Ceea ce conține fibre mănâncă mai mult. Alimente bogate în fibre vegetale și rolul lor în alimentație. Cele mai bune surse de fibre

O componentă importantă a nutriției, care îi lipsește omului modern, este fibrele. În ce produse este, probabil toată lumea știe. Dar ei aleg alimente rafinate, purificate din fibre vegetale, ceea ce duce la dezvoltarea unor boli grave. Ce sunt fibrele și care sunt beneficiile acesteia, este interesant de știut pentru cei care își monitorizează sănătatea.

Fibrele vegetale sau celuloza este acea parte a produselor vegetale care nu poate fi digerată în tractul gastrointestinal, dar are un efect pozitiv asupra sănătății umane.

În tractul digestiv al oamenilor nu există enzime care să ajute la absorbția fibrelor, acestea ajungând neschimbate în intestinul gros. În intestine, despicarea acestuia începe din cauza bacteriilor intestinale, acest lucru crește microflora benefică.

Celuloza este un termen colectiv. Plantele constau din elementele sale în proporții diferite, efectul benefic asupra organismului depinde de acest lucru.

Beneficiile fibrelor pentru organism

Alimente bogate în fibre - o varietate de legume, fructe, leguminoase și cereale trebuie să fie în meniul zilnic.

Beneficiul lor este de a curăța corpul de toate „de prisos”:

În tractul digestiv, fibrele vegetale absorb apa și cresc în volum, acest lucru dă o senzație de plenitudine, ajută la reducerea poftei de mâncare.
Fibrele normalizează funcția intestinală. Incetineste absorbtia carbohidratilor, utilizarea sa regulata reduce riscul de a dezvolta diabet.
Fibrele absoarbe colesterolul „rău”, care este conținut în bilă, și îl elimină din organism. Acest lucru inhibă dezvoltarea bolilor inimii și vaselor de sânge, formarea de pietre în vezica biliară.
Odată ajuns în intestine, devine hrană pentru bacteriile care trăiesc acolo. Datorită acestui fapt, microorganismele benefice încep să se înmulțească, se creează microfloră intestinală normală și se formează o imunitate puternică.
Fibrele vegetale stimulează mecanic intestinele, previn formarea de neoplasme maligne. Utilizarea lor este prevenirea cancerului de rect și de colon.

Fibrele îmbunătățesc funcționarea normală a organismului, prin urmare servește ca prevenire a tulburărilor nervoase, hipertensiunii, diabetului, alergiilor etc.

Necesarul zilnic de fibre

Se recomandă să consumați 30 până la 50 g de fibre pe zi. Aceasta cantitate poate fi obtinuta consumand in fiecare zi aproximativ 3 fructe, 3 legume medii, 4 portii de paine integrala sau tarate.

Există diverse suplimente alimentare care conțin diferite forme de fibre. De exemplu, tărâțe sub formă de pulbere sau granulată.

Taratele sunt bogate in celuloza si hemiceluloza, dar sarace in pectina. Există forme combinate de fibre care conțin toate fibrele vegetale alimentare posibile necesare organismului. La vânzare există și batoane dulci pentru o alimentație sănătoasă, îmbogățite cu fibre, putând fi consumate în loc de prăjituri.

Tabel: alimente bogate în fibre

O persoană primește fibre numai din alimente vegetale. Acest lucru se vede din tabel.

Tabelul conținutului de fibre în diferite tipuri de produse:

Multe fibre se găsesc în tărâțe. Prin urmare, pâinea integrală cu tărâțe este atât de utilă, dar cu gastrită și procese inflamatorii în tractul gastrointestinal, utilizarea fibrelor grosiere este limitată.

Cum se folosește pentru sănătate

Pentru o viață normală, o persoană are nevoie de fibre. Dacă acest produs nu poate fi obținut în totalitate cu alimente vegetale, puteți folosi fibre uscate, care sunt vândute în magazine și farmacii. Se adaugă în chefir, iaurt, salate de legume și fructe, produse de patiserie.

Mod corect de utilizare:

Se amestecă 2 linguri. l. fibre cu iaurt, chefir, suc, piure de fructe sau legume.
Nu mâncați o jumătate de oră după ce ați băut.
Fibrele uscate trebuie spălate cu multă apă (2-3 pahare).

Utilizarea excesului de fibre poate dăuna organismului, în tot ceea ce trebuie să respectați măsura. Este mai bine să începeți să luați produsul cu o doză minimă, pentru a te asigura că nu ești alergic la el.

Luați inițial 1/2 linguriță. fibre uscate cu o jumătate de oră înainte de masă. După o săptămână, doza crește la 1 linguriță. După 1,5 luni de adăugare treptată la dietă, fibrele se beau în 3 lingurițe. o dată pe zi înainte de mese.

Fibre solubile vs insolubile: care este diferența?

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Polizaharidele solubile (pectine, gume, gingii, mucus) sunt complet solubile în apă. Ce alimente conțin acest tip de fibre?

Pectinele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar majoritatea se găsesc în legume, fructe și fructe de pădure. Ele sunt responsabile pentru nivelul normal de colesterol și zahăr din sânge, sănătatea tractului gastrointestinal și prevenirea oncologiei.

Guma, mucusul și gumele se găsesc în mâncărurile din fulgi de ovăz și fasole. Aceste fibre vegetale au proprietăți învelitoare, acționează ca lianți în procesul de îndepărtare a produselor metabolice finale, a toxinelor și a acizilor biliari din țesuturi.

Fibrele alimentare insolubile includ:

celuloză;
hemiceluloză;
lignine.

Predomină în cereale - tărâțe, cereale, pâine integrală. Acest tip de fibre alimentare ajută la eliminarea constipației și la eliminarea toxinelor din organism. Cu utilizarea regulată, servește ca prevenire a bolilor cardiovasculare, reduce nivelul de colesterol „rău” și zahăr din sânge.

Pentru a obține fibre vegetale insolubile, se folosesc cereale, iar fibrele solubile sunt produse din fructe de pădure și fructe. Cu tratamentul termic prelungit al legumelor, cantitatea de fibre din ele scade de aproximativ 2 ori.

