柔軟性の開発における最も重要な間違い。スプリットをしたい人のよくある間違い

柔軟になり、関節を健康に保つ方法を学ぶためにストレッチクラスに行きました。

振り付けクラスのための小さな居心地の良いホールは、ゴリゾント工場の古い建物にあります。レッスン前のグループはとても楽観的に見えます。女の子たちは穏やかにコミュニケーションをとり、笑います。しかし、数分後、激しい痛みが彼らを待っています - 実際、彼ら自身がそれにサインしました。なぜ人は自発的に、そして喜んで苦しみに向かうのか、彼らのコーチと振付師は私たちに説明しました アレクサンドラ・オシュルコ。

ストレッチ運動のメリットは何ですか？

まず第一に、関節が健康であることが挙げられます。より機動的になり、全体的な健康状態が向上します。ストレッチ運動は、打撲や重い負荷からの回復に役立ちます。

柔軟性を高め始めるもう 1 つの理由は、背骨を整えて伸ばすことです。健康な背骨は美しい姿勢を生み出します。弾力性のある靭帯、体への血流は体を若々しく保ち、体を酸素で満たします。

ハードワークや継続的なストレスがある場合は、ストレッチが最適です。リラクゼーションは自分の内面との調和につながり、心を落ち着かせるのに役立ちます。

特に女性にとって、もう一つの議論の余地のない利点は、ストレッチが新陳代謝を改善し、スピードアップすることです。ストレッチはどんなダイエットよりも効果的に体重を減らすことができます。

- ストレッチは誰でも行うことが可能ですか、それとも禁忌はありますか？

一般に、ストレッチができない人々のようなカテゴリーは存在しません。重傷を負った場合にのみ、損傷した靭帯をしばらく伸ばさないでください。しかし、しばらくすると、その弾力性を回復し始める必要があります。そして、それは非常に痛みを伴う可能性がありますが、そうしないと柔軟性が完全に失われ、後でさらに悪化することになります。

年齢や性別に関係なく誰でもストレッチができます。小児期の靭帯は非常に柔らかく弾力性があり、関節がねじれやすくなります。したがって、子供が麻ひもに座るのははるかに簡単です。年齢とともに靭帯は粗くなります。しかし、もちろん、これもすべて個別です。子供の頃からそのような弾性靭帯があり、大人として人はすぐに結果を達成します。逆もまた同様です。10 歳の子供であっても、まったく柔軟性に欠けることがあります。しかし、どの年齢であっても柔軟性を何倍にも高めることができると断言できます。これはデータではなく、個人の願望と勤勉さに依存します。

- ストレッチは筋力や心肺機能に負荷をかけた後にのみ必要ですか、それとも独立した一連のエクササイズとして使用できますか?

アスリート、ダンサー、ジムでトレーニングしたりランニングしたりする人にとって、適切なストレッチは必須ですが、何もしない人にとっては決して不必要ではありません。ストレッチにはプラスが1つだけあります。私たちは皆、年齢ではなく若く見られ、気分が良くなるように努めています。そしてこれらすべてがストレッチをもたらします。少しの時間を運動に充てれば、ほぼ同じ結果が得られるのに、なぜ高価なビタミン剤やクリームにお金を費やす必要があるでしょうか？

- 体を傷つけないように、ストレッチをやりすぎないようにするにはどうすればよいですか？

ストレッチを行った翌朝、靭帯に痛みを感じることはほぼ確実です。これは効果的なトレーニングの指標です。「ストレッチ」すると、靭帯が伸びて長くなり、筋肉に微細な裂傷が現れます。このおかげで、柔軟性が実現されます。

したがって、靭帯が回復する時間を確保するために、ストレッチは週に3〜4回だけ行う必要があります。授業後の翌朝はお風呂に入ったり、体操をしたりできます。ただし、頑張りすぎないでください！靭帯には休息が必要です。

