食物繊維を含むものをもっと食べましょう。植物繊維が豊富な食品とその食事における役割。最良の繊維源

現代人に不足している重要な栄養成分は食物繊維です。それがどのような製品であるかは、おそらく誰もが知っています。しかし、彼らは植物繊維から精製された精製食品を選択するため、深刻な病気の発症につながります。食物繊維とは何か、またその利点は何なのか、自分の健康状態を監視している人にとっては興味深いことです。

植物繊維またはセルロースは、胃腸管で消化されない植物製品の一部ですが、人間の健康に良い影響を与えます。

人間の消化管には繊維の吸収を助ける酵素が存在せず、繊維はそのまま大腸に届きます。腸内では腸内細菌によって分裂が始まり、有益な微生物叢が増加します。

セルロースは総称です。植物はさまざまな割合でその要素で構成されており、体への有益な効果はこれに依存します。

食物繊維が体にもたらすメリット

繊維が豊富な食品 - さまざまな野菜、果物、豆類、穀物を毎日のメニューに含める必要があります。

彼らの利点は、すべての「余分なもの」を体から浄化することです。

消化管では、植物繊維が水分を吸収して体積が増加し、満腹感が得られ、食欲が減退します。
繊維は腸の機能を正常化します。炭水化物の吸収を遅らせ、定期的に使用すると糖尿病の発症リスクが軽減されます。
食物繊維は胆汁に含まれる「悪玉」コレステロールを吸収し、体外に排出します。これは、心臓や血管の病気の発症、胆嚢内の結石の形成を抑制します。
腸に入るとそこに生息する細菌の餌となります。そのおかげで、有益な微生物が増殖し始め、正常な腸内細菌叢が形成され、強い免疫力が形成されます。
植物繊維は腸を機械的に刺激し、悪性新生物の形成を防ぎます。それらの使用は、直腸および結腸の癌の予防です。

繊維は体の正常な機能を改善するため、神経疾患、高血圧、糖尿病、アレルギーなどの予防に役立ちます。

食物繊維の一日の必要量

1日に30〜50gの食物繊維を摂取することが推奨されています。この量は、毎日約 3 個の果物、3 個の中程度の野菜、全粒粉パンまたはふすまパンを 4 食分食べることで得られます。

さまざまな形態の繊維を含むさまざまな栄養補助食品があります。例えば、粉末または顆粒状のふすま。

ふすまにはセルロースとヘミセルロースが豊富に含まれていますが、ペクチンは少ないです。体に必要なすべての食物植物繊維を含む複合形態の繊維があります。食物繊維が豊富で、ケーキの代わりに食べられる、健康的な食事のための甘いバーも販売されています。

表：食物繊維が豊富な食品

人は植物性食品からのみ繊維を摂取します。これは表からもわかります。

さまざまな種類の製品の繊維含有量の表:

ふすまには食物繊維が豊富に含まれています。したがって、ふすま入りの全粒パンは非常に便利ですが、胃炎や胃腸管の炎症過程があるため、粗繊維の使用は制限されています。

健康のための使い方

通常の生活のためには、人は繊維を必要とします。この製品を植物性食品で十分に摂取できない場合は、店や薬局で販売されている乾燥繊維を使用できます。ケフィア、ヨーグルト、野菜と果物のサラダ、ペストリーに加えられます。

正しい使用方法:

大さじ2を混ぜます。 l. 食物繊維をヨーグルト、ケフィア、ジュース、果物または野菜のピューレと一緒に摂取します。
飲酒後30分間は食事をしないでください。
乾いた繊維は多量の水（グラス2～3杯）で洗い流してください。

過剰な繊維の使用は、対策を遵守する必要があるすべての点で体に害を及ぼす可能性があります。 最小限の用量から製品を摂取し始める方が良いですが、アレルギーがないことを確認するために。

最初は小さじ1/2を摂取します。食事の30分前に繊維を乾燥させてください。 1週間後、用量を小さじ1に増やします。 1.5か月かけて食事に徐々に加えた後、繊維は小さじ3杯で摂取されます。 1日1回食前に。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維: 違いは何ですか?

食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。可溶性多糖類（ペクチン、ガム、ガム、粘液）は水に完全に溶けます。この種の繊維を含む食品は何ですか?

ペクチンはあらゆる植物性食品に含まれていますが、そのほとんどは野菜、果物、ベリー類に含まれています。それらは、血中のコレステロールと糖の正常なレベル、胃腸管の健康、および腫瘍の予防に関与しています。

ガム、粘液、ガムはオートミール料理や豆に含まれています。これらの植物繊維は包み込む特性があり、代謝最終産物、毒素、胆汁酸を組織から除去する過程で結合剤として機能します。

不溶性食物繊維には次のようなものがあります。

セルロース;
ヘミセルロース;
リグニン。

ふすま、シリアル、全粒粉パンなどのシリアルが主です。このタイプの食物繊維は、便秘を解消し、体内の毒素を除去するのに役立ちます。定期的に使用すると、心血管疾患の予防として機能し、血液中の「悪玉」コレステロールと糖のレベルを下げます。

不溶性植物繊維を得るには穀物が使用され、水溶性繊維はベリー類や果物から生成されます。野菜を長時間加熱すると、野菜に含まれる食物繊維の量が約2倍に減少します。

禁忌と害

多糖類に対する個人の不耐性があり、各人は独自の細菌叢を持っています。繊維が豊富な食品を食べると、バクテリアの活発な活動によりガスの生成が増加することがあります。このような場合は、食物繊維を少しずつ摂取し、徐々に食物からの摂取に体を慣れさせることをお勧めします。

