Vitamine e microelementi utili. Alimentazione e ricette corrette ed equilibrate

Ciao a tutti! Come tutti sanno, il corpo umano non è in grado di produrre minerali da solo. Ma sono molto importanti per la nostra salute e senza di essi il corpo non può funzionare normalmente. Pertanto, è necessario mangiare cibi che contengono oligoelementi e minerali in grandi quantità.

Oligoelementi e minerali hanno un buon effetto sul nostro metabolismo e garantiscono l'interazione tra tessuti e organi, muscoli e nervi. Seguendo una dieta varia ed equilibrata potrete facilmente fornire al vostro organismo tutte le sostanze necessarie.

1) Legumi. Si trovano spesso nel nostro cibo e solitamente sono fagioli e piselli. Vengono serviti come contorno per carni fritte o in umido. Ma non dimenticare le lenticchie. Gli chef famosi credono che le lenticchie si abbinino meglio con frutta o pesce. Non importa quali legumi mangi, basta che siano sempre presenti nella tua dieta. Il fatto è che sono ricchi anche di ferro, potassio, rame, zinco, manganese e magnesio.

2) Albicocche secche. È sorprendente, ma le albicocche secche contengono più microelementi di quelle fresche. Contengono grandi quantità di potassio. È responsabile della regolazione del bilancio idrico e svolge anche un ruolo importante nella trasmissione del dolore.

Ma sfortunatamente, le albicocche secche contengono non solo microelementi, ma anche zucchero. 100 grammi contengono circa 250 calorie, quindi quando gustate la frutta secca non lasciatevi trasportare troppo.

3) Pesce di mare. Probabilmente già sai che il pesce di mare è una delle migliori fonti di iodio che la nostra dieta può fornire. Soprattutto il merluzzo contiene più iodio.

Lo iodio è molto importante per l’uomo poiché è responsabile del normale funzionamento della ghiandola tiroidea. Una sua carenza può portare a gravi disturbi. Oltre allo iodio, il pesce contiene molto fluoro e selenio.

4) Funghi porcini. Sfortunatamente crescono solo vicino alla foresta e sono a nostra disposizione stagionalmente. Usa questa volta con profitto e concediti funghi o semplicemente zuppa di funghi. Inoltre, i funghi saranno appropriati nelle insalate, così come nei piatti di riso e pasta.

5) Ricchi di vitamine e microelementi sono anche l'amaranto, il miglio, le noci, il cacao in polvere, la soia e i latticini.

Ecco l'elenco completo degli alimenti più ricchi di vitamine e microelementi. Mangia bene e il tuo corpo ti ringrazierà con un forte sistema immunitario e l'assenza di varie malattie!

Ferro

L'oligoelemento ferro svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario. La forma più evidente di manifestazione della carenza di ferro è l'anemia sideropenica, che può nascondere gravi disturbi nell'organismo (perdita cronica di sangue dovuta a emorragia interna).
I prodotti alimentari contenenti ferro in forma facilmente digeribile in quantità massime sono, innanzitutto, carne e fegato. I prodotti che contengono ferro di origine vegetale sono alghe, semi di zucca e di girasole, noci, verdure verdi, lattuga e grano saraceno integrale.
Anche i frutti sono ricchi di ferro.

Segni di carenza di ferro:
La conseguenza più nota della carenza di ferro è l'anemia (anemia). Carenza di ferro
nel corpo contribuisce anche all'affaticamento rapido, all'affaticamento costante, all'immunità indebolita e alla diminuzione della produzione dell'ormone tiroideo. La carenza di ferro si verifica più spesso nelle donne in età fertile, nei bambini e negli anziani. Ciò è spiegato dal fatto che il suo fabbisogno aumenta durante la gravidanza e l'infanzia, e nella vecchiaia è più difficile per il corpo assorbirlo.
Segni di eccesso di ferro: L'eccesso di ferro nell'organismo porta a: deposizione di ferro nei tessuti e negli organi, siderosi; a mal di testa, vertigini, aumento dell'affaticamento, debolezza; pigmentazione della pelle; perdita di appetito, perdita di peso; bruciore di stomaco, nausea, vomito, mal di stomaco, stitichezza o diarrea; ulcerazione della mucosa intestinale. aterosclerosi, malattie del fegato e del cuore, artrite, diabete.
Un eccesso di ferro nel corpo può portare a una carenza di rame, zinco, cromo e calcio, nonché a un eccesso di cobalto.

Il fabbisogno giornaliero di ferro è (in mg):
Nei bambini sotto i 14 anni – 4-18 mg al giorno; per ragazzi di età compresa tra 14 e 18 anni – 11 mg; per le ragazze – 14-18 anni – 15 mg; per gli uomini – 18–50 anni – 10 mg; nelle donne – 18–50 anni – 18 mg; nelle donne in gravidanza – 33 mg; nelle donne che allattano – 38 mg; per gli uomini sopra i 50 anni – 8 mg; per le donne sopra i 50 anni – 8 mg. La dose tossica per l’uomo è di 200 mg.
Contenuto di ferro negli alimenti
(mg/100 g di prodotto)

Zinco

Lo zinco è il secondo oligoelemento più importante presente nel corpo umano (dopo il ferro). Lo zinco si trova in tutte le cellule, soprattutto nelle cellule degli occhi, del fegato, del cervello, dei muscoli e dei genitali. Lo zinco svolge un ruolo importante nell'implementazione delle funzioni ormonali nel corpo. Influisce direttamente sulla produzione e sul funzionamento dell'insulina e quindi sull'intero spettro dei processi insulino-dipendenti. Negli uomini, lo zinco è coinvolto nella sintesi del testosterone e nel funzionamento delle gonadi, motivo per cui esiste una relazione inversa tra il livello di zinco nel corpo e la potenza. Lo zinco è un fattore essenziale per corpo femminile. Lo zinco è vitale per il normale funzionamento del sistema immunitario del corpo.
Lo zinco ha un effetto precoce e di guarigione delle ulcere.
Una quantità sufficiente di zinco nel corpo umano contribuisce a capacità intellettuali. E per gli uomini, lo zinco è semplicemente necessario, poiché quantità significative vengono spese per la formazione dello sperma. Questo elemento aiuta anche ad evitare infiammazioni e tumori della prostata.
Segni di carenza di zinco nel corpo: Crescita lenta nei bambini, pubertà tardiva, impotenza negli uomini e sterilità nelle donne, scarsa guarigione delle ferite, irritabilità e perdita di memoria, acne, perdita di capelli a chiazze, perdita di appetito, gusto e olfatto, unghie fragili, infezioni frequenti, ridotto assorbimento delle vitamine A , C ed E, aumento dei livelli di colesterolo.
La carenza di zinco è anche associata alla progressione legata all’età dell’aterosclerosi, all’indebolimento del sistema immunitario e al protrarsi delle malattie infettive.
La carenza di zinco interferisce con l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule del cristallino dell'occhio e contribuisce alla formazione della cataratta.
I pazienti con cancro ai polmoni, cancro alla prostata e cancro del colon-retto hanno spesso bassi livelli di zinco.
La carenza di zinco può portare ad un aumento dell’accumulo di ferro, rame, cadmio e piombo.