- 運動中の痛みにどう対処するか、どうすれば移乗を楽にすることができますか？

何が自分をリラックスさせるか考えて、楽しい思い出に意識を切り替えてください。あなたがビーチで日向ぼっこをしている様子、海があなたを手招きしている様子を想像して、リラックスしていた楽しい瞬間を思い出してください。そうすれば、もう我慢できないとだけ考えるよりも、痛みに耐える方がはるかに楽になります。ストレッチはランニングと似ており、やればやるほど、長時間のトレーニングに耐えることができます。耐えれば耐えるほど、この痛みに耐えることを早く学ぶことができます。おそらくそうすればあなたもそれを好きになるでしょう。自分自身を訓練します。他には何も与えられません。

エクササイズ中は、無理をせず、怪我をしないように、自分の体の声に注意深く耳を傾け、それを感じる必要があります。体が温まっていない状態で、急に座ったり、前かがみになったりしないでください。靱帯にナイフで切られたような激痛があり、力を入れてはいけません。その高さにロックオンするだけです。めまいを感じたり、足が激しく震え始めたり、何かが「カチッ」という音を立てた場合は、すぐにストレッチを中止してください。体に気をつけてください。

体を伸ばすと痛みを感じますが、その感覚は喜び、軽さ、そして素晴らしい幸福感に取って代わられます。これを無視しないでください。そうすれば、あなたは自分自身と調和するでしょう。

̶ 演習中に何を考慮する必要がありますか?

̶ ̶ ストレッチ ̶ は筋肉を弛緩させることであり、呼吸なしには方法はありません。これが最も重要なルールです！自分の呼吸に注意する必要があります。息を吐き出すと、靭帯が緩んで伸び、体が低くなります。息を止めて体を下げようとすると、相手を傷つけてしまいます。靭帯は2倍痛くなり、結果はさらに悪化します。

̶ しかし、それでも靭帯を損傷した場合はどうなるでしょうか？

——最悪は靱帯断裂です。この場合、回復プロセスは非常に長くなります。すべてが深刻な場合は、軟膏、包帯、理学療法を処方する医師に相談することをお勧めします。靱帯の断裂や捻挫の場合、回復が早くなります。私はダメージから回復する素晴らしい方法を知っています。とても熱いお風呂です。水に飛び込み、約20分間横になると、靭帯が完全に緩み、ウォームアップします。その後、怪我をした脚の体操をして（非常に慎重に！）、再び水に入ります。それで3〜4回くらいアプローチします。

私は、重傷を負った後、この方法で割れ目を取り戻した体操選手、アクロバット選手、ダンサーをたくさん知っています。ただし、怪我の翌日にはこれを行わないでください。靭帯が回復するまで時間を与えてください。

- ストレッチはトレーナーと一緒に行う必要がありますか、それとも自宅で行うことができますか?

軽い複合体は自宅で実行できますが、初期段階のより複雑な複合体はトレーナーの監督の下で行う方が良いです。ストレッチの方法が全くわからず、自分の体の感覚も感じられない場合は、グループへの道が真っ直ぐにあります。結局のところ、質の悪い運動は、少なくともある程度の結果を待ちすぎて気分を害するだけでなく、体に害を及ぼす可能性があります。

すでに多かれ少なかれ柔軟性が発達し、何をどのように行うかを知っているのであれば、自宅でトレーニングすることは決して不必要ではありません。 1 日少なくとも 15 分間、首や背中を伸ばし、前屈を数回行ってください。そうすれば、体がどのようなエネルギーを受けるかがわかります。

̶-教室でペアで練習する理由と効果は何ですか？

̶- ペアで授業を行うと、結果が 2 ～ 3 倍早く表示されます。自分で「ストレッチ」するときは、靭帯に最大の負荷をかけませんが、パートナーがこれを助けます。ただし、お互いの授業中は十分に注意し、まだ押しても大丈夫かどうかをパートナーに伝えてください。彼はあなたの中で何が起こっているのかを感じません。

最初は最小限の圧力で押し、徐々に体重を加え、最後に最大の負荷を与えます。そして、パートナーが靭帯を断裂して怪我をしないように、ゆっくりとスムーズに行かせる必要があります。

- 男性にもストレッチは必要ですか？

̶-男性はクマにならないためにストレッチが必要です。ただし、注意点が1つあります。男性が体重を増やしたいと思って激しくスイングする場合、この期間中は可能な限り軽い運動を実行する必要があります。結果全体が消え、筋肉の成長が止まり、逆に「しぼみ」始めます。結局のところ、ストレッチ運動の結果の1つである代謝の促進は、体重を減らすのに役立ちます。

- 一連のエクササイズの最後に筋肉がパンプするのはなぜですか?