その他の問題:

植物繊維は、食品として長期間使用されると、体からの排泄に寄与する脂溶性ビタミンや微量元素の欠乏を引き起こします。
食物繊維は水分を吸収するため、飲み方について覚えておく必要があります。 1日あたり少なくとも1.5リットルの水分を摂取する必要があります。そうしないと、便秘の問題が発生します。
腸や膵臓に炎症がある場合、繊維を摂取すると病気が悪化します。

植物繊維は栄養面で非常に重要であり、体に害を及ぼすよりも多くの利益をもたらします。食事に十分な繊維を含めることは、気分を良くし、健康を保つのに役立ちます。

植物由来の有機塊の組成には次のものがあります。 中空糸。私たちの体がそれなしでは存在できないのは神経叢、つまり繊維です。植物の中で最も粗い部分であるため消化されず、吸収されるまでに非常に長い時間がかかります。しかし、私たちの消化器系にとって、この複合炭水化物の存在は不可欠です。この適用範囲の詳細については、別の資料を参照してください。

繊維は、一種の「輸送手段」として体を通過し、食べ物の残骸や余分な脂肪を取り除き、毒素や毒物を除去し、本物の食物として機能します。 腸内秩序.

食物繊維が必要な理由：有用な性質、体への影響

食事の仕方は、気分や見た目だけでなく、健康状態にも直接影響します。食物と一緒に、一定量のミネラル、ビタミン、その他の有用な物質が人体に入り、分解、変換、血液への吸収という複雑なプロセスを経ます。しかし、食物繊維の場合は事情が異なります。そして、たとえ胃の中で消化されず、他の有用な要素に分解されず、元の形のまま体に残ったとしても、人にとってその重要性は非常に貴重です。

有用な食物繊維とは:

繊維の使用のおかげで、腸の働きが正常化され、代謝が改善されます。
繊維が豊富な食品を豊富に含む食事は、迅速な改善に貢献します。 安全な減量（さらに満腹感が増すので、食べる量が減ります）。
血液中の糖レベルが減少または正常化します。
蠕動運動が活発に刺激されます。
体から毒素、不必要な脂肪、胃や腸の粘液が取り除かれます。
リンパ系が浄化されます。
血中のコレステロール値が低下し、リスクを防ぐ予防効果があります。 心臓病;
筋繊維が強化されます。
ガンの予防に貢献します（一部の専門家によると）。

繊維自体にはいくつかの種類があり、それぞれ機能が異なります。例えば、樹脂、アルギン酸塩、ペクチンなどの「可溶性群」は、水を大量に吸収してゼリー状にする性質があります。そして、不溶性食物繊維は腐敗せず、スポンジのように膨らみ、水を吸収します。これは結腸の活動を和らげるのに役立ちます。このグループには、セルロース、リグニン、ヘミセルロースが含まれます。

また区別します 天然繊維と合成繊維。もちろん、人工的に作られた物質は、天然のもの（食物、つまり特定の製品に元々含まれているもの）に比べて有用性が劣ります。

食物繊維が豊富な食品

十分な量の繊維が含まれているものを見つけるためのリストをよく理解しておくことをお勧めします。この物質は純粋に植物由来であるため、適切な供給源からそれを探す必要があります。それらはいくつかの条件グループに分類できます。

植物油および動物油

もちろん、動物性脂肪よりもはるかに価値があり（食物繊維はまったく含まれていません）、大量のビタミンや栄養素を体に運びます。しかし、繊維の場合は少し異なります。それはさまざまなケーキ、つまりいくつかの植物油と小麦粉を圧搾した後に出口に残るものにのみ含まれています。ヒマワリや他の植物（ゴマ、カボチャ、亜麻仁）にも繊維が豊富に含まれています。選ぶときは全粒粉か穀物かに注目してください。さまざまな穀物やシリアルからパンを食べることもできます。

残念ながら、食物繊維は生の果物にしか含まれていません。 加熱加工された野菜の中で, そのため、料理をするときに単純に保存できません。

繊維：1日の摂取量、欠乏と過剰の原因と結果

成人の1日あたりの平均繊維必要量は、 25～30g。妊娠中は、妊婦が便秘に対処し、腸の機能を正常化するのに役立つため、繊維は栄養の特に重要な要素になります。

ただし、自分で追加の薬を処方して自己治療することは決してしないでください。食事に食物繊維を自己追加することは、有益ではないだけでなく、体に害を及ぼす可能性があります。のために 適切な食事計画医者に診てもらったほうがいいです。

で 繊維欠乏症発生する可能性があります:

頻繁な便秘。
胆石症;
痔核の症状の可能性。

さまざまな腸疾患と胃腸管の問題。
糖尿病、アテローム性動脈硬化症のリスクまたは進行。

しかし、繊維の乱用には不快な症状も伴います。多くの場合、これは膨満感、腸内でのガス生成と発酵の増加、さらにはビタミンやその他の栄養素の吸収の低下につながります。

繊維摂取の禁忌急性感染症や胃腸の炎症性疾患を患っている場合に発生する可能性があります。

食物繊維はファイバーと呼ばれ、私たちの体にとって非常に重要な役割を果たしています。ただし、食事の計画には慎重かつ責任を持って取り組む必要があります。

繊維（繊維）は主に野菜、豆類、全粒穀物、自然食品に含まれています。

もちろん、繊維にはエネルギー価値はほとんどありませんが、消化プロセスにおいて重要な役割を果たします。セルロース、リグニン、ペクチン、樹脂は腸の活動を促すため、繊維が不足すると便秘の原因となります。さらに、繊維には、体の正常な機能に必要なビタミン、塩基性塩、微量元素が非常に豊富に含まれています。

