De la schelet la atlet: trei reguli de aur pentru creșterea în greutate pentru bărbați. Cum să te îngrași rapid pentru o fată sau un tip slab de acasă

Băieții își pun rar întrebarea: „De ce sunt atât de slab?” Problema se agravează în adolescență, când își măsoară puterea, încep să fie interesați de sexul opus și sunt clasați în funcție de ratingul „frumusețea masculină”. Apoi se dovedește că fetele sunt mai dispuse să fie prietene cu bărbați atletici, bine făcuți. Ei privează atenția oamenilor grasi și „adolescenților eterni” cu piept scufundat și gât subțire. Dorința de a lua în greutate, de a arăta bine și de a fi plăcut de fete este posibilă: trebuie să lucrezi inteligent asupra caracterului și corpului tău.

De unde vin bărbații slabi?

Primul lucru de făcut este să stabiliți cauza subțirii: poate fi patologică și fiziologică.

Subtiritie patologica

Pierderea bruscă în greutate este cauzată de boli precum:

Dacă în 1-2 luni pierderea este mai mare de 5% din greutate, primul pas corect este să vizitați un medic, mai întâi un terapeut și apoi un specialist. Nu va fi posibil să luați în greutate cu astfel de boli.

Tulburările nervoase sunt o cauză deosebit de frecventă a pierderii în greutate.

Stresul forțează corpul uman să lucreze în modul de alertă ridicată. Toate resursele sale (grăsimi, proteine) ard literalmente, transformându-se în carbohidrați - o sursă de energie pentru organism. Chiar și o nutriție sporită în perioadele de stres nu va ajuta o persoană să câștige în greutate.
Depresia este o consecință a stresului prelungit. Este asociat cu scăderea vitalității, lipsa poftei de mâncare și, ca urmare, pierderea în greutate.
Anorexia este o boală psihică cauzată de frica de a fi gras. Tipul se epuizează cu diete și activitate fizică intensă, devine incredibil de slab, dar este convins că trebuie să slăbească.

În astfel de cazuri, sunt necesare consultații și tratament cu un psihoterapeut și psihiatru, sedative, vitamine și medicamente psihotrope.

Subtiriune fiziologica

Tip de corp cu propriile caracteristici metabolice.

Tendința de a fi slab poate fi o predispoziție înnăscută. După constituția lor corporală, toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri:

endomorfi - hiperstenici;
mezomorfi - normosthenici;
ectomorfi – astenici.

Bărbații subțiri și înalți, cu un strat mic de grăsime subcutanată și mușchi alungiți pe oase subțiri aparțin tipului de ectomorfi sau astenici. Particularitatea lor este metabolismul accelerat (metabolismul), în care stratul de grăsime nu are timp să se formeze, iar creșterea musculară are loc cu mare dificultate.

Alimentația necorespunzătoare anulează toate încercările oamenilor astenici de a se îngrașa. Persoanele cu corpul astenic ar trebui să mănânce des și mult. Dar nu au poftă mare și mănâncă de 1-2 ori pe zi. Corpul doar reface costurile energetice și nu primește material pentru construirea mușchilor.

Tiparele perturbate de muncă și odihnă sunt de o importanță fundamentală în creșterea în greutate: oamenii se îngrășează în timp ce dorm. Somn dezordonat și insuficient, mâncatul din mers este un semn clar că un om astenic nu va avea nici contururi netede, nici mușchi definiți.

Este chiar necesar să te îngrași?

Ai nevoie să te îngrași? Două formule derivate în secolul al XIX-lea vor ajuta la răspunsul la această întrebare.

1. Formula lui Broca este potrivită pentru bărbații cu o înălțime de 155 cm până la 170 cm.

Greutate = (Inaltime - 100) - (Inaltime - 100)*0,1

Să presupunem că un tip are 170 cm înălțime, greutatea lui normală va fi:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Dacă greutatea dvs. este cu 1–2 kg mai mică decât în mod normal, atunci trebuie să aveți grijă să o creșteți.

2. Indicatorul internațional al corespondenței înălțimii și greutății este Indicele de masă corporală. Această formulă a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea.

IMC = Greutate corporală/Înălțime2 (pătrat)

Greutatea corporală este luată în kilograme, iar înălțimea în metri. Acest indicator este universal și nu are restricții de creștere. Indicii calculați sunt comparați cu recomandările elaborate de Organizația Mondială a Sănătății:

Tabel: relația dintre indicele de masă și greutatea corporală

Deci, dacă indicele de masă corporală al unui tânăr sub 25 de ani este mai mic de 17,5 și nu există boli grave, atunci trebuie să-și mărească greutatea corporală. Subțirea excesivă este periculoasă pentru sănătate și are consecințe negative.

Sistemul imunitar este slăbit, bolile se înlănțuiesc una după alta: herpes, răceli, dureri de gât, gripă etc.
Oasele devin subțiri, coloana vertebrală se îndoaie spre organele digestive și pune presiune asupra lor; alimentele sunt prost digerate; apetitul se înrăutățește.
Nervozitatea crește, starea de spirit scade, oboseala nu dispare.
Țesuturile și organele îmbătrânesc și se uzează rapid, părul devine gri și unghiile se sparg.
O persoană foarte slabă îngheață rapid; fiecare rană de pe piele amenință cu complicații, deoarece nu există protecție împotriva grăsimilor. Absența depozitelor de grăsime sub piele privează organismul de rezerve de energie.

Cum poți să te îngrași rapid?

Să te îmbunătățești pentru o persoană astenică este o sarcină dificilă. Trebuie să-ți schimbi radical stilul de viață: mai întâi, schimbă-ți dieta; în al doilea rând, începe să-ți antrenezi corpul; în al treilea rând, respectați programul de lucru și odihnă.

Gestionarea corectă a nutriției constă în mai mulți pași succesivi.

Calcularea aportului zilnic de calorii pentru creșterea în greutate

Să începem cu formula Harris-Benedict, care determină metabolismul bazal - cantitatea de bază de calorii pentru a menține funcțiile vitale ale organismului însuși:

GV = 88 + (13,4* greutate) + (5*inaltime) - (5,8*varsta)

Dacă un tip are 180 cm înălțime, cântărește 70 kg și are 25 de ani, atunci suma de bază va fi:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/zi.

Acest număr de calorii trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate. Depinde de intensitatea sarcinilor pe care o persoană le are în timpul zilei.

Stil de viață sedentar: muncă sedentară, odihnă pasivă - coeficientul este 1,2.
Există zile active de 1-2 ori pe săptămână: muncă la țară, jogging, antrenament - 1.3.
2-3 zile pe săptămână făcând sport sau muncă fizică - 1,5.
Alergare pe distanțe lungi, antrenament zilnic sau muncă fizică constantă - 1,7 – 1,9.

