Allenamento e nutrizione per la crescita muscolare. Una corretta alimentazione per la crescita muscolare: informazioni utili

Senza conoscere i principi di base della costruzione della massa muscolare, gli atleti alle prime armi spesso non riescono a ottenere i risultati desiderati, a volte allenandosi anche più del previsto. Sì, certo, sono necessari allenamenti regolari per ottenere alla fine il corpo dei tuoi sogni, ma è quasi impossibile ottenere il risultato desiderato senza prestare attenzione alla tua dieta.

Il menu giornaliero di un atleta che vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe consistere in una certa quantità di proteine, grassi e carboidrati. E puoi ottenerli nella giusta quantità solo da cibo salutare creato per l'uomo dalla natura stessa.

Specialisti e istruttori hanno sviluppato un menu giornaliero per la crescita del tessuto muscolare, in cui la quantità di proteine, grassi e carboidrati necessari è già stata calcolata e proposta nella proporzione corretta.

Esempio di menù sportivo per aumentare la massa muscolare con l'allenamento serale

8:00 Colazione

Durante la colazione è necessario reintegrare le riserve proteiche dell'organismo, consumate durante la notte. Gli aminoacidi aiuteranno a sintetizzare le proteine, quindi includiamo nella nostra dieta alimenti ricchi di aminoacidi e proteine: uova, cereali, legumi.

Una porzione per un atleta dovrebbe consistere in una frittata (almeno 3 uova), un paio di fette di pane nero, mais (puoi usare 1/3 di una confezione di mais dolce in scatola), un po' di frutta e una tazza di pane nero. tè.

11:30 Seconda colazione

Durante il giorno, un atleta ha bisogno di mangiare più di tre volte, quindi sono necessari “spuntini” leggeri per chi vuole sviluppare i propri muscoli. Tra i pasti principali è importante aggiungere vitamine e acidi al corpo.

Porzione: 2 panini con formaggio, 1 bicchiere di kefir, alcune noci (possono essere sostituite con frutta secca).

14:00 Pranzo

Alcune ore prima dell'allenamento, devi saturare il tuo corpo con proteine ​​e carboidrati. I primi avranno il tempo di cominciare ad essere assorbiti, i secondi invece doneranno all'organismo l'energia necessaria per scomporre gli elementi.
Servire: una ciotola di zuppa, pollo (può essere sostituito con pesce) con patate bollite come contorno, insalata di verdure (fonte di vitamine), composta di frutta secca (aiuta la digestione).

18:00 Spuntino pomeridiano

È ora di ricostituire le riserve di carboidrati. L'ultimo pasto prima della lezione dovrebbe essere almeno 1 ora prima. Per il lavoro attivo, il corpo avrà bisogno di molta energia, che riceverà rapidamente dai carboidrati. Quindi assicurati di indulgere in cibi ricchi di carboidrati.

Porzione: 2 banane o un piatto delizioso fiocchi d'avena, tè, un pezzetto di cioccolata.

19:00 Allenamento

21:00 Cena

Dopo l'allenamento, il corpo ha nuovamente bisogno di carboidrati per recuperare. Oltre al tessuto muscolare danneggiato durante l’allenamento, abbiamo bisogno di energia per ripristinare tutti i sistemi vitali che sono stati “disturbati” durante l’intera giornata lavorativa, quindi abbiamo bisogno di molti carboidrati.

Porzione: una ciotola di grano saraceno o porridge di riso, piselli in scatola(1/3 confezione), tonno o sarde 1 lattina, mela (può essere sostituita con frutti di bosco o altri frutti), tè verde.

Dieta nei giorni di non allenamento

Nonostante il fatto che il corpo non abbia bisogno di spendere energia nello sport, continua comunque a lavorare sullo sviluppo dei sistemi di approvvigionamento energetico, ed è in questi giorni che è in corso la costruzione attiva di nuovo tessuto muscolare. Pertanto, dovresti continuare a mangiare intensamente fino a 5-6 volte al giorno per fornire al tuo corpo materiale da costruzione. Puoi ottenere l'energia necessaria dai cereali (grano saraceno, farina d'avena, riso, verdure), per la costruzione di nuove cellule dovrai consumare latticini, uova e carne; vitamine e minerali si trovano in quantità sufficienti nelle verdure e nella frutta ( le vitamine B e C sono particolarmente importanti).

Inoltre, per garantire una buona digeribilità degli alimenti, è opportuno limitare (o meglio evitare del tutto) i cibi grassi, fritti e salati. Naturalmente, alcol e sigarette dovrebbero essere completamente esclusi.

È impossibile ottenere progressi senza fare alcuno sforzo, quindi dovrai provare a realizzare il tuo sogno. E il cibo sano e nutriente ti porterà solo benefici.

