De viktigaste misstagen i utvecklingen av flexibilitet. Favoritfel hos de som vill göra splittringarna

Gick på en stretchingkurs för att lära sig att bli flexibel och hålla lederna friska.

En liten mysig sal för koreografiklasser finns i den gamla byggnaden i Gorizont-fabriken. Gruppen före lektionen ser väldigt optimistisk ut: tjejerna kommunicerar lugnt och skrattar. Men efter några minuter väntar svår smärta – som de faktiskt själva anmält sig till. Varför plågar människor frivilligt och glatt, förklarade deras tränare och koreograf för oss Alexandra Oshurko.

Vilka är fördelarna med stretchövningar?

Det första pluset är friska leder. De blir mer rörliga och det förbättrar det allmänna välbefinnandet. Stretchövningar hjälper dig att återhämta dig från blåmärken eller tunga belastningar.

En annan anledning till att börja utveckla flexibilitet är att anpassa och förlänga din ryggrad. En frisk ryggrad ger en vacker hållning. Elastiska ligament, blodflödet till kroppen kommer att hålla kroppen ungdomlig, mätta kroppen med syre.

Om du har hårt arbete, konstant stress, så visas stretching för dig. Avslappning kommer att leda till harmoni med ditt inre och hjälpa dig att lugna ner dig.

Ett annat obestridligt plus, särskilt för kvinnor, är att stretching förbättrar och påskyndar ämnesomsättningen. Stretching hjälper dig att gå ner i vikt bättre än någon diet.

– Är det möjligt för alla att göra stretching eller finns det kontraindikationer?

I allmänhet finns det ingen sådan kategori av människor som inte kan sträckas. Endast om du har fått en allvarlig skada, bör du inte sträcka det skadade ligamentet under en tid, men efter ett tag måste du börja återställa dess elasticitet. Och det kan vara väldigt smärtsamt, men annars tappar du helt flexibiliteten och det blir ännu värre senare.

Alla kan stretcha, oavsett ålder och kön. I barndomen är ligamenten mycket mjuka och elastiska, lederna är lättare att vrida. Följaktligen är det mycket lättare för ett barn att sitta i ett garn. Med åldern blir ligamenten grövre. Men det här är naturligtvis också allt individuellt. Det finns sådana elastiska ligament från barndomen att en person som vuxen snabbt uppnår resultat. Och vice versa: även ett 10-årigt barn kan vara helt oflexibelt. Men jag kan med säkerhet säga att du i alla åldrar kan öka din flexibilitet många gånger om, och detta beror inte på uppgifterna, utan på en persons önskan och flit.

- Stretching behövs bara efter styrka och cardiobelastningar, eller kan det användas som en oberoende uppsättning övningar?

En bra stretch är ett måste för idrottare, dansare, de som tränar på gym och springer, men det kommer aldrig att vara överflödigt för folk som inte gör något. Stretching har bara ett plus. Vi strävar alla efter att se yngre ut, inte ålder och må bra. Och allt detta ger stretching. Varför spendera pengar på dyra vitaminer, krämer, när du kan ägna lite tid åt att träna och få nästan samma resultat?

- Hur man inte överdriver det med stretching, för att inte skada kroppen?

Känslan av smärta i ligamenten nästa morgon efter stretching är praktiskt taget garanterad. Detta är en indikator på effektiv träning. När du "töjer" dig, dina ligament sträcker sig, förlängs, mikrorevor uppstår i dina muskler. Tack vare detta uppnås flexibilitet.

Därför behöver du bara stretcha 3-4 gånger i veckan så att ligamenten hinner återhämta sig. Nästa morgon efter lektionen kan du ta ett bad, göra övningar. Men sträck inte för hårt! Ligament behöver vila.

– Hur hanterar man smärta under träning, hur kan det vara lättare att förflytta sig?