Contraindicații și prejudicii

Există o intoleranță individuală la polizaharide, fiecare persoană are propria sa floră bacteriană. Uneori, consumând alimente bogate în fibre, puteți câștiga formarea crescută de gaze, datorită vieții active a bacteriilor. În astfel de cazuri, se recomandă consumul de fibre în porții mici, obișnuind organismul cu aportul lor cu alimente treptat.

Alte probleme:

Fibrele vegetale, cu utilizare prelungită în alimente, provoacă un deficit de vitamine liposolubile și oligoelemente, deoarece contribuie la excreția lor din organism.
Trebuie să vă amintiți despre regimul de băut, fibrele absoarbe apa. Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi, altfel vor apărea probleme cu constipația.
Odată cu inflamația intestinelor și a pancreasului, utilizarea fibrelor va agrava boala.

Fibrele vegetale sunt de mare importanță în nutriție, aduc organismului mai mult beneficii decât rău. Includerea suficientă a fibrelor în dieta te ajută să te simți bine și sănătos.

Compoziția oricărei mase organice de origine vegetală include fibre goale. Plexurile lor sunt ceea ce corpul nostru pur și simplu nu poate exista, adică fibrele. Fiind cea mai grosieră parte a plantelor, nu poate fi digerată și este nevoie de foarte mult timp pentru a o asimila. Dar pentru sistemul nostru digestiv, prezența acestui carbohidrat complex este vitală. Citiți mai multe despre acest domeniu de aplicare într-un material separat.

Fibrele, care trec prin corp, ca un fel de „tranzit”, îl curăță de resturile de resturi alimentare, excesul de grăsime, elimină toxinele și otrăvurile, acționând ca un adevărat intestinal ordonat.

De ce este nevoie de fibre: proprietăți utile, efecte asupra organismului

Felul în care mănânci îți afectează în mod direct sănătatea, precum și felul în care te simți și arăți. Împreună cu alimentele, o anumită cantitate de minerale, vitamine și alte substanțe utile intră în corpul uman, care suferă procese complexe de scindare, transformare și absorbție în sânge. Dar cu fibrele, lucrurile stau altfel. Și chiar dacă nu este digerat în stomac, nu se descompune în alte elemente utile și lasă corpul în aceeași formă originală, importanța sa pentru o persoană este pur și simplu neprețuită.

Ce este fibra utilă:

datorită utilizării fibrelor, activitatea intestinelor este normalizată, metabolismul este îmbunătățit;
o dieta bogata in alimente bogate in fibre contribuie la rapid si pierdere în greutate în siguranță(plus se adauga senzatia de satietate, care te ajuta sa mananci mai putin);
nivelul zahărului din sânge scade sau se normalizează;
există o stimulare activă a peristaltismului;
organismul este eliberat de toxine, grăsimi inutile, mucus gastric și intestinal;
sistemul limfatic este curățat;
nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect profilactic asupra prevenirii riscului boala de inima;
fibrele musculare sunt întărite;
contribuie la prevenirea cancerului (conform unor experți).

Fibra în sine este reprezentată de mai multe tipuri și diferă prin funcționalitatea lor. De exemplu, „grupul solubil”, care include rășini, alginați, pectină și alte substanțe, au capacitatea de a absorbi cantități mari de apă, transformându-se într-un jeleu. Iar fibrele insolubile nu suferă degradare, pur și simplu se umflă ca un burete, absorbind apa în sine. Acest lucru ajută la ușurarea activității colonului. Acest grup include celuloza, lignina, hemiceluloza.

De asemenea, distingeți fibre naturale și sintetice. Desigur, o substanță creată artificial este inferioară ca utilitate față de una naturală (dietetică, adică conținută inițial într-un anumit produs).

Alimente bogate în fibre

Vă sugerăm să vă familiarizați cu lista din care veți afla care dintre ele conțin o cantitate suficientă de fibre. Deoarece această substanță este pur de origine vegetală, atunci trebuie să o căutați în sursele adecvate. Ele pot fi împărțite în mai multe grupuri condiționate.

Uleiuri vegetale și animale

, desigur, sunt mult mai valoroase decât grăsimile animale (nu conțin deloc fibre alimentare), transportând un aport mare de vitamine și nutrienți pentru organism. Dar în cazul fibrei, lucrurile stau puțin diferit. Este continuta doar in diverse prajituri, adica in ceea ce ramane la iesire dupa presarea unor uleiuri vegetale si faina. floarea soarelui și alte plante (susan, dovleac, semințe de in) sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre. Atunci când alegeți, acordați atenție faptului că este făcută din făină integrală sau este cereale. De asemenea, puteți mânca pâine din diverse cereale și cereale.

Din păcate, fibrele se găsesc doar în fructele crude și în legumele prelucrate termic, așa că atunci când gătiți, pur și simplu nu economisește.

Fibre: doză zilnică, cauze și consecințe ale deficienței și excesului

Necesarul mediu zilnic de fibre pentru un adult este 25-30 g. În timpul sarcinii, fibrele devin un element deosebit de important al nutriției, deoarece ajută viitoarea mamă să facă față constipației și normalizează funcția intestinală.

Dar nu vă automedicați niciodată prescriându-vă medicamente suplimentare. Auto-adăugarea de fibre în dietă nu numai că nu poate fi benefică, ci și dăunează organismului. Pentru planificarea corectă a dietei mai bine sa vezi un doctor.

La deficit de fibre pot apărea:

constipație frecventă;
colelitiaza;
posibile manifestări ale hemoroizilor;

diverse boli intestinale și probleme cu tractul gastro-intestinal;
risc sau progresie a diabetului zaharat, ateroscleroză.

Cu toate acestea, abuzul de fibre este, de asemenea, plin de simptome neplăcute. Adesea, acest lucru duce la balonare, creșterea formării de gaze și fermentație în intestine, precum și la o anumită deteriorare a absorbției vitaminelor și a altor nutrienți.

Contraindicații ale aportului de fibre pot apărea dacă suferiți de boli infecțioase acute sau boli inflamatorii ale stomacului și intestinelor.