Segni di eccesso di zinco nel corpo:
Compaiono nausea, vomito e interruzione del sistema immunitario. Lo zinco viene escreto in modo significativo durante lo stress, l'abuso di alcol e il fumo.
L'eccesso di zinco porta alla carenza di ferro, rame, cadmio.

Il fabbisogno giornaliero di zinco è (in mg):
Negli adulti – 10-15; nelle donne incinte – 20, nelle madri che allattano – 25; bambini – 4–5; neonati – 0,3 mg per 1 kg di peso corporeo.
I più ricchi di zinco sono il fegato di manzo e maiale, il manzo, il tuorlo uovo di gallina, formaggio, piselli, pane e prodotti da forno, farina di avena e orzo, melassa, cacao, carne di pollo e coniglio, noci, fagioli, lenticchie, tè verde, lievito secco, calamari.
Contenuto di zinco nei prodotti
(mg/100 g)

Iodio

Lo iodio regola il funzionamento della ghiandola tiroidea e dell'ipofisi, previene l'accumulo di iodio radioattivo e fornisce protezione dalle radiazioni. Lo iodio è un componente strutturale degli ormoni tiroidei.
Iodio e selenio sono strettamente correlati tra loro: lo iodio nel corpo non funziona senza il selenio.
Con una mancanza di iodio nel corpo, si verifica una diminuzione del metabolismo basale. Prima di tutto, influenza lo stato del sistema nervoso centrale. Il bambino deve ricevere la quantità necessaria di iodio mentre è ancora nel grembo materno. Nei bambini, l'ipotiroidismo porta a profondi disturbi superiori attività nervosa, sviluppo incompleto delle capacità intellettuali, cretinismo.
La carenza di iodio porta all’immunodeficienza e ad un aumento del rischio di sviluppare tumori, principalmente della ghiandola tiroidea. Una manifestazione della carenza di iodio è il gozzo endemico, una malattia molto comune nelle regioni carenti di iodio della Russia.

Segni di carenza di iodio nel corpo:
Compaiono frequenti raffreddori, deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie (diventano secchi, sottili, fragili). Aumenta il rischio di sviluppare aterosclerosi, obesità, gonfiore del viso, delle braccia, del collo, mal di testa, affaticamento, letargia, irritabilità, disturbi della memoria, attenzione,

Segni di eccesso di iodio:
Si verificano disturbi del sonno, aumento dell'eccitabilità nervosa, perdita di peso, vomito, feci molli e un'eruzione pustolosa sulla pelle.
L’eccesso di iodio è pericoloso quanto la sua carenza.
Fabbisogno giornaliero di iodio (in mcg): Per bambini da 0 a 6 mesi – 90 mcg; da 6 mesi a 12 anni 110–130 mcg; dai 12 anni in su – 50 mcg; per le donne in gravidanza e in allattamento – 250 mcg.
C'è molto iodio in alimenti come: pesce di mare, olio di pesce, alghe (alghe) e altre alghe, gamberetti, calamari, ostriche e altri frutti di mare, aronia (aronia), cachi, feijoa, uva spina, barbabietole.

Contenuto di iodio negli alimenti
(in mcg per 100 g di prodotti)

Calcio

Il calcio svolge un ruolo vitale nella formazione delle ossa. Per incorporare calcio nel tessuto osseo, vitamina D, fosfati, magnesio, zinco, manganese, acido ascorbico e altri fattori. Il calcio è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, garantisce l'equilibrio tra i processi di eccitazione e inibizione nella corteccia cerebrale, partecipa alla regolazione della contrattilità dei muscoli scheletrici e dei muscoli cardiaci, influenza l'equilibrio acido-base del corpo e l'equilibrio attività di alcuni enzimi.
È un fattore di coagulazione del sangue. Riduce il colesterolo nel sangue. Partecipa alla formazione della risposta immunitaria. Un apporto insufficiente di calcio nel corpo aumenta la rimozione del calcio dalle ossa nel sangue, causando demineralizzazione ossea e osteoporosi. La necessità aumenta significativamente nelle donne in gravidanza e in allattamento.

Sintomi di carenza di calcio:
Curvatura della colonna vertebrale; deterioramento dei denti; spasmi muscolari; aritmia; eczema; fragilità di capelli e unghie; rachitismo; ipertensione; nervosismo; compromissione della memoria; osteoporosi (aumento della fragilità ossea).

Sintomi di eccesso di calcio:
Compromissione e perdita di appetito; stipsi; nausea e vomito; disagio nella zona addominale; aritmia; attività cerebrale compromessa (debolezza, perdita di concentrazione, allucinazioni); disfunzione renale.
IN periodi diversi Nel corso della vita, il fabbisogno giornaliero di calcio varia.
Un eccesso di calcio può portare a una carenza di zinco e fosforo, prevenendo allo stesso tempo l’accumulo di piombo nel tessuto osseo.

Fabbisogno giornaliero di calcio (in mg):
Per i bambini in età prescolare è 900 mg, per gli scolari -
1000–1200, per donne e uomini sotto i 60 anni – 800, oltre i 60 – 1000, per le donne incinte – 1300, per le madri che allattano – 1400 mg.
C'è parecchio calcio nel cavolo riccio e nel sedano.
Le sardine, che contengono vitamina D e altre vitamine e minerali, sono utili per rafforzare le ossa. Tra i pesci, tonno e salmone sono particolarmente utili per rinforzare il tessuto osseo.