Să presupunem că tipul nostru petrece 3 zile pe săptămână în sală, apoi trebuie să consume:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/zi.

Aceste calorii nu vor face decât să-și umple costurile cu energie. Pentru a crește greutatea, ar trebui să adăugați încă 400-600 kcal la normă, deoarece mușchii nu sunt construiți din aer subțire. O persoana astenica ar trebui sa consume mai mult de 3000 kcal zilnic pentru a obtine o crestere in greutate.

Determinarea dietei

La bărbați, greutatea se câștigă printr-o creștere a masei musculare, aceasta se realizează printr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați

Proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor. Trebuie să mănânci 2-2,5 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate. Dacă cântărești 70 kg, ar fi 140–180 g de proteine, adică 560–720 kcal sau 20–25% din dietă. Deosebit de utile: carne de pui; ouă; macrou, hering, pește roșu; brânză de vacă.
Carbohidrați. Astenicele au costuri energetice semnificative, acest lucru se datorează metabolismului accelerat. Prin urmare, carbohidrații ocupă un loc central în nutriție. Ele sunt consumate în proporție de 4-6 g per 1 kg de greutate, adică 280-420 de grame pe zi, ceea ce este egal cu 1100-1700 kcal sau 60% din dietă.
Carbohidrații „rapidi” (dulciuri, fructe, produse de patiserie) au un conținut ridicat de calorii, restabilesc bine costurile energetice, dar nu rămân mult timp în organism. Cele „lente” - cu un lanț lung de reacții de descompunere - joacă un rol important în formarea masei musculare. Acestea includ terciuri: hrișcă, fulgi de ovăz, orez; paste, cartofi; mere, banane, dovlecei, roșii.
Grăsimile sunt necesare într-o cantitate de 1-2 g/kg de greutate; pentru o greutate de, de exemplu, 70 kg, aceasta va fi de 70-140 de grame pe zi. Este mai bine să nu vă lăsați dus de grăsimi saturate (unt, carne de porc, fast-food), acestea sunt absorbite doar cu 25-30%. Nesaturate: uleiul vegetal, nucile, sunt 100% digerabile și ar trebui să prevaleze în alimentație față de grăsimile animale.

Carbohidrații joacă un rol important în creșterea masei musculare

Abordarea corectă a alimentelor

Pentru un astenic, acesta este poate cel mai dificil lucru. Lipsa poftei de mâncare îl obligă să mănânce atunci când corpul țipă literalmente despre lipsa caloriilor pentru a trăi. Aceasta înseamnă că toate rezervele minore de grăsime au fost deja arse, iar țesutul muscular începe să se descompună. Pentru a vă asigura energie și chiar pentru a avea material pentru a crește în greutate, trebuie să adăugați în mod regulat cantitatea adecvată de calorii în „cuptorul metabolic”: trebuie să mâncați des și alimentele necesare în acest moment.

Un mic dejun copios este absolut obligatoriu pentru un ectomorf: ouă, cereale, pâine, cafea - aceasta este o sarcină de energie + material de construcție pentru mușchi. Intre mesele principale ar trebui sa existe 3-4 mese intermediare: realimentare energetica sub forma de fructe, sandviciuri, sucuri. Pranz proteic cu portii bune de carne, peste, cartofi, salate de legume. Cu o oră înainte de antrenament și imediat după acesta, bea o gustare ușoară de carbohidrați „rapidi” (fructe, dulciuri), care refac rezervele de energie +. Seara - brânză de vaci, lapte, chefir - surse de proteine „noapte”, deoarece creșterea în greutate are loc noaptea.

Tabel: cum să mănânci corect pentru a crește în greutate

Mesele	Prima varianta	A doua varianta	A treia opțiune
Primul mic dejun	Unt (60g), terci (fuli de ovaz, hrisca, orez), paine neagra, cafea, dulceata.	Omletă cu trei ouă cu pâine de secară, conserve de porumb (1/3 cutie), struguri sau pepene galben; ceai negru cu dulceata.	2–3 ouă (fierte sau prăjite), brânză, fulgi de ovăz (hrișcă, orez), 1–2 lingurițe. ulei din semințe de in, pâine, ceai sau cafea.
Masa de pranz	Un sandviș cu unt sau cârnați, un pahar de lapte.	Pâine, brânză, suc sau chefir, o mână de nuci sau fructe uscate.	Fructe (mere, banane), shake de proteine.
Cină	Bulion de carne cu paste, carne sau pește (100–150 g), cartofi (prăjiți sau piure), salată de legume.	Supa, cartofi cu carne sau peste, salata de legume, compot.	Salata de legume, carne (pui, vita), paine cu orez sau cartofi.
„Realimentare” înainte de antrenament		Fulgi de ovăz, banane, ceai cu baton de ciocolată.	Fructe.
Recuperare dupa antrenament			Baton de ciocolată, banane, gainer.
Cină	Terci sau brânză de vaci cu smântână, salată de legume, sandviș cu unt sau cârnați.	Terci de orez sau hrisca, mazare verde (1/3 din borcan), fructe de padure, mar, portocala (in functie de anotimp); ceai verde.	Pește sau carne de pasăre, cereale, suc.
Alimentare înainte de culcare		Un pahar de chefir sau lapte.	Brânză de vaci, chefir.

Este necesar să mănânci alimente în același timp, abia atunci organismul va fi pregătit pentru următoarea doză de calorii: se eliberează enzimele și apare pofta de mâncare. Cel mai bun mod de a crește pofta de mâncare este dieta, o mare dorință de a te îngrășa și de a arăta frumos.

Un set de produse pentru creșterea în greutate în fotografie

Carnea este bogată în proteine și conține creatină naturală Ouăle sunt o sursă de proteine de care organismul are nevoie zilnic Brânza de vaci este bogată în cazeină, care oferă organismului proteine cu acțiune prelungită Fructele și legumele oferă organismului mulți nutrienți, vitamina C și E, beta-caroten Nucile sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate

Transpirația sprâncenei îți crește greutatea

A doua condiție pentru creșterea țesutului muscular este antrenamentul muscular, deși aceștia nu cresc din cauza activității fizice. Antrenamentul provoacă oboseală în mușchi și declanșează mecanismul de refacere a fibrelor musculare, care cresc în perioada de odihnă (dacă există material de construcție pentru asta!).

„Oamenii grași” trebuie să alerge și să se miște, ard calorii, în timp ce majoritatea astenicilor este să „purtați fier”. Oricât de înfricoșător ar fi pentru oasele lor fragile.

Cursurile constau în exerciții de bază cu gantere și o mreană: presa pe bancă - pentru mușchii umăr și pectorali; ghemuit - pentru a crește picioarele; deadlift - pentru un spate puternic. Dar nu toate exercițiile sunt imediat potrivite pentru începători; puteți deteriora articulațiile și ligamentele. Prin urmare, programul de antrenament și tipurile de exerciții trebuie stabilite împreună cu antrenorul.

