Ät mer av det som innehåller fibrer. Livsmedel rik på växtfiber och deras roll i kosten. Bästa källorna till fiber

En viktig komponent i näring som moderna människor saknar är fibrer. Förmodligen vet alla vilka produkter som innehåller det. Men de väljer raffinerad mat, renad från växtfibrer, vilket leder till utvecklingen av allvarliga sjukdomar. Vad fiber är och vilka fördelar det ger är intressant att veta för den som bryr sig om sin hälsa.

Växtfiber eller cellulosa är den del av växtprodukter som inte kan smältas i mag-tarmkanalen, men som har en positiv effekt på människors hälsa.

Det finns inga enzymer i den mänskliga matsmältningskanalen som skulle hjälpa till att absorbera fibrer, de når tjocktarmen oförändrade. Dess nedbrytning börjar i tarmarna tack vare tarmbakterier, vilket ökar den nyttiga mikrofloran.

Fiber är ett samlingsbegrepp. Växter består av dess element i olika proportioner, och den gynnsamma effekten på kroppen beror på detta.

Fördelarna med fiber för kroppen

Fiberrik mat - olika grönsaker, frukter, baljväxter och spannmål måste ingå i den dagliga menyn.

Deras fördel ligger i att rena kroppen från allt "extra":

I matsmältningskanalen absorberar växtfibrer vatten och ökar i volym, detta ger en känsla av mättnad och hjälper till att minska aptiten.
Fiber normaliserar tarmfunktionen. Det bromsar upptaget av kolhydrater, och regelbunden användning minskar risken för att utveckla diabetes.
Fiber absorberar det "dåliga" kolesterolet, som finns i gallan, och tar bort det från kroppen. Detta hämmar utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar och bildandet av gallsten.
Väl i tarmarna blir det föda för bakterierna som lever där. Tack vare detta börjar fördelaktiga mikroorganismer att föröka sig, normal tarmmikroflora skapas och stark immunitet bildas.
Växtfibrer stimulerar tarmarna mekaniskt och förhindrar bildandet av maligna tumörer. Deras konsumtion är ett förebyggande av kolorektal och tjocktarmscancer.

Fiber förbättrar kroppens normala funktion, därför fungerar det som ett förebyggande av nervsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, allergier etc.

Dagligt fiberbehov

Det rekommenderas att äta 30 till 50 g fiber dagligen. Denna mängd kan erhållas genom att äta cirka 3 frukter, 3 medelstora grönsaker, 4 portioner fullkorns- eller klibröd varje dag.

Det finns olika kosttillskott som innehåller olika former av fibrer. Till exempel kli i pulver eller granulär form.

Kli är rikt på cellulosa och hemicellulosa, men lågt på pektin. Det finns kombinerade former av fibrer som innehåller alla möjliga kostfibrer som kroppen behöver. Det finns även hälsosamma fiberberikade söta barer till försäljning som kan ätas istället för kakor.

Tabell: fiberrika livsmedel

En person får fiber endast från vegetabiliska livsmedel. Detta kan ses från tabellen.

Tabell över fiberinnehåll i olika typer av livsmedel:

Kli innehåller mycket fibrer. Det är därför fullkornsbröd med kli är så användbart, men för gastrit och inflammatoriska processer i mag-tarmkanalen är konsumtionen av grova fibrer begränsad.

Hur man använder det korrekt för hälsan

För ett normalt liv behöver en person fiber. Om du inte helt kan få denna produkt från vegetabiliska livsmedel, kan du använda torr fiber, som säljs i butiker och på apotek. Det läggs till kefir, yoghurt, grönsaks- och fruktsallader och bakverk.

Rätt sätt att använda:

Blanda 2 msk. l. fiber med yoghurt, kefir, juice, frukt eller grönsakspuré.
Efter konsumtion, ät inte på en halvtimme.
Torra fibrer ska sköljas ner med mycket vatten (2-3 glas).

Att äta överflödigt fiber kan vara skadligt för kroppen, allt måste göras med måtta. Det är bättre att börja ta produkten med en lägsta dos, för att se till att du inte är allergisk mot det.

Ta först 1/2 tsk. torr fiber en halvtimme före måltid. Efter en vecka ökas dosen till 1 tsk. Efter 1,5 månaders gradvis tillägg till kosten, drick 3 tsk fiber. en gång om dagen före måltid.

Löslig vs olöslig fiber: Vad är skillnaden?

Kostfibrer delas in i lösliga och olösliga. Lösliga polysackarider (pektiner, tandkött, tandkött, slem) löses helt i vatten. Vilka livsmedel innehåller denna typ av fibrer?

Pektinämnen finns i alla växtprodukter, men de flesta finns i grönsaker, frukt och bär. De är ansvariga för normala kolesterol- och blodsockernivåer, mag-tarmhälsa och förebyggande av cancer.

Gummies, slem och tandkött finns i havregrynsrätter och bönor. Dessa växtfibrer har omslutande egenskaper och fungerar som bindemedel i processen att avlägsna metaboliska slutprodukter, gifter och gallsyror från vävnader.

Olösliga kostfibrer inkluderar:

cellulosa;
hemicellulosa;
ligniner.

De dominerar i spannmål - kli, spannmål, fullkornsbröd. Denna typ av kostfiber hjälper till att lindra förstoppning och ta bort gifter från kroppen. När det konsumeras regelbundet förebygger det hjärt-kärlsjukdomar och minskar nivån av "dåligt" kolesterol och blodsocker.

Spannmål används för att få olösliga växtfibrer, lösliga fibrer framställs av bär och frukter. Med långvarig värmebehandling av grönsaker minskar mängden fiber i dem med cirka 2 gånger.