繊維は脂肪の蓄積を防ぎ、アテローム性動脈硬化のリスクを軽減します。繊維のもう 1 つの利点は、一部の食品に含まれる化学添加物や染料の毒性影響を制限できることです。消化器科医は、特定の種類の繊維が消化管がんの発生を防ぐと主張しています。ここ数十年、多くの先進国では生活水準の向上により、繊維摂取量が減少しています。たとえば、フランスでは、1 人当たりの平均繊維摂取量は 1 日あたり推奨 40 グラムではなく 20 グラムであり、1925 年には豆類の消費量は 1 人当たり年間 7.3 kg でした。今では1.3kgまで減りました。イタリアでは昔から主食はパスタです。しかし、30年前、ほとんどのイタリア人は食物繊維の豊富な野菜や食物繊維の豊富な全粒粉パスタを食べていました。今日では生活水準が向上し、野菜の代わりに肉が使われるようになり、スパゲッティは繊維の少ない高度に精製された小麦粉で作られています。イタリアの医師らによると、これが肥満と消化管がんの増加の原因だという。さらに、繊維の摂取は血液中の糖の生成を減少させるため、体内の脂肪の沈着を刺激するホルモンであるインスリンの血液中への摂取量が減少します。以下のグラフはこれを示しています。

私たちが摂取する食品には必ずタンパク質が含まれている必要があります。タンパク質には体内で合成できないアミノ酸が含まれているからです。さらに、私たちの食事には、ビタミンや重要な脂肪酸を含む脂肪（脂質）が含まれている必要がありますが、これらも食事からのみ摂取することができます。必要に応じて、貯蔵された脂肪から炭水化物のみが再生されます。脂質とタンパク質は肉などの同じ製品に含まれることが多いことを知っておく必要があります。ただし、エネルギー潜在力が高いのは炭水化物と脂質だけです。
したがって、簡単にするために、タンパク質の摂取量を無視して、食品を組成別に次の 3 つのカテゴリに分類します。

炭水化物（「良い」または「悪い」）
- 脂質

食品に炭水化物と脂質の両方が含まれている場合、それを炭水化物-脂質と呼びます。

製品中の繊維含有量（g/製品100g）

結論

炭水化物は代謝（新陳代謝）の過程でブドウ糖に変換される物質です。それらは砂糖（果物、蜂蜜）またはでんぷん（小麦粉、シリアル、ジャガイモ）を含む食品に含まれています。

空腹時のすべての炭水化物は、食後 20 ～ 30 分以内に同じ速度で消化されます。ただし、消化率ではなく、血糖値を上昇させる能力、つまりいわゆるグリセミックインデックスによって分類する方が適切です。これに応じて、「良い」炭水化物（血糖指数が低い）と「悪い」炭水化物（血糖指数が高い）が区別されます。

脂質 - 動物および植物由来の製品：脂肪（肉、ソーセージ、魚、バターおよび植物油、チーズなど）。脂質の中にはコレステロールの増加を引き起こすもの（肉、乳製品）もあれば、逆にコレステロールを低下させるもの（オリーブオイル）もあります。

食物（食用）繊維は、緑色野菜（レタス、チコリ、ネギ、ほうれん草、インゲン豆など）、一部の乾燥野菜、果物、シリアルに含まれています。繊維（繊維）の欠乏は、身体に深刻な障害を引き起こします。

食品の栄養成分

脂質	炭水化物	脂質+炭水化物	食物繊維
肉	小麦粉	牛乳（脱脂したものと脱脂していないもの）	アスパラガス
マトン	パン	クルミ	グリーンサラダ
牛肉	クラッカー	ヘーゼルナッツ	ほうれん草
鹿肉	じゃがいも	アーモンド	トマト
子牛の肉	米	落花生	ナス
豚肉	マンカ	肝臓	脳
調理した肉	パスタ	大豆粉	セロリ
鳥	サゴ（タピオカ）	発芽小麦	キャベツ
うさぎ	豆	卵粉	カリフラワー
魚	レンズ豆	カシューナッツ	酸っぱいキャベツ
カニ	トルコエンドウ豆	ココナッツナッツ	サヤマメ
エビ	にんじん	チョコレート	リーキ
ロブスター	砂糖	オリーブ	アーティチョーク
卵	ハニー	クルミ・クリ	コショウ
バター	トウモロコシ	甘栗	チコリ
チーズ	果物	ザリガニの爪	きのこ
バター	ドライフルーツ	カキ	カブ
マーガリン	アボカド		乾燥野菜
			果物

「脂質」列では、すべての製品 (バター、植物油、マーガリンを除く) にタンパク質も含まれています。炭水化物を含む一部の食品 (豆類など) (「炭水化物」列) にはタンパク質も含まれており、食品にはある程度の炭水化物も含まれています。

20.12.2019 18:39:00
これらの食品を一緒に食べてはいけません。
特定の組み合わせで体に非常に良い影響を与える食品があります。たとえば、ジャケットポテトとカッテージチーズはタンパク質源であり、栄養価が高くなります。しかし、一緒に食べられない食べ物もあります。