Försök att tänka på vad som slappnar av dig, byt uppmärksamhet till trevliga minnen. Föreställ dig hur du solar dig på stranden, hur havet lockar dig, kom ihåg de trevliga stunderna när du kopplade av. Då är det mycket lättare att uthärda smärta än om man bara tror att man inte orkar längre. Att stretcha är som att springa: ju mer du gör, desto längre träning kan du uthärda över tid. Ju mer du uthärdar, desto snabbare lär du dig att uthärda denna smärta. Då kanske du till och med kommer att gilla det. Träna dig själv. Inget annat ges.

Under övningarna måste du noggrant lyssna på din kropp, känna den, för att inte överdriva och inte skada dig själv. Sätt dig inte plötsligt eller böj dig ner när du inte är uppvärmd. Det var en känsla av akut smärta i ligamenten, som om de skar med en kniv, vilket gör att man inte ska anstränga sig. Lås bara på den höjden. Om du känner dig yr, ditt ben börjar skaka våldsamt, eller något "klickar" i det, sluta sträcka omedelbart. Ta väl hand om dig själv.

Att stretcha kroppen gör ont, men dessa förnimmelser ersätts sedan av glädje, lätthet och stort välbefinnande. Försumma inte detta, och du kommer att vara i harmoni med dig själv.

̶ Vad ska man ta hänsyn till under övningen?

̶ ̶ Stretching ̶ är avslappning av musklerna, och det går inte att andas. Detta är den viktigaste regeln! Du måste titta på din andning. När du andas ut slappnar dina ligament av, sträcker sig och du sjunker lägre. När du håller andan och försöker sänka dig skadar du dem. Ligament kommer att göra dubbelt så ont och resultatet blir mycket värre.

̶ Men vad händer om du fortfarande skadar ligamenten?

̶- Det värsta är bristning av ligament. I det här fallet är återhämtningsprocessen mycket lång. Om allt är allvarligt är det bättre att konsultera en läkare som kommer att ordinera salvor, förband, sjukgymnastik. Vid en rivning eller stukning av ligamentet går återhämtningen snabbare. Jag vet ett bra sätt att återhämta mig från skada. Detta är ett mycket varmt bad. Du dyker i vattnet, ligger ner i cirka 20 minuter, dina ligament slappnar helt av, värmer upp. Efter det, gör övningar på det skadade benet (mycket försiktigt!) och klättra i vattnet igen. Och så ungefär 3-4 tillvägagångssätt.

Jag känner många gymnaster, akrobater och dansare som efter allvarliga skador fick tillbaka splittringen på detta sätt. Men försök bara inte göra detta dagen efter skadan. Ge dina ligament tid att återhämta sig.

- Är det nödvändigt att göra stretching med en tränare eller kan jag göra övningar hemma?

Lätta komplex kan utföras hemma, mer komplexa i de inledande stadierna är bättre under överinseende av en tränare. Om du inte vet hur man sträcker sig alls, och inte känner din kropp, så har du en direkt väg till gruppen. När allt kommer omkring kan träning av dålig kvalitet inte bara störa dig genom att vänta för länge på åtminstone några resultat, utan också skada kroppen.

Om du redan har mer eller mindre utvecklad flexibilitet och vet vad som görs och hur, då är det aldrig överflödigt att träna hemma. Ta minst 15 minuter om dagen: sträck på nacken, ryggen, gör ett par böjningar framåt, så ser du vilken typ av energi din kropp kommer att få.

̶- Varför tränar ni övningar i par i klassrummet, hur är de effektiva?

̶- Från klasser i par visas resultatet 2-3 gånger snabbare. När du "töjer" dig ger du inte maximal belastning på ligamenten utan partnern hjälper dig med detta. Men ni måste vara väldigt försiktiga under lektionerna med varandra, berätta för din partner om ni fortfarande kan trycka eller inte. Han känner inte vad som pågår inom dig.

Först måste du trycka minimalt och sedan gradvis lägga till din vikt och i slutet ge maximal belastning. Och för att din partner inte ska slita ligamenten och bli skadad måste du släppa honom långsamt och smidigt.

- Behöver män stretching?

