Hur man torkar ut på en månad Torkberedning. Stora muskelgrupper är

Om tidigare kvinnor bara var oroliga för viktproblemet, nu räcker det inte att bara väga 40 kg, du behöver en avlastningskropp på vilken musklerna är skisserade. Tyvärr kan en sådan effekt inte uppnås med fysiska ansträngningar, här behövs nödåtgärder - torkning! Det låter dig bli av med subkutant fett på kortast möjliga tid. Låt oss ta en närmare titt på denna process idag.

Varför är kroppstorkning nödvändigt?

Termen cutting kommer från bodybuilding. Samtidigt, i stadiet av muskeltillväxt, finns det absolut inget behov av att begränsa sig i näring, tvärtom bör kosten vara mättad, men bara för proteiner. Detta tillvägagångssätt för näring låter dig aktivt bränna fettmassa och bygga muskler, vilket leder till utseendet på en vacker kroppslättnad.

Förfarandet för att torka kroppen är en frivillig process, som görs medvetet. Och det är upp till dig att bestämma om du behöver det eller inte. En sådan varning är inte tillfällig, eftersom hela denna procedur kan påverka kroppens tillstånd negativt och leda till mycket katastrofala konsekvenser. Vi kommer att prata om detta lite senare.

Torka kroppen för tjejer

Många damer tror felaktigt att torkning är en process för att gå ner i vikt, men så är det inte alls. Först och främst är detta en serie aktiviteter som syftar till att bli av med subkutant fett till ett tillstånd av dess innehåll på 8-12%, medan viktminskning är en allmän viktminskning, där både muskler och fett är inblandade. utan urskillning. Huvudmålet när du går ner i vikt är att minska din storlek för att passa in i din favoritklänning eller jeans; vid torkning kan volymerna tvärtom öka, precis som vikten, eftersom bara lättnad eftersträvas här.

Tro inte att torkning är lätt. I själva verket är detta en hel process, och inte en enkel "diet". Du kan höra mer än en gång om hur vissa vill torka av inför strandsäsongen. Och här finns det genast många "men". För det första är själva idén med allt detta irrationell - så mycket arbete och ansträngning (näring, hård träning) och bara för strandens skull. För det andra kommer avlastningskroppen att vara med dig exakt så länge som rätt näring för detta kommer att hålla. Man måste bara fastna på kolhydrater, eftersom allt kommer att återgå till det normala. Nej, du blir inte fet, men lättnaden kommer inte längre att sticka ut. Och att observera en sådan diet ständigt är helt enkelt omöjligt, eftersom det är farligt för hälsan.

Torkning bör påbörjas med en initialt lämplig mängd utgångsmaterial. Vad betyder detta, om en tjej har en längd på 170 och en vikt på 45, så kommer det inte att vara någon mening med processen. Det bästa alternativet för sådan tillväxt är en vikt på 60 kg och inte mindre. Indikatorn på närvaron av subkutant fett bör vara minst 20-25%.

Torkningsprocessen inkluderar:

strikt efterlevnad av ett visst system för att minska mängden kolhydrater;
konsumtion av stora mängder vätska;
minskning av NaCl-förbrukning;
införa en stor mängd magert protein i kosten;
regelbunden näring för idrottare: olika fettförbrännare, BCAA-aminosyror och proteiner;
användningen av regelbunden tung fysisk aktivitet, vilket innebär ett stort antal repetitioner.

När du sitter på torktumlaren är det absolut nödvändigt att föra en matdagbok och äta, följa regeln: om du bränner fler kalorier än de går förlorade, kommer vikten att försvinna, och om vice versa kommer massan att öka. Därför kommer antalet kalorier att behöva räknas konstant, samtidigt som det divideras med mängden fetter, proteiner och kolhydrater. Detta är väldigt trist, men det är nödvändigt för att underlätta processen, du kan använda kalorikalkylatorer online.

Torkningsregler

Låt oss sammanfatta några regler för korrekt torkning av kroppen:

För att kompensera för bristen på fett i kosten kan du inkludera fisk i kosten. Detta kommer att stimulera förbränningen av subkutant fett. Helst bör du äta minst en liten portion skaldjur per dag.
Innan träning behöver du äta lättsmält protein och "långsamma" kolhydrater, som en portion havregrynsgröt eller fullkornsbröd.
Det är bättre att gå till ytterligheter då och då och medvetet ge kroppen en kritiskt låg nivå av kolhydrater, högst 80 g, en gång varannan till varannan vecka.På detta sätt kommer du att lura kroppen och tvinga fram. det för att intensivt bränna subkutana fettavlagringar.
Kom ihåg att vilken diet som helst leder till att kroppen saktar ner betydligt. Så om du känner detta på dig själv under torkperioden, ordna en eller två dagar av en riktig kolhydratdiet. Ladda din kropp med kvalitetsfetter och kolhydrater. Detta tillvägagångssätt kommer att skaka upp kroppen och det endokrina systemet och sedan återgå till den etablerade kosten igen.
Ät inte kolhydrater utan fibrer (till exempel vitt ris och bröd), långsamma kolhydrater hjälper dig att nå ditt mål snabbare.
Genom att dra ner på kolhydratintaget, fastna på en stor mängd magert protein, detta gör att du kan behålla muskelmassan samtidigt som du bränner fett.
För att göra övergången till en ny diet så smidig som möjligt, utan att bromsa metaboliska processer, minska kalorierna gradvis, till exempel sänk nivån med högst 100-200 kcal per vecka.
En korrekt torkningsprocedur bör ta åtta till tolv veckor.
Drick tillräckligt med vatten. Nivån på "tillräcklighet" för alla är individuell, du kan beräkna den genom att multiplicera din vikt med 0,03. Det är bättre att dricka kallt vatten, det hjälper till att bränna reserver.

Torka produkter

Först och främst behövs proteiner för torkning. De finns i:

Kycklingproteiner. Många dietälskare vet att kycklingägg är den främsta källan till lättsmält protein. Av de 80 kcal har ett ägg 20 kcal protein. Äggulor kan naturligtvis också konsumeras, men det rekommenderas inte att trycka på dem, det är bättre att begränsa dig till en eller två per dag, eftersom de nästan bara innehåller fett.
Kycklingbröst. Detta är en permanent del av sportnäring. Mycket låg fetthalt, vilket resulterar i färre kalorier.
Skaldjur och fisk. En av leverantörerna av lättsmält protein. Det är bäst att ta vita sorter av fisk, samma pollock. Men ät inte konserver! Endast kokt eller stuvad fisk. Det enda undantaget är konserverad tonfisk - du kan, var bara uppmärksam på utgångsdatum innan du köper.
Magert nötkött. Förstklassig keratinkälla, som främjar muskeltillväxt.
Ostmassa. För torkning är det bättre att föredra en fetthalt på högst 5%, vilket beror på kaloriinnehållet. Kesoprotein tar längre tid att smälta än ägg, men snabbare än kött eller kyckling.
Protein. Kasein eller vassle kan användas vid torkning som mellanmål.

Men glöm inte kolhydrater. De är i:

Gröt. Det bästa alternativet är Hercules, det är på alla sätt vackrare än omedelbar havregryn.
Brunt ris. Klassiker av genren för vilken kroppsbyggare som helst - kycklingbröst och ris. Det är bättre att ta en långkornig variation av spannmål. För att inte bli helt tät kan brunt ris blandas i lika stora proportioner med vitt.
Bovete. Ingen kommentar, alla vet redan att bovete är perfekt.
baljväxter. Bra källor till vegetabiliskt protein är linser, ärtor, bönor och kikärter. Upptaget av dessa kolhydrater är bättre med animaliskt protein. Därför är det bra att använda baljväxter som tillbehör till kött. Men om magen blåser starkt från dem, är det bättre att vägra sådan mat.
Pasta gjord på fullkornsmjöl. Förväxla dem inte med de vanliga hornen, det är två olika saker. Dessa har inte förmågan att släppa ut socker i blodet, men de mättar under lång tid. Kom ihåg att tillagning av sådan pasta inte bör överstiga sju minuter.
Vid torkning kan och måste du definitivt inkludera gröna grönsaker i din kost. Deras antal är dock inte begränsat. De har ett minimum av kalorier och ett maximum av fibrer, vilket hjälper till att stilla hungerkänslan under lång tid. Grönsaker med hög stärkelsehalt bör endast ätas kokta som tillbehör.
Frukt och bär. Det är svårt att föreställa sig utan närvaron av frukt i den. Det har dock länge inte varit någon hemlighet att de tenderar att vara mycket höga i glukos och kalorier. I alla fall kan du inte vägra dem på en diet, eftersom de också är källor till vitaminer som ger skönhet och styrka. Kontrollera bara antalet kalorier som äts och välj frukter som inte "väger" så mycket, till exempel samma äpplen.