Ciao amici! Non so se sei pronto oggi per parlare di chimica, da cui tutto pende nella testa dell'atleta, non ne vale la pena, è solo uscire. Si può scherzare all’infinito su questo argomento, ma proviamo a capire almeno brevemente quali integratori esistono per la crescita muscolare, come vanno assunti, quali sono dannosi e quali invece porteranno solo benefici. Comunque mettetevi le tute protettive, andiamo al laboratorio chimico!

Non dimentichiamo dove e in che clima viviamo tutti. Naturalmente, molti dei nostri lettori sono molto probabilmente ora seduti in Thailandia e mangiando banane e noci di cocco (vedi articolo). Ma la parte principale è nella fredda Russia, dove, come si suol dire, niente era più dolce delle carote.

Pertanto, tradizionalmente nella nostra dieta mancano vitamine e altri microelementi. E le persone che praticano intensamente sport o altre attività di forza devono ricevere un set completo di queste sostanze in modo che il corpo abbia l'opportunità di riprendersi completamente.

Inoltre, non mettere in secondo piano il fatto che in media, secondo la ricerca, consumiamo circa 40 grammi di proteine ​​​​al giorno con una norma di 1,5-2 grammi. per chilogrammo di peso.

Quando il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, seguire tutte le raccomandazioni nutrizionali è la chiave principale del successo. In questo caso avrai sicuramente bisogno di integratori sportivi. Se entri anche nel negozio più modesto nutrizione sportiva, allora i tuoi occhi si scateneranno letteralmente, guardandosi intorno agli scaffali con lattine multicolori per aumentare la massa muscolare.

Diamo un'occhiata agli aiuti più elementari preferiti dai bodybuilder di tutto il mondo.

Creatina

Le cellule muscolari scheletriche contengono una sostanza chiamata creatina. Aiuta a produrre energia. Per migliorare questi indicatori, è stato sviluppato il suo analogo sintetico.

Un tale integratore aiuterà i tuoi muscoli a crescere e ad aumentare il volume delle cellule di questi tessuti, promuove un recupero accelerato dopo l'allenamento della forza, accelera la sintesi del glicogeno e ti consente di lavorare in una modalità più intensa. Di solito bevono creatina prima e dopo l'allenamento in una quantità compresa tra 5 e 10 grammi.

Proteina

Può essere ottenuto da proteine ​​vegetali o del siero di latte. Quest'ultimo viene assorbito molto meglio. Si tratta di prodotti completamente naturali per costruire massa e aumentare le prestazioni. Grazie a loro possiamo ottenere la porzione di proteine ​​di cui abbiamo bisogno senza grassi e carboidrati inutili.

Qui vengono spesso aggiunti calcio e magnesio, così come altri microelementi che migliorano la salute generale. Sono adatti a qualsiasi persona carente di proteine, dall'atleta medio ai vegani e ai vegetariani.

Se hai problemi a digerire il lattosio, puoi scegliere le proteine ​​dell'uovo o della soia, che non avranno ulteriori effetti collaterali.

Come sapete, il materiale da costruzione principale del tessuto muscolare sono vari aminoacidi, che otteniamo direttamente solo dalle proteine. Pertanto, se ti impegni in un intenso allenamento di forza, a seguito del quale i tuoi muscoli subiscono uno stress regolare, aumenta la necessità di prodotti proteici.

E credimi, mangiare in questa modalità è estremamente difficile. Per confronto, posso fornire come esempio le seguenti cifre. Per ottenere 200 grammi di proteine ​​pure dovrai mangiare circa un chilogrammo di carne, il che anche fisicamente è un processo molto difficile.

I frullati proteici possono essere facilmente utilizzati come snack tra i pasti principali e il loro alto contenuto proteico soddisfa perfettamente la fame. Tra le altre cose, bere tali cocktail accelererà il tuo metabolismo.

BCAA o aminoacidi a catena ramificata

Questo è un integratore che viene utilizzato insieme alla suddetta proteina. Dovremmo ottenere 21 aminoacidi essenziali, ma solo 3 sono ramificati: isoleucina, leucina e valina. Fanno parte del nostro tessuto muscolare e sono assolutamente necessari per il suo ripristino.

Se usi questi integratori sportivi, tutti i nutrienti da essi contenuti andranno direttamente nei muscoli. Tra le altre cose, accelerano anche il metabolismo e aiutano a recuperare più velocemente dopo l’esercizio. Tra i loro principali vantaggi c’è anche la facilità di digeribilità.

Un altro fatto positivo può essere notato dopo aver consumato BCAA. Aiutano a migliorare la resistenza, quindi sono consigliati agli atleti che hanno bisogno di mantenere i livelli di energia per un lungo periodo di tempo, come maratoneti, ciclisti e altri esploratori dell'Artico.

Bevi questo integratore al mattino dopo esserti svegliato o dopo aver terminato un allenamento. Dosaggio da 3 a 5 grammi.

Beta Alanina

Questo è un altro amminoacido che solitamente otteniamo dalla carne. Aiuta anche a rendere i nostri muscoli più produttivi durante l'esercizio. La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina, inibendo vari processi acidi nel corpo. Il rilascio di acido lattico nei muscoli è solitamente il principale indicatore di affaticamento. Prendi questo integratore in una quantità di 2 o 3 grammi sia prima che dopo l'allenamento.