̶- Män behöver stretching för att slippa vara björnar. Men det finns en varning: om en man vill gå upp i vikt och svänger hårt, bör han under denna period utföra de lättaste möjliga övningarna. Hela resultatet kommer att försvinna, och musklerna kommer att sluta växa, men tvärtom börjar de "tömma". När allt kommer omkring hjälper ett av resultaten av stretchövningar - en accelererad ämnesomsättning - att gå ner i vikt.

- Varför pumpar musklerna i slutet av en uppsättning övningar?

̶- Bara att sträcka ut musklerna är halva striden. Du måste lära dig hur du använder dem, särskilt dansare. En pump i slutet behövs för att bibehålla resultatet av att uppnå lektionen, så att du inte bara kan sitta i splittringen, utan också hålla foten på vikten, köra batmans, svinga och använda din flexibilitet i alla möjliga sätt.

Foto: hemsida .

Fördröjd muskelsmärta är vanligt efter träning och innebär vanligtvis att dina muskler blir starkare.

Att starta ett träningsprogram är ingen lätt uppgift. Att ta sig tid att träna, skapa ett balanserat träningsprogram och sätta upp mål är svårt nog, plus den muskelömhet som uppstår när din kropp anpassar sig till belastningen.

Chansen är stor att du inte hoppar ur sängen och springer till gymmet om det gör ont att ens höja handen för att borsta tänderna.

Efter att ha gjort någon form av hård fysisk träning, särskilt ny för dig, upplever människor ofta muskelömhet, säger experter.

"När vi tränar utsätts musklerna för ganska mycket fysisk stress", säger Rick Sharp, professor i träningsterapi vid University of Iowa i Ams.

"Lätt muskelsmärta är ett naturligt resultat av all fysisk aktivitet", säger han. "Och det är vanligt i de tidiga stadierna av att spela sport."

fördröjd muskelsmärta

Träningsterapiinstruktörer använder förkortningen DOMS (delayed onset muscle soreness) för att hänvisa till en gradvis ökande känsla av obehag i musklerna som uppstår mellan 24 och 48 timmar efter fysisk aktivitet, och kallar detta fenomen ganska normalt.

"DOMS är ett vanligt resultat av fysisk aktivitet som belastar musklerna mer än de är vana vid", säger David O. Draper, professor och chef för Sports Medicine and Sports Training Diploma Program vid Brigham Young University i Provo, Utah.

Mer specifikt, säger Draper, uppstår den smärtsamma känslan när en muskel utför en excentrisk eller förlängande sammandragning. Exempel är löpning på löpbandet eller den excentriska fasen av bicepcurl.

"Det finns små mikroskopiska revor i muskeln", säger han.

En liten skada orsakad av en muskelbristning skapar mikroskopiska skador på muskelvävnaden. Forskare tror att denna skada, i kombination med den inflammation som orsakas av tårarna, skapar smärta.

"Smärtan ska vara minimal", säger Carol Thorgan, en träningsterapiinstruktör och fellow vid American College of Sports Medicine, "och bara indikera att musklerna anpassar sig till träningsregimen."

Även tyngdlyftare får ont i musklerna

Ingen är immun mot muskelvärk. Även tyngdlyftare upplever sen muskelsmärta.

"Vem som helst kan uppleva smärta eller DOMS, från helghjältar till kända idrottare", säger Thorgan. "Känslan av obehag i musklerna är helt enkelt ett symptom på att man använder sina muskler och utsätter dem för stress, vilket leder till att musklerna anpassar sig, gör dem starkare och ökar förmågan att utföra träningen nästa gång."

Men för en fysiskt underutvecklad person som precis har börjat med sport kan det vara en skrämmande upplevelse. Dessa människor behöver hjälp, säger Thorgan.

”Det är svårt för sådana människor att gå igenom det här; de är alla så exalterade när de börjar träna och instruktören varnar dem inte för att de kan ha ont, säger hon.

"De kan känna att smärtan är för mycket, och eftersom de inte är bekanta med sådana förnimmelser kan de vara rädda att de skadar sig själva. Och de vill inte göra det igen."

Det är nödvändigt att förklara för dem att denna smärta är normal, detta kommer att hjälpa dem att undvika besvikelse under de första dagarna av klasserna.

