Exerciții și nutriție pentru creșterea mușchilor. Nutriție pentru creșterea musculară: informații utile

Necunoscând principiile de bază ale construirii masei musculare, de multe ori sportivii începători nu pot obține rezultatele dorite, antrenamente, uneori chiar mai mult decât ar trebui. Da, desigur, antrenamentul regulat este necesar pentru a găsi în cele din urmă corpul visurilor tale, dar este aproape imposibil să obții rezultatul dorit fără să fii atent la alimentația ta.

Meniul zilnic al unui sportiv care dorește să obțină o creștere a masei musculare ar trebui să fie format dintr-o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și le puteți obține în cantitatea potrivită doar de la mancare sanatoasa creat pentru om chiar de natura.

Specialiștii și antrenorii au elaborat un meniu zilnic pentru creșterea țesutului muscular, în care cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați a fost deja calculată și propusă în proporție corectă.

Un exemplu de meniu sportiv pentru creșterea mușchilor cu un antrenament seara

8:00 Mic dejun

În timpul micului dejun, trebuie să umpleți rezervele de proteine ale organismului, care au fost consumate pe tot parcursul nopții. Aminoacizii vor ajuta la sintetizarea proteinelor, așa că includem în dietă alimente bogate în aminoacizi și proteine - ouă, cereale, leguminoase.

O porție pentru un sportiv ar trebui să fie compusă dintr-o omletă (nu mai puțin de 3 ouă), câteva felii de pâine neagră, porumb (puteți folosi 1/3 din pachet dulce din conserva), niște fructe, o ceașcă de ceai negru.

11:30 Al doilea mic dejun

În timpul zilei, sportivul trebuie să mănânce de mai mult de trei ori, așa că „gustările” ușoare sunt necesare pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchii. Este important să adăugați vitamine și acizi în organism între mese.

Servire: 2 sandvișuri cu brânză, 1 pahar de chefir, câteva nuci (poate fi înlocuite cu fructe uscate).

14:00 Prânz

Cu câteva ore înainte de antrenament, trebuie să saturati corpul cu proteine și carbohidrați. Primul va avea timp să înceapă să fie absorbit, iar cel din urmă va oferi organismului energia necesară pentru a descompune elementele.
Servire: bol cu supa, pui (poate fi inlocuit cu peste) cu cartofi fierți pentru garnitura, salata de legume (sursa de vitamine), compot de fructe uscate (ajuta digestia).

18:00 Gustare de după-amiază

Este timpul să vă umpleți rezervele de carbohidrați. Ultima masă înainte de curs ar trebui să fie cu cel puțin 1 oră înainte. Pentru munca activă, organismul are nevoie de multă energie, pe care o primește rapid din carbohidrați. Prin urmare, nu uitați să mâncați alimente bogate în carbohidrați.

Servire: 2 banane, sau o farfurie delicioasă ovaz, ceai, o bucată mică de ciocolată.

19:00 Antrenament

21:00 Cina

După antrenament, organismul are din nou nevoie de carbohidrați pentru a se recupera. Pe lângă țesutul muscular deteriorat în timpul antrenamentului, avem nevoie de energie pentru refacerea tuturor sistemelor vitale, „deranjate” pe parcursul întregii zile de lucru, așa că ai nevoie de o mulțime de carbohidrați.

Servire: O farfurie cu terci de hrisca sau orez, conserva de mazare (1/3 pachet), 1 conserva de ton sau sardine, un mar (poate fi inlocuit cu fructe de padure sau alte fructe), ceai verde.

Dietă în zilele fără antrenament

În ciuda faptului că organismul nu trebuie să cheltuiască energie pentru sport, continuă să lucreze la dezvoltarea sistemelor de alimentare cu energie și în aceste zile se construiește în mod activ țesut muscular nou. Prin urmare, ar trebui să continuați să mâncați din greu de până la 5-6 ori pe zi pentru a vă oferi propriului corp material de construcție. Puteți obține energia necesară din cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orez, legume), construirea de noi celule va necesita utilizarea produselor lactate fermentate, ouă și carne, vitaminele și mineralele se găsesc în cantități suficiente în legume și fructe (vitaminele B și C sunt deosebit de importante).

În plus, pentru a asigura o bună digestibilitate a alimentelor, ar trebui să limitați (sau mai bine să abandonați complet) alimentele grase, prăjite și sărate. Desigur, alcoolul și țigările ar trebui eliminate complet.

Este imposibil să progresezi fără să depui vreun efort, așa că va trebui să muncești din greu pentru a-ți îndeplini visele. Și mâncarea sănătoasă și sănătoasă vă va aduce numai beneficii.

