Как справиться с тревогой и беспокойством: причины душевного дискомфорта и методы успокоения. Как избавиться от тревожности: советы психолога Как справиться с тревожным состоянием

Знали ли вы, что тревожность — самая распространенная психологическая проблема? Женщины на шестьдесят процентов чаще сталкиваются с тревожностью. Даже если вам не знакомо это расстройство, вы наверняка знаете, что такое стресс. Время от времени все люди тревожатся. Полезно было бы научиться справляться с постоянным стрессом.

Что такое тревожность?

Проще говоря, тревога — это реакция тела на опасную или незнакомую ситуацию. Она может появляться перед такими значимыми событиями, как собеседование на работе, приближающийся экзамен или переезд. Нередко у разных людей такое состояние проявляется по-разному. Во многих случаях нет никаких внешних симптомов. Наиболее тревожные люди нередко внешне спокойны и способны контролировать себя. В результате они не понимают, насколько сильно тревожатся. Повседневная тревожность может проявляться через множество симптомов: волнение, неспособность расслабиться, разочарование, ускоренный пульс, потоотделение, учащенное дыхание, бессонница, проблемы с концентрацией. Кроме того, тревожность нередко сопровождается ощущением паники и страха, с которыми трудно справиться. Тревожное расстройство может сильно влиять на вашу жизнь: вам приходится бороться с собой даже для того, чтобы выйти из дома. Если вы узнаете в таком описании себя, вам стоит познакомиться со способами разрешения такой ситуации.

Признайтесь себе в своих чувствах

Может показаться странным, но признание своей тревожности — более эффективный способ наладить ситуацию, чем попытка игнорировать происходящее. Люди с тревожностью пытаются справиться со своими чувствами, отчего им становится только хуже. Позвольте себе переживать свой страх, и он пропадет. Это наполнит вас силами. Если же вы всегда прячете свои чувства, вы только обостряете проблему. Тревожность — это не ваша вина, не стоит ее стыдиться.

Высыпайтесь

Трудно определить связь между проблемами со сном и тревожностью однозначно. Волнения могут мешать спать, но и бессонница может вызывать волнения. Исследователи установили, что нехватка сна пробуждает участки мозга, вызывающие тревогу. Хороший ночной сон укрепляет здоровье в целом и помогает бороться со стрессом. Создайте для себя успокаивающий распорядок по вечерам, чтобы настроиться на сон. Старайтесь ежедневно спать семь-девять часов.

Питайте свое тело

Здоровая диета не излечит тревожность, но она вполне может улучшить ваше самочувствие и поднять ваше настроение. Диета, богатая цельными злаками, овощами и фруктами, является прекрасным решением. Сложные углеводы перевариваются медленнее, а значит, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. То, когда вы едите, тоже имеет значение. Не пропускайте приемы пищи, так как падающий уровень сахара в крови может обострять тревожность. Вам будут полезны продукты, богатые магнием, цинком, жирными кислотами омега-3 и витаминами группы В.

Начните двигаться

Согласно данным некоторых исследований, регулярная физическая активность может работать не менее эффективно, чем медикаменты, снижая симптомы тревоги и депрессии. Аэробные упражнения снижают напряжение в теле и повышают уровень защитных веществ. Физическая активность может сильно помочь людям с психологическими проблемами. Кроме того, спорт помогает мозгу бороться со стрессом, снижает уровень усталости, помогает концентрироваться и укрепляет сон. Уже через пять минут упражнений вы заметите положительный эффект. Если начинаете волноваться, попробуйте устроить себе тренировку.

Откажитесь от алкоголя

Нередко люди с тревожностью обращаются за помощью к алкоголю. Он действительно может помогать забыть о тревоге, но потом он приводит к таким проблемам, как алкоголизм, если причина волнений так и не устранена. Такой способ самолечения на работает. Это попытка исправить все временными мерами, ухудшающая ситуацию в дальнейшей перспективе. Люди нередко не обращаются за помощью психолога, потому что стесняются. Вместо этого они используют алкоголь и наркотики. Через несколько часов после употребления спиртного ощущение депрессии только возрастает. Если вы ежедневно пьете, вам стоит обратиться к врачу.

