مما يتكون نظام مونتيجناك الغذائي؟ النظام الغذائي الصحيح لميشيل مونتيجناك كأساس لنظام غذائي صحي. سلطة المأكولات البحرية
يعتمد نظام مونتيجناك الغذائي على القاعدة القائلة بأن سبب الوزن الزائد هو في المقام الأول تلك الكربوهيدرات التي تزيد بشكل حاد من مستويات السكر في الدم.
مبادئ النظام الغذائي مونتيجناك بسيطة
- لا حاجة لحساب السعرات الحرارية
- يمكنك أن تأكل ما يكفي لإشباع جوعك
- الجمع بشكل صحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون عن طريق اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
عمل في ذلك الوقت في القسم العلمي لإحدى المؤسسات الصيدلانية الأمريكية وقام بجمع المواد المتعلقة بمخاطر الإصابة بمرض السكري.
عرف المؤلف أن الأشخاص الذين يعانون من مثل هذا المرض المعقد لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين. يقوم هذا الهرمون، الذي ينتجه البنكرياس، بنقل بعض الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. يتم إرسال بقية السكر والأنسولين إلى تكوين الطاقة، أي الأنسجة الدهنية.
إذا كان هناك زيادة مستمرة في السكر في الدم، فإن البنكرياس يعمل بسرعة عالية لأنه يجب أن ينتج المزيد والمزيد من الأنسولين. والمزيد من الأنسولين يعني وصول المزيد من السكر إلى الخلايا الدهنية، ونتيجة لذلك، المزيد من الكيلوجرامات.
تسمى العناصر الغذائية التي تنتج السكر أثناء عملية الهضم بالكربوهيدرات. مصدرها الرئيسي هو المنتجات النباتية: الخضار والفواكه والخبز. ومنها الحليب، وذلك لاحتوائه على السكريات واللاكتوز والجلاكتوز. يتكون العسل، من بين أشياء أخرى، بشكل أساسي من الجلوكوز والفركتوز.
أجرى بحثه الخاص، والذي يستنتج منه بشكل لا يقبل الجدل أن بعض الكربوهيدرات تسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستويات السكر في الدم، بينما يسبب بعضها الآخر ارتفاعًا كبيرًا جدًا. الأول لا يجبر البنكرياس على الإفراط في إنتاج الأنسولين، في حين أن الأخير ينتجه في أي وقت من الأوقات. كميات كبيرة.
وعليه فإن الكربوهيدرات التي تنتج كميات معتدلة من الأنسولين تسبب تقلبات كبيرة في السكر، وتساهم في السمنة و(يرتفع مستوى الجلوكوز بعد تناولها بسرعة وينخفض أيضاً بسرعة، ولهذا السبب يسبب الشعور بالجوع، وبالتالي يجبر جسمنا على تناول الطعام). تناول الجزء التالي من الطعام).
على سبيل المثال، إذا كنت تأكل:
- 400 جرام من العدس، سينتج جسمك منه سكراً بكمية 80 سعرة حرارية؛
- 300 جرام من البطاطس ستنتج السكر بكمية 320 سعرة حرارية.
تتم دراسة مئات الأطعمة لتقييم قدرتها على إطلاق الجلوكوز في جسم الإنسان. والقياس لذلك هو ما يسمى مؤشر نسبة السكر في الدموالذي يحدد كيفية ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول 50 جرامًا من منتج معين.
كلما انخفض مستوى الجلوكوز في الدم. قام مونتيجناك بتقسيم الأطعمة إلى ثلاث مجموعات: مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ومتوسط ومرتفع.
التأثير الأكثر إيجابية في عملية فقدان الوزن يأتي من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
الأطعمة المحظورة في نظام مونتيجناك الغذائي
يحظر نظام مونتيجناك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 50:
- البطاطس
- حبوب ذرة
- أرز أبيض
- مخبز
- سكر
- الحلوى
- موز
- عنب
- الفواكه المجففة
- بطاطس مقلية
ومن الجدير بالذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج قد يختلف اعتمادا على طريقة التحضير، على سبيل المثال، الجزر الخام لديه مؤشر 16، مسلوق - 47.
المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لا يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 35:
- الخضروات: الباذنجان، الفاصوليا الخضراء، البروكلي، البنجر الأحمر (الخام)، براعم بروكسل، البصل، الكوسا، الهندباء، القرنبيط، الجزر (الخام)، الخيار، الفلفل الحلو، الطماطم، الكراث، اللفت، الفجل، الخس، الكرفس، الحميض، السبانخ .
- الفواكه الطازجة: عنب الثعلب، الأفوكادو، الخوخ، التين، الجريب فروت، الرمان، التفاح، التوت، التوت، باشن فروت، المشمش (المجفف أيضًا)، التوت، النكتارين، البرتقال، الكشمش الأحمر، البرقوق، الفراولة، الكرز.
- البقوليات: العدس، الفاصوليا (جميع الأصناف)، البازلاء، البازلاء الخضراء(طازجة أو مجمدة).
- المكسرات والبذور والحبوب: حبوب البيض، اللوز، بذور السمسم، بذور الخشخاش، بذور عباد الشمس، الفول السوداني، الفستق، الأرز (غير مقشر فقط)، فول الصويا.
يُسمح أيضًا بتناول: الزبادي الطبيعي والشوكولاتة (التي تحتوي على 70٪ كاكاو) والخردل الحار والفطر.
طعامنا ليس فقط الكربوهيدرات، على الرغم من أنها تشكل أساس النظام الغذائي. البروتينات والدهون مهمة أيضًا. يوجد عدد غير قليل منهم في نظام مونتيجناك الغذائي. يجب أن يتكون ثلث مدخولك اليومي من منتجات البروتين لحم طريوالحليب قليل الدسم (يجب التقليل من حليب البقر لأنه يحتوي على الكثير من السكر).
لا تنسى البقوليات أيضًا. يخدم البروتين مواد بناءللأنسجة ويعتبر مصدراً للطاقة. يوفر الشعور بالشبع ويساعد في فقدان الوزن.
الدهون ضرورية أيضًا، فهي تحتوي فقط على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وهي ذات قيمة للصحة، لذلك من الضروري تناول الأطباق المكملة بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس، وكذلك الأسماك البحرية. لقد ثبت أنها تحمي القلب بشكل كبير.
مبدأ مهم لتكملة المنتجات التأسيسية
لاحظ مونتيجناك أن عمليات الهضم تتم بشكل صحيح عندما يحتوي الطعام على كربوهيدرات وبروتينات ودهون متطابقة بشكل مناسب.
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع البروتينات. على سبيل المثال، الفجل مع الجبن قليل الدسم، والشعير مع الحليب قليل الدسم، والفاصوليا الخضراء مع لحم الديك الرومي، والسلطة مع السمك، والفلفل الحلو مع باتيه محلي الصنع هي إضافات مثالية.
لكن يمنع الجمع بين الفواكه والبروتينات والدهون، لأن ذلك يؤدي إلى التخمر في المعدة.
الاستثناءات هي: الفراولة والتوت والعليق والكشمش. ينصح مونتيجناك بتناول الفاكهة المقشرة على معدة فارغة.
يمكن تقديم المنتجات التي توفر الكثير من الدهون بشكل آمن للصحة والوزن مع البروتين والكربوهيدرات التي لا يتجاوز مؤشرها 35. لذلك يمكن دمج جزء كبير من سمك السلمون مع السلطة أو الخيار والبيض مع السبانخ ولكن بدون الخبز وصدر البط مع الملفوف ولكن ليس بأي حال من الأحوال مع المعكرونة أو البطاطس.
حمية مونتيجناك - المبادئ والمراحل
الطور الأول- التخلص من الوزن الزائد. يجب أن تستمر على الأقل 2-3 أشهر.
لا ينبغي أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية والدهون.
لديك خياران لتناول الطعام:
- دهون البروتين
- بروتين الكربوهيدرات.
الأول قد يشمل:
- الحليب قليل الدسم وشبه الدسم
- زبادي
- منتجات الكربوهيدرات التي لا يزيد مؤشرها عن 35 أو حتى أقل.
المبدأ الثاني هو إذا قمت بدمج الحليب قليل الدسم واللبن وزيت الزيتون مع الكربوهيدرات بمؤشر يصل إلى 50.
يجب عليك أيضًا التأكد من تناول 1.5 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن جسمك.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فيجب عليك تناول 105 جرام. بروتين، 10 أجبان قليلة الدسم، بيضة واحدة و 15 جرام. المكسرات
وإليك بعض النصائح لتناول الطعام:
- لا يجوز أن تكون فترات الراحة بين الوجبات أقل من 3 ساعات، وبعد تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون يجب تناول الوجبة التالية بعد 4 ساعات.
- يجب تناول الفواكه الطازجة قبل نصف ساعة فقط من تناول الوجبات أو بعدها بثلاث ساعات.
- تجنب شرب القهوة القوية التي تزيد من إفراز الأنسولين.
- شرب كميات كبيرة من المشروبات غير الغازية مياه معدنيةبين الوجبات (حوالي 2 لتر يوميا).
المرحلة الثانية- الحفاظ على الوزن المكتسب بعد فقدان الوزن.
إذا كنت قد قررت حقًا الحفاظ على وزنك بعد فقدان الوزن، فاجعل استهلاك الكربوهيدرات بمؤشر نسبة السكر في الدم لا يزيد عن 50 قاعدة ثابتة. وفي حالات نادرة، يمكنك الجمع بين الكربوهيدرات والدهون. في الحالة القصوى، يمكنك أن تأكل شيئًا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى استكمال الطبق بالأطعمة ذات المؤشر المنخفض للغاية، على سبيل المثال، إضافة الطماطم أو الخس إلى البطاطس المسلوقة.