Glutammina

Rispondendo alla domanda: “Di quali integratori ha bisogno un bodybuilder che fa un allenamento intenso?” – questo assistente aggiuntivo viene aggiunto all'elenco.

La glutammina ti aiuta a tollerare meglio gli strappi del tessuto muscolare, il che nel complesso aumenta la resistenza e le prestazioni. Accelera il metabolismo e aiuta il corpo a processare meglio e in modo più efficiente le riserve di grasso.

Gli scienziati hanno anche scoperto che stimola il sistema immunitario. E, cosa più importante, aumenta la quantità di ormone della crescita nel corpo, che consente ai muscoli di crescere letteralmente a passi da gigante.

Il lavoro delle fibre muscolari è impossibile senza azoto. Quindi se stai cercando modi migliori fornendo questa sostanza organica ai muscoli, allora la glutammina è un candidato ideale.

Bere subito dopo il risveglio, poco prima e dopo l'allenamento. Una singola porzione corrisponde a circa 5 grammi.

In tutta onestà, vale la pena aggiungere il fatto che attualmente si parla del fatto che la glutammina viene prodotta in modo indipendente nel nostro corpo, quindi non c'è bisogno urgente di riceverla in aggiunta.

Aggiunte importanti

Posso anche includere vari complessi vitaminici e minerali come integratori utili. Dopotutto, è noto da tempo che queste sostanze non si accumulano nel corpo, quindi abbiamo bisogno della loro assunzione giornaliera. È vero, è meglio ottenere il loro regime, nonché raccomandazioni specifiche, dal proprio medico curante, a cui si affiderà caratteristiche individuali una persona specifica.

Naturalmente esistono anche integratori sportivi dannosi che mettono seriamente a repentaglio la nostra salute. Questi includono gli steroidi, che hanno l'effetto più negativo sul metabolismo e sul funzionamento del sistema endocrino.

Naturalmente, aumentano notevolmente il volume muscolare e accelerano il metabolismo. Tuttavia, tra gli altri fattori negativi, ti rendono più nervoso e aggressivo e hanno un impatto negativo sulla funzione cerebrale.

Tra l'altro, gli steroidi possono spesso essere convertiti in ormoni: nelle donne in ormoni maschili e negli uomini rispettivamente in ormoni femminili. Pertanto, un atleta imbottito di steroidi si trasforma spesso in una creatura dalla quale è impossibile determinare chi è di fronte a te.

Questo elenco include anche i blocca grassi. Interferiscono con l'assorbimento di questi nutrienti. Il nostro organismo però non è in grado di farne a meno e la loro carenza porterà a gravi disturbi metabolici.

Aiuterà a rendere il tuo corpo più perfetto questo è il corso:

In esso troverai raccomandazioni dettagliate e necessarie riguardo al processo nutrizionale. Inoltre, ognuno di noi sa che la fase più difficile dell'asciugatura è la fase finale, quando si lavora direttamente sui muscoli addominali. In questo corso troverai solo il massimo esercizi efficaci, accelerando questo processo.

Per oggi è tutto, amici! Stabilisci solo obiettivi realistici per te stesso! Inizia in piccolo e aumenta gradualmente le tue sfide finché un giorno non realizzerai il tuo sogno! Tutto è reale, basta volerlo! E ti aiuterò in ogni tuo sforzo.

Quindi non vedo l'ora di rivederti su questo blog e sul tuo canale. Vieni tu stesso e porta i tuoi amici, sarà interessante.

Ciao amici, oggi vi dirò come mangiare per aumentare la massa muscolare. Per capire di cosa stiamo parlando consideriamo innanzitutto la parte teorica della questione. Anche nei tempi antichi, gli atleti si rendevano conto che l'allenamento da solo non basta: è necessaria una corretta alimentazione per la crescita muscolare. Pertanto, tutto è stato raggiunto empiricamente. Con lo sviluppo della scienza, gradualmente ci sono sempre meno punti su questo tema. E questo è ciò che abbiamo imparato.

Siamo tutti costituiti da molecole proteiche complesse. Solo le piante possono letteralmente sintetizzare sostanze complesse dal nulla. Gli animali, compreso l’uomo, non possono farlo. Ma possono sintetizzare solo alcuni aminoacidi (proteine) (non essenziali). Pertanto, hanno bisogno di cibo per funzionare normalmente.

Dovrebbe essere costituito da proteine, grassi, carboidrati, vitamine e microelementi. Ogni componente conta. Con una costante mancanza di uno di essi, possono verificarsi conseguenze catastrofiche.

Molti atleti alle prime armi hanno già sentito parlare del significato del cibo e hanno un'idea approssimativa di cosa consista. Ma non sanno come usarlo nella pratica. A volte i loro amici o conoscenti dicono loro cosa e quando mangiare. Se sono fortunati, ottengono queste informazioni da un buon allenatore. In generale, c'è un problema. Pertanto, ti dirò tutto ciò che è necessario per una corretta alimentazione per costruire massa muscolare, senza steroidi anabolizzanti.