食物繊維は非常に有用であり、まったく無害であるという誤解がフィットネス環境で最も一般的であるため、私たちは非常に重要なトピックを取り上げることにしました。

あなたは「pp」レシピを読んで驚いています-ケーキにふすまを加えたり、スプーン1、2杯の繊維をケーキに加えたりすることをお勧めしますが、私たちはすでにそれについて沈黙しています。

この状況は、タンパク質への執着を彷彿とさせます。彼らは、料理を「より健康的」にしようとして、お粥やケーキ、さらにはほとんどスープにタンパク質を詰めようとしています。したがって、多くの「フィトリャシキ」にとって、食事は次のようになります。「プロテインスムージー - 繊維入りプロテインパンケーキ - 繊維入りプロテインクッキー - プロテインカゼインシェイク - 繊維入りオートミール」。

狂気？もちろん、これについてはこれから話し合います。

食物繊維とは何なのか、食物繊維は何に、どこに含まれているのか、なぜ食物繊維が必要なのか、癌の予防、体重減少、便秘の解消に役立つのか、なぜ市販の食物繊維を今すぐゴミ箱に捨てるべきなのかを見てみましょう。！また、正しい飲み方とどれが体重を減らすのに良いか、女性の1日あたりの繊維質の基準はどれくらいか、そのリスト、野菜や果物に含まれるもの、1日の基準についても説明します。

体に必要な理由: メリット

セルロース- 実際、これは、より正確に言えば、単なる食物繊維またはバラスト物質です。これは、水や無機塩と同様に、繊維は体にエネルギーを提供するものではありませんが、同時に体の生命において重要な役割を果たすことを意味します。では、体に良いものとは何でしょうか？

食物（植物）繊維は、主に糖質含有量が低い、または非常に低い植物性食品に含まれており、通常は他の栄養素と組み合わされています。

ちなみに、Pilar Buil-Cosiales氏の研究では、食物繊維を含む果物を摂取すると、 死亡リスクを41%削減します心血管疾患から。

したがって、果物に反対する人々（そしてそのような人々がいて、その名前は大勢います）が正気に戻り、この記事を読んで、リンゴや梨に対する狂ったような恐怖を克服することを願っています。

種類とそれが多く含まれる場所

食物繊維は主に水溶性と不溶性の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は果物や野菜の果肉、不溶性食物繊維は皮や皮です。 どちらのタイプも私たちの体にとって有用であり、必要なものです。.

ほとんどの植物性食品には、これら 2 つの形態の繊維が同時に含まれています。それぞれについて、どのように食べられ、何が含まれているかについて詳しく説明します。

水溶性食物繊維

これらは腸内で粘性のあるゲルに変化し、食物内容の進行を遅らせ、炭水化物の酵素処理を大幅に阻害します。この種類の繊維が豊富な野菜のリストを指すものは次のとおりです。

ペクチン。で大量に見つかっています リンゴ、ニンジン、柑橘類、キャベツそして奇妙なことに、ネイティブでは ポテト。ペクチンはコレステロール値を下げ、糖の吸収を遅らせるため、糖尿病患者にとって不可欠です。
ガム。に含まれた オートミールそして 乾燥豆(エンドウ豆、豆、豆、レンズ豆)。ペクチンと同様、この種類の繊維は食物の消化性に影響を与えます。
リグニン。最も豊富に存在するのは、穀物（オーツ麦、ライ麦、大麦）。もう一つのリグニン源は、 古くなった野菜(腐っていないが、わずかに枯れた製品を意味します)。

可溶性繊維は、プルーン、レーズン、アボカド、ベリー、マルメロの皮、桃などの一部の果物にも含まれています。

栄養学の考え方によれば、適切な栄養を摂取すると、水溶性食物繊維の総量は次のようになります。 少なくとも3/4総数から。

不溶性食物繊維

いわゆるこれです。粗くて大きな種類の繊維で、逆に胃腸管を通る食物内容物の移動を促進し、下剤効果（便秘の予防に使用されます）があり、結腸内のpHを調整し、プレバイオティクスでもあります（ 微生物叢を回復する).

食物繊維が豊富な果物や野菜は何ですか?

まず、不溶性食物繊維は次のように分類されます。 セルロースそして ヘミセルロース。それらが多く含まれる場所：ふすま、生の穀物（そば、オートミール、ハトムギ、ブルグル）、マメ科植物、ナッツ、種子、インゲン、カリフラワー、ブロッコリー、ハーブ、果物や野菜の皮。

どちらのタイプの繊維も食物内容量を増加させる傾向があり、満腹感を高めます（食欲を低下させます）が、同時に 栄養素の吸収を阻害する。疑いのない利点は、血中のグルコース濃度のピーク上昇を防ぐことです。

正しい使い方は？

減量のために

ダイエット中に食事量を減らすのは、こういう狂気の沙汰です 🙁

それでは、減量のために食物繊維を摂取する方法について説明します。では、古代の神話の誤りを暴いてみましょう。 繊維は減量を促進しません.