Hur man minskar muskelsmärta

Så vad kan man göra för att minska denna smärta?

"Träningsinstruktörer och atletiska tränare har ännu inte hittat ett botemedel mot DOMS", säger Draper, "men flera metoder som is, vila, antiinflammatoriska läkemedel, massage och värme kan hjälpa till med läkningsprocessen."

Stretch- och flexibilitetsövningar är underskattade, säger Sharpe.

"Människor gör inte tillräckligt med flexibilitetsövningar", säger han. "Stretching hjälper till att bryta denna onda cirkel som börjar med smärta och spasmer i musklerna och sedan övergår i stramhet och stelhet.

Koppla av i ett par dagar tills din kropp anpassar sig, säger Thorgan. Eller prova lite lätt träning som promenader eller simning, tipsar hon. Håll muskeln i rörelse hela tiden, detta kommer att ge dig lite lättnad.

"Det viktigaste är förmodligen att svalka sig efter ett träningsprogram", säger Draper. I slutet av dina pass, ägna cirka 10 minuter åt "lätt aerob träning som löpning eller promenader, följt av stretching."

Draper har forskat på användningen av termiska läkemedel för att behandla muskelsmärta. Kliniska studier har visat fördelarna med varma kompresser.

"När temperaturen i muskeln stiger accelererar blodcirkulationen, vilket förser det drabbade området med färskt syre och läkande näringsämnen", säger han. "Detta blodflöde hjälper också till att spola ut kemiska irriterande ämnen som orsakar smärta."

Medan dina muskler är ömma, förvänta dig inte att sätta personliga rekord. Chansen är stor att under en DOMS-attack kommer du inte att kunna nå din fysiska potential, säger Draper. DOMS påverkar oftast bara de delar av kroppen som du tränat, så du kommer förmodligen att kunna träna andra muskler medan de trötta musklerna återhämtar sig.

I ett nötskal, slå inte dig själv. Slappna av.

"Eftersom muskelstyrkan går förlorad kommer din atletiska prestation inte att vara på topp på flera dagar", säger Thorgan, "så det är bäst att schemalägga några dagars lätt träning för att förhindra ytterligare muskelskador och minska risken för skador."

Revor, revor, stukningar av ligament och senor, muskelbråck (rupturer av muskelfascia), muskelbristningar (d.v.s. mikrorupturer), partiella bristningar av musklerna på baksidan av låret - allt detta är mycket smärtsamt och kräver lång ( från 2 veckor till 6 månader) rehabilitering konsekvenserna av att överskatta sina egna förmågor när man försöker sitta på klyftorna.

Bilden är nedskalad. Klicka för att se originalet.

Ljumskmusklerna är oftast påverkade. Deras obehandlade stukningar leder sedan till kramper i ljumskmusklerna. Håller med, en väldigt obehaglig sak.

Biceps- och semitendinosusmusklerna som sträcker ut låret kan inte bara sträcka sig utan till och med gå sönder, då är operation oumbärlig.

Om du försöker hårt kan du ordna en luxation av höftleden. Det är sant att utan hjälp utifrån är det svårt att få det.

Främre dislokation av höften inträffar i ögonblicket för stöten på ett starkt avlagt ben. Det vill säga om du bestämmer dig för att be någon att tvångssänka dig samtidigt som du försöker sitta på tvärgarnet.

Och efter ompositionering av dislokationen bär de en skena med skelettdrag i 3-4 veckor. Om det bara var slutet på det! Nästan alltid, efter minskning av höftluxation, börjar coxarthrosis - degenerativa förändringar i leden, vilket leder till förstörelse av huvudbenet och brosket i höftleden, och i slutändan till förkortning av benet och hälta.

En annan obehaglig sak är separationen, eller fullständig bristning, av muskeln. Du förstod rätt, separation från benet. En muskel som inte är fäst vid någonting, som ett sträckt gummiband som har släppts, skjuter av och kryper ihop sig till en boll. Behandlingen är kirurgisk.

