Cum să se usuce într-o lună Pregătire pentru uscare. Grupele mari de mușchi sunt

Dacă femeile de mai devreme erau preocupate doar de problema greutății, acum nu este suficient să ai doar 40 kg, ai nevoie de un corp de relief pe care să fie conturați mușchii. Din păcate, un astfel de efect nu poate fi obținut prin eforturi fizice; aici sunt necesare măsuri de urgență - uscare! Vă permite să scăpați de grăsimea subcutanată în cel mai scurt timp posibil. Să aruncăm o privire mai atentă la acest proces astăzi.

De ce este necesară uscarea corpului?

Termenul de tăiere în sine provine de la culturism. În același timp, în stadiul creșterii musculare, nu este absolut necesar să se limiteze în alimentație, dimpotrivă, dieta ar trebui să fie saturată, ci doar pentru proteine. Această abordare a nutriției vă permite să ardeți în mod activ masa de grăsime și să construiți mușchi, ceea ce duce la apariția unei ușurari frumoase a corpului.

Procedura de uscare a corpului este un proces voluntar, care se face în mod conștient. Și depinde de tine să decizi dacă ai nevoie sau nu. Un astfel de avertisment nu este întâmplător, deoarece toată această procedură poate afecta negativ starea corpului și poate duce la consecințe foarte dezastruoase. Vom vorbi despre asta puțin mai târziu.

Uscarea corpului pentru fete

Multe doamne cred în mod eronat că uscarea este un proces de pierdere în greutate, dar nu este deloc așa. În primul rând, aceasta este o serie de activități care vizează scăderea grăsimii subcutanate până la starea conținutului său de 8-12%, în timp ce pierderea în greutate este o pierdere generală a greutății corporale, în care sunt implicați atât mușchii, cât și grăsimea. fără discriminare. Scopul principal atunci când slăbiți este să vă reduceți dimensiunea pentru a vă potrivi în rochia sau blugii preferati; la uscare, volumele, dimpotrivă, pot crește, la fel ca și greutatea, deoarece aici se urmărește doar ușurarea.

Nu credeți că uscarea este ușoară. De fapt, acesta este un întreg proces și nu o simplă „dietă”. Puteți auzi de mai multe ori despre cum vor unii să se usuce pentru sezonul de plajă. Și aici imediat există o mulțime de „dar”. În primul rând, însăși ideea de toate acestea este irațională - atât de multă muncă și efort (nutriție, antrenament intens) și numai de dragul plajei. În al doilea rând, corpul de relief va fi cu tine exact atâta timp cât va dura nutriția potrivită pentru aceasta. Trebuie doar să te agați de carbohidrați, pentru că totul va reveni la normal. Nu, nu te vei ingrasa, dar relieful nu va mai iesi in evidenta. Și a respecta o astfel de dietă în mod constant este pur și simplu imposibil, deoarece este periculos pentru sănătate.

Uscarea trebuie începută cu o cantitate inițial adecvată de materie primă. Ce înseamnă asta, dacă o fată are o înălțime de 170 și o greutate de 45, atunci nu va avea sens în acest proces. Cea mai bună opțiune pentru o astfel de creștere este o greutate de 60 kg și nu mai puțin. Indicatorul prezenței grăsimii subcutanate ar trebui să fie de cel puțin 20-25%.

Procesul de uscare include:

respectarea strictă a unui anumit sistem de reducere a cantității de carbohidrați;
consumul de cantități mari de lichid;
reducerea consumului de NaCl;
introducerea unei cantități mari de proteine slabe în dietă;
alimentație regulată pentru sportivi: diverse arzătoare de grăsimi, aminoacizi BCAA și proteine;
utilizarea regulată a activității fizice grele, implicând un număr mare de repetări.

Stând pe uscător, este imperativ să păstrați un jurnal alimentar și să mâncați, respectând regula: dacă ardeți mai multe calorii decât sunt pierdute, atunci greutatea va dispărea și, dacă invers, masa va crește. Prin urmare, numărul de calorii va trebui să fie numărat în mod constant, împărțind în același timp la cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați. Acest lucru este foarte trist, dar este necesar pentru a facilita procesul, puteți utiliza calculatoare de calorii online.

Reguli de uscare

Să rezumam câteva reguli pentru uscarea corectă a corpului:

Pentru a compensa lipsa de grăsimi din dietă, puteți include pește în dieta dumneavoastră. Acest lucru va stimula arderea grăsimii subcutanate. În mod ideal, ar trebui să mănânci cel puțin o porție mică de fructe de mare pe zi.
Înainte de antrenament, trebuie să mănânci proteine ușor digerabile și carbohidrați „lenti”, cum ar fi o porție de fulgi de ovăz sau pâine integrală.
Este mai bine să mergeți la extreme din când în când și să oferiți în mod deliberat organismului un nivel extrem de scăzut de carbohidrați, nu mai mult de 80 g, o dată la o săptămână și jumătate până la două săptămâni.În acest fel, veți înșela organismul și veți forța. pentru a arde intens depozitele de grăsime subcutanată.
Amintiți-vă, orice dietă duce la faptul că organismul încetinește semnificativ. Așadar, dacă simțiți acest lucru asupra dvs. în timpul perioadei de uscare, aranjați o zi sau două dintr-o dietă cu adevărat carbohidrați. Încărcați-vă corpul cu grăsimi și carbohidrați de calitate. Această abordare va zgudui organismul și sistemul endocrin, apoi va reveni la dieta stabilită din nou.
Nu mâncați carbohidrați fără fibre (de exemplu, orez alb și pâine), carbohidrații lenți vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.
Prin reducerea aportului de carbohidrați, agățați-vă de o cantitate mare de proteine slabe, acest lucru vă va permite să mențineți masa musculară în timp ce ardeți grăsimile.
Pentru a face tranziția la o nouă dietă cât mai lină posibil, fără a încetini procesele metabolice, reduceți caloriile treptat, de exemplu, reduceți nivelul cu cel mult 100-200 kcal pe săptămână.
O procedură de uscare adecvată ar trebui să dureze opt până la douăsprezece săptămâni.
Bea suficientă apă. Nivelul de „suficiență” pentru fiecare este individual, îl puteți calcula înmulțind greutatea cu 0,03. Este mai bine să bei apă rece, aceasta va ajuta la arderea rezervelor.

Produse de uscare

În primul rând, proteinele sunt necesare pentru uscare. Sunt cuprinse în:

Proteine din pui. Mulți iubitori de dietă știu că ouăle de pui sunt principala sursă de proteine foarte digerabile. Din cele 80 de kcal, un ou are 20 de kcal de proteine. Gălbenușurile, desigur, pot fi consumate și, dar nu este recomandat să apăsați pe ele, este mai bine să vă limitați la unul sau două pe zi, deoarece conțin aproape doar grăsimi.
Piept de pui. Acesta este un element permanent al nutriției sportive. Foarte scăzut în grăsimi, rezultând mai puține calorii.
Fructe de mare și pește. Unul dintre furnizorii de proteine ușor digerabile. Cel mai bine este să luați soiuri albe de pește, același pollock. Dar nu mâncați conserve! Doar peste fiert sau fiert. Singura excepție este conservele de ton - puteți, doar să fiți atenți la datele de expirare înainte de a cumpăra.
Carne slabă de vită. Sursa de prima clasa de keratina, care promoveaza cresterea musculara.
caș. Pentru uscare, este mai bine să acordați preferință unui conținut de grăsime de cel mult 5%, care se datorează conținutului de calorii. Proteina din brânza de vaci este digerată mai mult decât oul, dar mai repede decât carnea sau puiul.
Proteină. Cazeina sau zerul pot fi folosite la uscare ca gustări.