繊維が豊富な食品は満腹感を与え、満腹感を長く保つことができるという理由から、肥満または過体重の人には食事中の繊維の量を増やすことが伝統的に推奨されています。

繊維は人間の胃の酵素では消化されませんが、腸内の腸内細菌叢の影響で分解される可能性があることを思い出してください。

体重を減らしたい人のために、さまざまなバーを含む、食物繊維が豊富な「健康的な」製品が大量に製造されています。これらは空腹感を迅速かつ長時間満たすことができますが、同時にエネルギー価値がそれほど高くないと考えられています。

しかし、Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics にオンライン掲載された 2012 年 7 月の研究によると、 そのような食べ物を食べてもダイエットを続けるのには役立ちません。研究が大規模なものではないのが残念だ。

食物繊維が人の食物摂取量とエネルギー含有量にどのような影響を与えるかを調べるために、研究者らは、研究時点で食事制限を受けていなかった22人の健康な若い女性に、特製のスイートバーを毎日摂取するよう依頼した。

提供された5種類のうち、4種類にはさまざまな食物繊維が含まれており、1種類は通常のチョコレートバーでした。

それぞれの種類のお菓子は、夕食後と翌日の朝食後に女性に提供されました。その後、女性たちは研究室で昼食をとり、空腹感、満腹感、「満腹」の感覚を標準的な尺度で評価した。さらに、その日に食べたすべての食べ物のリストが記録されました。

女性が「健康的な」お菓子だけを食べた日も、それ以外の日も、女性が摂取した食物の量とエネルギー値は実質的に変わらないことが判明した。したがって、チョコレートや「健康的な」繊維質のお菓子を食べても問題ありません。大根わさびは甘くありません。

さらに、研究参加者へのインタビューにより、次のようなことが分かりました。 バーは追加の満腹感を生み出すことはなく、空腹感にもまったく影響を与えませんでした。。副作用のうち、軽度の膨満感と鼓腸が認められ、主に繊維質を摂取した後に訴えられました。

結論: 食事に繊維が含まれているだけでは体重を減らすことはできません。

ちなみに、野菜だけでは実際には体重を減らすのに役立ちません。体重を減らしている人の多くは、「もっと野菜を食べる」という推奨事項に熱心に従うあまり、ウサギのようになり始めています。 野菜を摂取する必要があるのではなく、野菜を補うだけです。

アメリカの科学者たちは、「体重を減らすには、毎日1～5サービングの果物と2～3サービングの野菜を食べる」という栄養士の基本的な推奨事項の有効性をテストすることに着手した。

関与した研究 千人以上。彼の結果は、そのような食事療法は期待される効果を期待できないことを示しました。この研究では、「植物ベースの」食事と、オリーブオイル、肉、魚介類をベースにした地中海食を比較しました。 2番目の方がうまく機能することがわかりました。

さらに、地中海食を実践したコアは心臓発作を起こす可能性が 30% 低かった。研究チームのリーダー、キャサリン・カイザー氏は、従来の食品を食物繊維を多く含む野菜や果物に置き換えるだけでは効果がないと主張する。

次のような結論が導き出されます。現在、野菜や果物に主な注意が払われており、食事の他の同様に重要な要素が忘れられていることがよくあります。野菜を優先して他の製品をあきらめる必要はありません。これはあまり意味がありませんが、空腹とストレスは100％そうです。

調理済みとふすまの違いは何ですか？

ふすまと果物や野菜からの「天然」から購入した繊維の違いは何ですか? そもそも「乾燥食物繊維」とは何でしょうか？

（シベリア繊維の人気から判断すると）誰もが見逃している非常に重要な点について、すぐに言及しましょう。科学研究の大部分は、繊維サプリメントではなく、それを含む製品について行われています。裸の繊維と、果物、野菜、豆類、穀物に自然に含まれる繊維を同一視することは、絶対に不可能です。

食物繊維は野菜から分離された不溶性食物繊維です。それらはたくさんあります：リンゴ、小麦、オートミール、亜麻仁、オオアザミの種から - 原則として、これらは瓶に入った薬局のオプションです！

1日に必要な繊維の量はどれくらいですか? 標準自然 1日あたりの食物繊維はたったの 25時から30時までグラムまたは10〜13グラム。 1000kcalごとに。

これを、加工繊維の摂取方法に関するメーカーの推奨事項と比較してください。これは単に恐ろしいものです: 1-3 水筒一日スプーン！ 1位スプーンは20〜30グラムです！日中に食べる食物と一緒に食物繊維を摂ることができれば、1日あたりの食物繊維の量は単純に膨大になります。

その間、 繊維摂取量が50グラム以上。 1日当たりのマイナス効果につながる!

したがって、ふすまと購入した繊維のどちらが優れているかという質問に対する答えは明白です。どちらでもないのです。

はい、今日では食物繊維は薬局だけでなく、食料品店でも購入できます。残念ながら、私たちの食事には繊維がひどく不足しているという非常に一般的な誤解があり、熱心に培われています。 これは間違っています.

もちろん、マクドナルドやその他のファーストフードだけで食事をしたり、果物や野菜を完全に無視したりするのではありません。

たとえば、エンドウ豆のスープや豆のボウルには少なくとも 20 グラムが含まれています。食物繊維は一日の推奨摂取量にほぼ等しい（！）。したがって、特に前述したように、既製のファイバーを使用することは意味がありません。 それについては研究が行われていません。!