Och muskeln kan också lossna direkt med en benbit som den är fäst vid. Det händer hos tonåringar och mycket unga människor (under 20). Anledningen är att skelettet, som fortfarande inte är helt starkt, inte tål allvarlig muskelöverbelastning. Förresten, det är i detta åldersintervall (14-20 år) som en fysiologisk minskning av vävnadens elasticitet inträffar, och stretchövningar bör närma sig med extrem försiktighet.

Första hjälpen vid stukningar
Tidig och korrekt tillhandahållen första hjälpen kan fördröja utvecklingen av allvarliga konsekvenser av stukningar och underlätta efterföljande behandling. Därför måste varje person kunna ge första hjälpen till offret. När du ger första hjälpen till ett offer med en stukning är det nödvändigt:

Lägg eller placera offret bekvämt för att säkerställa orörlighet och lugn för det skadade benet eller armen. För att immobilisera leden, applicera ett tätt bandage på området för den skadade leden (för detta ändamål är det bättre att använda ett elastiskt bandage, men en halsduk, halsduk etc. är lämpliga som ett praktiskt verktyg). Vid misstanke om ligamentruptur (onormal rörlighet i leden) ska en skena appliceras från improviserade medel. En bräda, plywood, en linjal eller annat tillgängligt material kan fungera som däck. Skenan ska placeras på båda sidor av leden och bandaget ska göras så att leden är orörlig
för att minska smärta och svullnad bör en ispåse eller en handduk indränkt i kallt vatten placeras på stukningsstället under de första två timmarna. Handduken bör bytas oftare, varje gång du blöter den med kallt vatten.
när blåmärken uppstår är det nödvändigt att ge extremiteten en upphöjd position för att förhindra ökningen av ödem i periartikulära vävnader
en effektiv metod för att behandla stukningar är appliceringen av salvor och geler som innehåller antiinflammatoriska komponenter diklofenak, indometacin, ibuprofen (till exempel efkamon, nurofen gel, fastum, etc.). Salva eller gel gnids in i huden på det drabbade området i mängden 3-4 g och täcks med ett torrt värmande bandage. Användningen av moderna topikala preparat är en effektiv metod för att lindra smärta och åtföljande inflammation vid stukningar, vilket bidrar till snabbast återhämtning av fysisk aktivitet och förbättrar patienternas livskvalitet.

Vid mild till måttlig stukning avtar alla tecken på stukning efter 5-10 dagar. Arbetsförmågan återställs på 5-7 dagar.

Vid stukning måste du uppsöka läkare för stukning om:

Du har svår smärta och kan inte gå eller röra den skadade extremiteten
du känner domningar i den drabbade leden eller i benet eller armen under leden
du ser rodnad i området av den skadade leden
du har haft andra ledskador tidigare
den skadade leden har förlorat förmågan att röra sig eller så har du hört något ”spricka” i leden
smärtan är måttlig, men förbättringen inträffar inte under de närmaste tre dagarna
frossa och feber

→
De bästa platserna för forsränning..
Många spänningssökare hänvisar till forsränning som ett lopp mot botten. Kanske...

Blogg om extremsport.. →
Extremsport i Sverige..
Det svenska höglandet, liksom andra delar av landet, erbjuder ett rikt...

Idag finns det i alla fitnessklubbar med självrespekt ett träningspass som syftar till att stretcha och förbättra ledernas flexibilitet och rörlighet. Dessa träningspass kan gå under olika namn - bodystretch, spineststretch, back flex, flexibar workout, etc. Alla dessa träningspass skiljer sig från varandra i den muskel- eller ledgrupp som betonas, eller användning av extra utrustning. Men essensen av stretching är alltid densamma.

Stretching(från engelska Stretching - stretching, stretching) är en slags hälsoförbättrande gymnastik, som har en läkande effekt på muskuloskeletala systemet (nedan kallat ODA) och bindvävsformationer (nedan kallat SRT), som säkerställer dess funktion . Och de som regelbundet tränar stretching noterar en vacker hållning, god hälsa, utmärkt flexibilitet och förmågan att enkelt sitta på ett garn. I den här artikeln kommer vi att försöka svara på frågorna - vad är stretchträning och hur är stretching användbart?