Bună prieteni! Nu știu dacă sunteți gata să vorbiți astăzi despre chimie, de care totul atârnă la pitch, nu merită, ci doar atârnă. Puteți glumi la nesfârșit pe această temă, dar să încercăm să ne dăm seama cel puțin pe scurt ce suplimente pentru creșterea musculară există, cum ar trebui să fie luate, care dintre ele sunt dăunătoare și care doar vor beneficia. Oricum, îmbrăcați-vă costumele de protecție, mergem la laboratorul de chimie!

Să nu uităm unde și în ce climat trăim cu toții. Desigur, mai mulți dintre cititorii noștri probabil stau acum în Thailanda și mănâncă o banană cu nucă de cocos (vezi articolul). Dar partea principală este situată în Rusia rece, unde, după cum se spune, nu au mâncat nimic mai dulce decât morcovii.

Prin urmare, în mod tradițional avem o lipsă de vitamine și alte microelemente în dietă. Iar persoanele care sunt intens implicate în sport sau alte sarcini de putere, este imperativ să primească un set complet din aceste substanțe pentru ca organismul să se poată recupera complet.

De asemenea, nu puneți într-o cutie îndepărtată și despre faptul că, în medie, conform cercetărilor, consumăm aproximativ 40 de grame de proteine pe zi la cote de 1,5-2 grame. pe kilogram de greutate.

Când scopul tău este să crești masa musculară, respectarea tuturor recomandărilor dietetice este cheia succesului. În acest caz, cu siguranță aveți nevoie de suplimente sportive. Dacă intri chiar și în cel mai modest magazin alimentatie sportiva, atunci ochii tăi vor alerga literalmente în sus, uitându-se în jur pe rafturi cu conserve multicolore pentru creșterea masei musculare.

Să aruncăm o privire la cele mai elementare ajutoare preferate de culturiștii din întreaga lume.

Creatina

Celulele musculare scheletice conțin o substanță precum creatina. Ajută la producerea energiei. Pentru a îmbunătăți acești indicatori, a fost dezvoltat și analogul său sintetic.

Un astfel de supliment vă va ajuta să crească mușchii și să crească volumul celulelor acestor țesuturi, promovează recuperarea accelerată de la sarcinile de forță, accelerează sinteza glicogenului și vă permite să lucrați mai intens. De obicei, ei beau creatină înainte și după antrenament într-o cantitate de 5 până la 10 grame.

Proteină

Poate fi derivat din proteine vegetale sau din zer. Acesta din urmă se absoarbe mult mai bine. Toate acestea sunt produse naturale pentru construirea masei și creșterea performanței. Datorită lor, putem obține porția de proteine de care avem nevoie fără grăsimi și carbohidrați inutile.

Aici sunt adesea adăugate calciu și magneziu, precum și alte oligominerale care îmbunătățesc sănătatea generală. Sunt potrivite pentru oricine are un deficit de proteine, de la atletul mediu la vegani și vegetarieni.

Daca ai probleme cu absorbtia lactozei, atunci poti alege proteine din ou sau proteine din soia, care nu vor avea efecte secundare suplimentare.

După cum știți, principalele blocuri pentru țesutul muscular sunt diferiți aminoacizi, pe care îi obținem direct doar din proteine. Prin urmare, dacă sunteți implicat într-un antrenament intens de forță, în urma căruia mușchii dvs. experimentează stres regulat, atunci nevoia de produse proteice crește.

Și credeți-mă, este extrem de greu să mănânci într-un astfel de regim. Pentru comparație, pot cita următoarele cifre ca exemplu. Pentru a obține 200 de grame de proteine pure, va trebui să mănânci aproximativ un kilogram de carne, ceea ce, chiar și la nivel pur fizic, este un proces foarte dificil.

Shake-urile proteice pot fi folosite ca gustări între mese fără probleme, iar conținutul lor ridicat de proteine este grozav pentru a potoli foamea. Printre altele, folosind astfel de cocktail-uri, îți vei grăbi metabolismul.

BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat

Acest supliment este utilizat împreună cu proteina menționată mai sus. Ar trebui să obținem 21 de aminoacizi esențiali, dar doar 3 sunt clasificați ca fiind ramificați, acestea sunt izoleucină, leucină și valină. Ele fac parte din țesutul nostru muscular și sunt esențiale pentru recuperarea acestuia.

Dacă folosești aceste suplimente sportive, atunci toți nutrienții din ele vor ajunge direct în mușchii tăi. Printre altele, accelerează metabolismul și te ajută să te recuperezi mai repede după exerciții fizice. Principalele lor avantaje pot fi atribuite și digestibilității lor ușoare.

Încă un fapt pozitiv poate fi remarcat după consumul de BCAA. Ele ajută la îmbunătățirea rezistenței și, prin urmare, sunt recomandate sportivilor care trebuie să mențină nivelurile de energie în timp, cum ar fi alergătorii de maraton, călătorii cu bicicleta și alți exploratori arctici.

Bea acest supliment dimineata dupa trezire sau dupa terminarea unui antrenament. Doza este de 3 până la 5 grame.

