كل يوم نستهلك الطعام لإطعام وتغذية أجسامنا ، ونتناول العديد من العناصر الغذائية المختلفة المهمة للحفاظ على الصحة المثلى. تسمى هذه العناصر الغذائية الأساسية (العناصر الغذائية) وتشمل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يتم إنتاج بعض العناصر الغذائية في جسم الإنسان وتسمى مغذيات غير أساسية أو غير أساسية. على الرغم من استخدام مصطلح "قابلة للاستبدال" ، إلا أنها ضرورية أيضًا للجسم للحفاظ على العمليات الفيزيائية اليومية. يمكن أيضًا الحصول على بعض العناصر الغذائية غير الأساسية من الطعام ، على الرغم من أن الجسم يصنعها بشكل أساسي.

المواد الغذائية الأساسية

يحتاج الإنسان إلى الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم ، لأنها المادة الأولية للطاقة والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأساسية ، فضلًا عن كونها مستودعًا للفيتامينات الأساسية والمعادن والمغذيات النباتية.

هذا هو سبب أهمية تناول الأطعمة المتوازنة مع مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية لتلبية احتياجاتك.

تشمل العناصر الغذائية الأساسية ما يلي:

الدهون

تمد الدهون الجسم بالطاقة وهي مهمة للخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض مصادر الدهون على أحماض دهنية أساسية لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب تناولها مع الطعام.

الأحماض الدهنية الأساسية:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني. توجد في الأسماك وبذور الكتان والجوز.
• حمض اللينولينيك (LA) ، وهو حمض دهني أوميغا 6. توجد في المكسرات ومعظم الزيوت النباتية وبعض الحبوب الكاملة.

السناجب

بالإضافة إلى كونها المادة الأولية للأحماض الأمينية ، فإن البروتينات تشكل الأساس الهيكلي للخلايا والأنسجة والأعضاء. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى استهلاك البروتينات التي تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية من أجل تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية. توجد البروتينات في الأطعمة من أصل نباتي وحيواني.

الأحماض الأمينية الأساسية:

• أرجينين.
• الهيستيدين.
• إيزولوسين.
• يسين.
• ليسين.
• ميثيونين.
• فينيل ألانين.
• ثريونين.
• التربتوفان.
• فالين.

الكربوهيدرات

يجادل البعض بأنه نظرًا لأن الجلوكوز لا يتوفر فقط من خلال الكربوهيدرات ، فلا يمكن اعتباره غير قابل للاستبدال. على الرغم من أنه يمكن تصنيع الجلوكوز من الأحماض الأمينية والجلسرين أثناء استقلاب الدهون أو أثناء تكوين الجلوكوز (المعروف أيضًا باسم استحداث السكر ، وهي عملية تحدث أثناء انسحاب الكربوهيدرات لفترات طويلة عندما يستخدم الجسم مخزون البروتين لمحاولة الحفاظ على نشاط الدماغ الطبيعي) ، لا يزال تناول الكربوهيدرات باقياً أفضل طريقةللحفاظ على الصحة.

لا تحتوي الكربوهيدرات المعقدة المختلطة على الجلوكوز للطاقة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. من المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

فيتامينات

• فيتامين أ (بيتا كاروتين ، ريتينول) ؛
• فيتامين ب 1 (الثيامين) ؛
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين) ؛
• فيتامين ب 3 (النياسين) ؛
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) ؛
• فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) ؛
• فيتامين ب 7 (البيوتين) ؛
• فيتامين ب 9 ( حمض الفوليك/ حمض الفوليك) ؛
• فيتامين ب 12 (كوبالامين) ؛
• فيتامين ج (حمض الاسكوربيك) ؛
• فيتامين د (مثل إرغوكالسيفيرول د 2 ، كولي كالسيفيرول د 3) ؛
• فيتامين هـ (توكوفيرول) ؛
• فيتامين ك (نافثوكينويدس).

المعادن

الإلكتروليتات والعناصر النزرة هما المجموعتان الرئيسيتان للمعادن. هناك حاجة للإلكتروليتات بكميات أكبر من العناصر النزرة. تشمل الإلكتروليتات الصوديوم والبوتاسيوم والكلور والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. ما تبقى من المعادن هي معادن ضئيلة ، وتوجد ، مثل الإلكتروليتات ، في العديد من الأطعمة.

• الكالسيوم (كا) ؛
• الكلور (Cl) ؛
• الكروم (كر) ؛
• كوبالت (كو) ؛
• النحاس (نحاس) ؛
• اليود (أنا) ؛
• الحديد (Fe) ؛
• المغنيسيوم (ملغ) ؛
• المنغنيز (مينيسوتا) ؛
• الموليبدينوم (مو) ؛
• الفوسفور (P) ؛
• البوتاسيوم (ك) ؛
• السيلينيوم (Se) ؛
• الصوديوم (نا) ؛
• الزنك (زنك).

ماء

على الرغم من أنها ليست عنصرًا غذائيًا من الناحية الفنية ، إلا أن جميع العمليات الفيزيائية تقريبًا تتطلب بيئة مائية. يرطب الماء الجسم ويساعده على امتصاص الطعام في الأمعاء ويطلق أيضًا العناصر الغذائية الزائدة أو السموم.

مغذيات قابلة للاستبدال

هناك حاجة أيضًا إلى العناصر الغذائية غير الأساسية كل يوم ، ولكن لا داعي للقلق بشأنها لأن الجسم يصنعها.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية غير الأساسية:

الأحماض الأمينية الأساسية

الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك الأحماض الأمينية التي تدخل الجسم عادةً مع الطعام ، ولكن يمكن أيضًا تصنيعها في الجسم إذا كانت هناك كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.

قائمة الأحماض الأمينية غير الأساسية تشمل:

• ألانين.
• أرجينين.
• الهليون.
• حمض الأسبارتيك
• L- سيستين.
• حمض الجلوتاميك
• الجلوتامين.
• جليكاين.
• الهيستيدين.
• أورنيثين.
• البرولين.
• سيلينوسيستين.
• سيرين.
• التورين؛
• تيروزين.

بعض الفيتامينات

تعتبر جميع الفيتامينات تقريبًا ضرورية ، ولكن يمكن بالفعل إنتاج العديد من الفيتامينات في الجسم.

في ظل ظروف معينة ، يعد فيتامين د أحد هذه الظروف - لأنه يتم تصنيعه بواسطة خلايا الجلد في ضوء الشمس. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك وصول كافٍ لأشعة الشمس ، فهناك خطر عدم الحصول على الكمية اللازمة من هذا الفيتامين للجسم.

البيوتين هو فيتامين آخر ليس ضروريًا لأنه يتم إنتاجه في الأمعاء بواسطة بكتيريا الجهاز الهضمي. إذا لم يكن لديك أمراض مرتبطة بالهضم ، فإن الغشاء المخاطي للأمعاء سيصنع كمية هذا الفيتامين اللازمة للعمليات البدنية.

يتم إنتاج باقي الفيتامينات ، مثل فيتامين ك ، في الجسم ، لكن يُنصح بتناول المزيد من الفيتامينات يوميًا.

السليلوز

لا تعتبر الألياف الغذائية (الألياف) من العناصر الغذائية ، لكنها لا تزال مهمة للصحة. على الرغم من أن الألياف لا يهضمها الجهاز الهضمي البشري ، إلا أنها تشارك في عملية الهضم وتساعد الجسم على التخلص من السموم والفضلات.

الكوليسترول

يعتبر الكوليسترول ضروريًا أيضًا للعمليات الفسيولوجية للجسم ، ولكن يمكن إنتاجه فيه أو تناوله مع الطعام ، لذلك فهو لا يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية.

الإعداد: ليلي سناب

يمكن تقسيم جميع الأحماض الأمينية إلى فئتين: أساسية وأساسية. الاسم يتحدث عن نفسه. الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها (الأساسية) هي عنصر "لا يمكن الاستغناء عنه" في النظام الغذائي. بعبارة أخرى ، لا يمكن لجسمنا أن يصنعها بمفرده. الأحماض الأمينية غير الأساسية هي تلك التي يمكن استقلابها من الأحماض الأمينية والمغذيات الأخرى في النظام الغذائي.

تشمل الأحماض الأمينية غير الأساسية ما يلي:

• الهليون
• حمض الجلوتاميك
• جليكاين
• البرولين
• سيرين

لا يستطيع الجسم تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي ، في حالة عدم وجودها في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات احتياطي من الأحماض الأمينية ، مثل الألبومين. في أسوأ الحالات ، يتم تجديد الحاجة إلى الأحماض الأمينية عن طريق الأنسجة العضلية - وهي عملية غير مرغوب فيها للغاية لجميع لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين.

الأحماض الأمينية الأساسية:

• الهيستيدين
• آيسولوسين
• ليسين
• ميثيونين
• فينيل ألانين
• ثريونين
• فالين

الأحماض الأمينية الأساسية

الهيستيدين

الهستيدين موجود في جميع أنسجة جسم الإنسان. يلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء ويشارك في تبادل المعلومات بين الجهاز العصبي المركزي والأنسجة المحيطية. يحتاج جهاز المناعة إلى الهيستيدين لمنع تفاعلات المناعة الذاتية والحساسية ، وفي المعدة ، بمشاركة هذا الأحماض الأمينية ، يتم تكوين عصير المعدة ، وهو أمر ضروري للهضم الطبيعي. يساهم نقص الهيستيدين في تطور التهاب المفاصل الروماتويدي. يتم استنفاد احتياطيات الهيستدين في أجسامنا بسرعة كبيرة ، وبالتالي يجب أن نحصل عليها بانتظام من مصادر خارجية.