Dar nu uitați de carbohidrați. Ei sunt in:

Ovaz. Cea mai bună opțiune este Hercules, este în toate sensul mai frumos decât fulgii de ovăz instant.
Orez brun. Clasici ale genului oricărui culturist - piept de pui și orez. Este mai bine să luați o varietate de cereale cu bob lung. Pentru a nu fi complet strâns, orezul brun poate fi amestecat în proporții egale cu albul.
Hrişcă. Nici un comentariu, toată lumea știe deja că hrișca este perfectă.
leguminoase. Surse mari de proteine vegetale sunt lintea, mazărea, fasolea și năutul. Absorbția acestor carbohidrați este mai bună cu proteinele animale. Prin urmare, este bine să folosiți leguminoase ca garnitură pentru carne. Dar dacă stomacul suflă puternic de la ei, atunci este mai bine să refuzi o astfel de mâncare.
Paste făcute cu făină integrală de grâu. Nu le confundați cu coarnele obișnuite, sunt două lucruri diferite. Acestea nu au capacitatea de a elibera zahăr în sânge, dar se saturează mult timp. Amintiți-vă că gătirea unor astfel de paste nu trebuie să depășească șapte minute.
La uscare, puteți și trebuie neapărat să includeți legume verzi în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, numărul lor nu este limitat. Au un minim de calorii și un maxim de fibre, ceea ce va ajuta la satisfacerea senzației de foame pentru o lungă perioadă de timp. Legumele cu un conținut ridicat de amidon trebuie consumate doar fierte ca garnitură.
Fructe și fructe de pădure. Este greu de imaginat fără prezența fructelor în el. Cu toate acestea, nu a fost de mult timp un secret că acestea tind să fie foarte bogate în glucoză și calorii. În orice caz, nu le poți refuza la dietă, pentru că sunt și surse de vitamine care dau frumusețe și putere. Doar controlați numărul de calorii consumate și alegeți fructe care nu „cântăresc” atât de mult, de exemplu, aceleași mere.

Și, desigur, grăsimile care se găsesc în:

Pește gras. Mai devreme am menționat beneficiile fructelor de mare când am vorbit despre proteine. Astfel de produse sunt pur și simplu necesare pentru uscare și chiar dacă nu în fiecare zi, dar de câteva ori pe săptămână este o necesitate. Dacă nu este posibil să mănânci pește normal, sau dintr-un motiv oarecare nu-ți place, înlocuiește-l cu cel puțin capsule.
Nuci. Sunt foarte bogate în Omega-6, care ajută la procesul de uscare. Dar atunci când le introduceți în dietă, merită să ne amintim conținutul lor caloric, în medie sunt 600 kcal la 100 g. Grăsimile sunt necesare - doar urmăriți cantitatea consumată. Nucile trebuie consumate în forma lor originală, dar spălate. Nu este permisă sare sau alte condimente.
Ulei vegetal. Uleiul vegetal conține Omega-6, care este foarte util pentru organism în multe zone. Uleiul din semințe de in conține Omega-3. Cu toate acestea, pentru tocănire și este mai bine să refuzați cu totul prăjirea, este mai bine să folosiți întotdeauna ulei de floarea soarelui rafinat simplu. Restul poate fi folosit ca supliment alimentar sau pentru a umple salatele cu ele.

Desigur, aici sunt enumerate doar principalele produse care sunt permise pentru toți sportivii de „uscare”. Pentru a intocmi dieta corecta, este indicat sa apelati la ajutorul unui nutritionist profesionist care va intocmi un meniu individual.

Uscarea corpului la fete: meniu

Ceea ce va fi descris mai jos este un exemplu de opțiune de meniu. Urmează-l sau nu - tu hotărăști. Acesta este un ghid construit pe principiul admisibilității produselor în timpul uscării.

Uscarea corpului pentru fete: meniu pentru saptamana

Să o descompunem pe zi.

luni

Mic dejun. 50 g de fulgi de ovaz + un ou intreg si trei proteine + la alegere, ceai sau cafea.
Pentru o gustare. Trei proteine + 50 g de mazăre verde și porumb.
La pauza de prânz. 150 g piept de pui + 50 g terci de hrisca.
În timpul post-antrenament. O porție de proteine din zer și câteva fructe uscate.
Seara. 150 g de peste rosu si o portie de salata de legume.
Gustare înainte de culcare. 100 g brânză de vaci și 50 g afine.

marţi

Mic dejun. Trei proteine din pui + un pahar de lapte + fulgi de ovăz.
Pentru o gustare. 100 g carne de curcan + câteva felii de pâine integrală.
La pauza de prânz. 150 g tocană de curcan și legume.
Dupa pranz. Tofu + câteva felii de pâine integrală + ceai sau cafea la alegere.
Seara. 100 g fructe de mare fierte și o porție de salată de legume.
Gustare înainte de a merge la culcare. Albușuri din trei ouă.

miercuri

Pentru mic dejun. Câteva felii de pâine integrală și 100 g de pește roșu.
Ca gustare. Albușul a trei ouă și a câtorva banane.
Pentru prânz. 150 g carne de pui fiartă + salată de legume și 50 g orez brun.
Gustare după antrenament. Un mar si o banana fiecare + doza de proteine.
Pentru cina. O porție de legume înăbușite și 150 g file de pui înăbușit.
Gustare înainte de culcare. 50 g afine și 150 g brânză de vaci.

joi

Pentru mic dejun. Două pahare de lapte și 100 g de fulgi de porumb.
Pentru o gustare. Câteva banane coapte și 40 g de nuci.
La pauza de prânz. 50 g paste din grâu dur + 150 g carne slabă de vită și o porție de salată de legume.
Pentru o gustare de după-amiază. 300 g iaurt natural.
Pentru cina. Calamar si dovleac fiert.

vineri

Pentru mic dejun. Trei albușuri și un ou întreg + câteva felii de pâine integrală și jumătate de avocado.
Ca o gustare. 100 g de brânză de vaci și o portocală și o banană fiecare.
La pauza de prânz. 150 g cartofi copti + 100 g peste rosu si varza de Bruxelles.
Dupa antrenament. O porție de proteine din zer și fructe uscate.
Pentru cina. O porție de salată de legume și 150 g de file de pui.
Gustare înainte de culcare. Două pahare de chefir și 40 g de tărâțe.

sâmbătă

Pentru mic dejun. Albusul a trei ouă + câteva felii de pâine integrală și unt de arahide.
Ca gustare. 150 g salata de fructe de mare si o portocala.
La pauza de prânz. 50 g terci de hrișcă + 150 g carne slabă de vită și morcovi înăbușiți.
Pentru o gustare de după-amiază. O mână de fructe uscate și 40 g de nuci.
Pentru cina. Salată de legume și 150 g piept de pui.
Ca o gustare înainte de culcare. Două pahare de lapte și 50 g de afine.

duminică

Pentru mic dejun. Două pahare de lapte și 50 g de fulgi de ovăz.
Ca gustare. 100 g carne de curcan + pâine integrală, câteva bucăți + câte un măr și o portocală.
În perioada prânzului. 100 g cartofi copti + 100 g peste rosu si rosii cherry.
Gustare după-amiaza. 300 g de iaurt de calitate și câteva banane.
Cină. Fructe de mare fierte și salată de legume.
Gustare înainte de culcare. 150 g brânză de vaci.

Uscarea corpului timp de o lună

O lună pentru uscare este multă, așa că nu orice începător este capabil să învingă această povară. În general, nu este recomandat să mergeți la perioade atât de lungi simultan, este mai bine să acumulați treptat la intervale. Nu există absolut nicio diferență între meniu și cel săptămânal. În general, atunci când există cunoștințe despre produsele permise, puteți compune independent o dietă bazată pe propriile preferințe de gust. Principalul lucru este să vă amintiți despre calorii și să păstrați în mod regulat un jurnal alimentar.

Exerciții de uscare

Exercițiile, desigur, în mod ideal, ar trebui compilate individual. Un antrenor cu experiență poate crea un program individual de antrenament, combinând numărul optim de seturi și repetări. Dar dacă nu este posibil să se consulte cu o persoană cu cunoștințe, complexele care sunt disponibile gratuit pe Internet vor veni în ajutor. Și iată una dintre ele.

Daune de uscare a corpului

Să începem povestea despre rău cu contraindicații pentru procedură. Cert este că chiar și un corp absolut sănătos, cu o abordare ineptă și greșită, o astfel de dietă poate ucide literalmente. Și ce putem spune, când există chiar și mici probleme în organism. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de nutriție provoacă întotdeauna o deficiență acută de glucoză, care dă naștere la dezvoltarea cetoacidozei, intoxicația organismului. Cea mai gravă consecință, care, din păcate, nu este atât de rară, este coma.

Uscarea corpului este strict interzisă atunci când:

boală de rinichi;
boli hepatice;
probleme cu stomacul și intestinele;
boala pancreatică;
în prezența bolilor și a problemelor cu sistemul cardiovascular.

În niciun caz femeile însărcinate, mamele care alăptează și diabeticii nu trebuie să urmeze o astfel de dietă. Cu toate acestea, chiar dacă consideri că corpul tău este absolut sănătos, este mai bine să faci un diagnostic înainte de a schimba dieta, deoarece boala nu se face simțită întotdeauna, iar în momentul stresului, iar dieta este un adevărat stres, ei se vor manifesta în toată gloria lor.

O deficiență accentuată de glucoză în organism are un efect foarte rău asupra întregului organism: apare oboseala, transformându-se într-o etapă cronică, apare o scădere a activității mentale și apar amețeli. Din acest motiv, mulți dintre cei care stau pe uscător recurg la stimulente auxiliare sub formă, deoarece conține multă cafeină.