I muscoli non crescono in una sola condizione, poiché la crescita del tessuto muscolare è un processo molto complesso e lungo per il quale devono essere soddisfatte tutte le condizioni.

1. Allenamento regolare con i pesi (anaerobico). Perché è allora che la massa muscolare cresce, poiché il tessuto muscolare riceve microtraumi, a seguito dei quali il corpo attiva una funzione protettiva (adattandosi), che consiste nel ripristinare i tessuti danneggiati e farne crescere di nuovi (ingrossamento muscolare). Ciò accade perché il corpo si prepara ad affrontare il carico successivo in modo più preparato. Questo processo negli atleti è chiamato “supercompensazione”, grazie alla quale i muscoli crescono. Da ciò consegue la seguente condizione.
2. Per una crescita costante è necessario aumentare il carico, altrimenti il ​​corpo si adatta e la crescita muscolare si ferma. Pertanto, per sviluppare qualsiasi qualità fisica, è sempre necessario un progresso costante (aumento del carico).
3. Ricorda, l'aumento del volume e della forza muscolare non avviene durante l'allenamento, ma durante il recupero del corpo (riposo). Imparerai di più su questo nell'articolo :.
4. E un altro punto importante è che la crescita muscolare è stimolata da un ormone maschile chiamato testosterone. Probabilmente ne hai già sentito parlare... Ma la sintesi del testosterone richiede grassi, che dovrebbero essere presenti al 10-15% nella dieta. Tuttavia, i grassi sono necessari anche per il normale metabolismo (metabolismo): sono il componente principale delle nostre cellule. Consiglio di consumare preferibilmente grassi di origine vegetale (insaturi), poiché sono i più salutari, ed escludere i grassi animali (saturi).
5. Il corpo ha bisogno di cibo non solo per la crescita muscolare, ma anche per la vita. Pertanto, una corretta alimentazione per la crescita muscolare fornirà al corpo tutti i nutrienti necessari. E di questo ne parlerò ampiamente in seguito.

Processi che si verificano dopo l'allenamento anaerobico

Durante l'esercizio in palestra, i muscoli subiscono un forte stress. E ogni volta che sollevano qualcosa di pesante subiscono dei microtraumi. Inoltre, oltre ai microtraumi, il corpo utilizza tutte le riserve di glicogeno (energia) nei muscoli e nel fegato, senza le quali l'allenamento con carichi pesanti semplicemente non è possibile, poiché la stanchezza si manifesta rapidamente.

Durante il riposo il corpo ripristina l'energia e tutto ciò che è stato danneggiato. E prima di tutto ha bisogno di:

1. Ripristinare l'apporto di energia (carboidrati) necessaria per i processi vitali. È come la batteria del telefono, senza la quale il telefono non funziona, quindi deve essere costantemente ricaricata quando si scarica.
2. Non appena l'apporto di energia (carboidrati) nel corpo viene reintegrato, solo allora il corpo inizierà a ripristinare i tessuti danneggiati e a farne crescere di nuovi, ma non viceversa. Tuttavia, se nutrienti Se non ne hai abbastanza dal cibo, non si parlerà di crescita muscolare, poiché il corpo cercherà di preservare ciò che già ha.
3. Il corpo si sforzerà anche di liberarsi dei detriti accumulati durante l'allenamento. E per questo hai bisogno di un liquido che rimuova tutto ciò che non è necessario dal corpo e ripristinerà l'equilibrio idrico.

Tuttavia, affinché tutto funzioni normalmente, alcune sostanze sono necessarie in quantità molto piccole. Stiamo parlando di microelementi e vitamine. Senza di loro, non si può parlare di alcun processo di assemblaggio. Noi stessi non possiamo ottenerli proprio così, dall'aria, solo con il cibo.

A cosa servono le proteine?

Le proteine ​​lo sono materiale da costruzione qualsiasi organismo, ma poiché i nostri muscoli sono costituiti da strutture proteiche complesse, le proteine ​​sono semplicemente necessarie per la loro crescita. Pertanto, è necessario consumare la leucorrea in quantità sufficiente, ovvero 2-3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Che dovrebbero costituire il 25-30% delle proteine ​​della dieta totale per la crescita muscolare.

Ma devi capire che le proteine ​​(questa è una catena) sono costituite da aminoacidi (collegamenti) e il nostro corpo non può sintetizzare (produrre) tutti gli aminoacidi, ma solo la metà di essi, che sono chiamati “essenziali”. Gli aminoacidi “essenziali” provengono solo da alimenti proteici. Pertanto, questo è il motivo per cui è necessario mangiare cibi proteici.

