diete se bazează pe combinarea proteinelor și a alimentelor cu IG scăzut. Respectând această dietă, poți scăpa de kilogramele în plus. Și acest lucru, la rândul său, te va scuti de nivelurile ridicate de zahăr și de dezvoltarea diabetului.

Bazele dietei cu glicemie scazuta

Alimentele incluse în această dietă au valori scăzute ale IG. Ele saturează corpul uman, prevenind foamea. O persoană care are probleme cu greutatea sau diabet ar trebui să încerce această dietă. Poate că acest aliment va ajuta la restabilirea formei anterioare sau la normalizarea zahărului din sânge.

Următorul exemplu de meniu săptămânal este un ghid pentru cei care se gândesc serios să urmeze o dietă cu glicemie scăzută. În general, conținutul zilnic de calorii este de 1500 kcal. Trebuie să fie prezent în dietă.

Pentru micul dejun, puteți face fulgi de ovăz în apă adăugând stafide aburite. De asemenea, este recomandat să bei un pahar de lapte degresat și să mănânci un măr, de preferință un măr verde, deoarece conține mai puțin zahăr și IG-ul este mult mai scăzut.

Pentru cină se prepară o supă de cereale, cu care se lasă să mănânce două felii de pâine de secară. După un timp, puteți lua o gustare cu prune.

Pentru cină se prepară paste din grâu dur, iar o bucată de carne de vită se fierbe. Puteți face și o salată folosind castraveți proaspeți, roșii, ierburi și servește iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Puteți varia dieta cu alimentele prezentate în tabel ca grup cu un indice glicemic scăzut. Astfel, maximul pe care îl poți slăbi până la 1 kg pe săptămână.

În timp ce respectați mesele speciale, va trebui să uitați de produse de cofetărie, semifabricate, mâncăruri gătite, pâine bogată și mâncare instant. O atenție deosebită trebuie acordată unui mic dejun complet, pentru care trebuie să gătiți orz, hrișcă sau ovaz... De asemenea, va trebui să renunți la cartofi sub orice formă. Aderarea la această dietă poate obține rezultate foarte bune, în plus, are multe beneficii:

În dietă, puteți lăsa mâncărurile obișnuite schimbând puțin alegerea produselor.
Are loc o scădere treptată a greutății, care nu provoacă o „stare de stres” în organism.
Costul unei astfel de diete este foarte mic, deoarece nu necesită produse speciale.
Astfel de alimente nu provoacă senzații neplăcute sau efecte secundare.
Dieta saturează organismul, după o masă plină nu vrei să mănânci ceva.
Această mâncare este grozavă pentru vegetarieni.

Printre adepții nutriției cu glicemie scăzută se numără și oameni care practică dieta chinezească și dieta Montignac.