̶- 筋肉を伸ばすだけでは戦いは半分です。特にダンサーは使い方を学ぶ必要があります。レッスンを達成した結果を維持するには、最後にポンプが必要です。これにより、開脚に座るだけでなく、足を体重に乗せたままにし、バットマンやスイングを行い、あらゆる可能な柔軟性を活用できるようになります。方法。

写真： Webサイト。

遅発性筋肉痛は運動後によく起こりますが、これは通常、筋肉が強くなっていることを意味します。

運動プログラムを始めるのは簡単なことではありません。運動する時間を作り、バランスの取れた運動プログラムを作成し、目標を設定することは十分に難しいことに加えて、体が負荷に適応するときに筋肉痛が発生します。

歯を磨くために手を挙げるだけでも痛かったら、ベッドから飛び起きてジムに走ったりはしないでしょう。

専門家によると、特に初めての激しい運動をした後は、筋肉痛を経験することが多いそうです。

アイオワ大学アムス校の運動療法教授リック・シャープ氏は、「運動すると、筋肉はかなりの物理的ストレスにさらされることになる」と話す。

「軽い筋肉痛は、あらゆる身体活動の自然な結果です」と彼は言います。「そして、それはスポーツの初期段階ではよくあることです。」

遅発性筋肉痛

運動療法のインストラクターは、身体活動後 24 ～ 48 時間の間に起こる筋肉の不快感が徐々に増大することを指すために、略語 DOMS (遅発性筋痛) を使用しており、この現象はごく普通の現象であると呼んでいます。

「DOMSは、筋肉に通常以上のストレスをかける身体活動の一般的な結果です」と、ユタ州プロボにあるブリガムヤング大学の教授であり、スポーツ医学およびスポーツトレーニングディプロマプログラムのディレクターであるデビッド・O・ドレイパーは言います。

ドレイパー氏によれば、より具体的には、筋肉が偏心収縮または延長収縮を行ったときに痛みを伴う感覚が生じるという。例としては、トレッドミルでのランニングや上腕二頭筋カールのエキセントリックフェーズなどがあります。

「筋肉には微細な裂傷がほとんどありません」と彼は言います。

筋肉の緊張によって引き起こされる小さな損傷は、筋肉組織に微細な損傷を引き起こします。科学者たちは、この損傷と涙による炎症が組み合わさって痛みを引き起こすと考えています。

運動療法インストラクターで米国スポーツ医学会フェローのキャロル・ソーガン氏は、「痛みは最小限であるべきであり、筋肉が運動療法に適応していることを示しているだけです」と言う。

重量挙げ選手でも筋肉痛になる

筋肉痛と無縁の人はいません。重量挙げ選手でも遅ればせながら筋肉痛を経験します。

「週末のヒーローから有名なスポーツ選手まで、誰でも痛みやDOMSを経験する可能性があります」とソーガン氏は言う。「筋肉の不快感は、単に筋肉を使用してストレスを与えていることの症状です。これが筋肉の適応につながり、より強くなり、次回の運動の能力を高めます。」

しかし、スポーツを始めたばかりの身体的に未発達な人にとって、それは気が遠くなるような経験になる可能性があります。これらの人々には助けが必要だとソーガン氏は言う。

「そのような人たちがこの状況を経験するのは難しいことです。運動を始めるとみんなとても興奮するのに、インストラクターは痛みがあるかもしれないと警告しません」と彼女は言う。

「彼らは痛みが大きすぎると感じるかもしれませんし、そのような感覚に慣れていないため、自分自身を傷つけているのではないかと心配するかもしれません。そして彼らは二度と同じことをしたくないでしょう。」

この痛みは正常であることを説明する必要があります。これは、授業の最初の日に失望しないようにするのに役立ちます。

筋肉痛を軽減する方法

では、この痛みを軽減するにはどうすればよいでしょうか?

