Hai bisogno di mangiare bene? Una corretta alimentazione: cosa puoi e cosa non puoi includere nella tua dieta per prevenire problemi di salute. Sviluppare una mentalità sana riguardo alla nutrizione

Tutti prima o poi pensiamo alla nostra alimentazione: problemi di peso, di pelle e di salute in generale ci costringono ad aprire il frigorifero ed esaminarne con scetticismo il contenuto. Ci poniamo la domanda “cosa escludere dalla dieta?” e “come posso iniziare a mangiare bene?”, stiamo cercando la strada per un corpo sano e bello.

Intanto un'alimentazione sana e corretta non è una dieta rigorosa ed estenuante, non una presa in giro del corpo e non privandolo delle sue gioie, è solo una serie di regole, se seguite, puoi cambiare radicalmente te stesso, acquisire nuove abitudini utili, una bella figura e prolungare significativamente la tua vita.

Il nostro corpo è il riflesso di ciò che mangiamo

Non è un segreto che l'obesità sia diventata un grosso problema. persone moderne– ci muoviamo meno, consumiamo grandi quantità di cibi grassi, salse ipercaloriche e dolci. Ci sono infinite tentazioni ovunque e i produttori competono per vedere chi offrirà il prossimo super prodotto a cui nessun consumatore può resistere. Il risultato di questa corsa può essere osservato per le strade di qualsiasi metropoli: secondo le statistiche, quasi un residente su due dei paesi sviluppati è in sovrappeso. L'obesità, purtroppo, porta a problemi non solo estetici e di autostima, ma anche a gravi conseguenze per l'organismo: il rischio di molte malattie è direttamente proporzionale alla quantità di peso in eccesso. Diabete, problemi al cuore, al tratto gastrointestinale e alla funzione riproduttiva sono solo una piccola parte delle possibili malattie che insorgono quando la dieta non viene seguita.

La buona notizia è questa l'anno scorso Prendersi cura del proprio corpo è diventato di moda: sempre più inviti all'attività fisica da parte dello Stato e degli enti pubblici, sugli scaffali dei negozi compaiono prodotti biologici e dietetici e sulla stampa si diffondono consigli su come mangiare sano .

Le basi del mangiar sano, ovvero come mangiare sano

Durante la creazione di un menu mangiare sano Dovresti ricordare alcune regole generali: in primo luogo, devi mangiare spesso e in piccole porzioni. È più conveniente procurarsi un piatto piccolo che possa contenere una porzione di una manciata. Non c'è bisogno di aver paura della fame! Una dieta sana prevede 5-6 pasti al giorno. È anche bene abituarsi a mangiare allo stesso tempo: questo stabilizzerà il funzionamento dello stomaco e favorirà la perdita di peso.

La seconda regola importante è ricordare le calorie. Non è necessario calcolarli scrupolosamente per tutta la vita ogni volta che mangi, basta osservare la tua dieta per una o due settimane e l'abitudine di "stimare" automaticamente il contenuto calorico del cibo apparirà da sola. Ognuno ha il proprio apporto calorico, puoi scoprirlo, ad esempio, utilizzando un apposito calcolatore facilmente reperibile su Internet. Ad esempio, una donna di 30 anni che pesa 70 kg, è alta 170 cm e fa poca attività fisica, necessita di circa 2000 kcal al giorno. Per perdere peso è necessario consumare l'80% delle calorie normali, ovvero nel nostro esempio circa 1600 kcal al giorno. Inoltre, non ha senso ridurre la dieta: il corpo semplicemente rallenterà il suo metabolismo e una dieta del genere fa più male che bene.

Regola tre: manteniamo un equilibrio tra "entrate" e "spese", ovvero l'energia che viene spesa dal corpo per il metabolismo di base, il lavoro, lo sport e l'apporto calorico. Il cibo comprende quattro componenti principali: proteine, grassi, carboidrati e fibre alimentari, tutti necessari per il nostro corpo. L'unica domanda è quale di essi (grassi e carboidrati sono diversi), in quali quantità e proporzioni consumare. I valori approssimativi consigliati sono 60 g di grassi, 75 g di proteine, 250 g di carboidrati e 30 g di fibre. La quarta regola è bere acqua. Spesso non abbiamo voglia di mangiare, il nostro corpo semplicemente scambia la mancanza di liquidi per fame e ci costringe a mangiare qualcosa di cui in realtà non abbiamo bisogno. Un litro e mezzo o più di acqua potabile pulita aiuterà a liberarsi dalla pseudo-fame, a rendere la pelle più elastica, a migliorare le condizioni generali del corpo e ad accelerare il processo metabolico.