Kontraindikationer och skada

Det finns en individuell intolerans mot polysackarider, varje person har sin egen bakterieflora. Ibland, genom att konsumera mat rik på fiber, kan du uppleva ökad gasbildning på grund av bakteriers aktiva aktivitet. I sådana fall rekommenderas det att konsumera fiber i små portioner, vänja kroppen vid att gradvis ta emot det genom kosten.

Andra problem:

Växtfibrer, när de konsumeras under lång tid, orsakar en brist på fettlösliga vitaminer och mikroelement, eftersom de bidrar till deras utsöndring från kroppen.
Du måste komma ihåg om dricksregimen, fiber absorberar vatten. Du behöver dricka minst 1,5 liter vätska per dag, annars blir det problem med förstoppning.
Med inflammation i tarmarna och bukspottkörteln kommer fiberkonsumtion att leda till en förvärring av sjukdomen.

Växtfibrer är av stor betydelse för näring och ger mer fördelar för kroppen än skada. Att inkludera tillräckligt med fibrer i din kost hjälper till att upprätthålla god hälsa och välbefinnande.

Sammansättningen av någon organisk massa av vegetabiliskt ursprung inkluderar ihåliga fibrer. Det är deras plexus som är vad vår kropp helt enkelt inte kan existera utan, det vill säga fibrer. Eftersom den är den tuffaste delen av växter kan den inte smältas, och det tar mycket lång tid att assimilera. Men för vårt matsmältningssystem är närvaron av denna komplexa kolhydrat avgörande. Läs mer om detta område av dess tillämpning i ett separat material.

Fiber, som passerar genom kroppen som en slags "transit", renar den från matrester och överflödigt fett, tar bort toxiner och gifter och utför rollen som riktiga tarmordnad.

Varför behöver du fiber: fördelaktiga egenskaper, effekter på kroppen

Sättet du äter på påverkar direkt din hälsa, liksom hur du mår och ser ut. Tillsammans med mat kommer en viss mängd mineraler, vitaminer och andra användbara ämnen in i människokroppen, som genomgår komplexa processer av nedbrytning, omvandling och absorption i blodet. Men med fiber är situationen annorlunda. Och även om det inte smälts i magen, inte bryts ner i andra användbara element och lämnar kroppen i samma ursprungliga form, är dess betydelse för människor helt enkelt ovärderlig.

Vilka är fördelarna med fiber?:

tack vare konsumtionen av fibrer normaliseras tarmens funktion, metabolismen förbättras;
en kost rik på fiberrika livsmedel främjar snabba och säker viktminskning(plus att det ger en känsla av mättnad, vilket hjälper dig att äta mindre);
blodsockernivåer minskar eller normaliseras;
det finns aktiv stimulering av peristaltiken;
kroppen är befriad från avfall, toxiner, onödiga fetter, mag- och tarmslem;
lymfsystemet rengörs;
Nivån av kolesterol i blodet sjunker, vilket har en förebyggande effekt på riskprevention hjärtsjukdom;
muskelfibrer stärks;
hjälper till att förebygga cancer (enligt vissa experter).

Fibern i sig representeras av flera typer, och de skiljer sig åt i sin funktionalitet. Till exempel har den "lösliga gruppen", som inkluderar hartser, alginater, pektin och andra ämnen, förmågan att absorbera stora mängder vatten och förvandlas till gelé. Och olösliga fibrer bryts inte ner, sväller helt enkelt som en svamp, absorberar vatten. Detta hjälper till att underlätta aktiviteten i tjocktarmen. Denna grupp inkluderar cellulosa, lignin, hemicellulosa.

Också skilja naturliga och syntetiska fibrer. Naturligtvis är ett artificiellt skapat ämne sämre i användbarhet än en naturlig (diet, det vill säga ursprungligen ingick i en viss produkt).

Fiberrik mat

Vi föreslår att du bekantar dig med listan, från vilken du får reda på vilka som innehåller en tillräcklig mängd fiber. Eftersom detta ämne är av rent vegetabiliskt ursprung, måste du leta efter det i lämpliga källor. De kan delas in i flera villkorliga grupper.

Vegetabiliska och animaliska oljor

, naturligtvis, har mycket större värde än fetter av animaliskt ursprung (de innehåller inga kostfibrer alls), bär kroppen ett stort utbud av vitaminer och näringsämnen. Men när det gäller fiber så händer allt lite annorlunda. Det finns bara i olika kakor, det vill säga i det som finns kvar vid utgången efter att ha pressat några vegetabiliska oljor och mjöl. solros och andra växter (sesam, pumpa, linfrön) är också mycket fiberrika. När du väljer, var uppmärksam på att den är gjord av fullkornsmjöl eller spannmålsmjöl. Du kan också äta bröd gjort av olika spannmål och spannmål.

Tyvärr finns fiber bara i råa frukter och i termiskt obearbetade grönsaker, så det bevaras helt enkelt inte när det tillagas.

Fiber: dagligt värde, orsaker och konsekvenser av brist och överskott

Det genomsnittliga dagliga fiberintaget som en vuxen bör få är 25-30 g. Under graviditeten blir fibrer ett särskilt viktigt näringselement, eftersom det hjälper den blivande mamman att klara av förstoppning och normaliserar tarmens funktion.

Men självmedicinera aldrig genom att ordinera dig själv att ta några ytterligare mediciner. Att lägga till fiber i din kost på egen hand kan inte bara vara fördelaktigt, utan också skada kroppen. För korrekt kostplanering Det är bättre att träffa en läkare.

På fiberbrist kan inträffa:

frekvent förstoppning;
kolelithiasis;
möjliga manifestationer av hemorrojder;

olika tarmsjukdomar och gastrointestinala problem;
risk eller progression av diabetes, ateroskleros.

Men överdriven konsumtion av fiber är också fylld av obehagliga symtom. Detta leder ofta till uppblåsthet, ökad gasbildning och jäsning i tarmarna, samt en viss försämring av upptaget av vitaminer och andra näringsämnen.