Och, naturligtvis, fetterna som finns i:

Fet fisk. Tidigare nämnde vi fördelarna med skaldjur när vi pratade om proteiner. Sådana produkter är helt enkelt nödvändiga för torkning, och även om inte varje dag, men ett par gånger i veckan är ett måste. Om det inte går att äta vanlig fisk, eller av någon anledning inte gillar det, byt ut den mot åtminstone kapslar.
Nötter. De är mycket rika på Omega-6, vilket hjälper till i torkningsprocessen. Men när du introducerar dem i kosten är det värt att komma ihåg deras kaloriinnehåll, i genomsnitt finns det 600 kcal per 100 g. Fetter är nödvändiga - titta bara på mängden som äts. Nötter bör ätas i sin ursprungliga, men tvättade form. Inget salt eller andra kryddor är tillåtna.
Vegetabilisk olja. Vegetabilisk olja innehåller Omega-6, vilket är mycket användbart för kroppen på många områden. Linfröolja innehåller Omega-3. Men för stuvning, och det är bättre att vägra stekning helt, är det bättre att alltid använda enkel raffinerad solrosolja. Resten kan användas som kosttillskott eller för att fylla sallader med dem.

Naturligtvis listas bara de huvudprodukter som är tillåtna för alla "torkande" idrottare här. För att utarbeta rätt diet är det lämpligt att söka hjälp av en professionell nutritionist som kommer att utarbeta en individuell meny.

Torka kroppen för tjejer: meny

Det som kommer att beskrivas nedan är ett exempel på menyalternativ. Följ honom eller inte - du bestämmer. Detta är en riktlinje som bygger på principen om tillåtlighet av produkter under torkning.

Torka kroppen för tjejer: meny för veckan

Låt oss dela upp det efter dag.

måndag

Frukost. 50 g havregryn + ett helt ägg och tre proteiner + att välja mellan, te eller kaffe.
För ett mellanmål. Tre proteiner + 50 g gröna ärtor och majs.
Vid lunchrasten. 150 g kycklingbröst + 50 g bovetegröt.
Under tiden efter träning. En portion vassleprotein och lite torkad frukt.
På kvällen. 150 g röd fisk och en portion grönsakssallad.
Snack innan sängen. 100 g keso och 50 g blåbär.

tisdag

Frukost. Tre kycklingproteiner + ett glas mjölk + havregryn.
För ett mellanmål. 100 g kalkonkött + ett par skivor fullkornsbröd.
Vid lunchrasten. 150 g stuvad kalkon- och grönsaksgryta.
Efter lunch. Tofu + ett par skivor fullkornsbröd + valfritt te eller kaffe.
På kvällen. 100 g kokt skaldjur och en portion grönsakssallad.
Snack innan du går och lägger dig. Vita av tre ägg.

onsdag

Till frukost. Ett par skivor fullkornsbröd och 100 g röd fisk.
Som mellanmål. Det vita av tre ägg och ett par bananer.
Till lunch. 150 g kokt kycklingkött + grönsakssallad och 50 g brunt ris.
Mellanmål efter träning. Ett äpple och en banan vardera + proteindos.
Till middag. En portion stuvade grönsaker och 150 g stuvad kycklingfilé.
Snack innan sängen. 50 g blåbär och 150 g keso.

torsdag

Till frukost. Två glas mjölk och 100 g cornflakes.
För ett mellanmål. Ett par mogna bananer och 40 g nötter.
Vid lunchrasten. 50 g durumvetepasta + 150 g magert nötkött och en portion grönsakssallad.
För ett mellanmål på eftermiddagen. 300 g naturell yoghurt.
Till middag. Bräserad bläckfisk och pumpa.

fredag

Till frukost. Tre äggvitor och ett helt ägg + ett par skivor fullkornsbröd och en halv avokado.
Som mellanmål. 100 g keso och en apelsin och en banan vardera.
Vid lunchrasten. 150 g bakad potatis + 100 g röd fisk och brysselkål.
Efter träning. En portion vassleprotein och torkad frukt.
Till middag. En portion grönsakssallad och 150 g kycklingfilé.
Snack innan sängen. Två glas kefir och 40 g kli.

lördag

Till frukost. Vitan av tre ägg + ett par skivor fullkornsbröd och jordnötssmör.
Som mellanmål. 150 g skaldjurssallad och en apelsin.
Vid lunchrasten. 50 g bovetegröt + 150 g magert nötkött och stuvade morötter.
För ett mellanmål på eftermiddagen. En näve torkad frukt och 40 g nötter.
Till middag. Sallad på grönsaker och 150 g kycklingbröst.
Som mellanmål innan sängen. Två glas mjölk och 50 g blåbär.

söndag

Till frukost. Två glas mjölk och 50 g havregryn.
Som mellanmål. 100 g kalkonkött + fullkornsbröd, ett par bitar + ett äpple och en apelsin vardera.
Under lunchperioden. 100 g bakad potatis + 100 g röd fisk och körsbärstomater.
Mellanmål på eftermiddagen. 300 g kvalitetsyoghurt och ett par bananer.
Middag. Kokt skaldjur och grönsakssallad.
Snack innan sängen. 150 g keso.

Torka kroppen i en månad

En månad för torkning är mycket, så inte varje nybörjare kan övervinna denna börda. I allmänhet rekommenderas det inte att gå till så långa perioder på en gång, det är bättre att gradvis bygga upp med intervaller. Det är absolut ingen skillnad på menyn från den veckovisa. I allmänhet, när det finns kunskap om tillåtna produkter, kan du självständigt komponera en diet utifrån dina egna smakpreferenser. Det viktigaste är att komma ihåg om kalorier och regelbundet föra en matdagbok.

Torkövningar

Övningar bör naturligtvis helst sammanställas individuellt. En erfaren tränare kan skapa ett individuellt träningsprogram som kombinerar det optimala antalet set och repetitioner. Men om det inte är möjligt att rådgöra med en kunnig person kommer komplex som är fritt tillgängliga på Internet att komma till undsättning. Och här är en av dem.

Skada av att torka kroppen

Låt oss börja historien om skada med kontraindikationer för proceduren. Faktum är att även en absolut frisk kropp, med ett olämpligt och felaktigt tillvägagångssätt, kan en sådan diet bokstavligen döda. Och vad kan vi säga, när det till och med är små problem i kroppen. Detta beror på det faktum att sådan näring alltid orsakar en akut brist på glukos, vilket ger upphov till utvecklingen av ketoacidos, förgiftning av kroppen. Den allvarligaste konsekvensen, som tyvärr inte är så sällsynt, är koma.

Det är strängt förbjudet att torka kroppen när:

njursjukdom;
leversjukdomar;
problem med mage och tarmar;
pankreassjukdom;
i närvaro av sjukdomar och problem med det kardiovaskulära systemet.

I inget fall bör gravida kvinnor, ammande mödrar och diabetiker gå på en sådan diet. Men även om du anser att din kropp är absolut frisk, är det bättre att genomgå en diagnos innan du ändrar kosten, eftersom sjukdomen inte alltid gör sig gällande, och vid stresstillfället och kosten är en verklig stress, de kommer att uppenbara sig i all sin härlighet.