Având în vedere că organismul își atrage puterea din carbohidrați, iar aceștia sunt la minim în această perioadă și, în același timp, este nevoie de antrenament abundent de forță, corpul se uzează foarte curând. Și în loc de o siluetă frumoasă, puteți obține pungi sub ochi și o privire slăbită epuizată.

Trebuie să acordați o atenție deosebită sentimentelor dvs. dacă procedura de uscare este efectuată pentru prima dată. De îndată ce apare disconfortul, mirosul de acetonă va începe să iasă din gură, vor apărea amețeli, greață și alte probleme de natură foarte diferită - încheiați imediat dieta!

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică o abordare integrată a schimbării nutriției și antrenamentului. Acesta este singurul mod sigur de a reduce procentul de grăsime subcutanată, de a menține volumul muscular și de a asigura trasarea contururilor.

Înainte de a trece la modul de uscare, raportul dintre grăsime și mușchi este calculat pentru parametrii individuali. În funcție de vârstă, indicatorii vor fi diferiți. Dacă pentru un bărbat de 30 de ani norma este de 16-20%, pentru cei sub 50 de ani cifrele vor fi mai mici - 12-18%. Când se depășește 25% în primul caz și 28% în al doilea:

procedează la uscarea corpului, făcând un meniu pentru o lună de zi;
reduceți greutatea scoicilor cu 1/3;
creșterea numărului de repetări și ședințe;
reducerea minimă a timpului de odihnă dintre seturi;
includ uscarea acasă și la sală.

Program de nutriție pentru bărbați

Când se elaborează un program de antrenament și o dietă, se presupune că uscarea corpului durează 1,5 luni și calculați caloriile pe săptămână. Dieta presupune un aport limitat de grăsimi și carbohidrați.

BJU la bărbați când se calculează uscarea dupa formula: greutate corporală x 13,7 + înălțime x 5 și minus ani. Cu încărcături sportive sistematice, cifra finală este înmulțită cu 1,6, atunci când se lucrează în sală de 4-8 ori pe lună - cu 1,4.

Pentru a usca în mod corespunzător pentru ușurare, sportivii, de asemenea, aderă la anumite reguli alimentare:

Nu sari peste micul dejun. Refuzul de a mânca dimineața încetinește metabolismul.
Mănâncă la fiecare 3 ore. Un meniu fracționat pentru uscarea corpului pentru fiecare zi crește metabolismul. Mai mult, mesele frecvente previn apariția crizelor de foame.
Excludeți complet carbohidrații rapidi din dietă, limitați aportul de carbohidrați lenți la 200 - 70 g pe zi.
2/3 din dietă se consumă până la 15 ore. În prima jumătate a zilei, digestia este mai activă, iar alimentele sunt absorbite rapid.
Luați cina cu 4 ore înainte de culcare.

Un exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru bărbați pentru fiecare zi

Programul este conceput în așa fel încât organismul să primească nutrienții necesari, dar în detrimentul rezervelor de „zahăr”, preia energia depozitelor lor de grăsime și îndepărtează produsele de degradare în timp util.

luni

Fiecare dimineataÎncepeți cu 1-2 pahare de apă caldă cu lămâie.

La micul dejun, consumați 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau o portocală.
Au o mușcătură de piept de pui cu hrișcă la abur, spălat cu suc de roșii nesărat.
Pentru prânz se prepară carne de vițel la cuptor sau fiartă cu 100 g de orez brun, salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.
Pentru o gustare de după-amiază, ei mănâncă 3 ouă, un produs din lapte fermentat cu tărâțe.
Pentru cină - tocană cu carne și legume.
Bea înainte de culcare.

Meniu pentru bărbați marți

3 oua, 150 g branza de vaci, fructe neindulcite.
Pește la cuptor cu orez brun, salată de varză și morcovi cu semințe de in, susan sau ulei de măsline.
Ciorba de peste, creveti fierti + broccoli la cuptor si conopida cu sos de usturoi-lamaie.
50 g branza nesarata, 60 g caju.
Friptura de somon la cuptor + 100 g cartofi copti in coaja.

Meniu acasă pentru uscare miercuri

Omletă pentru câteva 3 ouă, chefir cu tărâțe.
Orez cu spanac + jumatate de avocado.
Cotlet de vita la abur sau paella cu midii + salata.
Smoothie cu mar verde, patrunjel, spanac, macris, chefir, jumatate de avocado + 6 nuci.
Carne in folie + dovlecel copt cu vinete.

Alimente pentru uscare joi

Fulgi de ovaz cu fructe de padure + iaurt cu 2 linguri tarate.
Carne albă de pui + o porție de paste cu făină de secară + salată verde + roșii + castraveți
Vinete sau dovlecei umpluti cu carne de vita si orez, ardei in sos de rosii.
6 proteine + 60 g migdale + 50 g branza.
Carne de porc fiartă de vițel de casă + salată de varză + chefir.

Meniu pentru vineri

Hrișcă la abur + chefir cu tărâțe.
Avocado + 4 proteine.
Risotto din orez nelustruit cu fructe de mare.
Branza de vaci + 6 nuci.
Creveți copți în sos de lapte + legume.
sporpita.

Programul de nutriție pentru bărbați de sâmbătă

Caserolă de brânză de vaci neîndulcită cu fructe de pădure și iaurt + 2 litri de tărâțe.
Curcan copt sau fiert cu o porție de salată de ridichi, varză Beijing, ceapă verde.
Risotto cu orez brun cu ciuperci.
6 proteine + o mână de semințe de dovleac + o felie de brânză.
Salata de fructe de mare.
Proteină.

duminică

ziua proteinelor

5 proteine + branza de vaci granulata cu tarate.
Midiile in sos de lamaie.
Vinete umplute cu carne sau midii.
Calamari umpluti cu ciuperci si oua fara sos de crema.
Friptura de somon sau merluciu la cuptor (aragaz lent) cu suc de lamaie.

Este posibil să uscați corpul unui bărbat timp de o lună numai cu condiție tăieturi dimensiunile porțiilor de până la 200 g și respectarea conținutului zilnic de calorii. Cantitatea permisă de carbohidrați cu digerare lentă pe zi în prima săptămână- 2g/1kg greutate corporală. Deci, cu o greutate de 80 kg, sunt necesare doar 160 g, cu 85 kg - 170 g.

Dieta timp de o luna

Meniul Pe al doileașapte zile are mai multe restricții. Aportul permis de carbohidrați – 1 g / 1 kg greutate. Alimentele cu indice glicemic peste 40 sunt permise numai înainte de prânz. Porțiile de cereale, garniturile din cereale sunt egale cu 6 linguri. l. Din meniu curăță brânzeturi, legume rădăcinoase cu amidon și dulci - cartofi, morcovi, sfeclă, ridichi.

Cum să usuci băieții la 3 și 4 săptămâni

Reduceți aportul de carbohidrați până la 0,7 g / 1 kg greutate. 80% din meniu sunt proteine. Conținutul caloric al dietei nu depășește 1500 kcal. Cu toate acestea, nu poate exista un sfat universal pentru pasionații de fitness și sportivii profesioniști. Unul trebuie să facă corpul slab, al doilea să intre într-o categorie de greutate diferită sau să realizeze separarea mușchilor. Prin urmare, fiecare adaptează opțiunea de dietă propusă pentru sine, în funcție de obiective, caracteristici metabolice și nivelul de încărcare.

Ce să faci dacă sănătatea se deteriorează

Neputința, apatia, gustul de acetonă în gură sunt semne ale intoxicației cu cetone. Pentru a ameliora disconfortul aportul zilnic de carbohidrați aduceti la 200-300 g si cresteti consumul de apa curata. Dacă nu bei aproximativ 3 litri de lichid pe zi, organismul va suferi de deshidratare. Ca să nu zăbovească în țesuturi, din dietă curăță sare. După stabilizarea stării, ei revin din nou la dieta sportivă.

Uscarea corpului va ajuta la crearea corpului cu adevărat frumos și atletic, ceea ce este de dorit pentru prima dată sub supravegherea unui antrenor. Trebuie înțeles că uscarea corpului acasă nu este o dietă pentru slăbire, ci o întreagă gamă de activități și o rutină zilnică strictă. Citim în continuare viziunea tradițională despre acest subiect...

Uscarea se poate face în etapa următoare după apariția unei cantități suficiente de masă musculară, în timpul căreia s-a format grăsimea subcutanată, care interferează cu manifestarea reliefului. În procesul de uscare, va fi posibilă îndepărtarea grăsimilor inutile din corp și păstrarea mușchilor în forma lor originală. Aceasta este principala diferență între proces și dieta obișnuită pentru pierderea în greutate.