يوجد الهيستيدين في اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب (القمح والأرز والجاودار).

التطبيق: تحسين الهضم. المصادر: منتجات الألبان واللحوم والأسماك والأرز والقمح والجاودار.

آيسولوسين

أحد الأحماض الأمينية الرئيسية في كمال الأجسام ، isoleucine هو واحد من ثلاثة الأحماض الأمينية. يساعد Isoleucine على زيادة القدرة على التحمل البدني ويسرع من تعافي العضلات ، ويحفز التعافي بعد التمرين ويدعم تجديد الطاقة المستمر.

المصادر الجيدة للأيزولوسين هي منتجات اللحوموالبيض والأسماك والمكسرات والبذور والبازلاء وفول الصويا.

يعزز تعافي العضلات. المصادر: الدجاج والكاجو والأسماك واللوز والبيض والعدس والكبد واللحوم.

يسين

الحمض الأميني الثاني من فئة BCAA ، والذي يلعب ، جنبًا إلى جنب مع الأيزولوسين والفالين ، دورًا مهمًا في استعادة أنسجة العضلات. يتحول Leucine بشكل أكثر كفاءة وأسرع من الأحماض الأمينية الأخرى إلى جلوكوز ، وبالتالي يوقف عمليات التقويض في العضلات أثناء جلسات التدريب الشاقة. كما أنه يساهم في استعادة العضلات بعد الأضرار الدقيقة ، وينظم مستويات السكر في الدم ، ويزيد من إفراز هرمون النمو ، ويعزز حرق الدهون.

مصادر الليوسين: الأرز البني والفول واللحوم والمكسرات ودقيق الصويا والقمح الكامل.

التطبيق: عامل الابتنائية الطبيعي. المصادر: جميع مصادر البروتين بما في ذلك الأرز البني والبقوليات والمكسرات والقمح الكامل.

ليسين

هذا الحمض الأميني معروف بخصائصه المضادة للفيروسات. بمشاركة اللايسين ، يتم تصنيع الأجسام المضادة لتقوية جهاز المناعة ؛ كما أن اللايسين ضروري لتكوين الهرمونات التي تنظم عمليات نمو وتجديد أنسجة العظام. نظرًا لخصائصه المضادة للفيروسات ، يساعد اللايسين في علاج و / أو منع نزلات البرد والتهابات الهربس. كما أن هذا الحمض الأميني يحفز إنتاج الكولاجين وبروتين العضلات مما يؤدي إلى الشفاء المبكر.

تشمل المصادر الجيدة لليسين اللحوم الحمراء والجبن والبيض والأسماك والحليب والبطاطس والخميرة.

التطبيق: يحارب التعب والإفراط في التدريب. المصادر: الجبن والبيض والحليب واللحوم والخميرة والبطاطس والفول.

ميثيونين

يساعد على معالجة واستخدام الدهون. يشارك في تكوين الجلوتاثيون والسيستين والتوراين ، والتي تساهم في معادلة وإزالة المواد السامة من الجسم. الميثيونين ضروري لتخليق الكرياتين ، وهي مادة تزيد من قدرة عضلات الهيكل العظمي على التحمل وأدائها. ضروري لتخليق الكولاجين لبشرة وأظافر بمظهر صحي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو التهاب المفاصل ، فإن تناول هذا الحمض الأميني يمكن أن يساعد في خفض مستويات الهيستامين في الجسم.

مصادر الميثيونين: اللحوم والبيض والأسماك والثوم والفول والعدس والبصل وفول الصويا والبذور واللبن.

التطبيق: التمثيل الغذائي. المصادر: اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض والثوم والعدس والبصل والزبادي والبذور.

فينيل ألانين

حمض أميني أساسي ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي المركزي. نظرًا لأن فينيل ألانين يخترق بسهولة الحاجز الدموي الدماغي ، فإنه يستخدم بنجاح لعلاج الأمراض العصبية. يساعد هذا الحمض الأميني أيضًا في السيطرة على أعراض الاكتئاب والألم المزمن. أظهرت الأبحاث أن فينيل ألانين يمكن أن يساعد أيضًا في علاج البهاق (بقع بيضاء متغيرة اللون على الجلد). يمكن أن يؤدي تناول فينيل ألانين إلى تحسين الذاكرة والتركيز ، فضلاً عن تحسين الحالة المزاجية والخلفية العاطفية. يستخدم هذا الحمض الأميني في علاج مرض باركنسون والفصام ، ولكن يجب على أي شخص يرغب في تناول فينيل ألانين كمكمل غذائي استشارة الطبيب أولاً. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم و / أو الصداع النصفي ، وكذلك بيلة الفينيل كيتون ، تجنب هذا الحمض الأميني والأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة. الجرعات العالية من فينيل ألانين يمكن أن تلحق الضرر بالأنسجة العصبية.

التطبيق: يعزز تقلص العضلات واسترخاءها. المصادر: الألبان واللوز والأفوكادو والمكسرات والبذور.

ثريونين

حيوي لتكوين الأنسجة العضلية ، الكولاجين والإيلاستين ، يساهم في تكوين عظام وأسنان قوية (المينا). يحفز عمليات النمو ويطبيع التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم. يدعم جميع أجهزة الجسم تقريبًا: الجهاز العصبي المركزي والقلب والأوعية الدموية والمناعة. يمنع التنكس الدهني للكبد.

مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، من غير المحتمل أن يكون نقص الثريونين موجودًا في منتجات الألبان واللحوم والحبوب والفطر والخضروات الخضراء.

التطبيق: تطبيع التمثيل الغذائي للبروتين. المصادر: اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

التربتوفان

يمكن تحويلها إلى النياسين. يتم استخدامه في تخليق المثيونين والسيروتونين. يساعد السيروتونين على تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز التنفسي. تؤدي زيادة كمية السيروتونين في الجسم إلى الهدوء والنوم بشكل أفضل.

فالين

أحد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). جنبا إلى جنب مع BCAAs الأخرى ، فإنه يعزز نمو الأنسجة الطبيعية وإصلاحها. يمد الجسم بالطاقة ، وبالتالي يمنع انهيار الأنسجة العضلية ، وينظم مستوى السكر في الدم. فالين ضروري للنشاط العقلي الطبيعي ، ويشارك في إفراز الكبد للمركبات النيتروجينية الزائدة ، وإذا لزم الأمر ، يمكن نقله إلى الأعضاء والأنسجة الأخرى. يمكن أن يساعد Valine في علاج تلف الكبد والدماغ الناجم عن تعاطي الكحول أو المخدرات أو تعاطي المخدرات. يجب تناول هذا الأحماض الأمينية مع الأحماض الأمينية المتفرعة الأخرى: ليسين وآيزولوسين.

المصادر الطبيعية للفالين: اللحوم ومنتجات الألبان والفطر والفول السوداني وبروتين الصويا.

التطبيق: يعزز الانتعاش ونمو الأنسجة العضلية. المصادر: منتجات الألبان واللحوم والفطر وفول الصويا والفول السوداني.

الأحماض الأمينية الأساسية

ألانين

يستخدم كمصدر للطاقة ، ويسرع من تحويل الجلوكوز أثناء استقلاب الطاقة ، ويساعد أيضًا على التخلص من السموم من الكبد. يمنع انهيار الأنسجة العضلية بسبب ما يسمى بدورة الألانين والتي يمكن تبسيطها كالتالي: الجلوكوز - البيروفات - الألانين - البيروفات - الجلوكوز. تزيد دورة الألانين من مخزون الطاقة داخل الخلايا وبالتالي تطيل عمر الخلية. خلال هذه الدورة ، يتم إزالة النيتروجين الزائد من الجسم (التبول). يمكن أن يخفف الألانين الأعراض الناتجة عن تضخم البروستاتا.

تشمل مصادر الألانين اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك وبعض الأطعمة النباتية مثل الأفوكادو.

أرجينين

من الأحماض الأمينية الأساسية في جسم الإنسان والضرورية للحفاظ على صحة المفاصل والكبد والجلد والعضلات. نظرًا لخصائصه المتجددة ، يمكن استخدامه من قبل الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل وأمراض المفاصل الأخرى. يقوي جهاز المناعة عن طريق زيادة إنتاج الخلايا اللمفاوية التائية. يشارك في تخليق استقلاب الكرياتين والنيتروجين ، وهو أمر ذو أهمية كبيرة لكل لاعب كمال أجسام. كما أنه يساعد على تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم ويسرع التئام الأنسجة التالفة. على الرغم من أن الأرجينين ينتج في الجسم ، إلا أنه يجب أخذ مكملات الحمض الأميني في الاعتبار للأشخاص الذين يعانون من العدوى أو الحروق ، أو للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو تقوية جهاز المناعة أو اكتساب كتلة العضلات.

المصادر الطبيعية للأرجينين: اللحوم ومنتجات الألبان والقمح والشوكولاتة وجوز الهند والجيلاتين والشوفان والفول السوداني وفول الصويا والجوز.

التطبيق: يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل تراكم الدهون. المصادر: قمح كامل ، مكسرات ، بذور ، أرز ، شوكولاتة ، زبيب ، وفول الصويا.