Som nämnts ovan har stretchträning en effekt på kroppens CTO, vilket inkluderar musklerna, deras hinnor, ligament, senor, fascia och ledpåsar som bildar leden. I de flesta fall bestämmer de flexibiliteten hos en person.

CTO:er är uppbyggda av kollagen- och elastinfibrer som liknar sammansättningen - de består av buntar av fibrer som är tätt sammanlimmade av vätebindningar. Med åldern förändras den kemiska sammansättningen - vätska går förlorad, förkalkning ökar och antalet vätebindningar ökar. Som ett resultat blir lederna och musklerna allt stelare och kroppen tappar sin flexibilitet.

Men med regelbunden stretching förbättras kvaliteten på kollagen och elastin, vilket gör att du kan bibehålla den normala funktionen hos rörelseapparaten även i vuxen ålder.

Varför gör stretching ont?

Sträckningsprocessen åtföljs nödvändigtvis av smärta som uppstår på grund av reflexmuskelkontraktion. När musklerna börjar sträcka sig skickar muskelfibrernas reflexer en signal till hjärnan, som i sin tur ger signalen till musklerna att dra ihop sig. Det är i själva verket en instinkt, självbevarelsedrift.

För att lindra smärta är det nödvändigt att excitera andra reflexer, till exempel ömsesidig hämning - det är när exciteringen av en grupp nervceller säkerställer hämningen av en annan grupp. I det här fallet talar vi om muskelagonister och -antagonister. Spänningen i muskelgruppen motsatt den sträckta kommer att försvaga reflexkontraktionen.

Notera

Agonister är muskler som producerar en viss rörelse (sammandragande muskel).

Antagonister - utför motsatt åtgärd till agonisten, d.v.s. koppla av.

Till exempel, när armbågen böjs drar biceps (agonist) ihop sig medan triceps (antagonist) slappnar av.

Exempel på försvagande reflexmuskelkontraktion, d.v.s. smärtlindring:

hålla den sträckta muskeln under lång tid;
under stretching, ansträng antagonistmusklerna;
i sträckt läge, växelvis anstränga och slappna av musklerna;
lätta dragvibrationer;
frivillig ansträngning för att slappna av den sträckta muskeln.

Hur påverkar stretching flexibiliteten?

Muskelfibrer är uppbyggda av sarkomerer. Under stretching ökar deras antal, på grund av vilket muskelfibern blir längre. Dessutom påverkar sträckningsprocessen kollagen - processen för proteinnedbrytning påskyndas (denna process är nödvändig för syntesen av nya proteiner), syntesprocesser påskyndas. Som ett resultat ökar proteincykeln, antalet vätebindningar minskar, graden av "limning" av fibrer minskar, kollagenets elasticitet ökar, antalet mineralinneslutningar (kalcium) minskar och innehållet av fuktighetskrämer ökar.

Således ökar den totala elasticiteten och töjbarheten för alla bindvävsformationer.

Hur användbart är stretching?

Välgörande stretchövningar har omedelbara och fördröjda effekter. Till omedelbara effekter, dvs. effekter som kan uppnås direkt efter träning inkluderar följande:

en ökning av tonen i subkortikala formationer i hjärnan, vilket orsakar ett komplex av reaktioner i kroppen (dessa reaktioner liknar de som uppstår efter en massage eller dynamisk träning);
aktiverar metabolism (metabolism) i sträckta muskler och bindväv, på grund av irritation av nervändarna;
stretching påverkar proteinsyntes, RNA-syntes, DNA-reparation (restaurering);
intensiv stretching eller stretching åtföljd av smärta orsakar ett hormonellt svar som främjar mobiliseringen av fettdepåer;
förbättrar koordinationsförmågan.

Till fördröjda effekter, dvs. effekter som kan uppnås över tid med regelbunden träning inkluderar följande:

förbättrad flexibilitet;
avlägsnande av muskelklämmor (spänningar);
avlägsnande eller minskning av smärta efter en skada (under rehabiliteringsperioden);
minskning av smärta under menstruation;
förebyggande av hypokinesi hos äldre (hypokinesi - otillräcklig motorisk aktivitet, muskelatrofi);
normalisering av kroppssammansättning och dess vikt (viktminskning).