Fibrele alimentare, numite fibre, îndeplinesc o misiune foarte importantă pentru organismul nostru. Dar trebuie să abordați planificarea dietei cu atenție și responsabilitate.

Fibrele (fibrele) se găsesc în principal în legume, leguminoase, cereale integrale și alimente integrale.

Desigur, fibrele practic nu au valoare energetică, dar joacă un rol important în procesul de digestie. Celuloza, lignina, pectina și rășinile asigură activitate intestinală și, prin urmare, lipsa fibrelor este cauza constipației. În plus, fibrele sunt foarte bogate în vitamine, săruri de bază și oligoelemente, care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului.

De asemenea, fibrele previn acumularea de grăsime și reduc riscul de ateroscleroză. Un alt beneficiu al fibrelor este că limitează efectele toxice ale aditivilor chimici și ale coloranților găsiți în unele alimente. Gastroenterologii susțin că anumite tipuri de fibre previn apariția cancerului la nivelul tractului digestiv. În ultimele decenii, din cauza creșterii nivelului de trai într-un număr de țări dezvoltate, s-a înregistrat o scădere a aportului de fibre. De exemplu, în Franța, aportul mediu de fibre pe persoană este de 20 de grame pe zi în loc de cele recomandate 40 de grame.În 1925, consumul de leguminoase era de 7,3 kg de persoană pe an. Acum a scăzut la 1,3 kg. În Italia, alimentele de bază au fost întotdeauna pastele. Dar acum 30 de ani, majoritatea italienilor mâncau legume bogate în fibre și paste integrale bogate în fibre. Astăzi, cu un nivel de trai mai ridicat, carnea înlocuiește legumele, iar spaghetele sunt făcute din făinuri foarte rafinate, lipsite de fibre. Potrivit medicilor italieni, aceasta este cauza obezității și a creșterii cazurilor de cancer la nivelul tractului digestiv. În plus, consumul de fibre reduce formarea zahărului în sânge și astfel contribuie la un aport mai mic de insulină, un hormon care stimulează depunerea grăsimilor în organism, în sânge. Graficele de mai jos arată acest lucru.

Alimentele pe care le consumăm trebuie să conțină neapărat proteine, deoarece acestea conțin aminoacizi care nu pot fi sintetizați de organismul însuși. În plus, dieta noastră ar trebui să includă grăsimi (lipide), care conțin vitamine și acizi grași importanți, care pot veni și numai cu alimente. Doar carbohidrații, dacă este necesar, pot fi reproduși din rezervele de grăsime. Trebuie să știți că lipidele și proteinele se găsesc adesea în același produs, cum ar fi carnea. Cu toate acestea, numai carbohidrații și lipidele au un potențial energetic ridicat.
Prin urmare, pentru simplitate, ignorând aportul de proteine, vom împărți alimentele după compoziție în următoarele trei categorii:

Carbohidrați („buni” sau „răi”)
- lipide

Când alimentele conțin atât carbohidrați, cât și lipide, vom vorbi despre el ca glucide-lipid.

Conținutul de fibre în produse (g/100 g produs)

concluzii

Carbohidrații sunt substanțe care în procesul de metabolism (metabolism) sunt transformate în glucoză. Se găsesc în alimentele care conțin fie zahăr (fructe, miere), fie amidon (făină, cereale, cartofi).

Toți carbohidrații din stomacul gol sunt digerați în același ritm de la 20 la 30 de minute după masă. Cu toate acestea, ele sunt mai bine clasificate nu după rata de digestibilitate, ci după capacitatea lor de a crește nivelul de glucoză din sânge, cu alte cuvinte, după așa-numitul indice glicemic. În funcție de aceasta, se disting carbohidrații „bune” (cu indice glicemic scăzut) și „răi” (cu indice glicemic ridicat).

Lipide - produse de origine animală și vegetală: grăsimi (carne, cârnați, pește, unt și uleiuri vegetale, brânzeturi etc.). Unele lipide provoacă o creștere a colesterolului (carne, produse lactate), în timp ce altele, dimpotrivă, îl scad (ulei de măsline).

Fibrele alimentare (comestibile) se găsesc în legumele verzi (sapată verde, cicoare, praz, spanac, fasole franțuzească etc.), în unele legume uscate, fructe și cereale. Deficitul de fibre (fibre) duce la tulburări grave în organism.

Compoziția nutrițională a alimentelor

Lipidele	Carbohidrați	Lipide + carbohidrați	fibre dietetice
Carne	Făină	Lapte (degresat și nu degresat)	Sparanghel
carne de oaie	Pâine	nuci	salate verzi
vită	biscuiti	Alune de padure	Spanac
vânat	Cartof	migdale	rosii
vițel	Orez	Arahide	vânătă
porc	Manka	Ficat	Creier
carne gatita	Paste	făină de soia	Țelină
Pasăre	Sago (tapioca)	grâu germinat	Varză
Iepure	Mazăre	Ou pudră	Conopidă
Peşte	Linte	nuci caju	Varză acru
crabi	mazăre turcească	nuci de cocos	Fasole verde
Creveți	Morcov	Ciocolată	Praz
homari	Zahăr	Măsline	anghinare
ouă	Miere	castan de nuc	Piper
Unt	Porumb	castan dulce	Cicoare
Brânză	Fructe	gheare de rac	Ciuperci
Unt	fructe uscate	stridii	Ridiche
Margarină	Avocado		Legume uscate
			Fructe

În coloana „Lipide”, toate produsele (cu excepția untului și uleiului vegetal, precum și a margarinei) conțin și proteine. Unele alimente (cum ar fi leguminoase) care conțin carbohidrați (coloana „Carbohidrați”) conțin și proteine. Alimentele conțin și niște carbohidrați.

20.12.2019 18:39:00
Aceste alimente nu trebuie consumate împreună.
Există alimente care, în anumite combinații, au un efect foarte pozitiv asupra organismului: de exemplu, cartofii jachete și brânza de vaci sunt o sursă de proteine și se saturează bine. Dar există și alimente care nu pot fi consumate împreună.