Beta Alanine

Acesta este un alt aminoacid pe care îl obținem de obicei din carne. De asemenea, ajută la creșterea productivității mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Beta-Alanina crește nivelul de carnozină prin inhibarea diferitelor procese acide din organism. Eliberarea musculară a acidului lactic este de obicei principalul indicator al oboselii. Acest supliment se consuma in cantitate de 2 sau 3 grame atat inainte cat si dupa antrenament.

Glutamina

Răspunzând la întrebarea „De ce suplimente are nevoie un culturist intens?” - adăugați acest asistent suplimentar pe listă.

Glutamina contribuie la o mai bună toleranță a rupturii musculare, ceea ce în general crește rezistența și performanța. Accelerează metabolismul și ajută organismul să proceseze mai bine și mai eficient depozitele de grăsime.

De asemenea, oamenii de știință au descoperit că stimulează sistemul imunitar. Și, cel mai important, crește cantitatea de hormon de creștere din organism, ceea ce permite mușchilor tăi să crească literalmente cu salturi.

Lucrarea fibrelor musculare este imposibilă fără azot. Deci dacă cauți moduri mai bune oferind această substanță organică mușchilor tăi, atunci glutamina este un candidat ideal.

Bea imediat după trezire, cu puțin timp înainte și după antrenament. O singură porție este de aproximativ 5 grame.

Pentru dreptate, merită adăugat faptul că în prezent se vorbește că glutamina este produsă independent în corpul nostru, deci nu este nevoie urgentă de a o obține suplimentar.

Adăugiri importante

De asemenea, pot include diverse complexe de vitamine și minerale ca aditivi utili. La urma urmei, se știe de mult că aceste substanțe nu se acumulează în organism, așa că avem nevoie de aportul lor zilnic. Adevărat, regimul de aport, precum și recomandările specifice, sunt cel mai bine obținute de la medicul curant, care se va baza pe caracteristicile individuale ale unei anumite persoane.

Desigur, există și suplimente sportive dăunătoare care ne subminează grav sănătatea. Acestea includ steroizii, care au cel mai negativ efect asupra metabolismului și asupra activității sistemului endocrin.

Desigur, cresc serios volumul muscular și accelerează metabolismul. Cu toate acestea, printre alți factori negativi, ei te fac mai nervos și mai agresiv și afectează negativ funcționarea creierului.

Printre altele, steroizii pot fi adesea transformați în hormoni: la femei, la bărbați, și, respectiv, la bărbați, la femei. Prin urmare, un jock umplut cu steroizi se transformă adesea într-o creatură prin care este imposibil să stabilești cine se află în fața ta.

Pe această listă se încadrează și blocanții de grăsime. Ele interferează cu absorbția acestor nutrienți. Cu toate acestea, organismul nostru nu se poate descurca fără ele și lipsa lor te va duce la grave tulburări metabolice.

Vă va ajuta să vă faceți corpul mai perfect acest curs:

In el veti gasi recomandari detaliate si necesare in ceea ce priveste procesul de nutritie. De asemenea, fiecare dintre noi știe că etapa cea mai dificilă în timpul uscării este etapa finală, când lucrezi direct mușchii abdominali. În acest curs veți găsi doar cele mai multe exercițiu eficient accelerarea acestui proces.

Asta e tot pentru azi, prieteni! Stabilește-ți doar obiective realiste! Începe cu puțin și creează treptat provocările tale până când într-o zi vei atinge visul tău! Totul este real, trebuie doar să-l dorești! Și te voi ajuta în oricare dintre eforturile tale.

Prin urmare, aștept cu nerăbdare să te revăd pe acest blog și pe canalul tău... Vino tu și adu-ți prietenii, va fi interesant.

Salutare prieteni, astăzi vă voi spune cum să mâncați pentru creșterea musculară. Pentru a înțelege ce este în joc, luați în considerare mai întâi partea teoretică a întrebării. Chiar și în cele mai vechi timpuri, sportivii și-au dat seama că doar antrenamentul nu este suficient - aveți nevoie de o nutriție adecvată pentru creșterea musculară. Prin urmare, totul a fost atins empiric. Odată cu dezvoltarea științei, treptat, spoturile pe această problemă au devenit din ce în ce mai puține. Și asta am învățat.

Cu toții suntem formați din molecule de proteine complexe. Doar plantele pot sintetiza literalmente substanțe complexe din nimic. Animalele, inclusiv oamenii, nu pot face acest lucru. Dar pot sintetiza doar niște aminoacizi (neesențiali) (proteine). Prin urmare, au nevoie de hrană pentru activități normale.

Ar trebui să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și oligoelemente. Fiecare componentă contează. Cu o lipsă constantă a oricăruia dintre ele, pot apărea consecințe catastrofale.