Video: exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

Câteva reguli pentru creșterea în greutate:

Metoda efortului repetat este cea mai eficientă în creșterea masei musculare. Principalul lucru aici nu este magnitudinea încărcăturii, ci repetarea exercițiului „până la eșecul muscular” până când nu există putere pentru a face următoarea smucitură. În timpul ultimelor smucituri, apare o „arsură”, care indică stres extrem în mușchiul antrenat și crearea condițiilor pentru creșterea acestuia în perioada de odihnă. O scurtă odihnă - 0,5–2 minute - și o nouă abordare. Trei până la patru abordări asigură o sarcină maximă pentru mușchi.
Odihna si relaxare obligatorie (5-10 minute) dupa efectuarea unui exercitiu inainte de a aborda altul.
Algoritm pentru creșterea sarcinilor: dacă greutatea proprie a crescut cu 1 kg, numărul de repetări ale exercițiului ar trebui să crească cu 10 sau greutatea mrenei cu 2 kg. Nu se recomandă ca persoanele slabe să lucreze cu o singură greutate mai mult de o săptămână: creșterea musculară nu va avea loc.
Cursurile nu ar trebui să fie mai mult de trei ori pe săptămână, mușchii ar trebui să se odihnească și să se recupereze, acesta este momentul în care are loc creșterea lor.
Cel mai bun moment pentru antrenament în sala de sport este seara, de la 20 la 22 de ore.

Acasă, sunt necesare trageri pe bara orizontală - pentru un spate și brâu de umăr sculptat; flotări care strâng mușchii pectorali.

Steroizii – medicamente hormonale – permit sportivilor să crească rapid masa musculară înainte de competiții. În viața obișnuită, acestea vor duce la dezechilibru hormonal și tulburări hepatice. Flexia bicepșilor pe podium și apoi căderea cu un ficat bolnav nu este o opțiune pentru o viață fericită.

Pregătirea gainerului acasă

Gainer este un supliment alimentar biologic activ bogat in proteine si carbohidrati; mijloace pentru câștigarea masei musculare.

1. „Untură de ciocolată” - un remediu popular străvechi cunoscut străbunicilor noastre. Cu ajutorul lui, te poți îngrășa cu până la 1,5 kg pe săptămână.

400 g untură;
6 mere verzi;
12 gălbenușuri de ou;
1 cană de zahăr;
100 g ciocolată.

Tăiați untura și merele în bucăți mici și încălziți la cuptor la temperatură moderată, apoi frecați printr-o sită. Se macină gălbenușurile cu zahăr și se amestecă cu ciocolata rasă. Se amestecă toate. Întindeți deliciosul amestec de ciocolată pe pâine și spălați-l cu lapte fierbinte.

2. Din materialele disponibile se poate pregăti un sport gainer. Îl poți bea după antrenament și între mese de până la trei ori pe zi.

Ouă - 2 buc;
Lapte 2–3% - 400 ml;
miere - 1 linguriță;
Spălați bine ouăle, spargeți-le într-un castron, adăugați laptele, adăugați miere și amestecați cu un blender.

Toți bărbații care au reușit să-și depășească subțirea și să se transforme dintr-o „rățușă urâtă” într-o lebădă au respectat trei reguli de aur. Aici sunt ei:

Mi-as dori sa ma pot ingrasa macar cateva kilograme! Fii pregătit ca oamenii să te privească cu nedumerire după o astfel de afirmație. Într-adevăr, cei care țin în mod constant dietă și nu părăsesc sala cu un singur scop - să scape de centimetri în plus la talie - nu vor înțelege niciodată cum se poate dori să se îngrașă.
Dar uneori un astfel de obiectiv este stabilit pentru sine nu numai pentru că dorește, ci pur și simplu pentru că este necesar pentru sănătate.

Când este bine să te îngrași?

Oricine poate numi avantajele de care se bucură posesorul unei siluete prea zvelte – mănâncă ce vrei și când vrei, fără celulită, burtă bombată și alte delicii care apar inevitabil atunci când ești supraponderal. Dar a fi subponderal are și dezavantajele sale. Una dintre cele mai periculoase consecințe ale pierderii în greutate la femei este disfuncția reproductivă. Mai simplu spus, dacă o fată are 170 cm înălțime și cântărește mai puțin de 45 de kilograme, atunci menstruația ei se poate opri cu ușurință, iar aceasta este o cale directă către infertilitate.
În plus, scăderea în greutate, mai ales dacă duceți un stil de viață normal, nu țineți dietă și vă odihniți în mod normal, ea însăși semnalează că s-au produs unele defecțiuni grave în organism: de la probleme digestive și alergii până la tulburări endocrine și boli tumorale. Prin urmare, dacă slăbiți din ce în ce mai mult în fiecare lună, asigurați-vă că vă consultați medicul!

Îngrășați: ce și cum?

Deci, ți-ai stabilit un obiectiv - să câștigi numărul dorit de kilograme. Ce ar trebui să faci mai întâi pentru asta? Așa este - du-te la dietă. Dar nu spre deosebire de o dietă pentru pierderea în greutate (mănâncă cât mai mult posibil) - tot nu vei putea crește brusc aportul de alimente. Și mâncatul în exces nu este, de asemenea, bun pentru sănătatea ta. Pentru a crește în greutate, trebuie să vă creșteți apetitul și, în consecință, să vă schimbați dieta zilnică.
Stimulează-ți apetitul. Înainte de fiecare masă, beți suc de legume sau fructe și bere fără alcool.
Mănâncă de cel puțin 5-6 ori pe zi, la intervale regulate. Principalul lucru este să preveniți senzația de foame, altfel toate eforturile de a crește în greutate vor fi în zadar. Dacă ți-e foame, ai ceva de mâncare, nu te forța să fii foame.
Dupa pranz incearca sa te relaxezi, stai linistit sau chiar stai intins o jumatate de ora, oferind corpului tau posibilitatea de a digera cat mai bine alimentele pe care le-ai luat.
Dieta persoanelor care încearcă să se îngrașească ar trebui să fie în principal proteine-carbohidrați. Este important ca jumătate din proteinele consumate să provină din carne, pește și ouă. Puiul este deosebit de util - carnea fragedă de pui este ușor digerabilă, iar proteinele sale ajută țesutul muscular să obțină ușurarea necesară. Mănâncă brânză de vaci în fiecare zi și alege una care conține un procent destul de mare de grăsime, bea lapte integral, chefir, lapte copt fermentat.
Puteți pregăti un shake special de proteine. Dizolvați un pachet de brânză de vaci într-un pahar de smântână, adăugați câteva linguri de dulceață sau miere și amestecați totul bine. Gustos și sănătos!
Nu uitați de grăsimi! Uleiul de floarea soarelui, de soia sau de măsline este bun pentru dres salate. Apropo, vitamina E conținută în ele va avea un efect benefic nu numai asupra proceselor metabolice din interiorul corpului, ci și asupra aspectului - nu fără motiv este numită vitamina frumuseții.
Carbohidrații ajută la apariția țesutului adipos împreună cu proteinele. Așadar, simțiți-vă liber să mâncați pâine și paste albe, cartofi sub toate formele, zahăr, miere, dulciuri și orice altceva de care se feresc cei care visează să slăbească ca de la foc.
Asigurați-vă că dieta zilnică este echilibrată în ceea ce privește vitaminele și mineralele. Dacă este necesar, luați complexe de vitamine și minerale.
Bea mai multe lichide - 2-3 litri pe zi. Acesta poate fi ceai cu lapte, cafea cu smântână, sucuri și doar apă plată.

