Cele mai importante greșeli în dezvoltarea flexibilității. Greșelile preferate ale celor care vor să facă split-urile

Am fost la un curs de stretching pentru a învăța cum să devii flexibil și să menții articulațiile sănătoase.

În vechea clădire a fabricii Gorizont se află o sală mică și confortabilă pentru cursuri de coregrafie. Grupul dinaintea lecției arată foarte optimist: fetele comunică calm și râd. Dar, după câteva minute, îi așteaptă dureri severe - la care, de fapt, ei înșiși s-au înscris. De ce oamenii merg voluntar și fericiți la chinuri, ne-a explicat antrenorul și coregraful lor Alexandra Oshurko.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

Primul plus este articulațiile sănătoase. Ele devin mai mobile, iar acest lucru îmbunătățește bunăstarea generală. Exercițiile de întindere vă vor ajuta să vă recuperați după vânătăi sau încărcături grele.

Un alt motiv pentru a începe să vă dezvoltați flexibilitatea este alinierea și prelungirea coloanei vertebrale. O coloană vertebrală sănătoasă va oferi o postură frumoasă. Ligamentele elastice, fluxul de sânge către organism va menține corpul tânăr, va satura corpul cu oxigen.

Dacă aveți muncă grea, stres constant, atunci vi se arată întinderea. Relaxarea va duce la armonie cu eul tău interior și te va ajuta să te calmezi.

Un alt plus indiscutabil, mai ales pentru femei, este că întinderea îmbunătățește și accelerează metabolismul. Întinderea vă va ajuta să slăbiți mai bine decât orice dietă.

- Este posibil ca toată lumea să facă stretching sau există contraindicații?

În general, nu există o astfel de categorie de oameni care să nu poată fi întinși. Numai dacă ați primit o rănire gravă, nu ar trebui să întindeți ligamentul deteriorat pentru o perioadă de timp, dar după un timp va trebui să începeți să-i restabiliți elasticitatea. Și poate fi foarte dureros, dar altfel vei pierde complet flexibilitatea și va fi și mai rău mai târziu.

Toată lumea se poate întinde, indiferent de vârstă și sex. În copilărie, ligamentele sunt foarte moi și elastice, articulațiile sunt mai ușor de răsucit. Prin urmare, este mult mai ușor pentru un copil să stea într-o sfoară. Odată cu vârsta, ligamentele devin mai aspre. Dar, desigur, acest lucru este și totul individual. Există astfel de ligamente elastice din copilărie, încât, ca adult, o persoană obține rapid rezultate. Și invers: chiar și un copil de 10 ani poate fi complet inflexibil. Dar pot spune cu siguranță că la orice vârstă îți poți crește flexibilitatea de multe ori, iar asta nu depinde de date, ci de dorința și sârguința unei persoane.

- Întinderea este necesară numai după încărcături de forță și cardio, sau poate fi folosită ca un set independent de exerciții?

O întindere bună este o necesitate pentru sportivi, dansatori, cei care se antrenează în sală și aleargă, dar nu va fi niciodată de prisos pentru cei care nu fac nimic. Întinderea are un singur plus. Cu toții ne străduim să arătăm mai tineri, nu să îmbătrânim și să ne simțim grozavi. Și toate acestea dau întindere. De ce să cheltuiți bani pe vitamine, creme scumpe, când puteți să vă dedicați puțin timp exercițiilor fizice și să obțineți aproape același rezultat?

- Cum să nu exagerezi cu întinderea, pentru a nu dăuna organismului?

Senzația de durere în ligamente a doua zi dimineață după întindere este practic garantată. Acesta este un indicator al antrenamentului eficient. Când te „întinzi”, ligamentele tale se întind, se alungesc, apar micro lacrimi în mușchi. Datorită acestui lucru, se obține flexibilitate.

Prin urmare, trebuie să vă întindeți doar de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât ligamentele să aibă timp să se refacă. A doua zi dimineață, după oră, puteți face o baie, puteți face exerciții. Dar nu te întinde prea tare! Ligamentele au nevoie de odihnă.

- Cum să faci față durerii în timpul exercițiilor fizice, cum poate fi mai ușor de transferat?