Mulți sportivi începători au auzit deja puțin despre semnificația alimentelor și au o idee aproximativă în ce constă. Dar ei nu știu cum să-l folosească în practică. Uneori, prietenii sau cunoscuții lor le spun ce și când să mănânce. Dacă au noroc, primesc aceste informații de la un antrenor bun. În general, există o problemă. Prin urmare, vă voi spune tot ceea ce este necesar pentru o alimentație adecvată pentru a construi masa musculară, fără steroizi anabolizanți.

Mușchii nu cresc numai în orice condiție, deoarece creșterea țesutului muscular este un proces foarte complex și îndelungat, pentru care trebuie respectate toate condițiile.

Antrenament regulat de rezistență (anaerobic). Deoarece atunci are loc creșterea masei musculare, deoarece țesutul muscular primește microtraumatisme, în urma cărora organismul activează o funcție de protecție (se adaptează), care constă în refacerea țesutului deteriorat și creșterea de noi (mușchi). crește). Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că organismul se pregătește să facă față următoarei încărcături, deja mai pregătit. Acest proces la sportivi se numește „supercompensare”, datorită căruia mușchii cresc. Aceasta implică următoarea condiție.
Pentru o creștere constantă, este necesară creșterea sarcinii, altfel corpul se adaptează, iar creșterea musculară se oprește. Prin urmare, pentru dezvoltarea oricărei calități fizice, este întotdeauna necesar un progres constant (creșterea sarcinii).
Amintiți-vă, creșterea volumului muscular și a forței lor nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării corpului (odihna). Veți afla mai multe despre asta în articolul:.
Și un alt punct nu lipsit de importanță este că creșterea musculară este stimulată de un hormon masculin numit testosteron. Probabil că ați auzit deja despre asta... Dar pentru sinteza testosteronului este nevoie de grăsimi, care în dietă ar trebui să fie de 10-15%. Cu toate acestea, grăsimile sunt necesare și pentru metabolismul normal (metabolism) - sunt componenta principală a celulelor noastre. Recomand ca cel mai bine este sa consumi grasimi vegetale (nesaturate), acestea fiind cele mai sanatoase si elimina grasimile animale (saturate).
Organismul are nevoie de hrană, nu doar pentru creșterea musculară, ci și pentru viață. Prin urmare, o alimentație adecvată pentru creșterea musculară va oferi organismului toți nutrienții necesari. Și vă voi spune despre asta în detaliu, chiar mai jos.

Procese care au loc după antrenamentul anaerob

În timpul exercițiilor în sala de sport, mușchii sunt supuși unei eforturi mari. Și de fiecare dată când ridică o greutate, au, parcă, microtraume. De asemenea, pe lângă microtraumatisme, organismul folosește toate rezervele de glicogen (energie) din mușchi și ficat, fără de care antrenamentul cu sarcini grele pur și simplu nu este posibil, deoarece se instalează oboseala rapidă.

În timpul odihnei, organismul este angajat în restabilirea energiei și a tot ceea ce a fost deteriorat. Și, în primul rând, are nevoie de:

Restabiliți aportul de energie (carbohidrați), care sunt necesari proceselor vitale. Este ca o baterie a unui telefon, fără de care telefonul nu va funcționa, așa că trebuie reîncărcat constant când se epuizează.
De îndată ce aportul de energie (carbohidrați) din organism este completat, abia atunci organismul va începe să repare țesuturile deteriorate și să formeze altele noi, dar nu invers. Cu toate acestea, dacă nutrienții nu sunt furnizați suficient cu alimente, atunci nu se va vorbi despre nicio creștere musculară, deoarece organismul va încerca să păstreze ceea ce are deja.
Corpul se va strădui, de asemenea, să scape de resturile care s-au acumulat în timpul antrenamentului. Și pentru aceasta aveți nevoie de un lichid care va elimina tot ce nu este necesar din organism și va restabili echilibrul apei.

Totuși, pentru ca totul să funcționeze normal, sunt necesare unele substanțe în cantități foarte mici. Vorbim despre oligoelemente și vitamine. Fără ele, nu se poate pune problema vreunui proces de asamblare. Noi înșine nu le putem obține doar așa, din aer, doar cu mâncare.

Pentru ce sunt proteinele?

Proteina este elementul de construcție al oricărui organism, dar deoarece mușchii noștri sunt compuși din structuri complexe de proteine, proteinele sunt esențiale pentru creșterea lor. Prin urmare, este necesar să se consume suficientă leucoree, adică 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală. Care ar trebui să constituie 25-30% din proteinele din dieta totală pentru creșterea musculară.

Dar trebuie să înțelegeți că proteinele (aceasta este un lanț) sunt formate din aminoacizi (legături), iar organismul nostru nu poate sintetiza (produce) toți aminoacizii, ci doar jumătate dintre ei, care sunt numiți „neesențiali”. Aminoacizii „esențiali” provin doar din alimente proteice. Prin urmare, de aceea este necesar să consumați alimente proteice.