الهليون

يرتبط ارتباطًا وثيقًا بحمض الأسبارتيك ، وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي ، بالإضافة إلى أن أجسامنا تستخدم هذا الحمض الأميني لتصنيع الأمونيا.

يمكن العثور على الهليون في الأطعمة الحيوانية والنباتية: لحم البقر ، والدواجن ، ومصل اللبن ، والبيض ، والأسماك ، ومنتجات الألبان ، والهليون ، والبطاطس ، والمكسرات ، والبذور ، والحبوب الكاملة.

حمض الأسبارتيك ، المعروف أيضًا باسم L-aspartate

يعزز تحسين عمليات التمثيل الغذائي ويشارك في تخليق الأحماض الأمينية الأخرى ، ولا سيما الأرجينين والليسين والآيزولوسين. يعتبر حمض الأسبارتيك ذو أهمية كبيرة لتخليق الطاقة الخلوية ، لأنه يشارك في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) - وهو وقود عالمي يوفر الطاقة لجميع العمليات داخل الخلايا. يدعم الجهاز العصبي عن طريق زيادة تركيز نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد (NADH) ، وهي مادة تحفز إنتاج الناقلات العصبية والمركبات الأخرى الضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية.

يمكن تصنيع حمض الأسبارتيك في الجسم ، وتشمل مصادره الدواجن ومنتجات الألبان ولحم البقر وقصب السكر.

سيستين

يحتوي على بيتا كيراتين - البروتين الهيكلي الأساسي للبشرة والأظافر والشعر. يتم امتصاص السيستين بشكل أفضل في شكل N-acetyl cysteine ​​(NAC). قد يكون السيستين فعالاً في علاج السرطان والتهاب الشعب الهوائية وسعال المدخن وأمراض القلب والصدمة الإنتانية.

يتم إنتاج هذا الحمض الأميني في الجسم ، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من اللحوم والبيض والبروكلي والبصل والثوم والفلفل الأحمر.

التطبيق: يعزز الشفاء بشكل أسرع ويحافظ على الشكل البدني الجيد. المصادر: الدواجن والقمح والبروكلي والبيض والثوم والبصل والفلفل.

حمض الجلوتاميك ، المعروف أيضًا باسم الجلوتامات

أهم ناقل عصبي مثير للدماغ والنخاع الشوكي. يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، ويشارك في نقل البوتاسيوم إلى السائل النخاعي وعبر الحاجز الدموي الدماغي. يمكن للدماغ استخدام حمض الجلوتاميك كوقود. يمكن تحويله إلى الجلوتامين أو GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك).

الجلوتامين

يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها وإزالة السموم من الكبد. يمكنه اختراق الحاجز الدموي الدماغي ، وبعد تحويله إلى حمض الجلوتاميك ، يعمل كوقود للدماغ. قد يزيد أيضًا من مستويات GABA. الجلوتامين هو مصدر أساسي لطاقة الجهاز العصبي. تُستخدم مستحضرات L-glutamine بشكل أساسي في كمال الأجسام ، ومع ذلك ، أثناء تناول الجلوتامين ، يلاحظ الناس أيضًا زيادة عامة في القوة وتحسنًا في الخلفية العاطفية. يتكون الجلوتامين عن طريق أمين (ارتباط المجموعة الأمينية) من حمض الجلوتاميك ، مما يساعد على إزالة الأمونيا السامة من الكبد - لا يتحول النيتروجين إلى أمونيا.

يساعد الجلوتامين أيضًا في نقل النيتروجين إلى الأعضاء والأنسجة الأخرى ، وخاصة العضلات ، حيث يساعد على زيادة مخازن الجليكوجين. هذا له أهمية كبيرة في منع انهيار العضلات. ما يصل إلى 60٪ من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات هي الجلوتامين. الجلوتامين مهم أيضًا لجهاز المناعة وقد يساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي والتعب المزمن وتصلب الجلد.

يوجد الجلوتامين في العديد من الأطعمة ، لكنه يتحلل بسرعة أثناء الطهي. البقدونس والسبانخ الخام مصادر ممتازة لهذا الأحماض الأمينية.

التطبيق: مصدر إضافي للطاقة أثناء الرجيم. المصادر: نسبة عالية من جميع الأطعمة البروتينية.

جليكاين

يساعد هذا الحمض الأميني في بناء الأنسجة العضلية ، ويشارك في تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، ويزيد من مستويات الكرياتين للمساعدة في بناء العضلات. الكولاجين هو حوالي 30٪ جلايسين. في الواقع ، بدون هذا الحمض الأميني ، لن يكون الجسم قادرًا على التئام الجروح وتلف الأنسجة الأخرى.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك أو اللحوم أو الحليب أو الفاصوليا أو الجبن مصادر ممتازة للجليسين.

البرولين

البرولين ضروري لتكوين الكولاجين وأنسجة الغضاريف. إنه يحفز تكوين الكولاجين ، والذي بدوره يعزز إعادة تشكيل الغضروف ، وبالتالي قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات وأمراض المفاصل. يعمل هذا الحمض الأميني على تسريع عملية الشفاء ويتم استخدامه بنجاح خلال فترة الشفاء من الإصابات ، على سبيل المثال ، بعد الحروق.

المصادر الجيدة للبرولين هي اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. يجب على النباتيين التفكير في تناول هذا الحمض الأميني مع المكملات الغذائية.

سيرين

وظيفة سيرين الرئيسية هي الحفاظ على الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي المركزي. تحتوي بروتينات الأنسجة العصبية وخلاياها الواقية على هذا الحمض الأميني. تشارك أيضًا في تركيب مادة السيروتونين ، وهو مركب كيميائي له تأثير كبير على الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك السيرين في عملية التمثيل الغذائي للدهون والأحماض الدهنية ويعزز امتصاص الكرياتين.

اللحوم ومنتجات الألبان والقمح (الغلوتين) وفول الصويا والفول السوداني هي أمثلة على المصادر الجيدة لهذا الحمض الأميني.

تيروزين

يساهم هذا الحمض الأميني في الأداء الطبيعي لكامل الجسم. يساعد التيروزين في السيطرة على الشهية ، ونقصه محفوف بانخفاض ضغط الدم وتباطؤ عمليات التمثيل الغذائي وزيادة التعب. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز التيروزين تكوين الناقلات العصبية ، والتي لها تأثير كبير على تفاعل جسم الإنسان مع البيئة.

استنتاج

الأحماض الأمينية ضرورية لعمل الجسم. يمكن أن تكون المكملات مفيدة ، لكن في بعض الأحيان يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبيةولذلك يجب استشارة أخصائي مؤهل قبل تناول مستحضرات الأحماض الأمينية. هذا مهم جدًا لأن المشاكل الصحية الخفية يمكن أن تتفاقم بسبب تناول الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج بعض هذه الأحماض الأمينية في الجسم ، وتأتي العديد من الأحماض الأمينية من الطعام ، وبالتالي من المهم تحديد ما إذا كان التدفق الإضافي لهذه العناصر الغذائية ضروريًا حقًا. وتجدر الإشارة إلى أن الأحماض الأمينية تُباع بدون وصفة طبية وتعتبر آمنة بشكل عام.

إن عادة الإفراط في تناول الطعام في موسم البرد وفقدان الوزن بسرعة بحلول الصيف تتلاشى تدريجياً. يتم استبداله بنهج واعي للتغذية ونظام غذائي متوازن في المحتوى الغذائي. سأخبرك عن ذلك.

تشجعنا النظم الغذائية الحديثة على التعامل مع عملية التغذية ليس فقط بسرور ، ولكن أيضًا بكفاءة: أن تكون على دراية بما يمتلئ طبقك ، وما هو مفيد ، سواء بالنسبة للنظام الهرموني أو للكائن الحي ككل. وأيضًا لفهم ما يحدث أو كيف أن جسمنا الحبيب غير متوازن في حالة الإفراط في تناول الطعام ، وتناول المواد الضارة ، والعديد من "البطاطا المقلية" ، والكعك الأبيض ، والصودا ، والمواد الحافظة ، إلخ.

المواد الغذائية أو العناصر الغذائية هي مواد عضوية وغير عضوية موجودة في الأطعمة. يتم استخدامها من قبل الجسم لبناء وتجديد الأنسجة والخلايا ، وتنظيم الوظائف الفسيولوجية والكيميائية الحيوية ، من أجل الحصول على الطاقة ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

هناك نوعان من العناصر الغذائية:

1) المغذيات الكبيرة المقدارهي عناصر غذائية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ويتم قياسها بعشرات الجرامات كل يوم. ل لهتشمل المواد الغذائية الرئيسية التي تمنح الجسم أثناء الأكسدة الطاقة اللازمة لتنفيذ جميع وظائفه و "مواد البناء":

بروتينات (بروتينات)- هي مادة البناء الأساسية للجسم ، وهي ضرورية لتكوين ألياف عضلية جديدة وترميم الأنسجة المصابة في جميع الأعضاء (بروتين لنمو العضلات). مع زيادة كثافة النشاط البدني ، تزداد أيضًا احتياجات الجسم من البروتين.

الكربوهيدرات التي يحصل منها الجسمالجزء الأكبر من الطاقة (55-60٪ من إجمالي الطاقة المستعادة). تتأكسد الكربوهيدرات في الميتوكوندريا في الخلايا ويتم تخزين الطاقة المنبعثة في شكل ATP. هذه هي إحدى الوظائف الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

قيمة الطاقة لجرام واحد من الكربوهيدرات (مثل البروتين) تقابل 17 كيلو جول أو 4.1 كيلو كالوري.