Dieta pentru cei care doresc sa se ingrase

Care ar fi dieta zilnică aproximativă a unei persoane care dorește să se îngrașă?
Pentru micul dejun - o farfurie de fulgi de ovaz cu miere si nuci, sau branza de vaci cu fructe uscate, un sandvici cu unt si branza si cateva cani de cacao.
Al doilea mic dejun - suc de fructe, un sandviș cu cârnați și un pahar de iaurt.
La prânz - o salată care să „tachineze” pofta de mâncare, o supă groasă și bogată, o porție mare de carne sau pește, garnisită cu piure de cartofi sau paste asezonate cu unt. Masa va fi completată cu desert și cafea cu smântână.
Pentru o gustare de după-amiază, luați o gustare din orice salată de legume proaspete și iaurt plin de grăsimi.
Luați la cină o omletă cu șuncă și roșii, beți o jumătate de litru de lapte și, înainte de culcare, mâncați o peră sau un măr.

O nutriție sporită este un lucru bun. Dar nimeni nu vrea sa se ingrase din cauza burticii marite, nu? Prin urmare, pentru a vă asigura că caloriile suplimentare sunt distribuite uniform pe tot corpul, este necesară activitatea fizică. Da, da, trebuie să mergi la aceeași sală în care merg ei pentru a slăbi. Insa exercitiile recomandate celor care vor sa se ingrase vor fi diferite.
Deoarece principala cauză a complexelor la persoanele subponderale sunt brațele și picioarele subțiri ca niște crenguțe, toată atenția trebuie îndreptată către exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor și picioarelor. Bench presss cu gantere, flotări, exerciții cu mreană, diverse leagăne și fandare sunt bune, iar înotul și ciclismul sunt un plus grozav pentru exercițiile în sală.
Și MirSovetov ne reamintește încă o dată: dacă, în ciuda tuturor eforturilor dumneavoastră, greutatea nu crește, acesta este un motiv serios pentru a consulta un medic!

Cum să îngrași pentru o persoană slabă și cum să te îngrași?

Astăzi, majoritatea oamenilor se luptă cu excesul de greutate, deoarece este o amenințare directă pentru sănătate, viață, frumusețe și grație. Dar există și cei care sunt preocupați de greutatea mică și vor să o câștige . Majoritatea femeilor visează să aibă curbe frumoase în locuri sexy; uneori greutatea este necesară doar din motive medicale. Să vorbim astăzi despre cum să te îngrași sau să te îngrași acasă, ajustând dieta și luând decocturi din plante. Cele mai bune rețete de creștere în greutate disponibile pentru toată lumea sunt aici!

Greutate mică: de ce este rău și cum vă amenință sănătatea

O fată cu greutate mică poate avea funcția de reproducere afectată, ceea ce duce la întreruperea ciclului menstrual și, ca urmare, la incapacitatea de a rămâne însărcinată și de a da roade.
Lipsa de greutate duce la creșterea zahărului din sânge și la apariția unei boli insidioase - diabetul.
Oamenii excesiv de slabi se confrunta cu tulburari in functionarea sistemului endocrin.
Un mic procent de grăsime la persoanele slabe contribuie la funcționarea defectuoasă a altor organe.
Lipsa de greutate poate provoca boli de rinichi și prolaps.
Lipsa de greutate contribuie la apariția bolilor tractului gastrointestinal, o scădere a imunității, care, la rândul său, provoacă diverse boli.
Oamenii slabi au o perioadă dificilă în viața de zi cu zi; orice supraîncărcare poate duce la ruperea organelor și la deteriorarea mușchilor. Auzim adesea expresia: sunt suprasolicitat, toate acestea sunt doar din zona cu greutate mică.

Subtirimea si tipurile ei

Există două tipuri de subțiri:

fiziologic - starea corpului când o persoană a trecut toate examinările, nu au fost identificate încălcări, este sănătoasă. Cel mai probabil, greutatea sa scăzută este cauzată de un metabolism rapid; a moștenit subțirea datorită structurii sistemului său endocrin personal.
Subțirea patologică se dezvăluie în timpul examinărilor medicale, când se descoperă o problemă în funcționarea unor organe, și uneori a mai multor.

Articolul va vorbi despre cum să se recupereze rapid pentru o fată sau o femeie acasă, cu subțire fiziologică, sau pierderea în greutate survenită într-un corp sănătos temporar, de exemplu, din cauza experienței, oboselii fizice sau deteriorării.

Îngrășarea prin antrenament fizic și pomparea mușchilor este un proces lung care necesită timp și aportul de proteine, al căror aport nu este sănătos și inofensiv, indiferent cum susțin producătorii lor. Totuși, activitatea fizică moderată la îngrășare este desigur importantă pentru ca organismul să arate frumos și în formă, iar greutatea câștigată să nu fie depusă în locuri „inutile”.

Vom lua în considerare aici doar produsele și rețetele care cresc în greutate acasă.

Cauzele subponderii

În primul rând, pentru a înțelege cauza greutății mici, trebuie să aflați dacă sunteți sănătos.

Așadar, dacă nu se identifică tulburări speciale în funcționarea organelor, vom încerca să creștem în greutate prin schimbarea dietei.

Cum să te îngrași sau să te îngrași corect acasă

Nu puțini oameni, atât bărbați, cât și femei, ar dori să se îngrașă puțin, acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele tinere și de vârstă mijlocie. Pentru persoanele mature, problema opusă este cel mai adesea mai aproape, cum să slăbești. Deci, să începem cu principalul lucru, cum să vă recuperați rapid acasă.