Uscarea - ce trebuie să știți?

În procesul de uscare, organismul, lipsit de carbohidrați, prelucrează depozitele de grăsime acumulate, care sunt folosite pentru a genera energie. În același timp, țesutul muscular devine și mai puternic și mai în relief. Baza uscarii este dieta corecta fara carbohidrati cu adaos de proteine, atat naturale cat si artificiale, un set de exercitii si o rutina zilnica.

Dieta de uscare este construită pe excluderea treptată a carbohidraților simpli din dietă. Vă rugăm să rețineți că este treptat. Aceasta înseamnă că în prima săptămână va fi necesar să renunțați doar parțial la carbohidrați, în timp ce în următoarele 2 săptămâni să reduceți numărul acestora de 2 ori. Fast-food, dulce, făină - acesta este primul lucru care va trebui abandonat la începutul uscării. În continuare, poți planifica un meniu echilibrat bazat pe alimente care conțin proteine și o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați.

Dieta de uscare presupune mese frecvente. De aproximativ 6-7 ori pe zi va trebui să luați alimente în porții mici. Nu permiteți ca intervalele dintre mese să fie prea lungi, deoarece acest lucru va afecta negativ rata metabolică.

Cele mai populare produse de uscare, dintre care merită dieta:

carne slabă și pește alb;
albușuri de ou;
produse lactate cu un conținut de grăsimi zero la sută;
leguminoase;
pâine și cereale integrale;
legume (ridichi, verdeață, varză, dovlecei, roșii și castraveți);
unele tipuri de fructe;
nuci si seminte;
ceai verde din plante sau ghimbir cu lamaie.

Uscarea corpului acasă și o dietă fără carbohidrați pe baza acestor produse vor obține rezultate, sub rezerva unui antrenament adecvat de forță și aerobic, utilizarea suplimentelor sportive și aderarea la rutina zilnică.

Pregătirea pentru proces - caracteristici

Este important să înțelegeți că uscarea, bazată pe o dietă fără carbohidrați, este un test serios pentru organism. În această perioadă, o persoană, atât un culturist cu experiență, cât și un începător, va experimenta atât disconfort fizic, cât și psihologic. De aceea, înainte de a trece la uscare, se recomandă pregătirea corpului.

Baza procesului pregătitor este introducerea anumitor modificări în alimentație. Este foarte important să nu excludeți imediat carbohidrații din meniu, ci să o faceți treptat pentru a evita formarea de noi rezerve de grăsime, pe care, sub influența stresului, organismul va începe să le facă. Cu aproximativ 2 săptămâni înainte ca o nouă dietă de tăiere să fie dezvoltată, reduceți porțiile și găsiți înlocuitori pentru alimentele dvs. obișnuite bogate în calorii sub formă de analogi dietetici bogați în vitamine și minerale.

Cât de mult să se usuce?

Pentru fete și băieți, sportivi cu experiență și începători, durata uscării, ca și dieta în sine, este diferită. De regulă, la fete, uscarea continuă timp de 5 săptămâni, în special pentru începători. Pentru bărbați și culturisti cu experiență, tăierea durează de la 10 la 12 săptămâni și o petrec de 2 ori pe an, aproximativ înainte de fiecare competiție semnificativă.
Dacă tăierea și o dietă cu o cantitate limitată de carbohidrați este nou pentru tine, atunci începe cu cea mai scurtă perioadă - 2-3 săptămâni. În timp, timpul de uscare poate fi mărit.

Caracteristicile procesului

Una dintre caracteristicile uscării este efectul pe termen scurt al evenimentului. Corpul va reveni la greutatea și starea normală în aproximativ câteva săptămâni după ce vă stabiliți dieta obișnuită. De aceea, dacă decideți că tăierea corpului și o dietă fără carbohidrați este exact ceea ce aveți nevoie acum, atunci fiți pregătiți pentru faptul că va trebui să vă reconsiderați stilul de viață și antrenamentul și, bineînțeles, să vă schimbați dieta pentru totdeauna la menține-ți corpul în formă.

În timpul perioadei de uscare, trebuie să planificați cu atenție meniul, numărând caloriile zilnic. Aportul zilnic de calorii va depinde de sex, vârstă, greutate. Meniul zilnic ar trebui să includă alimente naturale îmbogățite cu proteine care ajută la menținerea și dezvoltarea masei musculare. Complexele de vitamine și minerale și suplimentele sportive, precum proteinele și creatina, pot fi, de asemenea, folosite ca suport pentru organism.

Dacă în timpul tăierii experimentați o defecțiune puternică cauzată de lipsa de carbohidrați, atunci vă puteți permite să beți niște suc dulce. De asemenea, poate fi necesar să revizuiți programul de antrenament, cu accent pe efectuarea exercițiilor în modul de pompare.

Nutriție în timp ce ești la dietă

Dieta in perioada de uscare acasa presupune scaderea carbohidratilor din meniu si cresterea numarului de proteine consumate. Cei care cred că pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor va fi suficient să mănânce mai puțin sau să nu mănânce deloc de ceva timp se înșală. Arzătoarele de grăsimi fără o dietă specială și exerciții fizice nu vor da efectul dorit, în plus, vor dăuna organismului.

Pentru a face corpul tonifiat, pompat și în relief, nu trebuie deloc să te chinuiești de foame. Efectul va aduce o alimentație potrivită, menită să reconstruiască organismul și să-l oblige să folosească grăsimea ca sursă de energie.

Există anumite reguli nutriționale în timpul uscării, aderând la care puteți obține rapid rezultatul dorit.

Regula unu. Încercați să mâncați puțin și des, gustând între mese pentru a nu vă simți foame. Mesele care conțin carbohidrați sunt consumate cel mai bine înainte de ora 14:00, în timp ce alimentele proteice pot fi consumate chiar și cu câteva ore înainte de culcare.
Regula a doua. Intra in dieta si iesi din ea corect, fara schimbari drastice in dieta si rutina zilnica.
Regula trei. Bea multe lichide. Poate fi apă minerală și ceai verde cu ierburi sau ghimbir.

Luați în considerare ceea ce ar trebui să fie o dietă aproximativă pentru uscare acasă pe perioade.

Prima perioadă pregătitoare (4-6 săptămâni). Acesta este ceea ce s-a menționat mai sus. Este vorba despre pregătirea organismului pentru o dietă stresantă cu modificări minore ale dietei. În această perioadă, cantitatea de proteine consumată ar trebui să fie de aproximativ 60%, grăsimi - 20%, iar carbohidrații - restul. În același timp, învață să te renunți la alimente dulci, cu amidon, nu mânca fast-food.

A doua perioada. În această etapă, există o tranziție la uscarea directă a corpului. Carbohidrații primesc un procent mic, iar cantitatea de proteine crește. Acum, dieta ar trebui să fie dominată de alimente cu un conținut de proteine de 80%, orice altceva - grăsimi și carbohidrați într-o cantitate minimă.

A treia perioada. Ieșiți din dietă. După terminarea uscării, va fi necesar să se introducă treptat carbohidrați și grăsimi în organism, revenind la indicatorii originali. Pentru a menține rezultatul mușchilor uscați și pentru a preveni formarea grăsimii, este necesar să continuați să mâncați corect, înlocuind alimentele dăunătoare cu cele dietetice fără zahăr și grăsimi animale.

Cum să te antrenezi?

Uscarea corpului acasă nu este doar dieta potrivită, ci și antrenament, datorită căruia va fi posibilă menținerea și chiar consolidarea masei musculare. Sunt deja scrise programe tradiționale de antrenament la uscare, dar ar fi greșit să le urmezi. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să dezvoltați un program individual bazat pe date privind vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de fitness.

Singurul lucru care poate fi remarcat este că, chiar și la uscare, va trebui să continuați să efectuați atât antrenament de forță, cât și aerobic.

Lipsa antrenamentului în perioada de uscare, chiar și acasă, va duce la efectul opus. Întâmpinând o lipsă de produse obișnuite, organismul sub influența stresului va începe să distrugă masa musculară, considerându-l „balast”. Antrenamentul ar trebui să fie, dar durata și intensitatea acestora pot fi făcute puțin mai puțin decât de obicei. Nu ar trebui să te epuizezi în sală, mai ales cu antrenamentul aerobic. Un astfel de antrenament contribuie cu adevărat la arderea grăsimilor, dar în acest caz și masa musculară va pierde semnificativ în volum.

