فيتامينات ومعادن مفيدة. نظام غذائي ووصفات صحيحة ومتوازنة

أهلا بالجميع! كما يعلم الجميع ، لا يستطيع جسم الإنسان نفسه إنتاج المعادن. لكنها مهمة جدًا لصحتنا وبدونها لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل طبيعي. لذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي توجد فيها العناصر النزرة والمعادن بكميات كبيرة.

العناصر النادرة والمعادن لها تأثير جيد على عملية التمثيل الغذائي لدينا ، وتوفر التفاعل بين الأنسجة والأعضاء والعضلات والأعصاب. باتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، يمكنك بسهولة تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

1) البقوليات. غالبًا ما توجد في طعامنا وعادة ما تكون الفاصوليا والبازلاء. يتم تقديمها على الطاولة كطبق جانبي للحوم المقلية أو المطهية. لكن لا تنسَ العدس أيضًا. يعتقد الطهاة المشهورون أنه من الأفضل إقران العدس بالفواكه أو الأسماك. لا يهم البقوليات التي تأكلها ، الشيء الرئيسي هو أنها موجودة دائمًا في نظامك الغذائي. الحقيقة هي أنها غنية أيضًا بالحديد والبوتاسيوم والنحاس والزنك والمنغنيز والمغنيسيوم.

2) المشمش المجفف. من المثير للدهشة أن المشمش المجفف يحتوي على مغذيات دقيقة أكثر من الطازج. تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم. إنها مسؤولة عن تنظيم توازن الماء وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في انتقال الألم.

لكن لسوء الحظ ، لا يحتوي المشمش المجفف على العناصر النزرة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على السكر. يحتوي كل 100 جرام على 250 سعر حراري ، لذا لا تفرط في تناول الفواكه المجففة.

3) أسماك البحر. ربما تعلم بالفعل أن أسماك البحر هي أحد أفضل مصادر اليود التي يمكن أن يوفرها نظامنا الغذائي. يوجد معظم اليود في سمك القد.

بالنسبة للبشر ، يعتبر اليود مهمًا جدًا ، لأنه مسؤول عن الأداء الطبيعي للغدة الدرقية. يمكن أن يؤدي نقصه إلى اضطرابات خطيرة. إلى جانب اليود ، تحتوي الأسماك على الكثير من الفلورايد والسيلينيوم.

4) فطر بورسيني. لسوء الحظ ، فهي تنمو فقط في الغابة ، وهي متاحة لنا موسمياً. استخدم هذا الوقت في الاستخدام الجيد وإمتاع نفسك بالفطر أو فقط حساء الفطر... بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الفطر مناسبًا للسلطة وكذلك في أطباق الأرز والمعكرونة.

5) القطيفة والدخن والمكسرات ومسحوق الكاكاو وفول الصويا ومنتجات الألبان غنية أيضًا بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.

فيما يلي القائمة الكاملة لأغنى الأطعمة بالفيتامينات والمعادن. تناول الطعام بشكل صحيح ، وسوف يكافئك جسمك بجهاز مناعة قوي وعدم وجود أمراض مختلفة!

حديد

يلعب أثر الحديد المعدني دورًا مهمًا في عمل جهاز المناعة. الشكل الأكثر وضوحًا لمظاهر نقص الحديد هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والذي يمكن أن يختفي وراءه اضطرابات خطيرة في الجسم (فقدان الدم المزمن أثناء النزيف الداخلي).
المواد الغذائية التي تحتوي على الحديد بشكل سهل الاستيعاب وبكميات قصوى هي ، أولاً وقبل كل شيء ، اللحوم والكبد. الأطعمة التي تحتوي على الحديد النباتي تشمل الأعشاب البحرية واليقطين وبذور عباد الشمس والجوز والخضروات الخضراء والخس والحنطة السوداء الكاملة.
كما أن الفواكه غنية بالحديد.

علامات نقص الحديد:
أشهر عواقب نقص الحديد هي فقر الدم (فقر الدم). نقص الحديد
في الجسم أيضًا يساهم في الإرهاق السريع ، والتعب المستمر ، وضعف جهاز المناعة ، وانخفاض إنتاج هرمون الغدة الدرقية. يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعًا عند النساء في سن الإنجاب والأطفال وكبار السن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الحاجة إليه تزداد أثناء الحمل والطفولة ، وفي الشيخوخة يصعب على الجسم استيعابها.
علامات فرط الحديد:يؤدي زيادة الحديد في الجسم إلى: ترسب الحديد في الأنسجة والأعضاء ، داء الحمى. للصداع والدوخة وزيادة التعب والضعف. تصبغ الجلد؛ فقدان الشهية وفقدان الوزن. حرقة في المعدة ، غثيان ، قيء ، آلام في المعدة ، إمساك ، أو إسهال. تقرح الغشاء المخاطي المعوي. تصلب الشرايين وأمراض الكبد والقلب والتهاب المفاصل والسكري.
يمكن أن يؤدي الحديد الزائد في الجسم إلى نقص في النحاس والزنك والكروم والكالسيوم ، وكذلك الكوبالت الزائد.

الاحتياج اليومي من الحديد (بالمجم):
في الأطفال دون سن 14 عامًا - 4-18 مجم يوميًا ؛ للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا - 11 مجم ؛ الفتيات - 14-18 سنة - 15 مجم ؛ في الرجال - 18-50 سنة - 10 ملغ ؛ في النساء - 18-50 سنة - 18 ملغ ؛ عند النساء الحوامل - 33 ملغ ؛ في المرضعات - 38 ملغ ؛ عند الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا - 8 مجم ؛ في النساء فوق 50 سنة - 8 ملغ. الجرعة السامة للإنسان 200 مجم.
محتوى الحديد في الأطعمة
(ملغم / 100 جم من المنتج)

الزنك

الزنك هو ثاني أهم عنصر أثر موجود في جسم الإنسان (بعد الحديد). يوجد الزنك في جميع الخلايا وخاصة في خلايا العين والكبد والدماغ والعضلات والأعضاء التناسلية. يلعب الزنك دورًا مهمًا في تحقيق الوظائف الهرمونية في الجسم. إنه يؤثر بشكل مباشر على إنتاج وعمل الأنسولين ، وبالتالي على طيف كامل من العمليات المعتمدة على الأنسولين. عند الرجال ، يشارك الزنك في تخليق هرمون التستوستيرون وعمل الغدد التناسلية ، ويرجع ذلك إلى وجود علاقة عكسية بين مستوى الزنك في الجسم وفاعليته. يعتبر الزنك أيضًا عاملاً ضروريًا لجسم الأنثى. الزنك ضروري لصحة جهاز المناعة في الجسم.
للزنك تأثير مبكّر في الشفاء من القرحة.
كمية كافية من الزنك في جسم الإنسان تساهم في الأداء الفكري. وبالنسبة للرجال ، فإن الزنك ضروري ببساطة ، حيث يتم إنفاق كميات كبيرة منه على إنتاج الحيوانات المنوية. كما يسمح لك هذا العنصر بتجنب التهاب وأورام البروستاتا.
علامات نقص الزنك في الجسم:بطء النمو عند الأطفال ، البلوغ المتأخر ، الضعف الجنسي عند الرجال والعقم عند النساء ، ضعف التئام الجروح ، التهيج وفقدان الذاكرة ، حب الشباب ، تساقط الشعر البؤري ، فقدان الشهية ، التذوق والشم ، الأظافر الهشة ، الالتهابات المتكررة ، ضعف امتصاص الفيتامينات أ ، C و E ، زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
يرتبط نقص الزنك أيضًا بتطور تصلب الشرايين المرتبط بالعمر ، وضعف جهاز المناعة والأمراض المعدية التي طال أمدها.
يعطل نقص الزنك امتصاص خلايا عدسة العين للجلوكوز ويساهم في تكوين إعتام عدسة العين.
غالبًا ما تكون مستويات الزنك منخفضة لدى الأشخاص المصابين بسرطان الرئة وسرطان البروستاتا وسرطان المستقيم.
يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى زيادة تراكم الحديد والنحاس والكادميوم والرصاص.