Kontraindikationer för fiberkonsumtion kan uppstå om du lider av akuta infektionssjukdomar eller inflammatoriska sjukdomar i mage och tarmar.

Kostfiber, som kallas fiber, utför ett mycket viktigt uppdrag för vår kropp. Men du måste närma dig att planera din kost noggrant och ansvarsfullt.

Fiber finns främst i grönsaker, baljväxter, oraffinerade spannmål och hela livsmedel.

Naturligtvis har fiber praktiskt taget inget energivärde, men spelar en viktig roll i matsmältningsprocessen. Cellulosa, lignin, pektin och tandkött ger tarmaktivitet, och därför orsakar bristen på fibrer förstoppning. Dessutom är fiber mycket rik på vitaminer, essentiella salter och mikroelement, som är nödvändiga för kroppens normala funktion.

Fiber förhindrar också ansamling av fett och minskar risken för åderförkalkning. En annan fördel med fiber är att den begränsar de toxiska effekterna av kemiska tillsatser och färgämnen som finns i vissa livsmedel. Gastroenterologer hävdar att vissa typer av fibrer förhindrar uppkomsten av cancer i mag-tarmkanalen. Under de senaste decennierna, på grund av stigande levnadsstandard i ett antal utvecklade länder, har fiberkonsumtionen minskat. Till exempel i Frankrike är det genomsnittliga fiberintaget per person 20 g per dag istället för de rekommenderade 40 g. År 1925 var baljväxtkonsumtionen 7,3 kg per person och år. Nu har den sjunkit till 1,3 kg. I Italien har pasta alltid varit basfödan. Men för 30 år sedan åt de flesta italienare fiberrika grönsaker och fiberrik fullkornspasta. Idag, med en högre levnadsstandard, ersätter kött grönsaker, och spagetti tillverkas av högraffinerat mjöl som saknar fibrer. Enligt italienska läkare är detta orsaken till fetma och den ökande förekomsten av cancer i mag-tarmkanalen. Vidare minskar konsumtion av fibrer bildningen av socker i blodet och bidrar därmed till att mindre insulin kommer in i blodet, ett hormon som stimulerar avlagringen av fett i kroppen. Graferna nedan visar detta.

Maten vi konsumerar måste nödvändigtvis innehålla proteiner, eftersom de innehåller aminosyror som inte kan syntetiseras av kroppen själv. Dessutom bör vår kost innehålla fetter (lipider) som innehåller vitaminer och viktiga fettsyror, som också bara kan fås från mat. Endast kolhydrater, om nödvändigt, kan reproduceras från fettreserver. Du måste veta att lipider och proteiner ofta finns i samma produkt, till exempel kött. Det är dock bara kolhydrater och lipider som har hög energipotential.
Därför, för enkelhetens skull, och ignorerar proteinintaget, kommer vi att dela in livsmedelssammansättningen i följande tre kategorier:

Kolhydrater ("bra" eller "dåliga")
- lipider

När mat innehåller både kolhydrater och lipider kommer vi att prata om det som kolhydrat-lipid.

Fiberhalt i produkter (g/100 g produkt)

Slutsatser

Kolhydrater är ämnen som omvandlas till glukos under ämnesomsättningen. De finns i livsmedel som innehåller antingen socker (frukt, honung) eller stärkelse (mjöl, spannmål, potatis).

Alla kolhydrater som kommer in i en tom mage smälts med samma hastighet från 20 till 30 minuter efter att ha ätit. Det är dock bättre att klassificera dem inte efter absorptionshastigheten, utan efter deras förmåga att öka nivån av glukos i blodet, med andra ord enligt det så kallade glykemiska indexet. Beroende på detta särskiljs "bra" kolhydrater (med ett lågt glykemiskt index) och "dåliga" (med ett högt glykemiskt index).

Lipider är produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung: fetter (kött, korv, fisk, smör och vegetabilisk olja, ostar, etc.). Vissa lipider orsakar en ökning av kolesterolet (kött, mejeriprodukter), medan andra tvärtom sänker det (olivolja).

Kostfibrer (ätliga) finns i gröna grönsaker (sallad, cikoria, purjolök, spenat, franska bönor, etc.), vissa torkade grönsaker, frukt och flingor. Brist på fibrer (fiber) leder till allvarliga störningar i kroppen.

Näringsmässig sammansättning av livsmedel

Lipider	Kolhydrater	Lipider+kolhydrater	Kostfiber
Kött	Mjöl	Mjölk (skummad och oskummad)	Sparris
fårkött	Bröd	Valnötter	Gröna sallader
nötkött	Smällare	Hasselnötter	Spenat
viltkött	Potatis	Mandel	Tomater
kalvkött	Ris	Jordnöt	Äggplanta
fläsk	Semolinagryn	Lever	Hjärna
Kokt kött	Pasta	Sojamjöl	Selleri
Fågel	Sago (tapioka)	Grodda vete	Kål
Kanin	Ärter	Äggpulver	Blomkål
Fisk	Linser	Cashewnötter	Syrlig kål
Krabbor	turkiska ärtor	Kokosnötter	Grön böna
Räkor	Morot	Choklad	Purjolök
Hummer	Socker	Oliver	Kronärtskockor
Ägg	Honung	Kastanj valnöt	Peppar
Smör	Majs	Äkta kastanj	Cikoria
Ostar	Frukter	Kräftklor	Svampar
Smör	Torkade frukter	Ostron	Rovor
Margarin	Avokado		Torkade grönsaker
			Frukter

I kolumnen "Lipider" innehåller alla produkter (med undantag för smör och vegetabilisk olja, samt margarin) också proteiner. Vissa produkter (till exempel baljväxter) som innehåller kolhydrater (kolumnen "Kolhydrater") innehåller också proteiner. Livsmedelsprodukter innehåller också en del kolhydrater.