الدهونضرورية للغاية للجسم: فهي تشارك في امتصاص الفيتامينات وإنتاج الهرمونات. كما أنها تحسن مذاق الطعام وتتحكم في مستوى الشبع. توفر الدهون الطاقة لتكسير البروتينات الغذائية وتبني المزيد من البروتينات الخاصة بالجسم ، وبكفاءة أعلى من الكربوهيدرات.

غرام واحد من الدهون في الطعام يوفر حوالي 9 سعرات حرارية.

ماء، يتكون جسم الإنسان من 55-65٪ ماء. يحتوي جسم الشخص البالغ الذي يبلغ وزن جسمه 65 كجم على ما معدله 40 لترًا من الماء. مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل كمية الماء في الجسم. يعتقد الكثيرون أن أحد أسباب شيخوخة الجسم هو انخفاض قدرة البروتينات على امتصاص كميات كبيرة من الماء. تستهلك يومياً بكمية تتراوح بين 1.5 و 2 لتر.

2) المغذيات الدقيقة- هذه هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ويتم قياسها في كسور الجرام - ميكروغرام ومليغرام. وتشمل هذه الفيتامينات والعناصر الحيوية وعدد من المعادن ، إلخ.

يشاركون في استيعاب الطاقة ، في تنظيم أنواع مختلفة من الوظائف وفي عمليات نمو وتطور الكائن الحي. يتمثل دورهم الرئيسي في تحويل المغذيات الكبيرة المقدار إلى مادة بناء الجسم والطاقة ، على سبيل المثال ، لأنسجة العظام والعضلات ، وكذلك للنظام الهرموني والغدد الصماء.

– المغذيات الأساسية أو الأساسيةمن العناصر الغذائية الحيوية للجسم. يؤدي نقصها أو غيابها في النظام الغذائي إلى الإصابة بالأمراض ، ويصبح النقص طويل الأمد سبب وفاة الجسم. المواد الغذائية الأساسية هي عدد من الأحماض الأمينية والعناصر الحيوية (المعادن) والفيتامينات.

المواد الغذائية الأساسية

المواد الكيميائية المدرجة في الجدول لا غنى عنها من وجهة نظر البيوكيميائية. هناك أيضًا مواد في الطعام ، من وجهة النظر هذه ، لا يمكن الاستغناء عنها ، لكن نقصها يؤثر على الصحة وطول العمر. هذه المادة ، على سبيل المثال ، هي السليلوز... من حيث قيمتها للجسم ، يجب تصنيف الألياف على أنها مغذيات أساسية. حدد خبراء منظمة الصحة العالمية المدخول الإلزامي للألياف مع الطعام.

– المغذيات القابلة للاستبداليمكن تصنيعه داخل الجسم باستخدام البكتيريا المعوية. وتشمل هذه بعض المواد الشبيهة بالفيتامينات والفيتامينات وعدد من الأحماض الأمينية.

لكن يجب أن تأتي كمية معينة من المواد غير الأساسية من الطعام ، لأن جسم الإنسان يحتوي فقط على إمدادات معينة من العناصر الغذائية. لذلك ، على سبيل المثال ، يتم استنفاد احتياطيات الدهون في غضون أسابيع قليلة مع تناول السعرات الحرارية غير الكافية. سيتم استهلاك مصدر المياه في غضون 4 أيام ، لذلك يمكن للشخص أن يعيش بدون ماء لمدة 5-7 أيام.

أ تغذيةبدورها ، هي عملية يدخل خلالها الجسم ، ويهضم ، ويمتص ، ويمتص العناصر الغذائية اللازمة للحصول على الطاقة ، وبناء الأنسجة وتجديدها ، وممارسة القدرة الإنجابية ، وضمان وظائف الجسم. من المهم أنه مع عدم تناول كمية كافية من أحد العناصر الغذائية في الجسم ، يستمر الشخص في الشعور بالجوع ، واعتمادًا على المادة الكيميائية المفقودة ، فإننا ننجذب إلى الحلويات والمالحة والدهنية وما إلى ذلك.

من الواضح أننا على الرغم من أننا لا نعرف شيئًا يذكر ، وفي يوم من الأيام سنكون بالتأكيد على دراية بالطعام الأفضل لتناوله في المساء من أجل النوم جيدًا ، وأي أنواع الحساء مناسبة لتحسين التركيز والرغبة الجنسية ، وتقليل فرط نشاط الطفل أو غضب الزوج. .. بالطبع ، في الشرق ، كل هذه الفروق الدقيقة معروفة منذ العصور القديمة وتستخدم بنشاط ، لكن يجب أن تعترف بأن المطبخ الهندي الحار ليس مألوفًا تمامًا لذوقنا.

لكننا ببساطة مضطرون للبدء في الاعتناء بطاقاتنا باستخدام الطعام ، وليس حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن كمية العناصر الغذائية التي ستدخل أجسامنا مع الطعام اليوم! بعد كل شيء ، أكرر ، التغذية لا تؤثر فقط على الهضم والمزاج ، بل تؤثر أيضًا على نظامنا الهرموني المفضل - بوابات الجمال والشباب والإشراق! وفيما يتعلق بالجمال الواعي ، فإن التغذية هي ممارسة لزيادة مستويات الطاقة في الجسم والعقل ، وكذلك وسيلة لموازنة الطاقات الطبيعية في الجسم.

كل شخص في حالة مزاجية جيدة للغاية والعديد والعديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك المغذيات العاطفية!)

بفضل http://nutriment.ru/nutrients/chemicals.php وهذا المورد.

هل تحب كلماتنا؟ انضم إلينا على الشبكات الاجتماعية لمواكبة كل الأحدث والأفضل!

21. التغذية كجزء لا يتجزأ من عملية التمثيل الغذائي. مفهوم التغذية الكافية. الاستبدال الجزئي للعناصر الغذائية. مكونات غذائية لا يمكن الاستغناء عنها. مكونات غذائية بسيطة. العناصر الكلية والصغرى والفائقة الصغر. الدور البيولوجي للمعادن. أهمية التزويد الأمثل لجسم الطفل بالعوامل الغذائية التي لا يمكن تعويضها. مفاهيم الأمراض المتوطنة: تضخم الغدة الدرقية المتوطن ، تسوس الأسنان.

كامل الأهلية يسمى النظام الغذائي، التي تتوافق مع احتياجات الطاقة للفرد وتحتوي على الكمية اللازمة من العناصر الغذائية الأساسية التي تضمن النمو والتطور الطبيعي للجسم.

العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم للطاقة والعناصر الغذائية: جنس الشخص وعمره ووزنه ونشاطه البدني وظروفه المناخية والخصائص البيوكيميائية والمناعية والمورفولوجية للكائن الحي.

يمكن تقسيم جميع العناصر الغذائية إلى خمس فئات:

1. البروتينات. 2-الدهون. 3. الكربوهيدرات. 4. الفيتامينات. 5. المعادن.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي أي نظام غذائي على الماء كمذيب عالمي.

المكونات التي لا غنى عنها في النظام الغذائي هي:

الأحماض الأمينية الأساسية - فالين ، إيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ؛

الأحماض الدهنية التي لا يمكن تعويضها (الأساسية) - اللينوليك ، اللينولينيك ، الأراكيدونيك ؛

الفيتامينات التي تذوب في الماء والدهون.

العناصر غير العضوية (المعدنية) - الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكلور والنحاس والحديد والكروم والفلور واليود وغيرها.