الإجابات الأساسية على الأسئلة المتداولة
لمن تكون مناسبة؟هذا النظام الغذائي للجميع. ويعطي نتائج جيدة بشرط عدم إهمال القواعد. يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، لأنه سيساعد على استقرار مستويات الجلوكوز.
كم عدد الكيلوغرامات التي يمكن أن تخسرها عند اتباع حمية مونتيجناك؟مع اتباع نظام مونتيجناك الغذائي، يمكنك خسارة 1-2 كجم أسبوعيًا، وهو معدل آمن وصحي لفقدان الوزن.
ماهي المزايا؟يشمل كل ما يلزم العناصر الغذائية. لا يتطلب الصيام. ليست هناك حاجة للتخلي عن الملذات الصغيرة - يمكنك تناول بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع.
عيوب نظام مونتيجناك الغذائي؟إنه لا يجبرك على حساب السعرات الحرارية، لكنه يجبرك على مراقبة مؤشر نسبة السكر في الدم لديك، الأمر الذي قد يكون أمرًا صعبًا بعض الشيء، خاصة في البداية.
قائمة عينة من النظام الغذائي مونتيجناك
إفطار:الكربوهيدرات وكمية قليلة من البروتين، على سبيل المثال، شريحتين من المعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة و4 ملاعق كبيرة من الجبن قليل الدسم مع البصل الأخضروالفلفل الحلو
عشاء:الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين، مثلاً 50 جراماً من الأرز البري، و100 جرام من صدر الديك الرومي المقلي في ملعقة زيت زيتون، وكوب من الزبادي الطبيعي.
عشاء:الأطعمة الخفيفة أو الغنية بالبروتين، على سبيل المثال، شرائح من أي سمكة بحرية، سلطة خضار متبلة بأي زيت نباتي ونصف كوب من معكرونة آل دينتي.
المذاق الممتاز وسهولة التحضير وكميات الطعام غير المحدودة - هذه هي المزايا التي تسلط الضوء على الأطباق الشهية لنظام مونتيجناك الغذائي. ستسمح لك الوصفات الدقيقة لإعداد الأطباق بإنشاء قائمة بسهولة وسرعة.
لذلك، تميزت حياتك بحدث ممتع - قلت بحزم لشخصك العزيز: "هذا كل شيء! دعونا نبدأ في فقدان الوزن! واتخذوا نظام مونتيجناك الغذائي كأساس لأسلوب حياة جديد. لا يزال! يتيح لك نظامه استعادة الشكل النحيف بأقصى قدر من الراحة: لذيذ، دون حساب السعرات الحرارية والقيود على كمية الطعام.
ثم واجهنا صعوبة أخرى. جوهر النظام الغذائي لا يثير أي أسئلة خاصة، ولكن إنشاء القائمة يتطلب اهتماما دقيقا ووقتا، وهو ما يفتقر إليه في كثير من الأحيان. سنساعدك اليوم على تبسيط عملية فقدان الوزن اللطيفة واللذيذة من خلال تقديم وصفات محددة لمجموعة متنوعة من الأطباق. يمكنك استخدامها والجمع بينها كما يحلو لك، وإضافة الحلول الخاصة بك ببطء إلى النظام الغذائي المقترح.
وصفات الدورة الأولى
من المعروف منذ فترة طويلة أن الدورات الأولى هي عنصر مهم في التغذية. فهي مغذية وخفيفة في الوقت نفسه، ويتم امتصاصها جيدًا وتساعد على تحسين عملية الهضم. تشمل بعض أنواع الحساء المفضلة لدى مونتيجناك ما يلي:
- سمك سوليانكا
- شوربة كريمة الثوم
- شوربة كريمة الفطر
- شوربة الشعير والعدس
- شوربة الكوسة مع جبنة الكريمة
يتم تحضير المرق من جزء الذيل والزعانف ورأس سمك الحفش أو سمك السلمون المرقط مع إضافة بصلة كاملة. لتحقيق الشفافية والطعم الغني بشكل خاص، يوصى بطهيه على نار خفيفة.
في نفس الوقت يُقلى البصل المفروم ومكعبات صغيرة من الخيار المخلل. عندما تحمر المكونات قليلاً، يضاف معجون الطماطم إلى الخليط، مخلل الخياروبعض المرق. يتم طهي التركيبة بأكملها تحت الغطاء.
يتم غلي السمك المقطع إلى قطع في مرق مصفى. بعد ذلك، أضيفي الصلصة من المقلاة واتركي الحساء حتى يغلي. للحصول على لمسة نهائية، يمكنك إضافة عصير الليمون والزيتون الأسود و/أو الزيتون.
لتحضيرها، تحتاج إلى قطع بضع كوسة وثلاثة أو أربعة رؤوس كبيرة من الثوم إلى مكعبات، وتطهى في غلاية مزدوجة لمدة 20 دقيقة. يضاف 400 جرام من الكريمة قليلة الدسم وزيت الزيتون (2 ملعقة كبيرة) إلى الخضار المحضرة. يتم جلد التركيبة بالخلاط. يُملح الخليط الناتج ويُتبل ويُسخن على الموقد إلى درجة حرارة مريحة. إذا كان قوام الحساء سميكًا جدًا، يمكنك تخفيفه بالحليب. الزخرفة شبت.
نغسل الفطر والبصل المطبوخ ونقطع المكونات ونقليها بالزيت النباتي حتى تنضج ونضيف الملح والفلفل. بعد ذلك، قم بتخفيف القلي مع ثلث مرق الفطر وتغلب على التركيبة بأكملها في الخلاط حتى تصبح كريمية. تذوب الزبدة في قدر، تقلى 2 ملعقة كبيرة. ل. يُضاف الدقيق إلى الوعاء ويُضاف الفطر المفروم والمرق المتبقي ويُغلى المزيج ويُطهى لمدة 5-7 دقائق. الخطوة الأخيرة هي إضافة الكريمة وترك الحساء يغلي مرة أخرى. يرفع عن النار والملح حسب الرغبة. عند التقديم، يمكنك إضافة الخبز المحمص أو نخالة الشوفان.
الطبق الأول غني بالبروتين والألياف. تُسكب مكعبات الطماطم والبصل والجزر وفص ثوم ونصف كوب من العدس الأخضر وثلث كوب من الشعير في أربعة أكواب من مرق الخضار أو الماء العادي. يُغلى المزيج ثم يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج العدس والشعير تمامًا. الخضار لا تحتاج إلى القلي، ويمكن الاستغناء عن الجزر.
ننظف ونقطع أربعة كوسة صغيرة ونقطع البصل إلى أربعة أجزاء. توضع المكونات المحضرة في قدر، ويضاف إليها الماء، وتترك حتى تغلي حتى تنضج الكوسة بالكامل. ضعي الخضار في الخلاط وأضيفي الجبن الكريمي وزيت الزيتون والمهروس والفلفل والملح. إن إضافة مرق الخضار سيساعد في تحقيق القوام المطلوب.
جنبا إلى جنب مع الخيارات المقترحة، يمكنك تنويع القائمة مع العدس والبازلاء، حساء اليقطين, حساء الخضارمع الكرفس أو الطماطم.
طهي اللحوم وأطباق الدواجن
على عكس العديد من الوجبات الغذائية "الجوع"، لا يصر مونتيجناك على التخلي عن اللحوم والدواجن فحسب، بل على العكس من ذلك، يقترح تنويع النظام الغذائي بمثل هذه الأطباق. يتم تحضير معظم الأطباق ببساطة وبسرعة قدر الإمكان:
- صدور الدجاج بالزبادي
- دجاج بالخردل
- لحم ضأن بالنعناع
- اللحوم باللغة الفرنسية
- لحم الخنزير المفروم مع الخضار
نخفق نصف كيلوغرام من الصدور الخالية من الدهون ونضيف الملح / الفلفل ونسكب الزبادي غير المحلى ونضعه في الفرن. خمس عشرة دقيقة عند 150 درجة، وها هو الغداء جاهز.
سنحتاج في هذه الوصفة إلى دجاجة كاملة، وإلا فإن عملية الطهي تشبه إلى حد كبير الوصفة السابقة. الملح والفلفل وفرك الطائر بالخردل. نغلف الجزء الداخلي والخارجي بالزبادي غير المحلى وندخلها الفرن لمدة نصف ساعة.
لا يحب الجميع هذا النوع من اللحوم، لكن هذه الوصفة لا تزال تستحق المحاولة. اتضح أن اللحم طري بشكل مدهش وذو رائحة لطيفة دون مذاق غير سار. يُقطع لحم الخروف إلى قطع كبيرة ويُقلى قليلاً في الدهن. بعد ذلك، أضف حلقات البصل والجوز والملح. في المرحلة الثانية من الاستقرار، يسمح بقليل من السكر. تمتلئ التركيبة بأكملها بالماء وتُطهى على نار خفيفة حتى تنضج. اللمسة الأخيرة هي إضافة الفلفل والنعناع.
نقطع حبتين من البصل إلى حلقات، و400 جرام من الفطر إلى شرائح، وحفنة من الزيتون إلى حلقات. نقطع نصف كيلوغرام من شرائح لحم الخنزير إلى قطع ونضيف الملح والفلفل ونضعها على صينية خبز مدهونة بالزيت. بعد ذلك، أضف طبقات الفطر والبصل والزيتون ورش الجبن المبشور. اخبز حتى تنتهي.