În primul rând, dieta ta ar trebui să fie bogată în calorii, acest lucru este evident. Dacă aportul zilnic de calorii recomandat pentru o femeie de complexitate medie și de vârstă mijlocie este de 1500-2000 kcal, atunci dieta femeilor slabe cu metabolism accelerat ar trebui să conțină 3000-4000 de calorii. Dacă nu sunteți obișnuiți cu ea, este dificil să digerați o astfel de cantitate de mâncare, așa că pentru a vă îngrășa cel mai bine este să organizați mese împărțite, care includ o gustare la 1,5-2 ore după fiecare masă principală.
În continuare, trebuie să vă schimbați puțin dieta. Creșteți, ca și atunci când slăbiți, numărul de mese la 6-7 la fiecare 1,5 - 2 ore. Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu și să fie fierbinte, de preferință terci de lapte, cu adaos de fructe confiate sau fructe uscate. Seara au loc doua cine, prima ca de obicei la 18-19 ore si cu 2 ore inainte de culcare alta proteica.
Dieta ar trebui să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați, proporția aproximativă de proteine este de 25%, grăsimile sunt de 20%, carbohidrații sunt de 55%. Grăsimile sunt esențiale; cu ajutorul lor, proteinele sunt absorbite corect - baza masei noastre musculare.
Este important să creșteți conținutul de calorii al meselor, în special alimentele bogate în carbohidrați - acest lucru vă va ajuta. Un loc special ar trebui acordat carbohidraților rapizi - dulciuri, paste, produse de patiserie.
Produse lactate: lapte, smântână, brânză de vaci plină de grăsimi - alimentele sunt bogate în calorii, gustoase și sănătoase, deoarece produsele naturale sunt recunoscute ca fiind benefice în general pentru organism.
Creșteți proporția de carne: curcan, pui, iepure, miel. Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați; excesul de carbohidrați și grăsimi din organism înrăutățește funcționarea inimii și a ficatului și contribuie la dezvoltarea diabetului.
Pentru a asigura un metabolism adecvat, este importantă rata de consum. Desigur, aceasta include toată apa și cea conținută în produse. Nu ne concentrăm doar pe apă, puteți bea cafea, ceai negru și verde, produsele lactate fermentate, sucurile de legume și fructe sunt deosebit de utile ca sursă.
Legumele sunt alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar sunt importante pentru metabolism, așa că condimentăm salatele de legume cu ulei vegetal, de preferință de măsline, de in, de rapiță – sunt mai sănătoase.
Fructele își joacă rolul potrivit și aici. Mănâncă banane, struguri, caise, piersici și, de preferință, în prima jumătate a zilei și înainte de mese, adică înainte de micul dejun și prânz sau între ele, pentru a evita excesul de fermentație în intestine. Din acest motiv, consumul de fructe seara trebuie evitat. În această listă aș acorda o atenție deosebită banane și ele ne sunt disponibile pe tot parcursul anului și chiar promovează creșterea în greutate.

Produsele apicole ajută și la creșterea corectă a greutății: pâinea de albine, polenul, lăptișorul de matcă au un efect benefic asupra organismului și cresc în greutate dacă pierderea ei este cauzată de starea de rău. Dimineața, când te trezești, mănâncă imediat 1-2 lingurițe de miere, aceasta se absoarbe rapid și începe procesul de formare a insulinei, ceea ce duce la creșterea apetitului.
Orice nuci - nuci de pin, alune, fistic - cresc in greutate datorita continutului lor caloric si a continutului de ulei, cu adaugarea de fructe uscate - efectul consumului lor este si mai semnificativ.
Înainte de masă, la prânz și seara, beți un pahar de suc de fructe cu adaos de zahăr sau miere. Sucul în sine este bogat în calorii, în plus, ajută la creșterea insulinei, care la rândul său accelerează procesul de transformare a carbohidraților în grăsimi.
În efortul de a vă îmbunătăți, nu este nevoie să creșteți cantitatea de alimente consumate sau să mâncați în exces; toate acestea pot duce la suprasolicitare la nivelul tractului gastrointestinal, ficatului, rinichilor și, deși va da rezultate tangibile la creșterea în greutate, va aduce alte probleme de sănătate.

Dacă nu există boli, iar motivul pentru greutate mică este în procesul special de absorbție și metabolism alimentar, atunci puteți încerca următoarele retete populare.

Rețete tradiționale pentru produse pentru creșterea în greutate

Această masă de mai jos, consumată cu lapte fierbinte, funcționează bine și dă rezultatul dorit de creștere în greutate în timp.

200 gr. grăsime internă de porc topită (cred că unde găsești asta, o poți înlocui cu unt, care este ușor digerabil și pur și simplu mai gustos);

6 mere verzi mari;
6 gălbenușuri de ou;
½ cană zahăr;
200 gr. ciocolată

Se amestecă întregul amestec și se întinde pe pâine. Mănâncă de 4-5 ori pe zi, spălat cu lapte fierbinte.

Rețeta garantează creștere în greutate 1 kg pe săptămână!

Și iată o rețetă testată de mult timp pentru cei care beau bere:

Adăugați câteva linguri de smântână bogată într-un pahar de bere, adăugați puțină sare și beți. Luați zilnic până când greutatea începe să crească.

Dacă nu vă place berea, puteți cumpăra drojdie de bere în tablete de la farmacie și le puteți lua conform datelor de calcul furnizate în aplicație.

Un alt cocktail delicios:

1 pahar de lapte, 2 linguri. linguri de brânză de vaci, 1 lingură. o lingură de miere și o jumătate de banană. Îl poți folosi ca adaos la micul dejun sau înainte de a merge la sală

Acest cocktail este eficient pentru pierderea temporară în greutate.

Milkshake pentru creșterea în greutate

Pentru un pahar de cocktail veți avea nevoie de următoarele produse:
Smântână - 100 g.
Ulei de măsline (poate fi înlocuit cu orice ulei vegetal) – 1 lingură. linguriţă,
Suc de lămâie dintr-o jumătate de lămâie
suc de portocale - 100 g.
Miere - 1 lingura. lingura sau poate fi inlocuit cu orice dulceata de fructe sau conserve.
Gălbenuș de ou - 1 buc. Amesteca totul si bea

Reteta pentru ingrasare cu paine de albine (polen)

500 g polen de flori
2 cutii standard de lapte condensat, lapte integral natural conform GOST este important.

Amestecă totul bine și pune amestecul la frigider timp de două săptămâni pentru a-l lăsa să se infuzeze. Utilizați în fiecare dimineață pe stomacul gol, cu 15-20 de minute înainte de micul dejun, mestecând bine, începând cu 1 linguriță și crescând cantitatea la fiecare 3-5 zile. Este mai bine să-l bei cu lichid cald.

Pentru a crește în greutate, un bărbat, o fată și un adolescent trebuie să crească cantitatea de polen consumată la 2-2,5 linguri/1,5-2 linguri/1 lingură. respectiv.

Este important ca o persoană să nu fie alergică la polenul de albine.

Un efect bun de creștere a greutății cu ierburi este oferit de decocturile de lucernă (2 linguri proaspete per pahar de apă sau 1 lingură plantă uscată). Bea decoctul cald, o jumătate de pahar, de 2 ori pe zi, cu 30 de minute înainte de masă.