20.12.2019 18:39:00
Dessa livsmedel bör inte ätas tillsammans
Det finns livsmedel som i vissa kombinationer har en mycket positiv effekt på kroppen: jackpotatis och keso är till exempel en proteinkälla och mättar bra. Men det finns också mat som inte går att äta tillsammans.

Vi bestämde oss för att ta upp ett riktigt viktigt ämne, eftersom missuppfattningen att fibrer är superhälsosamma och absolut ofarliga är en av de mest populära i fitnessgemenskapen!

Du läser "pp"-recept och blir förvånad - det rekommenderas att lägga till kli till pajen och lägga till en eller två sked fiber till kakan också, vi pratar inte om det!

Situationen påminner om en besatthet av protein, som de också försöker stoppa i gröt, tårta och nästan i soppa, för att försöka göra rätten "nyttigare". Därför ser kosten för många "fitolyas" ut så här: "proteinsmoothie - proteinpannkakor med fiber - proteinkakor med fiber - kaseinproteinshake - havregrynspannkakor med fiber."

Galenskap? Självklart ska vi diskutera detta med dig nu!

Låt oss titta på vad fiber är, vad och var det finns, varför det behövs, om det hjälper till att förebygga cancer, gå ner i vikt och bli av med förstoppning och varför köpta fibrer ska slängas i papperskorgen just nu! Och även hur man dricker det rätt och vilken som är bättre för viktminskning, vad är det dagliga fiberbehovet för kvinnor, listor över vilka grönsaker och frukter det innehåller, dagsbehovet.

Vad behöver kroppen: fördelar

Cellulosa- i huvudsak är det, eller för att vara mer exakt, helt enkelt kostfiber eller barlastämnen. Det betyder att fibrer, precis som vatten och mineralsalter, inte förser kroppen med energi, men spelar samtidigt en viktig roll i dess liv. Så hur är det bra för kroppen?

Kostfibrer (växtfibrer), som framför allt finns i vegetabiliska livsmedel med låg eller mycket låg sockerhalt, kombineras vanligtvis med andra näringsämnen.

Förresten, i en studie av Pilar Buil-Cosiales fann man att konsumtionen av fiberhaltiga frukter minskar risken för dödlighet med 41 % från hjärt-kärlsjukdomar.

Så vi hoppas att motståndare till frukt (och det finns sådana människor, och deras namn är legio) kommer till sina sinnen, läser artikeln och övervinner sin rasande rädsla för äpplen och päron.

Typer och var många finns

Kostfibrer finns i två huvudtyper: lösliga och olösliga. Lösliga fibrer är fruktköttet av frukt och grönsaker, medan olösliga fibrer är skalet och skalet. Båda typerna är användbara och nödvändiga för vår kropp.

De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller dessa två former av fibrer samtidigt. Vi kommer att berätta mer om var och en av dem, hur de äts och även vad de innehåller:

Lösliga kostfiber

De förvandlas till en trögflytande gel i tarmarna, vilket saktar ner rörelsen av matinnehållet och avsevärt hämmar den enzymatiska behandlingen av kolhydrater. Vad är listan över grönsaker som är rika på denna typ av fiber:

Pektin. Det finns i stora mängder i äpplen, morötter, citrusfrukter, kål och konstigt nog i mitt hemland potatisar. Pektin hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och bromsar upptaget av socker, vilket gör det oumbärligt för diabetiker.
Gummi. Ingår i gröt Och torkade bönor(ärtor, bönor, bönor, linser). Liksom pektin påverkar denna typ av fibrer matsmältbarheten.
Lignin. Det finns i störst mängd i spannmål(havre, råg, korn). En annan källa till lignin är inaktuella grönsaker(detta betyder inte bortskämda, utan något vissnade produkter).

Dessutom finns lösliga fibrer i vissa frukter: katrinplommon, russin, avokado, bär, kvitten och skal av persikor.

Enligt dietetik, med rätt näring, bör den totala mängden lösliga fibrer vara inte mindre än 3/4 från den totala kvantiteten.

Olösliga kostfiber

Detta är den så kallade en grov, stor typ av fiber, som tvärtom påskyndar förflyttningen av matinnehållet genom mag-tarmkanalen, har en laxerande effekt (används för att förhindra förstoppning), modulerar pH i tjocktarmen och är också ett prebiotikum ( återställa mikrofloran).

Vilka grönsaker och frukter har mycket av denna fiber?

Till att börja med noterar vi att olösliga kostfibrer är indelade i: cellulosa Och hemicellulosa. Där det finns många av dem: kli, obearbetade spannmål (bovete, havregryn, pärlkorn, bulgur), baljväxter, nötter, frön, gröna bönor, blomkål, broccoli, grönt, skal av frukt och grönsaker.

Båda typerna av fibrer tenderar att öka volymen av matinnehållet, vilket ökar mättnaden (minskar aptiten), men samtidigt hämmar upptaget av näringsämnen. Deras otvivelaktiga fördel är att de förhindrar den maximala ökningen av blodsockerkoncentrationer.

Hur använder man det på rätt sätt?

För viktminskning

Det här är den sortens galenskap folk brukar minska sin diet till :)

Så, hur man tar fiber korrekt för viktminskning. Så låt oss avslöja den antika myten, faktiskt fiber hjälper dig inte gå ner i vikt.

Det rekommenderas traditionellt att de som är feta eller överviktiga ökar mängden fibrer i kosten, med förväntningen att fiberrik mat ska få dig att känna dig mättare och hålla dig mättare längre.

Låt oss komma ihåg att fibrer inte smälts av enzymer i människans mage, utan kan brytas ned under påverkan av tarmmikrofloran i tarmarna.

För den som vill gå ner i vikt produceras ett helt gäng ”hälsosamma” produkter berikade med kostfiber, inklusive olika barer som ska stilla hungern snabbt och länge, men som förmodligen inte har ett särskilt högt energivärde.