1. Latticini: le proteine ​​del latte si chiamano "caseina", richiedono molto tempo per essere scomposte, ma sono molto salutari e saturano il sangue a lungo, il che è molto buono.
2. Carne, pesce e frutti di mare: questa proteina viene assorbita rapidamente e ha un alto valore proteico.
3. Legumi (piselli, fagioli, fagioli) - sebbene non contengano tutti gli aminoacidi essenziali, sono ricchi di vitamine, fibre e microelementi.
4. Le uova sono il miglior prodotto proteico, che contiene un complesso completo di aminoacidi essenziali ed è rapidamente digeribile.

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati sono l'energia principale necessaria per tutti i processi vitali e il movimento. Nel nostro corpo è immagazzinato nei muscoli e nel fegato, sotto forma di glicogeno. Quando è esaurito, ci sentiamo stanchi (perdita di forza).

Quindi, quando si lavora con i pesi, è necessaria molta energia (carboidrati nei muscoli e nel fegato), che viene spesa durante l'allenamento e il suo consumo dipende dall'intensità dell'attività. E i carboidrati sono necessari non solo per l'allenamento pesante, ma anche per ripristinare le riserve energetiche, mantenere i muscoli esistenti e aumentare la massa muscolare.

Pertanto, quando la scorta di carboidrati si esaurisce, il corpo inizia a prelevarli dalle proteine, e questo significa distruggere la propria massa muscolare. Ciò suggerisce la conclusione che se non mangi abbastanza carboidrati, i muscoli non solo non cresceranno, ma diminuiranno addirittura del tutto. Poiché dopo l'allenamento, il corpo ripristina prima l'apporto di carboidrati e solo dopo si impegna nel ripristino dei microtraumi muscolari e nella crescita muscolare. Pertanto, se mancano i carboidrati, il corpo cercherà di preservare ciò che gli è rimasto.

I carboidrati dovrebbero costituire il 60% della dieta totale per la crescita muscolare.

1. Il porridge (farina d'avena, riso, grano saraceno, orzo perlato) è una riserva dorata di carboidrati sani (complessi) che, per lungo tempo, saturano il corpo di energia. Oltre all’alto contenuto di carboidrati, contengono: proteine, vitamine, fibre, minerali e oligoelementi, ma non sono tutti i suoi vantaggi.
2. Frutta e verdura sono una fonte di carboidrati sani, che li contengono materiale utile, quali: vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, sostanze che inibiscono il processo di invecchiamento delle cellule.

Ci sono persone che sono progettate in modo tale che i loro muscoli crescano a passi da gigante. Ma allo stesso tempo, ovviamente, mangiano bene e si esercitano bene, e ci sono quelli per i quali, a quanto pare, nulla aiuta. No, c'è sollievo, ma la massa muscolare stessa non cresce come vorremmo e questo dipende da molti fattori, ma la pratica dimostra che stanno facendo qualcosa di sbagliato. Quindi ora ti dirò come mangiare per aumentare la massa muscolare.

1. Assicurati di passare ai pasti frazionati. Cioè, devi mangiare bene 3 volte al giorno (colazione, pranzo e cena). Dovrebbero esserci spuntini leggeri durante le pause. In totale, dovresti mangiare 5-6 volte al giorno.

I pasti frazionati sono necessari non solo per chi vuole perdere peso, ma anche per chi vuole aumentare la massa muscolare, poiché il corpo capisce che viene costantemente nutrito (nutrito). Di conseguenza, scompare la necessità di immagazzinare l'energia in eccesso nel grasso. Ciò significa che nel sangue c'è sempre una quantità sufficiente di glucosio (carboidrati), il che, come già sappiamo, è molto necessario.

Ma tieni presente che se inizi a guadagnare molto grasso corporeo anziché muscoli, dai un'occhiata più da vicino alla tua dieta. Pertanto, riduci la quantità di carboidrati veloci e grassi animali. Al mattino e al pomeriggio, mangia tutto ciò che contiene proteine ​​​​e carboidrati in proporzioni approssimativamente uguali, poiché a quest'ora del giorno c'è una grande perdita di energia. E la sera si consuma molto meno, poiché l'attività fisica diminuisce e anche il metabolismo diminuisce, quindi la sera è necessario passare a prodotti proteici dietetici (ricotta a basso contenuto di grassi, albume, pollo o qualsiasi altro pollame, formaggi a basso contenuto di grassi latte, kefir).

2. Per chi considera il proprio corpo magro, consiglio di mangiare più carboidrati, ma non veloci (dolci), ad eccezione del cioccolato fondente e di tutto ciò che contiene proteine. Questi sono tutti i tipi di porridge: farina d'avena, grano saraceno, riso e così via, carne senza restrizioni, tra i pasti, goditi frutta e verdura, bevi latte e mangia latticini. La sera si mangiano anche carboidrati e proteine.

Regole nutrizionali generali per la crescita muscolare

3. Prima dell'allenamento, caricati al massimo di carboidrati. Ti saranno molto utili in seguito. Ma fallo in anticipo, circa un'ora e mezza prima della lezione. Questo tempo dovrebbe essere sufficiente affinché il cibo sia completamente digerito, cioè scomposto nei suoi elementi costitutivi. È importante considerare la qualità del cibo.