Contenuto di calcio negli alimenti
(in mg per 100 g di prodotto)

Silicio

Il silicio è coinvolto in molti processi e reazioni chimiche nel corpo.
Nel corpo, il silicio si trova nei capelli, nei denti, nelle unghie, nella tiroide, nelle ghiandole surrenali ed è coinvolto nella costruzione della cartilagine, delle articolazioni e dello scheletro.
Il fabbisogno quotidiano di silicio da parte dell’uomo non è stato ancora chiarito, ma se non ce n’è abbastanza, avvertiamo immediatamente un peggioramento della nostra salute e ci sentiamo un po’ “più vecchi”.
Il silicio rafforza il tessuto vascolare, in particolare i capillari, favorisce la crescita e il rafforzamento delle ossa, rende i capelli e le unghie meno fragili, dona loro un aspetto sano e brillante, guarisce la pelle e rinforza la mucosa.
La mancanza di silicio porta a osteoporosi, disbatteriosi, aterosclerosi, i denti iniziano a carie, i capelli cadono, l'usura della cartilagine articolare accelera, si formano sabbia e calcoli renali e si verifica l'erisipela. La violazione del metabolismo del silicio porta allo sviluppo di malattie come diabete, artrite, tubercolosi, cataratta e cancro.
Soprattutto le donne incinte, quelle che allattano e i bambini hanno bisogno di prodotti contenenti silicio. Il loro fabbisogno di silicio è molte volte superiore a quello di un adulto.

Segni di carenza di silicio nel corpo:
La condizione dei capelli peggiora: iniziano a cadere, il tessuto connettivo inizia a indebolirsi, si verifica l'osteoporosi, appare la fragilità del tessuto osseo, malattie infiammatorie Tratto gastrointestinale, sviluppo iniziale dell'aterosclerosi.
Si verifica dipendenza meteorologica, peggioramento dell'umore, comparsa di depressione, comparsa di forfora, acne difficile da curare, capelli fragili, unghie fragili, lividi frequenti (capillari fragili), infiammazione delle gengive.

I principali sintomi dell'eccesso di silicio:
Si verificano urolitiasi, fibrosi polmonare e vi è il rischio di formazione di tumori maligni della pleura e della cavità addominale. Possono comparire distrofia, epilessia, reumatismi e obesità.
A differenza del ferro e del calcio, la silice viene facilmente assorbita dall'organismo anche in età avanzata.

Fabbisogno giornaliero di silicio (in mg):
Per il normale funzionamento del corpo, una persona ha bisogno di ricevere da 10 a 20 mg di silicio al giorno, ma molto spesso, in media, le persone ricevono solo 3,5-5 mg dal cibo e dall'acqua, sperimentando costantemente una carenza di questo microelemento.
Puoi compensare la mancanza di silicio nel corpo assumendo acqua di silicio.
Principali fonti alimentari di silice: sedano, foglie di tarassaco, porri, latte acido, ravanelli, semi di girasole, pomodori, rape, erbe aromatiche - equiseto, equiseto, polmonaria.
Buone fonti di silicio sono i seguenti prodotti: farina integrale, pane integrale, avena, orzo, crusca, semi di girasole, patate, pomodori, rabarbaro, topinambur, alcuni acque minerali(le acque minerali contenenti silicio sono molto rare). piante marine, alghe.

Contenuto di silicio negli alimenti
(in mg per 100 g di prodotti)

Magnesio

Il magnesio è inoltre considerato uno degli elementi più importanti per la salute di ossa e denti: favorisce la conversione di fosforo e potassio. Soprattutto i bambini, le donne incinte e coloro che seguono diete ipocaloriche hanno bisogno di molto magnesio.
Il magnesio calma il sistema nervoso, sia centrale che periferico. Il magnesio può aiutare una persona a sopprimere la depressione e mantenere sano il sistema circolatorio.
Il magnesio lavora insieme al calcio e i due elementi devono essere in equilibrio.
Il magnesio influenza i processi energetici in tutti gli organi e tessuti, principalmente quelli che consumano attivamente energia (cuore, sistema nervoso, muscoli che lavorano). Ha un effetto benefico sul cuore in caso di disturbi del ritmo, malattia coronarica e infarto del miocardio, migliorando l'apporto di ossigeno al miocardio, limitando l'area danneggiata. Allo stesso tempo, il magnesio ha un effetto vasodilatatore e aiuta a ridurre pressione sanguigna.
Nel diabete mellito, il magnesio previene le complicanze vascolari e, in combinazione con zinco, cromo e selenio, migliora la funzione delle cellule beta pancreatiche. In caso di malattie respiratorie aiuta a dilatare i bronchi e ad alleviare il broncospasmo.
Nelle donne in gravidanza, il magnesio previene il fallimento dello sviluppo fetale, la nascita prematura e gli aborti spontanei. Durante la menopausa nelle donne riduce le manifestazioni negative di questa condizione.
Il suo assorbimento è ostacolato da elevate quantità di fosforo, calcio, vitamina D e grassi.

Segni di carenza di magnesio:
Dal sistema nervoso si osservano frequenti vertigini, convulsioni, "scintille" davanti agli occhi, spasmi degli arti, mal di testa e affaticamento, attenzione distratta, insonnia e depressione. Altre manifestazioni includono dipendenza dal clima, cattive condizioni di unghie, capelli e denti, problemi cardiaci e digestivi, diarrea e una persistente sensazione di pesantezza in tutto il corpo.
Segni di eccesso di magnesio nel corpo: Un eccesso di magnesio nel corpo è difficilmente possibile, poiché viene rapidamente escreto nelle urine. Quindi, anche se la tua dieta contiene molti alimenti contenenti magnesio, non corri il rischio di avvelenamento. Il magnesio può causare reazioni tossiche se somministrato per via endovenosa e grave insufficienza renale, quindi è necessario essere consapevoli di tutte le controindicazioni e segnalarle tempestivamente al medico.
Un eccesso di magnesio può portare a una carenza di calcio e fosforo.