危害

消化器系の問題

ガス、下痢、痛み、膨満感などの問題が発生する場合があります。食物繊維が豊富な食物を食べると、食物繊維は胃腸管に沿って移動し、その膜の上皮細胞を損傷します。

これらの損傷は、皮膚軟化作用と保護作用を持つ粘液の生成の増加につながります。もちろん、繊維含有量の高い「粗い」野菜の摂取には制限があります。

人間の消化器官は植物の細胞膜を破壊する酵素を生成しませんが、大腸内の特定の微生物はそのような酵素を持っているため、繊維を分解します。食物が胃腸管を通って移動する通常の速度では、過剰に摂取しなければ、微生物は全繊維の約 3/4 を消化します。

しかし、通常は消化可能な繊維であっても、消化されない条件があります。事実は、植物細胞はペクチンの層によって相互接続されており、その溶解には、最初に胃液の酸性反応が必要であり、次に十二指腸のわずかなアルカリ性反応が必要です。

胃液中に HCl が存在しないか欠乏している場合、可消化繊維の細胞 (ジャガイモ、ニンジンなど) は分離せず、未消化のままになります。

繊維をサンドペーパーに例えると、腸にとっては粗すぎるため粘液が分泌され、部分的には保護されますが、食物からの栄養素の吸収も妨げられます。

食物繊維の摂取量を突然増やし始めると、胃や腸が過剰に慣れる時間がなくなり、下痢、膨満感、過剰なガス発生などの望ましくない影響が生じる可能性があります。

専門家は、毎日の摂取量が推奨量に達するまで、数週間かけて徐々に繊維摂取量を増やすことを推奨しています。さらに、食事が適切な栄養の要件をすべて満たすように、食物繊維は果物、野菜、豆類、ナッツ、シリアルなどのさまざまな食品から体に供給する必要があることを覚えておく必要があります。 完成した繊維からではありません.

子供に危険があります

問題は、繊維が腸壁による栄養素の吸収を低下させることです。 1日あたり50グラムを超える繊維（天然または市販）を摂取し始めると、未消化の食物が体から出る前に、私たちの体は重要な微量栄養素や栄養素を十分に吸収できなくなります。

ただし、食物繊維を過剰に摂取すると、吸収が著しく阻害される可能性があります。 鉄、カルシウム、亜鉛およびその他の重要な要素。イギリスでは、子供向けの植物性食品の流行がくる病の大流行につながった。

食物繊維の第一人者であるデビッド・サウスゲート教授は、乳児、子供、十代の若者、妊婦は食物繊維の過剰摂取を避けるべきだと述べています。これらのカテゴリーの人々は、残りの人口よりもミネラルをより多く必要としています。フィチンス繊維はミネラルの吸収を「奪います」。

亜鉛欠乏症は、成長と思春期の大幅な遅れを症状としており、エジプト、イラン、トルコの男子児童と青少年で最初に報告された。中東の食事は通常、亜鉛の吸収を妨げる繊維質とフィチン酸塩が豊富です。

また、食物繊維は吸収を低下させ、体内の脂溶性ビタミンの摂取量の減少を引き起こします。 A、D、Eそして K.

植物繊維が次のような化合物の吸収を軽減できるという証拠があります。 セレン、ベータカロチン、そして ビタミンB2.

便秘を治療せず、体を浄化しません

医師がそうするように勧めるので、繊維質の量を増やすことで便秘の問題を解決しようとする人が非常に多いです。多くの医師とその患者は、繊維が腸内容物の原動力であると心から信じています。しかし、そうではありません。

私たちの小腸は、この義務自体を見事にこなしています。この器官は私たちの体の中で最も重要な器官の 1 つであり、自然によって慎重に設計されています。

もちろん、食事中の繊維の割合を増やすと、場合によっては便の回数が増加します。ただし、下剤の必要性がなくなるわけではなく、排便時の痛みが軽減されるわけでもありません。繊維は単に機械的に腸の内容物を押し出すことで腸の内容物を粗く促進するだけですが、これにより腸の粘膜が損傷されます。

それらの。体はこれに抵抗しますが、繊維は、酔っぱらったキャリアのように、それが正しいと確信しています。疑わしい助けですよね？ 純粋な物理学であり、生理学はありません。

最近、外国の医師らは、食物繊維を毎日の食事にもっと多く取り入れるよう強く勧めています。食物繊維は、まるでほうきのように大腸を効果的に浄化し、その経路にあるあらゆるもの、特に毒素や毒素を一掃するからです。

なぜ体を浄化する必要がないのか、なぜ毒素や毒素を恐れる必要がないのかについては、この記事で学びます。

もちろん、これは大きな誤解です。実際、それは逆であることが判明しました。最近の研究では、 食物繊維を制限すると便秘が解消された。これは主に不溶性繊維に当てはまります。

この効果の理由は、自然が人間にセルロースを消化する酵素能力を与えていないためです。

はい セルロース特に水が足りないとき（1日あたり最大2リットル） それ自体が便秘を引き起こす。ところで、特に過剰な繊維の問題は、豆類、野菜、果物が豊富なベジタリアンの食生活をしている人にとって懸念される可能性があります。

よくある質問への回答

錠剤の服用方法と服用の有無

薬剤師は、繊維タブレットを腸を浄化し、体重減少を促進する手段として位置づけています。私たちは、そのような減量は健康的な減量と適切な栄養の原則とは何の関係もないと信じています。

角質の錠剤は胃の中で膨らみ、そのスペースを占領し、それによって空腹感を鈍らせますが、ところで、胸やけを引き起こすことが非常によくありますが、これはまったく驚くべきことではありません。

錠剤中のセルロースは、ほとんどの場合、微結晶セルロースから製造されます。 MCC は、生地の製造中に綿から除去される丈夫な粒子から作られた食品添加物です。 MCCは胃で消化されず、腸でも吸収されないため、受け取るエネルギー量が減少します。

同じように成功すれば、食事の10分前にトマトを食べると食欲が少し鈍くなり、錠剤（毎食前に3〜5個）を飲んでもむせることがなくなります。

夜はケフィアと一緒に

ああ、これは減量のためのプロテインと食物繊維の悪名高い組み合わせです! 一般に信じられていることに反して、これは代謝を促進する脂肪燃焼ドリンクではありません。より正確に言えば、そうではありません。どのような食べ物もある程度代謝を「加速」しますが、この魔法のような効果は食べ物が消化されると終わります。