E la quinta regola è scegliere saggiamente i prodotti. Leggi le etichette, la composizione e il contenuto calorico dei prodotti, escludi dalla tua dieta fast food, salse maionese, prodotti con additivi chimici, conservanti e coloranti. Devi sapere cosa mangi, e poi il percorso verso la bellezza e la salute diventerà rapido e divertente.

Cibo salutare

Cercheremo di rispondere all’annosa domanda “cosa mangiare per dimagrire?” La cosa principale quando si crea un menu per una dieta sana è mantenere un equilibrio tra spese e prodotti consumati.

Quindi, devi assolutamente includere nella tua dieta sana ogni giorno:

cereali, sotto forma di porridge e muesli, ricchi di carboidrati lenti, che forniranno energia al nostro corpo;
le verdure fresche (cavoli, carote) forniscono al corpo fibra alimentare - cellulosa;
i legumi sono una ricca fonte di proteine vegetali, necessarie soprattutto per chi mangia raramente o non mangia carne;
le noci, in particolare noci e mandorle, hanno un effetto benefico su tutto l'organismo e sono una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, microelementi;
prodotti a base di latte fermentato: yogurt naturali (senza zuccheri aggiunti), kefir, ricotta a basso contenuto di grassi forniscono calcio e migliorano il funzionamento del tratto gastrointestinale;
il pesce d'acqua salata contiene proteine e acidi grassi essenziali omega-3;
frutti e bacche sono un magazzino di vitamine, curano la pelle e proteggono il corpo dalle malattie;
carne magra - petto di pollo, coniglio, manzo - una fonte di proteine.

I prodotti sani non devono contenere conservanti, coloranti artificiali, olio di palma. È meglio limitare i sottaceti: puoi concederteli di tanto in tanto, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Se hai un problema di sovrappeso, dovresti rinunciare del tutto allo zucchero, anche se hai un debole per i dolci e non puoi vivere senza una tazza di caffè dolce al mattino: i dolcificanti risolveranno questo problema. Non aver paura di loro: i sostituti naturali di alta qualità sono innocui, non contengono praticamente calorie e hanno un buon sapore.

Severamente vietato!

Abbiamo deciso per cibi sani, diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti con cui sono incompatibili in modo sano vita e corretta alimentazione:

Bevande dolci gassate. Non dissetano, irritano la mucosa gastrica e, di regola, contengono una quantità mostruosa di zucchero - circa 20 g in ogni bicchiere, coloranti e aromi artificiali e conservanti.
Cibo fritto. Dovrebbero essere eliminati dalla dieta le patatine fritte, i cracker e tutto ciò che viene fritto in grandi quantità di olio. Gli agenti cancerogeni, la mancanza di nutrienti e di grassi non sono ciò di cui un corpo sano ha bisogno.
Hamburger, hot dog. Tutti questi piatti contengono una miscela di pane bianco, salse grasse, carne di origine sconosciuta, condimenti stimolanti l'appetito e una grande quantità di sale. Cosa otteniamo di conseguenza? Una vera “bomba” calorica che si trasforma istantaneamente in pieghe sul corpo e non ha alcun valore nutritivo.
Maionese e salse simili. In primo luogo, nascondono completamente il gusto naturale del cibo sotto spezie e additivi, costringendoti a mangiare di più, e in secondo luogo, quasi tutte le salse maionese del negozio sono grassi quasi puri, generosamente condite con conservanti, aromi, stabilizzanti e altre sostanze nocive.
Salsicce, wurstel e prodotti semilavorati a base di carne. A questo punto non c'è quasi bisogno di spiegazioni: basta leggere l'etichetta del prodotto. E questi sono solo dati ufficiali! Ricorda che sotto gli elementi "maiale, manzo" nella composizione, la pelle, la cartilagine e il grasso sono spesso nascosti, che difficilmente mangeresti se non fossero lavorati così abilmente e ben confezionati.
Bevande energetiche. Contengono una forte dose di caffeina combinata con zucchero e elevata acidità, oltre a conservanti, coloranti e molti altri componenti che dovrebbero essere evitati.
Pranzi cottura istantanea. Tagliatelle, purè di patate e composti simili, che invece vanno semplicemente versati con acqua bollente nutrienti contengono grandi quantità di carboidrati, sale, spezie, esaltatori di sapidità e altri additivi chimici.
Farinoso e dolce. Sì, sì, i nostri dolci preferiti sono uno degli alimenti più pericolosi. Il problema non è solo l'alto contenuto calorico: la combinazione di farina, cibi dolci e grassi moltiplica più volte il danno e incide immediatamente sulla figura.
Succhi confezionati. Le vitamine e le altre sostanze benefiche scompaiono quasi completamente durante la lavorazione. Che beneficio può esserci da un concentrato diluito con acqua e aromatizzato con una discreta quantità di zucchero?
Alcol. È già stato detto abbastanza sui danni al corpo, siamo solo noi Di nuovo Si noti che l'alcol contiene calorie, aumenta l'appetito, interferisce con l'assorbimento dei nutrienti e, se non si rispettano le dosi minime, distrugge lentamente il corpo, perché l'etanolo è un veleno cellulare.