Fabbisogno giornaliero di magnesio (in mg):
Neonati fino a tre mesi - 55 mg, da quattro a sei mesi - 60 mg, da sette a nove mesi - 75 mg, da dieci a dodici mesi - 200 mg, ragazze da undici a quattordici anni - 280 mg, da quindici a diciotto anni anni – 300 mg, dai diciannove anni in su – 270 mg, per le donne che allattano al seno – 320 mg, per i ragazzi dagli undici ai quattordici anni – 280 mg, dai quindici anni in su – 300 mg.
Migliori fonti: semi di soia, carne, pesce e frutti di mare, datteri. Frutta a guscio ricca di magnesio: anacardi, pinoli, mandorle, pistacchi, arachidi, nocciole, noci; cereali – grano saraceno, farina d'avena, miglio, orzo; legumi, alghe, crusca di frumento, semi, soia, prugne secche.
Se nella dieta ci sono pochi alimenti, tutti possono permettersi di mangiare una porzione di porridge di grano saraceno una volta al giorno; Per non annoiarvi con il grano saraceno potete alternarlo con fiocchi d'avena e miglio.

Contenuto di magnesio nei prodotti
(mg/100 g di prodotto)

Rame

Per il corpo umano, il rame è una delle sostanze più importanti ed è uno dei microelementi essenziali. Nel corpo, il rame è concentrato nelle ossa e nei muscoli, nel cervello, nel sangue, nei reni e nel fegato. Circa il 30% ciascuno contiene fegato e cervello, mentre il resto è distribuito nei muscoli, nelle ossa, nel sangue e nei reni.
Non sorprende che quando manca, il funzionamento di tutti gli organi vitali viene interrotto.
La mancanza di rame, così come di ferro, può portare all'anemia. Il rame partecipa alla formazione dei globuli rossi, i principali componenti del sangue. Senza gli ioni rame sarebbe difficile, se non impossibile, per il corpo convertire il ferro in emoglobina.
Pertanto, si ritiene che l'ematopoiesi sia uno dei principali e funzioni importanti rame
Il rame ha proprietà antinfiammatorie e antisettiche (probabilmente dovute al suo effetto antiossidante). Aiuta ad aumentare l'attività dell'insulina e un utilizzo più completo dei carboidrati.
La carenza di rame può portare alla formazione di aneurismi aortici e cerebrali. La mancanza di rame porta alla demineralizzazione del tessuto osseo e all'osteoporosi.
Il rame rende le nostre ossa sane e forti.
I processi responsabili del colore della pelle e dei capelli non possono fare a meno del rame. Grazie al rame, i nostri vasi sanguigni accettano forma corretta, rimanendo resistente ed elastico per lungo tempo.
La carenza di rame influisce immediatamente sull'attività mentale e fisica.

Segni di eccesso di rame nel corpo:
Disturbi funzionali del sistema nervoso (compromissione della memoria, depressione, insonnia); quando si inalano i vapori, può verificarsi la “febbre da rame” (brividi, alta temperatura, sudore versato, crampi ai muscoli del polpaccio); l'esposizione alla polvere e all'ossido di rame può provocare lacrimazione, irritazione della congiuntiva e delle mucose, starnuti, bruciore alla gola, mal di testa, debolezza, dolori muscolari, disturbi gastrointestinali; disfunzione del fegato e dei reni; danno epatico con sviluppo di cirrosi e danno cerebrale secondario associato a un disturbo ereditario del metabolismo del rame e delle proteine ​​(malattia di Wilson-Konovalov); dermatosi allergiche; aumento del rischio di sviluppare aterosclerosi; emolisi dei globuli rossi, comparsa di emoglobina nelle urine, anemia.
L'eccesso di rame porta ad una carenza di zinco e molibdeno, oltre che di manganese.

Segni di carenza di rame nel corpo:
Ritardo della crescita, anemia, dermatosi, depigmentazione dei capelli, calvizie parziale, perdita di appetito, grave emaciazione, diminuzione dei livelli di emoglobina, atrofia del muscolo cardiaco, asma bronchiale, glaucoma, bronchite, miopatia, malattia coronarica, impotenza, neurite, osteoporosi, diabete mellito e molti altri.
Una quantità insufficiente di rame nel corpo umano influisce negativamente sull'attività mentale e fisica.
Il bisogno del corpo di questo straordinario metallo aumenta significativamente nelle donne incinte, nei bambini e negli anziani. È necessaria più rame a costante attività fisica, stress.

Fabbisogno giornaliero di rame (in mg):
La norma del contenuto di rame in corpo umano Si considerano 70-120 mg.
Il fabbisogno giornaliero di rame da parte dell'organismo è di circa 1,5–3 mg.
I prodotti ad alto contenuto di rame includono: agnello, maiale, fagiano, anatra, oche; calamari, salmone, frattaglie (fegato, reni, cuore), frutti di mare (ostriche, gamberetti, granchi, aragoste, capesante, cozze), prodotti a base di soia, noci, funghi, frutta secca (uvetta, datteri, prugne), alcuni frutti (avocado) , fagioli, piselli, lenticchie, miglio, orzo, pane di segale, patate fresche, cioccolato al latte, cacao, acqua minerale.
Ricche fonti di rame includono frutti di mare, noci, semi (incluso il cacao in polvere), fagioli, crusca, parti germinali di cereali, fegato e carne.