Alte plante medicinale au proprietăți stimulatoare similare pentru creșterea în greutate: trifoiul, sofora, urzica, păpădia, cinquefoilul, șoricelul și altele. Puteți bea câte un decoct din fiecare plantă separat, sau puteți amesteca tot ce avem și pregătiți decoctul astfel: reteta propusa de Gennady Malakhov :

Se toarnă 2 linguri de colecție pre-zdrobită în 1 litru de apă clocotită, se aduce la fierbere, se fierbe timp de 10 minute într-un recipient etanș, se toarnă împreună cu planta într-un termos, se lasă peste noapte.
Luați 100-150 ml în timpul zilei cu 30 de minute înainte de masă.
Pentru a îmbunătăți gustul, puteți adăuga miere, zahăr și fructe de pădure.
Cursul tratamentului este de 3-4 luni.
După care iau o pauză de 10-14 zile, schimbă colecția și continuă tratamentul. În ciuda îmbunătățirii, medicina pe bază de plante trebuie continuată timp de cel puțin 12 luni.

Drojdia de bere luata dupa sau in timpul mesei creste greutatea. Drojdia crește apetitul, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, crește absorbția în intestine și oferă organismului vitaminele B.

Drojdia este contraindicată persoanelor care suferă de boli de rinichi și gută.

Amintiți-vă că creșterea în greutate de peste 1 kg pe săptămână nu este sigură pentru organism. O creștere de 500 de grame este considerată optimă.

Exerciții fizice, creșterea mușchilor - calea către creșterea în greutate

Când luați în greutate, trebuie să vă amintiți că componenta fizică este importantă și aici. Nu uitați să preveniți depunerea masei în locuri inutile, să vă ridicați abdomenul și să vă mențineți corpul tonifiat! Și atunci grăsimea provenită din alimente și formată din carbohidrați nu se va depune ca pliuri de grăsime, ci se va transforma în mușchi frumoși, făcându-te flexibil și zvelt.

Aici este important să începeți cu încărcături ușoare pentru ca educația fizică să nu aibă ca rezultat o pierdere în greutate și mai mare.

Uneori, subțirea excesivă este o consecință a tensiunii nervoase, a stresului sau a unui ritm emoțional de viață prea activ. Trebuie doar să-ți acorzi o pauză corpului, să-ți asiguri un somn sănătos și adecvat, să-l răsfeți puțin și greutatea ta se va întoarce la tine. La urma urmei, o viață calmă, măsurată este cheia sănătății și... greutate bună.

Ei bine, in concluzie, vreau sa-i linistesc pe toti cei slabi: daca te simti bine, nu ai nici un diagnostic medical groaznic, esti tanar si plin de putere - bucura-te ca esti usoara, pentru ca asta iti va da un șansa de a rămâne sănătos mulți ani. Persoanele cu greutate mai mică trăiesc mai mult și calitatea vieții lor este mult mai mare!

Și acum sfaturi despre cum să câștigi în greutate corect și eficient:

5 evaluări, medie: 4,40 din 5)

Cum să te îngrași rapid.

De obicei, toate fetele scriu și dau diverse sfaturi despre cum să slăbești rapid și eficient, dar am o altă întrebare pentru tine, dimpotrivă. Cum să mă îngrași pentru o fată acasă? Este posibil să te îngrași și să câștigi rapid kilogramele lipsă?

Un surplus de calorii te va ajuta să te îngrași rapid; altfel, dacă asta nu ajută, verifică-ți hormonii.

De ce ai decis că lipsesc și de ce trebuia urgent să te îngrași? Faceți sport și, în timp, veți câștiga în greutate de calitate, nu în grăsime. Dacă vrei să te îngrași, mănâncă mai mulți carbohidrați ca un porc și vei fi „fericire”, dar pentru ce este prostia asta?

Ce se întâmplă dacă ești prea leneș să faci sport?

Mâncând chifle de dimineața până seara, m-am îngrășat doar în acest fel, dar am pierdut-o și cu câteva zile înainte de a reveni la starea anterioară. În general, în niciun caz, și eu sunt slabă.

La naiba, silueta perfectă! De ce sunt necesare, aceste kilograme? Fii fericit că ești slab; creșterea în greutate va deveni mai ușoară și mai dificilă pe măsură ce îmbătrânești, dar pierderea acesteia va deveni din ce în ce mai dificilă. Deci nu fi prost.

Este posibil să te îmbunătățești? Uşor. Pe scurt, uite: umpli congelatorul cu găluște și iei o lună de pauză de la serviciu. Puteți, desigur, să vă diversificați dieta cu cârnați și sandvișuri, așa că chiar în prima zi a vacanței, întindeți-vă pe canapea și începeți să aruncați în mod activ conținutul congelatorului, fără a uita, desigur, despre sandvișuri și voila. , intr-o luna ai 90 kg, totul ingenios este simplu .

Nu este nevoie să te îngrași intenționat, așa cum se recomandă aici. Mănâncă corect, iar dacă ești subponderal, va reveni la normal.

Sunt niste vitamine, imi dau pofta de mancare, iar eu mananc normal.

Dacă ești subțire natural, nu te vei îngrășa niciodată, indiferent cât de mult ai încerca.

Sa mai ai timp sa-ti revii, sa te distrezi, daca, bineinteles, nu ai anorexie.

Există o ușoară creștere în greutate. Doar nu vă răsfățați cu alimente bogate în calorii! Fara chifle. Mesele mici ar trebui să fie frecvente. Trebuie să mănânci la fiecare două ore. Asigurați-vă că mâncați corect. M-am ingrasat atat de mult de la 45 kg. Îmi amintesc că am ajuns la cântar dimineața și iată: 45, 44, 43. E atât de înfricoșător, într-adevăr.

Si apoi o banala raceala intamplatoare si in trei zile, din cele 8 kg acumulate in doua luni, 10 kg dispar.
Oh, cât am fost chinuit cu asta la un moment dat!
Un kilogram de mac cu brânză în fiecare noapte, peste noapte. Două-trei farfurii cu sos, o plăcintă osetică întreagă într-un bot. Din câte îmi amintesc, încă îmi face rău. Apoi a scuipat și a neglijat această lipsă de greutate. A devenit normal cu vârsta.

Du-te la sală, leagăn, nimic altceva și mănâncă mai mult, Google te ajută. În general, autorul a vrut să se arate în fața fetelor grase mai mult decât să întrebe ceva de fapt.

Doar sport. Proteine și toate astea. Îmi amintesc că acum cinci ani eram la fel de slabă.
Nu-ți fie teamă, până la 30 de ani te vei face mai bine.

Am 46 de ani cu o înălțime de 168, o pondere ușoară. Am decis sa ma ingras. Am descărcat o aplicație care calculează câte calorii mănânc. Drept urmare, cu o norma de 2500 de calorii, mananc 3000, dar fara rezultate.