Încearcă să te gândești la ceea ce te relaxează, îndreaptă-ți atenția către amintiri plăcute. Imaginați-vă cum vă relaxați pe plajă, cum vă face semn marea, amintiți-vă de momentele plăcute în care v-ați relaxat. Atunci a îndura durerea este mult mai ușor decât dacă te gândești doar că nu mai poți îndura. Întinderea este ca a alerga: cu cât faci mai mult, cu atât mai mult poți îndura antrenamentul în timp. Cu cât înduri mai mult, cu atât mai devreme vei învăța să înduri această durere. Poate că atunci chiar îți va plăcea. Antrenează-te. Altul nu este dat.

În timpul exercițiilor, trebuie să-ți asculți cu atenție corpul, să-l simți, pentru a nu exagera și a nu te răni. Nu vă așezați brusc și nu vă aplecați când nu sunteți încălzit. A existat o senzație de durere acută în ligamente, de parcă ar fi tăiat cu un cuțit, ceea ce înseamnă că nu trebuie să faci efort. Fixează-te la acea înălțime. Dacă vă simțiți amețit, piciorul începe să-ți tremure violent sau ceva „clic” în el, nu te mai întinde imediat. Să ai grijă de tine.

Întinderea corpului doare, dar aceste senzații sunt apoi înlocuite de bucurie, lejeritate și mare bunăstare. Nu neglija acest lucru și vei fi în armonie cu tine însuți.

̶ Ce trebuie luat în considerare în timpul exercițiului?

̶ ̶ Stretching ̶ este relaxarea mușchilor și nu există cale fără respirație. Aceasta este cea mai importantă regulă! Trebuie să vă urmăriți respirația. Pe măsură ce expiri, ligamentele tale se relaxează, se întind și te scufunzi mai jos. Când îți ții respirația și încerci să te cobori, îi rănești. Ligamentele vor răni de două ori mai mult, iar rezultatele vor fi mult mai rele.

̶ Dar ce se întâmplă dacă încă lezează ligamentele?

̶- Cel mai rău lucru este ruptura de ligamente. În acest caz, procesul de recuperare este foarte lung. Dacă totul este grav, este mai bine să consultați un medic care vă va prescrie unguente, pansamente, fizioterapie. În cazul unei rupturi sau entorse a ligamentului, recuperarea este mai rapidă. Știu o modalitate excelentă de a mă recupera după daune. Aceasta este o baie foarte fierbinte. Te scufunzi în apă, te întinzi aproximativ 20 de minute, ligamentele tale se relaxează complet, te încălzești. După aceea, fă exerciții pe piciorul accidentat (foarte atent!) și urcă din nou în apă. Și așa vreo 3-4 abordări.

Cunosc multe gimnaste, acrobați și dansatori care, după accidentări grave, și-au recăpătat despărțirile în acest fel. Dar nu încercați să faceți acest lucru a doua zi după accidentare. Dă-ți timp ligamentelor să se recupereze.

- Este necesar sa fac stretching cu un antrenor sau pot face exercitii acasa?

Complexele de lumină pot fi efectuate acasă, cele mai complexe în stadiile inițiale sunt mai bune sub supravegherea unui antrenor. Dacă nu știi deloc să te întinzi și nu-ți simți corpul, atunci ai un drum direct către grup. La urma urmei, exercițiile de proastă calitate nu numai că te pot supăra așteptând prea mult timp pentru cel puțin unele rezultate, ci și dăunează organismului.

Dacă ai deja flexibilitate mai mult sau mai puțin dezvoltată și știi ce se face și cum, atunci nu este niciodată de prisos să te antrenezi acasă. Ia-ți cel puțin 15 minute pe zi: întinde-ți gâtul, spatele, fă câteva aplecări înainte și vei vedea ce fel de energie va primi corpul tău.

̶- De ce practicați exerciții în perechi în clasă, cât de eficiente?

̶- Din orele în perechi, rezultatul apare de 2-3 ori mai repede. Când te „întinzi”, nu dai sarcina maximă asupra ligamentelor, dar partenerul te ajută cu asta. Dar trebuie să fiți foarte atenți în timpul orelor unii cu alții, spuneți-i partenerului dacă mai puteți apăsa sau nu. El nu simte ce se întâmplă în tine.

La început, trebuie să apăsați minim, apoi să adăugați treptat greutatea și, la sfârșit, să dați sarcina maximă. Și pentru ca partenerul tău să nu rupă ligamentele și să nu se rănească, trebuie să-l lași să meargă încet și fără probleme.

- Bărbații au nevoie de întindere?