En kraftig brist på glukos i kroppen har en mycket dålig effekt på hela kroppen: trötthet uppstår, förvandlas till ett kroniskt stadium, en minskning av mental aktivitet uppstår och yrsel uppstår. Det är av denna anledning som många som sitter på torktumlaren använder sig av extra stimulantia i formen, eftersom den innehåller mycket koffein.

Med tanke på att kroppen hämtar styrka från kolhydrater, och de är på ett minimum under denna period, och samtidigt behövs riklig styrketräning, slits kroppen mycket snart. Och istället för en vacker figur kan du få påsar under ögonen och en utmattad utmärglad blick.

Du måste vara särskilt försiktig med dina känslor om torkningsproceduren utförs för första gången. Så snart obehag uppstår kommer lukten av aceton att börja komma från munnen, yrsel, illamående och andra problem av en helt annan karaktär kommer att dyka upp - avsluta omedelbart kosten!

Korrekt torkning av kroppen för män innebär ett integrerat tillvägagångssätt för att förändra kost och träning. Detta är det enda säkra sättet att minska andelen subkutant fett, bibehålla muskelvolymen och säkerställa ritningen av konturer.

Innan du byter till torkläget beräknas förhållandet mellan fett och muskler för individuella parametrar. Beroende på ålder kommer indikatorerna att vara olika. Om normen för en 30-årig man är 16-20%, för de under 50 år kommer siffrorna att vara lägre - 12-18%. Vid överskridande av 25 % i det första fallet och 28 % i det andra:

fortsätter att torka kroppen, gör en meny för en månad för dag;
minska vikten av skal med 1/3;
öka antalet repetitioner och sessioner;
minska vilotiden mellan seten minimalt;
inkluderar torkning hemma och gymmet.

Lättande kostprogram för män

Vid sammanställning av träningsprogram och kost förutsätts att kroppstorkning varar 1,5 månad, och beräkna kalorier per vecka. Dieten innebär ett begränsat intag av fetter och kolhydrater.

BJU hos män vid torkning beräknas enligt formeln: kroppsvikt x 13,7 + längd x 5 och minus år. Med systematiska sportbelastningar multipliceras den slutliga siffran med 1,6, när du arbetar i gymmet 4-8 gånger i månaden - med 1,4.

För att ordentligt torka för lättnad, följer idrottare också vissa kostregler:

Hoppa inte över frukosten. Vägran att äta på morgonen saktar ner ämnesomsättningen.
Ät var 3:e timme. En delmeny för att torka kroppen för varje dag ökar ämnesomsättningen. Dessutom förhindrar frekventa måltider uppkomsten av hungeranfall.
Uteslut snabba kolhydrater helt från kosten, begränsa intaget av långsamma kolhydrater till 200 - 70 g per dag.
2/3 av kosten äts upp till 15 timmar. Under den första halvan av dagen är matsmältningen mer aktiv och maten absorberas snabbt.
Ät middag 4 timmar före sänggåendet.

Ett exempel på en meny för att torka kroppen för män för varje dag

Programmet är utformat på ett sådant sätt att kroppen får de nödvändiga näringsämnena, men på bekostnad av "socker"-reserver tar det energin från deras fettdepåer och tar bort sönderfallsprodukter i tid.

måndag

Varje morgon Börja med 1-2 glas varmt vatten med citron.

Till frukost äter du 250 g mager keso med bär eller en apelsin.
De har en tugga av kycklingbröst med ångat bovete, sköljt ner med osaltad tomatjuice.
Till lunch förbereds bakat eller kokt kalvkött med 100 g brunt ris, grönsakssallad med en sked vegetabilisk olja.
Till ett mellanmål på eftermiddagen äter de 3 ägg, en fermenterad mjölkprodukt med kli.
Till middag - gryta med kött och grönsaker.
Drick före sänggåendet.

Meny för män på tisdag

3 ägg, 150 g keso, osötad frukt.
Ugnsbakad fisk med brunt ris, kål och morotssallad med linfrö, sesam eller olivolja.
Fisksoppa, kokta räkor + bakad broccoli och blomkål med vitlök-citronsås.
50 g osaltad ost, 60 g cashewnötter.
Laxbiff i ugnen + 100 g bakad potatis i skalet.

Hemmeny för torkning på onsdag

Omelett för ett par 3 ägg, kefir med kli.
Ris med spenat + en halv avokado.
Ångkokta nötkotletter eller paella med musslor + sallad.
Smoothie med grönt äpple, persilja, spenat, syra, kefir, en halv avokado + 6 valnötter.
Kött i folie + bakad zucchini med aubergine.

Mat för torkning på torsdag

Havregrynsgröt med bär + yoghurt med 2 msk kli.
Vit kött kyckling + en portion rågmjölspasta + sallad + tomat + gurka
Aubergine eller zucchini fylld med nötkött och ris, paprika i tomatsås.
6 proteiner + 60 g mandel + 50 g ost.
Hemlagat kalvkokt fläsk + kålsallad + kefir.

Meny för fredag

Ångat bovete + kefir med kli.
Avokado + 4 proteiner.
Risotto från opolerat ris med skaldjur.
Keso + 6 valnötter.
Bakade räkor i mjölksås + grönsaker.
sporpit.

Mäns lördagsnäringsprogram

Osötad kesogryta med bär och yoghurt + 2 liter kli.
Bakad eller kokt kalkon med en portion rädisasallad, pekingkål, salladslök.
Risotto med brunt ris med svamp.
6 proteiner + en näve pumpafrön + en skiva ost.
Fisk-och skaldjurssallad.
Protein.

söndag

protein dag

5 proteiner + granulär keso med kli.
Musslor i citronsås.
Aubergine fylld med kött eller musslor.
Bläckfisk fyllda med svamp och ägg utan gräddsås.
Laxbiff eller kummel i ugnen (slow cooker) med citronsaft.

Det är möjligt att torka kroppen av en man i en månad endast på villkor skärsår portionsstorlekar upp till 200 g och överensstämmelse med det dagliga kaloriinnehållet. Tillåten mängd långsamt smältbara kolhydrater per dag under den första veckan- 2g / 1kg kroppsvikt. Så med en vikt på 80 kg krävs endast 160 g, med 85 kg - 170 g.

Diet i en månad

Meny På den andra sju dagar har fler restriktioner. Tillåtet intag av kolhydrater – 1 g / 1 kg vikt. Livsmedel med ett glykemiskt index över 40 är endast tillåtna före lunch. Portioner av spannmål, sidorätter från spannmål är lika med 6 msk. l. Från menyn städa ostar, stärkelsehaltiga och söta rotfrukter - potatis, morötter, rödbetor, rädisor.

Hur man torkar killar vid 3 och 4 veckor

Minska kolhydratintaget upp till 0,7 g / 1 kg vikt. 80% av menyn är proteiner. Kaloriinnehållet i kosten överstiger inte 1500 kcal. Det kan dock inte finnas några universella råd för fitnessentusiaster och professionella idrottare. Den ena behöver göra kroppen mager, den andra för att komma in i en annan viktkategori eller uppnå muskelseparation. Därför anpassar alla det föreslagna dietalternativet för sig själva, baserat på mål, metaboliska egenskaper och belastningsnivå.

Vad ska man göra om hälsan försämras

Maktlöshet, apati, smaken av aceton i munnen är tecken på ketonförgiftning. För att lindra obehag dagligt intag av kolhydrater ta till 200-300 g och öka förbrukningen av rent vatten. Om du inte dricker cirka 3 liter vätska per dag kommer kroppen att drabbas av uttorkning. Så att det inte dröjer sig kvar i vävnaderna, från kosten städa salt. Efter stabilisering av tillståndet återgår de till sportdieten igen.