علامات زيادة الزنك في الجسم:
يظهر الغثيان والقيء وضعف أداء الجهاز المناعي. يفرز الزنك بشكل ملحوظ أثناء الإجهاد وتعاطي الكحول والتدخين.
يؤدي فائض الزنك إلى نقص الحديد والنحاس والكادميوم.

الاحتياج اليومي للزنك هو (بالملجم):
في البالغين - 10-15 ؛ للنساء الحوامل - 20 ، الأمهات المرضعات - 25 ؛ الأطفال - 4-5 ؛ الرضع - 0.3 مجم لكل 1 كجم من وزن الجسم.
الأغنى في الزنك هي لحم البقر ولحم الخنزير والكبد ولحم البقر والصفار بيض الدجاجوالجبن والبازلاء والخبز والمخبوزات ودقيق الشوفان والشعير والدبس والكاكاو ولحوم الدجاج والأرانب والمكسرات والفول والعدس والشاي الأخضر والخميرة المجففة والحبار.
محتوى الزنك في المنتجات
(ملغم / 100 جم)

اليود

ينظم اليود عمل الغدة الدرقية والغدة النخامية ، ويمنع تراكم اليود المشع ، ويوفر الحماية من تأثيرات الإشعاع. اليود هو مكون بنيوي لهرمونات الغدة الدرقية.
يرتبط اليود والسيلينيوم ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض - لا يعمل اليود في الجسم بدون السيلينيوم.
مع نقص اليود في الجسم ، ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي. بادئ ذي بدء ، إنه يؤثر على حالة الجهاز العصبي المركزي. يجب أن يتلقى الطفل الكمية المطلوبة من اليود أثناء وجوده في الرحم. عند الأطفال ، يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى اضطرابات عميقة في النشاط العصبي العالي ، وتطور غير مكتمل للقدرات الفكرية ، والقماءة.
يؤدي نقص اليود إلى نقص المناعة ، وزيادة خطر الإصابة بالأورام ، وخاصة في الغدة الدرقية. أحد مظاهر نقص اليود هو تضخم الغدة الدرقية المتوطن - وهو مرض شائع جدًا في المناطق التي تعاني من نقص اليود في روسيا.

علامات نقص اليود في الجسم:
ظهور نزلات برد متكررة ، تدهور حالة الجلد والشعر والأظافر (تصبح جافة ورقيقة وهشة). هناك خطر متزايد من الإصابة بتصلب الشرايين ، والسمنة ، وتورم الوجه ، واليدين ، والعنق ، والصداع ، والتعب ، والخمول ، والتهيج ، وضعف الذاكرة ، والانتباه ،

علامات اليود الزائد:
اضطراب النوم ، زيادة استثارة الجهاز العصبي ، فقدان الوزن ، القيء ، ظهور براز رخو ، طفح جلدي بثري على الجلد.
فائض اليود لا يقل خطورة عن نقصه.
الاحتياج اليومي من اليود (ميكروغرام):للأطفال 0-6 أشهر - 90 ميكروغرام ؛ من 6 أشهر إلى 12 سنة 110-130 ميكروغرام ؛ 12 سنة وما فوق - 50 ميكروغرام ؛ للنساء الحوامل والمرضعات - 250 ميكروغرام.
يوجد الكثير من اليود في المنتجات الغذائية مثل: أسماك البحر ، وزيت السمك ، والأعشاب البحرية (عشب البحر) والأعشاب البحرية الأخرى ، والجمبري ، والحبار ، والمحار والمأكولات البحرية الأخرى ، والكوكبيري (الخنقة) ، والبرسيمون ، والفيجوا ، وعنب الثعلب ، والبنجر.

محتوى اليود في الطعام
(بالميكروجرام لكل 100 جرام من الطعام)

الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تكوين العظام. لتضمين الكالسيوم في أنسجة العظام ، هناك حاجة إلى فيتامين د ، والفوسفات ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والمنغنيز ، فيتامين سيوعوامل أخرى. يشارك الكالسيوم في عمليات نقل النبضات العصبية ، ويوفر التوازن بين عمليات الإثارة والتثبيط في القشرة الدماغية ، ويشارك في تنظيم انقباض عضلات الهيكل العظمي وعضلات القلب ، ويؤثر على التوازن الحمضي القاعدي للجسم ، نشاط الانزيمات.
وهو عامل في تخثر الدم. يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. يشارك في تكوين الاستجابة المناعية. يعزز تناول الكالسيوم غير الكافي في الجسم إفراز الكالسيوم من العظام إلى الدم ، مما يؤدي إلى نزع المعادن من العظام وهشاشة العظام. تزداد الحاجة إليه عند النساء الحوامل والمرضعات بشكل كبير.

أعراض نقص الكالسيوم:
انحناء العمود الفقري. تدهور حالة الأسنان. تشنجات عضلية عدم انتظام ضربات القلب. الأكزيما. تقصف الشعر والأظافر. الكساح. ضغط دم مرتفع؛ العصبية. ضعف الذاكرة؛ هشاشة العظام (زيادة هشاشة العظام).

أعراض زيادة الكالسيوم:
اضطراب وفقدان الشهية. إمساك؛ استفراغ و غثيان؛ عدم الراحة في البطن. عدم انتظام ضربات القلب. ضعف نشاط الدماغ (ضعف ، فقدان التركيز ، هلوسة) ؛ اختلال وظائف الكلى.
الخامس فترات مختلفةفي الحياة ، تختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
يمكن أن يؤدي الكالسيوم الزائد إلى نقص في الزنك والفوسفور ، بينما يمنع في نفس الوقت تراكم الرصاص في العظام.

الاحتياج اليومي من الكالسيوم (بالمليغرام):
لمرحلة ما قبل المدرسة - هذا 900 مجم ، لأطفال المدارس -
1000-1200 ، للنساء والرجال أقل من 60 - 800 ، أكثر من 60 - 1000 ، للنساء الحوامل - 1300 ، للأمهات المرضعات - 1400 مجم.
يوجد الكثير من الكالسيوم في الكرنب والكرفس.
السردين مفيد لتقوية العظام ، حيث يحتوي على فيتامين د ، وفيتامينات ومعادن أخرى. من الأسماك والتونة والسلمون مفيدة بشكل خاص لتقوية أنسجة العظام.