̶- Bărbații au nevoie de întindere pentru a evita să fie urși. Dar există o avertizare: dacă un bărbat dorește să se îngrașă și se balansează puternic, atunci în această perioadă ar trebui să efectueze cele mai ușoare exerciții posibile. Întregul rezultat va dispărea, iar mușchii se vor opri din creștere, dar, dimpotrivă, vor începe să se „dezumfle”. La urma urmei, unul dintre rezultatele exercițiilor de întindere - un metabolism accelerat - ajută la pierderea în greutate.

- De ce fac pompe musculare la sfârșitul unui set de exerciții?

̶- Doar întinderea mușchilor este jumătate din luptă. Trebuie să înveți cum să le folosești, în special dansatorii. Este necesară o pompă la sfârșit pentru a menține rezultatele realizării lecției, astfel încât să nu puteți doar să stați în despărțiri, ci și să vă mențineți piciorul pe greutate, să faceți batman, leagăne și să vă folosiți flexibilitatea în orice posibil. cale.

Fotografie: site-ul web.

Durerea musculară întârziată este frecventă după exerciții fizice și, de obicei, înseamnă că mușchii tăi devin mai puternici.

Începerea unui program de exerciții nu este o sarcină ușoară. A face timp pentru exerciții fizice, a crea un program de exerciții echilibrat și a stabili obiective este destul de greu, plus durerea musculară care apare pe măsură ce corpul tău se adaptează la sarcină.

Sunt șanse să nu sari din pat și să nu alergi la sală dacă te doare chiar să ridici mâna pentru a te spăla pe dinți.

După ce au făcut un fel de exercițiu fizic intens, mai ales nou pentru tine, oamenii au adesea dureri musculare, spun experții.

„Când facem exerciții, mușchii sunt supuși unui stres fizic destul de mare”, spune Rick Sharp, profesor de terapie prin exerciții la Universitatea din Iowa din Ams.

„Durerile musculare ușoare sunt un rezultat natural al oricărei activități fizice”, spune el. „Și asta este obișnuit în stadiile incipiente ale sportului”.

dureri musculare întârziate

Instructorii de terapie cu exerciții folosesc abrevierea DOMS (delayed onset muscle soreness) pentru a se referi la o senzație de disconfort în creștere treptat la nivelul mușchilor care apare între 24 și 48 de ore după activitatea fizică și numesc acest fenomen destul de normal.

„DOMS este un rezultat obișnuit al activității fizice care pune mai mult stres asupra mușchilor decât sunt obișnuiți”, spune David O. Draper, profesor și director al Programului de diplomă de medicină sportivă și antrenament sportiv de la Universitatea Brigham Young din Provo, Utah.

Mai precis, spune Draper, senzația dureroasă apare atunci când un mușchi efectuează o contracție excentrică sau de alungire. Exemple sunt alergarea pe banda de alergare sau faza excentrică a curlului bicepsului.

„Există mici rupturi microscopice în mușchi”, spune el.

O mică leziune cauzată de o încordare musculară creează leziuni microscopice ale țesutului muscular. Oamenii de știință cred că această deteriorare, combinată cu inflamația cauzată de lacrimi, creează durere.

„Durerea ar trebui să fie minimă”, spune Carol Thorgan, instructor de terapie cu exerciții și membru al Colegiului American de Medicină Sportivă, „și doar să indice faptul că mușchii se adaptează la regimul de exerciții”.

Chiar și halterofilii au mușchii dureri

Nimeni nu este imun la durerile musculare. Chiar și halterofilii se confruntă cu dureri musculare tardive.

„Oricine poate experimenta durere sau DOMS, de la eroii de weekend la sportivi celebri”, spune Thorgan. „Senzația de disconfort în mușchi este pur și simplu un simptom al folosirii mușchilor și al punerii lor sub stres, ceea ce duce la adaptarea mușchilor, făcându-i mai puternici și crescând capacitatea de a efectua exercițiul data viitoare.”

Dar pentru o persoană subdezvoltată din punct de vedere fizic, care abia începe să facă sport, poate fi o experiență descurajantă. Acești oameni au nevoie de ajutor, spune Thorgan.

„Este greu pentru astfel de oameni să treacă prin asta; toți sunt atât de entuziasmați când încep să facă exerciții și instructorul nu îi avertizează că ar putea avea dureri”, spune ea.

„Ei pot simți că durerea este prea mare și, pentru că nu sunt familiarizați cu astfel de senzații, s-ar putea să se teamă că se rănesc. Și nu vor dori să o facă din nou”.