「運動インストラクターやアスレティックトレーナーは、まだDOMSの治療法を見つけていません。しかし、氷、休息、抗炎症薬、マッサージ、温かさなどのいくつかの方法が治癒過程に役立つ可能性があります。」とドレイパー氏は言う。

ストレッチや柔軟運動は過小評価されている、とシャープ氏は言う。

「人々は十分な柔軟性運動を行っていません」と彼は言います。「ストレッチは、筋肉の痛みやけいれんから始まり、硬直や硬直に変化するこの悪循環を断ち切るのに役立ちます。

体が慣れるまで数日間はリラックスしてください、とソーガン氏は言います。あるいは、ウォーキングや水泳などの軽い運動を試してみてはいかがでしょうか、と彼女は提案します。筋肉を常に動かし続けると、ある程度の痛みが軽減されます。

「おそらく最も重要なことは、運動プログラムの後にクールダウンすることです」とドレイパー氏は言います。セッションの最後に、「ランニングやウォーキングなどの軽い有酸素運動とその後のストレッチ」に約 10 分間時間を費やします。

ドレイパー氏は、筋肉痛を治療するための温熱療法の使用を研究してきました。臨床研究では、温湿布の利点が示されています。

「筋肉の温度が上昇すると、血液循環が促進され、患部に新鮮な酸素と治癒栄養素が供給されます」と彼は言います。「この血流は、痛みの原因となる化学的刺激物を洗い流すのにも役立ちます。」

筋肉痛がある間は、個人記録の達成を期待しないでください。 DOMS 攻撃中は、潜在的な身体能力を発揮できない可能性が高いとドレイパー氏は言います。 DOMS は通常、トレーニングした体の部位にのみ影響を与えるため、疲労した筋肉が回復する間に他の筋肉を鍛えることができるでしょう。

一言で言えば、自分を責めないでください。ただリラックスしてください。

「筋力が失われるため、数日間は運動パフォーマンスが最高の状態にならなくなります。ですから、さらなる筋肉損傷を防ぎ、怪我の可能性を減らすために、数日間軽い運動を予定することが最善です。」とソーガン氏は言います。

断裂、断裂、靱帯や腱の捻挫、筋ヘルニア（筋膜の断裂）、筋挫傷（微小断裂）、大腿後面の筋肉の部分断裂 - これらすべては非常に痛みを伴い、長い期間を要します（ 2 週間から 6 か月まで) 分割に座ろうとするときに自分の能力を過大評価した場合の結果をリハビリします。

画像は縮小してあります。クリックするとオリジナルが表示されます。

最も多くの場合、鼠径部の筋肉が影響を受けます。捻挫を治療しなかった場合、鼠径部の筋肉のけいれんを引き起こします。同意します、非常に不愉快なことです。

太ももを伸ばす上腕二頭筋と半腱様筋は伸びるだけでなく、壊れることもあり、手術が不可欠です。

頑張れば股関節の脱臼も治すことができます。確かに、外部からの助けがなければそれを得るのは困難です。

股関節の前方脱臼は、強く横に置かれた脚に衝撃が加わった瞬間に発生します。つまり、横麻紐の上に座ろうとしているときに、誰かに強制的に下げてもらうことにした場合です。

そして、脱臼の位置を再調整した後、骨格を牽引する副木を 3 ～ 4 週間装着します。それで終わりだったらいいのに！ほとんどの場合、股関節脱臼の整復後に変形性股関節症が始まり、関節の変性変化が起こり、頭の骨と股関節の軟骨の破壊につながり、最終的には脚の短縮と跛行につながります。