Un antrenor cu experiență poate dezvolta setul potrivit de exerciții pentru tine. Cu toate acestea, dacă te antrenezi acasă, atunci trebuie pur și simplu să asculți cele mai mici modificări ale corpului. Ajustați exercițiile dacă observați o pierdere în greutate înclinată sau accelerată.

Suplimente sportive

Uscarea corpului acasă pentru mulți este asociată cu o întreagă gamă de suplimente sportive care vor ajuta la îmbunătățirea efectului. Într-adevăr, nutriția sportivă poate deveni parte a procesului, dar numai dacă apelezi la un antrenor profesionist pentru ajutor în alegerea complexului potrivit. În plus, uscarea pentru prima dată într-un mod ușor cu o dietă scurtă nu va necesita alte suplimente suplimentare decât complexul tradițional mineral-vitamine.

Pentru cei care nu sunt prima dată când se usucă și știu cum reacționează organismul la astfel de evenimente, au fost dezvoltate formulări speciale care să reziste la efort fizic în timpul unei diete stricte și să mențină masa musculară și, în același timp, să conducă grăsimea. Cele mai populare suplimente sunt BCAA, pudra de proteine, creatina si arzatoarele de grasimi. Aminoacizii sunt necesari pentru ca organismul să mențină și să întărească masa musculară în timpul uscării, iar proteinele joacă aproximativ același rol - aceeași proteină, dar mai ușor de digerat și mai ușor de utilizat.

Atunci când alegeți complexe de suplimente sportive pentru dvs., amintiți-vă că acestea sunt concepute în principal pentru sportivi - oameni care se epuizează zilnic cu efort fizic serios. De aceea, dacă nu intenționați să vă antrenați activ în perioada de uscare acasă, dorind să obțineți un efect prin alimentația sportivă, atunci nu va exista niciun rezultat. Uscarea va fi mult mai eficientă dacă urmați dieta, dieta și programul de antrenament, dezvoltat individual.

Popularitatea „uscării” corpului este în continuă creștere. Cei care vor să slăbească kilogramele în plus nu înțeleg întotdeauna cum să se usuce corect și nu își dau seama de gravitatea acestei metode de reducere a procentului de grăsime subcutanată, luând-o pentru o slăbire obișnuită.

Uscarea presupune o serie întreagă de acțiuni în care este necesar să se respecte restricții alimentare severe și să urmeze un regim de antrenament bine ales pentru a arde calorii fără a pierde masa musculară. Această metodă vă permite să schimbați radical corpul, dar este important să finalizați corect această etapă pentru a nu crește greutatea inițială.

Dacă nu ați făcut niciodată sport, sunteți supraponderal, tot nu ar trebui să vă începeți călătoria cu uscare, acest lucru este făcut doar de culturisti înainte de competiții. Pentru început, va fi suficient să revizuiți dieta - reduceți semnificativ consumul de alimente dulci, făinoase, bogate în calorii, grase, prăjite. Includeți activități fizice în conformitate cu datele dumneavoastră fizice. Este sportul și alimentația adecvată care va ajuta treptat, fără a dăuna sănătății, la reducerea greutății - aceasta va fi pierderea în greutate și apoi chiar un mod de viață.

Uscarea presupune o perioadă scurtă în care grăsimile sunt complet excluse și rămân carbohidrații complecși (1 g la 1 kg de greutate). În timp, este nevoie de 1 până la 2 luni pentru a ține o dietă strictă cu conținut scăzut de calorii, pentru a se usca corespunzător, a intra în formă fără a pierde volumul muscular. Această dietă este urmată de sportivi antrenați, profesioniști și amatori care au atins o anumită formă și doresc să usuce corpul de la grăsimea subcutanată la minim și să nu piardă mușchi atunci când se antrenează pentru ușurare.

Prin urmare, începătorii nu ar trebui să înceapă să slăbească în acest fel. Pentru femei, uscarea este încă dăunătoare, pentru bărbați 8% din grăsimea corporală este norma, pentru o femeie acest indicator este critic și oprește ciclul menstrual, deoarece nivelul hormonilor feminini scade. Uscarea va fi nevoie doar de profesioniști pentru a se pregăti pentru turneele sportive, dacă rezultatul chiar merită.
Cum se usucă corect?

Pentru o uscare de înaltă calitate, trebuie să urmați câteva reguli:

Cu 1-2 săptămâni înainte de uscare, începeți să excludeți alimentele bogate în calorii și dulciurile;
planificați-vă în mod clar dieta, cumpărați produsele necesare;
de la începutul uscării, excludeți sarea și condimentele, sarea este capabilă să rețină apa, iar condimentele joacă apetitul;
cumpărați nutriția sportivă necesară;
calculați doza zilnică de lichid și asigurați-vă că îl consumați complet (pentru 1 kg de greutate - cel puțin 30 ml de apă);
faceți un program de antrenament cu un antrenor cu experiență, acestea ar trebui să fie antrenamente împărțite cu repetări multiple, de la 20-25 de ori pe abordare;
asigurați-vă că faceți cardio (alergare, ciclism, orbitrek) dimineața sau seara, chiar și în zilele de antrenament de forță;
orice întreruperi ale nutriției și săriți peste antrenamente încetinesc procesul, așa că acordați-vă imediat rezultatului, învățați să vă limitați, puterea de voință în timpul perioadei de uscare ar trebui să fie fier;
efectuați măsurători ale volumelor corpului;
ieșiți din uscare în mod corespunzător, revenind alimentele în dietă treptat pentru a preveni umflarea severă și creșterea grăsimilor.

Câtă grăsime poți pierde și în ce timp?

Dacă respectați regulile stricte de uscare, puteți pierde mult în greutate prin reducerea procentului de grăsime din organism sub normal. Cu condiția ca excesul de greutate să fie de la 10-20 kg.

În ultimele săptămâni, uscarea devine mult mai dificilă, greutatea se înrăutățește, există din ce în ce mai puțină forță pentru a ține dieta. La început, greutatea se pierde rapid, deoarece sarea este exclusă, în prima săptămână pierdem multă apă, este posibilă o scădere la 3-5 kg, dar este prea devreme să ne bucurăm, deoarece grăsimea nu a avut încă timpul să ardă în cantități mari.

Apoi puteți vedea cum pleacă grăsimea subcutanată, este important să vă uitați nu la cântare, ci la volumul și procentul de grăsime din organism, deoarece sarcina este să uscați corpul și să nu pierdeți în greutate. Desigur, în timpul uscării, o parte din masa musculară se pierde. Restricția carbohidraților nu este capabilă să furnizeze mușchilor energie, așa că ia putere de la proteinele musculare.

Cum se usucă fără a pierde masa musculară?

Pentru a se usuca in scurt timp si a opri defalcarea musculara in acelasi timp, nu trebuie sa sari peste mese, sa nu iti fie foame mai mult de 3 ore, sa nu sari peste administrarea de BCAA. Este important să mănânci imediat după antrenament, să nu exagerezi cu durata cursurilor - nu mai mult de 1 oră de antrenament de forță, 40-50 de minute de antrenament cardio. Pentru a evita arderea mușchilor în timpul cardio, calculează zona ritmului cardiac folosind formula și verifică-ți periodic pulsul.

220 - vârsta = ritmul cardiac MAX permis

Ritmul cardiac maxim x 0,6 = zona de frecvență cardiacă mai mică pentru arderea grăsimilor

Frecvența cardiacă maximă x 0,8 = zona superioară

În viitor, grăsimea ar trebui să ajungă la 200 g în 1-2 zile, dar nu mai mult de 1 kg pe săptămână. Sunt perioade de nefuncţionare când greutatea stă pe loc, în această perioadă este important să nu te desprinzi, în câteva zile greutatea va scădea din nou.

În zilele de stagnare, oferă corpului tău un impuls metabolic pentru pierderea în greutate - mai mult cardio sau antrenament intens de forță. În 1,5-2 luni, până la 10 kg de grăsime cu apă pot dispărea, dar cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât mai multă grăsime va dispărea.

La culturistii profesionisti, uscarea dureaza de la 1 la 2 luni, in functie de grasimea tipizata. La bărbați, sub influența steroizilor anabolizanți, se dovedește a usca corpul puțin mai repede, medicamentele rețin masa musculară, prevenind catabolismul, în timp ce usca grăsimea subcutanată. Pentru femei (dacă vorbim de sporturi naturale), acest lucru este mai dificil, iar grăsimea este mai dificil să părăsească abdomenul inferior și șoldurile, iar unii dintre mușchi se ard. Prin urmare, greutatea este redusă individual.

Este posibil să uscați și să luați în greutate în același timp?