محتوى الكالسيوم في الطعام
(بالملجم لكل 100 جرام من المنتج)

السيليكون

يشارك السيليكون في العديد من العمليات والتفاعلات الكيميائية في الجسم.
يوجد السيليكون في الجسم في الشعر والأسنان والأظافر والغدة الدرقية والغدد الكظرية ، ويشارك في بناء الغضاريف والمفاصل والهيكل العظمي.
لم يتم بعد توضيح حاجة الإنسان اليومية للسيليكون ، ولكن إذا لم يكن ذلك كافياً ، نشعر على الفور بتدهور في الصحة ونشعر بقليل "الشيخوخة".
يقوي السيليكون الأنسجة الوعائية ، وخاصة الشعيرات الدموية ، ويعزز نمو العظام وتقويتها ، ويجعل الشعر والأظافر أقل هشاشة ، ويمنحها مظهرًا صحيًا ولمعانًا ، ويشفي الجلد ويقوي الغشاء المخاطي.
يؤدي نقص السيليكون إلى هشاشة العظام ، و dysbiosis ، وتصلب الشرايين ، وتبدأ الأسنان بالتسوس ، وتساقط الشعر ، وتسارع تدهور الغضروف المفصلي ، وتشكل الرمل وحصى الكلى ، وتحدث الحمرة. يؤدي انتهاك التمثيل الغذائي للسيليكون إلى تطور أمراض مثل مرض السكري والتهاب المفاصل والسل وإعتام عدسة العين والسرطان.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات والأطفال بشكل خاص إلى منتجات تحتوي على السيليكون. حاجتهم للسيليكون أعلى بعدة مرات من حاجة الشخص البالغ.

علامات نقص السيليكون في الجسم:
تزداد حالة الشعر سوءًا - تبدأ في التساقط ، ويبدأ النسيج الضام في الضعف ، ويحدث هشاشة العظام ، وتظهر هشاشة أنسجة العظام ، والأمراض الالتهابية في الجهاز الهضمي ، والتطور المبكر لتصلب الشرايين.
يحدث الاعتماد على الأرصاد الجوية ، ويزداد المزاج سوءًا ، ويحدث الاكتئاب ، وقشرة الرأس ، وحب الشباب ، ويصعب علاجه ، وهشاشة الشعر ، وهشاشة الأظافر ، وكدمات متكررة (هشاشة الشعيرات الدموية) ، ويظهر التهاب اللثة.

أهم أعراض فائض السيليكون:
هناك تحص بولي ، تليف رئوي ، هناك خطر من أورام خبيثة في غشاء الجنب وتجويف البطن. قد يظهر الحثل والصرع والروماتيزم والسمنة.
على عكس الحديد والكالسيوم ، يمتص الجسم السيليكا بسهولة حتى في سن الشيخوخة.

المتطلبات اليومية للسيليكون (ملغ):
بالنسبة لوظيفة الجسم الطبيعية ، يحتاج الشخص إلى 10 إلى 20 مجم من السيليكون يوميًا ، ولكن في أغلب الأحيان ، في المتوسط ​​، يتلقى الأشخاص 3.5-5 مجم فقط من الطعام والماء ، ويعانون باستمرار من نقص في هذا العنصر النزيف.
يمكنك سد نقص السيليكون في الجسم عن طريق أخذ ماء السليكون.
المصادر الغذائية الرئيسية للسيليكا: الكرفس ، أوراق الهندباء ، الكراث ، حليب فاسد، الفجل ، بذور عباد الشمس ، الطماطم ، اللفت ، الأعشاب - ذيل الحصان ، محبي الصيدلية ، نبات الرئة.
تشمل المصادر الجيدة للسيليكون الأطعمة التالية: دقيق القمح الكامل ، والخبز البني ، والشوفان ، والشعير ، والنخالة ، وبذور عباد الشمس ، والبطاطس ، والطماطم ، والراوند ، والخرشوف القدس ، وبعض مياه معدنية(المياه المعدنية المحتوية على السيليكون نادرة جدًا). نباتات البحر والطحالب.

محتوى السيليكون في الطعام
(بالملجم لكل 100 جرام من الطعام)

المغنيسيوم

كما يعتبر المغنيسيوم من أهم العناصر لصحة العظام والأسنان: فهو يساعد على تحويل الفوسفور والبوتاسيوم. يحتاج الأطفال والنساء الحوامل بشكل خاص إلى الكثير من المغنيسيوم ، وكذلك من قبل أولئك الذين غالبًا ما يستخدمون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
المغنيسيوم يهدئ الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. يمكن أن يساعد المغنيسيوم الشخص على قمع الاكتئاب والحفاظ على نظام دوري صحي.
يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم ويجب أن يكون الاثنان متوازنين.
يؤثر المغنيسيوم على عمليات الطاقة في جميع الأعضاء والأنسجة ، وخاصة تلك التي تستهلك الطاقة بنشاط (القلب والجهاز العصبي والعضلات العاملة). له تأثير مفيد على القلب في حالة اضطرابات النظم ، ومرض الشريان التاجي ، واحتشاء عضلة القلب ، وتحسين إمداد عضلة القلب بالأكسجين ، والحد من منطقة الضرر. في نفس الوقت ، المغنيسيوم له تأثير توسع الأوعية ويساعد على خفض ضغط الدم.
في داء السكري ، يمنع المغنيسيوم المضاعفات الوعائية ، وبالاقتران مع الزنك والكروم والسيلينيوم ، يحسن وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس. في أمراض الجهاز التنفسي يساعد على توسيع الشعب الهوائية وتخفيف التشنج القصبي.
في النساء الحوامل ، يمنع المغنيسيوم فشل الجنين والولادة المبكرة والإجهاض. أثناء انقطاع الطمث عند النساء ، فإنه يقلل من المظاهر السلبية لهذه الحالة.
يتم إعاقة امتصاصه بكميات عالية من الفوسفور والكالسيوم وفيتامين د والدهون.

علامات نقص المغنيسيوم:
من جانب الجهاز العصبي ، يلاحظ حدوث دوار متكرر ، وتشنجات ، و "شرارات" أمام العينين ، وتشنجات في الأطراف ، وصداع وإرهاق ، وتشتيت الانتباه ، وأرق واكتئاب. وتشمل المظاهر الأخرى الاعتماد على الأرصاد الجوية ، وسوء حالة الأظافر والشعر والأسنان ، ومشاكل القلب والجهاز الهضمي ، والإسهال ، والشعور المستمر بالثقل في جميع أنحاء الجسم.
علامات زيادة المغنيسيوم في الجسم:يكاد يكون وجود فائض من المغنيسيوم في الجسم ممكنًا ، حيث يتم إفرازه بسرعة في البول. لذلك ، حتى إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، فلن تكون عرضة لخطر التسمم. يمكن أن يسبب المغنيسيوم تفاعلات سامة مع إدخال الأدوية عن طريق الوريد والضعف الشديد في وظائف الكلى ، لذلك يجب أن تكون على دراية بجميع موانع الاستعمال الخاصة بك وإبلاغ طبيبك عنها في الوقت المناسب.
يمكن أن يؤدي المغنيسيوم الزائد إلى نقص الكالسيوم والفوسفور.