خذ نصف كيلو من لحم الخنزير الخالي من العظم واقطعه بالسكين. نقطع البصل إلى حلقات وشرائح الطماطم والفلفل إلى شرائح ونقطع الملفوف. أضف الخضار إلى اللحم، املأ الخليط بالكامل بالماء الساخن المملح، واتركه على نار هادئة تحت الغطاء على نار خفيفة. ثم اتركها في منشفة لمدة نصف ساعة.
علماً أن النظام الغذائي يسمح باستخدام كافة أنواع الأعشاب في تحضيره. لذلك يمكن لعشاق الأطباق المتبلة أن يشعروا بالحرية التامة.
مجموعة الأطباق الجانبية التي تقدمها مونتيجناك واسعة للغاية، ومذاقها يكمل أطباق اللحوم بشكل مثالي. لذلك يمكنك الاختيار:
- السباغيتي (القمح القاسي) مع الفطر المفروم ناعماً
- طبق جانبي من الفطر
- ملفوف مطهو ببطء
- خضار مشوية
- بازلاء تركية مع الأرز
- بطاطس جديدة
الأول مسلوق والثاني على التوالي مطهي على نار خفيفة. ثم نخلط المكونين ونملأ الطبق بصلصة الطماطم أو نضيف الطماطم الطازجة.
يستخدم Champignons أيضًا في تحضيره. يُسكب الفطر بالماء المغلي ويُقلى بسرعة على نار عالية. يتم أيضًا قلي حلقات البصل بسرعة بنسب متساوية مع الفطر. تُمزج المكونات الناتجة وتُسكب بمزيج من الكريمة ومعجون الطماطم وتُرش بالجبن المبشور في الأعلى.
الخطوة الأولى هي تقطيع الملفوف وطهيه، باختصار، تحضير طبق مألوف لدينا. بعد ذلك، يتم استكمال الطبق الجانبي بالبصل المبشور والثوم والطماطم المبشورة وقطرة من الخل والكثير من الأعشاب.
مكونات الطبق الجانبي هي الطماطم والباذنجان والفلفل الحلو ثلاث قطع لكل منهما. يتم خبز المكونات ثم يتم تقشيرها وتقطيعها جيدًا. يتم تحديث الطبق بشرائح الطماطم الطازجة والأعشاب والبصل. يمكنك إضافة الملح والخل والثوم.
كلا المنتجين مسلوق ومختلط. يُتبل الخليط بالبهارات ويُسكب مع صلصة الطماطم.
تدليل الطهي للمرحلة الثانية. تُقطع البطاطس المسلوقة إلى نصفين وتُقلى في الفرن. يُرش الطبق الساخن بالأعشاب ويُملأ بمزيج من الكفير والماء مع الثوم المعصور.
يمكن توسيع قائمة الوصفات المقدمة بسهولة عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على تكنولوجيا الطهي. يمكن تتبيل السباغيتي بشرائح الطماطم والفلفل الحلو مع حذف الفطر. ويتناسب الأرز جيدًا ليس فقط مع الحمص ولكن أيضًا مع العدس. من خلال الجمع بين الوصفات المقدمة وتنوعاتها مع السلطات وأطباق اللحوم، يمكنك إنشاء قائمة واسعة ومتنوعة للغاية.
تحتل السلطات مكانًا مهمًا في نظام مونتيجناك الغذائي. ومبرر تماما. تتيح لك هذه الأطباق تشبع جسمك بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية، علاوة على ذلك، يمكن أن تكون بمثابة وجبة كاملة. من أبسط وأكثر فائدة يجدر تسليط الضوء على:
- سلطة يونانية
- سلطة من خيار طازجوالفجل
- سلطة مع الفاصوليا والفطر
- سلطة الدجاج مع الفاصوليا الخضراء
- سلطة الحبار مع الفلفل
وصفة هذا الطبق الخفيف واللذيذ معروفة للكثيرين، لكنها لا تزال تستحق اهتماما خاصا. يتم تقطيع 200 جرام من الطماطم والخيار و2 بصل أحمر و100 جرام من جبنة الفيتا لكل مكون إلى مكعبات كبيرة وتخلط. تضاف الخضر المفرومة إلى التركيبة: البقدونس والكزبرة والشبت. تُسكب السلطة مع 4 ملاعق زيت زيتون، وعصير ربع ليمونة، ومملحة، ومُخلطة. الزيتون بمثابة الديكور.
نقطع الفجل إلى شرائح صغيرة ونتركها لمدة 20 دقيقة تقريباً، وفي هذا الوقت قومي بتحضير الصلصة بخلط ملعقة صغيرة من عصير الليمون مع ملعقة كبيرة من الزيت النباتي والملح. اعصري العصير من الفجل المستقر، ثم أضيفي الصلصة، وقلبي. تزيين الجزء العلوي بشرائط الخيار الطازجة.
سلطة خضار صحية أخرى، ولكنها تتطلب بعض التحضير من المنتجات، وخاصة الفاصوليا الحمراء. قبل الطهي، يجب أن تكون غارقة لمدة 12 ساعة. يتم وضع الفاصوليا المنقوعة على النار لتغلي لمدة ساعة وربع في الماء المملح. في هذا الوقت تحتاج إلى تنظيف وتقطيع الفطر (200 جم) ورش عصير الليمون حتى لا يتحول إلى اللون الأسود. قم بطهي حبتين من الفلفل الأحمر على البخار لمدة 10-15 دقيقة، ثم قم بإزالة الجلد وقطعهما إلى شرائح رفيعة. تحضير الصلصة عن طريق خلط ملعقتين كبيرتين زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة. زبدة الجوز، ملعقة كبيرة عصير ليمون، فلفل، ملح. بعد ذلك، ضعي طبقة من الفاصوليا والفطر وبراعم الصويا (100 جرام) والفلفل والريحان المفروم والبقدونس في وعاء السلطة. يتم سكب التركيبة بأكملها بالصلصة.
صدران دجاج مسلوقان ومقطعان ناعماً ممزوجان بالفاصوليا الخضراء المسلوقة قطع 4 سم تحضير المايونيز محلي الصنع: اخفقي 3 صفار بيض مع ملعقة كبيرة عصير ليمون و 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون. أضف الزيت تدريجياً. تركيبة الدجاج والفاصوليا متبلة بالمايونيز الجاهز وصلصة الصويا.
يُسلق ويُنظف ويُقطع إلى شرائح 300 جرام من الحبار. نقطع بصلة كبيرة إلى حلقات رفيعة ونخبزها ونبردها. قشر حبتين من الفلفل الحلو ومقطعة إلى شرائح. تُسكب المكونات مع عصير الليمون والفلفل وتُخلط. ولإضفاء جمال خاص على السلطة ينصح بتناول الفلفل ألوان مختلفة. نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ستساعد في إضافة نكهة حمضية لطيفة إلى المذاق.
يمكن تناول الوصفات التي يقترحها اختصاصي التغذية كوجبة خفيفة أو كإضافة إلى نظام الغداء الغذائي.
حلاوة لذيذة من الحلويات
أوه، هذا الجزء اللذيذ من أي نظام غذائي، محظور تمامًا في معظم الأنظمة الغذائية! باستخدام نظام التغذية مونتيجناك، لن تعاني من نقص الحلويات. يمكنك الإضافة بأمان إلى عناصر القائمة الخاصة بك:
- أوريكهوفو - بسكويت الشوكولاتة
- كعكة الفراولة
- الكعكة الشوكولاته
- كريمة الزنجبيل بالشوكولاتة
- برتقال مع شوكولاتة
يتم طحن كوب من الفول السوداني المحمص في مفرمة اللحم أو معالج الطعام. يُفصل بياض ثلاث بيضات عن الصفار ويُخفق في رغوة سميكة. يتم خلط الصفار مع ملعقتين كبيرتين من الفركتوز وملعقة واحدة من الكاكاو والفول السوداني المطحون المجهز مسبقًا و50 جرامًا من الزبدة. يُضاف بياض البيض المخفوق بعناية إلى الخليط الناتج، وتوضع كل هذه الحلاوة على صينية خبز مدهونة بالزبدة. على حرارة 180 درجة، يتم خبز البسكويت خلال 20 دقيقة فقط. ممتاز لقائمة النظام الغذائي البروتيني الدهني.
نخفف 4 ملاعق كبيرة من الجيلاتين في الماء البارد ونتركها لمدة أربعين دقيقة. يتم استكمال المحلول الناتج بعصير ليمونة واحدة، ويتم تسخينه حتى يتشكل اتساق متجانس، ثم يتم تصفيته. أثناء انتظار أن يصبح الجيلاتين جاهزًا، اخلطي 100 جرام من المكسرات مع ملعقتين كبيرتين من عصير التفاح، وزعي الخليط في قاع القالب، وغطيه بالفراولة (50 جرام) المخفوقة بالخلاط. بشكل منفصل، فاز 400 غرام من الجبن مع أربع ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من الفركتوز، والزبادي قليل الدسم، ويفضل 0%. يُضاف الجيلاتين الجاهز مع الليمون إلى الخليط الناتج، ويُخلط ويُوضع طبقة في القالب فوق الفراولة. ضع القالب في الثلاجة حتى يتماسك الجيلي. يمكن تزيين الكعكة الناتجة بالفراولة أو مربى الفراولة.