Il passaggio a una dieta sana ed equilibrata non sarà un peso se segui semplici consigli.

Prima di tutto, non morire di fame. Se ti senti a disagio, mangia una mela, delle noci, della frutta secca o del muesli.

In secondo luogo, bevi molto e scegli bevande salutari. La cicoria fa bene alla perdita di peso: sopprime la fame a causa della grande quantità di fibre nella sua composizione e ha un effetto benefico sul corpo. Anche il tè verde è benefico, soprattutto con lo zenzero.

Diversifica la tua dieta! Più cibi sani consumi, più il tuo corpo riceve vari microelementi, vitamine e aminoacidi.

Se vuoi davvero qualcosa di proibito, mangialo a colazione. Certo, è meglio rinunciare del tutto ai cibi malsani, ma all’inizio aiuta pensare che a volte puoi ancora coccolarti.

Meno ingredienti innaturali sono presenti negli alimenti, meglio è. Se vuoi mangiare cibi sani, è meglio scegliere un pezzo di carne invece della salsiccia, verdure fresche invece di quelle in scatola, muesli invece dei panini.

Creazione di un menu “Mangiare sano”.

Come iniziare a mangiare bene? Prima di tutto, devi scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Diciamo che sono 2000 kcal giornaliere. Per perdere peso è necessario consumare 1600 kcal al giorno, distribuendole in 5-6 pasti.

Quindi, creiamo un menu di cibi sani per tutti i giorni:

Colazione. Dovrebbe essere ricco di carboidrati lenti e proteine, può includere:

farina d'avena, muesli o pane ai cereali;
kefir, yogurt non zuccherato o un pezzo di formaggio.

Secondo pasto– spuntino leggero tra colazione e pranzo:

qualsiasi frutto del peso di circa 100-200 grammi, o alcune noci, frutta secca;
100 grammi di ricotta o yogurt non zuccherato.

Cena dovrebbe essere il pasto più importante della giornata:

100 grammi di grano saraceno o riso integrale, pasta a base di farina di semola. Puoi aggiungere carote, cipolle, peperoni al piatto;
petto di pollo bollito;
Un'insalata di verdure fresche condita con yogurt, una piccola quantità di salsa di soia o olio di semi di lino.

Spuntino pomeridiano, tra pranzo e cena - un altro pasto leggero:

Un pezzetto di frutta o un bicchiere di succo appena spremuto, preferibilmente di verdura.

Cena– leggero e gustoso:

100-200 grammi di carne magra di manzo, coniglio, tacchino, pollo, pesce o legumi;
Insalata a base di cavoli, carote e altre verdure ricche di fibre.

E infine, un paio d'ore prima di andare a letto:

Un bicchiere di kefir, di cicoria oppure bevendo yogurt non zuccherato.

Durante tutta la giornata potrete bere quantità illimitate di acqua, tè verde e bevande alla cicoria con estratti naturali di rosa canina, zenzero o ginseng.

Le dimensioni delle porzioni sono indicate approssimativamente e dipendono da parametri individuali: apporto calorico giornaliero, velocità di perdita di peso e altri fattori individuali. In ogni caso è meglio consultare un nutrizionista.

Esistono moltissime diete e sistemi nutrizionali diversi nel mondo. Molti di loro aiutano davvero, ma vale la pena ricordare che tutte le diete sono completamente individuali. Pertanto, non dovresti dare per scontato che se una dieta ha aiutato gli altri, allora aiuterà sicuramente te. Un'altra cosa è una corretta alimentazione, il rispetto delle regole fondamentali deve essere seguito per tutta la vita e non in un determinato periodo di tempo. Una dieta sana dovrebbe diventare uno stile di vita. Seguendo una corretta alimentazione per dimagrire, non solo puoi mantenere la tua figura in forma, ma anche migliorare la tua salute e rendere la tua vita più armoniosa.