もう一つ不快なことは、筋肉の分離、または完全な断裂です。正しく理解されましたね、骨からの分離。何もつけられていない筋肉が、まるで伸びた輪ゴムを解き放ったように、飛び出して丸まってボールになります。治療は外科的です。

また、筋肉は、それが付着している骨片ごと剥がれてしまうこともあります。それは10代の若者や非常に若い人（20歳未満）に起こります。その理由は、骨格がまだ完全に強くなっていないため、深刻な筋肉の過負荷に耐えることができないためです。ちなみに、この年齢層（14〜20歳）では、組織の弾力性の生理学的低下が発生するため、ストレッチ運動には細心の注意を払う必要があります。

捻挫の応急処置
タイムリーかつ正しく提供される応急処置は、捻挫の重篤な結果の発症を遅らせ、その後の治療を容易にすることができます。したがって、各人が被害者に応急処置を提供できなければなりません。捻挫の被害者に応急処置を行う場合は、次のことが必要です。

負傷者を横たわらせるか楽に座らせ、負傷した脚や腕が動かなくなり安静にできるようにします。関節を固定するには、損傷した関節の領域にしっかりとした包帯を巻きます（この目的のためには、弾性包帯を使用する方が良いですが、スカーフ、スカーフなどが便利なツールとして適しています）。靱帯の断裂が疑われる場合（関節の異常な可動性）、即席の手段で副木を適用する必要があります。板、合板、定規、またはその他の入手可能な材料をタイヤとして使用できます。関節が動かないように副子を関節の両側に置き、包帯を巻く必要があります。
痛みと腫れを軽減するために、最初の 2 時間はアイスパックまたは冷水に浸したタオルを捻挫部位に当ててください。タオルはより頻繁に交換し、そのたびに冷水で濡らしてください。
打撲傷が発生した場合は、関節周囲組織の浮腫の増加を防ぐために手足を高い位置に保つ必要があります。
捻挫を治療する効果的な方法は、抗炎症成分であるジクロフェナク、インドメタシン、イブプロフェンを含む軟膏やゲル（エフカモン、ヌロフェンゲル、ファスタムなど）を塗布することです。軟膏またはジェルを3〜4 gの量で患部の皮膚にすり込み、乾いた加温包帯で覆います。最新の局所製剤の使用は、捻挫の痛みとそれに伴う炎症を軽減する効果的な方法であり、身体活動の最速の回復に貢献し、患者の生活の質を向上させます。

軽度から中等度の捻挫の場合、捻挫の兆候はすべて 5 ～ 10 日後に治まります。作業能力は5〜7日で回復します。

捻挫したとき、次の場合は捻挫のために医師の診察を受ける必要があります。

激しい痛みがあり、歩くことも、負傷した手足を動かすこともできません
影響を受けた関節、または関節の下の脚や腕にしびれを感じる
損傷した関節の領域に赤みが見られます
過去に他の関節損傷を負ったことがある
損傷した関節が動く能力を失っているか、関節で何かが「ひび割れる」音が聞こえた場合
痛みは中程度ですが、次の3日間は改善が見られません
悪寒と発熱

→
ラフティングに最適な場所..
スリルを求める人の多くは、ラフティングを海底へのレースと呼んでいます。多分...

エクストリームスポーツに関するブログ.. →
スウェーデンのエクストリームスポーツ。
スウェーデンの高地や国内の他の地域では、豊かな自然を満喫できます。

今日、自尊心のあるフィットネスクラブでは、関節のストレッチと柔軟性と可動性の向上を目的としたトレーニングが行われています。これらのワークアウトは、ボディストレッチ、スパインストレッチ、バックフレックス、フレキシバーワークアウトなど、さまざまな名前で呼ばれています。これらすべてのワークアウトは、強調される筋肉や関節のグループ、または追加の器具の使用が互いに異なります。しかし、ストレッチの本質はいつでも同じです。

ストレッチ（英語からストレッチング - ストレッチング、ストレッチング）は、健康を改善する体操の一種であり、筋骨格系（以下、ODA）と結合組織形成（以下、SRT）に治癒効果があり、その機能を確保します。。そして、定期的にストレッチを実践している人は、美しい姿勢、健康状態、優れた柔軟性、麻ひもに簡単に座れる能力に注目しています。この記事では、ストレッチトレーニングとは何ですか、ストレッチはどのように役立つのですか?という質問に答えていきます。