Contenuto di rame nei prodotti
(mg/100 g di prodotto)

Potassio

Il potassio è uno dei principali partecipanti al metabolismo del sale marino. La maggior parte del potassio (circa il 98%) si trova all'interno delle cellule, il che aiuta il corpo a mantenere il livello richiesto di liquidi all'interno e all'esterno della cellula.
I sali di potassio favoriscono l'escrezione dal corpo acqua in eccesso, aiuta ad eliminare il gonfiore. Il potassio è un agente antisclerotico, poiché impedisce l'accumulo di sali di sodio nei vasi sanguigni e nelle cellule. Il potassio e il sodio competono continuamente nel corpo.
Il potassio nel corpo promuove la chiarezza mentale migliorando l'apporto di ossigeno al cervello, aiuta a eliminare le tossine e le sostanze tossiche, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e aiuta anche a curare le allergie. Il potassio è essenziale per l’energia ottimale, la salute dei nervi, la forza fisica e la resistenza.
Il ruolo principale del potassio è quello di mantenere il normale funzionamento delle pareti cellulari. Ciò si ottiene attraverso un equilibrio armonioso con il sodio. Il potassio si trova all'interno delle cellule mentre il sodio si trova all'esterno.
La seconda responsabilità principale del potassio è mantenere la concentrazione e le funzioni fisiologiche del magnesio, la principale nutriente per il cuore; Se i livelli ematici di uno di questi minerali sono bassi, probabilmente lo saranno anche i livelli di un altro. Valore di potassio per sistema cardiovascolare grazie alla sua interdipendenza con il magnesio. Con bassi livelli di potassio, esiste un rischio maggiore di aritmie potenzialmente letali, insufficienza cardiaca e ictus.
Il potassio svolge un ruolo indispensabile per il normale funzionamento dei tessuti molli. È coinvolto nel lavoro di muscoli, vasi sanguigni, ghiandole e organi interni.
La sua partecipazione al lavoro del muscolo cardiaco è particolarmente importante. Quando non c'è abbastanza potassio, il sodio prende il suo posto all'interno delle cellule, che attira l'acqua e le cellule cardiache si gonfiano. A causa dell'edema, la cellula non può funzionare completamente.

Segni di carenza di potassio nel corpo:
Debolezza, sonnolenza; crampi, spasmi; disturbo del ritmo cardiaco; rigonfiamento.
La mancanza di potassio è indicata principalmente dalla debolezza muscolare, ma si osservano anche altri sintomi di carenza di potassio: respiro superficiale, minzione più frequente, rapido affaticamento, nausea e vomito, confusione e vari spasmi.
In condizioni di basso contenuto, la regolazione della pressione sanguigna viene interrotta e si sviluppano erosioni delle mucose. Esempi vividi– ulcere gastriche e duodenali, erosione cervicale. Esiste il rischio di interruzione anticipata della gravidanza. Appaiono pelle secca, debolezza e colore dei capelli opaco.
Se hai dolori muscolari o avverti crampi irragionevoli, aumento dell'affaticamento, frequenti sbalzi di pressione, lividi e gonfiore non scompaiono per molto tempo, i capillari scoppiano facilmente - molto probabilmente non hai abbastanza potassio nel tuo corpo.
Altri motivi possono essere lo stress, l'uso di diuretici, l'abuso di alcol o caffè (la caffeina aumenta l'eliminazione del potassio dall'organismo).

Segni di eccesso di potassio nel corpo:
Un grande eccesso di potassio nel corpo interrompe il funzionamento del muscolo cardiaco, interrompe il funzionamento dei reni, porta alla deposizione di sali di potassio nei legamenti e aumenta il rischio di sviluppare urolitiasi. Tra le altre cose, l'eccesso di potassio nel corpo può essere causato da avvelenamento con farmaci a base di potassio. Possono comparire sensazioni spiacevoli agli arti, in alcuni casi si verifica anche la paralisi degli arti.
L'eccesso di potassio nel corpo si manifesta sotto forma di agitazione e aumento della produzione di urina.
In genere, questi sintomi di eccesso di potassio compaiono a causa di una cattiva alimentazione, quando non si tiene conto della necessità di limitare gli alimenti contenenti potassio nella dieta.
Un eccesso di potassio può portare a una carenza di calcio.

Fabbisogno giornaliero di potassio (in mg):
Da 1 anno a 3 anni – 400 mg; da 3 a 7 anni – 600 mg; da 7 a 11 anni – 900 mg; da 14 a 18 anni e oltre – 2500 mg.
Il contenuto totale di potassio nel corpo umano è di 160–250 g.
Nelle persone che bevono spesso caffè, amano dolci, alcol e usano anche diuretici, il livello di potassio nel corpo è basso.
Per mantenere un normale livello di potassio nel sangue, si consiglia di bere ogni giorno piccoli sorsi di questo “kvas” lontano dai pasti: aggiungere 1 cucchiaino di miele e aceto di mele a 1 bicchiere di acqua bollita. Aceto di mele e miele sono gli alimenti più ricchi di potassio.
Consumando succhi appena preparati di verdure fresche, fornirai al tuo corpo una quantità significativa di potassio. Ad esempio, un bicchiere di succo di carota appena preparato contiene circa 800 mg di questo elemento.

Contenuto di potassio nei prodotti
(mg/100 g di prodotto)

Selenio

Il selenio è un elemento scarso in natura ed è presente in quantità molto piccole. Molto spesso, il selenio accompagna lo zolfo e i suoi composti.
Il selenio protegge il nostro sistema immunitario, aumentando la resistenza del corpo a varie influenze negative, virus e batteri; previene la formazione dei radicali liberi che distruggono le nostre cellule e ne riduce la quantità nel corpo; controlla la vita e l'attività di ogni cellula, previene infiammazioni, malattie endocrine e cardiovascolari. Queste proprietà biologiche del selenio da sole lo rendono vitale per l’uomo e gli animali.
Proteggendo la struttura del DNA, il selenio, insieme al magnesio e al cobalto, controlla la normale divisione cellulare, prevenendo lo sviluppo di tumori. Il selenio paralizza la riproduzione delle muffe, distrugge le aflatossine da loro prodotte: sostanze tossiche pericolose che colpiscono e distruggono il fegato.
Le proprietà antiossidanti del selenio meritano un'attenzione particolare. Per questo motivo il selenio può essere considerato un oligoelemento che garantisce longevità e previene lo sviluppo di tumori maligni.
Il selenio è un importante oligoelemento necessario per mantenere il sistema immunitario umano. È questo microelemento che riduce significativamente la mortalità sia per cancro che per AIDS.
L’effetto del selenio è potenziato dall’interazione con le vitamine E e C. Queste vitamine, come il selenio, sono potenti antiossidanti e possono potenziare l’azione reciproca, prevenendo l’ossidazione delle cellule e dei tessuti del corpo e rallentando così significativamente il loro invecchiamento.
Il selenio regola la funzione della tiroide e del pancreas.