سخني 250 جرام من الشوكولاتة الداكنة في حمام مائي، خففيها بنصف كوب من الماء، واتركيها حتى تغلي، ثم ارفعيها عن النار واسكبي ملعقتين كبيرتين من الكونياك. اخلطي الخليط جيداً. افصلي صفار خمس بيضات وأضيفيه إلى الخليط المبرد قليلاً. ثم أضيفي البياض المخفوق إلى رغوة سميكة. تُسكب العجينة في طبق الخبز، وتُوضع في الفرن لمدة 20 دقيقة. يمكنك رش نكهة الليمون على القمة.
يتم إذابة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة في حليب الصويا مع إضافة ملعقة ونصف كبيرة من الفركتوز وملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل تدريجياً. عندما تذوب الشوكولاتة تمامًا، يُسكب 2 جرام من مسحوق أجار أجار في السائل. يُغلى المزيج ويُطهى على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق. ثم يُسكب في قوالب صغيرة ويُبرد في الثلاجة. تستغرق عملية تحضير الحلوى بأكملها من خمس إلى عشر دقائق. يجوز استبدال الزنجبيل بتوابل أخرى: القرفة وقشر البرتقال.
وصفة أخرى صحية وسريعة واقتصادية. قشر البرتقال بعناية وقسمه إلى شرائح. تُكسر الشوكولاتة الداكنة إلى قطع، وتوضع في وعاء خاص للميكروويف، حيث تُرسل لمدة دقيقتين حتى تذوب تماماً. يتم وخز شرائح البرتقال على سيخ وتغمس في الشوكولاتة السائلة الدافئة. يتم تبريد "الحلويات" الناتجة في الثلاجة حتى تتصلب.
جنبا إلى جنب مع الحلويات المقدمة، يمكنك اختيار الآخرين، وأكثر من ذلك خيارات بسيطةدلل نفسك بشيء لذيذ. سيكون الخيار الممتاز هو الفواكه والتوت والموس وكذلك الجبن واللبن قليل الدسم.
كما ترون، فإن نظام وجبات مونتيجناك متنوع بشكل استثنائي ومرضي للغاية. لا يمكنك أن تعاني من الجوع عن طريق إنشاء قائمة من الوصفات المقدمة. في الوقت نفسه، يتيح لك النظام الغذائي "إعادة تشغيل" الجسم بسهولة والتخلص من السبب الرئيسي للميل إلى زيادة الوزن - الاضطرابات الأيضية البسيطة. وفي المستقبل، سيحافظ الجسم على شكله الجذاب مع القليل من الدعم، دون بذل الكثير من الجهد من جانبك.
في محاولة لإنقاص الوزن والبقاء نحيفًا في المستقبل، يجب ألا ننسى صحتنا - فهذه هي الطريقة التي يمكننا من خلالها صياغة جوهر نظام مونتيجناك الغذائي لفترة وجيزة. لقد تم تطويره ليس فقط كوسيلة مؤقتة لإنقاص الوزن، ولكن كأسلوب حياة متكامل، لذلك فهو يحتوي على الحد الأدنى من الكمية آثار جانبيةوعواقب غير سارة. في الوقت الحالي، تعتبر طريقة مونتيجناك واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية وأكثرها توازناً في القرن العشرين.
المبادئ والقواعد والميزات الأساسية لنظام مونتيجناك الغذائي
أول شيء أود أن أشير إليه هو أن ما نسميه عادة نظامًا غذائيًا، أطلق عليه المؤلف نفسه وأتباعه بكل فخر طريقة مونتيجناك. هذا كل شيء، بحرف كبير "L"، للتأكيد على أن هذه ليست حالة مؤقتة من فقدان الوزن، بل نظام تغذية متوازن، في الواقع، أسلوب حياة مصمم ليتم الحفاظ عليه لفترة طويلة جدًا على الأقل، بل وحتى أفضل ، لأجل الحياة.
تم إنشاء هذه الطريقة لفقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام بواسطة ميشيل مونتيجناك، وهو خبير تغذية فرنسي عمل لسنوات عديدة في صناعة الأدوية. ويكمن أساس نجاح طريقته في أنه شارك في هذا النظام من الداخل، حيث كان هو نفسه يعاني من الوزن الزائد واخترع بالفعل طريقته الخاصة لتقليل وزنه. وتستند تطوراته إلى أعمال أخصائيي مرض السكري كرابو وجينكينز، اللذين طورا مؤشر نسبة السكر في الدم.
وبفضل البيانات المستخدمة، تمكن مونتيجناك من خسارة 15 كجم في ثلاثة أشهر دون أن يتضور جوعا. وخلص إلى أن انخفاض المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي يستخدمها لعب دورا كبيرا في ذلك. وفي وقت لاحق، شكلت هذه البيانات المبادئ الأساسية لنظام مونتيجناك الغذائي:
- لا تهتم بمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، فهذا ليس دائمًا مؤشرًا دقيقًا على ضررها أو فائدتها.
- من الضروري مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم والتركيز على المنتجات التي تكون عند أدنى مستوى ممكن. بهذه الطريقة سيحصل الجسم على الطاقة اللازمة ولن يبقى جائعا، لكنه لن يتراكم الدهون الزائدة.
يتكون النظام الغذائي من مرحلتين:
- فقدان الوزن النشط. ترتبط مدة المرحلة ارتباطًا مباشرًا بكمية الوزن الزائد الذي ترغب في خسارته. خلال هذا الوقت، يُسمح بتناول الأطعمة التي يساوي مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 50 أو أقل.
- تثبيت الوزن والسيطرة عليه. إنها في الواقع طريقة حياة لبقية حياتك. في هذا الوقت، يتعين على الشخص فهم الاحتياجات الداخلية لجسمه واتباع نهج معقول في التغذية، مع مراعاة الاحتياجات ومؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة. يُسمح أيضًا بالأطعمة التي يزيد مؤشرها عن 50، ولكن بشكل متوازن لتجنب الإفراط في تناول الطعام والعودة إلى الوزن الأصلي.
يتضمن نظام مونتيجناك الغذائي وجبات مقسمة 4-5 مرات في اليوم، ورفضًا صارمًا لعدد من الأطعمة وقيودًا لا تقل صرامة عن الآخرين، ولكنه، مع ذلك، لا ينتمي بأي حال من الأحوال إلى فئة الأنظمة الغذائية "الجوع". ليس من قبيل الصدفة أن يطلق على طريقته اسم "تناول الطعام وخسارة الوزن". كما هو الحال مع أي وسيلة أخرى لإنقاص الوزن، فإن لها صعوباتها وعيوبها، إلا أنها أكثر قبولاً للإنسان الحديث وتتميز بأنها يمكن استخدامها طوال الحياة، ولم يتم تصميمها إلا لفترة قصيرة ، مثل معظم الأنظمة الغذائية المتطرفة.
مهم! قبل التحول إلى طريقة مونتينك، يُنصح بشدة بإجراء فحوصات واختبارات، بالإضافة إلى استشارة المعالج وأخصائي التغذية الخاص بك للتخلص من جميع العواقب الصحية السلبية المحتملة.
قائمة المنتجات المسموح بها في المرحلة 1 و 2
المنتجات المعتمدة
تتضمن التغذية المنفصلة وفقًا لمونتينياك الرفض الكامل لبعض الأطعمة وإدراج منتجات أخرى في القائمة. في عدد منتجات صحيةيتضمن ما يلي:
- حبوب الحنطة السوداء.
- أرز بني.
- الكينوا، أو الكينوا.
- عدس.
- أنواع أخرى من البقوليات غير المقشرة.
- البيض بكميات قليلة.
- اللحوم الخالية من الدهن.
- الدواجن (وليس اللاحم).
- الأسماك الخالية من الدهون مثل السلمون أو الماكريل وسمك القد.
- أجبان.
- الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم: التفاح والكمثرى والجريب فروت.
- التوت الذي له نفس الخصائص، معظمه من أصل شمالي (التوت السحابي، التوت الأزرق، التوت الأزرق) بكميات صغيرة.
- خضار غير اليام. الجزر والبنجر - طازج حصرا.
يتم دمج المنتجات المسموح بها مع قائمة المنتجات المحظورة تمامًا:
- السكر الأبيض المكرر بأي شكل من الأشكال.
- المخبوزات والخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- أرز أبيض.
- الكحول بأي شكل من الأشكال.
- القهوة والشاي.
- العصائر الحلوة والمشروبات الغازية.
- الجميع المنتجات النهائيةوالأطعمة المعلبة التي تحتوي على السكر.
- المنتجات الاصطناعية والمجففة بالتجميد.
- الصلصات الجاهزة ومنها الكاتشب والمايونيز.
أحد المتطلبات المهمة لنظام مونتيجناك الغذائي هو فصل الدهون والكربوهيدرات في وجبة واحدة. وهذا يعني عدم خلطهما في طبق واحد (أي أن البطاطس مع اللحم محظورة)، ولكن يمكن تناولهما بشكل منفصل بفاصل زمني لا يقل عن 3 ساعات.
لتسهيل التنقل عند اختيار الأطعمة الصحية، يوجد جدول خاص لمؤشرات نسبة السكر في الدم. باستخدامه، يمكنك بسهولة اختيار المكونات المثالية للمرحلة المطلوبة من النظام الغذائي.
قائمة يومية مفصلة للأسبوع
لكي تنجح المرحلة الأولى، يجب عليك إنشاء قائمة لنفسك للأسبوع، والتي تتضمن وصفًا تفصيليًا لكل ما تحتاجه للتغذية السليمة.