Am decis să acoperim un subiect cu adevărat important, deoarece concepția greșită că fibra este super utilă și absolut inofensivă este una dintre cele mai populare în mediul fitness!

Citiți rețete „pp” și sunteți uimit - este recomandat să adăugați tărâțe în prăjitură, să adăugați o lingură-două de fibre în prăjitură, deja tăcem!

Situația amintește de o obsesie pentru proteine, pe care încearcă să le umple în terci, într-o prăjitură și aproape în supă, încercând să facă felul de mâncare „mai sănătos”. Prin urmare, pentru mulți „phytolyashki” dieta arată astfel: „smoothie cu proteine - clătite cu fibre - prăjituri proteice cu fibre - shake cu caseină proteică - fulgi de ovăz cu fibre".

Nebunie? Desigur, și acum vom discuta despre asta cu tine!

Să aruncăm o privire la ce sunt fibrele, în ce și unde se găsesc, de ce sunt necesare, dacă ajută la prevenirea cancerului, slăbește și scăpa de constipație și de ce fibrele cumpărate din magazin ar trebui aruncate la gunoi chiar acum ! Și, de asemenea, cum să-l bei corect și care este mai bun pentru a pierde în greutate, care este norma de fibre pe zi pentru femei, liste cu ce, ce conțin legume și fructe, norma zilnică.

De ce are nevoie organismul de: beneficii

Celuloză- de fapt, aceasta este, și pentru a fi mai precis, atunci doar fibre alimentare sau substanțe de balast. Aceasta înseamnă că, la fel ca apa și sărurile minerale, fibrele nu asigură organismului energie, dar în același timp joacă un rol important în viața sa. Deci, ce este bun pentru organism?

Fibrele alimentare (vegetale), care se găsesc în principal în alimentele vegetale cu conținut scăzut sau foarte scăzut de zahăr, sunt de obicei combinate cu alți nutrienți.

Apropo, într-un studiu realizat de Pilar Buil-Cosiales, s-a constatat că consumul de fructe care conțin fibre reduce riscul de mortalitate cu 41% din bolile cardiovasculare.

Așa că sperăm că adversarii fructelor (și există astfel de oameni și numele lor este legiune) își vor veni în fire, vor citi articolul și își vor învinge frica frenetică de mere și pere.

Specii și unde conține multe

Fibrele alimentare sunt împărțite în două tipuri principale: solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt pulpa de fructe și legume, fibrele insolubile sunt coaja și coaja. Ambele tipuri sunt utile și necesare organismului nostru..

Majoritatea alimentelor vegetale conțin aceste două forme de fibre în același timp. Vă vom spune mai multe despre fiecare dintre ele, cum sunt consumate și ce conțin:

Fibre alimentare solubile

Ele se transformă într-un gel vâscos în intestine, care încetinește progresul conținutului de alimente, inhibând semnificativ procesarea enzimatică a carbohidraților. Ce se referă la lista de legume bogate în acest tip de fibre:

Pectină. Se găsește în cantități mari în mere, morcovi, citrice, varzăși, în mod ciudat, la nativ cartofi. Pectina ajută la scăderea nivelului de colesterol și încetinește absorbția zahărului, făcându-l indispensabil pentru diabetici.
Gumă. Cuprins în ovazȘi fasole uscata(mazare, fasole, fasole, linte). La fel ca pectina, acest tip de fibre are un impact asupra digestibilității alimentelor.
lignină. Se găsește în cea mai mare abundență în cereale(ovăz, secară, orz). O altă sursă de lignină este legume învechite(adica produse nu stricate, ci usor ofilite).

Fibrele solubile se gasesc si in unele fructe: prune uscate, stafide, avocado, fructe de padure, coaja de gutui si piersici.

Conform ideilor de nutriție, cu o nutriție adecvată ar trebui să fie cantitatea totală de fibre solubile cel putin 3/4 din numărul total.

fibre alimentare insolubile

Acesta este așa-numitul. fibră grosieră, de tip mare, care, dimpotrivă, accelerează mișcarea conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal, are efect laxativ (folosit pentru prevenirea constipației), modulează pH-ul în colon și este, de asemenea, un prebiotic ( reface microflora).

Ce fructe și legume sunt bogate în fibre?

Pentru început, observăm că fibrele alimentare insolubile sunt împărțite în: celulozăȘi hemiceluloză. Unde sunt foarte multe: tarate, boabe crude (hrisca, fulgi de ovaz, orz perlat, bulgur), leguminoase, nuci, seminte, fasole verde, conopida, broccoli, ierburi, coaja de fructe si legume.

Ambele tipuri de fibre tind să crească volumul conținutului alimentar, crescând astfel sațietatea (reducerea poftei de mâncare), dar în același timp inhibarea absorbtiei nutrientilor. Avantajul lor neîndoielnic este că împiedică creșterea maximă a concentrației de glucoză din sânge.

Cum se folosește corect?

Pentru pierderea în greutate

Acesta este genul de nebunie pe care oamenii de obicei își reduc dieta la dietă 🙁

Deci, cum să luați fibre pentru pierderea în greutate. Deci, să dezmințim un mit străvechi, de fapt fibrele nu favorizează pierderea în greutate.

În mod tradițional, se recomandă celor care sunt obezi sau supraponderali să crească cantitatea de fibre din dieta lor, pe baza faptului că alimentele bogate în fibre vă vor face să vă simțiți plini și vă vor menține să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.

Amintiți-vă că fibrele nu sunt digerate de enzimele din stomacul uman, dar pot fi descompuse sub influența microflorei intestinale din intestin.

Pentru cei care doresc să slăbească, se produc o grămadă de produse „sănătoase” îmbogățite cu fibre alimentare, inclusiv diverse batoane, care ar trebui să potolească foamea rapid și pentru o perioadă lungă de timp, dar în același timp se presupune că nu au o valoare energetică prea mare. .

Cu toate acestea, conform unui studiu din iulie 2012 publicat online în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, consumul de astfel de alimente nu ajută la menținerea unei diete. Este păcat că studiul nu este pe scară largă.