Este necesar să le explicați că această durere este normală, acest lucru îi va ajuta să evite dezamăgirile în primele zile de curs.

Cum să reduceți durerea musculară

Deci, ce se poate face pentru a reduce această durere?

„Instructorii de exerciții și antrenorii de atletism nu au găsit încă un remediu pentru DOMS”, spune Draper, „cu toate acestea, mai multe metode precum gheața, odihna, medicamentele antiinflamatoare, masajul și căldura pot ajuta la procesul de vindecare”.

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt subestimate, spune Sharpe.

„Oamenii nu fac suficiente exerciții de flexibilitate”, spune el. „Întinderea ajută la spargerea acestui cerc vicios care începe cu durere și spasme în mușchi și apoi se transformă în strângere și rigiditate.

Relaxează-te pentru câteva zile până când corpul tău se adaptează, spune Thorgan. Sau încercați niște exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, sugerează ea. Păstrați mușchiul în mișcare tot timpul, acest lucru vă va oferi o oarecare ușurare.

„Probabil cel mai important lucru este să vă răcoriți după un program de exerciții”, spune Draper. La sfârșitul ședințelor, dedică aproximativ 10 minute „exercițiilor aerobice ușoare, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, urmate de întinderi”.

Draper a cercetat utilizarea remediilor termice pentru a trata durerile musculare. Studiile clinice au demonstrat beneficiile compreselor calde.

„Când temperatura în mușchi crește, circulația sângelui se accelerează, furnizând zonei afectate oxigen proaspăt și nutrienți vindecători”, spune el. „Acest flux sanguin ajută, de asemenea, la eliminarea iritanților chimici care provoacă durere.”

În timp ce vă dor mușchii, nu vă așteptați să stabiliți recorduri personale. Sunt șanse, în timpul unui atac DOMS, să nu vă puteți atinge potențialul fizic, spune Draper. DOMS afectează de obicei doar părțile corpului pe care le-ați antrenat, așa că probabil veți putea lucra și alți mușchi în timp ce mușchii obosiți se recuperează.

Pe scurt, nu te bate. Relaxeaza-te.

„Deoarece se pierde forța musculară, performanța ta atletică nu va atinge apogeul timp de câteva zile”, spune Thorgan, „deci cel mai bine este să programezi câteva zile de exerciții ușoare pentru a preveni deteriorarea ulterioară a mușchilor și a reduce șansa de rănire.”

Lacrimile, rupturile, entorsele ligamentelor și tendoanelor, hernii musculare (rupturi ale fasciei musculare), încordări musculare (adică micro-rupturi), rupturi parțiale ale mușchilor din spatele coapsei - toate acestea sunt foarte dureroase și necesită o lungă durată ( de la 2 săptămâni la 6 luni) reabilitare consecinţele supraestimării propriilor capacităţi atunci când se încearcă să se aşeze pe despărţiri.

Imaginea este redusă. Click pentru a vedea originalul.

Mușchii inghinali sunt cel mai adesea afectați. Entorsele lor netratate duc ulterior la crampe la nivelul mușchilor inghinali. De acord, un lucru foarte neplăcut.

Mușchii bicepși și semitendinoși care extensează coapsa nu se pot întinde, ci chiar se pot rupe, atunci intervenția chirurgicală este indispensabilă.

Dacă te străduiești din greu, poți aranja o luxație a articulației șoldului. Adevărat, fără ajutor din exterior este dificil să-l obții.

Luxația anterioară a șoldului apare în momentul impactului asupra unui picior puternic lăsat deoparte. Adică dacă decizi să ceri cuiva să te coboare forțat în timp ce încerci să te așezi pe sfoara transversală.

Iar după repoziționarea luxației, ei poartă o atela cu tracțiune scheletică timp de 3-4 săptămâni. De-ar fi sfârșitul! Aproape întotdeauna, după reducerea luxației șoldului, începe coxartroza - modificări degenerative ale articulației, ducând la distrugerea osului capului și a cartilajului articulației șoldului și, în cele din urmă, la scurtarea piciorului și șchiopătarea.

Un alt lucru neplăcut este separarea, sau ruptura completă, a mușchiului. Ai înțeles bine, despărțirea de os. Un mușchi care nu este atașat de nimic, ca o bandă de cauciuc întinsă care a fost eliberată, scapă și se îndoaie într-o minge. Tratamentul este chirurgical.