そしてマイナスカロリーの食品は一切ありません――。

もちろん、味が気に入れば、ファイバーケフィアを夜でも日中でも飲むことができます。ただし、これは一種の矛盾であることを理解する必要があります。繊維は結腸を徹底的に洗浄する傾向がありますが、ケフィア（特に 3 日以上経過したもの）は逆に腸を強化します。そのため、効果が奇妙になる可能性があります 🙂

スイカに入ってるのかな？

100グラム中にはペクチンが0.68％、繊維が0.54％含まれていますが、ごくわずかです。海の一滴！

一番多いのはどこですか？

食物繊維が豊富なのは何ですか？

最も豊富なフルーツとベリーのリスト

それでは、どの果物が最も多くの食物繊維を含んでいるかというと、

野菜は炭水化物ですか、食物繊維ですか？

答えは簡単です。両方です。一般に、ほとんどの野菜は炭水化物やその他の栄養素が少ないですが、繊維が豊富なので、野菜のカロリーは考慮されません。

ガン予防になるのか？

したがって、仮説では（注、 支持されていない仮説) デニス・バーキット博士は、アフリカ住民の栄養状態の観察に基づいて、直腸がんの発生率が低いのは繊維の使用に関連しているという仮説を立て、多くの人がすぐにそれを信じました。

もちろん、なんて魅力的でシンプルなのでしょう。繊維質をもっと摂取すれば、少なくとも 1 種類の癌を恐れる必要はありません。おとぎ話、それ以上のものではありません。

しかし、直腸がんを詳しく調べてみると、繊維からは何のメリットも得られませんでした。たとえば、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンは、16年間にわたる8万8000人を対象とした大規模研究の結果を発表し、次のことを示しました。 食物繊維は結腸がんの予防には役に立たない.

「私たちのデータでは、直腸がんや腺腫の予防における食物繊維の有意な保護効果は明らかではありませんでした。」 (フックス CS 他、NEJM、1999)

「この広範な統合分析では…食物繊維の多量摂取は結腸直腸がんのリスク低下と関連していません。」 (Park Y et al. JAMA、2005.)

ハーバード大学教授 W. ウィレット博士は、繊維の使用は直腸がんや前立腺腺腫の発生率に影響を及ぼさないと述べました。

「…一般に、果物や野菜の摂取量を増やすことは、がんのリスクを大幅に減らすのにあまり効果的な方法とは思えません…[これらの食品を食べることの]利点は、がんよりも心血管にあるようです。」

繊維が豊富な穀物が結腸がんを含むさまざまな胃腸疾患の原因であるという多くの証拠にもかかわらず、繊維に関する神話は依然として広まり続けています。

もちろん、繊維の抗酸化作用についてはまだ誰も疑問を抱いていません。食物繊維が血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要です。しかし、癌に関しては、悲しいことに、研究では結腸直腸癌と繊維、果物、野菜の摂取との間に関連性を見つけることができませんでした。

カロリー計算してますか？

FDA は、細菌の分解によるカロリー量は繊維 1 グラムあたり約 1.5 カロリーであると推定しています。私たちは、そのような数値は 1 日のカロリー計算では無視されるべきであると考えているからです。使用した繊維の何パーセントがまだ吸収されるかを言うのは困難です。

キュウリとズッキーニはどれくらい入っていますか?

キュウリとズッキーニ - 1グラム。 100グラムあたり

オオバコ繊維の健康上の利点は何ですか?

同様の薬が、憩室症、過敏性腸症候群、便秘のある人にも処方されます。これらの病気は痛みや消化器系の問題を引き起こします。レビューは肯定的ですが、研究はありません。唯一考慮すべきことは、サイリウムハスクは消化管を通過する際に大量の水を吸収するということです。

一方では、これはプラスであるように見え、老廃物の重量と体積が増加し、腸内の移動が加速されますが、他方では、これは脱水症状を引き起こし、水不足の状況で臓器の働きの増加につながります。

結論

結論は古典的です。食物繊維の使用であっても、すべてにおいて適量が重要です。

食物繊維は減量には役に立ちません。これらすべての「私の友人は繊維質を食べ始めて体重が減った」という事実は、彼女がそれぞれ1〜2食を繊維質入りのケフィアに置き換えるだけで、1日のカロリー摂取量が減り、必然的に体重減少につながるという事実に基づいています。

ザワークラウトやキュウリを膨らませるのと同じように、繊維はここでは役割を果たしません。ここでのみ、結果がマイナスになる可能性があります。

シリアル、野菜、果物を食べている場合は、追加の繊維源はおそらく必要ないので、心配する必要はありません。

過剰な繊維は消化管にとって危険です。

科学研究の大部分は、繊維サプリメントではなく、それを含む製品について行われています。裸の繊維と、果物、野菜、豆類、穀物に自然に含まれる繊維を同一視することは、絶対に不可能です。

食物繊維は結腸がんの予防には役に立ちません。

繊維は、消化管で消化または変換できない特殊な食物繊維です。しかし、大腸には繊維を破壊してゼリー状の状態にする細菌がいます。この形で、蓄積されたすべての汚染を蓄積し、体から除去します。食物繊維はどこにあり、どこに豊富にありますか? 食物繊維には水溶性と不溶性があります。どちらのタイプも、大人にとっても子供にとっても同様に重要です。