Scienziati di molti paesi hanno già dimostrato che il corpo umano obbedisce alle leggi della termodinamica. A questo proposito, al centro della salute e Nutrizione corretta vale il principio: valore dell'energia deve corrispondere al dispendio energetico del corpo. Ma sfortunatamente, questa condizione viene spesso violata. Vale a dire, in relazione a questo, il consumo cibi ad alto contenuto calorico(zucchero, patate, pane, ecc.) è notevolmente superiore ai costi energetici. Di conseguenza, ogni anno di vita, il peso si accumula, trasformandosi in sovrappeso e obesità.

Oltre a questo, esiste un secondo principio: Composizione chimica le sostanze devono corrispondere individualmente ai bisogni fisiologici del corpo. Secondo le regole, ogni giorno devono entrare nel corpo almeno settanta ingredienti diversi. Sono vitali perché non sono sintetizzati nel corpo. Da ciò emerge il seguente principio di corretta alimentazione: massima varietà di prodotti alimentari.

Ultimo ma non meno importante, il principio di una corretta alimentazione è dieta corretta. La dieta corretta è l'alternanza, la frequenza e la regolarità dei pasti. Il fabbisogno di nutrienti, energia e dieta viene selezionato in modo del tutto individuale, a seconda delle esigenze del corpo, dell'attività fisica e dell'età.

Molte persone credono erroneamente che se scegli il giusto insieme di alimenti per te in termini di quantità di vitamine, carboidrati, grassi e calorie, il corpo riceverà la nutrizione necessaria, ma questo non è affatto vero. Per raggiungere questo obiettivo è necessario tenere conto delle seguenti condizioni:

Orario di assunzione, condizioni e frequenza dei pasti
Numero di calorie consumate

Regole di base

Quindi, per mangiare bene, ma allo stesso tempo non ingrassare e apparire sempre al meglio, è necessario seguire le seguenti regole di un'alimentazione sana:

1 . Mangia frutta e verdura il più spesso possibile.

Ma qui vale la pena sottolineare che è necessario mangiare più verdure che frutta, poiché la frutta contiene una grande quantità di saccarosio.

Non importa quanto possa sembrare strano, nessuno è ancora riuscito a perdere peso grazie alle mele. Lo stesso vale per pere, banane, angurie e meloni, poiché contengono molte calorie. Ma, ovviamente, è anche impossibile senza di loro. Devi solo stabilire una regola per non mangiare un intero casco di banane in una volta. Ma per quanto riguarda ananas, pompelmi e arance non ci sono restrizioni, possono essere consumati in grandi quantità.

Inoltre, non dimenticare le verdure. Le verdure sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata. Contengono grandi quantità di minerali, vitamine e fibre, essenziali per la perdita di peso.

2 . Devi bere quanta più acqua possibile.

Ma ovviamente non dovresti lasciarti trasportare neanche da questo, poiché ciò può portare a gonfiore. Il fabbisogno idrico giornaliero è due litri. L'opzione ideale è l'acqua minerale, che non contiene grassi, caffeina e zucchero, abbondanti in altre bevande.

È necessario minimizzare, o meglio ancora non farlo affatto smettere di bere Pepsi-Cola e Coca-Cola. In primo luogo, è molto dannoso per tutto il corpo e, in secondo luogo, è dolce. L'acqua aiuterà migliorare il funzionamento del sistema digestivo e ovviamente avrà un effetto benefico sulla condizione della pelle.

3 . Assolutamente necessario Riduci al minimo il consumo di panini, biscotti, dolci, torte e prodotti simili.

Naturalmente, non puoi rifiutare categoricamente i dolci. A causa della mancanza di dolci nel corpo, l'umore peggiora e il capacità mentale. Ma, ovviamente, non dovresti mangiare prodotti a base di farina tutti i giorni.

Se rinunciare ai dolci è un compito piuttosto difficile, allora devi mangiare biscotti magri, torte e pasticcini senza creme.

4 . Mangia porridge a colazione.