المتطلبات اليومية من المغنيسيوم (ملغ):
الرضع حتى ثلاثة أشهر - 55 مجم ، من أربعة إلى ستة أشهر - 60 مجم ، من سبعة إلى تسعة أشهر - 75 مجم ، من عشرة إلى اثني عشر شهرًا - 200 مجم ، الفتيات من سن 11 إلى 14 عامًا - 280 مجم ، من سن الخامسة عشر إلى ثمانية عشر عامًا - 300 مجم ، من تسعة عشر عامًا فما فوق - 270 مجم ، للنساء أثناء الرضاعة الطبيعية - 320 مجم ، للأولاد من سن 11 إلى 14 عامًا - 280 مجم ، من سن الخامسة عشرة وما فوق - 300 مجم.
أفضل المصادر: فول الصويا واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والتمر. المكسرات غنية بالمغنيسيوم - الكاجو والصنوبر واللوز والفستق والفول السوداني والبندق والجوز ؛ الحبوب - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن والشعير. البقوليات والأعشاب البحرية ونخالة القمح والبذور وفول الصويا والخوخ.
إذا كان هناك عدد قليل من المنتجات في النظام الغذائي ، فيمكن للجميع تناول جزء من عصيدة الحنطة السوداء مرة واحدة في اليوم ؛ حتى لا تمل الحنطة السوداء ، يمكن استبدالها بدقيق الشوفان والدخن.

محتوى المغنيسيوم في الأطعمة
(ملغم / 100 جم من المنتج)

نحاس

بالنسبة لجسم الإنسان ، يعتبر النحاس أحد أهم المواد ، وينتمي إلى العناصر النزرة التي لا يمكن تعويضها. يتركز النحاس في الجسم في العظام والعضلات والدماغ والدم والكلى والكبد. حوالي 30٪ يحتوي كل منهما على الكبد والدماغ ، والباقي من الكتلة يتوزع في العضلات والعظام والدم والكلى.
ليس من المستغرب أنه مع عدم وجوده ، يتم تعطيل عمل جميع الأعضاء الحيوية.
يمكن أن يؤدي نقص النحاس ، وكذلك الحديد ، إلى فقر الدم. يشارك النحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وهي مكونات الدم الرئيسية. بدون أيونات النحاس ، سيكون من الصعب بل من المستحيل على الجسم تحويل الحديد إلى هيموجلوبين.
لذلك ، يعتقد أن تكون الدم هي واحدة من أهم و وظائف مهمةنحاس.
للنحاس خصائص مطهرة ومضادة للالتهابات (ربما بسبب تأثيره المضاد للأكسدة). يعزز زيادة نشاط الأنسولين والاستفادة الكاملة من الكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي نقص النحاس إلى تكوين تمدد الأوعية الدموية في الشريان الأورطي والأوعية الدماغية. يؤدي نقص النحاس إلى تنقية العظام وهشاشة العظام.
النحاس يجعل عظامنا صحية وقوية.
لا يمكن أن تكتمل العمليات المسؤولة عن لون الجلد والشعر بدون النحاس. بفضل النحاس ، تتقبل أوعيتنا الدموية الشكل الصحيح، تبقى قوية ومرنة لفترة طويلة.
يؤثر نقص النحاس على الفور على الأداء العقلي والجسدي.

علامات زيادة النحاس في الجسم:
اضطرابات وظيفية في الجهاز العصبي (ضعف الذاكرة ، والاكتئاب ، والأرق). استنشاق الأبخرة قد يسبب "حمى النحاس" (قشعريرة ، حمى شديدة ، عرق غزير ، تقلصات في عضلات الربلة) ؛ يمكن أن يؤدي التعرض للغبار وأكسيد النحاس إلى تمزق وتهيج الملتحمة والأغشية المخاطية والعطس وحرقان الحلق والصداع والضعف وآلام العضلات واضطرابات الجهاز الهضمي. اختلال وظائف الكبد والكلى. تلف الكبد مع تطور تليف الكبد وتلف الدماغ الثانوي المرتبط بالاضطرابات الوراثية في استقلاب النحاس والبروتين (مرض ويلسون كونوفالوف) ؛ الأمراض الجلدية التحسسية زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين. انحلال الدم في كريات الدم الحمراء ، ظهور الهيموغلوبين في البول ، فقر الدم.
يؤدي النحاس الزائد إلى نقص في الزنك والموليبدينوم ، وكذلك المنغنيز.

علامات نقص النحاس في الجسم:
تأخر النمو ، فقر الدم ، الأمراض الجلدية ، تصبغ الشعر ، الصلع الجزئي ، فقدان الشهية ، الهزال الشديد ، انخفاض مستويات الهيموجلوبين ، ضمور عضلة القلب ، الربو القصبي ، الجلوكوما ، التهاب الشعب الهوائية ، اعتلال عضلي ، مرض الشريان التاجي ، العجز الجنسي ، التهاب الأعصاب ، هشاشة العظام ، السكري mellitus وغيرها الكثير.
تؤثر كمية النحاس غير الكافية في جسم الإنسان سلبًا على النشاط العقلي والبدني.
تزداد حاجة الجسم لهذا المعدن المذهل بشكل ملحوظ عند النساء الحوامل والأطفال وكبار السن. مطلوب المزيد من النحاس مع المجهود البدني المستمر ، والإجهاد.

الاحتياج اليومي من النحاس (بالملي جرام):
محتوى النحاس الطبيعي في جسم الإنسان 70-120 مجم.
تبلغ احتياجات الجسم اليومية من النحاس حوالي 1.5 - 3 مجم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس: لحم الضأن ، ولحم الخنزير ، والدراج ، والبط ، والإوز ؛ الحبار والسلمون ومخلفاتها (الكبد والكلى والقلب) والمأكولات البحرية (المحار والروبيان وسرطان البحر وسرطان البحر والاسكالوب وبلح البحر) ومنتجات الصويا والمكسرات والفطر والفواكه المجففة (الزبيب والتمر والبرقوق) وبعض الفواكه (الأفوكادو) ، الفول ، البازلاء ، العدس ، الدخن ، الشعير ، خبز الجاودار ، البطاطس الطازجة ، شوكولاتة الحليب ، الكاكاو ، المياه المعدنية.
المصادر الغنية بالنحاس هي المأكولات البحرية والمكسرات والبذور (بما في ذلك مسحوق الكاكاو) والفول والنخالة وأجزاء الجرثومية والكبد واللحوم.