المواد المعدنية (غير العضوية). 1.6.1. بالإضافة إلى العناصر الستة الرئيسية - C ، H ، O ، P ، N ، S ، التي تتكون منها جميع الجزيئات العضوية ، يحتاج الشخص إلى تلقي حوالي 20 عنصرًا كيميائيًا إضافيًا. اعتمادًا على الكمية التي يجب أن تدخل الجسم بها ، يتم تقسيم المعادن إلى: المغذيات الكبيرة- كالسيوم ، كلور ، مغنيسيوم ، بوتاسيوم ، صوديوم - الإحتياج اليومي أكثر من 100 مجم و أثر العناصر- الحديد ، والمنغنيز ، والنحاس ، واليود ، والفلور ، والموليبدينوم ، والسيلينيوم ، والزنك ، وما إلى ذلك - الاحتياجات اليومية - عدة مليغرامات. 11.6.2. الدور البيولوجي للمعادن: 1. هي المكونات الهيكلية للأنسجة (الكالسيوم والفلور) ؛ 2. توفير توازن الماء والملح (الصوديوم والبوتاسيوم). 3. هي مجموعة من الإنزيمات الاصطناعية ، وهي جزء من المراكز النشطة ، وتثبت بنية الإنزيمات ومجمعات الركيزة الإنزيمية (المغنيسيوم والحديد والنحاس) ؛ 4. المشاركة في نقل النبضات العصبية (الكالسيوم). 5. المشاركة في التنظيم الهرموني لعملية التمثيل الغذائي (اليود جزء من هرمونات الغدة الدرقية ، والزنك جزء من الأنسولين). 11.6.3. يمكن أن يؤدي نقص العناصر النزرة في الماء والغذاء إلى تطور الأمراض. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب نقص الحديد والنحاس فقر الدم ، ونقص الفلوريد يساهم في حدوث تسوس الأسنان ، مع نقص اليود في الطعام والماء ، يتطور تضخم الغدة الدرقية المتوطن. دراق متوطن- زيادة في الغدة الدرقية مرتبطة بنقص اليود في البيئة. يعتمد النمو والتطور الطبيعي للإنسان على الأداء السليم لجهاز الغدد الصماء ، ولا سيما على نشاط الغدة الدرقية. يؤدي نقص اليود المزمن إلى تكاثر أنسجة الغدة وتغيير وظائفها. السبب الرئيسي لتضخم الغدة الدرقية المتوطن هو عدم كفاية تناول اليود في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، في تطور تضخم الغدة الدرقية المتوطن ، وسوء التغذية مع نقص البروتينات والفيتامينات ، والعدوى ، والتسمم ، والظروف المعيشية غير الصحية ، وعدم كفاية تناول العناصر الدقيقة في الجسم ، وتناول هذه المواد المكونة لتضخم الغدة الدرقية من أصل نباتي وكيميائي مثل أملاح الزنك ، يعتبر الكوبالت وغيره من العناصر المهمة ، والتي تشارك في تنفيذ نقص اليود أو هي السبب الرئيسي لتضخم الغدة الدرقية. تسوس الأسنان المتوطن- مرض يتميز بتغيرات مرضية في التمثيل الغذائي وأنسجة الأسنان بسبب عدم كفاية تناول الفلوريد في الجسم. يحدث تسوس الأسنان المستوطن في المناطق التي ينخفض ​​فيها مستوى الفلوريد في الماء (أقل من 0.5 مجم / لتر) والتربة (أقل من 15 مجم / كجم). يتم قمع مقاومة مينا الأسنان لتأثيرات العوامل البيئية الفيزيائية والكيميائية. الأسنان منزوعة الكلس. يؤدي نقص الفلور إلى تعطيل تبادل الفوسفور والعناصر الكيميائية الأخرى. تؤدي التغيرات المرضية في عملية التمثيل الغذائي إلى تطور العمليات التنكسية في العظام والقلب والأعضاء المتنيّة الأخرى. هناك تصنيفات مختلفة للعناصر الكيميائية الموجودة في جسم الإنسان. لذا ف. Vernadsky ، اعتمادًا على متوسط ​​المحتوى (جزء الكتلة ω ، ٪) في الكائنات الحية ، يقسم العناصر وفقًا لنظام مدته عشرة أيام. وفقًا لهذا التصنيف ، يتم تقسيم العناصر الموجودة في الكائنات الحية إلى ثلاث مجموعات: المغذيات الكبيرة المقدار... هذه عناصر يكون محتواها في الجسم أعلى من 10 x (-2)٪. وتشمل الأكسجين والكربون والهيدروجين والنيتروجين والفوسفور والكبريت والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكلور. أثر العناصر... هذه عناصر يتراوح محتواها في الجسم من 10 x (-3) إلى 10 x (-5)٪. وتشمل اليود والنحاس والزرنيخ والفلور والبروم والسترونشيوم والباريوم والكوبالت. عناصر فائقة الصغر... هذه عناصر يكون محتواها في الجسم أقل من 10 x (-5)٪. وتشمل الزئبق والذهب واليورانيوم والثوريوم والراديوم ، إلخ.

تعتبر تغذية الإنسان أحد العوامل البيئية التي تؤثر بشكل كبير على صحته ومتوسط ​​العمر المتوقع. تضمن التغذية الأداء الطبيعي للكائن الحي ونموه وتطوره وقدرته على التكيف والنشاط البشري القوي. يتم كل هذا بسبب العناصر الغذائية التي ، على عكس العوامل الخارجية الأخرى ، تصبح عناصر الجسم الخاصة ، والمشاركة في التمثيل الغذائي والطاقة.

وفقًا للعالم السوفيتي A. A. Pokrovsky ، فإن مصطلح "التغذية" بالمعنى البيولوجي العام للكلمة يميز الكمية الكاملة من العمليات الكيميائية الحيوية المرتبطة بتناول وتحويل العناصر الغذائية في الجسم لتوفير الطاقة والمواد الهيكلية لأي وظيفة فسيولوجية.

في الجهاز الهضمي ، يتم هضم الطعام (مقسم إلى مواد بسيطة). أثناء الهضم ، يحدث التحلل المائي للبوليمرات (البروتينات والسكريات والمواد العضوية المعقدة الأخرى) للمونومرات ، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم ويتم تضمينها في التمثيل الغذائي الوسيط.

نظرية التغذية المتوازنةنشأت منذ أكثر من 200 عام وظلت سائدة في علم التغذية حتى وقت قريب. جوهرها يتلخص في الأحكام التالية. تعتبر التغذية مثالية ، حيث يتوافق تدفق العناصر الغذائية إلى الجسم مع استهلاكها. يتكون الغذاء من عدة مكونات ، تختلف في الأهمية الفسيولوجية ، ومفيدة ، وثقلها ، وضارة ، أو سامة. كما أنه يحتوي على مواد لا يمكن تعويضها ولا يمكن أن تتشكل في الجسم ولكنها ضرورية لوظائفه الحيوية. يتم تحديد التمثيل الغذائي البشري من خلال مستوى تركيز الأحماض الأمينية والسكريات الأحادية والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن ، لذلك من الممكن إنشاء ما يسمى بالنظم الغذائية الأولية (أحادية). يتم استخدام الطعام من قبل الجسم نفسه.

كل هذا أدى إلى ظهور نظرية جديدة - نظرية التغذية الكافية. لقد استوعبت كل ما هو ذي قيمة في نظرية التغذية المتوازنة ، وتم إثراءها بأحكام جديدة.

وفقًا لهذه النظرية ، فإن المكون الضروري للغذاء ليس مفيدًا فحسب ، بل أيضًا مواد الصابورة (الألياف الغذائية). تمت صياغة فكرة البيئة الداخلية (علم البيئة الداخلية) للشخص ، والتي تشكلت نتيجة تفاعل الكائن الحي المضيف والنباتات الدقيقة.

المغذيات الأساسية: الكربوهيدرات ، الدهون ، البروتينات ، الاحتياجات اليومية ، الهضم ؛ قابلية التبادل الجزئي للطاقة. قابلية تبادل المواد الغذائية - القدرة على استبدال بعض المنتجات في النظام الغذائي للشخص بأخرى قريبة منها في التركيب الكيميائي. قابلة للتبديل ، على سبيل المثال ، اللحوم والأسماك والجبن.

22 المغذيات الأساسية. القيمة البيولوجية للبروتينات المختلفة. المتطلبات اليومية. الأحماض الأمينية الأساسية. توازن النيتروجين. انتهاك التغذية بالبروتين. مفهوم كواشيوركور.

الدور البيولوجي للبروتينات الغذائية هل هذا هم بمثابة مصدر لا غنى عنهوقابلة للاستبدال أحماض أمينية.يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات الخاصة به ؛ كسلائف للمواد النيتروجينية غير البروتينية (الهرمونات ، البيورينات ، البورفيرينات ، إلخ) ؛ كمصدر للطاقة (أكسدة 1 جرام من البروتينات تعطي حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة).

تنقسم البروتينات الغذائية إلى بروتينات كاملة وناقصة.

بروتينات غذائية كاملة - من أصل حيواني ، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية بالنسب المطلوبة ويمتصها الجسم جيدًا.

بروتينات معيبة - من أصل نباتي ، أو لا تحتوي على ، أو تحتوي على كميات غير كافية من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك ، فإن محاصيل الحبوب تعاني من نقص في ليسين ، ميثيونين ، ثريونين ؛ يحتوي بروتين البطاطس على القليل من الميثيونين والسيستين. للحصول على نظام غذائي عالي البروتين ، يجب دمج البروتينات النباتية التي تكمل بعضها البعض في تكوين الأحماض الأمينية ، على سبيل المثال ، الذرة والفاصوليا.

المتطلبات اليومية: لا تقل عن 50 جم في اليوم بمعدل 80-100 جم.

11.2.2. نقص البروتين في الطفولة الأسباب: 1. انخفاض مقاومة الجسم للعدوى. 2. توقف النمو بسبب ضعف توليف عوامل النمو. 3. نقص الطاقة في الجسم (استنفاد الكربوهيدرات ومخازن الدهون ، تقويض بروتينات الأنسجة) ؛ 4. إنقاص وزن الجسم - تضخم.في حالة تجويع البروتين ، يتم ملاحظة الوذمة ، والتي تحدث بسبب انخفاض محتوى البروتينات في الدم ( نقص ألبومين الدم) وانتهاكات توزيع الماء بين الدم والأنسجة.

الأحماض الأمينية الأساسية- الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن تصنيعها في هذا الكائن أو ذاك ، على وجه الخصوص ، في جسم الإنسان. لذلك ، فإن تناولها مع الطعام أمر ضروري.

8 أحماض أمينية لا غنى عنها للشخص البالغ الأصحاء: فالين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، ثريونين ، تريبتوفان وفينيل ألانين ؛

تحتوي الأحماض الأمينية (الحرة وفي تكوين البروتينات) على ما يقرب من 95٪ من كل النيتروجين ، وبالتالي فهي التي تحافظ على توازن النيتروجين في الجسم. توازن النيتروجين- الفرق بين كمية النيتروجين التي يتم توفيرها مع الطعام وكمية النيتروجين التي تفرز (بشكل رئيسي في شكل أملاح اليوريا والأمونيوم). إذا كانت كمية النيتروجين الوارد مساوية للكمية المنبعثة ، إذن توازن النيتروجين.تحدث هذه الحالة في الشخص السليم الذي يتبع نظامًا غذائيًا طبيعيًا. يمكن أن يكون توازن النيتروجين إيجابيًا (يتم توفير المزيد من النيتروجين أكثر مما يُفرز) عند الأطفال ، وكذلك في المرضى الذين يتعافون من أمراض خطيرة. لوحظ توازن النيتروجين السلبي (يسود إفراز النيتروجين على تناول النيتروجين) أثناء الشيخوخة والجوع وأثناء الأمراض الشديدة.