利益と害

どのような物質や生物学的添加物でも、身体にとって有益な場合もあれば有害な場合もあります。繊維が豊富な食品を食べている場合は、良い点だけでなくいくつかのリスクにも注意することが重要です。

長所

正しい食事を始めるためには、栄養素とその体にとっての重要性についての知識という形での動機が必要です。食物繊維の利点は 6 つの主要なポイントに要約できます。

抗菌効果。粗い粒子の存在は、長時間の咀嚼を引き起こし、その結果、多量の唾液分泌を引き起こします。唾液は酸や細菌を中和し、口腔疾患を予防します。
体の浄化。繊維は腸の機能にとって重要であり、定期的な排便を保証します。それでも、繊維は消化管を通ってコレステロールを引き寄せて結合し、血中への浸透を防ぎます。これは心臓の健康にとって重要です。
飽和効果。胃に入ると、繊維は液体を吸収してサイズが大きくなります。そのため、大量の食べ物を食べなくても満腹感がすぐに得られます。これは体重を減らすために特に重要です。
毒素の中和。食物繊維は腸に入ると毒素を引き寄せて結合し、体内への侵入を防ぎます。
がん予防。この物質は、精製製品の人気が高いため、直腸がんと診断されることがますます増えている直腸がんを効果的に予防します。
便秘を解消する。妊娠中および授乳中は、便貯留の問題を解決し、授乳を促進します。

食物繊維が豊富な食品は、胃腸疾患のある人には禁忌です。粗い繊維は炎症を起こした粘膜を刺激し、病気の悪化を引き起こす可能性があります。

マイナス

食物繊維には特有の性質があります。それらは専ら有用であるとは言えません。場合によっては、繊維の使用により次のような悪影響が生じる可能性があります。

腸内でのガス生成の増加。
便障害;
脂溶性ビタミンやミネラルを体から「洗い流す」。
薬物の作用を中和すること。

繊維含有量が最も多い食品であっても、十分に噛まないと健康な体に害を及ぼす可能性があります。食べ物を口の中でよくすりつぶし、少なくとも 30 回以上咀嚼動作を行います。

食物繊維：食べ物に含まれるもの

繊維質とはどのような食品で、どのような食品に繊維が含まれているのでしょうか? 食物繊維は体の正常な機能と健康に必要です。そして最も重要なことは、それらは人の通常の毎日の食事を構成する多くの製品に含まれていることです。食物繊維が豊富な食品を表に示します。

表 - 食物繊維が豊富な食品

製品	食物繊維量、g/100g	カロリー量、Kcal/100g
小麦ふすま	43	170
ココアパウダー	35	290
乾燥白茸	26	215
干しあんず	18	215
イチジク	18	54
豆	13	93
大豆	13	381
アーモンド	12	575
そば	12	132
レンズ豆	11	295
ヘーゼルナッツ	11	704
米	11	344
発芽小麦	11	198
ローズヒップ	11	51
ピスタチオ	10	556
全粒粉パン	9	199
トウモロコシ	9	123
レーズン	9	264
プルーン	9	234
ビターチョコレート	7	539
オートミール	6	310
カシス	5	44
ヒマワリの種	5	578
アスパラガス	2	21
ほうれん草	1	22

適切な栄養を摂取することで、体に十分な食物繊維が供給されます。そして、栄養補助食品を摂取することが適切であるかどうかは、医師によってのみ評価できます。

繊維を含む有用な食品のリストが手元にあれば、体をビタミンで飽和させ、毒素を浄化するためのメニューを正しく作成できます。ダイエットを計画するときは、8 つのヒントを参考にしてください。

薬と併用しないでください。繊維は体を浄化するため、薬を服用している間は繊維を大量に摂取することはお勧めできません。治療が効果的でない可能性があります。
野菜や果物の皮をむかないでください。食物繊維が最も多く含まれるのは皮と種です。リンゴを芯と一緒にジューサーに送る必要があります。
徐々に食事に取り入れてください。体の反応を見ながら少量から始めてください。用量が増えるにつれて臓器に不快感を感じた場合は、すぐに医師に連絡してください。
水を飲む。食物繊維が豊富な食べ物を食事の基本にしている場合は、1日あたり少なくとも2リットルの水分を摂取するようにしてください。
健康的なデザートを食べましょう。お菓子やクッキーをドライフルーツに置き換えてみましょう。抜群の味わいと豊富な食物繊維が特徴です。
未精製の植物油を使用してください。この製品はビタミンだけでなく食物繊維も体に与えます。そして痔の予防にもなります。
製品の取り扱いを最小限に抑えます。シリアルは調理前に水に浸す必要はなく、可能であれば植物性食品を生で食べてください。
ふすまを加えます。シリアル、ミューズリー、ペストリーに。レビューから判断すると、料理の味は変わりませんが、消化を促進します。

肉や乳製品には食物繊維は含まれていません。植物性食品で食事を薄めないと、消化や便に問題が発生する可能性があります。

医師たちは長期的な観察により、食事に食物繊維が含まれていると平均余命が少なくとも10年延びると結論付けることができました。同時に、老化の外部および内部の兆候は、食事を守らない人ほど明確には現れません。したがって、健康で長生きを夢見る人にとって、どの食品に繊維が含まれているかを知り、それらをメニューに必ず組み込むことが重要です。

食物繊維を含むものをもっと食べましょう。 植物繊維が豊富な食品とその食事における役割。 最良の繊維源