محتوى النحاس في المنتجات
(ملغم / 100 جم من المنتج)

البوتاسيوم

البوتاسيوم هو أحد المشاركين الرئيسيين في استقلاب الماء والملح. يوجد معظم البوتاسيوم (حوالي 98٪) داخل الخلايا ، وبسبب ذلك يحافظ الجسم على المستوى اللازم من السوائل داخل وخارج الخلية.
تساعد أملاح البوتاسيوم على إزالة الماء الزائد من الجسم ، وتساعد على التخلص من الوذمة. البوتاسيوم عامل مضاد للتصلب ، حيث يمنع أملاح الصوديوم من التراكم في الأوعية الدموية والخلايا. البوتاسيوم والصوديوم في منافسة دائمة في الجسم.
يعزز البوتاسيوم في الجسم الصفاء الذهني من خلال تحسين إمداد الدماغ بالأكسجين ، ويساعد على التخلص من الفضلات والمواد السامة ، ويساعد على خفض ضغط الدم ، كما يساعد في علاج الحساسية. البوتاسيوم ضروري للطاقة المثلى وصحة الأعصاب والقوة البدنية والقدرة على التحمل.
يتمثل الدور الرئيسي للبوتاسيوم في الحفاظ على الأداء الطبيعي لجدران الخلايا. يتم تحقيق ذلك من خلال توازن متناغم مع الصوديوم. البوتاسيوم داخل الخلايا والصوديوم في الخارج.
المسؤولية الأساسية الثانية للبوتاسيوم هي الحفاظ على التركيز والوظائف الفسيولوجية للمغنيسيوم ، المغذيات الرئيسية للقلب. إذا كان مستوى أحد هذه المعادن في الدم منخفضًا ، فمن المحتمل أن يكون مستوى الآخر منخفضًا أيضًا. يتم تفسير قيمة البوتاسيوم لنظام القلب والأوعية الدموية من خلال اعتماده المتبادل مع المغنيسيوم. مع انخفاض مستويات البوتاسيوم ، هناك خطر أكبر من عدم انتظام ضربات القلب ، وفشل القلب ، والسكتة الدماغية التي تهدد الحياة.
يلعب البوتاسيوم دورًا لا غنى عنه في الأداء الطبيعي للأنسجة الرخوة. يشارك في عمل العضلات والأوعية الدموية والغدد والأعضاء الداخلية.
مشاركتها في عمل عضلة القلب لها أهمية خاصة. عندما لا يكون هناك ما يكفي من البوتاسيوم ، الصوديوم يأخذ مكانه داخل الخلايا ، مما يجذب الماء وتضخم خلايا القلب. نتيجة للوذمة ، لا يمكن للخلية أن تعمل بشكل كامل.

علامات نقص البوتاسيوم في الجسم:
ضعف ونعاس. التشنجات والتشنجات. اضطراب ضربات القلب. تورم.
يُشار إلى نقص البوتاسيوم ، أولاً وقبل كل شيء ، بضعف العضلات ، ولكن لوحظ أيضًا أعراض أخرى لنقص البوتاسيوم: تنفس ضحل ، كثرة التبول ، تعب سريع ، غثيان حتى القيء ، ارتباك ، تشنجات مختلفة.
في ظروف المحتوى المنخفض ، يكون تنظيم ضغط الدم مضطربًا ، ويتطور تآكل الأغشية المخاطية. ومن الأمثلة الحية قرحة المعدة والاثني عشر وتآكل عنق الرحم. هناك خطر الإنهاء المبكر للحمل. تظهر البشرة الجافة والضعف ولون الشعر الباهت.
إذا كانت هناك آلام في العضلات أو تقلصت بسبب تشنج غير معقول ، يزداد التعب ، وتكرر انخفاض الضغط ، ولا تختفي الكدمات والتورم لفترة طويلة ، وتنفجر الشعيرات الدموية بسهولة - على الأرجح ، ليس لديك ما يكفي من البوتاسيوم داخل الجسم.
يمكن أن تكون الأسباب الأخرى الإجهاد ، واستخدام مدرات البول ، والكحول أو تعاطي القهوة (الكافيين يعزز إفراز البوتاسيوم من الجسم).

علامات زيادة البوتاسيوم في الجسم:
فوجود فائض كبير من البوتاسيوم في الجسم يعطل عمل عضلة القلب ، ويخل بوظيفة الكلى ، ويؤدي إلى ترسب أملاح البوتاسيوم في الأربطة ، ويزيد من خطر الإصابة بتحصي البول. من بين أمور أخرى ، يمكن أن يكون سبب زيادة البوتاسيوم في الجسم عن طريق التسمم بأدوية البوتاسيوم. قد يكون هناك انزعاج في الأطراف ، وفي بعض الحالات يحدث شلل في الأطراف.
يتجلى وجود فائض من البوتاسيوم في الجسم في شكل إثارة وزيادة فصل البول.
عادة ، تظهر أعراض زيادة البوتاسيوم هذه بسبب سوء التغذية ، عندما لا تؤخذ في الاعتبار الحاجة إلى الحد من النظام الغذائي للأطعمة المحتوية على البوتاسيوم.
يمكن أن يؤدي البوتاسيوم الزائد إلى نقص الكالسيوم.

الاحتياج اليومي من البوتاسيوم (ملغ):
من 1 إلى 3 سنوات - 400 مجم ؛ من 3 إلى 7 سنوات - 600 مجم ؛ من 7 إلى 11 عامًا - 900 مجم ؛ من 14 إلى 18 سنة وما فوق - 2500 مجم.
يبلغ إجمالي محتوى البوتاسيوم في جسم الإنسان 160-250 جم.
الأشخاص الذين يشربون القهوة في كثير من الأحيان ، مثل الحلويات والكحول ويستخدمون أيضًا مدرات البول ، يتم التقليل من مستوى البوتاسيوم في الجسم.
للحفاظ على مستوى طبيعي من البوتاسيوم في الدم ، يُنصح بشرب رشفات صغيرة من هذا "الكفاس" كل يوم بين الوجبات: إضافة ملعقة صغيرة من العسل وخل التفاح إلى كوب من الماء المغلي. خل التفاح والعسل من أغنى الأطعمة بالبوتاسيوم.
من خلال تناول العصائر الطازجة من الخضار الطازجة ، ستزود جسمك بكمية كبيرة من البوتاسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من عصير الجزر الطازج على حوالي 800 مجم من هذا العنصر.

محتوى البوتاسيوم في الأطعمة
(ملغم / 100 جم من المنتج)

السيلينيوم

السيلينيوم عنصر نادر في الطبيعة ويوجد بكميات قليلة جدًا. في أغلب الأحيان ، يصاحب السيلينيوم الكبريت ومركباته.
يحمي السيلينيوم جهاز المناعة لدينا ، ويزيد من مقاومة الجسم لمختلف التأثيرات السلبية والفيروسات والبكتيريا ؛ يمنع تكون الجذور الحرة التي تدمر خلايانا ، وتقلل من عددها في الجسم ؛ يتحكم في حياة ونشاط كل خلية ، ويمنع الالتهابات وأمراض الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية. بالفعل فقط هذه الخصائص البيولوجية للسيلينيوم تجعله حيويًا للإنسان والحيوان.
من خلال حماية بنية الحمض النووي ، يتحكم السيلينيوم ، مع المغنيسيوم والكوبالت ، في الانقسام الطبيعي للخلايا ، مما يمنع تطور الأورام. يشل السيلينيوم تكاثر العفن ، ويدمر الأفلاتوكسينات التي تنتجها - وهي مواد سامة خطيرة تؤثر على الكبد وتدمره.
تستحق الخصائص المضادة للأكسدة للسيلينيوم اهتمامًا خاصًا. لهذا السبب ، يمكن اعتبار السيلينيوم كعنصر تتبع يضمن طول العمر ويمنع تطور الأورام الخبيثة.
السيلينيوم هو معدن أساسي ضروري لدعم جهاز المناعة البشري. هذا هو العنصر الناقص الذي يقلل بشكل كبير من الوفيات الناجمة عن كل من السرطان والإيدز.
يتم تعزيز عمل السيلينيوم من خلال التفاعل مع فيتامينات E و C. هذه الفيتامينات ، مثل السيلينيوم ، هي مضادات أكسدة قوية ، ويمكن أن تعزز عمل بعضها البعض ، وتمنع أكسدة الخلايا والأنسجة في الجسم ، وبالتالي تبطئ بشكل كبير من الشيخوخة.
ينظم السيلينيوم وظيفة الغدة الدرقية والبنكرياس.