I cibi leggeri (porridge, frutta, verdura...) possono essere consumati, come già detto, un'ora e mezza prima delle lezioni. A questo punto sarà completamente assorbito. Ma i cibi proteici più pesanti dovrebbero essere consumati un po' prima, un'ora e mezza, due ore. Poiché ci vorrà un po' più di tempo per elaborarlo.

4. È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno, poiché la crescita muscolare e l'eliminazione delle tossine avvengono solo grazie all'acqua (l'acqua è un solvente universale). La quantità di acqua bevuta può essere individuale per ognuno, a seconda del carico, della temperatura e di molti altri fattori. A questo scopo vanno bene succhi freschi e bevande nutrienti senza conservanti e coloranti. Puoi anche prepararli tu stesso (succo di frutta, composta, cacao).

5. Dopo l'allenamento, hai una situazione allarmante dentro. L'energia è spesa, il corpo è in uno stato deplorevole, tutto è intasato da prodotti di decomposizione. Pensa tu stesso, i muscoli cresceranno in questo momento? Ovviamente no.

Innanzitutto, dobbiamo riportare tutto alla normalità: ripristinare l'energia e iniziare a costruire i tessuti danneggiati. È qui che i carboidrati e le proteine ​​ti aiuteranno. Mentre fai la doccia e ti cambi i vestiti, in questo momento la tua respirazione e il ritmo cardiaco vengono ripristinati. Dopo la doccia è necessario gettare in bocca un pezzo di cioccolato fondente o qualsiasi frutto (mela, pera, banana), anche essiccato. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione interna e sentirai un certo sollievo dopo l'esercizio. Puoi anche bere un frullato proteico se hai già molta massa muscolare.

Quando torni a casa, mangia un pasto più pesante. Andrà solo verso la crescita muscolare. Non dimenticare le proteine. Dovrebbero essercene di più rispetto a prima dell'allenamento. Ad esempio, ti consiglio di mangiare il porridge di riso (o di grano saraceno), filetto di pollo(pesce) o frittata (uova sode).

6. Nei giorni di riposo dopo l'allenamento, il tuo corpo si riprenderà intensamente. Cioè, ripristinare i muscoli danneggiati e costruirne di nuovi. Pertanto nei giorni di riposo è necessario mangiare altrettanto bene che nei giorni di allenamento.

Riassumere. Affinché la nutrizione per la crescita muscolare sia davvero di aiuto, è necessario seguire alcune regole, come ad esempio:

1. Pasti frazionati.
2. Chi ha difficoltà ad aumentare la massa muscolare ha bisogno di mangiare molti carboidrati complessi e proteine, anche la sera.
3. E chi, al contrario, guadagna rapidamente il grasso in eccesso, ha bisogno di mangiare molti carboidrati e proteine ​​​​durante il giorno - in porzioni uguali, ma la sera mangia solo prodotti proteici dietetici.
4. Un'ora e mezza prima dell'allenamento, mangia carboidrati (complessi) e 2 ore prima cibi proteici.
5. Bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno.
6. Dopo l'allenamento, mangiare prima i carboidrati e poi le proteine, oppure porzioni uguali di proteine ​​e carboidrati.
7. Il corpo ha bisogno di giorni di riposo per ripristinare i tessuti danneggiati e farne crescere di nuovi.

Fai attività fisica, mangia bene e migliora: buona fortuna a te!

Ed ecco un video per te, che dice anche come mangiare per la crescita muscolare

Nutrizione appropriata per la crescita muscolare

La maggior parte degli uomini che praticano sport e frequentano regolarmente la palestra affrontano il problema della costruzione muscolare in un modo o nell'altro. Anche con un allenamento costante e intenso, con l'aumento dell'attività fisica, i muscoli smettono di crescere. La crescita della massa muscolare si interrompe per un motivo molto banale. Questa è la mancata osservanza di una dieta corretta che promuove la crescita muscolare. Non è necessaria una dieta esclusiva; tutto ciò che serve è fare un'alimentazione equilibrata e mirata all'aumento di peso. Una corretta alimentazione per la crescita muscolare è la chiave del successo come bodybuilder. La dieta di un atleta che sta ingrassando dovrebbe includere molte sostanze organiche come grassi, proteine ​​e carboidrati.

Una corretta alimentazione per la crescita muscolare: le proteine

Le proteine ​​sono responsabili dello sviluppo e della crescita delle fibre muscolari e le ripristinano. Le proteine ​​sono un materiale da costruzione per il tessuto muscolare. Se manca questo componente nella dieta di un atleta, puoi semplicemente dimenticare la crescita muscolare e l'aumento di peso. Ogni giorno, il corpo deve ricevere abbastanza proteine ​​per rafforzare le fibre muscolari e ripristinarle. Il fabbisogno giornaliero è abbastanza semplice da calcolare: per ogni chilogrammo di peso un atleta deve consumare da 1,5 a 2,5 grammi di proteine. Ciò significa che per un bodybuilder che pesa 90 kg, la norma va da 135 a 225 grammi. Alimenti contenenti proteine: pollame, pesce, latte, carne rossa, uova, ricotta magra, cereali e legumi.