上で述べたように、ストレッチトレーニングは、関節を形成する筋肉、その膜、靱帯、腱、筋膜、関節袋などの体のCTOに影響を与えます。ほとんどの場合、それらは人の柔軟性を決定します。

CTO は、組成が類似したコラーゲン線維とエラスチン線維で構成されており、水素結合によってしっかりと接着された線維の束で構成されています。年齢とともに化学組成が変化します - 体液が失われ、石灰化が増加し、水素結合の数が増加します。その結果、関節や筋肉はますます硬くなり、体は柔軟性を失います。

しかし、定期的にストレッチを行うことでコラーゲンとエラスチンの質が向上し、成人になってからも筋骨格系の正常な機能を維持できるようになります。

なぜストレッチすると痛いのでしょうか？

ストレッチのプロセスには必然的に筋肉の反射収縮によって生じる痛みが伴います。筋肉が伸び始めると、筋線維の反射が脳に信号を送り、脳が筋肉に収縮する信号を送ります。実際、それは本能であり、自己保存です。

痛みを軽減するには、他の反射、たとえば相互抑制を興奮させる必要があります。これは、あるグループの神経細胞の興奮が別のグループの抑制を確実にする場合です。この場合、筋肉のアゴニストとアンタゴニストについて話しています。伸ばされた筋肉群の反対側の筋肉群が緊張すると、反射収縮が弱まります。

注記

アゴニストは、特定の動きを生み出す筋肉 (収縮筋) です。

アンタゴニスト - アゴニストとは反対の作用を実行します。つまり、リラックス。

たとえば、肘を曲げると、上腕二頭筋 (主動筋) が収縮し、上腕三頭筋 (拮抗筋) が弛緩します。

反射筋の収縮が弱まる例、すなわち痛みの緩和：

伸びた筋肉を長時間保持する。
ストレッチ中に拮抗筋を緊張させます。
伸ばした姿勢で、筋肉を緊張させたり緩めたりを交互に行います。
わずかな引張振動。
伸びた筋肉を緩める自発的な努力。

ストレッチは柔軟性にどのような影響を与えるのでしょうか?

筋線維はサルコメアで構成されています。ストレッチ中にその数が増加するため、筋繊維が長くなります。さらに、伸張プロセスはコラーゲンに影響を与えます。タンパク質の分解プロセスが加速され（このプロセスは新しいタンパク質の合成に必要です）、合成プロセスが加速されます。その結果、タンパク質サイクルが増加し、水素結合の数が減少し、繊維の「接着」度が減少し、コラーゲンの弾性が増加し、ミネラル含有物（カルシウム）の数が減少し、保湿剤の含有量が増加します。

したがって、すべての結合組織形成の全体的な弾性と伸張性が増加します。

ストレッチはどのくらい役に立ちますか？

有益なストレッチ運動には即効性と遅発性の効果があります。即時効果、つまりトレーニング直後から得られる効果には次のようなものがあります。

脳の皮質下層の緊張が高まり、体内で複雑な反応が引き起こされます（これらの反応はマッサージやダイナミックトレーニング後に起こる反応に似ています）。
神経終末の刺激により、伸張した筋肉と結合組織の新陳代謝（新陳代謝）を活性化します。
ストレッチはタンパク質合成、RNA合成、DNA修復（修復）に影響を与えます。
激しいストレッチや痛みを伴うストレッチは、脂肪蓄積の動員を促進するホルモン反応を引き起こします。
コーディネーション能力を向上させます。

遅延効果、つまり定期的なトレーニングにより時間の経過とともに達成できる効果には、次のようなものがあります。

柔軟性の向上。
筋肉のクランプ（緊張）の除去。
怪我後の痛みの除去または軽減（リハビリテーション期間中）。
月経中の痛みの軽減。
高齢者の運動低下の予防（運動低下 - 不十分な運動活動、筋萎縮）。
身体組成とその体重の正常化（体重減少）。