Nonostante molti affermino che i cereali fanno ingrassare, questo non è affatto vero. Perché ingrassare se il porridge viene cotto in acqua e senza aggiunte burro? Meglio cucinare per colazione fiocchi d'avena con banane, uvetta o mele. Come opzione: porridge di riso con miele o porridge di grano saraceno con una piccola quantità di carote e cipolle fritte.

Il fatto è che i porridge contengono i cosiddetti carboidrati “lunghi”, che non vengono immediatamente assorbiti dall'organismo, a differenza di quelli “corti” presenti nei prodotti a base di farina. Ma a loro volta, i cereali forniscono energia al corpo fino a pranzo.

5 . Movimento costante.

Ciò vale soprattutto per chi svolge un lavoro sedentario. Nei fine settimana è possibile visitare la piscina, aerobica, fitness o shaping. Se non ti piace lo sport, puoi visitare le discoteche almeno una volta alla settimana.

Puoi anche sostituire l'autobus o il taxi con la camminata, poiché è un mezzo universale per perdere peso. Tieni presente che devi camminare velocemente, devi fare almeno cento passi al minuto. Una passeggiata serale aiuterà il tuo stomaco a digerire il cibo più velocemente.

6 . Partecipa a un massaggio per migliorare il metabolismo.

Spesso si verifica un ristagno nel corpo a causa di uno stile di vita sedentario e di molti altri fattori. Pertanto, se non c'è tempo o opportunità per fare esercizio, è necessario sottoporsi a un massaggio hardware, il cosiddetto R-sleek. Sperare che il corpo possa far fronte da solo a tutto lo stress è molto arrogante.

Er-slick favorisce la rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo, lo scambio linfatico e migliora le condizioni generali.

Il massaggio si basa sul principio della termocompressione rotazionale (ovvero vibrazione e pressione con riscaldamento), che aiuta anche a eliminare la cellulite e a migliorare l'aspetto dei glutei.

7 . Durante i pasti bisogna concentrarsi sul cibo.

Mentre mangi, devi pensare solo a lei.

In nessun caso dovresti guardare la TV, leggere o parlare. Altrimenti, il cervello potrebbe non capire che c'è già abbastanza cibo e, anche se il corpo ha già abbastanza cibo, sentirà psicologicamente una sensazione di fame. Di conseguenza, qualsiasi porzione può essere piccola, motivo per cui ci sarà un eccesso di calorie.

9 . Di' NO all'alcol.

Naturalmente nessuno ti obbliga a rinunciare del tutto alle bevande alcoliche. È solo che quando hai un motivo per bere e non vuoi rifiutare, vale la pena ricordare che le bevande che contengono alcol contengono un'enorme quantità di zucchero, che influenzerà negativamente la tua figura e la salute del corpo nel suo complesso.

Dovresti stabilire come regola non bere più di un bicchiere di vino alla volta. Vale la pena ricordare che le bevande alcoliche, in particolare la vodka, comportano una grande quantità di snack ipercalorici, che non avranno l'effetto migliore sulla tua figura.

11 . In nessun caso non andare al negozio a stomaco vuoto.

Il fatto è che in uno stato di fame puoi acquistare cibi extra che non sono assolutamente adatti a una corretta alimentazione.

È necessario apprendere la politica di base: quando si acquistano generi alimentari è necessario concentrarsi sui prodotti di origine vegetale e, ovviamente, non dimenticare carne e pesce.

12 . Cambia costantemente la tua dieta.

Non dovresti fermarti a una certa selezione di piatti, devi inventare e implementare costantemente nuove ricette. Se oggi mangi il porridge a colazione, domani mangerai spinaci con pollo e il giorno dopo mangerai insalata di gamberi e avocado.

13 . Rendilo una regola - non mangiare dopo le sette di sera.

Naturalmente, per molti è semplicemente impossibile implementarlo. La maggior parte delle persone torna a casa dal lavoro dopo le sette e ha bisogno anche di cenare in tempo. L’opzione ideale è cenare al lavoro, ma se questo fallisce ci sono due opzioni:

Offri la cena a un nemico
Cenare dopo le sette di sera, ma in questo caso dovrebbe essere leggero. Deve contenere frutta o verdura. Puoi anche mangiare trecento grammi di yogurt magro o ricotta

E, naturalmente, la cosa principale qui non sono affatto le "sette", ma quella Dovresti cenare almeno tre ore prima di andare a dormire.

15 . Devi contare le calorie.