Segni di carenza di selenio nel corpo:
I principali segni di carenza di selenio comprendono: costante sensazione di stanchezza anche in assenza di stress, umore depresso, debolezza e dolore in vari gruppi muscolari, perdita di capelli, anomalie nella struttura delle unghie, indebolimento delle difese dell'organismo, sviluppo di malattie del pancreas e disfunzioni sessuali negli uomini, rallentamento della crescita e dello sviluppo nei bambini e negli adolescenti, invecchiamento precoce, predisposizione allo sviluppo di tumori maligni.

Segni di eccesso di selenio nel corpo:
Un eccesso di selenio porta allo sviluppo di malattie del tratto gastrointestinale, perdita di capelli, unghie fragili e alito aglio.
Con una carenza di selenio, l'arsenico e il cadmio si accumulano nel corpo, il che, a sua volta, aggrava la carenza di selenio. A sua volta, il selenio protegge il corpo dai metalli pesanti e un eccesso può portare a una carenza di calcio.

Fabbisogno giornaliero di selenio (in mcg):
bambini sotto 1 anno – 10-15 mcg al giorno; bambini da 1 anno a 6 anni – 20 mcg al giorno; bambini 7-10 anni – 30 mcg al giorno; adolescenti di età compresa tra 11 e 14 anni, ragazzi – 40 mcg al giorno, ragazze – 45 mcg al giorno; ragazzi e ragazze di età compresa tra 15 e 18 anni – 50 mcg al giorno; uomini di età superiore ai 19 anni: 70 mcg al giorno; donne sopra i 19 anni: 55 mcg al giorno; donne in gravidanza e in allattamento: 65-75 mcg al giorno, massimo 200 mcg.
Alimenti contenenti selenio: cipolle, noci del Brasile, aglio, funghi, sale marino e salgemma, rognoni, fegato, pomodori, mais, aringhe, gamberetti, aragoste, calamari.

Contenuto di selenio nei prodotti alimentari
(in mcg per 100 grammi di prodotto)

Fosforo

Il fosforo è essenziale per la vita umana, poiché praticamente nessuna reazione biochimica avviene nel corpo senza la sua partecipazione.
Il ruolo principale del fosforo nel corpo è garantire la normale crescita dei tessuti ossei e dentali, nonché il successivo mantenimento della loro integrità per tutta la vita di una persona.
In un adulto, circa l'86% del fosforo si trova nella parte minerale delle ossa e dei denti. Il restante fosforo è distribuito nei muscoli, negli organi e nei fluidi.
Senza fosforo, non solo il processo di pensiero è impossibile, ma anche il movimento stesso, poiché la contrazione muscolare avviene a causa del lavoro dei composti del fosforo. Anche i processi di fermentazione e respirazione non possono avvenire senza la partecipazione dell'acido fosforico - e questi processi sono fondamentali per tutti gli esseri viventi.
Il fosforo svolge un ruolo chiave nel metabolismo: normalizza il metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati. Il fosforo è importante anche nei processi metabolici che avvengono all'interno delle cellule e dei muscoli.
Il fosforo funziona correttamente in presenza di calcio e vitamina D, ma dovrebbe esserci il doppio del calcio rispetto al fosforo. Senza fosforo, la niacina, la vitamina B3, necessaria per il funzionamento del cuore e dei reni, non può essere assorbita dai processi metabolici, dalla respirazione cellulare e dal rifornimento di energia, nonché dalla trasmissione degli impulsi nervosi.

Segni di carenza di fosforo nel corpo:
Compaiono debolezza e malessere generale. Si nota un comportamento sbilanciato.
Queste persone possono reagire attivamente all'ambiente circostante e poi cadere nell'apatia e nella depressione.
Possono verificarsi disturbi metabolici: nel corpo compaiono eccessi di magnesio, alluminio e composti di calcio; causato dal consumo grande quantità bevande gassate, come cola o forfait; malattie a lungo termine o croniche, comprese malattie renali e tiroidee; avvelenamento, compreso l'avvelenamento da droghe e alcol. Nei bambini piccoli, durante l'alimentazione artificiale può verificarsi una mancanza di fosforo: esiste il rischio di sviluppare il rachitismo.
La carenza di fosforo è un fenomeno estremamente raro.
La mancanza di fosforo può essere espressa da diminuzione dell'attenzione e dell'appetito, dolore ai muscoli e alle ossa, frequenti infezioni e raffreddori, disfunzione epatica, gravi problemi metabolici, emorragie, alterazioni patologiche del cuore, osteoporosi e una forte diminuzione dell'immunità.

Segni di eccesso di fosforo nel corpo:
Con un eccesso di fosforo possono verificarsi calcoli renali, fegato e intestino sono colpiti, si sviluppano anemia e leucopenia - il contenuto dei leucociti diminuisce; compaiono emorragie, si verifica sanguinamento, il tessuto osseo perde calcio e i fosfati, al contrario, si depositano nelle ossa. La perdita di calcio porta al rapido sviluppo dell’osteoporosi.
L'avvelenamento da fosforo interrompe il funzionamento dell'intero sistema digestivo, fegato, reni, cuore e compaiono emorragie: piccole emorragie, anche sulla retina degli occhi.
L'eccesso di fosforo è possibile a causa dell'abuso di alimenti proteici, cibo in scatola, limonata, disturbi metabolici e contatto con composti organici del fosforo.
Un’assunzione eccessiva di fosforo può ridurre i livelli di manganese e aumentare l’escrezione di calcio, creando un rischio di osteoporosi.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo del corpo:
Una persona dovrebbe ricevere 1 g di fosforo al giorno.
Le donne incinte, gli atleti e i bambini dovrebbero ricevere 2 grammi di fosforo al giorno.
Il fosforo può essere trovato in qualsiasi alimento. Pertanto, il corpo riceve abbastanza fosforo.
I frutti di mare sono i più ricchi di contenuto di questo elemento.
I latticini sono anche una fonte ricca e accessibile di fosforo. Piante verdi, semi, verdure, noci, spinaci, zucca e molti altri alimenti contengono fosforo. Grandi quantità di fosforo si trovano nel tuorlo d'uovo, nel fegato di manzo e nel caviale di storione.
Fine del frammento introduttivo.