Și mușchiul se poate desprinde și cu o bucată de os de care este atașat. Se întâmplă la adolescenți și foarte tineri (sub 20 de ani). Motivul este că scheletul, care încă nu este complet puternic, nu poate rezista la suprasolicitarea musculară gravă. Apropo, în acest interval de vârstă (14-20 de ani) apare o scădere fiziologică a elasticității țesuturilor, iar exercițiile de întindere trebuie abordate cu precauție extremă.

Primul ajutor pentru entorse
Primul ajutor acordat în timp util și corect poate întârzia dezvoltarea consecințelor severe ale entorsei și poate facilita tratamentul ulterior. Prin urmare, fiecare persoană trebuie să poată acorda primul ajutor victimei. Atunci când acordați primul ajutor unei victime cu o entorsă, este necesar:

Întindeți sau așezați confortabil victima, asigurând imobilitatea și liniștea piciorului sau brațului rănit. Pentru a imobiliza articulația, aplicați un bandaj strâns în zona articulației rănite (în acest scop, este mai bine să utilizați un bandaj elastic, dar o eșarfă, eșarfă etc. sunt potrivite ca instrument la îndemână). Dacă se suspectează o ruptură de ligament (mobilitate anormală în articulație), trebuie aplicată o atela din mijloace improvizate. O placă, placaj, o riglă sau alt material disponibil poate servi drept anvelopă. Atela trebuie plasată pe ambele părți ale articulației, iar bandajul trebuie făcut astfel încât articulația să fie nemișcată.
pentru a reduce durerea și umflarea, în primele două ore trebuie plasat pe locul entorsei un pachet de gheață sau un prosop înmuiat în apă rece. Prosopul ar trebui schimbat mai des, udandu-l de fiecare data cu apa rece.
atunci când apar vânătăi, este necesar să se acorde membrului o poziție ridicată pentru a preveni creșterea edemului țesuturilor periarticulare
o metodă eficientă pentru tratarea entorsei este aplicarea de unguente și geluri care conțin componente antiinflamatoare diclofenac, indometacin, ibuprofen (de exemplu, efkamon, nurofen gel, fastum etc.). Unguentul sau gelul se frecă în pielea zonei afectate în cantitate de 3-4 g și se acoperă cu un bandaj uscat de încălzire. Utilizarea preparatelor topice moderne este o metodă eficientă de ameliorare a durerii și a inflamației concomitente în entorse, care contribuie la cea mai rapidă recuperare a activității fizice și îmbunătățește calitatea vieții pacienților.

În cazul entorselor uşoare până la moderate, toate semnele de entorsă dispar după 5-10 zile. Capacitatea de lucru este restabilită în 5-7 zile.

Când sunteți întors, trebuie să consultați un medic pentru entorsă dacă:

Aveți dureri severe și nu puteți merge sau mișca membrul rănit
simțiți amorțeală în articulația afectată sau în picior sau braț sub articulație
vezi roșeață în zona articulației rănite
ați avut alte leziuni articulare în trecut
articulația rănită și-a pierdut capacitatea de a se mișca sau ați auzit ceva „cras” în articulație
durerea este moderată, dar ameliorarea nu apare în următoarele trei zile
frisoane și febră

→
Cele mai bune locuri pentru rafting..
Mulți amatori de senzații tari se referă la rafting ca la o cursă până la fund. Poate...

Blog despre sporturi extreme... →
Sporturi extreme în Suedia...
Munții suedezi, precum și alte părți ale țării, oferă o bogată...

Astăzi, în orice club de fitness care se respectă, există un antrenament care vizează întinderea și îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor. Aceste antrenamente pot avea diverse denumiri - bodystretch, spinstretch, back flex, flexibar workout etc. Toate aceste antrenamente diferă unul de celălalt în grupul de mușchi sau articulații care este accentuat, sau utilizarea de echipamente suplimentare. Dar esența întinderii este întotdeauna aceeași.

Întinderea(din engleză Stretching - stretching, stretching) este un fel de gimnastică de îmbunătățire a sănătății, care are un efect de vindecare asupra sistemului musculo-scheletic (denumit în continuare ODA) și a formațiunilor de țesut conjunctiv (denumit în continuare SRT), care asigură funcționarea acestuia. . Iar cei care practică în mod regulat întinderea notează o postură frumoasă, sănătate bună, flexibilitate excelentă și capacitatea de a sta cu ușurință pe o sfoară. În acest articol vom încerca să răspundem la întrebări - ce este antrenamentul de întindere și cum este utilă întinderea?