Se il consumo di energia è significativamente maggiore del consumo, non si può parlare di alcuna cifra. Ma non è sempre così. Puoi semplicemente contare le calorie negli alimenti che consumi. Per mantenersi in forma è necessario consumare non più di 1200 calorie al giorno, per perdere peso - 800 calorie. E quando acquisti beni, devi prestare attenzione al contenuto calorico per 100 g.

Prodotti che prolungano la vita

Per la maggior parte delle persone che tengono alla propria salute, sanno mangiare correttamente e mantengono la propria figura in forma, c'è un'eccellente opportunità per mantenere il vigore del corpo e dello spirito. Successivamente parleremo di prodotti che prolungano la vita.

1. Mele

Le mele contengono una grande quantità di microelementi e vitamine che possono migliorare il funzionamento dei vasi sanguigni e del cuore e, naturalmente, migliorare l'immunità.

Inoltre, le mele contengono una grande quantità di quercetina, una sostanza che ha un effetto antinfiammatorio, inibisce lo sviluppo delle cellule tumorali e colpisce i radicali liberi.

Coloro che mangiano almeno una mela al giorno non corrono il rischio di ammalarsi di Alzheimer.

2. Pesce

Per coloro che hanno a cuore il cuore - sistema vascolare, è necessario sostituire periodicamente la carne con il pesce. Se mangi pesce a pranzo almeno tre volte a settimana, ridurrai notevolmente il rischio di avere un infarto. Ciò è dovuto al fatto che contiene acidi grassi Omega-3, che a loro volta hanno un eccellente effetto sulle membrane cellulari.

A giudicare dalle statistiche, la popolazione di quei paesi che consumano pesce in grandi quantità, ad esempio gli eschimesi o i giapponesi, hanno molte meno probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non mangiano pesce.

4. Fragola

Molte persone credono che i limoni contengano più vitamina C rispetto ad altri frutti e bacche, ma questo non è del tutto vero. Ad esempio, nelle fragole ce n'è molte volte di più.

Inoltre, le fragole contengono molto ferro, che a sua volta contribuirà a migliorare l'immunità. Inoltre, le fragole sono ricche di oli essenziali e sostanze coloranti che bloccano e prevengono la comparsa di tumori cancerosi, aiutando a inibire la formazione di enzimi speciali.

6. Peperoncino piccante

Includendo il peperoncino nella tua dieta quotidiana, dopo sole due settimane, il tuo metabolismo accelererà, il che porterà alla perdita di peso.

A causa del gusto piccante del pepe, dovuto al contenuto di capsacina, viene prodotto più succo gastrico e questo a sua volta impedisce la proliferazione di batteri nocivi nell'intestino e nello stomaco.

7. Tè verde

Il tè verde aiuta a migliorare il metabolismo e, di conseguenza, a ridurre il peso se ne bevi almeno quattro tazze al giorno.

Questo tè contiene catechina, una sostanza bioattiva benefica per il corpo umano. Ma il tè nero non lo contiene e viene distrutto durante il processo di preparazione.

Gli uomini che preferiscono il tè verde a quello nero sono assicurati contro il cancro alla prostata e l'aterosclerosi.

Come abbinare correttamente i prodotti

1. Come consumare correttamente le proteine

Mentre mangi cibi proteici, puoi mangiare qualsiasi cibo che non contenga amido.

sedano
spinaci
zucchine
fagiolo verde
cime delle radici e cavoli

Quando si consumano alimenti che contengono amido, è consigliabile integrarli con verdure a foglia verde non condite. Puoi aggiungere ravanelli, cavoli, peperoni o pomodori a questa insalata.

2. Come utilizzare correttamente l'amido

L'amido non si combina bene con altri prodotti. Ma nonostante ciò, i prodotti che contengono amido non possono essere combinati tra loro.

Ad esempio, il pane e le patate vengono digeriti in modo completamente diverso, quindi se li mangi insieme interferiranno tra loro. Affinché gli alimenti ricchi di amido siano ben assorbiti dall'organismo, devono essere masticati accuratamente. Questo cibo è meglio consumarlo a pranzo. Le verdure a radice e le verdure leggere si sposano bene con i cibi ricchi di amido.

3. Come mangiare correttamente la frutta

Quasi tutti i frutti sono molto salutari combinare con le noci, anche verdure e ortaggi a radice che non contengono amido.

In nessun caso dovresti mangiare la frutta per uno spuntino; è meglio che sostituisca la cena o la colazione. È altrettanto utile mangiare la frutta mezz'ora prima dei pasti.