Att torka kroppen hjälper till att göra kroppen riktigt vacker och atletisk, vilket är önskvärt för första gången under överinseende av en tränare. Det bör förstås att att torka kroppen hemma inte är en diet för viktminskning, utan en hel rad aktiviteter och en strikt daglig rutin. Vi läser den traditionella synen på detta ämne vidare ...

Torkning kan göras i nästa steg efter uppkomsten av en tillräcklig mängd muskelmassa, under vilken subkutant fett bildades, vilket stör manifestationen av lättnaden. I processen med torkning kommer det att vara möjligt att ta bort onödigt fett från kroppen och bevara musklerna i sin ursprungliga form. Detta är den största skillnaden mellan processen och den vanliga dieten för viktminskning.

Torkning - vad du behöver veta?

Under torkningsprocessen bearbetar kroppen, som saknar kolhydrater, de ackumulerade fettavlagringarna, som används för att generera energi. Samtidigt blir muskelvävnaden ännu starkare och mer präglad. Grunden för torkning är rätt kolhydratfri kost med tillsats av proteiner, både naturliga och konstgjorda, en uppsättning övningar och en daglig rutin.

Torkningsdieten bygger på gradvis uteslutning av enkla kolhydrater från kosten. Observera att det är gradvis. Detta innebär att under den första veckan kommer det att vara nödvändigt att ge upp kolhydrater endast delvis, medan under de kommande 2 veckorna att minska deras antal med 2 gånger. Snabbmat, sött, mjöl - det här är det första som måste överges i början av torkning. Därefter kan du planera en balanserad meny baserad på mat som innehåller protein och en liten mängd fett och kolhydrater.

Torkande kost innebär frekventa måltider. Cirka 6-7 gånger om dagen kommer du att behöva ta mat i små portioner. Låt inte intervallen mellan måltiderna vara för långa, eftersom detta kommer att påverka ämnesomsättningen negativt.

De mest populära torkningsprodukterna, varav kosten är värd:

magert kött och vit fisk;
äggvitor;
mejeriprodukter med en fetthalt på noll procent;
baljväxter;
fullkornsbröd och spannmål;
grönsaker (rädisor, gröna, kål, zucchini, tomater och gurkor);
vissa typer av frukter;
nötter och frön;
grönt ört- eller ingefärste med citron.

Att torka kroppen hemma och en kolhydratfri diet baserad på dessa produkter kommer att uppnå resultat, med förbehåll för korrekt styrka och aerob träning, användning av sporttillskott och följsamhet till den dagliga rutinen.

Förberedelse för processen - funktioner

Det är viktigt att förstå att torkning, baserad på en kolhydratfri kost, är ett allvarligt test för kroppen. Under denna period kommer en person, både en erfaren kroppsbyggare och en nybörjare, att uppleva både fysiskt och psykiskt obehag. Det är därför innan du fortsätter med torkning rekommenderas det att förbereda kroppen.

Grunden för den förberedande processen är införandet av vissa förändringar i kosten. Det är mycket viktigt att inte omedelbart utesluta kolhydrater från menyn, utan att göra det gradvis för att undvika bildandet av nya fettreserver, som kroppen kommer att börja göra under påverkan av stress. Cirka 2 veckor innan en ny skärande diet utvecklas, minska portionerna och hitta ersättningar för dina vanliga kaloririka livsmedel i form av kostanaloger rika på vitaminer och mineraler.

Hur mycket ska torka?

För flickor och pojkar, erfarna idrottare och nybörjare är varaktigheten av torkning, som själva dieten, olika. Som regel, hos flickor, fortsätter torkning i 5 veckor, särskilt för nybörjare. För män och erfarna kroppsbyggare tar skärningen från 10 till 12 veckor, och de spenderar det 2 gånger om året, ungefär före varje betydande tävling.
Om skärning och en diet med en begränsad mängd kolhydrater är nytt för dig, börja då med den kortaste perioden - 2-3 veckor. Med tiden kan torktiden ökas.

Processfunktioner

En av egenskaperna hos torkning är den kortsiktiga effekten av händelsen. Kroppen kommer att återgå till normal vikt och kondition inom ungefär några veckor efter att du upprättat din vanliga diet. Det är därför, om du bestämmer dig för att skära i kroppen och en kolhydratfri diet är precis vad du behöver nu, var då beredd på att du kommer att behöva ompröva din livsstil och träning och, naturligtvis, ändra din kost för alltid för att hålla din kropp i form.

Under torkperioden måste du noggrant planera menyn och räkna kalorier dagligen. Det dagliga kaloriintaget beror på ditt kön, ålder, vikt. Dagsmenyn bör innehålla proteinberikad naturlig mat som hjälper till att bibehålla och utveckla muskelmassa. Vitamin- och mineralkomplex och sporttillskott, som protein och kreatin, kan också användas som stöd för kroppen.

Om du under skärningen upplever en stark nedbrytning orsakad av brist på kolhydrater, har du råd att dricka söt juice. Du kan också behöva revidera träningsprogrammet, med tonvikt på att utföra övningar i pumpläget.

Näring när du är på diet

Dieten under torkperioden hemma innebär en minskning av kolhydrater i menyn och en ökning av antalet konsumerade proteiner. De som tror att det för viktminskning och fettförbränning räcker att äta mindre eller inte äta alls under en tid har fel. Fettförbrännare utan en speciell diet och träning ger inte den önskade effekten, dessutom kommer de att skada kroppen.

För att göra kroppen tonad, upppumpad och präglad behöver du inte plåga dig själv av hunger alls. Effekten kommer att ge rätt kost, som syftar till att återuppbygga kroppen och tvinga den att använda fett som energikälla.

Det finns vissa näringsregler under torkning, som följer vilka du snabbt kan uppnå önskat resultat.

Regel ett. Försök att äta lite och ofta, mellanmål mellan måltiderna för att hålla dig hungrig. Måltider som innehåller kolhydrater äts bäst före 14:00, medan proteinmat tillåts ätas även några timmar före sänggåendet.
Regel två. Gå in i kosten och gå ur den på rätt sätt, utan drastiska förändringar i kosten och dagliga rutiner.
Regel tre. Drick mycket vätska. Det kan vara mineralvatten och grönt te med örter eller ingefära.

Tänk på vad som bör vara en ungefärlig diet för torkning hemma efter perioder.

Den första förberedelseperioden (4-6 veckor). Detta är vad som nämndes ovan. Det handlar om att förbereda kroppen för en stressig kost med mindre förändringar i kosten. Under denna period bör mängden protein som konsumeras vara cirka 60%, fett - 20% och kolhydrater - resten. Lär dig samtidigt att förneka dig själv söt, stärkelsehaltig mat, ät inte snabbmat.

Andra perioden. I detta skede sker en övergång till direkt torkning av kroppen. Kolhydrater ges en liten andel, och mängden protein ökar. Nu bör kosten domineras av livsmedel med en proteinhalt på 80%, allt annat - fetter och kolhydrater i en minimal mängd.

Tredje perioden. Gå ur kosten. Efter slutet av torkning kommer det att vara nödvändigt att gradvis införa kolhydrater och fetter i kroppen och återgå till de ursprungliga indikatorerna. För att bibehålla resultatet av torkade muskler och förhindra bildning av fett, är det nödvändigt att fortsätta att äta rätt och ersätta skadliga livsmedel med dietfria livsmedel utan socker och animaliskt fett.

Hur tränar man?

Att torka kroppen hemma är inte bara rätt kost, utan också träning, på grund av vilken det kommer att vara möjligt att upprätthålla och till och med stärka muskelmassan. Det finns redan skrivna traditionella torkutbildningsprogram, men det vore fel att följa dem. För att uppnå önskat resultat är det nödvändigt att utveckla ett individuellt program baserat på data om ålder, vikt, längd och nivå av fysisk kondition.

Det enda som kan noteras är att även vid torkning kommer du att behöva fortsätta att utföra både styrka och aerob träning.