După cum am menționat mai sus, antrenamentul de întindere are un efect asupra CTO al corpului, care include mușchii, membranele, ligamentele, tendoanele, fascia și pungile articulare ale acestora care formează articulația. În cele mai multe cazuri, ele determină flexibilitatea unei persoane.

CTO sunt alcătuite din fibre de colagen și elastină care sunt similare ca compoziție - sunt formate din mănunchiuri de fibre care sunt strâns lipite între ele prin legături de hidrogen. Odată cu vârsta, compoziția chimică se modifică - lichidul se pierde, calcificarea crește, iar numărul de legături de hidrogen crește. Ca urmare, articulațiile și mușchii devin din ce în ce mai rigide, iar corpul își pierde flexibilitatea.

Cu toate acestea, cu întinderi regulate, calitatea colagenului și a elastinei se îmbunătățește, ceea ce vă permite să mențineți funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic chiar și la vârsta adultă.

De ce doare întinderea?

Procesul de întindere este însoțit în mod necesar de durere care apare din cauza contracției musculare reflexe. Când mușchii încep să se întindă, reflexele fibrelor musculare trimit un semnal creierului, care, la rândul său, dă semnalul mușchilor să se contracte. Este, de fapt, un instinct, de autoconservare.

Pentru a calma durerea, este necesar să excitați alte reflexe, de exemplu, inhibarea reciprocă - atunci excitarea unui grup de celule nervoase asigură inhibarea altui grup. În acest caz, vorbim despre agonişti şi antagonişti musculari. Tensiunea grupului muscular opus celui întins va slăbi contracția reflexă.

Notă

Agoniştii sunt muşchi care produc o anumită mişcare (muşchi contractant).

Antagonişti - efectuează acţiunea opusă agonistului, adică. Relaxați-vă.

De exemplu, atunci când cotul este îndoit, bicepsul (agonistul) se contractă, în timp ce tricepsul (antagonistul) se relaxează.

Exemple de slăbire a contracției musculare reflexe, de ex. analgezic:

• ținând mușchiul întins pentru o lungă perioadă de timp;
• în timpul întinderii, încordați mușchii antagonişti;
• în poziție întinsă, încordați alternativ și relaxați mușchii;
• ușoare vibrații de tracțiune;
• efort voluntar de relaxare a mușchiului întins.

Cum afectează întinderea flexibilitatea?

Fibrele musculare sunt formate din sarcomere. În timpul întinderii, numărul lor crește, datorită căruia, fibra musculară devine mai lungă. În plus, procesul de întindere afectează colagenul - procesul de degradare a proteinelor este accelerat (acest proces este necesar pentru sinteza de noi proteine), procesele de sinteză sunt accelerate. Ca urmare, ciclul proteinelor crește, scade numărul de legături de hidrogen, scade gradul de „lipire” a fibrelor, crește elasticitatea colagenului, scade numărul de incluziuni minerale (calciu), iar conținutul de creme hidratante crește.

Astfel, elasticitatea generală și extensibilitatea tuturor formațiunilor de țesut conjunctiv crește.

Cât de utilă este întinderea?

Exercițiile benefice de întindere au efecte imediate și întârziate. Pentru efecte imediate, de ex. efectele care pot fi atinse imediat după antrenament includ următoarele:

• o creștere a tonusului formațiunilor subcorticale din creier, care provoacă un complex de reacții în organism (aceste reacții sunt similare cu cele care apar după un masaj sau un antrenament dinamic);
• activează metabolismul (metabolismul) în mușchii întinși și țesutul conjunctiv, din cauza iritației terminațiilor nervoase;
• întinderea afectează sinteza proteinelor, sinteza ARN, repararea (restaurarea) ADN-ului;
• întinderea intensă sau întinderea însoțită de durere provoacă un răspuns hormonal care favorizează mobilizarea depozitelor de grăsime;
• îmbunătățește abilitățile de coordonare.

La efectele întârziate, de ex. efectele care pot fi obținute în timp cu antrenamentul regulat includ următoarele:

• flexibilitate îmbunătățită;
• îndepărtarea clemelor musculare (tensiune);
• îndepărtarea sau reducerea durerii după o leziune (în perioada de reabilitare);
• reducerea durerii în timpul menstruației;
• prevenirea hipokineziei la vârstnici (hipokinezie - activitate motorie insuficientă, atrofie musculară);
• normalizarea compoziției corporale și a greutății acesteia (scădere în greutate).