مع اتباع نظام غذائي خالٍ من البروتين ، يصبح توازن النيتروجين سالبًا. يؤدي الامتثال لهذا النظام الغذائي لمدة أسبوع إلى حقيقة أن كمية النيتروجين التي تفرز تتوقف عن الزيادة وتستقر عند حوالي 4 جرام / يوم. هذه الكمية من النيتروجين موجودة في 25 جم من البروتين. وهذا يعني أنه أثناء تجويع البروتين ، يستهلك الجسم حوالي 25 جرامًا من بروتينات الأنسجة الخاصة به يوميًا. الحد الأدنى من كمية البروتينات في الغذاء المطلوبة للحفاظ على توازن النيتروجين يتوافق مع 30-50 جم / Cyt ، بينما الكمية المثلى لمتوسط ​​النشاط البدني هي -100-120 جم / يوم.

كواشيوركور- نوع من الحثل الشديد على خلفية نقص البروتينات في النظام الغذائي. يحدث المرض عادةً عند الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-4 سنوات ، على الرغم من أنه يحدث أيضًا في سن أكبر (على سبيل المثال ، عند البالغين أو الأطفال الأكبر سنًا).

أحد الأعراض - الانتفاخ عند الأطفال (الاستسقاء) ، والذي يحدث غالبًا عند الأطفال في المناطق الفقيرة من إفريقيا ، يمكن تفسيره من خلال حقيقة أن درنات الكسافا تحتوي فقط على كمية صغيرة من البروتين (1.2٪) وعدد قليل جدًا من الأحماض الأمينية الأساسية. في النظام الغذائي القائم على الكسافا ، تؤدي هذه العوامل إلى ظهور البلاجرا الصغيرة ( كواشيوركور). بسبب نقص الأحماض الأمينية المهمة ، تتراكم المياه في الأعضاء الداخلية. في هذا الصدد ، يوصى أيضًا باستخدام أوراق الكسافا التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين كخضروات.

23. الكربوهيدرات والدهون كمكونات غذائية ومتطلبات يومية وقيمة. السكريات الغذائية الصابورة. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ( ث -3, ث -6). الدور البيولوجي للأحماض الدهنية غير المشبعة في جسم الطفل.

يتكون تكوين الدهون الغذائية بشكل أساسي من ثلاثي الجلسرين (98٪) ، الفوسفوليبيد والكوليسترول. يحتوي ثلاثي الجلسرين من أصل حيواني على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة وله قوام ثابت. تحتوي الدهون النباتية على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة ولها قوام سائل (زيوت). الدور البيولوجي: 1. هي واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة ؛ 2. تعمل كمصدر للأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة. 3. تعزيز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون من الأمعاء. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعةضرورية للجسم لبناء الدهون الفسفورية ، والتي تشكل أساس جميع هياكل أغشية الخلايا والبروتينات الدهنية في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم حمض اللينوليك لتخليق حمض الأراكيدونيك ، والذي يعمل بمثابة مقدمة للبروستاجلاندين والبروستاسيلينات والثرموبوكسانات والليوكوترين. المتطلبات اليومية: 90-100 جم منها 30٪ زيوت نباتية. تعتبر القيمة الغذائية للدهون النباتية أعلى من القيمة الغذائية للحيوانات ، نظرًا لأن لها تأثير طاقة متساوٍ - 9 سعرات حرارية لكل 1 غرام ، فهي تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية. 11.3.2. يؤدي انتهاك نسبة الدهون النباتية والحيوانية في النظام الغذائي إلى تغيير النسبة في الدم لفئات مختلفة من البروتينات الدهنية ، ونتيجة لذلك ، إلى أمراض القلب التاجية وتصلب الشرايين.

خصائص الكربوهيدرات الغذائية.

11.4.1. الكربوهيدرات الغذائية ، حسب قدرتها على امتصاص الجسم البشري ، تنقسم إلى مجموعتين: قابل للاستيعاب: الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز والنشا. غير قابل للهضم: السليلوز (الألياف) ، هيميسيلولوز ، البكتين. الدور البيولوجي للكربوهيدرات القابلة للهضم: 1. هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان (أكسدة 1 جرام تعطي 4 كيلو كالوري) ؛ 2. بمثابة السلائف في تخليق العديد من الجزيئات الحيوية - عديدات السكاريد غير المتجانسة ، الجليكوليبيدات ، الأحماض النووية. الدور البيولوجي للكربوهيدرات غير القابلة للهضم:تؤثر الألياف على حركية الأمعاء ، وتعزز التخلص من الكوليسترول ، وتمنع تطور السمنة وأمراض الحصوة. المتطلبات اليومية: 300-400 جم ، منها - كربوهيدرات سهلة الهضم (فركتوز ، سكروز ، لاكتوز) - 50-100 جم ، ألياف 25 جم ، والباقي نشا. 11.4.2. يساهم وجود فائض من الكربوهيدرات سهلة الهضم في النظام الغذائي في الإصابة بأمراض مثل السمنة ومرض السكري وتسوس الأسنان. يساهم نقص الألياف (الألياف) في الإصابة بسرطان القولون. مواد الصابورة هي مكونات غذائية موجودة في الغذاء النباتي ولا يمكن هضمها في جسم الإنسان. إن تناول هذه المواد في الجسم مضمون إذا أكلنا الكثير من الخضار والفواكه الطازجة ، أي غير المطبوخة. مواد الصابورة الرئيسية هي الألياف الغذائية ، والتي توجد في أي نبات ، والدور الممثل الرئيسي لها هو الألياف. الألياف الغذائية ، بدورها ، عبارة عن عديد السكاريد من هياكل مختلفة مع جزيئات ضخمة. هناك بكتيريا قادرة على تكسير مثل هذه المركبات بسهولة غير مسبوقة ، لكن الإنزيمات البشرية لا تستطيع ذلك. الخامس السنوات الاخيرةنوقشت على نطاق واسع وظيفة ث -3 المشبعة المتعددة دهني الأحماضالخامس منع تصلب الشرايينوأمراض القلب التاجية. الخصائص الفيزيائية والكيميائية غير المشبعة دهني الأحماضالمرتبطة بوجود روابط مزدوجة في هيكلها. كقاعدة عامة ، في الحلول دهني حامضيمكن أن تأخذ على عدد لا حصر له من المطابقة. ومع ذلك ، فإن الرابطة المزدوجة تقيد دوران ذرات الكربون بالنسبة لبعضها البعض ، مما يوفر المشبعة المتعددة بالخط العريض الأحماضخصائص توافقية أكثر استقرارًا ووجود أيزومرات لهيكل معين ، اعتمادًا على نظام درجة الحرارة ونوع المذيب. كيف ث -3و w-6 المشبعة المتعددة دهني حامض(PUFA) لا يتم تصنيعه في الفقاريات ولا يمكن تناوله إلا مع الطعام. كلا النوعين من هؤلاء المشبعة المتعددةتشارك الأحماض الدهنية في أهم العمليات الفسيولوجية والبلاستيكية ، مثل الإيكوسانويدات (البروستاجلاندين ، الليكوترينات ، الليبكسين ، إلخ) ، ويمكن استيرتها وتحللها إلى جليسيروليبيدات الأنسجة. تأثير الدهون على الأطفال والمراهقين إلى البداية أثناء النمو والتطور ، يتفاعل الجسم بشدة (في شكل أمراض مختلفة) مع العوامل السلبية للعالم المحيط. كما قررنا بالفعل ، فإن الدهون هي فرق بين الدهون وأي نوع من الدهون يدخل جسم الطفل والمراهق يعتمد بشكل مباشر على صحته العقلية والجسدية. أكبر ضرر ناتج عن الأحماض الدهنية غير المشبعة ، التي تدخل الجسم بسهولة إذا لم يتم التحكم فيها - حرفيًا بحليب الأم. تظهر نتائج البحث أن حليب المرأة ، في المتوسط ​​، يحتوي على حوالي 20٪ من الأحماض الدهنية غير المشبعة من إجمالي الأحماض الدهنية. في الأساس ، تدخل الأحماض الدهنية المتحولة جسم المرأة مع الطعام ، ثم تتغلغل في حليب الثدي. تكمن المشكلة في أنه بالتوازي مع زيادة الدهون المتحولة في جسم المرأة والطفل ، فإن كمية الأحماض الدهنية الأساسية والمفيدة ، على سبيل المثال ، أوميغا 3 ، تنخفض. ما الذي يجب فعله لتقليل كمية الدهون المتحولة التي تدخل جسم الطفل؟ راقب بدقة الأطعمة التي تتناولها المرأة قبل الحمل وأثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية. احصل على ما يكفي من مضادات الأكسدة. تأكد من أن الجسم لديه التوازن الصحيح لأحماض أوميغا 3 الدهنية. في سن ما قبل المدرسة ، يتحمل الوالدان المسؤولية الكاملة عن صحة الأطفال في المستقبل. يجب عليهم مراقبة نظامهم الغذائي عن كثب للتأكد من أنه يحتوي على حد أدنى من الدهون المتحولة. في سن ما قبل المدرسة ، يتطور الدماغ بسرعة كبيرة ، وإذا تلقى الطفل دهونًا عالية الجودة ، فلن يكون لذلك تأثير إيجابي على صحته فحسب ، بل يؤثر أيضًا على قدراته العقلية. الأطفال والمراهقون في سن المدرسة هم المستهلكون الأكثر نشاطًا للدهون غير المشبعة. يمكن أن تحتوي قطعة الدونات وحدها على ما يصل إلى 13 جرامًا. تحتوي الحزمة القياسية من الرقائق من 7 إلى 8 جرامات من الأحماض الدهنية غير المشبعة. 100 جرام من البطاطس المقلية تحتوي على 8 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة. نتيجة لذلك ، اتضح أن المراهق يأكل 30-50 جرامًا من الدهون السيئة يوميًا. ويحدث هذا في وقت يتطور فيه الدماغ بشكل أكثر نشاطًا ويجب أن تشكل الخلايا العصبية باستمرار العديد من الروابط الجديدة.