Dacă ești o fată slabă, atunci cu o astfel de constituție nu există nicio modalitate de a te îngrășa mâncând. Doar sportul poate pompa zonele necesare. Rolls nu va ajuta. Colega mea slaba mananca ca o companie de soldati, nu este o exagerare, din moment ce eu am problema inversa, am estimat candva cate calorii consuma pe zi. Am numărat vreo 4000, asta este doar pentru o zi de lucru, iar ea mănâncă și acasă. Și acești 4000 sunt prăjituri, ciocolată, McDucks și alte porcării grase. Și are 34 de ani, așa că corpul ei nu crește. Dacă ai o astfel de construcție și un metabolism ridicat, singura modalitate de a te îngrași este să faci mișcare.

Esti prost? De ce să strici silueta la care visează milioane de grași și supraponderali?

Creșteți numărul de calorii pe care le consumați. Și vorbim, desigur, despre o alimentație adecvată.

Prietena ta trebuie să-și verifice hormonii - tiroxina, leptina; nu se îngrașă cu un surplus de calorii nu este normal.

Doar sportul va ajuta, și cu multă greutate în sală și Gainer. Ei bine, sunt de 6 ori pe zi. Altfel, nu vei putea să te îngrași.

Mănâncă carne, maioneză și ouă, există o mulțime de calorii și tot felul de produse de patiserie, plăcinte, albușuri, și atunci cu siguranță te vei îngrășa.

Proteine și sală de sport, sau hamburgeri și o canapea, în funcție de greutatea de care aveți nevoie.
Am uitat că și dulciurile te pot face să te îngrași.

Oh, acesta este visul meu, de ce trebuie să te îngrași, judecând după fotografie, nu arăți ca un anorexic! Ai o siluetă foarte frumoasă, singurul lucru pe care îl poți face este să te pompezi puțin și apoi va fi absolut perfect.

McDonald's pentru a ajuta fetele slabe!

Ai o siluetă atât de frumoasă, perfectă, de ce să o strici?

Nici eu nu am putut să mă îngraș, sala de sport a ajutat, dar acum vreau să fiu din nou slabă.
Nu este nevoie să luați în greutate; pierderea în greutate va fi mai dificilă mai târziu, iar abținerea de la mâncare va fi mai dificilă.

Cum a șovăit sfatul - mănâncă mai mult. Nu ajută! Încă nu poți îndesa cu forța milioane de kilograme de mâncare în tine. Am si eu aceeasi problema, lipsa de greutate, si sfaturi - mananca multe chifle etc. - nu e vorba de nimic.

Ca aceasta! Galuste de cartofi!
PS. Asta nu este pentru mine, este pentru soțul meu.

Am aceeași problemă, am aceeași greutate de mulți ani. Este posibil să te îmbunătățești?

Gata, am gastrită.

Anterior, în anii mei de școală, eram mereu slabă. Îmi amintesc cum mi-au turnat în urechi că „este urât” și „trebuie să mă fac mai bine”. Și ea a crezut! Am visat sa ma ingras! Am mâncat cu sârguință și, doamne, am câștigat suficient și mi-am dat seama cât de groaznic era.
Acum îmi mențin greutatea corectă de mulți ani. Și nu este la fel de ușor ca înainte de 20.
Apropo, mulți dintre colegii mei „curbate” s-au îngrașat și arată cu 10 ani mai în vârstă.
Despre ce vorbesc? Până la punctul în care să te asculți mai mult pe tine și mai puțin pe părerile „binevoitorilor” din jurul tău. Poate că nu aveți nevoie deloc de această greutate în plus?

Hrană pentru copii subponderali.

Persoana a cerut sfaturi despre cum să luați în greutate rapid, și nu „oh, de ce trebuie să vă îngrășați?”

Doamne, acesta este marele meu vis - să mănânc și să nu mă îngraș.

Există unul special în farmacie. nutriție și cocktail-uri pentru creșterea în greutate pentru copiii subponderali. Un „empit” merită. Trebuie să mănânci mese echilibrate în porții și des. Alea de 7-8 ori pe zi, dar în porții mici. Fratele meu a suferit din cauza asta. A mers ca un schelet. Mama îi făcea clătite cu ficat în fiecare zi. Smântână, ouă și ficat de vită. Și condimente. De asemenea, este bine să mănânci ficat și cârnați. Natural.
Și, desigur, nu vă răsfățați cu carbohidrați rapizi. Nu va duce la nimic.

Aceeasi problema am avut-o pana la 18-20 de ani, fata slaba, mereu 50 kg cu inaltimea de 173.
Chiar nu-mi place când nu există coapse deloc, picioarele sunt ca niște bețe.
Acum la 23 de ani totul este mai mult sau mai puțin armonios, 53 kg e ideal pentru mine. Merg la yoga, dar sala de sport nu era potrivită pentru volumul meu de muncă.

Ca să slăbești, trebuie să mănânci, iar pentru a te îngrași trebuie și să mănânci, des! Sală de sport și o cantitate imensă de carbohidrați (carbohidrați sănătoși). Soțul meu era, de asemenea, slăbit, a câștigat kilogramele necesare în două luni mâncând mult terci, totul a intrat în terci - pui, chiar cârnați, deoarece nu erau bani în acel moment.

Unde mergeți fetele slabe? Pe stradă sunt doar fete grase sau medii. Pentru unii, 45-50 kg este „subțire”, dar pentru mine este deja „în corp”.

Doar din cauza stresului din timpul examenelor, am slabit minus 5 kg in trei zile. Toți pantalonii începuseră să-mi cadă.

Și cât de mult s-a îngrășat soțul tău cu această dietă? Și îmi poți spune mai multe despre nutriție? Nu pot să mă îngraș în niciun fel, deși mănânc zilnic carne, cârnați, garnituri etc. La cină mănâncă 8 plăcinte. Iar pe scale plus 0, unde merge totul nu este deloc clar.

Sunt o mulțime de fete zvelte și slabe pe stradă. Mergi la orice centru. Sunt și o mulțime de slabe.

După cum mi-a spus și mi-a arătat fotografii, totul s-a întâmplat în trei luni! După cum a spus, a luat o cratiță de 5 litri și a făcut terci, a aruncat în ea tot felul de carne și a mâncat-o de 7 ori pe zi. Fără dulciuri, plăcinte și plus BCA, și ieftin în pudră, cred că, după două luni la o astfel de dietă, oricine se va îngrășa, trebuie doar disciplină.

Cred că figura este foarte frumoasă! Principalul lucru este că există un fund și o talie definită. Picioarele sunt subțiri și lungi. Ce frumusete! Este o altă chestiune, desigur, dacă nu te simți confortabil cu această greutate.

Crește-ți aportul de carbohidrați.
Proteină.