このように、人体にとって有益なストレッチ以外にも多くの要因を挙げることができます。そして、そのような体操には次のような主な利点があります。

スポーツ中や日常生活での怪我のリスクが軽減されます。
優れた柔軟性により、さまざまな種類の身体活動 (筋力を含む) に参加できると同時に、脊椎を損傷しません。
完全な回復とリラクゼーション、そしてストレスの多い状況の後の体の緊張を和らげます。
空間内の動きと方向の調整が改善されました。
循環が改善され、心血管疾患の可能性が減少します。
体の回復と若返り。
美しい姿と姿勢。

「興味深いポジション」にある女性にとって、出産期間中にストレッチが可能かどうかを知ることも重要です。ストレッチのための妊娠が最も最適なスポーツであることは注目に値します。ただし、すべてのストレッチポジションが女子ポジションに受け入れられるわけではないことに留意する必要があります。したがって、ストレッチの練習を始める前に、そのような体操のニュアンスに興味を持ってください。

柔軟性とストレッチを制限する要因については、次の記事で説明します。

美しい体には引き締まっただけでなく、柔軟性も必要です。したがって、運動をした後は必ずストレッチ運動を行う必要があります。それらのおかげで、血液循環と健康状態が改善され、筋力と靭帯の弾力性が維持されます。

ストレッチとは何ですか？ストレッチの種類

ストレッチの基本は柔軟性です。柔軟性には、静的と動的の 2 つのタイプがあります。

静的柔軟性は、関節を全振幅で曲げたり伸ばしたりする身体の能力です。筋肉をゆっくりと伸ばし、この位置を約 20 ～ 30 秒間保持する必要があります。

動的柔軟性は、関節や筋肉の伸展と屈曲の速度に関係します。例としては、腕と脚の小さく鋭い突進があります。

弾道ストレッチもあります。これらは手足の鋭く素早い突進ですが、ストレッチ方法としては疑わしいものに属します。

受動的ストレッチでは、筋肉はトレーナーなどの外部要因にさらされます。筋肉は、ペースを上げて活発に動くと、ゆっくりと活発に伸縮します。

アクティブストレッチでは、筋肉を伸ばし、反対方向に伸ばされた筋肉の助けを借りて筋肉を保持します。たとえば、大腿四頭筋を伸ばすときは、足をお尻まで引き上げ、ハムストリングの上腕二頭筋の助けを借りて保持する必要があります。

受動的タイプのストレッチと異性筋収縮、つまり収縮-弛緩の原理を組み合わせた神経筋サポートもあります。

トレーニングの前後に筋肉をウォーミングアップするのに適した万能ストレッチは、単独ストレッチです。これは個々の筋肉をストレッチするもので、血液循環と筋肉の弾力性を改善することでストレスに備えて体を整え、怪我の可能性を減らします。

ストレッチの前に体操やエクササイズをする必要がありますか?

トレーニングされていない筋肉は断裂の危険性が最も高く、一般に筋肉の弾力性とパフォーマンスが向上するため、ストレッチ前のウォーミングアップは必須です。

必ず筋肉をウォーミングアップすることは、上から始める必要があります。首、肩、前腕、背中の筋肉は、手で、または受動的ストレッチの助けを借りて揉みほぐされます。走ったり、ジャンプしたり、スクワットも効果的です。立った状態で前方、横に傾けます。これはすべて、体を伸ばす準備ができているように行う必要があります。腕振りや腕立て伏せもウォーミングアッププログラムに含める必要があります。ゆっくりとしたスクワットを10分間の休憩を挟み、数回繰り返す必要があります。