الاثنين
الإفطار الأول
- 2 تفاح.
غداء
- عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت (200 جم).
- لحم مع خضار خضراء يمكن تتبيلها بكمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة.
- جزء من الجبن.
- سمك مع سلطة خضار.
يوم الثلاثاء
الإفطار الأول
- 2 كمثرى.
غداء
- أرز بني مسلوق بدون زيت (200 جرام).
- السمك مع طبق جانبي من الخضار الطازجة.
- البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
- قطع لحم ضأن وخضروات مشوية.
الأربعاء
الإفطار الأول
- نصف ثمرة جريب فروت كبيرة الحجم.
غداء
- 2 بيضة مخفوقة مع السبانخ، طازجة أو مجمدة.
- دجاج مسلوق و سلطة طازجةمع زيت الزيتون.
- سمك مشوي مع خضار مطهية.
يوم الخميس
الإفطار الأول
- 2 تفاح.
غداء
- عصيدة الكينوا بدون زيت (200 جم).
- لحم العجل مع الخضار المطبوخة.
- خبز الحبوب الكاملة.
- صدر دجاج مشوي.
جمعة
الإفطار الأول
- 2 كمثرى.
غداء
- فاصوليا مسلوقة (200 جم).
- سمك السلمون والخضروات الطازجة على الجانب.
- سمك فيليه مطبوخ في رقائق مع البطاطس.
السبت
الإفطار الأول
- نصف ثمرة جريب فروت (كبيرة) أو واحدة كاملة صغيرة.
غداء
- عصيدة الحنطة السوداء (200 جم) بدون زيت.
- صدر دجاج مخبوز وخضروات مشوية.
- خبز الحبوب الكاملة.
- لحم تندرلوين مع التزيين.
الأحد
الإفطار الأول
- حصة من التوت الطازج (العنب البري أو العنب البري).
غداء
- بيض مخفوق مع السبانخ، 2 بيضة.
- قطع لحم الضأن مع مقبلات.
- جزء من الجبن.
- سمك السلمون والخضار المطبوخة.
وصفات مونتيجناك
ينقسم الإفطار وفقًا لمونتينياك إلى طريقتين ويوفر فاصلًا زمنيًا بين الوجبات لمدة ساعتين تقريبًا. بالنسبة للإفطار الأول، يقترح استخدام الفواكه والتوت المسموح بها بكميات صغيرة. تتضمن وجبة الإفطار الثانية عادة عصيدة من الحبوب المعتمدة أو البقوليات المطبوخة.
وصفات مونتيجناك تستبعد الاستخدام البازلاء المعلبةوالفول والفاصوليا والذرة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر. يوصى بطهي المنتجات أو غليها. يتم تقديم البيض في وجبة الإفطار بكميات محدودة، والفواكه قبل البيض المخفوق إما لا تستخدم على الإطلاق، أو يتم زيادة الفاصل الزمني بين الوجبتين الأولى والثانية إلى 3 ساعات. يتم فصل الفواكه والتوت إلى وجبة منفصلة ولا يتم خلطها مع الأطعمة الأخرى.
مهم! إذا كانت هناك حاجة إلى قلي الأطعمة، فيجب تجنب الدهون. تعطى الأفضلية للشوي أو الخبز أو القلي في مقلاة جافة مطلية بالتفلون.
أبسط وصفات رجيم مونتيجناك المرحلة 1:
بيض مخفوق مع السبانخ
- لتحضير البيض المخفوق على طريقة مونتيجناك، يجب استخدام البيض الطازج بيض الدجاجوالسبانخ المفرومة والمغسولة جيدًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة. وإذا كان منتجًا مجمدًا، فيوضع في مقلاة دون السماح له بالتذويب، حتى لا يفقد الفيتامينات المفيدة.
- تُسلق الخضار على نار خفيفة تحت الغطاء، ثم يُخفق البيض ويُطهى الطبق حتى ينضج.
- إذا رغبت في ذلك، يمكن أن يكون الطعام مملحًا قليلاً ومتبلًا.
صدر دجاج مع خضار في عصير خاص به
يمكنك بسهولة تحضير صدر الدجاج المخبوز مع الخضار. وسوف يتطلب:
- 1 صدر دجاج منزوع الجلد (الكثير من الدهون).
- كراث.
- البطاطس - 1 قطعة.
- الجزر الأبيض - 1 قطعة.
تحضير:
اغسل صدر الدجاج وأزل الجلد وجفف اللحم بالفلفل والملح. قشر الخضار واشطفها وقطعها إلى قطع والكراث إلى حلقات كبيرة. ضعي الخضار في طبق فرن، ثم ضعي صدر الدجاج فوقه وغطيه بإحكام. تُخبز في الفرن على حرارة 180 - 200 درجة حتى ينضج اللحم والخضار.
لحم ضأن مشوي
يمكنك طهي لحم الضأن بنفس السهولة والسرعة. تحتاج إلى اختيار اللحوم الصغيرة الخالية من الدهون، وإزالة الدهون الزائدة إذا وجدتها. اغسل قطعة من اللحم وجففها وانقعها لمدة ساعة في النبيذ الأحمر مع إضافة الكراث المفروم والبهارات. ثم يُرفع اللحم المُجهز من التتبيلة، ويُترك السائل ليصفى جيدًا، ويوضع على الشواية ويُقلى من جميع الجوانب.
يجب أن يكون للحوم الجاهزة قشرة بنية جميلة، ويجب أن يكون الجزء الداخلي ورديًا وطريًا وعطريًا. يتناسب هذا اللحم جيدًا مع سلطة الخضار الطازجة المتبلة ببضع قطرات من زيت الزيتون البكر الممتاز.
لتحضير الطبق ستحتاج:
- 1 كيلو لحم تندرلوين، فخذ أو لحم ضأن.
- 2 قطعة. الكراث.
- 2 فص ثوم.
- التوابل حسب الذوق.
- ملفوف صغير وخيار طازج وطماطم وأعشاب للسلطة.
سيتم استخدام ما يقرب من 150 - 200 جرام من اللحوم المجهزة لكل وجبة. وباستخدام نفس المبدأ، يمكنك طهي أنواع أخرى من اللحوم والأسماك دون نقعها في النبيذ.
سباغيتي مونتيجناك منتج خاص جدًا مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم هو 10، والمعكرونة المعتادة لدينا لا تقل عن 50. يمكن تضمين هذه السباغيتي في قائمتك دون خوف، والشيء الرئيسي هو عدم تتبيلها بالصلصة الدهنية. الاقتران المثالي هو السباغيتي بالإضافة إلى الدجاج أو السمك والمأكولات البحرية. خلاف ذلك، فإن طهي الطبق لا يختلف عن طهي السباغيتي العادية.
إيجابيات وسلبيات طريقة مونتيجناك
تشمل المزايا التي لا شك فيها لنظام مونتيجناك الغذائي خفض مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المعرضين لمرض السكري. يساعد على استقرار مستويات السكر وإبقائها عند نفس المستوى لفترة طويلة، وهو ما له بلا شك تأثير إيجابي على صحة الإنسان. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التغذية وفقًا لطريقة مونتيجناك ليست مثالية ولها عيوبها.
لنبدأ بحقيقة أن هذا ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الحرفي للكلمة، وإذا تخليت عن الطريقة، فيمكن لجميع الكيلوجرامات المفقودة العودة بنجاح إلى مكانها، وكذلك إحضار "ضيوف" غير متوقعين وغير مدعوين معهم. لذا فإن نظام مونتيجناك الغذائي هو طريقة معينة للحياة والتغذية لبقية حياتك. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي لا يأخذ في الاعتبار الأذواق الفردية للأشخاص، ويجب عليك إعادة بناء نظامك الغذائي بالكامل، وبعض المنتجات الموصى بها هي ببساطة باهظة الثمن أو من المستحيل العثور عليها في أي سوبر ماركت.
مهم! في الأساس، يعتبر نظام مونتيجناك الغذائي مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. من خلاله، يمكنهم بالفعل فقدان الوزن بشكل كبير والحفاظ على وزنهم المثالي باستمرار (مع مراعاة النظام الغذائي). بالنسبة لأولئك الذين يقترب وزنهم من المعدل الطبيعي، قد لا تعطي الطريقة تأثيرًا واضحًا، لذلك سيظل يتعين عليهم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة وأخذ ذلك في الاعتبار في قائمتهم ميزة محددةوليس فقط المؤشر الجلايسيمي.
بالنسبة لمعظم الناس، تعني الأنظمة الغذائية معاناة رهيبة ومجاعة، والإجهاد بسبب الحظر على الأطعمة المفضلة، وعودة الوزن بسرعة، وحتى بمضاعفة الكمية. العديد من النساء والرجال غير قادرين على إنقاص الوزن، على الرغم من القيود العديدة، ونتيجة لذلك، يتوقفون عن الاعتناء بأنفسهم ويؤجلون فقدان الوزن.
النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك هو فلسفة كاملة للتغذية، بدون جوع وخيبة أمل. بمساعدتها يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم وتعزيز النتيجة.
📌اقرأ في هذا المقال
أسطورة المظهر
كما يحدث عادةً مع شخص عبقري، لم يكن لدى المخترع أي نية ليصبح مشهورًا. سعى ميشيل مونتيجناك إلى الخلاص لنفسه. نظرًا لطبيعة واجباته الرسمية، كان عليه زيارة المطاعم بشكل متكرر وتناول العشاء مع العملاء. ولم يراقب نوعية وكمية الطعام الذي يتناوله على الإطلاق. وسرعان ما بدأ كل هذا يؤثر على شخصيته.