Brist på träning under torkperioden, även hemma, kommer att leda till motsatt effekt. Upplever en brist på de vanliga produkterna, kommer kroppen under påverkan av stress att börja förstöra muskelmassa, med tanke på det "ballast". Träning bör vara, men varaktigheten och intensiteten av dem kan göras lite mindre än vanligt. Du bör inte trötta ut dig på gymmet, särskilt inte med aerob träning. Sådan träning bidrar verkligen till att bränna fett, men i det här fallet kommer muskelmassan också att tappa avsevärt i volym.

En erfaren tränare kan utveckla rätt uppsättning övningar för dig. Men om du tränar hemma så måste du helt enkelt lyssna på de minsta förändringar i kroppen. Justera övningarna om du märker skevhet eller accelererad viktminskning.

Sporttillskott

Att torka kroppen hemma för många är förknippat med en hel rad sporttillskott som hjälper till att förstärka effekten. Faktum är att sportnäring kan bli en del av processen, men bara om du vänder dig till en professionell tränare för att få hjälp med att välja rätt komplex. Dessutom kräver torkning för första gången i ett enkelt läge med en kort diet inga ytterligare tillskott än det traditionella mineral-vitaminkomplexet.

För den som inte torkar för första gången och vet hur kroppen reagerar på sådana händelser har speciella formuleringar tagits fram för att klara fysisk ansträngning under en strikt diet och bibehålla muskelmassa och samtidigt driva fett. De mest populära kosttillskotten är BCAA, proteinpulver, kreatin och fettförbrännare. Aminosyror är nödvändiga för att kroppen ska bibehålla och stärka muskelmassan under torkning, och protein spelar ungefär samma roll - samma protein, men mer lättsmält och bekvämt att använda.

När du väljer komplex av sporttillskott för dig själv, kom ihåg att de främst är designade för idrottare - människor som dagligen utmattar sig med allvarlig fysisk ansträngning. Det är därför, om du inte planerar att aktivt träna under torkperioden hemma, och vill uppnå en effekt genom sportnäring, kommer det inte att bli något resultat. Torkning blir mycket effektivare om du följer diet, kost och träningsprogram, utvecklat individuellt.

Populariteten av att "torka" kroppen ökar hela tiden. De som vill tappa extra kilo förstår inte alltid hur man torkar ordentligt och inser inte allvaret i denna metod för att minska andelen subkutant fett, ta det för vanlig viktminskning.

Torkning innebär en hel rad åtgärder där det är nödvändigt att följa stränga dietrestriktioner och följa en väl vald träningsregim för att bränna kalorier utan att förlora muskelmassa. Denna metod låter dig radikalt förändra kroppen, men det är viktigt att slutföra detta steg korrekt för att inte öka den initiala vikten.

Om du aldrig har idrottat, är överviktig bör du ändå inte börja din resa med torkning, detta görs endast av kroppsbyggare innan tävlingar. Till att börja med kommer det att räcka med att se över kosten - minska avsevärt konsumtionen av sött, mjöl, högkalori, fet, stekt mat. Inkludera fysiska aktiviteter i enlighet med dina fysiska uppgifter. Det är sport och rätt kost som gradvis, utan att skada hälsan, hjälper till att minska vikten - detta kommer att bli viktminskning och sedan till och med ett sätt att leva.

Torkning innebär en kort period då fett är helt uteslutet och komplexa kolhydrater kvarstår (1 g per 1 kg vikt). Det tar från 1 till 2 månader att sitta på en strikt lågkaloridiet för att torka ordentligt, för att skapa en form utan att förlora muskelvolym. Denna diet följs av tränade idrottare, proffs och amatörer som har nått en viss form och vill torka kroppen från subkutant fett till ett minimum och inte tappa muskler när man tränar för avlastning.

Därför bör nybörjare inte börja gå ner i vikt på detta sätt. För kvinnor är torkning fortfarande skadligt, för män är 8% av kroppsfettet normen, för en kvinna är denna indikator kritisk och stoppar menstruationscykeln, eftersom nivån av kvinnliga hormoner sjunker. Torkning kommer bara att behövas av proffs för att förbereda sig för sportturneringar, om resultatet verkligen är värt det.
Hur torkar man ordentligt?

För högkvalitativ torkning måste du följa några regler:

1-2 veckor före torkning, börja utesluta kaloririka livsmedel och godis;
planera din diet tydligt, köp de nödvändiga produkterna;
från början av torkning, uteslut salt och kryddor, salt kan behålla vatten och kryddor spelar ut aptit;
köp den nödvändiga sportnäringen;
beräkna den dagliga mängden vätska och se till att konsumera den helt (för 1 kg vikt - minst 30 ml vatten);
gör ett träningsprogram med en erfaren tränare, dessa bör vara delade träningspass med flera repetitioner, från 20-25 gånger per tillvägagångssätt;
var noga med att träna konditionsträning (löpning, cykling, orbitrek) på morgonen eller på kvällen, även på dagar med styrketräning;
eventuella avbrott i näring och att hoppa över träningspass saktar ner processen, så ställ omedelbart in på resultatet, lär dig att begränsa dig själv, viljestyrka under torkperioden bör vara järn;
ta mätningar av kroppsvolymer;
komma ur att torka ordentligt, återför maten till kosten gradvis för att förhindra svår svullnad och fettökning.

Hur mycket fett kan du tappa och inom vilken tid?

Om du följer de strikta reglerna för torkning kan du gå ner mycket i vikt genom att minska andelen fett i kroppen till under det normala. Förutsatt att övervikten är från 10-20 kg.

De senaste veckorna blir torkningen mycket svårare, vikten går sämre, det blir allt mindre kraft att hålla dieten. Till en början går vikten ner snabbt, eftersom salt är uteslutet, under den första veckan förlorar vi mycket vatten, en minskning till 3-5 kg är möjlig, men det är för tidigt att glädjas, eftersom fettet ännu inte har fått dags att bränna i stora mängder.

Då kan du se hur underhudsfettet lämnar, det är viktigt att inte titta på vågen, utan på volymen och andelen fett i kroppen, eftersom uppgiften är att torka kroppen, och inte gå ner i vikt. Naturligtvis, under torkning, förloras en del av muskelmassan. Kolhydratrestriktioner kan inte förse musklerna med energi, så det tar kraft från muskelprotein.

Hur torkar man utan att förlora muskelmassa?

För att samtidigt torka ut på kort tid och stoppa muskelnedbrytningen får du inte hoppa över måltider, inte gå hungrig i mer än 3 timmar, hoppa inte över att ta BCAA. Det är viktigt att äta omedelbart efter träning, att inte överdriva det med varaktigheten av klasserna - inte mer än 1 timmes styrketräning, 40-50 minuters konditionsträning. För att undvika brännande muskler under cardio, beräkna pulszonen med hjälp av formeln och kontrollera din puls med jämna mellanrum.

220 - ålder = MAX tillåten hjärtfrekvens

Maxpuls x 0,6 = lägre pulszon för fettförbränning

Maxpuls x 0,8 = övre zon

I framtiden bör fett gå 200 g på 1-2 dagar, men inte mer än 1 kg per vecka. Det finns perioder med stillestånd då vikten står stilla, under denna period är det viktigt att inte bryta sig loss, om några dagar minskar vikten igen.

Under dagar av stagnation, ge din kropp en metabol boost för viktminskning - mer konditionsträning eller intensiv styrketräning. På 1,5-2 månader kan upp till 10 kg fett med vatten försvinna, men ju större initialvikt desto mer fett försvinner.

Hos professionella kroppsbyggare varar torkning från 1 till 2 månader, beroende på typ av fett. Hos män, under påverkan av anabola steroider, visar det sig att kroppen torkar lite snabbare, läkemedlen behåller muskelmassan, förhindrar katabolism och torkar subkutant fett. För kvinnor (om vi pratar om naturlig sport) är detta svårare, och fett är svårare att lämna nedre delen av magen och höfterna, och några av musklerna bränner ut. Därför reduceras vikten individuellt.