Pentru a determina modul în care fibrele afectează cantitatea și conținutul energetic al aportului alimentar al unei persoane, cercetătorii au cerut 22 de tinere sănătoase care nu erau supuse nicio restricție alimentară la momentul studiului să consume zilnic batoane dulci preparate special.

Din cele 5 soiuri oferite, 4 au conținut diverse fibre alimentare, iar 1 a fost un baton obișnuit de ciocolată.

Fiecare tip de dulce a fost oferit femeilor după cină și apoi după micul dejun a doua zi. După aceea, femeile au luat prânzul în laboratorul de cercetare, unde și-au evaluat sentimentele de foame, sațietate, „stomacul plin” la o scară standard. În plus, a fost înregistrată o listă cu toate alimentele consumate în timpul zilei.

S-a dovedit că atât în acele zile în care femeile mâncau exclusiv dulciuri „sănătoase”, cât și în alte zile, volumul și valoarea energetică a alimentelor pe care le consumau practic nu s-au schimbat. Deci nu contează dacă mănânci ciocolată sau dulciuri din fibre „sănătoase”. Hreanul de ridichi nu este mai dulce.

În plus, intervievând participanții la studiu, s-a constatat că astfel batoanele nu le-au creat o senzație suplimentară de sațietate și nu au afectat în niciun fel senzația de foame. Dintre efectele secundare, s-au remarcat balonare ușoară și flatulență, care s-au plâns în principal după consumul de fibre.

Concluzie: Numai prezenta fibrelor in dieta nu te va ajuta sa slabesti.

Și apropo, legumele în sine nu ajută cu adevărat la pierderea în greutate. Mulți care slăbesc cu prea multă râvnă urmează recomandarea de a „mânca mai multe legume” și încep să semene cu iepurii. Trebuie doar să-ți suplimentezi dieta cu legume, nu să coste pe ele!

Oamenii de știință americani s-au angajat să testeze eficacitatea recomandării de bază a nutriționiștilor - „să slăbești, mănâncă zilnic 1-5 porții de fructe și 2-3 porții de legume”.

Studiul implicat peste o mie de oameni. Rezultatele sale au arătat că astfel de diete nu sunt încurajatoare cu eficiența așteptată. Studiul a comparat o dietă „pe bază de plante” cu o dietă mediteraneană bazată pe ulei de măsline, carne și fructe de mare. S-a dovedit că al doilea a funcționat mai bine.

În plus, nucleele care au urmat dieta mediteraneană au avut cu 30% mai puține șanse de a suferi un atac de cord. Katherine Kaiser, liderul echipei de cercetare, susține că pur și simplu înlocuirea alimentelor convenționale cu legume și fructe care conțin cantități mari de fibre alimentare nu este eficientă.

Se cere concluzia: Acum atenția principală este acordată legumelor și fructelor, adesea uită de alte elemente la fel de importante ale dietei. Nu este nevoie să renunți la alte produse în favoarea legumelor, asta nu va aduce prea mult sens, dar foamea și stresul sunt 100% da.

Care este diferența cu fierte și tărâțe?

Care este diferența dintre tărâțe și fibre achiziționate din „naturalul” din fructe și legume? Și ce înseamnă „fibre alimentare uscate”?

Să menționăm imediat un punct foarte important de care lipsește toată lumea (judecând după popularitatea fibrelor siberiene): marea majoritate a cercetărilor științifice au fost efectuate nu pe suplimente cu fibre, ci pe produse care le conțin. Este categoric imposibil să echivalezi fibrele goale cu cele care se găsesc în mod natural în fructe, legume, leguminoase și cereale.

Fibrele alimentare sunt fibre alimentare insolubile izolate din legume. Există o mulțime de ele: măr, grâu, fulgi de ovăz, din semințe de in și semințe de ciulin - de regulă, acestea sunt opțiuni de farmacie în borcane!

De câte fibre ai nevoie pe zi? Normă natural fibre pe zi este doar de la 25 la 30 grame sau 10-13 gr. pentru fiecare 1000 kcal.

Comparați acest lucru cu recomandările producătorului despre cum să luați fibre procesate, care sunt doar intimidante: 1-3 cantine linguri pe zi! 1 st. o lingura este de la 20 la 30 gr.! Cu condiția să o înțelegi în continuare cu alimentele pe care le consumi în timpul zilei, cantitatea zilnică de fibre este pur și simplu uriașă.

Între timp, aport de fibre peste 50 gr. pe zi duce la efecte negative!

Deci răspunsul la întrebarea care este mai bine, tărâțe sau fibre achiziționate, va fi evident: nici!

Da, astăzi fibrele pot fi cumpărate nu numai în farmacii, ci pur și simplu în magazinele alimentare. Din păcate, există și cultivată cu sârguință o concepție greșită extrem de comună că dieta noastră este extrem de lipsită de fibre. Este gresit.

Desigur, dacă nu mănânci exclusiv la McDonald's și alte fast-food-uri și nu ignori complet fructele și legumele.

De exemplu, un castron cu supă de mazăre sau fasole conține cel puțin 20 de grame. fibrele sunt aproape doza zilnică recomandată (!). Prin urmare, nu are sens să folosiți fibre gata preparate, în special, așa cum sa menționat mai sus, nu s-a făcut nicio cercetare în acest sens.!

Dăuna

Probleme digestive

Este posibil să aveți probleme precum gaze, diaree, durere și balonare. Când mănânci alimente bogate în fibre, acestea, mișcându-se de-a lungul tractului gastrointestinal, lezează celulele epiteliale ale membranei sale.

Aceste daune duc la o creștere a producției de mucus, care are proprietăți emoliente și protectoare. Desigur, există o restricție în ceea ce privește consumul de legume „grune” cu un conținut ridicat de fibre.

Organele digestive umane nu produc enzime care pot descompune membranele celulelor vegetale, dar anumiți microbi din intestinul gros au astfel de enzime și, prin urmare, descompun fibrele. La un ritm normal de mișcare a alimentelor prin tractul gastrointestinal, microbii digeră aproximativ 3/4 din toate fibrele, dacă nu sunt consumate în exces.