すべてのエクササイズは徐々に量を増やし、ゆっくりと行うようにしてください。

では、ストレッチ体操に移りましょう。

自宅でできるストレッチ体操のセット

今回は自宅でできる効果的なストレッチをご紹介します。

壁に向かって立ちます。肩の高さで壁に手のひらを置き、前かがみになります。背中はまっすぐで、かかとは床から離れません。額が壁に触れるまでゆっくりと肘を曲げます。その位置を 30 秒間保持します。さらに数回繰り返します。
足を肩幅に開き、腕を上げます。かかとを床から離さずに手を伸ばし始めます。最も伸ばした位置で保持します。次に、前かがみになり、指でつま先に触れるようにしてください。その位置を 10 秒間保持します。さらに 3 ～ 5 回繰り返します。
仰向けに寝て、胴体に沿って腕を伸ばします。膝を胸に近づけて抱きしめます。腰が床から少し離れるようになります。前後のスイングを行います。
仰向けに寝て腕を上げます。交互に下げて、両手を反対側の太ももに伸ばしてみてください。
仰向けに寝て、胴体に沿って腕を伸ばします。止まるまで頭を左に回します。筋肉の抵抗に打ち勝ち、止まるまで頭を左に回します。別の方法でやってください。
立った姿勢で、左脚を膝のところで曲げ、両手で膝を掴んで胸に引き寄せます。その位置を 20 秒間保持します。右脚でも同じことを繰り返します。
立った姿勢で、左足を後ろに動かします。足を床につけたままにして、膝を曲げないようにしてください。右脚の運動をしてください。
立った姿勢で、右手を壁にもたれかかります。左手で左かかとを左のお尻に押し付けます。この位置に30秒間留まります。もう一方の脚でも同じことを行います。
立った姿勢で腕を後ろに曲げ、肩甲骨の間まで上げてみます。数秒間その位置を維持します。もう一方の手でも同じことを行います。
立った姿勢で、前のエクササイズと同様に右腕を肘のところで曲げ、左腕を頭の上で曲げて後頭部の後ろに置きます。手を組んで30秒間その姿勢を保ちます。その後、手を交換します。

運動を行うときは、突然の動きやけいれんを避け、筋肉を滑らかに伸ばす必要があります。最大のトラクション位置で約 30 秒間保持します。また、気功ヒーリング技術を検討することをお勧めします。

全身のストレッチ運動のセット - 写真

写真では別のストレッチエクササイズを提供します。

ストレッチ体操 - ビデオ

自宅での練習に役立つストレッチエクササイズのビデオレッスンをいくつか提供しています。

まずは初心者向けのストレッチ体操です。

そしてもう一つの非常に良いビデオ - ストレッチ体操またはストレッチ。

ストレッチ後に筋肉が痛むのは正常なことですか?どうすればよいですか?

ストレッチ後の筋肉痛は、もちろんそれが強すぎる場合を除き、正常です。運動後は筋肉を回復させる必要があるため、体はさらなるストレスから身を守ることができます。これを防ぐためには、ストレッチの前に適切なウォーミングアップを行う必要があります。

すぐに筋肉に過度の負担をかけるべきではありません。痛みを感じたり、どこかに発砲したりした場合は、停止して数分間休むことをお勧めします。

クールダウンで終了することも痛みを避けるもう一つの方法です。つま先、床、壁の上でストレッチし、トレーニングごとに水分を多めに摂取してください。

マッサージや特別なジェルで痛みを和らげたり、温かいお風呂に入ったり、泳いだりすることもできます。ストレッチ後の筋肉は温かく保つ必要があります。熱い筋肉よりも冷たい筋肉を壊す方が簡単です。

自分の限界を知って、もう無理だと思ったらやめたほうがいいです。重傷を負った場合、回復には痛みの軽減よりも時間がかかるからです。

手足の対称性に注意してください。これは不釣り合いな筋肉痛のリスクを防ぐのに役立ちます。

筋肉がトレーニングのリズムに適応する時間を確保できるように、長時間ストレッチすることをお勧めします。

痛みが 6 日以上続く場合は、怪我の可能性があるので医師の診察を受ける必要があります。

有酸素運動は痛みを和らげ、筋肉の状態を改善するのに役立ちます。

柔軟性の開発における最も重要な間違い。 スプリットをしたい人のよくある間違い