Produse lactate - proteina din lapte se numește „cazeină”, se descompune mult timp, dar este foarte utilă și saturează sângele perioadă lungă de timp ceea ce este foarte bun.
Carne, pește și fructe de mare - această proteină se absoarbe rapid și are o valoare proteică ridicată.
Leguminoase (mazăre, fasole, fasole) - deși nu au toți aminoacizii esențiali, sunt bogate în vitamine, fibre și oligoelemente.
Ouăle sunt cel mai bun produs proteic, care include o gamă completă de aminoacizi esențiali și se absoarbe foarte repede.

Pentru ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt principala energie care este necesară pentru funcționarea tuturor proceselor vitale și a mișcării. În corpul nostru, este stocat în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Când este epuizat, ne simțim obosiți (lipsă de energie).

Deci, în timp ce lucrați cu greutăți, aveți nevoie de multă energie (carbohidrați în mușchi și ficat), care este cheltuită pe tot parcursul antrenamentului și consumul acesteia depinde de intensitatea exercițiului. Și, de asemenea, carbohidrații sunt necesari nu numai pentru antrenamentele dure, ci și pentru refacerea rezervelor de energie, menținerea mușchilor existenți și creșterea masei musculare.

Prin urmare, atunci când aprovizionarea cu carbohidrați se termină, organismul începe să-i ia din proteine, ceea ce înseamnă distrugerea propriei mase musculare. Acest lucru sugerează concluzia că, dacă nu mănânci o cantitate suficientă de carbohidrați, atunci mușchii nu numai că nu vor crește, dar vor scădea complet. Deoarece după antrenament, organismul restabilește în primul rând aprovizionarea cu carbohidrați, iar după aceea se angajează în refacerea microtraumelor musculare și a creșterii musculare. Prin urmare, dacă există un deficit de carbohidrați, organismul va încerca să păstreze ceea ce a mai rămas.

Carbohidrații ar trebui să constituie 60% din dieta totală pentru creșterea musculară.

Terciul (făină de ovăz, orez, hrișcă, orz perlat) este o rezervă de aur de carbohidrați utili (complexi), care, pentru o lungă perioadă de timp, saturează organismul cu energie. Pe lângă conținutul ridicat de carbohidrați, acestea conțin: proteine, vitamine, fibre, minerale și oligoelemente, dar nu acestea sunt toate avantajele sale.
Legumele și fructele sunt o sursă de carbohidrați sănătoși, care îi conțin material util precum: vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, substanțe care inhibă procesul de îmbătrânire a celulelor.

Există oameni care sunt proiectați astfel încât mușchii lor să crească treptat. Dar, în același timp, bineînțeles, ei mănâncă corect și fac bine exerciții fizice, și sunt cei care, s-ar părea, nimic nu ajută. Nu, există ușurare, dar masa musculară în sine nu crește așa cum ne-am dori și depinde de mulți factori, dar practica arată că fac ceva greșit. Așadar, acum îți voi spune cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară.

1. Asigurați-vă că treceți la mese fracționate. Adică trebuie să mănânci bine de 3 ori pe zi (mic dejun, prânz și cină). Ar trebui să existe gustări ușoare în pauze. În total, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi.

Nutriția fracționată este necesară nu numai pentru cei care doresc să slăbească, ci și pentru cei care doresc să câștige masă musculară, deoarece organismul înțelege că este hrănit (hrănit) în mod constant. Ca urmare, nu este nevoie să stocați excesul de energie în grăsimi. Aceasta înseamnă că există întotdeauna o cantitate suficientă de glucoză (carbohidrați) în sânge, ceea ce, după cum știm deja, este foarte necesar.

Dar rețineți că, dacă începeți să obțineți depozite de grăsime, și nu mușchi, atunci revizuiți-vă cu atenție dieta. Astfel, reduceți cantitatea de carbohidrați rapizi și grăsimi animale. Mănâncă tot ce conține proteine și carbohidrați în proporții aproximativ egale dimineața și după-amiaza, deoarece există o mare pierdere de energie în acest moment al zilei. Și seara se consumă mult mai puțin, deoarece activitatea fizică scade și metabolismul, așa că seara trebuie să treci la produse proteice dietetice (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albuș de ou, pui sau orice altă carne de pasăre, cu conținut scăzut de grăsimi). lapte, chefir).

2. Pentru cei care își consideră corpul subțire, vă sfătuiesc să consumați mai mulți carbohidrați, dar nu rapid (dulciuri), cu excepția ciocolatei negre și a tot ce conține proteine. Acestea sunt toate tipurile de terci: fulgi de ovăz, hrișcă, orez și așa mai departe, carne fără restricții, între mese, mănâncă legume și fructe, bea lapte și mănâncă produse lactate. Seara, mănânci și carbohidrați și proteine.