علامات نقص السيلينيوم في الجسم:
تشمل العلامات الرئيسية لنقص السيلينيوم: الشعور المستمر بالتعب حتى في حالة عدم وجود أي إجهاد ، واكتئاب مزاج ، وضعف وألم في مجموعات العضلات المختلفة ، تساقط الشعر ، ضعف بنية الأظافر ، ضعف دفاعات الجسم ، تطور أمراض البنكرياس ، ضعف الوظيفة الجنسية عند الرجال ، تباطؤ النمو والتطور عند الأطفال والمراهقين ، الشيخوخة المبكرة ، القابلية لتطور الأورام الخبيثة.

علامات زيادة السيلينيوم في الجسم:
يؤدي فائض السيلينيوم إلى تطور أمراض الجهاز الهضمي وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر ونفَس الثوم.
مع نقص السيلينيوم ، يتراكم الزرنيخ والكادميوم في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى تفاقم نقص السيلينيوم. بدوره ، يحمي السيلينيوم الجسم من المعادن الثقيلة ، ويمكن أن تؤدي الزيادة الزائدة إلى نقص الكالسيوم.

الاحتياج اليومي للسيلينيوم (بالميكروجرام):
الأطفال أقل من سنة واحدة - 10-15 ميكروغرام في اليوم ؛ الأطفال من سن 1 إلى 6 سنوات - 20 ميكروغرام في اليوم ؛ الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات - 30 ميكروغرام في اليوم ؛ المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 14 عامًا - 40 ميكروغرامًا في اليوم ، للفتيات - 45 ميكروغرامًا في اليوم ؛ الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 18 عامًا - 50 ميكروغرامًا في اليوم ؛ الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا - 70 ميكروغرام في اليوم ؛ النساء فوق 19 سنة - 55 ميكروغرام في اليوم ؛ النساء الحوامل والمرضعات - 65-75 ميكروغرام في اليوم ، بحد أقصى 200 ميكروغرام.
الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم - البصل ، سنجارا البرازيلية ، الثوم ، الفطر ، ملح البحر والصخور ، الكلى ، الكبد ، الطماطم ، الذرة ، الرنجة ، الجمبري ، الكركند ، الحبار.

محتوى السيلينيوم في الطعام
(بالميكروجرام لكل 100 جرام من المنتج)

الفوسفور

بالنسبة لحياة الإنسان ، يعد الفوسفور ضروريًا ، حيث لا يحدث تفاعل كيميائي حيوي في الجسم عمليًا بدون مشاركته.
يتمثل الدور الرئيسي للفوسفور في الجسم في ضمان النمو الطبيعي للعظام وأنسجة الأسنان ، وكذلك الحفاظ على سلامتها لاحقًا طوال حياة الشخص.
في البالغين ، يوجد حوالي 86٪ من الفوسفور في الجزء المعدني من العظام والأسنان. يتم توزيع الفوسفور المتبقي في العضلات والأعضاء والسوائل.
بدون الفوسفور ، ليس فقط عملية التفكير ، ولكن أيضًا الحركة نفسها مستحيلة ، لأن تقلص العضلات يحدث بسبب عمل مركبات الفوسفور. لا يمكن أن تستمر عمليات التخمير والتنفس بدون مشاركة حمض الفوسفوريك - وهذه العمليات أساسية لجميع الكائنات الحية.
في عملية التمثيل الغذائي ، يلعب الفوسفور دورًا رئيسيًا - فهو يعمل على تطبيع التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات. في عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث داخل الخلايا والعضلات ، يعتبر الفوسفور مهمًا أيضًا.
يعمل الفوسفور بشكل صحيح في وجود الكالسيوم وفيتامين د ، لكن الكالسيوم يجب أن يكون ضعف نسبة الفوسفور. بدون الفوسفور لا يتم امتصاص النياسين وفيتامين ب 3 ، وهو أمر ضروري لعمل القلب والكلى وعمليات التمثيل الغذائي وتنفس الخلايا وتزويدها بالطاقة ونقل النبضات العصبية.

علامات نقص الفوسفور في الجسم:
يظهر الضعف والشعور بالضيق العام. لوحظ السلوك غير المتوازن.
يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص الاستجابة بفعالية لما يحيط بهم ، ثم يقعون في حالة اللامبالاة والاكتئاب.
قد تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي - هناك زيادات في الجسم من مركبات المغنيسيوم والألمنيوم والكالسيوم ؛ بسبب الاستهلاك عدد كبيرالمشروبات الغازية مثل الكولا أو المصادرة ؛ الأمراض المزمنة أو طويلة الأمد ، بما في ذلك أمراض الكلى والغدة الدرقية ؛ التسمم ، بما في ذلك المخدرات والكحول. في الأطفال الصغار ، يمكن أن يحدث نقص في الفوسفور مع التغذية الاصطناعية - هناك خطر من نمو الكساح.
نقص الفوسفور نادر للغاية.
يمكن التعبير عن نقص الفوسفور من خلال انخفاض الانتباه والشهية ، وآلام في العضلات والعظام ، والالتهابات المتكررة ونزلات البرد ، واختلال وظائف الكبد ، واضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة ، والنزيف ، والتغيرات المرضية في القلب ، وهشاشة العظام ، وانخفاض حاد في المناعة.

علامات زيادة الفسفور في الجسم:
مع وجود فائض من الفوسفور ، يمكن أن يحدث مرض حصوات الكلى ، ويتأثر الكبد والأمعاء ، ويتطور فقر الدم ونقص الكريات البيض - ينخفض ​​محتوى الكريات البيض ؛ يظهر النزيف ، ويحدث النزيف ، ويفقد النسيج العظمي الكالسيوم ، ويتراكم الفوسفات ، على العكس من ذلك ، في العظام. يؤدي فقدان الكالسيوم إلى التطور السريع لهشاشة العظام.
في حالة التسمم بالفوسفور ، يتم تعطيل عمل الجهاز الهضمي بأكمله والكبد والكلى والقلب ، ويظهر نزيف - نزيف طفيف ، بما في ذلك في شبكية العين.
من الممكن وجود فائض من الفوسفور مع إساءة استخدام منتجات البروتين والأطعمة المعلبة وعصير الليمون واضطرابات التمثيل الغذائي والتلامس مع مركبات الفوسفور العضوية.
يمكن أن يؤدي تناول الفوسفور المفرط إلى خفض مستويات المنغنيز وزيادة إفراز الكالسيوم ، مما يؤدي إلى خطر الإصابة بهشاشة العظام.