لقد اكتسب السيد ميشيل مونتيجناك قدرًا لا بأس به من الوزن وشعر بعدم الارتياح. نشأ السؤال حول فقدان الوزن.ولكن بغض النظر عن عدد الأنظمة الغذائية المختلفة التي حاول اتباعها، لم يساعده شيء، وإذا تمكن من خسارة الوزن الوزن الزائد، عاد بسرعة كبيرة. ثم لم يكن أمامه خيار سوى أن يأخذ كل شيء بين يديه.
جوهر النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك
أساس فقدان الوزن باستخدام هذه الطريقة ليس قيودًا دقيقة وصارمة، بل صحية و التغذية السليمة. المبدأ الرئيسييتكون النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك من مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة عند إنشاء القائمة، أي التأثير على مستوى السكر في الدم لدى الشخص. وكلما زاد الطعام قوة وأسرع كلما كان ضرره أكبر.
واستجابة لزيادة نسبة الجلوكوز (السكر) بعد الأكل، يفرز الجسم هرمون الأنسولين المسؤول عن عملية التمثيل الغذائي. وبفضله، يقوم الدم بتوزيع السكر بشكل أسرع وعلى نطاق أوسع إلى الأنسجة المختلفة، بما في ذلك الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز إنتاج الكربوهيدرات في الكبد، وبعد ذلك يتم إعادتها مرة أخرى إلى هذا النسيج. هذه هي الطريقة التي تحدث بها زيادة الوزن.
خصوصية النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك هو استهلاك الأطعمة التي لا تسبب زيادة حادة وقوية في السكر، وبالتالي الأنسولين. وبالتالي، سوف يستهلك الجسم كل الجلوكوز، ولن يترسب في طبقات الدهون، ولن يزيد الوزن. وما تم تخزينه بالفعل سيتم إنفاقه على "دعم الحياة" للجسم.
الجوانب الإيجابية والسلبية لفقدان الوزن
عند التخطيط لاتباع نظام ميشيل مونتيجناك الغذائي، يجب على الشخص أن يأخذ في الاعتبار إيجابياته وسلبياته. تشمل المزايا التي لا يمكن إنكارها ما يلي:
- فقدان الوزن المنهجي والمستدام.
- الحد من خطر السمنة.
- منع حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- الحد من الكولسترول "الضار"؛
- تطهير الجسم من السموم والفضلات؛
- الصحة العامة.
إلا أن هذه الطريقة في تناول الطعام لها عيوبها، مثل:
- التوتر النفسي بسبب الامتثال لتوافق المنتج؛
- قضاء الكثير من الوقت في تحضير الأطباق (يوصي مونتيجناك بالقيام بذلك عن طريق التبخير أو الحرارة المنخفضة)؛
- عدم القدرة على اتباع مبادئ النظام الغذائي في كل مكان - في حفلة، في مطعم، في المناسبات؛
- هذه القائمة غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي أو الكلى أو الكبد.
على الرغم من كل الميزات الغذائية، إلا أن هذا النظام الغذائي لا يمكن أن يضر الجسم، باتباع القائمة، يمكنك خسارة حوالي 3 كجم من الوزن شهريًا. من ناحية، هذا ليس كثيرًا، ولكن هذه هي الطريقة التي يمكنك بها إنقاص الوزن بأمان ودون المخاطرة باستعادة كل الكيلوجرامات المفقودة.
قواعد الطريقة
يقترح السيد ميشيل مونتيجناك تقسيم جميع الأطعمة إلى "سيئ" و"جيد". يعتمد ذلك على مؤشر نسبة السكر في الدم، أي كلما ارتفع المؤشر، كلما كان المنتج "ضارًا" أكثر، لأنه يحفز الزيادة السريعة في مستويات السكر. نقطة البداية للنظام الغذائي هي 100 من الجلوكوز نفسه. يتم تقسيم جميع المنتجات الغذائية بشكل تقليدي إلى عدة فئات.
- الأكثر غير المرغوب فيها لديهم مستوى من 70 إلى 100.وتشمل هذه العسل والسكر الأبيض والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والذرة والبيرة والمشروبات الغازية والفواكه السكرية والفواكه المجففة والنشا.
- أقل خطورة، ولكنها تخضع لتخفيض النظام الغذائي، هي المنتجات الغذائية التي يتراوح مؤشرها من 50 إلى 70.وهي الخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل والفواكه والحبوب مثل الأرز البني والدخن والشوفان الملفوف. لا يمكن استبعادها تماما، لأنها تحتوي على الفيتامينات والألياف والعناصر النزرة المفيدة.
- المنتجات الأكثر فائدة هي تلك التي لديها مؤشر أقل من 50.وهي: الحنطة السوداء، الشعير، الزبادي الطبيعي، الكفير قليل الدسم، العصير الطازج، الخضار، الأعشاب، الشوكولاتة الداكنة، المكسرات، البيض، التفاح، الخوخ، الفاصوليا، الفطر، الحمضيات.
بعد التعامل مع "ضرر" الأطعمة، من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح، عليك الالتزام بالقواعد البسيطة لقائمة النظام الغذائي:
- للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى تقليل الأطعمة التي يزيد مؤشرها عن 50-60 وحدة. أو تناولها ولكن مصحوبة بالألياف فقط.
- الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع الكربوهيدرات أو البروتينات، ولكن ليس مع الدهون.
- يجب أن تقترن الأطعمة التي تحتوي على الدهون في الوصفة بالأطعمة البروتينية.
- يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين القوائم خلال اليوم 3 ساعات على الأقل. علاوة على ذلك، كلما ارتفع المؤشر، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول حتى تناول الوجبة الخفيفة التالية.
إذا التزم الشخص بنظام ميشيل مونتيجناك الغذائي، فسوف يؤدي إلى تفعيل آلية فقدان الوزن، وبالتالي لن يكتسب الوزن.
للتعرف على المؤشر الجلايسيمي شاهد هذا الفيديو:
المراحل وخصائصها
تنقسم التغذية حسب النظام إلى مراحل: فقدان الوزن والمحافظة عليه. تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي طوال المدة اللازمة لتحقيق النتيجة المرجوة. والثاني يستمر مدى الحياة. ففي نهاية المطاف، لا يُنظر إلى النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك على أنه قيد مؤقت، بل على أنه طريقة لتناول الطعام. كل مرحلة لها ميزات تصميم القائمة الخاصة بها.
الطور الأول
خلال المرحلة الأولية، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم 
المؤشر أقل من 50. سيتعين عليك التخلص تمامًا من جميع منتجات الدقيق المخبوزة والحلويات والزبدة والبطاطس واستبدالها بالخضروات. الخبز والمعكرونة مناسبة من دقيق القمح الكامل والدقيق القاسي.
لإنقاص الوزن وفقًا لنظام ميشيل مونتيجناك الغذائي، عليك التركيز على الأطعمة ذات المؤشر 15 أو أقل.
يمكن تناول هذه الأطعمة بشكل غير محدود في أي فترات زمنية. وتشمل هذه الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه غير السكرية والتوت والفطر والبيض والمأكولات البحرية. بسببهم، لا يرتفع السكر بسرعة كبيرة، لذلك لا يتم تخزين احتياطيات الدهون. شكرا بثبات مستوى منخفضالأنسولين يطلق آلية فقدان الوزن.
المرحلة الثانية
بعد تحقيق النتيجة المرجوة في الوزن تبدأ مرحلة المحافظة عليه. يستمر لفترة طويلة جدًا ويمكن أن يصبح عادة غذائية صحية. في هذه المرحلة من النظام الغذائي، يمكنك بالفعل السماح لنفسك بنقاط الضعف في قائمة جودة الطعام بمؤشر أعلى من 50.
يمكنك حتى خلط الكربوهيدرات مع الدهون، ولكن في هذه الحالة يجب أن يكون الطبق مصحوبًا بالألياف لسهولة هضم الطعام. يساعد على تجنب الزيادة الحادة في نسبة السكر في الدم ويبطئ تغلغل الكربوهيدرات في الدم والأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، إذا تناول الشخص منتجًا ثقيلًا جدًا وعالي السعرات الحرارية، فمن الضروري اتباع نظام ميشيل مونتيجناك في المرحلة الأولى.
بفضل هذه التغذية طوال حياتك، يتم حماية الجسم من تطور الأمراض الخطيرة المختلفة وزيادة الوزن.
القائمة لفقدان الوزن
لا يحتوي نظام ميشيل مونتيجناك الغذائي على أي مجموعة خاصة من الأطعمة لكل يوم، لأن مقدار الوقت للمرحلتين الأولى والثانية غير محدود. لذلك، يمكن لأي شخص يفقد الوزن أن يصف قائمة طعام، والشيء الرئيسي هو الالتزام بقاعدة التوافق الغذائي. ومن أجل اتباع نظام غذائي متوازن وفق هذا النظام يجب مراعاة الميزات التالية:
منتجات البروتين والدهون
الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات
- اللبن قليل الدسم؛
- العصيدة المطبوخة في الماء، على سبيل المثال، الحنطة السوداء والأرز (البني، غير المكرر)، والدخن؛
- حساء الماء النباتي؛
- السلطات مع صلصة عصير الليمون والخل وصلصة البلسميك.
- المعكرونة، السباغيتي المصنوعة من الدقيق القاسي.
المنتجات المدمجة مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات
- الجبن الخالي من الدسم؛
- أنواع مختلفة من البقوليات.