Dar există condiții când nici măcar fibrele normal digerabile nu sunt digerate. Faptul este că celulele vegetale sunt interconectate printr-un strat de pectină, pentru a cărui dizolvare, mai întâi, este necesară o reacție acidă a sucului gastric și apoi o reacție ușor alcalină a duodenului.

În absența sau deficiența HCI în sucul gastric, celulele fibrelor digerabile (de exemplu, cartofi, morcovi) nu se separă, adică rămân nedigerate.

Puteți compara fibrele cu șmirghel, care este prea dur pentru intestine și îi determină să secrete mucus, care protejează parțial, dar împiedică și absorbția nutrienților din alimente.

Dacă începeți brusc să vă creșteți aportul de fibre, atunci nu veți da timp stomacului și intestinelor să se obișnuiască cu un astfel de exces, iar acest lucru poate duce la reacții nedorite - diaree, balonare și formare excesivă de gaze.

Experții recomandă să vă creșteți aportul de fibre treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, până când aportul zilnic ajunge la cantitatea recomandată. În plus, trebuie să vă amintiți că fibrele alimentare trebuie să fie furnizate organismului dumneavoastră dintr-o varietate de alimente - fructe, legume, leguminoase, nuci, cereale - astfel încât dieta dumneavoastră să îndeplinească toate cerințele unei alimentații adecvate, nu din fibră finită.

Prezintă pericol pentru copii

Problema este că fibrele reduc absorbția nutrienților de către pereții intestinali. Dacă începem să consumăm mai mult de 50 de grame de fibre (fie naturale sau comerciale) pe zi, organismul nostru nu va putea absorbi suficienți micronutrienți vitali și nutrienți înainte ca alimentele nedigerate să părăsească corpul nostru.

Cu toate acestea, un exces de fibre alimentare poate inhiba semnificativ absorbția. fier, calciu, zincși alte elemente importante. În Anglia, nebunia pentru alimente vegetale pentru copii a dus la o epidemie masivă de rahitism.

Expertul principal în fibre, profesorul David Southgate, spune că sugarii, copiii, adolescenții și femeile însărcinate ar trebui să evite să mănânce prea multe fibre. Aceste categorii de oameni au o nevoie mai mare de minerale decât restul populației. Fibrele de fitin „răfuiesc” absorbția mineralelor.

Deficiența de zinc, al cărei simptom este o întârziere semnificativă în creștere și pubertate, a fost descrisă pentru prima dată la copiii și adolescenții de sex masculin din Egipt, Iran și Turcia. Dietele din Orientul Mijlociu sunt de obicei bogate în fibre și fitați, care interferează cu absorbția zincului.

De asemenea, fibrele reduc absorbția, ceea ce, la rândul său, determină o scădere a aportului de vitamine solubile în grăsimi din organism - A, D, EȘi K.

Există dovezi că fibrele vegetale pot reduce absorbția unor compuși precum seleniu, beta-caroten,Și vitamina B2.

Nu tratează constipația și nu curăță organismul

Foarte des, oamenii încearcă să rezolve problema constipației prin creșterea cantității de fibre, deoarece medicii le sfătuiesc să facă acest lucru. Mulți medici și pacienții lor cred sincer că fibrele sunt motorul conținutului intestinal. Cu toate acestea, nu este.

Intestinul nostru subțire face față de minune acestei îndatoriri în sine. Acest organ este unul dintre cele mai importante din corpul nostru și este atent proiectat de natură.

Desigur, creșterea procentului de fibre din dietă crește în unele cazuri frecvența scaunelor. Cu toate acestea, nu oprește nevoia de laxative și nu ameliorează durerea defecației. Fibrele pur și simplu promovează aproximativ conținutul intestinal prin împingerea mecanică a acestuia, ceea ce, apropo, rănește mucoasa intestinală.

Acestea. organismul rezistă la asta, dar fibra, ca un purtător beat, este sigură că este corectă! Ajutor îndoielnic, nu-i așa? Fizică pură, fără fiziologie.

Recent, medicii străini au fost sfătuiți cu insistență să includă mai multe fibre în dieta dumneavoastră în fiecare zi, deoarece curăță eficient intestinul gros aproape ca o mătură care mătură totul în cale, în special toxinele și toxinele.

De ce nu trebuie să vă curățați corpul și de ce nu trebuie să vă fie frică de toxine și toxine, veți afla în articol.

Desigur, aceasta este o mare concepție greșită. De fapt, s-a dovedit a fi invers: studii recente au arătat că limitarea fibrelor din dietă a dus la ameliorarea constipației. Acest lucru se aplică în primul rând fibrelor insolubile.

Motivul acestui efect este că natura nu a înzestrat omul cu capacități enzimatice de digerare a celulozei.

Si da celuloză, mai ales când nu este suficientă apă (până la 2 litri pe zi) provoacă constipație de la sine. Apropo, mai ales problema unui exces de fibre poate preocupa persoanele care urmează o dietă vegetariană bogată în leguminoase, legume și fructe.

Răspunsuri la întrebări populare

Cum și dacă să luați pastile

Farmacistii pozitioneaza tabletele cu fibre ca un mijloc de curatare a intestinelor si de promovare a pierderii in greutate. Credem că o astfel de slăbire nu are nimic de-a face cu principiile de slăbire sănătoasă și de alimentație adecvată!

Tabletele se umflă în stomac, ocupându-și spațiul, atenuând astfel senzația de foame, apropo, foarte adesea provoacă arsuri la stomac, ceea ce nu este deloc surprinzător.

Celuloza din tablete este cel mai adesea produsă din celuloză microcristalină. MCC este un aditiv alimentar realizat din particule dure care sunt îndepărtate din bumbac în timpul producției de țesături. MCC nu este digerat de stomac, nu este absorbit de intestine, datorită faptului că reduce cantitatea de energie primită.

Cu același succes, poți să mănânci o roșie cu 10 minute înainte de masă și să-ți slăbești puțin pofta de mâncare și să nu te îneci cu pastile (câte 3-5 bucăți înainte de fiecare masă).