Выходите на природу

Люди, которые живут в городе, на двадцать один процент чаще сталкиваются с тревожностью и на тридцать девять — с расстройствами настроения. Оказывается, что участки мозга, регулирующие эмоции, особенно активны у жителей городов. Проведение времени на природе снижает стресс, позволяет избавиться от гнева и страха, поднимает настроение и избавляет от боли. Вам даже не нужно идти в парк — достаточно посмотреть на природу в окно. Если вы чувствуете, что тревожитесь, прогуляйтесь по округе.

Практикуйте осознанность

Когда вы тревожитесь, проще простого поддаться своим размышлениям. Старайтесь осознанно относиться к настоящему. Исследования показали, что это помогает перенести фокус внимания с внутренних переживаний на окружающий мир.
Тревога может мешать способности человека учиться или выполнять различные задачи. Медитация — это очень просто: нужно найти тихое место, закрыть глаза и фокусироваться на своем дыхании.

Запишите все в дневник

Вы можете и просто выражать эмоции на бумаге. Это помогает разрешить проблему, придавая мыслям какую-то структуру и организовывая их. В результате вы сможете крепче спать, начнете лучше себя чувствовать и будете вести более насыщенную жизнь. Вам даже не нужно уделять дневнику много времени, чтобы увидеть положительный эффект. Начните с пятнадцати минут в день, не думайте о грамматике или пунктуации. Просто следите за своими эмоциями. Дневник потом можно выбросить или сжечь, а можно сохранить.

Посмейтесь вслух

Оказывается, смех может быть настоящим лечением. Смех помогает избавиться от напряжения, увеличивает количество кислорода в организме, снижает кровяное давление и стимулирует выработку эндорфинов. Просто посмотрите смешное видео или проведите время с детьми, которые смеются чаще взрослых.

Дышите глубже

Ваше дыхание сильно влияет на ваше состояние. Темп дыхания позволяет организму понять, что что-то не так. Если вы волнуетесь, вы дышите чаще и организм готовится к тревожной ситуации. Контролируйте свое дыхание, используйте при вдохе диафрагму. Это поможет вам мыслить яснее и меньше тревожиться. Глубокое дыхание наполняет организм эндорфинами, замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление. Попробуйте расположить на животе руку, прямо над пупком. После этого постарайтесь медленно вдохнуть так, чтобы живот медленно увеличивался. Если вы все делаете правильно, при вдохе не будут шевелиться ни плечи, ни грудь. Делайте несколько глубоких вдохов и сможете почувствовать, как успокаивайтесь. Это простая методика, которая помогает многим людям.

Попросите о помощи

Считайте эти советы простой инструкцией о том, как следует заботиться о себе. Вы можете забывать о себе, когда на вас огромная ответственность. Нельзя этого допускать, если вы не хотите поддаваться тревожным мыслям. Если ваша тревожность воздействует на вашу повседневную жизнь или заставляет вас страдать, возможно, расстройство слишком серьезное и все вышеприведенные советы не помогут его победить. В таком случае вам потребуется вмешательство профессионала. Если тревогу просто нет сил выносить, обращайтесь к кризисному психологу.

Напряжённый ритм современной жизни становится причиной постоянных негативных стрессов. Порой тревожное состояние посещает без причины: родные здоровы, проблем на работе нет, но нервы находятся на пределе. Стимулом душевного дискомфорта становятся не только внешние мотиваторы, но и внутренние переживания, физические и психические проблемы. Как справиться с тревогой и беспокойством, понять можно, если выяснить причины. В некоторых случаях разумно записаться на обследование и пройти курс психологической терапии.

Источники беспокойного состояния

Тревожность представляет собой отрицательно окрашенную эмоцию, которая заставляет человека переживать страх чаще нормы. Такое поведение – результат адаптации. Подобные люди быстрее решают лёгкие логические задачи и лучше вдохновляются успешным завершением дела, чем информацией о причинах неудач. Но как быть, когда беспокойство начинает мешать радоваться и жить полноценной жизнью? Необходимо выяснить источники тревожности, а затем перейти к реабилитации организма и психики.