Orientări nutriționale generale pentru creșterea musculară

3. Încărcați-vă cu carbohidrați la maximum înainte de antrenament. Îți vor fi foarte utile mai târziu. Dar fă-o înainte, cu aproximativ o oră și jumătate înainte de curs. Acest timp ar trebui să fie suficient pentru ca alimentele să fie complet asimilate, adică să fie dezasamblate în elementele sale constitutive. Este important să țineți cont de calitatea mâncării.

Mâncarea ușoară (terci, fructe, legume...) poate fi consumată, după cum se spunea, cu o oră și jumătate înainte de oră. Până în acest moment, va fi pe deplin asimilat. Dar alimentele cu proteine mai grele ar trebui consumate puțin mai devreme într-o oră și jumătate, două. Deoarece va dura puțin mai mult timp pentru a-l procesa.

4. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, deoarece creșterea mușchilor și eliminarea toxinelor au loc numai datorită apei (apa este un solvent universal). Cantitatea de apă băută pentru fiecare poate fi individuală, în funcție de încărcătură, temperatură și mulți alți factori. Sucurile proaspete și băuturile hrănitoare fără conservanți și coloranți sunt bune pentru asta. Le poți găti chiar și tu (băutură de fructe, compot, cacao).

5. După antrenament, ai o situație alarmantă în interior. Energia este consumată, corpul este într-o stare deplorabilă, totul este înfundat cu produse de degradare. Gândiți-vă singur, vor crește mușchii în acest moment? Desigur că nu.

În primul rând, totul trebuie să revină la normal - pentru a restabili energia și pentru a începe construirea țesuturilor deteriorate. Aici te vor ajuta carbohidrații și proteinele. În timp ce mergi la duș și te schimbi, în acest moment respirația și ritmul cardiac sunt restabilite. După un duș, trebuie să aruncați în gură o bucată de ciocolată neagră sau orice fruct (măr, pere, banană), chiar și uscat. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului intern și veți simți o oarecare ușurare după exercițiu. Puteți bea și un shake de proteine dacă aveți deja multă masă musculară.

Mâncați alimente mai dense când vii acasă. Ea va merge doar pentru creșterea musculară. Nu uita de proteine. Ar trebui să fie mai mulți decât înainte de antrenament. De exemplu, vă sfătuiesc să mâncați terci de orez (sau hrișcă), fileu de pui(pește) sau omletă (ouă fierte).

6. În zilele de odihnă după exercițiu, corpul tău se va recupera. Adică să refacem mușchii deteriorați și să construiești alții noi. Prin urmare, în zilele de odihnă, ar trebui să mănânci la fel de bine ca și în zilele de antrenament.

Rezuma. Pentru ca nutriția pentru creșterea musculară să ajute cu adevărat, trebuie respectate câteva reguli, cum ar fi:

Alimente fracționate.
Cei care au dificultăți în obținerea masei musculare trebuie să mănânce o mulțime de carbohidrați complecși și proteine, chiar și seara.
Și care, dimpotrivă, câștigă rapid grăsimi în exces, trebuie să mănânci o mulțime de carbohidrați și proteine pe tot parcursul zilei - în porții egale, dar seara mănâncă numai alimente proteice dietetice.
Mănâncă carbohidrați (complex) cu o oră și jumătate înainte de antrenament, iar alimente proteice cu 2 ore înainte.
Bea multă apă, cel puțin 2 litri pe zi.
După antrenament, consumați mai întâi carbohidrați, apoi proteine, sau în porții egale - proteine și carbohidrați.
Organismul trebuie să aibă zile de odihnă pentru a reface țesuturile deteriorate și pentru a construi altele noi.

Fă sport, mănâncă corect și te îmbunătățește - mult noroc!

Și iată un videoclip pentru tine, care spune și cum să mănânci pentru creșterea mușchilor.

Alimentație corectă pentru creșterea musculară

Majoritatea bărbaților care fac sport și merg regulat la sală se confruntă într-un fel sau altul cu problema dezvoltării musculare. Chiar și cu antrenament constant și intens, mușchii încetează să crească odată cu creșterea activității fizice. Oprirea creșterii masei musculare are loc dintr-un motiv foarte banal. Aceasta este o nerespectare a dietei corecte, care favorizează creșterea musculară. Nu este nevoie de o dietă exclusivă, tot ce este nevoie este să-ți faci alimentele echilibrate și menite să câștigi masă. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară este cheia succesului unui culturist. Dieta unui sportiv care se îngrașă ar trebui să includă multe substanțe organice, cum ar fi grăsimi, proteine și carbohidrați.

Nutriție pentru creșterea musculară: proteine

Proteinele sunt responsabile pentru dezvoltarea și creșterea fibrelor musculare și le refac. Proteina este un element de construcție pentru țesutul muscular. Dacă lipsește această componentă în dieta sportivului, poți pur și simplu să uiți de creșterea musculară și creșterea în greutate. Corpul tău trebuie să obțină suficiente proteine în fiecare zi pentru a întări și a repara fibrele musculare. Este destul de simplu să calculezi doza zilnică: pentru fiecare kilogram de greutate, un atlet trebuie să consume de la 1,5 până la 2,5 grame de proteine. Aceasta înseamnă că pentru un culturist care cântărește 90 kg, norma este de la 135 la 225 de grame. Alimente proteice: carne de pasăre, pește, lapte, carne roșie, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și leguminoase.