Cu chefir noaptea

Oh, aceasta este combinația notorie de proteine și fibre pentru pierderea în greutate! Contrar credinței populare, aceasta nu este o băutură care arde grăsimile care accelerează metabolismul. Mai precis, nu așa. Orice aliment „accelerează” într-o oarecare măsură metabolismul, dar acest efect magic se termină atunci când alimentele sunt digerate.

Și nu există alimente cu calorii negative deloc -.

Desigur, puteți bea chefir din fibre noaptea sau în timpul zilei dacă vă place gustul. Totuși, trebuie să înțelegeți că acesta este un fel de adevărat oximoron: fibrele au tendința de a vă curăța bine colonul, dar chefirul (care are mai mult de 3 zile mai ales), dimpotrivă, se întărește. Deci efectul poate deveni ciudat 🙂

Este în pepene verde?

Există, dar foarte puțin - 0,68% pectină, 0,54% fibre de la 100 gr. O picătură în mare!

Unde este cel mai mult?

Ce este bogat în fibre?

Lista celor mai bogate fructe și fructe de pădure

Deci, care fruct conține cele mai multe fibre:

Legumele sunt carbohidrați sau fibre?

Răspunsul este simplu: sunt ambele. Ca regulă generală, majoritatea legumelor sunt sărace în carbohidrați și alți nutrienți, dar bogate în fibre, așa că caloriile din legume nu contează!

Este prevenirea cancerului?

Deci, într-o ipoteză (notă, ipoteza nesustinuta) Dr. Denis Burkitt, care, pe baza observației despre alimentația rezidenților din Africa, a făcut presupunerea că incidența scăzută a cancerului rectal este asociată cu utilizarea fibrelor, mulți au crezut imediat.

Desigur, cât de seducător și simplu! Mâncați mai multe fibre și nu vă puteți teme cu siguranță de cel puțin un tip de cancer. Un basm și nimic mai mult.

Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra cancerului rectal nu a găsit niciun beneficiu de pe urma fibrelor. De exemplu, The New England Journal of Medicine a publicat rezultatele unui studiu de masă pe 88.000 de oameni de peste 16 ani și a arătat că fibrele sunt inutile în prevenirea cancerului de colon.

„Datele noastre nu au relevat un efect protector semnificativ al fibrelor alimentare în prevenirea cancerului rectal și a adenomului.” (Fuchs CS și colab. NEJM, 1999)

„În această analiză extinsă combinată... aportul ridicat de fibre alimentare nu este asociat cu un risc redus de cancer colorectal. ” (Park Y și colab. JAMA, 2005.)

Profesorul de la Universitatea Harvard Dr. W. Willett a spus că utilizarea fibrelor nu are niciun efect nici asupra incidenței cancerului rectal, nici asupra adenomului de prostată:

„... creșterea aportului de fructe și legume în general nu pare a fi o modalitate foarte eficientă de a reduce semnificativ riscul de cancer... beneficiile [de a consuma aceste alimente] par să fie mai mult pentru cardiovasculare decât pentru cancer.”

Mitul fibrelor continuă să circule, în ciuda multor dovezi că boabele bogate în fibre sunt responsabile pentru o serie de boli gastrointestinale, inclusiv cancerul de colon.

Desigur, nimeni nu a pus încă la îndoială proprietățile antioxidante ale fibrelor. De asemenea, este important ca fibrele să prevină o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Dar când vine vorba de cancer, din păcate, studiile nu au reușit să găsească vreo relație între cancerul colorectal și consumul de fibre sau fructe și legume.

Numărați caloriile?

FDA estimează că cantitatea de calorii datorată degradării bacteriene este de aproximativ 1,5 calorii per gram de fibre. Credem că astfel de cifre ar trebui neglijate în numărul zilnic de calorii, deoarece. este greu de spus ce procent din fibrele pe care le folosești va fi în continuare absorbit.

Există și cât de mult în castraveți și dovlecei?

În castraveți și dovlecei - 1 gr. la 100 gr.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fibrei de psyllium?

Un medicament similar este prescris persoanelor cu diverticuloză și sindrom de colon iritabil, precum și constipație. Aceste boli provoacă dureri și probleme digestive. Recenziile sunt pozitive, nu există studii. Singurul lucru de luat în considerare: trecând prin tractul digestiv, coaja de psyllium absoarbe o cantitate mare de apă.

Pe de o parte, acesta pare a fi un plus, deșeurile capătă greutate și volum suplimentar, iar mișcarea lor prin intestine este accelerată, iar pe de altă parte, acest lucru duce la deshidratare și la creșterea activității organelor în condiții de deficit de apă.

Concluzie

Concluzia este clasică: moderația este importantă în orice, chiar și în utilizarea fibrei.

Fibrele sunt inutile pentru pierderea în greutate. Toate aceste „prietena mea a început să mănânce fibre și a slăbit” se bazează pe faptul că pur și simplu înlocuiește 1-2 mese cu chefir cu fibre, respectiv, reduce aportul zilnic de calorii, ceea ce duce inevitabil la pierderea în greutate.

S-ar putea la fel de bine să vă umflați cu varză murată sau castraveți, așa că fibrele nu joacă un rol aici. Doar aici consecințele pot fi negative.

Dacă mănânci cereale, legume și fructe, probabil că nu ai nevoie de surse suplimentare de fibre, așa că nu-ți face griji.

Fibrele în exces sunt periculoase pentru tractul digestiv.

Marea majoritate a cercetărilor științifice au fost efectuate nu pe suplimente de fibre, ci pe produse care le conțin. Este categoric imposibil să echivalezi fibrele goale cu cele care se găsesc în mod natural în fructe, legume, leguminoase și cereale.

Fibrele sunt inutile în prevenirea cancerului de colon.

Fibrele sunt o fibră dietetică specială pe care tractul digestiv nu o poate digera sau transforma. Dar în intestinul gros există astfel de bacterii care pot distruge fibrele, dau-i o stare asemănătoare jeleului. În această formă, acumulează toate impuritățile acumulate și le elimină din organism. Unde se află fibra și unde este abundentă? Fibra este solubilă și insolubilă. Ambele tipuri sunt la fel de importante pentru adulți și pentru copii.