Состояние беспричинного нервного беспокойства может возникать в результате генетической предрасположенности. Существует ген PLXNA2, связанный с появлением тревоги.
Нарушение работы мозга также вызывают навязчивые тревожные ощущения. Такое состояние присуще многим психическим расстройствам.
Порой человек вырабатывает условный рефлекс на раздражитель, а после сохраняет реакцию, которая проявляется уже без мотиватора. Ребёнок, который подвергался нападкам со стороны одноклассников в одном коллективе, будет чувствовать себя не очень комфортно даже с другим ученическим составом. Раздражитель исчезает, но человек по-прежнему испытывает стрессовое состояние.
Напряжённая работа, отсутствие отдыха и полноценного сна также сказываются на эмоциональном состоянии и вызывают нервное напряжение.

Возникшее расстройство держит человека в постоянной боевой готовности для ответа на вызовы окружающего мира. С одной стороны, это позволяет быстрее реагировать на проблемы, с другой – физически и психически изматывает. Справиться с подобным состоянием можно следующим образом.

Устраните возможные причины отрицательного стресса: возьмите выходной на работе и проведите время с семьёй. Соберитесь и съездите к родственникам в деревню: свежий воздух благотворно действует на психику.
Регулярно проветривайте помещение. Позаботьтесь о качественной вытяжке на кухне: духота во время приготовления обеда может быть причиной беспокойного состояния.
Заведите привычку расслабляться после тяжёлого дня. Медитация, чтение книги или просмотр любимого сериала помогут плавно перейти от рабочих тревог к домашнему режиму.
Распустите собранные в причёску волосы, чтобы нормализовать приток крови к голове. Выбирайте не только красивую, но и комфортную одежду.
Обратитесь за врачебной помощью. Ваше состояние может быть сигналом организма о сильном переутомлении, психических заболеваниях и других проблемах. Ощущение одиночества и собственной незначительности присуще базальной тревожности. Также беспокойство является одним из первых признаков различных неврозов.
Религиозным людям рекомендуется к упомянутым способам добавить молитвы и посещение храма.
Пересмотрите режим питания и сна. Добавьте в рацион больше витаминных продуктов. Откажитесь от кофе и других возбуждающих напитков. Утром для бодрости лучше съесть яблоко или выпить минеральной воды. Спать необходимо не меньше 8 часов в сутки. Ночное бодрствование негативно скажется на эмоциональном состоянии, если вы не привычны к подобному режиму.
Научитесь мыслить позитивно. Вспомните жизнерадостную девочку Поллианну из романа Элионор Поттер. Она радовалась полученным в подарок костылям вместо ожидаемой куклы, потому что нуждалась в них и это был отличный повод для счастья.

Душевную тревогу нельзя оставлять без внимания. Запущенные неврозы ведут к дальнейшим нарушениям психического состояния. Человек страдает сам и причиняет беспокойство близким. Медицинское обследование позволит выявить причины подобного состояния и определить необходимые лекарственные препараты. Расслабление и отдых с семьёй тоже станут важной частью восстановительной терапии. Правильное питание и полноценный сон помогут нормализовать физические показатели организма, устранив первопричины заболевания. Оптимизм и уверенный взгляд в будущее позволят избежать беспричинных отрицательных стрессов в дальнейшей жизни. Психологические тренировки и медитации сохранят душевное равновесие и дадут возможность проще воспринимать мелкие неприятности и легче переносить большие проблемы.

Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.

Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога - это дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Некоторые причины

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему - неуверенность, возникшая в детском возрасте.
Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.

На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.

В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.

К чему приводит беспокойство?

Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.

В результате тревожных состояний могут развиться:

аритмия сердца;
перепады температуры тела;
головокружение;
дрожь в конечностях;
приступы удушья.

Главное в восстановлении - это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.

Лечение у специалиста

Терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам.

Врач детально объяснит, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он научит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.

Методики профилактики и лечения

Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?

От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:

изменение образа мышления;
физическое расслабление;
смена образа жизни.

Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.

Смена образа мышления

Поскольку тревожное состояние - результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.

Первое - это Если постоянно возникают как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.

Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.

Смена образа жизни

Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.

Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.

Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.

Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.

Физическое расслабление

Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.

Попытайтесь найти причину

Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния. Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни. Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.

Озвучьте проблему

Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе. Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача - не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций. Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.

Отвлекитесь от проблем

Еще один метод ухода от тревожного состояния - отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.

Глубокий выдох

Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.

Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.