Är det möjligt att torka och gå upp i vikt samtidigt?

Professor Seluyanov sa att detta teoretiskt är möjligt, förutsatt att den korrekta andelen proteiner och kolhydrater observeras. För att torka muskler ordentligt och samtidigt få extra massa är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott där kroppen kommer att bränna fett, men samtidigt får tillräckligt med protein och kalorier från kolhydrater.

I praktiken kan denna effekt endast uppnås med användning av speciella preparat. Men även de som använder dem föredrar att göra saker en i taget. Träna först för en uppsättning massa och styrka i 2-3 månader, sätt dig sedan ner för torkning, tävla i tävlingar. Starta sedan denna cirkel igen, men med ytterligare volymer som vunnits under säsongen.

Är det möjligt att uppnå resultat hemma?

Om vi bara pratar om näring, så kommer vikten att försvinna i alla fall, oavsett om du är förlovad eller inte. För att påskynda processen måste du utföra både kraft- och aeroba belastningar. Hemma är detta svårare att göra, i brist på en fullfjädrad lagerbas och simulatorer. Även för amatörer och nybörjare är en skivstång och några hantlar med ett rep ganska lämpliga. Men du kan inte förbereda dig för tävlingar med ett sådant set; snarare kommer det att hjälpa till att upprätthålla den övergripande fysiska konditionen.

Var ska man starta

Innan du börjar torka måste du väga dig och göra mätningar av kroppsvolymer, detta är nödvändigt för att kunna spåra framstegen, hur snabbt fettet lämnar, på vilka områden det händer bättre och vad du behöver arbeta ännu hårdare med. Vikt kommer att visa mer av en vikttrend, vare sig den försvinner eller står stilla, eftersom du också kan tappa muskler.

För att spåra resultatet behöver du volymmätningar:

biceps (på toppen av muskeln under sammandragning);
bröst (på den högsta punkten);
midja (på den smalaste delen);
buken (ovanför höftbenen);
höfter (på toppen av omkretsen);
ben (längs den övre delen av lårbenet);
smalbenen (på den bredaste delen av musklerna).

Torr mat

Beräkna först ditt dagliga kaloriintag. För att göra detta finns det många onlineräknare som beräknar enligt följande formler:

Harris-Benedict:

För män: 66,5 + (13,75 X vikt i kg) + (5,003 X höjd i cm) - (6,775 X ålder)

För kvinnor: 655,1 + (9,563 X vikt i kg) + (1,85 X höjd i cm) - (4,676 X ålder)

Muffin Jeora:

För män: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder + 5

För kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder - 161

Du får resultatet i kilokalorier - basal ämnesomsättning baserat på vikt, ålder, längd.

Godkända produkter

Du kan använda fraktionerade måltider eller dela upp all mat i 3-4 måltider, försök att äta kolhydratmat på morgonen och proteinmat på sen eftermiddag. Även om hela kosten kommer att baseras på principen om en lågkolhydrat, och i de sista stadierna, en helt kolhydratfri diet. Underlåtenhet att följa regimen kan förstöra alla ansträngningar, så redan den första dagen, ställ in korrekt, bestäm exakt varför du började för att hålla i 6-8 veckor och göra en vacker muskelavlastning.

Ekorrar

Vid torkning ökar behovet av proteiner till 50-60% av det totala kaloriinnehållet. Eftersom det är väldigt svårt att bli bättre av protein i stora mängder behövs det mer än andra makronäringsämnen, och de förhindrar även nedbrytningen av sitt eget muskelprotein.

Vilka produkter är tillåtna:

magert fjäderfä, kanin, nötkött, kalvkött, kalkon;
kyckling och vaktelägg;
mejeriprodukter med låg fetthalt;
mager fisk och skaldjur (räkor, musslor, musslor, ostron).

Kolhydrater

Mångfalden av kolhydrater vid torkning är mycket mindre än proteiner. Behovet av kolhydrater är 20-30% av totala kalorier. Ju mer subkutant fett du behöver ta bort, desto lägre andel kolhydrater väljs. Av dessa är det tillåtet:

opolerat ris eller bovete;
gröt
gröna grönsaker - gurka, paprika, alla typer av kål, gröna;
grönt äpple.

Fetter

Fett är 10-20% av de totala kalorierna. I grund och botten är produkter med fetthalt oönskade för torkning, men för att fylla det dagliga behovet erhålls från kött, fisk och mejeriprodukter, i vilka på ett eller annat sätt fett finns. För tjejer som vill behålla hälsan - hormonella nivåer, hudens elasticitet, 1 msk är tillåtet. oraffinerad olja på morgonen.

Sporttillskott

Protein

Protein, som också är protein, finns i tillräckliga mängder i kosten, det vill säga det finns ingen brist på detta ämne. Proteinpulver absorberas förstås snabbare än kött, om det är omöjligt att äta lunch i tid och förhindra katabolism är vassleisolat tillåtet. I denna form finns det färre föroreningar och socker, så det kommer inte att skada dem som går ner i vikt. Men om du på allvar förbereder dig för en tävling, eller om du inte har en bra ämnesomsättning och inte går ner i vikt lika snabbt, så hoppa över proteintillskottet.

Essentiella aminosyror är särskilt viktiga under denna period. Kompositionen innehåller leucin, isoleucin, valin, det rekommenderas att välja aminosyror i proportioner 4:1:1. Ett överskott av leucin ökar den anabola effekten på musklerna, kommer att tjäna till att förhindra deras nedbrytning och leda till bildandet av ny muskelvävnad. BCAA kan tas som tabletter eller pulver, enligt den rekommenderade dosen på förpackningen. Den dagliga dosen kan delas upp i två portioner. Till exempel en före träning eller på morgonen på fastande mage, den andra under eller efter träning.

Aminosyror i hela cykeln

Förutom de väsentliga behövs under torkningsperioden en hel cykel av aminosyror, vilket också kommer att förhindra katabolism. Om du tar en hel cykel och BCAA tillsammans, ta sedan BCAA på morgonen och under träning, och efter träning och på natten - full cykel aminosyror.

vitaminer

På grund av de stora restriktionerna i produktlistan är kosten fattig på vitaminer och mineraler. Speciellt saltfri kost kan ta bort många ämnen från kroppen (kalcium, kalium, magnesium och andra salter). För att förhindra beriberi före torkning rekommenderas det att dricka en kurs av ett komplex av vitaminer och mineraler.

L-karnitin

Detta ämne är tillåtet att torka i sin rena form (pulver eller kapslar) utan föroreningar och socker. Den används före träning en gång om dagen eller delas upp i två doser om det är två pass (styrka och konditionsträning). L-karnitin kommer att påskynda processen att transportera fett för energi, men för en upplevd effekt fungerar det bättre i kombination med fettförbrännare.

Läs för aktiv fettförbränning.

Omega 3

Fettsyramolekyler kan snabbt ta bort fett från kroppen och påverkar också processen att gå ner i vikt i allmänhet. Omättade fettsyror kan fästa fria fetter och ta bort dem från kroppen. Att ta omega-3 kan också ersätta intaget av olja, vilket tillför extra kalorier till kosten. Kvinnor behöver särskilt Omega-3.

Glutamin

Denna villkorligt essentiella aminosyra spelar en viktig roll för att bygga nya celler och förhindra katabolism. Aminosyran finns i komplexen av hela cykeln, men rekommenderas också i ett extra intag. Aminosyran har immunstimulerande egenskaper, vilket är särskilt viktigt under torkperioden.

Komplex före träning

Detta komplex fungerar som en energiförstärkare för att förbättra prestationsförmågan under träning. Eftersom kreatin ingår i kompositionen är det bättre att använda komplexet under massökningsperioden, eftersom kreatin kan fyllas med vatten, och detta är oönskat vid torkning. Komplexet innehåller även BCAA, efedrin, koffein, som fungerar som energidrycker.