Men enligt en studie publicerad i juli 2012 online i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Att äta sådan mat hjälper dig inte att hålla fast vid din diet.. Det är synd att studien inte är storskalig.

För att avgöra hur fibrer påverkar volymen och energivärdet av en persons matintag bad forskare 22 friska unga kvinnor, som inte hade några dietrestriktioner vid tidpunkten för studien, att äta specialgjorda söta barer varje dag.

Av de 5 erbjudna varianterna innehöll 4 olika kostfibrer och 1 var en vanlig godisbar.

Varje typ av sötsaker erbjöds kvinnor efter middagen och sedan efter frukost nästa dag. Efter detta åt kvinnorna lunch i forskningslaboratoriet, där de bedömde sina känslor av hunger, mättnad och "full mage" på en standardskala. Dessutom registrerades en lista över all mat som äts under dagen.

Det visade sig att både de dagar då kvinnor enbart snackade med "hälsosamma" sötsaker, och andra dagar, förändrades inte volymen och energivärdet av maten de konsumerade praktiskt taget. Så det spelar ingen roll om du äter choklad eller "nyttigt" fibergodis. Pepparrot är inte sötare än rädisa.

Dessutom, genom att intervjua studiedeltagare, fann man att sådana stängerna skapade inte en ytterligare känsla av fyllighet i dem och påverkade inte på något sätt känslan av hunger. Bland biverkningarna noterades lindrig uppblåsthet och gasbildning, som man klagade över främst efter intag av fiber.

Slutsats: Att bara ha fiber i din kost hjälper dig inte att gå ner i vikt.

Och förresten, grönsaker i sig hjälper inte riktigt med viktminskning. Många människor som går ner i vikt följer rekommendationen att "äta mer grönsaker" alltför nitiskt och börjar se ut som kaniner. Du behöver bara komplettera din kost med grönsaker, och inte kosta på dem!

Amerikanska forskare åtog sig att testa effektiviteten av den grundläggande rekommendationen från dietister - "att gå ner i vikt, äta 1-5 portioner frukt och 2-3 portioner grönsaker varje dag."

Studien involverade mer än tusen personer. Hans resultat visade att sådana dieter inte är så effektiva som förväntat. Studien jämförde en "växtbaserad" kost med en medelhavskost baserad på olivolja, kött och skaldjur. Det visade sig att den andra fungerade bättre.

Dessutom var hjärtpatienter som följde medelhavsdieten 30 % mindre benägna att drabbas av hjärtinfarkt. Katherine Kaiser, chefen för forskargruppen, hävdar att det inte är effektivt att bara ersätta vanlig mat med grönsaker och frukter som innehåller höga mängder kostfiber.

Slutsatsen är: Numera ägnas den största uppmärksamheten åt grönsaker och frukter, och andra lika viktiga delar av kosten glöms ofta bort. Det finns ingen anledning att ge upp andra livsmedel till förmån för grönsaker, det kommer inte att göra mycket nytta, men hunger och stress - 100% ja.

Vad är skillnaden med färdigt och kli?

Hur skiljer sig kli och köpt fiber från "naturliga" fibrer från frukt och grönsaker? Och vad är "torr kostfiber" egentligen?

Låt oss omedelbart klargöra en mycket viktig punkt som alla missar (att döma av populariteten för "Siberian Fiber"): den stora majoriteten av vetenskaplig forskning utfördes inte på fibertillskott, utan på produkter som innehåller det. Det är absolut omöjligt att likställa nakna fibrer med det som finns naturligt i frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål.

Kostfiber är olösliga kostfiber isolerade från grönsaker. Det finns ett stort utbud av dem: äpple, vete, havregryn, linfrö och mjölktistelfrön - som regel är dessa apoteksversioner i burkar!

Hur mycket fiber behöver du per dag? Norm naturlig fiber per dag är bara från 25 till 30 gram eller 10-13 gr. för varje 1000 kcal.

Jämför detta med tillverkarens rekommendationer om hur man tar färdig fiber, som helt enkelt är skrämmande: 1-3 matsalar skedar om dagen! 1 msk. en sked är från 20 till 30 gram! Förutsatt att du också får det tillsammans med maten du äter under dagen är mängden dagliga fibrer helt enkelt enorm.

Under tiden, fiberförbrukning över 50 gram. per dag leder till negativa effekter!

Så svaret på frågan om vilket som är bättre, kli eller köpt fiber, kommer att vara uppenbart: varken det ena eller det andra!

Ja, idag kan fiber köpas inte bara på apotek, utan också helt enkelt i livsmedelsbutiker. Tyvärr finns det en extremt vanlig missuppfattning som är noggrant odlad att vår kost är starkt brist på fibrer. Detta är fel.

Naturligtvis, om du inte äter uteslutande på McDonald's och andra snabbmat och inte helt ignorerar frukt och grönsaker.

Till exempel innehåller en skål med ärtsoppa eller bönor minst 20 gram. fiber är nästan den dagliga rekommenderade mängden (!). Därför är det ingen mening att konsumera färdiga fibrer, särskilt som nämnts ovan, inga studier har gjorts på det!

Skada

Matsmältningsproblem

Du kan uppleva problem som gaser, diarré, smärta och uppblåsthet. När du äter mat rik på fiber, när den rör sig genom mag-tarmkanalen, skadar den epitelcellerna i dess slemhinna.

Denna skada leder till en ökning av slemproduktionen, som har mjukgörande och skyddande egenskaper. Naturligtvis finns det en begränsning för intaget av "grova" grönsaker med högt fiberinnehåll.

De mänskliga matsmältningsorganen producerar inte enzymer som kan bryta ner membranen i växtceller, men vissa mikrober i tjocktarmen har sådana enzymer och bryter därför ner fibrer. Vid normal matrörelse genom mag-tarmkanalen smälter mikrober ungefär 3/4 av alla fibrer, om de inte tas i överskott.