Profesorul Seluyanov a spus că teoretic acest lucru este posibil, cu condiția să se respecte proporția corectă de proteine și carbohidrați. Pentru a usca corespunzător mușchii și a câștiga în același timp masă suplimentară, este necesar să se creeze un deficit caloric în care organismul va arde grăsimile, dar în același timp va primi suficiente proteine și calorii din carbohidrați.

În practică, acest efect poate fi obținut numai cu utilizarea unor preparate speciale. Dar chiar și oamenii care le folosesc preferă să facă lucrurile pe rând. În primul rând, antrenați-vă pentru un set de masă și forță timp de 2-3 luni, apoi așezați-vă pentru uscare, concurați în competiții. Apoi reîncepeți acest cerc, dar cu volume suplimentare câștigate în timpul sezonului.

Este posibil să obțineți rezultate acasă?

Dacă vorbim doar despre nutriție, atunci greutatea va dispărea în orice caz, indiferent dacă ești logodit sau nu. Pentru a accelera procesul, trebuie să efectuați atât sarcini de putere, cât și sarcini aerobe. Acasă, acest lucru este mai dificil de făcut, din lipsa unei baze de inventar cu drepturi depline și a simulatoarelor. Deși pentru amatori și începători, o mreană și câteva gantere cu frânghie sunt destul de potrivite. Dar nu vă puteți pregăti pentru competiții cu un astfel de set; mai degrabă, va ajuta la menținerea fitnessului fizic general.

Unde sa încep

Înainte de a începe uscarea, trebuie să vă cântăriți și să faceți măsurători ale volumelor corpului, acest lucru este necesar pentru a urmări progresul, cât de repede pleacă grăsimea, în ce zone se întâmplă mai bine și la ce trebuie să lucrați și mai mult. Greutatea va arăta mai mult o tendință de greutate, indiferent dacă dispare sau stă pe loc, deoarece puteți pierde și masa musculară.

Pentru a urmări rezultatul, aveți nevoie de măsurători de volum:

biceps (la vârful mușchiului în timpul contracției);
piept (în punctul cel mai înalt);
talie (pe partea cea mai îngustă);
abdomen (deasupra oaselor iliace);
șolduri (la vârful circumferinței);
picioare (de-a lungul părții superioare a femurului);
tibie (pe partea cea mai lată a mușchilor).

Mâncare uscată

Mai întâi, calculează-ți aportul caloric zilnic. Pentru a face acest lucru, există multe calculatoare online care calculează după următoarele formule:

Harris-Benedict:

Pentru bărbați: 66,5 + (13,75 X greutate în kg) + (5,003 X înălțime în cm) - (6,775 X vârsta)

Pentru femei: 655,1 + (9,563 X greutate în kg) + (1,85 X înălțime în cm) - (4,676 X vârsta)

Brioșe Jeora:

Pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5

Pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161

Rezultatul se obține în kilocalorii - rata metabolică bazală în funcție de greutate, vârstă, înălțime.

Produse aprobate

Puteți folosi mese fracționate sau împărțiți toate alimentele în 3-4 mese, încercând să mâncați alimente cu carbohidrați dimineața și alimente proteice după-amiaza târziu. Deși întreaga dietă se va baza pe principiul unei diete sărace în carbohidrați, iar în ultimele etape, o dietă complet fără carbohidrați. Nerespectarea regimului poate distruge toate eforturile, așa că chiar în prima zi, acordați-vă corect, stabiliți exact de ce ați început pentru a rezista 6-8 săptămâni și a face o ușurare frumoasă a mușchilor.

Veverițe

La uscare, necesarul de proteine crește la 50-60% din conținutul total de calorii. Deoarece este foarte dificil să se îmbunătățească din proteine în cantități mari, este necesar mai mult decât alți macronutrienți și, de asemenea, împiedică descompunerea propriei proteine musculare.

Ce produse sunt permise:

carne slabă de pasăre, iepure, vită, vițel, curcan;
ouă de pui și prepeliță;
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
pește și fructe de mare slabe (creveți, scoici, scoici, stridii).

Carbohidrați

Varietatea carbohidraților la uscare este mult mai mică decât a proteinelor. Necesarul de carbohidrați este de 20-30% din totalul caloriilor. Cu cât trebuie să eliminați mai multă grăsime subcutanată, cu atât procentul de carbohidrați este mai mic. Dintre acestea, este permis:

orez sau hrișcă neșlefuită;
ovaz
legume verzi - castraveți, ardei, toate tipurile de varză, verdeață;
Mar verde.

Grasimi

Grăsimile reprezintă 10-20% din totalul caloriilor. Practic, produsele cu conținut de grăsime sunt nedorite pentru uscare, dar pentru a umple necesarul zilnic se obține din carne, pește și produse lactate, în care, într-un fel sau altul, grăsimea este prezentă. Pentru fetele care doresc să mențină sănătatea - niveluri hormonale, elasticitatea pielii, este permisă 1 lingură. ulei nerafinat dimineața.

Suplimente sportive

Proteină

Proteina, care este și proteină, este prezentă în cantități suficiente în dietă, adică nu există o deficiență a acestei substanțe. Pudra proteică, desigur, se absoarbe mai repede decât carnea, dacă este imposibil să iei prânzul la timp și să previi catabolismul, izolatul din zer este permis. În această formă, există mai puține impurități și zahăr, așa că nu va dăuna celor care slăbesc. Dar dacă te pregătești serios pentru o competiție sau dacă nu ai un metabolism bun și nu slăbești la fel de repede, atunci sări peste suplimentul proteic.

Aminoacizii esențiali sunt deosebit de importanți în această perioadă. Compoziția include leucină, izoleucină, valină, se recomandă alegerea aminoacizilor în proporții de 4:1:1. Un exces de leucină crește efectul anabolic asupra mușchilor, va servi pentru a preveni descompunerea acestora și va duce la formarea de țesut muscular nou. BCAA-urile pot fi luate sub formă de tablete sau pulbere, conform dozei recomandate pe ambalaj. Doza zilnică poate fi împărțită în două porții. De exemplu, unul înainte de antrenament sau dimineața pe stomacul gol, al doilea în timpul sau după antrenament.

Aminoacizi cu ciclu complet

Pe lângă cele esențiale, în perioada de uscare este nevoie de un ciclu complet de aminoacizi, care să prevină și catabolismul. Dacă luați un ciclu complet și BCAA împreună, atunci luați BCAA dimineața și în timpul antrenamentului și după antrenament și noaptea - aminoacizi cu ciclu complet.

vitamine

Datorită restricțiilor mari din lista de produse, dieta este săracă în vitamine și minerale. În special, dieta fără sare este capabilă să elimine multe substanțe din organism (calciu, potasiu, magneziu și alte săruri). Pentru a preveni beriberi înainte de uscare, se recomandă să beți o cură de un complex de vitamine și minerale.

L-carnitină

Această substanță este permisă pentru uscare în formă pură (pulbere sau capsule) fără impurități și zahăr. Se folosește înainte de antrenament o dată pe zi sau se împarte în două doze dacă există două antrenamente (de forță și cardio). L-carnitina va accelera procesul de transport a grăsimilor pentru energie, dar pentru un efect perceput, funcționează mai bine în combinație cu arzătoare de grăsimi.

Citiți pentru arderea activă a grăsimilor.

Omega 3

Moleculele de acizi grași sunt capabile să elimine rapid grăsimea din organism și, de asemenea, să afecteze procesul de pierdere în greutate în general. Acizii grași nesaturați sunt capabili să atașeze grăsimile libere și să le elimine din organism. De asemenea, consumul de omega-3 poate înlocui aportul de ulei, care adaugă calorii suplimentare la dietă. Femeile au nevoie în special de Omega-3.

Glutamina

Acest aminoacid esențial condiționat joacă un rol important în construirea de noi celule și prevenirea catabolismului. Aminoacidul este conținut în complexele ciclului complet, dar este recomandat și într-un aport suplimentar. Aminoacidul are proprietăți imunostimulatoare, ceea ce este deosebit de important în perioada de uscare.

Complex pre-antrenament

Acest complex servește ca un booster de energie pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului. Deoarece creatina este inclusă în compoziție, este mai bine să utilizați complexul în perioada de creștere a masei, deoarece creatina se poate umple cu apă, iar acest lucru este nedorit la uscare. Complexul contine si BCAA, efedrina, cofeina, care servesc ca bauturi energizante.

Melatonina

Melatonina este utilizată în cazurile de tulburări de somn și de excitabilitate a sistemului nervos. Datorită efortului fizic intens, malnutriției, complexelor de ardere a grăsimilor, a tot ceea ce stresează organismul, se prescriu comprimate suplimentare de melatonină. Reglează somnul, reduce stresul și poate reduce activitatea fizică. La femei, poate afecta funcția reproductivă.