Doar un balansoar pentru ingrasare! Powerlifting la salvare! Plus că fundul va pompa.

Luați enzime sau, pentru început, un probiotic, încercați să mâncați mai des, includeți în alimentație laptele, brânzeturile, nucile, peștele gras, cartofii și cartofii dulci, activitatea fizică ajută la creșterea poftei de mâncare.

Este mai bine să mergi la sală și să-ți construiești mușchi, ei doar îți vor îmbunătăți corpul; nu înțeleg de ce este nevoie de grăsime.
Și nu m-aș îngrășa dacă aș fi în locul tău.

Mănâncă noaptea, înainte de culcare ca mine, te vei îngrașa, îți garantez.

În loc de maratonul „slăbește vara”, a fost „îngrașă-te pentru iarnă”. Sezonalitatea.
Nu trebuie să te grăbești. Trebuie să fim mai sănătoși. Trebuie să-ți pompezi corpul fizic. activitatea și creșterea în greutate vor începe. Desigur, nu vorbim despre fitness, care în alte cercuri se numește „sport”, dar aceasta este o înșelăciune.
Un sport obișnuit, cum ar fi atletismul, de mai multe ori pe săptămână ți se va potrivi. Doar șoldurile tale sunt distrofice, restul este aproape de normal. De aici alegerea sportului.
Ideea este că, în acest proces, organismul va dori să mănânce și să întărească structura. Dieta va fi mai aproape de sport, respectiv.

Mănâncă mulți carbohidrați și antrenează-te astfel încât să ai mușchi, nu grăsime.
Dar dacă aș fi în locul tău, nu m-aș îngrășa!

Hrana pentru bebelusi pentru solduri premature.

Dacă silueta ta este ca în fotografie, atunci nu trebuie să te îngrași.

Puteți să sfătuiți cum să vă îngrășați pentru o fată slabă?

Astăzi, când mulți sunt îngrijorați de problema pierderii în greutate, există oameni cărora le este greu să se îngrașească. De regulă, problema creșterii în greutate într-o perioadă scurtă de timp este adesea de interes pentru băieții și fetele slabe, de exemplu. adolescenți, care ard calorii cel mai activ la această vârstă.

Între timp, creste in greutate intr-o saptamana nu este atât de dificil și depinde de cât de mult creșteți în greutate încercați să obțineți. Încercați să includeți în alimentație alimente bogate în calorii, ceea ce este important și pentru sănătate, deoarece... dieta ta ar trebui să includă alimente sănătoase. Pentru a câștiga 1-2 kg. pe săptămână, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei și să nu săriți peste mese.

Este important pentru tine:

conținutul caloric al dietei tale
numărul de mese
raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta ta
exercițiu fizic

Iar sfaturile de mai jos vă vor ajuta să vă recuperați rapid într-o perioadă mai scurtă de timp.

1. Crește-ți aportul total de calorii cu 500 până la 1000 de calorii pe zi. Numărul de calorii de care corpul tău are nevoie în fiecare zi depinde de nivelul tău de activitate, stilul de viață, greutatea și sexul tău, dar, de regulă, un plus de 500 de calorii pe zi va oferi între 0,5 și 1 kg de creștere în greutate în fiecare săptămână.

2. Mănâncă mai des. Încercați să mâncați de cinci până la șase ori pe zi - adică 2-3 gustări în plus față de cele trei mese obișnuite.

3. Crește-ți aportul de proteine. Includeți alimente bogate în proteine în dieta dvs., cum ar fi carnea, fructele de mare, produsele lactate și nucile. În plus, poți adăuga shake-uri de proteine în dieta ta și le poți bea la 1,5-2 ore după ce ai mâncat obișnuit. De exemplu, puteți obține un smoothie de 300 de calorii amestecând o banană congelată, o lingură de unt de arahide, un pahar de lapte și câteva cuburi de gheață. Puteți adăuga miere dacă doriți să îndulciți cocktailul.

4. Bea lapte de 3 până la 4 ori pe zi. Laptele este un aliment excelent pentru ingrasare, mai ales daca il bei regulat si consumi lapte integral.

5. Cum să te îngrași - mănâncă alimentele potrivite. Includeți carbohidrați lenți în dieta dvs. de creștere în greutate. Printre astfel de carbohidrați se numără pastele, orezul și pâinea, iar prezența lor în alimentația ta te va ajuta să te îngrași mai repede cu câteva kilograme și să-ți ofere organismului energia necesară. Pâinea și pastele cu cereale integrale, precum și orezul brun, sunt mai sănătoase decât omologii lor cu cereale rafinate.

6. Creșterea cantității de grăsimi nesaturate din dieta ta va ajuta persoanele slabe să se îngrașească mai repede. Grăsimile nesaturate se găsesc în pește, nuci, avocado și ulei de măsline.

7. Aflați de câte calorii aveți nevoie pe săptămână pentru a vă menține greutatea și mâncați cu 1.000 de calorii mai mult decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Acest lucru se poate face prin simpla creștere a dimensiunii porțiilor în timpul meselor, consumând aproximativ 60-100 de calorii în plus la prânz și cină.

8. Pentru a lua în greutate, adăugați alimente suplimentare care conțin grăsimi sănătoase la fiecare masă, deoarece au o densitate calorică mai mare decât proteinele sau carbohidrații. Presărați nuci pe o porție de granola (plus 180 de calorii), adăugați un sfert de avocado la sandviș (plus 70 de calorii) și stropiți-vă spaghetele cu 2 linguri de ulei de măsline.

9. Luați 2-3 gustări pe parcursul zilei. Migdalele, alunele sau o pungă de fructe uscate pe care le poți lua cu tine la școală sau la serviciu sunt opțiuni bune. Iar înainte de culcare, fă-ți un sandviș cu brânză și bea lapte cald, care va oferi încă 250 - 300 de calorii.

10. Nu uita de activitatea fizică dacă vrei nu doar să te îngrași, ci și să crești masa musculară. Antrenamentele din sala de sport care au ca scop construirea mușchilor îți vor face silueta potrivită, dar consumul de alimente grase îți va face silueta pur și simplu slăbită.

Și amintiți-vă - dorința dvs. de a crește rapid în greutate nu înseamnă că dieta dvs. ar trebui să conțină în mod constant alimente bogate în zahăr și grăsimi. În caz contrar, există riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2, ca urmare a alegerilor alimentare necorespunzătoare. Deși astfel de alimente nu cresc semnificativ riscul de îmbolnăvire într-o săptămână, nu ar trebui să dezvolți obiceiuri proaste care pot persista după acea săptămână.

Important! Dacă ați avut o scădere bruscă în greutate, consultați-vă medicul pentru a exclude orice cauză medicală.

Pentru a lua in greutate mai repede ai nevoie

Lapte
Alimente bogate în proteine (proteine)
Dietă cu accent pe carbohidrații lenți