احتياج الجسم اليومي من الفوسفور:
يجب أن يتلقى الشخص غرامًا واحدًا من الفوسفور يوميًا.
يجب أن تتلقى النساء الحوامل والرياضيين والأطفال 2 جرام من الفوسفور يوميًا.
يمكن العثور على الفوسفور في جميع الأطعمة. لذلك ، يتلقى الجسم كمية كافية من الفوسفور.
المأكولات البحرية هي الأغنى في هذا العنصر.
تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا غنيًا للفوسفور وبأسعار معقولة. تحتوي النباتات الخضراء والبذور والخضروات والمكسرات والسبانخ واليقطين والعديد من الأطعمة الأخرى على الفوسفور. توجد كمية كبيرة من الفوسفور في صفار البيض وكبد البقر وكافيار سمك الحفش.
نهاية المقتطف التمهيدي.

هل تريد الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل طبيعي؟ نقدم أجود أنواع الأطعمة التي تحتوي على أهم 20 مادة مغذية.

من فيتامين أ إلى الزنك
للبقاء في حالة جيدة ، يحتاج جسمك إلى كمية معينة من العناصر الغذائية ، من مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض إلى المعادن الثقيلة لتقوية العظام. بينما يمكنك الحصول على العديد من العناصر الغذائية من المكملات الغذائية الخاصة بك ، فإن جميعها تقريبًا توجد في الأطعمة التي تتناولها أو يجب أن تتناولها كل يوم. هل ترغب في الحصول على الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي؟ إليك أفضل الأطعمة التي تحتوي على أهم 20 عنصرًا غذائيًا (وصفات للاستمتاع بالطعم والصحة).

فيتامين أ
الغرض منه: يلعب فيتامين (أ) دورًا رئيسيًا في الحفاظ على المناعة أثناء عملية الإنجاب ، كما أنه مهم جدًا للرؤية. تساعد الفيتامينات ، التي تشمل بيتا كاروتين ، الشبكية والقرنية وبطانة العين على العمل بشكل صحيح. من أين يمكن الحصول عليها: تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من فيتامين أ ؛ تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 28000 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ ، أو 561٪ من RDA. كبد البقر والسبانخ والأسماك والحليب والبيض والجزر هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين أ.


فيتامين ب 6.
الغرض منه: فيتامين ب 6 هو مصطلح عام لستة مركبات مختلفة لها تأثيرات مماثلة على الجسم. هذه المركبات ضرورية لامتصاص الطعام ، كما أنها تزيد من الهيموجلوبين (جزء من خلايا الدم الحمراء) ، وتثبت مستويات السكر في الدم ، وتصنع الأجسام المضادة التي تقاوم الأمراض. من أين تحصل عليه: السمك ، لحم كبد البقرتعتبر الدواجن مصادر جيدة لفيتامين B6 ، لكن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين هي أخبار جيدة للنباتيين - الحمص أو الحمص. يحتوي كوب واحد من الحمص المعلب على 1.1 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، أو 55٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

فيتامين ب 12
الغرض منه: فيتامين ب 12 ضروري لنظام عصبي سليم ، ولتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يمنع فقر الدم الذي يسبب التعب والضعف. من أين يمكن الحصول عليه: المنتجات الحيوانية هي أفضل مصدر لـ B12. يحتوي المحار المطبوخ على أعلى تركيز ، 84 ميكروغرام (ميكروغرام) - 1.402٪ DV - في 3 أونصات فقط. (واحد مليغرام = 1000 ميكروغرام) يوجد فيتامين ب 12 أيضًا في كبد البقر والسلمون المرقط والسلمون والتونة ، ويضاف إلى العديد من حبوب الإفطار.

فيتامين سي
الغرض منه: فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الأساسية وهو أيضًا عنصر أساسي في العديد من عمليات الجسم الرئيسية مثل التمثيل الغذائي للبروتين وتخليق الناقلات العصبية. من أين يمكن الحصول عليه: يفكر معظم الناس في الحمضيات عندما يفكرون في فيتامين سي ، لكن الفلفل الحلو يحتوي في الواقع على فيتامين سي أكثر من أي طعام آخر: 95 مجم لكل حصة (قبل البرتقال بكثير ، وفوق عصير البرتقال ، 93 مجم لكل وجبة). خدمة). المصادر الأخرى لكميات عالية من فيتامين سي هي الكيوي والبروكلي وبراعم بروكسل والشمام.


الكالسيوم
فائدته: يستخدم الجسم الكالسيوم بعدة طرق. أكثر من 99٪ منه ضروري لتقوية الأسنان والعظام ، والباقي ضروري للأوعية الدموية والعضلات والتفاعل الخلوي وإفراز الهرمونات. مكان الحصول عليه: تحتوي منتجات الألبان على أكبر كمية من الكالسيوم الطبيعي ؛ الزبادي العادي قليل الدسم يحتل المرتبة الأولى مع 415 مجم (42٪ DV) لكل وجبة. تعتبر الخضروات الداكنة (مثل اللفت والبوك تشوي) مصدرًا طبيعيًا آخر للكالسيوم الذي يمكن العثور عليه أيضًا في عصائر الفاكهة المدعمة والحبوب.

فيتامين د
الغرض منه: فيتامين د ، الذي تصنعه أجسامنا عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس ، يحفز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. كما أنه مهم لنمو الخلايا والمناعة وتقليل الالتهابات. من أين يمكن الحصول عليه: الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك أبو سيف وسمك السلمون والماكريل ، هي بعض المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين د (زيت كبد سمك القد هو الرائد لأنه يحتوي على 1،360 وحدة دولية لكل ملعقة طعام ، ويأتي سمك أبو سيف في المرتبة الثانية عند 566 وحدة دولية. ، أو 142٪ من RDA.) يحصل معظم الناس على فيتامين د من الأطعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار والزبادي وعصير البرتقال.

فيتامين هـ
الغرض منه: فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. إنه مهم لجهاز المناعة ، وللعمل الصحي للأوعية الدموية ، وكذلك لتخثر الدم (على سبيل المثال ، عندما تقوم بجرح نفسك). من أين تحصل عليه: بينما يحتوي زيت جنين القمح على فيتامين E أكثر من أي عنصر غذائي آخر (20.3 مجم لكل وجبة ، أو 100٪ DV) ، يجد معظم الناس أنه من الأسهل الحصول على فيتامين E من بذور عباد الشمس (7.4 مجم أوقية ، 37٪ DV) ) أو اللوز (6.8 مجم / أونصة ، 34٪ DV).


حمض الفوليك (حمض الفوليك)
لماذا تحتاجين إليه: بالنسبة للنساء الحوامل ، يساعد حمض الفوليك ، أحد فيتامينات ب ، على منع العيوب الخلقية. بالنسبة للباقي ، فهو يساعد في تطوير أنسجة وبروتينات جديدة. من أين تحصل عليه: يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار الورقية والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان. يحتوي كبد البقر على أعلى نسبة تركيز من هذا الفيتامين ، ولكن إذا كنت لا تحب الكبد ، فتناول السبانخ ، وهي غنية أيضًا بهذا الفيتامين: 131 ميكروغرام في نصف كوب (مسلوق) ، أو 33٪ من DV. حمض الفوليك، وهو شكل اصطناعي من حمض الفوليك ، يضاف أيضًا إلى العديد من الخبز والحبوب والحبوب.