È fantastico abbinare frutti che maturano nella stessa stagione.

Una corretta assunzione di cibo durante tutta la giornata

Subito dopo il risveglio, il corpo umano non ha ancora guadagnato la colazione, poiché l'energia non è stata ancora spesa. Per questo motivo a colazione dovresti mangiare cibi leggeri, come frutta fresca o cotta al vapore, succhi di verdura o puree di frutta. Frutta e verdura vengono digerite rapidamente dal corpo, ma tuttavia riempiono rapidamente il corpo di energia.

Parallelamente a una corretta alimentazione, ti consigliamo di mantenere una routine quotidiana. È consigliabile alzarsi un po' prima delle sei del mattino affinché sia il corpo che lo spirito siano in buona forma.

Subito dopo il risveglio, devi bere un bicchiere di poca acqua tiepida. Grazie a ciò, inizierà il lavoro del tratto digestivo. Devi iniziare la colazione quando il corpo stesso lo richiede. È auspicabile che la colazione sia composta da frutta o cereali leggeri.

A partire dalle dodici e fino alle due del pomeriggio, puoi permetterti di mangiare abbastanza generosamente. Dopo un buon pranzo, devi sederti un po' e respirare con calma, chiudendo la narice sinistra. Secondo molti medici, questo attiva la digestione.

Alle sei o alle sette di sera è necessario fare una piccola cena, comprendente verdure e proteine. Dopo un pasto serale, è necessario eseguire gli stessi esercizi di respirazione del pranzo.

Il fatto che una corretta alimentazione sia uno dei fondamenti principali su cui si costruisce la salute è noto, se non a tutti, a molti. Il consumo corretto di cibo “buono” preverrà molti problemi e risolverà quelli esistenti.

La costante adesione ai principi di una corretta alimentazione ti consentirà di mantenere un peso ottimale, rafforzare il tuo sistema immunitario e normalizzare il metabolismo, le funzioni dell'apparato digerente e altri sistemi. Ciò prolungherà la giovinezza e preserverà, e talvolta addirittura ripristinerà, la salute del corpo.

Regole per una corretta alimentazione

Ci sono molte sfumature e sottigliezze nell'organizzazione di una corretta alimentazione, che possono essere pienamente comprese e comprese solo nel tempo. Tuttavia, è necessario seguire alcuni principi fondamentali per una corretta alimentazione.