- الخضر والخضروات الخضراء.
- فاكهة حمضية؛
- الفطر.
ومن الأفضل أن تبنى وجباتك لكل يوم من أيام رجيم ميشيل مونتيجناك على المبدأ التالي:
- قبل الإفطار، استمتعي بأي فاكهة، فهي تجبر المعدة على إنتاج العصير، الذي يهضم الطعام بشكل أسرع؛
- اتبع بدقة القائمة: الإفطار والغداء والعشاء. لا وجبات خفيفة.
- اشرب أكبر قدر ممكن من الماء العادي والنظيف؛
- لا تتبل الأطباق بالصلصات الحارة التي تزيد الشهية.
- لا تضيفي السكر إلى الشاي والقهوة والكاكاو، ومن الأفضل استخدام العصائر الطازجة فقط؛
- قلل من الأطعمة النشوية مثل البطاطس، لأن النشا هو نفس السكر؛
- التخلي عن المشروبات الغازية السكرية، ونادرا ما يسمح بالمشروبات الكحولية.
بعد بضعة أشهر من الالتزام بقائمة النظام الغذائي هذه، يعتاد جسم الإنسان عليها تمامًا ويتحول إلى نظام غذائي صحي. هو نفسه سيبدأ في المطالبة بالمنتجات الجيدة فقط و "رفض" المنتجات الضارة.
وصفات لذيذة
الميزة الرئيسية لنظام ميشيل مونتيجناك الغذائي هو العدد الكبير من الأطعمة المتنوعة والمتنوعة أطباق لذيذة. وهنا بعض الوصفات للقائمة.
سباجيتي مع فيليه الدجاج
منتجات الوصفة: صدور الدجاج، معكرونة، بهارات، زبادي قليل الدسم، صلصة طماطم، طماطم طازجة، ثوم.
لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي مع البهارات. يجب غسل شرائح الفيليه وضربها قليلاً. ثم نسكب الصلصة فوق الصدور الموضوعة في صينية الخبز ونتركها على نار خفيفة في الفرن حتى تنضج. في نفس الوقت، يتم طهي السباغيتي، وعندما تصبح جاهزة، أضيفي صلصة الطماطم والطماطم المفرومة والثوم. توضع صدور الدجاج أيضًا على الطبق. الطبق جاهز.
دجاج في خبز الخردل
مكونات الوصفة: دجاجة كاملة، مسحوق الخردل، الزبادي قليل الدسم، البهارات. تحتاج إلى فرك الدجاج بالكامل جيدًا بمزيج من البهارات ومسحوق الخردل وسكب الزبادي بالداخل. يُطهى الدجاج في الفرن حتى ينضج. يمكن تقديم الطبق في حوالي ساعة.
طبق جانبي من الخضار للحوم
مكونات الوصفة:البطاطس، الفطر، البصل، الكفير، الأعشاب، الثوم، الجبن، معجون الطماطم، الطماطم، الباذنجان، البهارات.
تحتاج أولاً إلى غلي البطاطس، ثم تُطهى على نار خفيفة في الفرن، ثم تُسكب الكفير قليل الدسم مع الأعشاب والثوم وهي لا تزال ساخنة. بعد ذلك، يُقلى الفطر والبصل بسرعة ويوضعان مع البطاطس ويُسكبان معجون الطماطممع الجبن المبشور. بشكل منفصل، يتم طهي الملفوف مع الطماطم والأعشاب والثوم. يتم أيضًا طهي الباذنجان مع الطماطم والثوم والأعشاب بشكل منفصل في الفرن.
بعد أن تصبح المكونات جاهزة، يتم وضع كل شيء في طبق واحد ومتبل بزيت الزيتون ومزين بالأعشاب الطازجة.
كب كيك البندق والشوكولاتة
منتجات الوصفة:فول سوداني محمص 250 جرام، 3-4 بيضات، ملعقة كبيرة كاكاو، نصف ملعقة فركتوز، 50 جرام زبدة.
أولاً، يتم سحق الفول السوداني وفصل بياض وصفار البيض. يتم جلد الأول بالخلاط في رغوة كثيفة. ويخلط الصفار مع الفركتوز والكاكاو والمكسرات المفرومة والزبدة. يتم خلط الخليط بالكامل جيدًا، وبعد ذلك يتم وضع جميع المكونات بعناية في قوالب وإرسالها إلى الفرن لمدة نصف ساعة. الوصفة مناسبة لقائمة الكربوهيدرات.
للتعرف على طريقة تحضير مافن الشوكولاتة اللذيذ شاهد هذا الفيديو:
بعد حمية مونتيجناك
هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن مناسب لمعظم الأشخاص، مع استثناءات نادرة. أنها لا تنطوي على المجاعة مثل الأنظمة الغذائية الأخرى. القائمة متنوعة للغاية وتقدم مجموعة غنية من الأذواق. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتوقع نتائج فورية. بمساعدة نظام ميشيل مونتيجناك الغذائي، يتم إطلاق العمليات الطبيعية لتكسير رواسب الدهون، لكن الوزن الناتج يظل ثابتًا.
بالإضافة إلى أنه متوازن تمامًا ويسمح لك بتدليل نفسك بالحلويات واللحوم وحتى المشروبات الكحولية ولكن دون الإضرار بصحتك.
بعد المرحلة الأولى من النظام الغذائي، يلاحظ الناس تحسنا في حالة الجسم والمزاج والخفة والتنقل والرغبة والفرصة لحياة نشطة. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن يلاحظون تغيرات إيجابية في صحتهم، ونتيجة لذلك، فإنهم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وآلام في الكبد، وينسون انتفاخ البطن والمغص وحرقة المعدة. من خلال الالتزام المستمر بالمرحلة الثانية من فقدان الوزن، يبدأ الناس في تجربة مجموعة كاملة من أحاسيس الذوق والمتعة.
النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك ليس مجرد مجموعة صارمة من المنتجات في القائمة لكل يوم، ولكنه نظام غذائي ينشئ عملية التمثيل الغذائي السليم وعمل الجسم كله. فهو يتيح لك "تكوين صداقات" مع جسدك ومعرفة تفاصيل احتياجاتك.
كان العالم الفرنسي ميشيل مونتيجناك، مثل معظم الأشخاص المشغولين الذين يتضمن عملهم نشاطًا عقليًا، يحب الوجبات الخفيفة الشهية. إن تناول الطعام بسرعة، إذا جاز التعبير أثناء التنقل، كان له تأثير سيء إلى حد ما على شخصيته. وهي الوزن الزائد الذي أجبره على التعامل مع مسألة النظام الغذائي.
لقد أجرى دراسات لعدة سنوات، والتي لا تزال تسفر عن نتائج - في شهرين كان قادرا على التخلص من 15 كجم. وكانت نتيجة أنشطته نظام التغذية الذي طوره والقائمة المقابلة، والتي أساسها التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة.
كيف تفقد الوزن مع حمية مونتيجناك؟
لا يقتصر نظام مونتيجناك الغذائي على إنقاص الوزن فحسب، بل يمنع أيضًا زيادة الوزن في المستقبل، كما أنه وقاية من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
تنقسم قائمة النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك إلى مرحلتين:
- فقدان الوزن؛
- توحيد النتائج.
مدة كلتا المرحلتين هي مؤشر فردي يعتمد على بعض السمات المميزة للجسم.
شائع:
- ✅ النظام الغذائي الإيطالي لفقدان الوزن لمدة 14 يومًا: القائمة والنتائج
وبعد تحقيق النتيجة المتوقعة يمكن للشخص الانتقال إلى المرحلة التالية. تجدر الإشارة إلى ذلك تعتبر نتيجة إيجابيةالوزن المريح لمن يفقد وزنه.
تعتمد قائمة فقدان الوزن الأسبوعية على مبادئ المفهوم الغذائي على أساس التوافق وعدم التوافق بين المنتجات الغذائية. على سبيل المثال، لا يمكن تناول الكربوهيدرات التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 20 مع الدهون.
وهذا يعني أن اللحوم غير متوافقة مع البطاطس والمايونيز والمعكرونة والسمك. لكن محاصيل الخضروات مناسبة للحوم والأسماك.
بعد الأطعمة الدهنية، يمكنك تناول الكربوهيدرات فقط بعد 3 ساعات.
من المهم جدًا معرفة حمية ميشيل مونتيجناك لا يتضمن الصيام - النظام الغذائي مقسم إلى 3 وجبات. ولكن هناك توصية واحدة - يجب تحديد الوقت المخصص لتناول الطعام مرة واحدة والالتزام بنظام تقريبي.
تعتبر المرحلة الأولى هي الأصعب،لأن ويظهر هنا تناول الأطعمة التي لا يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 50.
من الضروري استبعاد الأطعمة التالية من النظام الغذائي:
- منتجات الدقيق (GI 80-136)؛
- الموز (65)؛
- زبدة (51) ؛
- الذرة (70)؛
- السمن (55).
في القائمة المكتوبة يمكن استبدالها بالخضروات.
المكونات المسموح بها في القائمة التقريبية للأسبوع:
- المشروبات غير الغازية والخالية من السكر (الشاي الأخضر لا يحتوي على مؤشر جلايسيمي)؛
- قهوة منزوعة الكافيين (42)؛
- البيض (48)؛
- جبن التوفو (15)؛
- الزبادي الطبيعي (35)؛
- الجبن قليل الدسم (30)؛
- خبز القمح الكامل (45)؛
- الأسماك (ليس لها مؤشر جوي)؛
- الفطر (15)؛
- الأعشاب البحرية (22);
- الروبيان (بدون GI).