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Dalla vitamina A allo zinco
Per mantenersi in buona forma, il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti, dagli antiossidanti che combattono le malattie ai metalli pesanti per la costruzione delle ossa. Sebbene sia possibile ottenere molti di questi nutrienti dagli integratori alimentari, quasi tutti si trovano anche negli alimenti che mangi, o dovresti mangiare, ogni giorno. Vuoi assumere vitamine e minerali in modo naturale? Ecco i migliori alimenti che contengono i 20 nutrienti più importanti (e ricette per gustarli in modo sano).

Vitamina A
Perché ne hai bisogno: la vitamina A svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'immunità, nel processo riproduttivo ed è anche molto importante per la vista. Le vitamine che includono il beta-carotene aiutano la retina, la cornea e il rivestimento degli occhi a funzionare correttamente. Dove trovarlo: la vitamina A si trova in alte concentrazioni nelle patate dolci; Solo una patata dolce media al forno contiene più di 28.000 unità internazionali (UI) di vitamina A, ovvero il 561% del valore giornaliero raccomandato. Anche fegato di manzo, spinaci, pesce, latte, uova e carote sono buone fonti di vitamina A.


Vitamina B6.
A cosa serve: la vitamina B6 è un termine generico per sei diversi composti che hanno effetti simili sul corpo. Questi composti sono essenziali per la digestione del cibo e aumentano anche l’emoglobina (una parte dei globuli rossi), stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e producono anticorpi che combattono le malattie. Dove trovarlo: pesce, fegato di manzo e il pollame sono buone fonti di vitamina B6, ma un alimento ricco di questa vitamina - una buona notizia per i vegetariani - sono i ceci o i ceci. Una tazza di ceci in scatola contiene 1,1 milligrammi (mg) di vitamina B6, ovvero il 55% del valore giornaliero.

Vitamina B12
A cosa serve: contiene vitamina B12 grande valore per un sistema nervoso sano, per la formazione del DNA e dei globuli rossi. Previene l'anemia, che causa affaticamento e debolezza. Dove trovarlo: i prodotti animali sono la migliore fonte di vitamina B12. I crostacei cotti hanno la concentrazione più alta, 84 microgrammi (mcg) — 1,402% DV — in sole 3 once. (Un milligrammo = 1.000 mcg.) La vitamina B12 si trova anche nel fegato di manzo, nella trota, nel salmone e nel tonno e viene aggiunta a molti cereali da colazione.

Vitamina C
A cosa serve: la vitamina C è un importante antiossidante ed è anche un ingrediente necessario in diversi processi chiave del corpo, come il metabolismo delle proteine ​​e la sintesi dei neurotrasmettitori. Dove trovarlo: la maggior parte delle persone pensa agli agrumi quando pensa alla vitamina C, ma i peperoni rossi dolci contengono in realtà più vitamina C di qualsiasi altro alimento: 95 mg per porzione (ben più delle arance e appena superando il succo d'arancia, a 93). mg per porzione). Altre fonti di elevate quantità di vitamina C sono kiwi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e melone.


Calcio
A cosa serve: il calcio viene utilizzato dall'organismo per molte cose. Più del 99% è necessario per rafforzare denti e ossa, mentre il resto serve per i vasi sanguigni e i muscoli, per l’interazione cellulare e per la secrezione ormonale. Dove trovarlo: i latticini contengono la più alta quantità di calcio naturale; lo yogurt bianco magro è in testa, con 415 mg (42% DV) per porzione. Le verdure scure (come cavoli e cavoli cinesi) sono un'altra fonte naturale di calcio, che può essere trovata anche nei succhi di frutta e nei cereali arricchiti.

Vitamina D
Cosa fa: la vitamina D, che il nostro corpo produce quando la pelle è esposta alla luce solare, stimola l'assorbimento del calcio e la crescita delle ossa. È anche importante per la crescita cellulare, l’immunità e la riduzione dell’infiammazione. Dove trovarlo: il pesce grasso, compreso il pesce spada, il salmone e lo sgombro, è tra le poche fonti alimentari naturali di vitamina D. (L'olio di fegato di merluzzo è al primo posto, con 1.360 UI per cucchiaio, e il pesce spada è al secondo posto con 566 UI, o 142 % del DV.) La maggior parte delle persone assume la vitamina D da alimenti come latte, cereali per la colazione, yogurt e succo d'arancia.

Vitamina E
A cosa serve: la vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dalle molecole dannose note come radicali liberi. È importante per l'immunità e per il sano funzionamento dei vasi sanguigni, nonché per la coagulazione del sangue (ad esempio, quando ti tagli). Dove trovarlo: sebbene l’olio di germe di grano contenga più vitamina E di qualsiasi altro alimento (20,3 mg per porzione, o il 100% del DV), la maggior parte delle persone riesce più facilmente a ottenere la vitamina E dai semi di girasole (7,4 mg oz., 37 % DV) o mandorle (6,8 mg oz., 34% DV).


Folato (acido folico)
A cosa serve: per le donne incinte, il folato, una vitamina del gruppo B, aiuta a prevenire i difetti congeniti. Per il resto aiuta nello sviluppo di nuovi tessuti e proteine. Dove trovarlo: il folato si trova in molti alimenti, tra cui verdure a foglia verde, frutta, noci e latticini. Il fegato di manzo ha la più alta concentrazione di questa vitamina, ma se non ti piace il fegato, anche gli spinaci sono ricchi di questa vitamina: 131 mcg per mezza tazza (bolliti), ovvero il 33% del valore giornaliero. Acido folico, una forma artificiale di folato, viene aggiunta anche a molti pane, cereali e cereali.

Ferro A cosa serve?
Le proteine ​​nel nostro corpo utilizzano questo metallo per trasportare l'ossigeno e far crescere le cellule. Gran parte del ferro presente nell'organismo si trova nell'emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti di tutto il corpo. Dove trovarlo: ci sono due forme di ferro negli alimenti: ferro eme (presente negli alimenti di origine animale come carne rossa, pesce e pollame) e ferro non eme (presente negli alimenti vegetali come lenticchie e fagioli). Contiene fegato di pollo numero maggiore ferro eme, 11 mg per porzione o 61% DV.