Beneficiu și rău

Orice substanță, orice aditiv biologic poate fi atât benefic, cât și dăunător pentru organism. Dacă mănânci alimente bogate în fibre, este important să fii conștient nu numai de aspectele pozitive, ci și de unele dintre riscuri.

pro

Pentru a începe să mănânce corect, o persoană are nevoie de un stimulent sub formă de cunoștințe despre nutrienți și semnificația acestora pentru organism. Beneficiile fibrei pot fi rezumate în șase puncte principale.

Efect antibacterian. Prezența particulelor grosiere provoacă mestecare prelungită și, ca urmare, salivare abundentă. Saliva, la rândul său, neutralizează acizii și bacteriile, prevenind bolile cavității bucale.
Curatarea corpului. Fibrele sunt importante pentru funcția intestinală și asigură o mișcare regulată a intestinului. Și totuși, deplasându-se prin tractul digestiv, fibrele atrage și leagă colesterolul, împiedicând pătrunderea acestuia în sânge. Acest lucru este important pentru sănătatea inimii.
efect de saturație. Odată ajunse în stomac, fibrele absorb lichidul și cresc în dimensiune. Astfel, senzația de sațietate vine destul de repede fără a mânca o cantitate mare de alimente. Acest lucru este deosebit de important pentru pierderea în greutate.
Neutralizarea toxinelor. Odată ajunse în intestine, fibrele alimentare atrage și leagă toxinele, împiedicând pătrunderea acestora în organism.
Prevenirea cancerului. Substanța asigură prevenirea eficientă a cancerului rectal, care este diagnosticat din ce în ce mai des datorită popularității ridicate a produselor rafinate.
A scăpa de constipație.În timpul sarcinii și alăptării, rezolvă problema retenției de scaun, stimulează lactația.

Alimentele bogate în fibre sunt contraindicate persoanelor cu boli gastro-intestinale. Fibrele grosiere pot irita membrana mucoasă inflamată și pot provoca o exacerbare a afecțiunilor.

Minusuri

Fibrele alimentare au proprietăți specifice. Ele nu pot fi numite exclusiv utile. În unele cazuri, pot exista astfel de consecințe negative din utilizarea fibrelor:

creșterea formării de gaze în intestine;
tulburări ale scaunului;
„spălarea” vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din organism;
neutralizarea acțiunii medicamentelor.

Alimentele cu cel mai mare conținut de fibre pot dăuna chiar și unui organism sănătos dacă nu mesteci suficient de bine alimentele. Măcinați bine alimentele în gură, făcând cel puțin 30 de mișcări de mestecat.

Fibre: ce conțin alimentele

Ce alimente sunt fibre și ce alimente le conțin? Fibrele alimentare sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului și pentru o sănătate bună. Și cel mai important, se găsesc în multe produse care compun dieta zilnică obișnuită a unei persoane. Alimentele bogate în fibre sunt prezentate în tabel.

Tabel - Alimente bogate în fibre

Produs	Cantitate de fibre, g/100 g	Conținut caloric, Kcal/100 g
tărâțe de grâu	43	170
pudră de cacao	35	290
Ciuperci albe uscate	26	215
Caise uscate	18	215
smochine	18	54
Fasole	13	93
Soia	13	381
migdale	12	575
Hrişcă	12	132
Linte	11	295
alune de padure	11	704
Orez	11	344
grâu germinat	11	198
Măceșul	11	51
fistic	10	556
Pâine integrală de grâu	9	199
Porumb	9	123
Stafide	9	264
Prune uscate	9	234
ciocolată amară	7	539
Ovaz	6	310
Coacăz negru	5	44
Seminte de floarea soarelui	5	578
Sparanghel	2	21
Spanac	1	22

Nutriția adecvată este suficientă pentru a oferi organismului suficientă fibre alimentare. Și oportunitatea de a lua suplimente alimentare poate fi evaluată doar de un medic.

Având la îndemână o listă de alimente utile care conțin fibre, îți poți forma corect meniul pentru a satura organismul cu vitamine și a-l curăța de toxine. Când planificați o dietă, bazați-vă pe opt sfaturi.

Nu combinați cu medicamente. Deoarece fibrele curăță organismul, nu este recomandat să consumați o cantitate mare de substanță în timp ce luați medicamente. Este posibil ca tratamentul să nu fie eficient.
Nu curățați legumele și fructele. Coaja și semințele conțin cele mai multe fibre dietetice. Trebuie să trimiteți mere la storcător împreună cu miezul.
Includeți treptat în dietă.Începeți cu o cantitate mică, ascultând reacția organismului. Dacă, pe măsură ce doza crește, simțiți disconfort din partea oricărui organ, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.
Bea apă. Dacă la baza dietei tale se află alimentele bogate în fibre și fibre alimentare, încearcă să bei cel puțin 2 litri de lichid pe zi.
Mănâncă deserturi sănătoase.Înlocuiți dulciurile și prăjiturile cu fructe uscate. Se disting printr-un gust excepțional și un conținut ridicat de fibre alimentare.
Utilizați ulei vegetal nerafinat. Acest produs saturează organismul nu numai cu vitamine, ci și cu fibre alimentare. Și este, de asemenea, o bună prevenire a hemoroizilor.
Minimizați manipularea produsului. Cerealele nu trebuie să fie înmuiate înainte de a fi gătite; mâncați alimente vegetale crude, dacă este posibil.
Adăugați tărâțe.În cereale, muesli și produse de patiserie. Judecând după recenzii, acestea nu schimbă gustul preparatelor, dar facilitează digestia.

Nu există fibre alimentare în carne și produse lactate. Dacă nu diluați dieta cu alimente vegetale, pot apărea probleme cu digestia și scaunele.

Observațiile pe termen lung au permis medicilor să concluzioneze că prezența fibrelor alimentare în dietă crește speranța de viață cu cel puțin zece ani. În același timp, semnele externe și interne ale îmbătrânirii nu apar la fel de clar ca la cei care nu urmează dieta. Astfel, este important ca o persoană care visează la o viață lungă și sănătoasă să știe ce alimente conțin fibre și să fie sigur că le include în meniul său.