الحديد ما هو عليه
تستخدم البروتينات في أجسامنا هذا المعدن لنقل الأكسجين ونمو الخلايا. يوجد معظم الحديد في الجسم في الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. من أين تحصل عليه: هناك نوعان من الحديد في الطعام: حديد الهيم (موجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن) والحديد غير الهيم (الموجود في الأطعمة النباتية مثل العدس والفاصوليا). يحتوي كبد الدجاج على أعلى كمية من حديد الهيم ، 11 مجم لكل وجبة ، أو 61٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

فيتامين ك
فيتامين ك عنصر أساسي في تخثر الدم أو تخثر الدم. بدونها ، لن يكون جسمك قادرًا على وقف النزيف عندما تؤذي نفسك أو تجرح نفسك. من أين تحصل عليه: الخضار الورقية الخضراء هي أفضل مصدر لهذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون. تحتوي خضار الكرنب على معظم هذا الفيتامين (1.1 مجم لكل كوب) ، ثم السبانخ (حوالي 1 مجم لكل كوب) ، ثم نباتات مثل اللفت والخردل وخضر البنجر.

الليكوبين (مضاد للأكسدة)
توجد في الفواكه والخضروات الحمراء ، هذه الصبغة الكيميائية لها خصائص مضادة للأكسدة. تظهر بعض الدراسات أن اللايكوبين قد يساعد في الحماية من عدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. من أين تحصل عليه: الطماطم هي أشهر مصدر للليكوبين وبالطبع توجد في الأطعمة المصنوعة من الطماطم مثل الصلصات والمعاجين والمهروس ، مع ما يصل إلى 75 ملغ من اللايكوبين لكل كوب. الطماطم النيئة غير المصنعة ليست غنية بالليكوبين ، حتى البطيخ يحتوي على كمية أكبر من الليكوبين - حوالي 12 مجم لكل إسفين ، من الطماطم ، حيث تبلغ 3 مجم فقط.

ليسين
الغرض منه: Lysine ، المعروف أيضًا باسم L-lysine ، هو حمض أميني يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتكوين الكولاجين للعظام والأنسجة الضامة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج مادة الكارنيتين ، وهي مادة مغذية تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول. من أين تحصل عليه: تعتبر الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين ، وخاصة اللحوم الحمراء ، مصادر جيدة لليسين ، وكذلك المكسرات والبقوليات وفول الصويا.

المغنيسيوم
الغرض من استخدامه: يستخدم الجسم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ، والتي تشمل الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب ، وتطبيع إيقاع القلب ، والحفاظ على قوة العظام. من أين تحصل عليه: تحتوي نخالة القمح على أعلى كمية من المغنيسيوم لكل حصة (89 مجم في ربع كوب أو 22٪ من مدخولك اليومي) ، ولكن يجب أن تستهلك الحبوب غير المكررة لجني الفوائد ، منذ ذلك الحين عندما تتم إزالة الجرثومة والنخالة من القمح (كما في الخبز الأبيض والمكرر) ، يُفقد المغنيسيوم أيضًا. المصادر الكبيرة الأخرى للمغنيسيوم هي اللوز والكاجو والخضروات الخضراء مثل السبانخ.


النياسين
لماذا هو جيد: النياسين ، مثل زملائه من فيتامينات ب ، ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد على الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي والجهاز العصبي وكذلك الجلد. من أين يمكن الحصول عليه: الخميرة الجافة هي أحد المصادر الرئيسية للنياسين ، ولكن أكثر الخيارات التي يسيل لها اللعاب هي الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. يحتوي كوب واحد من الفول السوداني الخام على 17.6 مجم ، أي أكثر من 100٪ من القيمة اليومية. كبد البقر والدجاج غني بالنياسين بشكل خاص.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الغرض منها: نحن سيئون بشأن الدهون ، لكن أنواعًا معينة من الدهون ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، هي في الواقع مفيدة جدًا في الاعتدال. أوميغا 3 مفيدة للدماغ وتقليل الالتهاب أيضًا. من أين يمكن الحصول عليه: هناك فئتان من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) موجود في المصادر النباتية مثل الزيوت النباتية والخضروات والمكسرات والبذور ، بينما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك ( DHA) - التي تقع في الفئة الثانية - توجد في الأسماك الزيتية. وعاء واحد من سلطة التونة يحتوي على حوالي 8.5 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

البوتاسيوم
الغرض منه: البوتاسيوم عنصر إلكتروليت أساسي للتحكم في النشاط الكهربائي للقلب. كما أنها تستخدم لبناء البروتينات والعضلات وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. من أين يمكن الحصول عليها: تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 700 مجم من البوتاسيوم. كما أن معجون الطماطم وخضر البنجر والبطاطس العادية مصادر جيدة للبوتاسيوم ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. الريبوفلافين سبب الحاجة إليه: الريبوفلافين - فيتامين ب آخر - هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على محاربة الأمراض ، وتوليد الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. من أين يمكن الحصول عليه: كبد البقر هو أغنى مصدر للريبوفلافين ، حيث تحتوي 3 أونصات على حوالي 3 ملغ من الريبوفلافين. لا تحب الكبد؟ لحسن الحظ ، تحتوي الحبوب المدعمة (مثل Total أو Kellogg's All-Bran) على نفس الكمية تقريبًا من الفيتامينات.

السيلينيوم
الغرض منه: السيلينيوم معدن له خصائص مضادة للأكسدة. يحتاج الجسم إلى كمية قليلة من السيلينيوم ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنه يساعد في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية وجهاز المناعة. من أين يمكن الحصول عليها: تحتوي ستة إلى ثمانية حبات برازيلية فقط على 544 ميكروجرام من السيلينيوم - أي 777٪ من DV. لكن الكثير من السيلينيوم يضر بك ، لذا التزم بالخيار الآخر - التونة المعلبة (68 مجم في 3 أونصات ، أي ما يعادل 97٪ من DV) - إلا في ظروف خاصة.

الثيامين
الغرض من: الثيامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا الحفاظ على الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي. من أين يمكن الحصول عليها: الخميرة الجافة هي أفضل مصدر للثيامين ، تمامًا مثل الريبوفلافين ، تحتوي 100 جرام من الخميرة على 11 مجم من الثيامين. يمكنك الحصول على الثيامين من الأطعمة الأخرى مثل الصنوبر (1.2 مجم لكل حصة) وفول الصويا (1.1 مجم).

الزنك
الغرض منه: الزنك ضروري لجهاز المناعة (يمكنك رؤيته في علاجات البرد) ويلعب دورًا مهمًا في اللمس والشم. من أين يمكن الحصول عليه: يحتوي المحار على أكبر نسبة من الزنك في أي طعام آخر (74 مجم لكل وجبة ، أو ما يقرب من 500٪ من DV) ، ولكن من المرجح أن يحصل الناس على الزنك من اللحوم الحمراء والدواجن. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاث أونصات من اللحم البقري المشوي على 7 ملغ من الزنك. السلطعون أيضًا مصدر جيد للزنك.