Således kan vi nämna många faktorer än användbar stretching för människokroppen. Och de viktigaste fördelarna som sådan gymnastik har är:

Mindre skaderisk under sport och i vardagen.
Utmärkt flexibilitet som gör att du kan delta i olika typer av fysisk aktivitet (inklusive styrka) och samtidigt hålla ryggraden intakt.
Full återhämtning och avslappning, samt att lindra spänningar från kroppen efter stressiga situationer.
Förbättrad koordination av rörelser och orientering i rymden.
Förbättrad cirkulation och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Återhämtning och föryngring av kroppen.
Vacker figur och hållning.

För kvinnor i en "intressant position" är det också viktigt att veta om det är möjligt att göra stretching under födselperioden. Det är värt att notera att graviditet för stretching är den mest optimala sporten. Man måste dock komma ihåg att inte alla stretchställningar är acceptabla för flickor i position. Därför, innan du börjar träna stretching, bör du intressera dig för nyanserna i sådan gymnastik.

Vi kommer att prata om vilka faktorer som begränsar flexibilitet och stretch i följande artiklar.

En vacker kropp ska inte bara vara tonad utan också flexibel. Därför, efter att ha gjort fysiska övningar, bör du alltid göra stretchövningar. Tack vare dem kommer blodcirkulationen och välbefinnandet att förbättras, liksom muskelstyrkan och elasticiteten i ligamenten kommer att finnas kvar.

Vad är stretching? Typer av stretching

Grunden för stretching är flexibilitet. Det finns två typer av flexibilitet - statisk och dynamisk.

Statisk flexibilitet är kroppens förmåga att böja och förlänga lederna i full amplitud. Musklerna ska långsamt sträckas ut och hållas i denna position i cirka 20-30 sekunder.

Dynamisk flexibilitet är i sin tur relaterad till hastigheten för förlängning och flexion av leder och muskler. Ett exempel är små vassa utfall av armar och ben.

Det finns också en ballistisk sträcka. Dessa är skarpa, snabba utfall av extremiteterna, men det hör till de tvivelaktiga sätten att sträcka på.

Vid passiv stretching utsätts musklerna för en yttre faktor, till exempel en tränare. Musklerna sträcks långsamt och aktivt och dras ihop med aktiva rörelser i ökande takt.

Aktiv stretching går ut på att sträcka ut musklerna och hålla i dem med hjälp av muskler sträckta i motsatt riktning. Vid t ex sträckning av quadriceps ska foten dras upp till rumpan och hållas fast med hjälp av hamstringbiceps.

Det finns också neuromuskulärt stöd, som kombinerar en passiv typ av stretching och isomera muskelsammandragningar, det vill säga principen om kontraktion-avslappning.

En universell typ av stretching som är lämplig för att värma upp muskler före och efter träning är isolerad stretching. Detta är en sträcka av individuella muskler som hjälper till att förbereda kroppen för stress och minskar risken för skador genom att förbättra blodcirkulationen och muskelelasticiteten.

Behöver jag göra gymnastik eller övningar innan stretching och vilka?

Uppvärmning innan stretching är obligatoriskt, eftersom otränade muskler löper störst risk att brista, och i allmänhet förbättras muskelelasticiteten och prestationsförmågan.

Att värma upp musklerna utan att misslyckas bör börja från toppen. Musklerna i nacken, axlarna, underarmarna, ryggen, knådas med händerna eller med hjälp av passiv stretching. Du kan också springa, hoppa, knäböj är mycket effektiva. Lutar i stående position framåt, i sidled, allt detta måste göras så att kroppen är förberedd för stretching. Armsvängningar och armhävningar bör också ingå i uppvärmningsprogrammet. Långsamma knäböj, med en paus på 10 minuter och upprepning flera gånger krävs.

Alla övningar ska öka gradvis och se till att utföra dem långsamt.

Låt oss nu gå vidare till stretchövningar.