في النظام الغذائي ، إلى جانب البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية ، يجب أن تكون موجودة ، والتي تستخدم في مجمعات الإنزيمات النشطة وتضمن الحفاظ على الخصائص النشطة للأغشية البيولوجية.

هذه العناصر الغذائية تشكل مجموعة أساسى، بمعنى آخر. تلك التي لا ينتجها الجسم عمليًا ويجب أن تأتي من البيئة الخارجية مع الطعام. يؤدي نقص المواد الأساسية في الجسم إلى أنسجة قوية وتغيرات وظيفية ، مصحوبة بانخفاض كبير في النشاط البدني والمناعة ، فضلاً عن تدهور الصحة العقلية.

فيتامينات- (من اللات. فيتا- الحياة) مواد نشطة بيولوجيا ذات طبيعة كيميائية مختلفة ، يتم تصنيعها جزئيًا بواسطة الجسم أو تزويدها بالغذاء. يتم التعبير عن عملهم بشكل رئيسي في تعزيز وتنظيم الحيوية وظائف مهمة... حاليًا ، من المعروف أن حوالي 50 نوعًا من الفيتامينات تؤدي أدوارًا مختلفة في الجسم ، ولكنها بشكل عام منظمات عمليات التمثيل الغذائي. أهم الفيتامينات معروضة في الجدول. 2.

الجدول 2

الفيتامينات الأساسية

فيتامين	العمل الفسيولوجي ونقص الفيتامين	المصادر (الغذاء	تقييم يومي
أ	يؤثر على رؤية ونمو وتطور الجسم. يساهم في تكوين الصبغة البصرية. مع نقص الفيتامينات ، هناك انتهاك للرؤية الشفق (العمى الليلي) ، تلف في قرنية العين ، جفاف في الظهارة وتقرنها	الدهون الحيوانية واللحوم والكبد والبيض والحليب. مصادر الكاروتين التي يتكون منها فيتامين أ - الجزر والمشمش والقراص	1.5 جرام
د	ينظم تبادل الكالسيوم والفوسفور. مع نقص في الطفولة ، يتطور الكساح (تتعطل عملية تكوين العظام)	زيت السمك وصفار البيض والكبد. يتكون في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية	2.5 جرام
ه	له تأثير مضاد للأكسدة (مضاد للأكسدة) على الدهون داخل الخلايا. مع نقص ، يتطور ضمور العضلات والهيكل العظمي ، تضعف الوظيفة الجنسية	زيت نباتي ، سلطة	10-15 جرام
ل	يشارك في تخليق البروثرومبين ، ويعزز تخثر الدم الطبيعي. مع نقص ، ينخفض ​​تخثر الدم	سبانخ ، خس ، ملفوف ، طماطم ، جزر. توليفها بواسطة البكتيريا المعوية	0.2-0.3 مجم
في 1	يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وتسيير النبضات العصبية. مع نقص - اضطراب في النشاط الحركي ، والشلل ، وتعطل الجهاز الهضمي	الحبوب والبقوليات والكبد وصفار الدجاج	1.5-2 مجم

نهاية الجدول. 2

في 2	يشارك في التنفس الخلوي. مع نقص - غشاوة العدسة ، تلف الغشاء المخاطي للفم	خميرة البيرة والكبد والبيض النيئ والحبوب والبقوليات والطماطم	2-3 مجم
ص	يشارك في التنفس الخلوي ، وتطبيع وظائف الجهاز الهضمي والكبد. مع وجود نقص ، يتطور البلاجرا (التهاب الجلد ، الإسهال ، الخرف)	خميرة ، نخالة ، قمح ، أرز ، شعير ، فول سوداني. يمكن تصنيعه من التربتوفان (حمض أميني أساسي غير مركب في جسم الإنسان ، وهو أحد مكونات العديد من البروتينات)	15 مجم
ال 6	استقلاب البروتين ، تخليق الإنزيمات التي تضمن تبادل الأحماض الأمينية ، يؤثر على تكون الدم. مع نقص - مرض جلدي ، فقر دم ، تشنجات	الكبد والكلى وصفار الدجاج والحبوب والبقوليات والموز. توليفها بواسطة البكتيريا المعوية	1.5-3 مجم
ال 12	يشارك في تخليق الحمض النووي الريبي (الحمض النووي الريبي) ، ويوفر وظيفة المكونة للدم في الجسم. مع نقص - فقر الدم	الكبد والكلى واللحوم. توليفها بواسطة البكتيريا المعوية	2 ميكروجرام
مع	يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال. يزيد من مقاومة الالتهابات. مع نقص - الاسقربوط (تلف جدران الأوعية الدموية ، حدوث نزيف صغير في الجلد ، نزيف اللثة)	ورد الورد ، إبر الصنوبر ، الجوز غير الناضج ، البصل الأخضر ، الكشمش الأسود ، البطاطس ، الكرنب ، البرتقال	50-199 مجم

يؤدي نقص الفيتامينات في الغذاء إلى أمراض تسمى نقص الفيتامينات (الاسقربوط ، التهاب الأعصاب ، إلخ) ، ونقصها - إلى ضعف الجسم أو نقص الفيتامين. يمكن أن يكون الإفراط في تناول الفيتامينات ضارًا أيضًا ويؤدي إلى مرض - فرط الفيتامين. تنقسم الفيتامينات إلى ذوبان في الماء (فيتامينات المجموعة B ، C ، P ، PP) و قابل للذوبان في الدهون (أ ، د ، ه ، ك).

لا يمكن الحفاظ على الصحة إلا من خلال نظام غذائي متنوع بدرجة كافية يحتوي على مركب من جميع الفيتامينات.

المحتوى الأمثل مهم أيضا. المواد المعدنيةفي التغذية الأساسية. تساعد المعادن في بناء أنسجة العظام في الجسم ، والتي تشمل بشكل أساسي أملاح الكالسيوم وحمض الفوسفوريك ؛ المشاركة في تركيب عدد من المركبات العضوية الهامة (البروتينات ، الفوسفوريت ، إلخ) ؛ المساهمة في تكوين عصارات الجهاز الهضمي ، وتنفيذ تخليق الهرمونات ، والحفاظ على ضغط تناضحي معين في الدم ، إلخ.

يميز المغذيات الكبيرةفي المنتج نسبيًا عدد كبير(حوالي أعشار ومئات بالمائة من وزن المنتج) ، و أثر العناصر.

تشمل المغذيات الكبيرة المقدار الفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والكبريت والكلور والسيليكون.يتم احتواء العناصر النزرة في المنتج بجرعات ضئيلة. هذه الألومنيوم ، الباريوم ، البورون ، البروم ، اليود ، الكوبالت ، المنغنيز ، القصدير ، السيلينيوم ، إلخ.

أهم المغذيات الكبيرة المقدار هي الفوسفور والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والصوديوم والكلور. كل يوم يجب أن يتلقى الشخص 2-3 جم من البوتاسيوم ، 1800-2000 مجم من الفوسفور ، 800-1100 مجم من الكالسيوم ، 15-17 مجم من الحديد ، 300-500 مجم من المغنيسيوم. يتم تحديد معنى هذه العناصر في المنتجات من خلال خصائصها. الفوسفوريشارك في عمل الدماغ. حديديساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم. المغنيسيوميضمن قوة العظام وعمل القلب والجهاز العصبي والعضلي. يعزز إنتاج الطاقة ويشارك في تخليق البروتين. الكالسيوميدعم بنية العظام والأسنان.

يرجع التوازن الحمضي القاعدي في الجسم إلى محتوى العناصر المعدنية الحمضية والقلوية في الأنسجة وسوائل الخلايا. مصادر الجذور الحمضية (P ، S ، Cl) - اللحوم والأسماك والبيض وشحم الخنزير ومنتجات الحبوب والقواعد القلوية (Ca ، Mg ، Na ، K) - الحليب ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه.

المغذيات الدقيقة مهمة للغاية أيضًا في التغذية. قررت ذلك نحاسيساعد الغدة على أداء وظيفتها في إنتاج الهيموجلوبين في الدم ، ويحافظ على مرونة الجلد وصحة الشعر. معا مع كوبالتيشارك في عمليات تكوين الدم. المنغنيز والفلوربدورها تشارك في تكوين العظام والأسنان. اليودإنه ضروري للعمل الطبيعي للغدة الدرقية ولإنتاج هرمون الغدة الدرقية بواسطته ، ويشارك في تنظيم النمو والتطور والتمثيل الغذائي. السيلينيوممضادات الأكسدة القوية. جنبًا إلى جنب مع فيتامين إي ، فهو يحمي الجسم من الجذور الحرة. الزنك ذيحسن التمثيل الغذائي ويقوي جهاز المناعة. يعزز التئام مشاكل الجلد والتئام الجروح.