Men det finns förhållanden när även normalt smältbara fibrer inte smälts. Faktum är att växtceller är anslutna till varandra med ett lager av pektin, vars upplösning kräver först den sura reaktionen av magsaften och sedan den svagt alkaliska reaktionen av tolvfingertarmen.

I frånvaro eller brist på HCI i magsaften separeras inte cellerna av smältbara fibrer (till exempel potatis, morötter), det vill säga de förblir osmälta.

Fibrer kan jämföras med sandpapper som är för grovt för tarmarna och gör att det utsöndrar slem, vilket delvis skyddar men också förhindrar upptaget av näringsämnen från maten.

Om du plötsligt börjar öka ditt fiberintag, kommer du inte att ge din mage och tarm tid att vänja sig vid ett sådant överskott, och detta kan leda till oönskade effekter - diarré, uppblåsthet och överdriven gasbildning.

Experter rekommenderar att du ökar ditt fiberintag gradvis under flera veckor tills ditt dagliga intag når den rekommenderade mängden. Dessutom måste du komma ihåg att kostfiber bör komma in i din kropp från en mängd olika livsmedel - frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, spannmål - så att din kost uppfyller alla krav på rätt näring, och inte från färdig fiber.

Farligt för barn

Problemet är att fibrer minskar upptaget av näringsämnen i tarmväggen. Om vi börjar konsumera mer än 50 gram fibrer (antingen naturliga eller köpta) per dag, kommer vår kropp inte att kunna ta upp tillräckligt med vitala mikroelement och näringsämnen innan den osmälta maten lämnar vår kropp.

Däremot kan överskott av kostfiber hämma upptaget avsevärt järn, kalcium, zink och andra viktiga element. I England har vurmen efter växtbaserad mat för barn lett till en massiv epidemi av rakitis.

Ledande fiberexpert professor David Southgate säger att spädbarn, barn, tonåringar och gravida kvinnor bör undvika att konsumera överskott av fiber. Dessa kategorier av människor har ett större behov av mineraler än resten av befolkningen. Fiberfytiner "rånar" upptaget av mineraler.

Zinkbrist, som kännetecknas av betydande förseningar i tillväxt och pubertet, beskrevs först hos manliga barn och ungdomar i Egypten, Iran och Turkiet. Mellanösternkost tenderar att vara hög i fiber och fytater, vilket stör zinkabsorptionen.

Fiber minskar också absorptionen, vilket i sin tur orsakar ett minskat intag av fettlösliga vitaminer i kroppen - A, D, E Och K.

Det finns bevis för att växtfibrer kan minska upptaget av föreningar som t.ex selen, betakaroten, Och vitamin B2.

Botar inte förstoppning eller renar kroppen

Mycket ofta försöker människor lösa problemet med förstoppning genom att öka mängden fibrer, eftersom detta är vad läkare råder dem att göra. Många läkare och deras patienter tror uppriktigt att fiber är drivkraften för tarminnehållet. Det är det dock inte.

Vår tunntarm klarar detta ansvar underbart på egen hand. Detta organ är ett av de viktigaste i vår kropp, och det är noggrant designat av naturen.

Naturligtvis ökar andelen fiber i kosten i vissa fall frekvensen av avföring. Det stoppar dock inte behovet av att använda laxermedel och lindrar inte smärtan av avföring. Fiber främjar helt enkelt grovt tarminnehållet genom att mekaniskt trycka på det, vilket för övrigt skadar tarmslemhinnan.

De där. kroppen motstår detta, men fiber, som en rattfyllerist, är säker på att det är rätt! Tveksam hjälp, eller hur? Ren fysik, ingen fysiologi.

Nyligen har utländska läkare starkt börjat rekommendera att inkludera mer fibrer i din kost varje dag, eftersom det effektivt renar tjocktarmen, nästan som en kvast som sopar bort allt i sin väg, särskilt avfall och gifter.

Du kommer att lära dig i artikeln varför du inte behöver rengöra din kropp och varför du inte behöver vara rädd för gifter och avfall.

Naturligtvis är detta en enorm missuppfattning. Faktum är att det motsatta visade sig vara sant: nyare studier har visat det Att begränsa fiber i kosten var förknippat med lindring från förstoppning.. Detta gäller i första hand olösliga fibrer.

Anledningen till denna effekt är att naturen inte har försett människan med den enzymatiska förmågan att smälta cellulosa.

Och ja, cellulosa, särskilt med otillräckligt vatten (upp till 2 liter per dag) orsakar förstoppning på egen hand. Förresten, problemet med överskott av fibrer kan särskilt drabba människor på en vegetarisk kost rik på baljväxter, grönsaker och frukter.

Svar på populära frågor

Hur och bör du ta tabletter?

Apotekare positionerar fibertabletter som ett sätt att rengöra tarmarna och främja viktminskning. Vi tror att en sådan viktminskning inte har något att göra med principerna för hälsosam viktminskning och rätt kost!

Tabletterna sväller helt enkelt i magen, tar upp sitt utrymme och dämpar därigenom känslan av hunger; förresten orsakar de väldigt ofta halsbränna, vilket inte alls är förvånande.

Fibertabletter kommer oftast från mikrokristallin cellulosa. MCC är en livsmedelstillsats gjord av hårda partiklar som tas bort från bomull under tygtillverkning. MCC smälts inte av magen och absorberas inte av tarmarna, på grund av vilket det minskar mängden energi som tas emot.

Med samma framgång kan du äta en tomat 10 minuter före en måltid och dämpa aptiten något, snarare än att kvävas av piller (så många som 3-5 före varje måltid).