Nutriție adecvată pentru creșterea musculară: carbohidrați

Proporția de carbohidrați din alimente ar trebui să fie de 50 până la 60% din dieta zilnică totală. Metabolismul energetic al organismului se realizează cu ajutorul carbohidraților. Ele dau energie tesutului muscular si furnizeaza sangelui uman cu glucoza. După oxidarea unui gram de carbohidrați, se produc 4 kcal de energie. Carbohidrații esențiali se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi cerealele, fructele și legumele. De asemenea, carbohidrații se găsesc în portocale, grepfrut, cartofi, banane, orez brun, roșii etc.

Nutriția potrivită pentru creșterea musculară: grăsimi

Grăsimile joacă un rol critic în menținerea imunității, formarea celulelor, iar aceasta este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară. În dieta zilnică, grăsimile ar trebui să fie prezente în cantitate de 10-15% din cantitatea totală de alimente. Cele mai frecvent utilizate alimente bogate în grăsimi sunt untul și uleiul. Consumând produse lactate și carne, veți obține aportul zilnic de grăsimi.

Cum să mănânci corect atunci când faci mișcare?

În timpul exercițiilor fizice, organismul arde o cantitate destul de mare de energie. Pentru a obține această energie, va trebui să bei un cocktail de proteine -carbohidrați cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Imediat după antrenament, se ia și un shake de proteine, dar deja cu un conținut mai mare de proteine în sine, pentru a reumple energia și a livra corpului materialul de construcție pentru fibrele musculare (adică proteine).

Cum mănâncă atleții corect?

Din fericire, oamenii care fac sport profesional cunosc deja răspunsul la această întrebare. În sportul profesionist, indicatorii sunt mult mai mari, iar alimentația este prescrisă acolo în funcție de nevoile sportivului însuși, făcând totodată o părtinire față de sport. Prin urmare, nu există o rețetă universală.

Construirea mușchilor mari și puternici necesită material de construcție. În rolul acesteia sunt proteinele și carbohidrații conținute în alimente.

De aceea, alegerea dietei potrivite pentru un sportiv este foarte importantă pentru creșterea masei musculare.

Calorii și principalii lor furnizori

Începătorii și culturiștii experimentați deopotrivă trebuie să învețe una dintre regulile de bază despre alimentație pentru a construi pe această masă prețioasă.

Numărul de calorii pe care un bărbat le primește zilnic ar trebui să fie mai mare decât cel cheltuit. Ele oferă energie întregului corp, nu numai pentru antrenament, ci și pentru viața de zi cu zi. În caz contrar, nu se va obține o creștere a volumului muscular.

O cantitate mare de energie se găsește în carbohidrați. Carbohidrații sunt direct responsabili pentru furnizarea sportivului cu energie pentru fiecare zi.

Cu o lipsă de carbohidrați, sinteza proteinelor în țesutul muscular se oprește și organismul începe să se autodistrugă.

Principalul material de construcție este proteina. Moleculele de proteine intră în organism împreună cu alimentele, în stomac organismul le descompune în aminoacizi individuali și apoi intră în sânge.

Ajunși la țesutul muscular, aminoacizii sunt reasamblați de către organism într-un singur lanț, dar ordinea construcției lor nu mai este aceeași ca înainte.

Toate tipurile de proteine, atât vegetale cât și animale, sunt folosite pentru a construi mușchi. Alimente de bază (o listă de alimente proteice) bogate în aceste substanțe pot fi găsite pe rafturile oricărui supermarket: pește, carne de vită, carne de pui, diverse fasole, concentrate de praf uscat, precum și brânzeturi, brânză de vaci, lapte și iaurturi.

Grăsimile trebuie să fie prezente în dieta zilnică a unei persoane

Corpul produce niște hormoni care sunt benefici pentru creșterea musculară prin descompunerea grăsimilor. De exemplu, testosteronul este produs în acest fel. Dar nu exagera cu alimentele grase.

Aproximativ 15% din toate caloriile pe care un atlet le primește într-o zi ar trebui să provină din grăsimi. În același timp, alimentele consumate de o persoană obișnuită în fiecare zi conține aproximativ 45% grăsimi.

Încercați să acordați preferință grăsimilor vegetale ori de câte ori este posibil. Dintre lipidele animale, doar acidul Omega-3 (ulei de pește) este benefic pentru culturisti. Ajută la accelerarea dizolvării glucozei în sângele uman. În cele din urmă, acest lucru contribuie la dezvoltarea și creșterea masei musculare.