Melatonin

Melatonin används vid sömnstörningar och nervsystemets excitabilitet. På grund av tung fysisk ansträngning, undernäring, fettförbränningskomplex, allt som stressar kroppen, ordineras ytterligare melatonintabletter. Det reglerar sömnen, minskar stress och kan minska fysisk aktivitet. Hos kvinnor kan det försämra reproduktionsfunktionen.

Fettförbrännare

Under torkperioden är det svårt att passera utan fettförbrännare. De kan dämpa aptiten genom att höja kroppstemperaturen, bryta ner fett snabbare och tillföra energi. Termogenika är särskilt användbara i detta. Fettförbrännare från Cloma Pharma har visat sig väl. Ta 1, max 2 kapslar per dag, en på morgonen, den andra senast vid lunch. Men läkemedlen har biverkningar - de orsakar irritabilitet, förvärrar sömnen, ökar blodtrycket, orsakar arytmi. Därför bör du vara försiktig med att ta fettförbrännare. De fungerar bra i kombination med L-karnitin. Fettförbrännaren tas efter måltider. Om du måste träna under dagen, ta sedan den andra kapseln vid lunch efter en måltid, och efter 1 - 1,5 timmar, ta L-karnitin före träning.

Diet för torkning

Att torka mat innebär ett lågt innehåll av kolhydrater eller inga alls. Alla proteinprodukter (tidigare indikerade) är tillåtna, och upp till 1 g nettokolhydrat per 1 kg kroppsvikt.

När det gäller viktminskning, så finns det andra alternativ, till exempel en protein-kolhydrat-växling, när bara protein konsumeras under en eller flera dagar, och vissa komplexa kolhydrater och grönsaker upp till 3 g per kilo vikt konsumeras för samma antal dagar. Denna kur gäller inte för torkning, men är lämplig för att förbättra ämnesomsättningen och total viktminskning.

Enkelt menyexempel

Frukost: ris och kokt äggvita - 5 st;
Mellanmål: grönsakssallad, bakad kycklingfilé;
Lunch: ris eller bovete med grönsaker;
Eftermiddagssnack: keso och kefir;
Middag: bakat kött eller fisk med stuvade grönsaker.

När ska man fuska måltid

Fuskmålstekniken, där du kan äta vilken mat som helst en dag i veckan, vilket hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och snabbt flytta vikt från ett dödläge, under torkperioden kommer det inte att fungera så. Varför en fuskmåltid inte är välkommen beror på att med brist på kolhydrater upplever kroppen ett enormt energiunderskott och så att säga "äter" sig själv. I det ögonblick då enkla och komplexa kolhydrater, fett intas med mat i valfri mängd, kommer kroppen snabbt att lagra alla dessa ämnen och lagra dem, det kommer inte att vara tal om att gå ner i vikt. Tvärtom, om du matar kroppen kommer den långsamt att ge upp fetter för tändning.

Träna

Kraft

Torkstyrketräning bör ske i uthållighetsutvecklingsläget. Delade träningspass utförs i superset av 2 övningar med ett stort antal repetitioner, sådana pass kan utföras 5 per vecka.

Dag 1 (bröst, rygg) - 3 superset (omväxlande muskelgrupper) 4x20-25.
Dag 2 (quadriceps) - 2 superset för quadriceps, 1 för underbenet, 4 set x 20-25.
Dag 3 (biceps, triceps) - 3 superset (alternerande muskelgrupper) 4x20-25.
Dag 4 (axlar) - 3 superset, var och en för separata deltabuntar (fram, mitten, bak) 4x20-25.
Dag 5 (lårbiceps, underben) - 2 superset för lårets biceps, 1 för underbenet, 4 set x 20-25.

Aerob

För att torka musklerna är det nödvändigt att inkludera aerob träning - löpning, intervalllöpning, hopprep, motionscyklar, orbitreks. För korrekt aerob träning är det nödvändigt att beräkna den individuella pulszonen så att fett förbränns utan att förlora muskler.

Torkande konditionsträning kan pågå från 40 till 50 minuter. Om så önskas kan du utföra 2 cardio om dagen - på morgonen och på kvällen i 30 minuter. Innan träning måste du ta BCAA för att förhindra muskelbränning. Sådana träningspass kan utföras på ett löpband, banbana, motionscykel eller stepper.

Hopprep kan utföras för en viss mängd och tid - till exempel 3000 hopp eller under 30 minuter. Eller 1 minuts hoppning och 1 minuts crunches för magmusklerna, och så vidare i 30 minuter.

intervalllöpning- omväxlande gång och löpning i maximal hastighet. Det är lämpligt att övervaka pulsen så att den inte minskar när man går, utan att stoppa fettförbränningen. Nybörjare kan utföra intervalllöpningsalternativ för 1 minuts acceleration, 1 minuts vila (liksom 2:2, 3:3). Mer tränade idrottare kan springa med intervaller på 5 till 10 minuter. Som med andra aeroba aktiviteter kan du göra 1 träningspass i 40-50 minuter om dagen, eller 2 pass i 30 minuter.

Vad ska man göra om torkningen avbryts

Det är inget fel med att vikten står stilla i 3-5 dagar, nej. Vanligtvis går vikten bort, håller sig och minskar sedan kraftigt. Men om framstegen inte går i mer än en vecka, måste du ta till några åtgärder. Det är nödvändigt att ge en metabolisk boost till kroppen, den första är åtta måltider om dagen. Dela maten i små portioner för 8 mottagningar. För det andra, öka vikten i styrketräning eller ändra träningsprogrammet. Kanske är musklerna vana vid belastningen. För det tredje, öka antalet aeroba träningspass, 20-30 minuter 3 gånger om dagen, om det inte är möjligt, kör sedan varje dag på fastande mage på morgonen i 30-40 minuter.

Vad ska man göra efter och vad man kan förvänta sig?

Här lyckades torkningen, vi fick präglade muskler, tunn genomskinlig hud, vad händer härnäst? Det är omöjligt att torka för evigt, så det är dags att återställa styrka och ta bort kroppen från stress. Ta en paus i en vecka, resultaten försvinner inte, styrkan kommer inte att sjunka, tvärtom, muskelvolymen minskar inte heller. Återställ muskler och leder. Om du upplever smärta i lederna, och detta ofta händer efter torkning, ta ett komplex för leder med kondroitin och glukosamin. Då kan du börja få massa.

Viktig!

Efter att ha lämnat det torra, från att återgå till de vanliga produkterna, kan en stark kolhydratsvullnad uppstå. Från alla kolhydrater kommer det att vara kraftigt översvämmat med vatten, vilket kommer att hålla tillräckligt länge, särskilt efter att ha tillsatt salt.

Tyvärr är svullnad oundviklig, men den kan kontrolleras genom ett smidigt införande av produkter i kosten. Det är samma sak med fett, efter fasta kommer kroppen att samla på sig det. Du kan till och med få tillbaka din tidigare vikt. Torkning kan försämra ämnesomsättningen, men med tiden kommer allt att falla på plats.

Fortsätt sedan till styrketräning, gå gradvis upp i arbetsvikt, utför 12 repetitioner. Se till att lämna 2 dagar ledigt. För att kontrollera fettvävnaden, lämna en dags konditionsträning per vecka. Fortsätt att äta ofta och drick mycket vätska, så ackumuleras fett långsammare. Ge massökning 2-3 månader och återgå till torkning igen vid behov.

Varje man som är engagerad i bodybuilding, flera gånger under året, är engagerad i att torka kroppen. Om du tittar på bilderna av sådana idrottare kan du se att de är i utmärkt form utan att ens anstränga sina muskler.

Hur torkar man ordentligt för män som vill visa upp sina kroppar?

Till att börja med bör det noteras att denna process inte ska förväxlas med fasta. För detta behöver du inte heller använda speciella preparat som hjälper till att uppnå en bra form. Huvudsaken är att veta vad som bränner fett i kroppen, att träna ordentligt, äta bra och vila ordentligt. Om du ger dig själv lite överseende kan processen sluta utan framgång.