Arzătoare de grăsimi

În timpul perioadei de uscare, este dificil să treci fără arzătoare de grăsime. Sunt capabili să suprima pofta de mâncare prin creșterea temperaturii corpului, să descompună grăsimile mai repede și să adauge energie. Termogenia sunt deosebit de utile în acest sens. Arzătoarele de grăsimi de la Cloma Pharma s-au dovedit bine. Luați 1, maxim 2 capsule pe zi, una dimineața, a doua nu mai târziu de prânz. Dar medicamentele au efecte secundare - provoacă iritabilitate, agravează somnul, cresc tensiunea arterială, provoacă aritmie. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă să luați arzătoare de grăsime. Ele funcționează bine în combinație cu L-carnitina. Arzătorul de grăsimi se ia după mese. Dacă trebuie să te antrenezi în timpul zilei, atunci ia a doua capsulă la prânz după masă, iar după 1 - 1,5 ore, ia L-carnitină înainte de antrenament.

Dieta pentru uscare

Uscarea alimentelor presupune un conținut scăzut de carbohidrați sau deloc. Sunt permise toate produsele proteice (indicate anterior) și până la 1 g de carbohidrați net la 1 kg de greutate corporală.

În ceea ce privește pierderea în greutate, atunci există și alte opțiuni, de exemplu, o alternanță proteină-carbohidrați, când se consumă doar proteine pentru una sau mai multe zile, iar unele carbohidrați complecși și legume de până la 3 g per kilogram de greutate sunt consumate pentru același lucru. număr de zile. Acest regim nu se aplică uscării, dar este potrivit pentru îmbunătățirea metabolismului și pierderea generală în greutate.

Exemplu simplu de meniu

Mic dejun: orez si albus de ou fiert - 5 buc;
Gustare: salată de legume, file de pui la cuptor;
Pranz: orez sau hrisca cu legume;
Gustare de după-amiază: brânză de vaci și chefir;
Cina: carne la cuptor sau peste cu legume inabusite.

Când să trișez masa

Tehnica cheat meal, în care poți mânca orice aliment o zi pe săptămână, care ajută la îmbunătățirea metabolismului și la schimbarea rapidă a greutății dintr-un centru mort, în timpul perioadei de uscare nu va funcționa așa. De ce o masă cheat nu este binevenită este pentru că, în lipsă de carbohidrați, organismul experimentează un deficit energetic uriaș și, parcă, se „mâncă” singur. În momentul în care carbohidrații simpli și complecși, grăsimile sunt ingerate cu alimente în orice cantitate, organismul va stoca rapid toate aceste substanțe și le va stoca, nu se va vorbi despre pierderea în greutate. Dimpotrivă, dacă hrăniți organismul, acesta va renunța încet la grăsimi pentru aprindere.

A face exerciţii fizice

Putere

Antrenamentul de forță prin uscare ar trebui să aibă loc în modul de dezvoltare a andurantei. Antrenamentele split sunt efectuate în superseturi de 2 exerciții cu un număr mare de repetări, astfel de antrenamente pot fi efectuate 5 pe săptămână.

Ziua 1 (piept, spate) - 3 superseturi (grupe musculare alternante) 4x20-25.
Ziua 2 (cvadriceps) - 2 superseturi pentru cvadriceps, 1 pentru picior inferior, 4 seturi x 20-25.
Ziua 3 (biceps, triceps) - 3 superseturi (grupe musculare alternante) 4x20-25.
Ziua 4 (umeri) - 3 superseturi, fiecare pentru pachete delta separate (față, mijloc, spate) 4x20-25.
Ziua 5 (bicepsul coapsei, piciorul inferior) - 2 superseturi pentru bicepsul coapsei, 1 pentru piciorul inferior, 4 seturi x 20-25.

Aerobic

Pentru a usca mușchii, este necesar să includeți exerciții aerobice - alergare, alergare pe intervale, sărituri cu coarda, biciclete de exerciții, orbitreks. Pentru exerciții aerobice adecvate, este necesar să se calculeze zona de ritm cardiac individual, astfel încât grăsimea să ardă fără a pierde mușchi.

Antrenamentul cardio de uscare poate dura de la 40 la 50 de minute. Dacă doriți, puteți efectua 2 cardio pe zi - dimineața și seara timp de 30 de minute. Înainte de antrenament, trebuie să luați BCAA pentru a preveni arderea mușchilor. Astfel de antrenamente pot fi efectuate pe o bandă de alergare, pistă de orbită, bicicletă de exerciții sau stepper.

Săritul cu coarda poate fi efectuat pentru o anumită cantitate și timp - de exemplu, 3000 de sărituri sau timp de 30 de minute. Sau 1 minut de sărituri și 1 minut de abdomene pentru mușchii abdominali și așa mai departe timp de 30 de minute.

alergare pe intervale- alternarea mersului și alergării la viteză maximă. Este indicat să monitorizați pulsul pentru ca acesta să nu scadă la mers, fără a opri arderea grăsimilor. Începătorii pot efectua opțiuni de alergare pe intervale pentru 1 minut de accelerare, 1 minut de odihnă (precum și 2:2, 3:3). Atleții mai antrenați pot alerga la intervale de 5 până la 10 minute. Ca și în cazul altor activități aerobice, puteți face 1 antrenament timp de 40-50 de minute pe zi sau 2 antrenamente timp de 30 de minute.

Ce trebuie făcut dacă procesul de uscare se oprește

Nu este nimic în neregulă cu faptul că greutatea stă nemișcată 3-5 zile, nu. De obicei, greutatea dispare, se menține, apoi scade brusc. Dar dacă progresul nu durează mai mult de o săptămână, atunci trebuie să recurgeți la unele măsuri. Este necesar să se dea un impuls metabolic organismului, prima este de opt mese pe zi. Împărțiți mâncarea în porții mici pentru 8 recepții. În al doilea rând, creșteți greutatea în antrenamentul de forță sau schimbați programul de exerciții. Poate că mușchii sunt obișnuiți cu sarcina. În al treilea rând, creșteți numărul de antrenamente aerobice, de 20-30 de minute de 3 ori pe zi, dacă nu este posibil, apoi alergați în fiecare zi pe stomacul gol dimineața timp de 30-40 de minute.

Ce să faci după și la ce să te aștepți?

Aici procesul de uscare a avut succes, am primit mușchi în relief, piele subțire translucidă, ce urmează? Este imposibil să se usuce pentru totdeauna, așa că este timpul să restabiliți puterea și să îndepărtați corpul de stres. Luați o pauză de o săptămână, rezultatele nu vor dispărea, puterea nu va scădea, dimpotrivă, nici volumul muscular nu va scădea. Reface mușchii și articulațiile. Dacă aveți dureri la nivelul articulațiilor, iar acest lucru se întâmplă adesea după uscare, luați un complex pentru articulații cu condroitină și glucozamină. Apoi poți începe să câștigi masă.

Important!

După lăsarea uscatului, de la revenirea la produsele obișnuite, poate apărea o umflare puternică de carbohidrați. Din toți carbohidrații va fi puternic inundat cu apă, care va dura suficient de mult, mai ales după adăugarea de sare.

Din păcate, umflarea este inevitabilă, dar poate fi controlată prin introducerea lină a produselor în dietă. La fel este și cu grăsimea, după post organismul o va acumula. Puteți chiar să vă recăpătați greutatea anterioară. Uscarea poate afecta metabolismul, dar în timp totul va cădea la loc.

Apoi treceți la antrenamentul de forță, câștigați treptat în greutate de lucru, efectuați 12 repetări. Asigurați-vă că lăsați 2 zile libere. Pentru a controla țesutul adipos, lăsați o zi de antrenament cardio pe săptămână. Continuați să mâncați des și să beți multe lichide, astfel încât grăsimea se va acumula mai lent. Dați un câștig de masă 2-3 luni, apoi, dacă este necesar, reveniți la uscare.

Fiecare bărbat care se ocupă de culturism, de mai multe ori pe parcursul anului, este angajat în uscarea corpului. Dacă te uiți la fotografiile unor astfel de sportivi, poți vedea că aceștia sunt într-o formă excelentă, fără măcar a-și încorda mușchii.

Cum să se usuce corect pentru bărbații care doresc să-și etaleze corpul?

Pentru început, trebuie menționat că acest proces nu trebuie confundat cu postul. Pentru aceasta, de asemenea, nu trebuie să utilizați preparate speciale care ajută la obținerea unei forme bune. Principalul lucru este să știi ce arde grăsimile în organism, să te antrenezi corect, să mănânci bine și să te odihnești bine. Dacă vă acordați puțină îngăduință, atunci procesul se poate termina fără succes.