Astfel, putem numi o mulțime de factori decât întinderea utilă pentru corpul uman. Și principalele avantaje pe care le are o astfel de gimnastică sunt:

• Risc mai mic de accidentare în timpul sportului și în viața de zi cu zi.
• Flexibilitate excelentă care vă va permite să vă angajați în diferite tipuri de activitate fizică (inclusiv forța) și, în același timp, să vă păstrați coloana vertebrală intactă.
• Recuperare completă și relaxare, precum și ameliorarea tensiunii din organism după situații stresante.
• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor și a orientării în spațiu.
• Îmbunătățirea circulației și reducerea șanselor de boli cardiovasculare.
• Recuperarea și întinerirea organismului.
• Frumoasă siluetă și postură.

Pentru femeile aflate într-o „poziție interesantă”, este, de asemenea, important să știți dacă este posibil să faceți stretching în timpul perioadei de naștere a copilului. Este de remarcat faptul că sarcina pentru întindere este cel mai optim sport. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că nu toate pozițiile de întindere sunt acceptabile pentru fete în poziție. Prin urmare, înainte de a începe să exersați stretching, ar trebui să vă interesați de nuanțele unei astfel de gimnastici.

Vom vorbi despre ce factori limitează flexibilitatea și întinderea în articolele următoare.

Un corp frumos ar trebui să fie nu numai tonifiat, ci și flexibil. Prin urmare, după ce faci exerciții fizice, ar trebui să faci mereu exerciții de întindere. Datorită acestora, circulația sângelui și bunăstarea se vor îmbunătăți, precum și forța musculară și elasticitatea ligamentelor vor rămâne.

Ce este întinderea? Tipuri de întindere

Baza întinderii este flexibilitatea. Există două tipuri de flexibilitate - statică și dinamică.

Flexibilitatea statică este capacitatea corpului de a flexa și extinde articulațiile în amplitudine maximă. Mușchii trebuie întinși încet și menținuți în această poziție timp de aproximativ 20-30 de secunde.

Flexibilitatea dinamică, la rândul ei, este legată de viteza de extensie și flexie a articulațiilor și mușchilor. Un exemplu sunt micile lovituri ascuțite ale brațelor și picioarelor.

Există și o întindere balistică. Acestea sunt lungi ascuțite și rapide ale membrelor, dar aparține modalităților dubioase de întindere.

Cu întinderea pasivă, mușchii sunt expuși unui factor extern, de exemplu, un antrenor. Mușchii sunt întinși și contractați încet și activ cu mișcări active într-un ritm crescător.

Întinderea activă presupune întinderea mușchilor și ținerea lor cu ajutorul mușchilor întinși în direcția opusă. De exemplu, la întinderea cvadricepsului, piciorul trebuie tras în sus până la fese și ținut cu ajutorul bicepsului ischio-coardei.

Există și suportul neuromuscular, care combină un tip pasiv de întindere și contracții musculare izomerice, adică principiul contracției-relaxare.

Un tip universal de stretching care este potrivit pentru încălzirea mușchilor înainte și după antrenament este stretchingul izolat. Aceasta este o întindere a mușchilor individuali care ajută la pregătirea corpului pentru stres și reduce probabilitatea de rănire prin îmbunătățirea circulației sângelui și a elasticității musculare.

Trebuie să fac gimnastică sau exerciții înainte de întindere și care?

Încălzirea înainte de întindere este obligatorie, deoarece mușchii neantrenați sunt cei mai expuși riscului de ruptură, iar elasticitatea și performanța musculară în general se îmbunătățesc.

Încălzirea fără greșeală a mușchilor ar trebui să înceapă de sus. Mușchii gâtului, umerilor, antebrațelor, spatelui, se frământă cu mâinile sau cu ajutorul întinderii pasive. De asemenea, poți să alergi, să sari, genuflexiunile sunt foarte eficiente. Se înclină în poziție în picioare înainte, în lateral, toate acestea trebuie făcute astfel încât corpul să fie pregătit pentru întindere. În programul de încălzire ar trebui să fie incluse și balansările brațelor și flotările. Sunt necesare genuflexiuni lente, cu o pauză de 10 minute și repetarea de mai multe ori.