Näringsanalys och justering

Det finns en speciell diet som bränner fett. Alla måltider måste delas upp på ett sådant sätt att det inte är mer än tre timmar mellan dem. Undvik alkohol och cigaretter. Att dricka alkohol kan slå ut ett mått av mättnad från normen, och även om en person är lätt berusad kan han antingen underäta eller äta för mycket. Från din kost måste du helt utesluta sött kolsyrat vatten, stekt mat och mjölprodukter. Ät inte för mycket på natten. Du kan använda något lätt, rikt på protein. Du kan till exempel dricka ett glas kefir. Vatten ska drickas så mycket som möjligt. Det förbättrar inte bara ämnesomsättningen, utan rengör också kroppen. Du måste vägra såser, kryddor, smakförstärkare, färgämnen och andra tillsatser.

Vad ska man vara uppmärksam på?

Denna procedur har utmärkta resultat. Kroppen ska få lite fett, men de ska inte uteslutas helt. De ska vara av hög kvalitet. För dem som inte vet hur man torkar män ordentligt, måste du börja morgonen med en proteinshake. Det kommer att ladda dig med styrka och energi för hela dagen. Avbryt inte dina träningspass. De kommer att ge en mycket större effekt. Det är dock nödvändigt att noggrant beräkna vilointervallen och justera klasserna för dig själv. Tidsgränser och särskilda isoleringsövningar bör införas.

Torkning för älskare

När vi torkar, bränner fett måste vi veta exakt hur många kalorier vi spenderar. Först måste du minska mängden proteiner, fetter och kolhydrater. När allt kommer omkring försöker en person göra sin kropp vackrare. Ingen kommer att argumentera med att det är mannen som har en vacker och tonad kropp som drar till sig uppmärksamhet. Dessutom ger en förändring i kost och träning en utmärkt drivkraft inte bara till fysiologisk utan också psykologisk tillväxt. Detta avser både ökningen av muskelmassa och stärkandet av självförtroendet. Och alla dessa parametrar är mycket viktiga för människokroppen.

Vad behöver göras för en tydlig ritning av muskler?

Så vi har redan räknat ut hur man torkar män ordentligt. Nu är det viktigt att förstå varför mat bör tas i små portioner. För det första är det viktigt att det absorberas snabbare. På en gång kan en person absorbera 30 g protein så mycket som möjligt. Men i varje måltid krävs balans. Därför, om så höga mål sätts, det vill säga, det är nödvändigt ofta. Dessutom sträcker en liten mängd mat inte magen. Därför kommer midjan att vara mycket smalare än de människor som är vana vid att äta mycket på en gång. Förbättrar ämnesomsättningen och termogenesen. Måltider kan delas upp efter vilken typ av mat som konsumeras. Detta kommer att förbättra funktionen av hela matsmältningssystemet, såväl som smältbarheten. För bättre disciplin bör måltidsplanen för dagen planeras noggrant. Så du kan snabbt uppnå resultat och implementera din framgångsrika plan. De som inte har ett specifikt mål vet inte vad de ska sträva efter. Proffs äter i allmänhet 8-9 gånger om dagen. Fans behöver inte göra exakt samma sak. Det är nödvändigt att lämna huvudmåltiderna och lägga till mellanmål till dem.

Vad ska man göra före och efter torkning?

För dem som inte vet hur man torkar män ordentligt, rekommenderas att du först tar bilder av din kropp. Så du kan tydligt se resultatet av ditt arbete. Alla instruktioner måste följas noggrant. Dessutom bör uppmärksamhet ägnas både kost och träning. Det är faktiskt inte så svårt. Det viktigaste är att hitta styrka och lust i dig själv. En person måste nödvändigtvis föreställa sig vilken figur han vill ha som ett resultat. Då kommer hans hälsotillstånd att bli bättre, och hans humör kommer att stiga. Efter en sådan procedur blir en person mer energisk och energisk än tidigare!

Torkning av kroppen och sportnäring

Det är mycket viktigt att behandla kosttillskott korrekt. De är en mindre hjälp, så hoppas inte att de helt ska hjälpa till att bli av med fett. Det är dock under denna period som kosttillskott är mest indikerade. Naturligtvis kan du klara dig utan dem helt och hållet. Men mat med sådana ingredienser blir godare. Ja, och det är mycket lättare för en person att mentalt gå igenom hela proceduren från början till slut. Vad bränner fett i kroppen? Dessa är glutamin, ingredienser före träning, fettförbrännare och vitaminer. Låt oss uppehålla oss vid var och en av dem mer i detalj.

Om fördelarna med vitaminer

Ingen kan argumentera med det faktum att dessa läkemedel är bra för vår hälsa när som helst. Men för kroppsbyggare som strävar efter att göra sin kropp vacker hjälper de också till att klara av fett. Idag finns det många vitaminer som kan köpas på apoteket. Det finns också sportpreparat som är utformade speciellt för de personer som ägnar mycket tid åt träning. Det finns även speciella injektioner. Valet måste i alla fall göras av personen själv. Men när du bestämmer dig för att ta vitaminer, glöm inte deras dosering. Den ska i alla fall vara tillräckligt hög, men en som motsvarar den dagliga belastningen för varje enskild idrottare.

Fettförbrännare

Naturligtvis är en sådan komponent ganska effektiv, men få människor vet att den inte har rätt resultat utan en speciell diet. Det är värt att uppmärksamma det faktum att det finns örter som bränner fett. Dessa inkluderar guarana, grönt te, maskros, ingefära. Därför bör vi inte försumma vad naturen själv ger oss. Men från LJ, som idrottare kallar fettförbrännare, blir det ingen skada på kroppen. De kan stimulera nervsystemet och förbättra lipolysen. Vissa använder dessa kosttillskott för att bli lite gladare. Det är trots allt ingen hemlighet för någon att kroppsbyggare ofta känner under torkning, och det här kommer att bli bra.

Komplex före träning

Liknande komponenter används också ofta av kroppsbyggare. Även om det finns övningar som bränner fett, försöker de fortfarande använda ytterligare ingredienser i skärprocessen som hjälper till att uppnå ett bättre resultat. Du bör dock inte kombinera dem med fettförbrännare, för att inte provocera fram en överdos av koffein. Före användning bör du rådgöra med en specialist och noggrant studera sammansättningen av båda läkemedlen. Om kosttillskotten som en idrottare konsumerar innehåller totalt 10 g mer än normen för arginin, glutamin, BCAA och andra aminosyror, kommer detta att hjälpa till att torka musklerna perfekt. Och om de innehåller en enorm mängd stimulantia, är detta mycket skadligt för det mänskliga kardiovaskulära systemet och kan provocera fram många olika sjukdomar.

Torkning är ett allvarligt test

Denna procedur anses vara ganska svår för idrottare. När allt kommer omkring måste man kontrollera sig själv inte bara efter objektiva kriterier, utan också efter subjektiva. För att göra detta måste du ha en speciell anteckningsbok där du måste ange dina indikatorer. Väg dig en gång i veckan samtidigt. Du måste också registrera dina antropometriska mått. Fettindexet förtjänar särskild uppmärksamhet. Men inte alla kan beräkna dess exakta värde. Skalan visar ett mycket ungefärligt tal, och vi behöver det korrekta resultatet. För detta finns det speciella formler, men inte alla kan tyvärr klara av dem. Dessutom blir personen ganska irriterad och nervös. Han tillbringar mycket tid i gymmet, övervakar strikt sin kost, vilket påverkar hans psyko-emotionella tillstånd. Men vid denna tidpunkt matas musklerna på allvar. Du måste lyssna på experternas råd för att bygga din kropp perfekt. Så du måste själv bestämma ett antal produkter som kommer att behövas vid denna tidpunkt. Till exempel bränner kefir fett, och det kan konsumeras före sänggåendet. Man måste träna och inte ge upp för tidigt.