Med kefir på natten

Åh, denna ökända magiska kombination av protein och fibrer för viktminskning! Tvärtemot vad många tror är detta inte en fettförbrännande dryck som påskyndar ämnesomsättningen. Mer exakt inte så. All mat "påskyndar" ämnesomsättningen till viss del, men denna magiska effekt upphör när maten smälts.

Och det finns inga produkter med negativt kaloriinnehåll alls - .

Du kan självklart dricka fiberkefir på natten eller på dagen om du gillar smaken. Du måste dock förstå att detta är en sorts riktig oxymoron: fibrer tenderar att rengöra din tjocktarm grundligt, men kefir (som är särskilt gammal i mer än 3 dagar) tvärtom stärker den. Så effekten kan bli konstig :)

Är det i vattenmelon?

Det finns, men väldigt lite - 0,68% pektin, 0,54% fiber från 100 g. En droppe i havet!

Var är det mest?

Vad är fiberrikt?

Lista över de rikaste frukterna och bären

Så vilken frukt innehåller mest fiber:

Är grönsaker kolhydrater eller fibrer?

Svaret är enkelt: det är både och. Generellt sett är de flesta grönsaker låga i kolhydrater och andra näringsämnen, men höga i fiber, så du behöver inte räkna kalorierna från grönsaker!

Är det cancerprevention?

Så i hypotesen (obs, obekräftad hypotes) Dr. Denis Burkitt, som, baserat på observationer av dieten för invånare i Afrika, gjorde antagandet att den låga förekomsten av kolorektal cancer är associerad med konsumtion av fiber, trodde många omedelbart.

Visst, hur frestande och enkelt! Ät mer fibrer och du kommer definitivt inte att vara rädd för minst en typ av cancer. En saga, och inget mer.

Men en närmare titt på kolorektal cancer fann ingen fördel med fiber. Till exempel publicerade The New England Journal of Medicine resultaten av en massiv studie av 88 tusen människor över 16 år och visade att Fiber är värdelös för att förebygga tjocktarmscancer.

"Våra fynd fann inte en signifikant skyddande effekt av kostfiber för att förhindra kolorektal cancer och adenom." (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

"I den här stora poolade analysen... var att inta stora mängder kostfiber inte associerat med en minskad risk för kolorektal cancer. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Professor Dr W. Willett vid Harvard University rapporterade att fiberkonsumtion inte har någon effekt på förekomsten av kolorektal cancer eller prostataadenom:

"...att öka intaget av frukt och grönsaker i allmänhet verkar inte vara ett effektivt sätt att avsevärt minska cancerrisken...fördelarna [av dessa livsmedel] verkar vara större för hjärt- och kärlsjukdomar än för cancer."

Fibermyten fortsätter att cirkulera trots gott om bevis för att fiberrika spannmål är kopplade till en rad gastrointestinala sjukdomar, inklusive tjocktarmscancer.

Naturligtvis är det ännu ingen som ifrågasätter fiberns antioxidantegenskaper. Det är också viktigt att fibrer förhindrar en kraftig höjning av blodsockernivån. Men när det gäller cancer har forskningen inte lyckats hitta något samband mellan kolorektal cancer och fiber- eller frukt- och grönsaksintag.

Ska man räkna kalorier?

FDA uppskattar att mängden kalorier på grund av bakteriell nedbrytning är cirka 1,5 kalorier per gram fiber. Vi anser att sådana siffror bör försummas vid daglig kaloriräkning, eftersom... Det är svårt att säga hur stor andel av fibern du konsumerar som faktiskt kommer att absorberas.

Finns det och hur mycket i gurka och zucchini?

I gurka och zucchini - 1 g. per 100 gr.

Vilka är hälsofördelarna med psylliumfiber?

Ett liknande läkemedel ordineras till personer med divertikulos och irritabel tarm, samt förstoppning. Dessa sjukdomar orsakar smärta och matsmältningsproblem. Recensionerna är positiva, men det finns inga studier. Den enda punkten som måste beaktas: när den passerar genom matsmältningskanalen absorberar psylliumfröskal en stor mängd vatten.

Å ena sidan verkar detta vara ett plus, avfall får ytterligare vikt och volym, och dess rörelse genom tarmarna accelererar, men å andra sidan leder detta till uttorkning och ökat organarbete under förhållanden med brist på vatten.

Slutsats

Slutsatsen är klassisk: måttlighet är viktigt i allt, även i konsumtionen av fiber.

Fiber är värdelöst för viktminskning. Alla dessa "min vän började äta fibrer och gick ner i vikt" är baserade på det faktum att hon helt enkelt ersätter 1-2 måltider med kefir med fibrer och därmed minskar sitt dagliga kaloriintag, vilket oundvikligen leder till viktminskning.

Du kan lika gärna ladda på surkål eller gurka, så fiber är inte en faktor här. Endast konsekvenserna kan bli negativa.

Om du äter spannmål, grönsaker och frukt har du troligtvis inget behov av ytterligare fiberkällor, så oroa dig inte ens.

Överskott av fibrer är farligt för mag-tarmkanalen.

Den stora majoriteten av vetenskaplig forskning har inte utförts på fibertillskott, utan på livsmedel som innehåller det. Det är absolut omöjligt att likställa nakna fibrer med det som finns naturligt i frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål.

Fiber är till ingen nytta för att förebygga tjocktarmscancer.

Fiber är en speciell kostfiber som mag-tarmkanalen inte kan smälta eller omvandla. Men i tjocktarmen finns bakterier som kan förstöra fibrer och ge det ett geléliknande tillstånd. I denna form ackumulerar den alla ackumulerade föroreningar och tar bort dem från kroppen. Var finns fiber och var finns det mycket av det? Fiber kan vara lösliga eller olösliga. Båda typerna är lika viktiga för vuxna och barn.