Чрезмерные страхи, вызванные повышенной тревожностью и беспокойством, могут серьёзно портить и отравлять существование. Такие эмоциональные переживания трудно контролируются. Достаточно только одной беспокойной, навязчивой мысли и частичке сомнения закрасться в сознание, как различного рода негативные мысли, страхи, опасения и отрицательные сценарии развития ситуации надолго поселяются там и непрерывно прокручиваются в голове. Повышенная тревога парализует не только позитивные мысли, но и благие начинания, продуктивную деятельность. Всё это приводит к нарушению нормальной жизнедеятельности человека: ухудшается сон, общее самочувствие, снижается работоспособность.

Сущность тревоги и беспокойства, признаки и причины расстройства

Тревога – это такое нестабильное психоэмоциональное состояние человека, сопровождающееся чувством беспокойства и нервозностью. Человек терзается неопределённостью, озабоченностью, ощущает себя беспомощным, его одолевают мрачные мысли, ожидания и уныние. Испытывая тревогу, человек беспокоится, не имея на то явной причины, не может справиться с ней и ни на чём сосредоточиться.

Такая эмоция может быть связана с различными негативными, разрушающими чувствами, например, ревностью и завистью. По сути, тревога есть один из видов страха – боязнь ожидания чего-либо. Тревога есть неопределённый и безотчетный страх. Тревожность не имеет явной причины для появления, человек внятно не способен выразить, что именно его беспокоит.

Тревожное беспокойство бывает допустимым, когда оно то появляется, то проходит, и серьёзно не влияет на образ жизни человека. Например, тревога может помочь собраться и мобилизовать силы и эффективно справиться с какими-то обязанностями или благополучно разрешить ситуацию. А иногда бывает ярко выраженная, патологическая тревога, она вызывает беспричинный страх, становится разрушительной, блокирует продуктивную деятельность, тем самым нарушая гармонию в жизни.

Тревожность появляется вследствие разыгравшегося воображения человека относительно будущего. Он чувствует мучительную обеспокоенность от ожидания какого-то важного события или, когда существует неопределённость, и точно не ясно чего ожидать, и как всё сложится. Это прогнозирование неудачи и плохого исхода.

Патологическая тревожность – беспричинное чувство постоянной тревоги. Например, мать может постоянно беспокоиться за своего совершенно здорового ребёнка.

Патологическая тревожность и беспокойство часто имеют следующие признаки:

напряжённые мышцы;
зуд кожных покровов;
повышенная потливость;
отдышка;
дрожь;
учащенный ритм сердца;
сухость во рту;
головокружение;
тошнота;
расстройство стула;
боли за грудиной;
повышенная раздражительность;
нарушения нормального сна;
неспособность сконцентрироваться.

Тревожность усиливается ближе к вечеру и сопровождается повышенной двигательной активностью, таким образом человек пытается подавить растущие агрессивные эмоции.

Тревожность постепенно прогрессирует и имеет свои этапы:

На первом этапе появляется внутри напряжение и дискомфорт.
На втором этапе напряжённость растёт, к ней добавляются постоянная раздражительность и негативное отношение почти ко всему.
На третьем этапе появляется сама тревога, при которой человек чувствует непонятную угрозу и ощущает опасность.
На четвёртом этапе тревога усиливается, и её сопровождает страх.
На пятом этапе больной ощущает приближающуюся неотвратимую катастрофу, испытывает ужас от того, что по большей части не несёт реальной угрозы.
На последнем – шестом – этапе у больного наблюдается тревожно-боязливое и нервно-двигательное возбуждение, панический поиск помощи. На этом этапе наблюдается максимальная дезорганизация человека.

Патологическая тревога и беспокойство способны выбить из жизненной колеи, лишить спокойствия, нормального сна, радости жизни и подорвать здоровье. Так как тревожность перерастает в образ мышления и жизни, побороть её сложно, но при сильном желании можно научиться подавлять это губительное чувство, не позволяя ему выходить наружу и прогрессировать. Контролировать своё беспокойство можно, руководствуясь конкретными практичными рекомендациями и способами, которые помогут избавиться от овладения тревогой и научиться управлять своими эмоциями всю жизнь.

Как справиться с тревогой и беспокойством

Заключение

Если никакие советы не помогают, а повышенные тревожность и беспокойство становятся и перерастают во что-то большее, то нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Так как, если вовремя не пройти психотерапевтическое лечение, то могут появиться настоящие приступы паники или панические атаки, с симптомами которых справиться будет гораздо сложнее.