Vitamina K
La vitamina K lo è elemento importante nella coagulazione o nella coagulazione del sangue. Senza di esso, il tuo corpo non sarà in grado di smettere di sanguinare quando ti fai male o ti tagli. Dove trovarlo: le verdure a foglia verde sono la migliore fonte di questa vitamina, nota anche come fillochinone. Il cavolo riccio contiene la maggior parte di questa vitamina (1,1 mg per tazza), seguito dagli spinaci (circa 1 mg per tazza), quindi da piante come rape, senape e bietole.

Licopene (antiossidante)
Questo pigmento chimico si trova nella frutta e nella verdura rossa e ha proprietà antiossidanti. Alcuni studi dimostrano che il licopene protegge da una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Dove trovarlo: i pomodori sono la fonte più conosciuta di licopene e, naturalmente, si trova in prodotti a base di pomodoro come salse, creme spalmabili e puree, contenenti fino a 75 mg di licopene per tazza. I pomodori crudi e non trasformati non sono così ricchi di licopene; anche l’anguria ne contiene più – circa 12 mg per fetta – di un pomodoro, che ne contiene solo 3 mg.

Lisina
A cosa serve: la lisina, nota anche come L-lisina, è un amminoacido che aiuta il corpo ad assorbire il calcio e a formare collagene per le ossa e i tessuti connettivi. Svolge anche un ruolo importante nella produzione di carnitina, un nutriente che aiuta a regolare i livelli di colesterolo. Dove trovarlo: gli alimenti animali ricchi di proteine, in particolare la carne rossa, lo sono buona fonte lisina, nonché noci, legumi e soia.

Magnesio
Perché ne hai bisogno: il corpo utilizza il magnesio in più di 300 reazioni biochimiche, che includono il mantenimento della funzione muscolare e nervosa, la normalizzazione del ritmo cardiaco e il mantenimento della forza ossea. Dove trovarlo: la crusca di frumento ha la più alta quantità di magnesio per porzione (89 mg per quarto di tazza o il 22% del valore giornaliero), ma è necessario mangiare i cereali non raffinati per trarne i benefici, come quando vengono rimossi il germe e la crusca dal grano (come nel pane bianco e raffinato), si perde anche il magnesio. Altre ottime fonti di magnesio includono mandorle, anacardi e verdure verdi come gli spinaci.


Niacina
A cosa serve: la niacina, come le altre vitamine del gruppo B, è essenziale per convertire il cibo in energia. Aiuta anche il sistema digestivo e nervoso, così come la pelle, a funzionare normalmente. Dove trovarlo: il lievito secco è una delle principali fonti di niacina, ma un'opzione più appetitosa sono le arachidi o il burro di arachidi; Una tazza di arachidi crude contiene 17,6 mg, più del 100% del valore giornaliero. Il fegato di manzo e di pollo sono particolarmente ricchi di niacina.

Acidi grassi Omega-3
A cosa servono: non siamo bravi con i grassi, ma alcuni tipi di grassi, inclusi gli acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo, sono in realtà molto salutari se consumati con moderazione. Gli Omega-3 fanno bene al cervello e riducono anche l’infiammazione. Dove trovarlo: esistono due categorie di acidi grassi omega-3: l'acido alfa-linolenico (ALA) si trova in fonti vegetali come oli vegetali, verdure verdi, noci e semi, mentre l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico ( DHA) - che appartengono alla seconda categoria - si trovano nei pesci grassi. Una ciotola di insalata di tonno contiene circa 8,5 grammi di acidi grassi polinsaturi.

Potassio
Perché ne hai bisogno: il potassio è un elettrolita essenziale necessario per controllare l'attività elettrica del cuore. Viene anche utilizzato per costruire proteine ​​e muscoli e convertire i carboidrati in energia. Dove trovarlo: una patata dolce media al forno contiene circa 700 mg di potassio. Concentrato di pomodoro Anche le bietole e le patate normali sono buone fonti di potassio, così come la carne rossa, il pollo e il pesce. Riboflavina A cosa serve: la riboflavina, un'altra vitamina del gruppo B, è un antiossidante che aiuta il corpo a combattere le malattie, produrre energia e produrre globuli rossi. Dove trovarlo: il fegato di manzo è la fonte più ricca di riboflavina, con circa 3 mg di riboflavina per 3 once. Non ti piace il fegato? Fortunatamente, i cereali fortificati (come Total o Kellogg's All-Bran) contengono quasi la stessa quantità di vitamine.

Selenio
A cosa serve: Il selenio è un minerale con proprietà antiossidanti. Il corpo richiede piccole quantità di selenio, ma svolge un ruolo significativo nella prevenzione delle malattie croniche. Aiuta anche a regolare la funzione tiroidea e il sistema immunitario. Dove trovarlo: solo da sei a otto noci del Brasile contengono 544 mcg di selenio, ovvero il 777% del valore giornaliero. Ma troppo selenio fa male, quindi attenersi a un’altra opzione, il tonno in scatola (68 mg in 3 once, pari al 97% del valore giornaliero), tranne in casi speciali.

Tiamina
Cosa fa: la tiamina, nota anche come vitamina B1, aiuta il corpo a convertire i carboidrati in energia. Inoltre, è molto importante per mantenere il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Dove trovarlo: il lievito secco è la migliore fonte di tiamina, così come di riboflavina, 100 grammi di lievito contengono 11 mg di tiamina. Puoi ottenere la tiamina da altri alimenti, come i pinoli (1,2 mg per porzione) e la soia (1,1 mg).

Zinco
A cosa ti serve: lo zinco è essenziale per il sistema immunitario (lo puoi vedere nei rimedi contro il raffreddore) e svolge anche un ruolo importante nel senso del tatto e dell'olfatto. Dove trovarlo: le ostriche contengono più zinco di qualsiasi alimento (74 mg per porzione, ovvero quasi il 500% del valore giornaliero), ma le persone hanno maggiori probabilità di ottenere zinco dalla carne rossa e dal pollame. Ad esempio, tre once di roast beef contengono 7 mg di zinco. Il granchio è anche una buona fonte di zinco.