Fördelar och skador

Vilket ämne som helst, alla biologiska tillsatser kan vara både fördelaktigt och skadligt för kroppen. Om du äter mat som innehåller stora mängder fibrer är det viktigt att vara medveten om inte bara fördelarna, utan även några av riskerna.

fördelar

För att börja äta ordentligt behöver en person ett incitament i form av kunskap om näringsämnen och deras betydelse för kroppen. Fördelarna med fiber kan beskrivas i sex huvudpunkter.

Antibakteriell effekt. Närvaron av grova partiklar orsakar långvarig tuggning och som ett resultat överdriven salivutsöndring. Saliv neutraliserar i sin tur syror och bakterier och förhindrar orala sjukdomar.
Rengöring av kroppen. Fiber är viktigt för tarmfunktionen och säkerställer regelbundna tarmrörelser. Och även genom att röra sig längs matsmältningskanalen, drar fibrer till sig och binder kolesterol, vilket förhindrar att det tränger in i blodet. Detta är viktigt för hjärthälsa.
Mättnadseffekt. Väl i magen absorberar fibrerna vätska och ökar i storlek. Därmed kommer mättnadskänslan snabbt nog utan att äta en stor mängd mat. Detta är särskilt viktigt för att gå ner i vikt.
Neutralisering av toxiner. Väl i tarmarna drar kostfiber till sig och binder gifter, vilket hindrar dem från att komma in i kroppen.
Förebyggande av cancer.Ämnet ger effektivt förebyggande av kolorektal cancer, som diagnostiseras allt oftare på grund av raffinerade produkters höga popularitet.
Lättnad från förstoppning. Under graviditet och amning löser det problemet med avföringsretention och stimulerar amning.

Fiberrika livsmedel är kontraindicerade för personer med gastrointestinala sjukdomar. Grova fibrer kan irritera den inflammerade slemhinnan och framkalla en förvärring av besvär.

Minus

Kostfiber har specifika egenskaper. De kan inte kallas exklusivt användbara. I vissa fall kan följande negativa konsekvenser uppstå av att konsumera fiber:

ökad gasbildning i tarmarna;
avföringsstörningar;
"tvättar ut" fettlösliga vitaminer och mineraler från kroppen;
neutralisering av läkemedels effekter.

Livsmedel med högst fiberinnehåll kan skada även en frisk kropp om du inte tuggar maten tillräckligt noggrant. Mal maten väl i munnen, gör minst 30 tuggrörelser.

Fiber: vilka livsmedel innehåller det?

Vilka livsmedel är fibrer och vilka livsmedel innehåller det? Kostfibrer är nödvändiga för normal funktion av kroppen och god hälsa. Och viktigast av allt, de finns i många produkter som utgör en persons vanliga dagliga kost. Fiberrika livsmedel visas i tabellen.

Tabell - Produkter som innehåller stora mängder fiber

Produkt	Mängd fiber, g/100 g	Kaloriinnehåll, Kcal/100 g
Vetekli	43	170
Kakao pulver	35	290
Torkad porcini-svamp	26	215
Torkade aprikoser	18	215
FIG	18	54
Bönor	13	93
Sojabönor	13	381
Mandel	12	575
Bovete	12	132
Linser	11	295
Hasselnötter	11	704
Ris	11	344
Grodda vete	11	198
Nypon	11	51
Pistagenötter	10	556
Fullkornsbröd	9	199
Majs	9	123
Russin	9	264
Katrinplommon	9	234
bitter choklad	7	539
Gröt	6	310
Svarta vinbär	5	44
Solrosfrön	5	578
Sparris	2	21
Spenat	1	22

Rätt näring räcker för att förse kroppen med tillräckligt med kostfibrer. Endast en läkare kan utvärdera lämpligheten av att ta kosttillskott.

Med en lista över hälsosamma livsmedel som innehåller fibrer kan du på ett intelligent sätt skapa din meny för att mätta din kropp med vitaminer och rena den från gifter. När du planerar din kost, lita på åtta tips.

Kombinera inte med mediciner. Eftersom fibrer renar kroppen, rekommenderas det inte att konsumera stora mängder av ämnet medan du tar mediciner. Behandlingen kanske inte är effektiv.
Skala inte grönsaker och frukter. Skalet och fröna innehåller mest kostfiber. Du måste lägga äpplena i juicepressen tillsammans med kärnan.
Inkludera det i din kost gradvis. Börja med små mängder och lyssna på hur din kropp reagerar. Om du upplever obehag i några organ när dosen höjs, kontakta din läkare omedelbart.
Drick vatten. Om basen för din kost är mat rik på fibrer och kostfiber, försök att dricka minst 2 liter vätska per dag.
Ät hälsosamma desserter. Byt ut godis och kakor med torkad frukt. De kännetecknas av exceptionell smak och högt innehåll av kostfiber.
Använd oraffinerad vegetabilisk olja. Denna produkt mättar kroppen inte bara med vitaminer, utan också med kostfiber. Detta är också ett bra förebyggande av hemorrojder.
Minimera livsmedelsbearbetning. Spannmål behöver inte blötläggas före tillagning, ät när det är möjligt råa vegetabiliska livsmedel.
Lägg till kli. I gröt, müsli och bakverk. Att döma av recensionerna ändrar de inte smaken på rätterna, men de underlättar matsmältningen.

Det finns inga kostfibrer i kött och mejeriprodukter. Om du inte späder din kost med vegetabilisk mat kan problem med matsmältningen och avföring uppstå.

Långtidsobservationer har gjort det möjligt för läkare att dra slutsatsen att närvaron av kostfiber i kosten ökar den förväntade livslängden med minst tio år. Samtidigt framträder inte yttre och inre tecken på åldrande lika tydligt som hos dem som inte övervakar sin kost. Därför är det viktigt för en person som drömmer om ett långt och hälsosamt liv att veta vilka livsmedel som innehåller fibrer och se till att ha med dem i sin meny.