Toate exercițiile ar trebui să crească treptat și asigurați-vă că le efectuați încet.

Acum să trecem la exercițiile de întindere.

Un set de exerciții de întindere acasă

Iată un set eficient de exerciții de întindere pe care le poți face singur acasă.

1. Stați cu fața la perete. Opriți-vă palmele de perete la nivelul umerilor, aplecați-vă înainte. Spatele este drept, călcâiele nu se desprind de pe podea. Îndoiți încet coatele până când fruntea atinge peretele. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați încă de câteva ori.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate. Începeți să ridicați mâna fără să vă ridicați călcâiele de pe podea. Țineți-vă în poziția cea mai extinsă. Apoi aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați încă de 3-5 ori.
3. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Adu-ți genunchii la piept și îmbrățișează-i. Spatele tău va fi ușor de pe podea. Efectuați balansări înainte și înapoi.
4. Întinde-te pe spate și ridică brațele. Coborându-le alternativ, încercați să ajungeți cu fiecare mână la coapsa opusă.
5. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Rotiți capul la stânga până când se oprește, Întoarceți capul spre stânga până când se oprește, depășind rezistența musculară. Fă-o în alt mod.
6. În poziție în picioare, îndoaie piciorul stâng la genunchi, apucă-ți genunchiul cu ambele mâini și trage-l la piept. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Repetați cu piciorul drept.
7. În poziție în picioare, mutați piciorul stâng înapoi. Încercați să țineți picioarele pe podea și să nu vă îndoiți genunchii. Faceți exercițiul pentru piciorul drept.
8. În poziție în picioare, sprijiniți-vă mâna dreaptă de perete. Cu mâna stângă, apăsați călcâiul stâng pe fesa stângă. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Faceți același lucru cu celălalt picior.
9. În poziție în picioare, îndoiți brațul în spate și încercați să-l mutați în sus între omoplați. Țineți poziția pentru câteva secunde. Faceți același lucru cu cealaltă mână.
10. În poziție în picioare, îndoiți brațul drept la cot, ca în exercițiul anterior, și îndoiți brațul stâng deasupra capului și luați-l în spatele capului. Îmbinați mâinile și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi schimbați mâinile.

Efectuând exerciții, ar trebui să întindeți mușchii fără probleme, evitând mișcările bruște și smuciturile. Țineți poziția de tracțiune maximă timp de aproximativ 30 de secunde. De asemenea, vă sfătuim să priviți tehnica de vindecare Qigong.

Un set de exerciții de întindere pentru întregul corp - fotografie

Vă oferim un alt set de exerciții de întindere din fotografie.

Exerciții de întindere - video

iti oferim cateva lectii video de exercitii de stretching care te vor ajuta sa exersezi acasa.

Primul este exercițiile de întindere pentru începători.

Și încă un videoclip foarte bun - exerciții de stretching sau stretching.

Mușchii dor după întindere - este normal și ce să faci?

Durerea musculară după întindere este normală, cu excepția cazului în care, desigur, este prea puternică. După exercițiu, mușchii trebuie să se recupereze, iar corpul, astfel, își asigură protecția împotriva stresului suplimentar. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă încălziți corespunzător înainte de a vă întinde.

Nu trebuie să suprasolicitați imediat mușchii, dacă simțiți durere sau trageți undeva, este mai bine să vă opriți și să vă odihniți câteva minute.

Terminarea cu o răcire este o altă modalitate de a evita durerea. Întinde-te pe degetele de la picioare, pe podea sau pe perete și bea mai mult lichid la fiecare antrenament.

De asemenea, puteți ameliora durerea cu masaj sau geluri speciale, precum și să faceți o baie caldă sau să înotați. După întindere, mușchii trebuie menținuți la cald. Este mai ușor să rupi un mușchi rece decât unul fierbinte.

Cunoaște-ți limita, iar când simți că nu mai poți, este mai bine să te oprești. Pentru că în cazul unei răni severe, recuperarea va dura mai mult decât ameliorarea durerii.

Acordați atenție simetriei membrelor - acest lucru va ajuta la prevenirea riscului de durere musculară disproporționată.

Este mai bine să te întinzi pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât mușchii vor avea timp să se adapteze la ritmul antrenamentului.

Dacă durerea continuă mai mult de șase zile, trebuie să consultați un medic, deoarece aceasta poate fi o vătămare.

Exercițiile aerobice vor ajuta la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea stării musculare.