Una corretta alimentazione per la crescita muscolare: i carboidrati

La quota di carboidrati nel cibo dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 60% della dieta quotidiana totale. Il metabolismo energetico del corpo viene effettuato utilizzando i carboidrati. Forniscono energia al tessuto muscolare e forniscono glucosio al sangue umano. Dopo l'ossidazione di un grammo di carboidrati vengono prodotte 4 kcal di energia. I carboidrati essenziali si trovano negli alimenti vegetali come cereali, frutta e verdura. I carboidrati si trovano anche nelle arance, nei pompelmi, nelle patate, nelle banane, nel riso integrale, nei pomodori, ecc.

Una corretta alimentazione per la crescita muscolare: i grassi

I grassi svolgono un ruolo vitale nel mantenimento dell’immunità e nella formazione cellulare, che è una condizione necessaria per la crescita muscolare. Nella dieta quotidiana, i grassi dovrebbero essere presenti nella quantità del 10-15% del cibo totale. Gli alimenti più comunemente usati e ricchi di grassi sono il burro e l'olio vegetale. Consumando latticini e cibi a base di carne, otterrai il tuo fabbisogno giornaliero di grassi.

Come mangiare correttamente durante l'allenamento?

Durante l'allenamento, il corpo brucia una quantità abbastanza grande di energia. Per ottenere questa energia, dovrai bere un frullato di proteine ​​e carboidrati mezz'ora prima dell'allenamento. Subito dopo l'allenamento viene assunto anche un frullato proteico, ma con un contenuto maggiore di proteine ​​stesse, per ripristinare l'energia e fornire al corpo materiale da costruzione per le fibre muscolari (cioè proteine).

Come dovrebbero mangiare correttamente gli atleti?

Fortunatamente, le persone che praticano sport a livello professionale conoscono già la risposta a questa domanda. Negli sport professionistici, gli standard di prestazione sono molto più elevati e l'alimentazione viene prescritta in base alle esigenze dell'atleta stesso, concentrandosi sul tipo di sport. Pertanto non esiste una ricetta universale.

Per costruire muscoli grandi e forti hai bisogno di materiale da costruzione. È costituito da proteine ​​e carboidrati contenuti nei prodotti alimentari.

Ecco perché la scelta della dieta giusta da parte di un atleta è molto importante per la crescita della massa muscolare.

Calorie e loro principali fornitori

Per guadagnare massa preziosa, i principianti e i bodybuilder esperti devono imparare una delle regole di base riguardanti l'alimentazione.

Il numero di calorie che un uomo riceve quotidianamente dovrebbe essere maggiore di quelle consumate. Forniscono energia a tutto il corpo, non solo per l'allenamento, ma anche per la vita di tutti i giorni. Altrimenti non si otterrà alcun aumento del volume muscolare.

Una grande quantità di energia è contenuta nei carboidrati. I carboidrati sono direttamente responsabili di fornire all'atleta una riserva di forza per ogni giorno.

Con una carenza di carboidrati, la sintesi proteica nel tessuto muscolare si interrompe e il corpo inizia a distruggersi.

Il materiale da costruzione principale sono le proteine. Le molecole proteiche entrano nel corpo con il cibo, nello stomaco il corpo le scompone in singoli amminoacidi e poi entrano nel sangue.

Raggiungendo il tessuto muscolare, gli aminoacidi vengono nuovamente assemblati dall'organismo in un'unica catena, ma l'ordine della loro costruzione non è più lo stesso di prima.

Tutti i tipi di proteine ​​vengono utilizzati per creare i muscoli: sia vegetali che animali. Sugli scaffali di qualsiasi supermercato si possono trovare prodotti di base (un elenco di prodotti proteici) ricchi di queste sostanze: pesce, manzo, pollo, fagioli vari, concentrati in polvere secca, nonché formaggi, ricotta, latte e yogurt.

I grassi dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di una persona

Il corpo produce alcuni ormoni utili alla crescita muscolare attraverso la scomposizione dei grassi. Ad esempio, il testosterone viene prodotto in questo modo. Ma non dovresti esagerare con i cibi grassi.

Circa il 15% di tutte le calorie che un atleta riceve ogni giorno dovrebbe provenire dai grassi. Allo stesso tempo, il cibo consumato da una persona media ogni giorno contiene circa il 45% di grassi.

Cerca di dare la preferenza ai grassi vegetali quando possibile. Dei lipidi animali, solo l'acido Omega-3 (olio di pesce) è utile per i bodybuilder. Aiuta ad accelerare la dissoluzione del glucosio nel sangue umano. In definitiva, questo promuove lo sviluppo e il guadagno muscolare.