يؤدي عدم وجود العناصر النزرة في الغذاء إلى أمراض مستوطنة مرتبطة بانتهاك تخليق الإنزيمات والهرمونات وإضعاف عمليات التمثيل الغذائي التي تحفزها.

حاليًا ، تم وضع المعايير التالية للحاجة إلى العناصر الدقيقة: الزنك - 5-10 مجم ، النحاس - 2 ، الفلور - 1 ، اليود - 0.2 ، المنغنيز - 5-10 ، الكروم - 5-10 ، الكوبالت - 0.1-0 ، 2 ، الموليبدينوم 0.5 جم ، السيلينيوم 0.5 مجم.

تم العثور على العناصر النزرة في العديد من الأطعمة من أصل نباتي وحيواني. فهي غنية بالخبز والحبوب والخضروات والفواكه. يوجد الكثير من اليود بشكل خاص في المأكولات البحرية. العناصر النزرة في الجرعات التي تتجاوز محتواها الطبيعي في الغذاء هي سموم قوية. النحاس والرصاص والزئبق والزرنيخ والقصدير مواد سامة بشكل خاص.

ماء

يوجد الماء بكمية أو بأخرى في جميع الأطعمة. إنه ذو أهمية قصوى لحياة الكائنات الحية ووجودها ، حيث إنه جزء من الدم والليمفاوية والعضلات والأنسجة الضامة والأنسجة الأخرى. الماء هو وسيلة لتنفيذ العمليات البيوكيميائية في الجسم.

يؤدي انخفاض كمية الماء في جسم الإنسان إلى زيادة سماكة الدم وزيادة لزوجته مما يعيق عمل القلب ويعطل أهم عمليات التمثيل الغذائي.

متوسط ​​الاحتياجات المائية هو 2.5 - 3 لترات في اليوم. يتلقى الجسم هذا المبلغ المستحق ل يشرب الماء- 1.4-1.5 لتر ؛ الماء في المنتجات الصلبة - 0.5-0.7 والتي تكونت نتيجة التمثيل الغذائي - 0.3-0.4 لتر.

لا يمكن تعويض الحاجة المتزايدة للمياه عن طريق الشرب المتكرر والوفير. لتقليل العطش ، عليك أن تشرب في رشفات صغيرة ، مع إبقاء الماء في فمك. الماء بدرجة حرارة 7-12 درجة مئوية ، وخاصة القلوية ، يروي العطش بشكل أفضل. خلال النهار يجب أن تشرب السوائل بكميات صغيرة ، حيث أن كثرة استهلاكها يؤدي إلى زيادة الحمل في الجسم وزيادة التعرق وإعاقة عمل القلب وتقليل الكفاءة.

نظام الشرب يؤثر على الهضم ، والماء يحفز إفراز المعدة. ومع ذلك ، فإن استهلاكه المفرط يقلل من تركيز العصارات الهضمية.

الرئيسية مبادئ عقلانية

والتغذية المتوازنة

نظرًا لأن التغذية هي حالة فسيولوجية ضرورية لسير العمل الطبيعي للجسم ، عند تجميع الحصص (الجزء اليومي من الطعام) ، من المهم ملاحظة النسب الصحيحة بين العناصر الغذائية الرئيسية ، مع مراعاة الترابط بين عمليات التمثيل الغذائي ومراسلات محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى الاستهلاك الفعلي للطاقة. هذه هي المبادئ الأساسية لنظام غذائي رشيد ومتوازن.

من الضروري تزويد الجسم بكمية الطاقة المقابلة لاستهلاكه في عملية النشاط البدني. في الوقت الحاضر ، غالبًا ما يتم انتهاك هذا المبدأ. بسبب الاستهلاك المفرط للمنتجات كثيفة الاستهلاك للطاقة (الخبز ، البطاطس ، الدهون الحيوانية ، السكر ، إلخ) ، تتجاوز قيمة الطاقة في الحصص الغذائية استهلاك الجسم للطاقة. مع تقدم العمر ، يحدث تراكم للوزن الزائد في الجسم وتطور السمنة ، مما يسرع من ظهور العديد من الأمراض التنكسية المزمنة.

تعتمد قيمة الطاقة في الغذاء على مكوناته من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لتحديد كمية الطاقة التي يتلقاها أو ينبعث منها الجسم في عملية التبادل الحراري ، يتم استخدام هذا المفهوم السعرات الحرارية- وحدة حرارة تساوي 4.18 J. في هذه الحالة ، قيمة الطاقة لـ 1 جرام من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، مع مراعاة قابليتها للهضم ، هي 4 و 9 و 4 كيلو كالوري على التوالي.

يتم إنفاق الطاقة المزودة بالطعام على الحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي والنشاط البدني. كمية الطاقة المنبعثة أثناء امتصاص منتج غذائي معين من قبل الجسم تسمى محتوى السعرات الحرارية.

تختلف متطلبات الطاقة والمغذيات حسب الجنس والعمر ودرجة النشاط البدني. على سبيل المثال ، يتطلب العمل البدني الشاق كمية إضافية من الطاقة لدخول الجسم. يزداد استهلاكه اليومي لدى الرجال الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا بأكثر من 40٪ ، وتزداد الحاجة إلى البروتينات (بنسبة 30٪) ، والدهون (بنسبة 63.5٪) ، ومكونات غذائية أخرى. إن احتياج النساء للطعام أقل من حاجة الرجال ، ويرجع ذلك إلى انخفاض كثافة عمليات التمثيل الغذائي في أجسامهن.

الامتثال لمبادئ التغذية المتوازنة ، مع مراعاة العمر والجنس ودرجة النشاط البدني ، يوفر توزيعًا متباينًا للسعرات الحرارية في النظام الغذائي بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فضلاً عن نسبتها المناسبة من الفيتامينات والمعادن. كل يوم ، بكمية معينة ، يجب أن يتلقى الجسم حوالي 70 مكونًا ، العديد منها لا يمكن الاستغناء عنه وبالتالي فهو حيوي.

لذلك ، فإن النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات تؤخذ عادة على أنها 1: 1: 4 للرجال والنساء في سن مبكرة ، والذين يقومون بعمل عقلي ، و 1: 1.3: 5 - مع عمل بدني شاق. عند الحساب ، يتم أخذ كمية البروتينات على أنها 1. على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي يحتوي على 90 جرامًا من البروتينات ، و 81 جرامًا من الدهون و 450 جرامًا من الكربوهيدرات ، فستكون النسبة 1: 0.9: 5. في النظام الغذائي للشباب الأصحاء الذين يعيشون في مناخ معتدل ولا يمارسون الرياضة البدنية. المخاض ، يجب أن تكون البروتينات 13 ، الدهون - 33 ، الكربوهيدرات - 54٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي ، بنسبة 100٪.

عند تقييم توازن البروتينات ، يؤخذ في الاعتبار أن البروتينات ذات الأصل الحيواني يجب أن تمثل 55٪ من إجمالي كمية البروتينات. يجب أن تمثل الزيوت النباتية كمصدر للأحماض الدهنية الأساسية ما يصل إلى 30٪ من إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي. يجب أن يكون توازن الكربوهيدرات على النحو التالي: النشا 75-80 ، الكربوهيدرات سهلة الهضم - 15-20 ، الألياف والبكتين - 5٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات. أفضل نسبة للاستيعاب: Ca: P: Mg - 1: 1.5: 0.5.

يُنصح بتناول 3 أو 4 وجبات في اليوم. يوصى بالتوزيع التالي لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي: 4 وجبات في اليوم: إفطار 35-40 ، غداء 30-35 ، شاي بعد الظهر 5 ، عشاء 25-30٪ ؛ 3 وجبات في اليوم - 40 و 35 و 25٪ على التوالي. في هذه الحالة ، يجب ألا تتجاوز الفترات الفاصلة بين الوجبات 4-5 ساعات ، فهذا يزيل الشعور بالجوع ويضمن هضم الطعام واستيعابه بشكل أفضل. يجب تحديد وقت معين لتناول الطعام والالتزام الصارم به.

يجب أن يكون وزن الحصة اليومية 2.3 - 3 كجم. بالنسبة للعشاء ، لا ينصح بتناول الأطعمة التي تبقى في المعدة لفترة طويلة ، والتي تثير بشكل حاد الجهاز العصبي والنشاط الإفرازي للجهاز الهضمي (لحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، الكاكاو ، القهوة ، إلخ). يجب ألا يتجاوز موعد العشاء ساعتين قبل موعد النوم ، وإلا تقل هضم الطعام ، مما يؤدي إلى قلة النوم وانخفاض الأداء العقلي في اليوم التالي.

تساعد الخصائص الحسية العالية للطعام (المظهر ، والملمس ، والطعم ، والرائحة ، واللون ، ودرجة الحرارة) على إفراز اللعاب وعصير المعدة حتى قبل دخول الطعام إلى الجهاز الهضمي ، ولها تأثير مفيد على الهضم.

إن الالتزام بمبادئ التغذية العقلانية والمتوازنة يكملها ، مما يزيد من مقاومة الجسم للآثار الضارة للبيئة ويقلل من درجة حدوث عدد من الأمراض المزمنة غير المعدية في السكان.