Analiza si ajustarea nutritiei

Există o dietă specială care arde grăsimile. Toate mesele trebuie împărțite în așa fel încât să existe un interval de cel mult trei ore între ele. Evitați alcoolul și țigările. Consumul de alcool poate elimina o măsură de sațietate din normă și chiar dacă o persoană este ușor intoxicată, poate fie să mănânce prea puțin, fie să mănânce în exces. Din dieta dvs., trebuie să excludeți complet apa carbogazoasă dulce, prăjelile și produsele din făină. Nu mânca prea mult noaptea. Puteți folosi ceva ușor, bogat în proteine. De exemplu, puteți bea un pahar de chefir. Apa trebuie băută cât mai mult posibil. Nu numai că îmbunătățește metabolismul, dar și curăță organismul. Trebuie să refuzați sosurile, condimentele, potențiatorii de aromă, coloranții și alți aditivi.

La ce să fii atent?

Această procedură are rezultate excelente. Corpul ar trebui să primească puțină grăsime, dar nu trebuie excluse complet. Ele trebuie să fie de înaltă calitate. Pentru cei care nu știu să usuce corect bărbații, trebuie să începeți dimineața cu un shake de proteine. Te va încărca cu putere și energie pentru întreaga zi. Nu anulați antrenamentele. Vor da un efect mult mai mare. Cu toate acestea, este necesar să calculați cu precizie intervalele de odihnă și să ajustați clasele pentru dvs. Ar trebui introduse limite de timp și exerciții speciale de izolare.

Uscarea pentru îndrăgostiți

Când uscăm, ardem grăsimi, trebuie să știm exact câte calorii cheltuim. Mai întâi trebuie să reduceți cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. La urma urmei, o persoană încearcă să-și facă corpul mai frumos. Nimeni nu va contrazice faptul că bărbatul care are un corp frumos și tonifiat atrage atenția. În plus, o schimbare a dietei și antrenamentului dă un impuls excelent nu numai creșterii fiziologice, ci și psihologice. Aceasta se referă atât la creșterea masei musculare, cât și la întărirea încrederii în sine. Și toți acești parametri sunt foarte importanți pentru corpul uman.

Ce trebuie făcut pentru o desenare clară a mușchilor?

Deci, ne-am dat deja seama cum să usucăm corect bărbații. Acum este important să înțelegem de ce alimentele trebuie luate în porții mici. În primul rând, este important ca acesta să fie absorbit mai repede. La un moment dat, o persoană este capabilă să absoarbă cât mai mult posibil 30 g de proteine. Dar în fiecare masă este necesar echilibrul. Prin urmare, dacă se stabilesc obiective atât de înalte, adică este necesar adesea. De asemenea, o cantitate mică de mâncare nu întinde stomacul. Prin urmare, talia va fi mult mai îngustă decât acele persoane care sunt obișnuite să mănânce mult deodată. Îmbunătățește metabolismul și termogeneza. Mesele pot fi împărțite în funcție de tipul de alimente care se consumă. Acest lucru va îmbunătăți funcționarea întregului sistem digestiv, precum și digestibilitatea. Pentru o mai bună disciplină, planul de masă pentru ziua ar trebui să fie planificat cu atenție. Astfel, puteți obține rapid rezultate și vă puteți implementa planul de succes. Cei care nu au un scop anume nu știu spre ce să se străduiască. Profesionistii mananca in general de 8-9 ori pe zi. Fanii nu trebuie să facă exact același lucru. Este necesar să lăsați mesele principale și să le adăugați pe cele intermediare.

Ce să faci înainte și după uscare?

Pentru cei care nu știu să usuce corect bărbații, este recomandat să vă fotografiați mai întâi corpul. Astfel, puteți vedea clar rezultatul muncii dvs. Toate instrucțiunile trebuie urmate cu atenție. Mai mult, trebuie acordată atenție atât nutriției, cât și antrenamentului. De fapt, nu este atât de greu. Principalul lucru este să găsești putere și dorință în tine. O persoană trebuie neapărat să-și imagineze ce silueta vrea să aibă ca rezultat. Atunci starea lui de sănătate va deveni mai bună, iar starea de spirit se va ridica. După o astfel de procedură, o persoană devine mai viguroasă și mai energică decât înainte!

Uscarea corpului și alimentația sportivă

Este foarte important să tratați corect suplimentele. Sunt de un ajutor minor, așa că nu sperați că vă vor ajuta complet să scăpați de grăsime. Cu toate acestea, în această perioadă suplimentele sunt cele mai indicate. Desigur, te poți descurca fără ele. Dar mâncarea cu astfel de ingrediente devine mai gustoasă. Da, și este mult mai ușor pentru o persoană să treacă mental prin întreaga procedură de la început până la sfârșit. Ce arde grăsimile în organism? Acestea sunt glutamina, ingrediente pre-antrenament, arzătoare de grăsimi și vitamine. Să ne oprim asupra fiecăruia dintre ele mai detaliat.

Despre beneficiile vitaminelor

Nimeni nu poate contesta faptul că aceste medicamente sunt bune pentru sănătatea noastră în orice moment. Dar pentru culturistii care se străduiesc să-și facă corpul frumos, ei ajută și să facă față grăsimilor. Astăzi există multe vitamine care pot fi achiziționate de la farmacie. Există și preparate sportive care sunt concepute special pentru acele persoane care dedică mult timp antrenamentelor. Există chiar și injecții speciale. În orice caz, alegerea trebuie făcută chiar de persoana respectivă. Cu toate acestea, atunci când decideți să luați vitamine, nu uitați de doza acestora. În orice caz, ar trebui să fie suficient de mare, dar care să corespundă sarcinii zilnice a fiecărui sportiv în parte.

Arzătoare de grăsimi

Desigur, o astfel de componentă este destul de eficientă, dar puțini oameni știu că nu are rezultatul potrivit fără o dietă specială. Merită să acordați atenție faptului că există ierburi care ard grăsimile. Acestea includ guarana, ceaiul verde, păpădia, ghimbirul. Prin urmare, nu trebuie să neglijăm ceea ce ne dă natura însăși. Dar de la LJ, așa cum sportivii numesc arzătoare de grăsimi, nu va fi nici un rău pentru organism. Sunt capabili să stimuleze sistemul nervos și să îmbunătățească lipoliza. Unii folosesc aceste suplimente pentru a deveni puțin mai veseli. La urma urmei, pentru nimeni nu este un secret pe care culturistii îl simt adesea în timpul uscării, iar acest lucru va fi grozav.

Complexe pre-antrenament

Componente similare sunt, de asemenea, adesea folosite de culturisti. Deși există exerciții care ard grăsimile, acestea încearcă totuși să folosească ingrediente suplimentare în procesul de tăiere care vor ajuta la obținerea unui rezultat mai bun. Cu toate acestea, nu trebuie să le combinați cu arzătoare de grăsimi, pentru a nu provoca o supradoză de cofeină. Înainte de utilizare, trebuie să consultați un specialist și să studiați cu atenție compoziția ambelor medicamente. Dacă suplimentele alimentare pe care un sportiv le consumă conțin în total cu 10 g mai mult decât norma de arginină, glutamină, BCAA și alți aminoacizi, atunci acest lucru va ajuta la uscarea perfectă a mușchilor. Și dacă conțin o cantitate imensă de stimulente, atunci acest lucru este foarte dăunător pentru sistemul cardiovascular uman și poate provoca multe boli diferite.

Uscarea este un test serios

Această procedură este considerată destul de dificilă pentru sportivi. La urma urmei, trebuie să te controlezi nu numai după criterii obiective, ci și după cele subiective. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un caiet special în care trebuie să vă introduceți indicatorii. Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp. De asemenea, trebuie să înregistrați măsurătorile antropometrice. Indicele de grăsime merită o atenție specială. Cu toate acestea, nu fiecare persoană este capabilă să-și calculeze valoarea exactă. Scara arată un număr foarte aproximativ și avem nevoie de rezultatul corect. Pentru aceasta, există formule speciale, dar nu toată lumea, din păcate, le poate face față. De asemenea, persoana devine destul de iritabilă și nervoasă. Petrece mult timp în sală, își monitorizează cu strictețe dieta, ceea ce îi afectează starea psiho-emoțională. Dar în acest moment, mușchii sunt serios hrăniți. Trebuie să asculți sfaturile experților pentru a-ți construi corpul perfect. Deci, trebuie să determinați singuri un număr de produse care vor fi necesare în acest moment. De exemplu, chefirul arde grăsimile și poate fi consumat înainte de culcare. Trebuie să exersezi și să nu renunți prea curând.