Pertanto, puoi tranquillamente mangiare salmone, sardine o salmone 2 volte a settimana. In un giorno di allenamento particolarmente duro è utile bere 1-2 tuorli uova di gallina. Ciò contribuirà a raggiungere la produzione di testosterone sufficiente in un breve periodo di tempo.

Mangia più volte al giorno

Una corretta alimentazione per la crescita muscolare prevede una dieta quotidiana composta da 5-6 pasti.

Molti bodybuilder famosi utilizzano questa strategia da decenni. Solo grazie a brevi pause tra i pasti il ​​corpo riceve costantemente i nutrienti necessari.

Se improvvisamente inizi a mangiare bene, sarà stressante per il corpo. Nelle prime settimane è possibile fare uno spuntino tra colazione e pranzo, nonché tra pranzo e cena. Successivamente, il volume delle porzioni di spuntino dovrebbe aumentare fino al secondo pranzo, colazione o cena standard.

Il materiale per la formazione dei muscoli è sempre lo stesso: principalmente proteine ​​e carboidrati. Gli aminoacidi (forniti dalle proteine) aiutano a rinnovare le fibre muscolari danneggiate, mentre il glucosio (presente nei carboidrati) mantiene stabili i livelli di insulina nel sangue. Di conseguenza, nel tessuto muscolare si accumula glicogeno, che sarà responsabile del loro volume e del loro potenziale di crescita.

Non dimenticare di mangiare prima e dopo l'allenamento

Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare prevede un pasto obbligatorio prima (per immagazzinare energia nei muscoli per un lavoro produttivo) e dopo l'allenamento (per chiudere la finestra proteine-carboidrati).

30-45 minuti prima di iniziare l'allenamento con i pesi, è meglio fare rifornimento con carboidrati lenti o bere un cocktail di proteine ​​e carboidrati 30 minuti prima (il concentrato in polvere, chiamato gainer, viene diluito nel latte). I carboidrati lenti includono: riso, patate e farina d'avena, così come altri alimenti simili che non hanno un sapore dolce.

Forniscono lentamente e senza intoppi il sangue con glucosio. Ciò fornisce un buon livello di tono muscolare. I carboidrati veloci (dannosi prima dell'allenamento) includono tutti i tipi di dolci, torte, marmellate e pasticcini.

Come risultato di un duro allenamento per il corpo, c'è il rischio di cedimento muscolare. Pertanto, subito dopo l'allenamento sarà utile nutrire l'organismo con carboidrati veloci (cibi dolci). Come risultato della loro comparsa, inizierà a produrre insulina, necessaria per combattere il rilascio di cortisolo, catecolamine e glucagone.

Bere molta acqua

La scienza ha dimostrato che gli esseri umani sono composti per il 75% da acqua. Pertanto, aumentare la massa muscolare senza l'umidità vivificante è semplicemente impossibile. Inoltre, quando manca acqua nelle cellule, il corpo inizia a rimuoverla dalle fibre muscolari. Di conseguenza, ciò a cui aspirano tutti i bodybuilder viene distrutto.

È necessario bere 3-4 litri di acqua naturale purificata al giorno.

Si consiglia di bere 3-4 litri di acqua ogni giorno, soprattutto nei periodi caldi (articolo approfondito se si può bere acqua durante l'allenamento). Sarà anche un utile aiuto se un atleta assume carnitina e glutammina, poiché le trasporta ai muscoli. In futuro, saranno questi due integratori alimentari a trattenere l'acqua nelle fibre muscolari, conferendo loro un grande volume.

Prendi una varietà di vitamine

Come risultato dell'allenamento, oltre alla massa muscolare, il bodybuilder riceve radicali liberi, che tendono ad avere un effetto dannoso sul corpo. Per combattere queste molecole e rafforzare il sistema immunitario, è utile consumare vitamine C ed E. Questi antiossidanti non solo possono distruggere i radicali, ma anche proteggere il corpo da varie malattie e mantenere la pelle dell'atleta in buone condizioni.

Oltre a queste sostanze, non bisogna dimenticare le vitamine del gruppo B ad alto consumo energetico, che sono contenute in grandi quantità anche nella carne di manzo al naturale (ad esempio nella fesa o nella coscia). Le sostanze di questo gruppo contribuiscono alla produzione di globuli rossi e proteggono il corpo dalle malattie.

Cercare varietà nel cibo

Consumare proteine ​​e carboidrati solo in polvere e vitamine e minerali in compresse non è solo noioso, ma anche dannoso. Una dieta così artificiale porterà a una rapida carenza di fitonutrienti contenuti negli alimenti vegetali.

Pertanto, è necessario mangiare frutta e verdura naturale il più spesso possibile e modificare di tanto in tanto il contenuto della dieta (ogni 1-2 settimane).

Tra i prodotti che possono diversificare il menu di qualsiasi bodybuilder, ci sono diversi tipi di alimenti:

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