Prin urmare, puteți mânca în siguranță somon, sardine sau somon de 2 ori pe săptămână. În ziua antrenamentelor deosebit de grele, este util să bei 1-2 gălbenușuri din ouă de găină... Acest lucru vă va ajuta să obțineți o producție suficientă de testosteron într-o perioadă scurtă de timp.

Mănâncă de mai multe ori pe zi.

Nutriția adecvată pentru creșterea musculară include o dietă zilnică de 5-6 mese.

Mulți culturisti celebri folosesc această strategie de zeci de ani. Doar datorită pauzelor scurte între mese, organismul primește în mod constant nutrienții necesari.

Dacă începi brusc să mănânci corect, atunci va fi stresant pentru organism. Puteți lua o gustare în primele săptămâni între micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină. Ulterior, dimensiunea porțiilor pentru gustare ar trebui mărită până la al doilea prânz standard, micul dejun sau cină.

Materialul pentru formarea mușchilor este în continuare același - în principal proteine și carbohidrați. Aminoacizii (furnizați din proteine) ajută la reînnoirea fibrelor musculare deteriorate.La rândul său, glucoza (care se găsește în carbohidrați) menține stabile nivelurile de insulină din sânge. Ca urmare, glicogenul se acumulează în țesuturile musculare, care va fi responsabil pentru volumul și potențialul lor de creștere.

Amintiți-vă să mâncați înainte și după antrenament.

Nutriția adecvată pentru câștigarea masei musculare include mese obligatorii înainte (pentru a stoca energie în mușchi pentru o muncă productivă) și după antrenament (pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați).

Cu 30-45 de minute înainte de a începe exercițiul de rezistență, cel mai bine este să vă alimentați cu carbohidrați lenți sau să beți un shake de proteine-carbohidrați în 30 de minute (un concentrat de pudră numit gainer este diluat în lapte). Carbohidrații lenți includ orezul, cartofii și fulgii de ovăz și alte alimente similare care nu au gust dulce.

Ele furnizează lent, fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un nivel bun de tonus muscular. Carbohidrații rapidi (daunători înainte de antrenament) includ toate tipurile de bomboane, prăjituri, gemuri și produse de patiserie.

Ca urmare a unui antrenament greu pentru organism, apare probabilitatea distrugerii musculare. Prin urmare, imediat după antrenament, va fi util să hrăniți organismul cu carbohidrați rapidi (alimente cu zahăr)... Ca urmare a apariției lor, va începe să se producă insulină, care este necesară pentru a combate eliberarea de cortizol, catecolamine și glucagon.

Bea multa apa

Știința a demonstrat că o persoană are 75% apă. Prin urmare, creșterea masei musculare fără umiditate care dă viață este pur și simplu imposibilă. În plus, atunci când există o lipsă de apă în celule, organismul începe să o elimine din fibrele musculare. Rezultatul este distrugerea ceea ce toți culturistii încearcă să obțină.

Trebuie să bei 3-4 litri de apă plată purificată pe zi.

Este indicat să bei 3-4 litri de apă în fiecare zi, mai ales în perioada caldă (articol detaliat dacă poți bea apă în timpul exercițiilor fizice). De asemenea, va fi un ajutor util în cazul unui sportiv care ia carnitină și glutamină, deoarece acestea le livrează în mușchi. Pe viitor, acești doi aditivi alimentari sunt cei care rețin apa în fibrele musculare, oferindu-le un volum mare.

Mănâncă o varietate de vitamine

Ca urmare a antrenamentului, culturistul primește, pe lângă masa musculară, radicali liberi, care tind să aibă un efect dăunător asupra organismului. Pentru a combate aceste molecule și a întări sistemul imunitar, este util să folosiți vitaminele C și E. Acești antioxidanți sunt capabili nu numai să distrugă radicalii, ci și să protejeze organismul de diverse boli, să mențină pielea sportivului în stare bună.

Pe lângă aceste substanțe, nu trebuie să uităm de vitaminele energetice din grupa B. Sunt conținute în un numar mare chiar și în carnea de vită naturală (de exemplu, în crupă sau flanc). Substanțele din acest grup contribuie la producerea de globule roșii din sânge și protejează organismul de boli.

Străduiți-vă pentru varietate în mâncarea dvs

Consumul de proteine și carbohidrați doar sub formă de pulbere, iar vitaminele și mineralele sub formă de pastile nu sunt doar plictisitoare, ci și dăunătoare. O astfel de dietă artificială va duce la o lipsă iminentă de fitonutrienți conținuti în alimentele vegetale.

Prin urmare, este necesar să consumați cât mai des fructe și legume naturale și să schimbați conținutul dietei din când în când (la fiecare 1-2 săptămâni).

Printre produsele care pot diversifica meniul oricărui atlet-culturist, există o varietate de tipuri de alimente:

Rămâneți pe fază pentru actualizări