En uppsättning stretchövningar hemma

Här är en effektiv uppsättning stretchövningar som du kan göra själv hemma.

Stå vänd mot väggen. Vila handflatorna mot väggen i axelhöjd, luta dig framåt. Ryggen är rak, hälarna lossnar inte från golvet. Böj långsamt armbågarna tills pannan nuddar väggen. Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa några gånger till.
Fötterna axelbrett isär, armarna höjda. Börja sträcka dig upp utan att lyfta hälarna från golvet. Håll i det mest utdragna läget. Böj dig sedan framåt och försök röra tårna med fingrarna. Håll positionen i 10 sekunder. Upprepa 3-5 gånger till.
Ligg på rygg, sträck armarna längs bålen. För dina knän mot bröstet och krama dem. Din nedre rygg kommer att vara något från golvet. Utför svängningar fram och tillbaka.
Ligg på rygg och lyft upp armarna. Sänk dem växelvis, försök att nå med varje hand till det motsatta låret.
Ligg på rygg, sträck armarna längs bålen. Vrid huvudet åt vänster tills det tar stopp, Vrid huvudet åt vänster tills det stannar, övervinn muskelmotståndet. Gör det på andra sättet.
I stående position, böj vänster ben vid knäet, ta tag i knäet med båda händerna och dra det mot bröstet. Håll positionen i 20 sekunder. Upprepa med höger ben.
I stående position, flytta ditt vänstra ben bakåt. Försök att hålla fötterna på golvet och böja inte på knäna. Gör övningen för höger ben.
I stående position, luta din högra hand mot väggen. Med vänster hand trycker du vänster häl mot vänster skinka. Stanna i denna position i 30 sekunder. Gör samma sak med det andra benet.
I stående position, böj armen bakom ryggen och försök att flytta upp den mellan skulderbladen. Håll positionen i några sekunder. Gör samma sak med den andra handen.
I stående position, böj höger arm vid armbågen, som i föregående övning, och böj vänster arm ovanför huvudet och ta den bakom bakhuvudet. Slå ihop händerna och håll positionen i 30 sekunder. Byt sedan händer.

Genom att utföra övningar bör du sträcka musklerna smidigt, undvika plötsliga rörelser och ryck. Håll i det maximala dragläget i cirka 30 sekunder. Vi råder dig också att titta på Qigong-läkningstekniken.

En uppsättning stretchövningar för hela kroppen - foto

Vi erbjuder dig en annan uppsättning stretchövningar på bilden.

Stretchövningar - video

vi erbjuder dig flera videolektioner med stretchövningar som hjälper dig att träna hemma.

Den första är stretchövningar för nybörjare.

Och en annan mycket bra video - stretching övningar eller stretching.

Muskler gör ont efter stretching - är det normalt och vad ska man göra?

Muskelsmärta efter stretching är normalt, såvida den inte är för stark förstås. Efter träning behöver musklerna återhämta sig, och kroppen ger sig därför skydd mot ytterligare stress. För att förhindra detta måste du värma upp ordentligt innan du stretchar.

Du bör inte genast överanstränga musklerna, om du känner smärta eller skjuter någonstans är det bättre att stanna och vila i några minuter.

Att avsluta med en nedkylning är ett annat sätt att undvika smärta. Sträck på tårna, på golvet eller på väggen och drick mer vätska varje träningspass.

Du kan också lindra smärta med massage eller speciella geler, samt ta ett varmt bad eller simma. Musklerna efter stretching ska hållas varma. Det är lättare att bryta en kall muskel än en varm.

Känn din gräns, och när du känner att du inte kan längre är det bättre att sluta. För vid en allvarlig skada tar återhämtningen längre tid än smärtlindring.

Var uppmärksam på symmetrin i dina lemmar - detta hjälper till att förhindra risken för oproportionerlig muskelsmärta.

Det är bättre att sträcka länge, så att musklerna hinner anpassa sig till träningsrytmen.

Om smärtan fortsätter i mer än sex dagar måste du uppsöka läkare, eftersom det kan vara en skada.

Aerob träning hjälper till att lindra smärta och förbättra muskeltillståndet.