بعد المشاهدة قائمة عينةلمدة أسبوع، قد يبدو النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك سهلاً. بعد التضحية بـ "الكربوهيدرات السيئة"، يدرك الناس بوضوح أنهم تخلوا عن الأطعمة الضارة.
ولضمان عدم مواجهة من يفقدون الوزن مشاكل في حساب المؤشر الجلايسيمي، تم إنشاء العديد من البرامج والجداول لهذا الغرض والتي تحسب مؤشرًا مفيدًا.
خلف خلال المرحلة الأولى يمكنك التخلص من 10-15 كجم.بالإضافة إلى ذلك، يتم تطهير جسم الإنسان بالكامل.
المرحلة الثانية من النظام الغذائييجب الحفاظ على ميشيل مونتيجناك طوال حياته، أي. عادة الأكل الصحيح يجب أن تكون متأصلة في العقل. وإذا حدث واستسلمت وتناولت "الكربوهيدرات السيئة"، فأنت بحاجة إلى تناولها مع سلطات الخضار مع الأطعمة الغنية بالألياف.
نظام التغذية والمنتجات
أجرى ميشيل مونتيجناك العديد من الدراسات ووجد أن الشخص الذي يعاني من السمنة يستهلك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم في نظامه الغذائي. ولذلك، تم إنشاء نظام تغذية صارم وقائمة واضحة من المنتجات المسموح بها والمحظورة.
يعتمد نظام مونتيجناك الغذائي على تناول الأطعمة التي لا يزيد مؤشرها الجلايسيمي عن 50-55. وتنصح ميشيل بتجنب منتجات الخبز المصنوعة من الدقيق عالي الجودة والبطاطس والشعير والمشروبات الغازية والحلويات والذرة المسلوقة.
عند إنشاء قائمة عينة لفقدان الوزن لمدة أسبوع، يجب استبدال هذه المنتجات. على سبيل المثال، بدلا من البطاطس، يمكنك طهي اللفت أو اليقطين.
من أجل إنقاص الوزن، يُمنع منعا باتا إضافة السكر.وفي المشروبات والأطعمة توجد الشوكولاتة (ما عدا السوداء التي تحتوي على 60٪ كاكاو) والبطاطا المخبوزة وسكر العنب والخبز المصنوع من القمح الممتاز وجميع أنواع البسكويت والأرز.
يُسمح بإدراج المنتجات التالية في قائمة العينات لهذا الأسبوع:
- شوكولاتة سوداء؛
- البقوليات.
- منتجات الألبان؛
- خبز النخالة أو بورودينسكي؛
- الفواكه (ما عدا تلك الحمراء)؛
- خضروات؛
- معكرونة القمح القاسي.
لا ينبغي تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أكثر من 80حتى لو كنت لا تتبع النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك. بعد كل شيء، هم الذين يثيرون الإفراط في إنتاج الأنسولين، الذي يمنع عمليات انهيار الدهون.
المرحلة الثانية من النظام الغذائيأقل صرامة. تحضير قائمة الطعام للأسبوع ويمكن إجراء استثناءات نادرة بما في ذلك الأطعمة الدهنيةولكن السكر محظور إلى الأبد.
في الوقت نفسه، إذا وضع الشخص هدف فقدان الوزن، فلا ينبغي له استخدام بدائل السكر - فهي التركيب الكيميائيقد يكون لها تأثير سلبي على الجسم.
المرحلة الثانية تسمح لك بدمج الكربوهيدرات مع الدهون. ولكن هناك توصية واحدة: يجب أن تكون الأطعمة غنية بالألياف.
القائمة للأسبوع
تتكون القائمة التقريبية لفقدان الوزن لمدة أسبوع وفقًا لنظام Montignac الغذائي من المنتجات التي تتوافق التغذية الجيدة، بما في ذلك وجبة الإفطار الثانية وشاي بعد الظهر، وهي غير مستبعدة.
بناء على المراجعات، ثلاث وجبات يوميا كافية للشخص و لا توجد وجبات خفيفة مطلوبةولكن إذا قمت بعمل إضافي النشاط البدنييمكنك إضافة وجبة خفيفة من الفاكهة عند الساعة 10 صباحًا، وفي الساعة 15-16 مساءً.
قائمة نظام مونتيجناك الغذائي للأسبوع (الإفطار والغداء والعشاء):
الاثنين.
- اليوسفي والفواكه الطازجة (الجريب فروت أو البرتقال) أو الشاي الأخضر. يمكنك إضافة حصة من الزبادي قليل الدسم.
- سلطة الملفوف الأحمر مع فيليه بولوك. يمكن تزيين السلطة بالزبادي الطبيعي بنكهة عصير الليمون.
- سلطة الفجل مع القشدة الحامضة والمعكرونة الكاملة مع صلصة الفطر واللبن.
يوم الثلاثاء.
- خبز مع مربى الفاكهة بدون سكر أو جبن قريش 0٪ أو زبادي.
- سمك الماكريل المخبوز مع النبيذ الأبيض الجاف، قطع الديك الرومي، الخس مع جبنة التوفو.
- سلطة طماطم، قطعة لحم خنزير، لفت مخبوز بالأعشاب، جبن قريش.
الأربعاء.
- الحبوب المسلوقة بدون سكر (غير مصقولة)، يمكن طهيها في حليب الصويا، الجبن القريش 0%، الفواكه الطازجة.
- سلطة خيار، زبادي و نعناع، لحم بقري مشوي مع خس، زبادي.
- شوربة الفطر بالكريمة، الفاصوليا المسلوقة مع صلصة اللبن الرائب، الزبادي.
يوم الخميس.
- دقيق الشوفان مع حليب الصويا والجبن والشاي.
- خبز القمح، فاصوليا خضراءمع الطماطم المهروسة، الدنيس المشوي، الجبن المطبوخ.
- حساء الخضار وشريحة لحم السلمون والسبانخ المطهية بالقشدة الحامضة والكفير.
جمعة.
- الأرز البني، الجبن، الفاكهة (المشمش، البرقوق، التفاح)، القهوة منزوعة الكافيين.
- حساء السمان (مع البيض ولحم السمان) والفجل والخيار وسلطة الملفوف، 0٪ جبن قريش.
- كافيار الباذنجان، الفطر المحشو (الفطر والدجاج والجبن)، الكفير.
السبت.
- أومليت مع الجبن والأعشاب، عصير طازج، زبادي مع التوت الطازج.
- شوربة اليقطين المهروسة والبوري المقلي مع الفاصوليا الخضراء.
- سلطة خضار مع زيت زيتون، أرنب مع صلصة النعناع، خس، جبنة قريش.
الأحد.
- البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد والجبن والشاي وخبز بورودينو مع مربى الفاكهة الخالية من السكر.
- حساء البازلاء مع الدجاج والفجل وخبز النخالة.
- كلى لحم العجل في القشدة الحامضة مع القرنبيط والعدس مع البصل والخيار وسلطة الطماطم واللبن.
أفضل الوصفات اللذيذة لإنقاص الوزن
تتنوع وصفات القائمة الأسبوعية التقريبية لنظام ميشيل مونتيجناك الغذائي بشكل كبير. من المهم جدًا في هذه الحالة، من أجل إنقاص الوزن، ألا تكون هناك حاجة لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق والحد من حجم التقديم.
لذا، أفضل الوصفاتلنظام مونتيجناك الغذائي
وصفة شوربة السمك:
- تحتاج إلى إضافة بصلة كاملة وجزر مقشرة مسبقًا إلى الماء. اشطف رأس وذيل سمك الحفش جيدًا ثم ضعهما مع الخضار.
- يقلى الخيار والشانتيريل في زيت الزيتون، ثم تضاف الطماطم المبشورة وتترك حتى تغلي.
- يُصفى مرق السمك المُجهز ويُغمس فيه شرائح سمك الحفش، وبعد الغليان تُضاف صلصة الفطر وتُطهى حتى تنضج.
- أضف الزيتون وعصير الليمون إلى الطبق المجهز.
وصفة الدجاج المشوي:
- جميع فيليه دجاجفاز قليلا على كلا الجانبين، إضافة الملح والفلفل.
- ضعيها في ورق القصدير، واصنعي منها قاربًا مفتوحًا واملأها بالزبادي الطبيعي.
- ضعيها في الفرن على حرارة 180 درجة.
وصفة حلوى الجبن والفراولة:
- خذ 4 ملاعق كبيرة. الجيلاتين ويذوب في 200 مل من الماء الدافئ.
- اتركها لتنتفخ لمدة 30 دقيقة.
- أضف العصير الطازج من ليمونة واحدة إلى كتلة الجيلاتين.
- يُسخن في حمام مائي حتى تذوب حبيبات الجيلاتين تمامًا.
- في وعاء منفصل، مزيج الجوز المفروم (100 غرام)، 2 ملعقة كبيرة. لب التفاح المبشور و 50 جرام من الفراولة.
- أضف 300 جرام من الجبن 0٪ و 100 مل من الزبادي إلى الجيلاتين واضرب كل شيء في الخلاط.
- يُسكب خليط الخثارة الناتج فوق حشوة الفاكهة والجوز.
- يترك ليصلب.
مفهوم تقديم الطعام وتصنيف مؤسسات تقديم الطعام
قانون نظام الدفع الوطني للاتحاد الروسي
طريقة تحضير غراتان الكوسة في الفرن غراتان الكوسة والبطاطس