Dieta. Durante la giornata bisogna mangiare almeno tre volte, ma è meglio quattro, cinque o anche sei. Tutti i pasti dovrebbero essere organizzati in modo che si svolgano nello stesso momento. Questa dieta offre molti vantaggi. In primo luogo, ti proteggerà dall'eccesso di cibo. In secondo luogo, ridurrà il carico sul sistema digestivo. In terzo luogo, ti consentirà di evitare spuntini inutili e di distribuire il contenuto calorico dei tuoi pasti. E, cosa più importante, mangiare allo stesso tempo migliorerà l'assorbimento del cibo. deve essere organizzato entro e non oltre tre ore prima di andare a letto.
Contenuto calorico della dieta. È necessario tenere conto del contenuto calorico totale della dieta, anche se non si sta cercando di perdere peso. La sua norma giornaliera per le donne è in media di 1600-2000 kcal, per gli uomini di circa 2200 kcal. Tuttavia, queste cifre sono molto arbitrarie, poiché ogni persona spende una quantità diversa di energia. Il contenuto calorico della dieta quotidiana deve essere calcolato individualmente in base all'età, al sesso, alla corporatura e al livello di attività fisica. Ad esempio, una persona che pratica attivamente sport spende più energie di un impiegato che ha dimenticato anche dove sono le sue scarpe da ginnastica. Il menu dovrebbe essere progettato in modo tale che il numero di calorie provenienti dal cibo e dal consumo siano equilibrati. Se ci sono poche calorie, il corpo si indebolirà. Se ce ne sono di più, il corpo inizierà a immagazzinare l'eccesso di riserva sotto forma di colesterolo e grasso. Si consiglia di ridurre le calorie attraverso i carboidrati.
Distribuzione della razione giornaliera. Si consiglia di organizzare i pasti in modo che la colazione e il pranzo siano i più nutrienti, mentre gli spuntini e la cena siano costituiti da cibi leggeri e digeribili. Ad esempio, con quattro pasti al giorno, l'apporto calorico totale dovrebbe essere di circa il 25-35% per la colazione, circa il 30-40% per il pranzo, circa il 10-15% per uno spuntino e circa il 15-25% per la cena.
Dieta varia. Il menu dovrebbe contenere prodotti diversi. Più ce ne sono, più nutrienti riceverà il corpo. Il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati è 1:1:4. Assicurati che il menu includa solo prodotti sani in grado di fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Corretto dieta bilanciata implica il consumo di grandi quantità di frutta, erbe aromatiche e verdure (e queste ultime dovrebbero essere maggiori delle prime), in quantità minori carne, latticini, pesce, cereali e pollame.
Moderazione nel cibo. L’eccesso di cibo è una delle cause più comuni di eccesso di peso e problemi digestivi. Per evitare di mangiare troppo, si consiglia di smettere di mangiare quando si avverte ancora una leggera sensazione di fame. Non mangiare mentre leggi libri, sei seduto al computer o alla TV.
Mangia lentamente. Concediti abbastanza tempo per mangiare. Mastica bene il cibo per evitare di mangiare troppo e garantire che più nutrienti entrino nel tuo corpo.
Bevi più acqua. Si consiglia di bere circa 2 litri di acqua al giorno. La parte principale dovrebbe essere bevuta prima delle 18:00. Si consiglia di evitare di bere liquidi mezz'ora prima e dopo i pasti. Ciò è dovuto al fatto che il liquido modifica la concentrazione del succo gastrico e interrompe la digestione.
Segui la giusta combinazione di alimenti: questo aiuterà a evitare problemi con l'assorbimento del cibo.
Cibo semplice e fresco. Prova a mangiare cibi appena preparati, ma cucina pasti semplici con un massimo di 4 ingredienti. Ad esempio, una porzione di melanzane stufate sarà più salutare di uno spezzatino di carne e tante verdure. Per semplificarti la vita e aumentare la "salubrità" della tua dieta, introduce più alimenti che puoi mangiare senza trattamento termico: ricotta, frutti di bosco, verdure, yogurt, erbe aromatiche e frutta.
Evitare cibi fritti. Oltre ai cibi fritti, salati, grassi e cibo piccante. Non puoi rinunciare completamente ai grassi perché fanno male al tuo corpo. Prova a sostituire la maggior parte dei grassi animali con grassi vegetali.

Fonti di fibre e molte altre sostanze utili saranno le verdure fresche, tutti i tipi di cavoli, cipolle, aglio, ortaggi a radice come ravanelli, sedano, pastinaca, barbabietole, rafano. Le verdure saranno molto utili: melanzane, cetrioli, zucca, peperoni, pomodori, zucca, asparagi, frutta, bacche e alghe.

Le proteine si ottengono meglio da pollame, carni magre, frutti di mare, uova, pesce e, naturalmente, latticini. Il fabbisogno di grassi del corpo può essere soddisfatto con oli vegetali e noci non raffinati.

Prodotti indesiderati

Prodotti a base di farina, in particolare quelli realizzati con farina di prima qualità, come pasta, pane e prodotti da forno.
Confetteria, dolci.
Succhi acquistati in negozio.
– è consentito circa un cucchiaio al giorno.
Sale in quantità minime.
Carni affumicate, salsicce, cibo in scatola.
Cioccolato.
Caffè.

Questi prodotti non devono diventare la base della dieta, è meglio escluderli del tutto o consumarli solo occasionalmente.

Ci sono anche prodotti severamente vietati dai quali il corpo sicuramente non riceverà alcun beneficio: si tratta di una varietà di snack, fast food, salse acquistate in negozio, soda dolce, alcol e altri prodotti che contengono molti additivi e conservanti.

Secondo i nutrizionisti non tutti gli alimenti possono essere consumati durante un pasto. Ciò è spiegato dal fatto che il consumo congiunto di alcuni tipi di alimenti porta all'interruzione dei processi digestivi e interferisce con il normale assorbimento delle sostanze.

Due tipi diversi bek, ad esempio, latte e pesce.
Carboidrati con cibi acidi.
Proteine con cibi acidi.
Proteine con grassi.
Le proteine con carboidrati, ad esempio pane, patate, si combinano meglio con cibi vegetali: verdure, frutta o bacche.
La pasta o il pane vanno abbinati solo a grassi e verdure.
Non mangiare molti cibi ricchi di amido in una volta; se mangi porridge o patate, evita il pane.

La dieta di una donna incinta può essere compilata secondo principi generali mangiare sano. L’unica differenza importante è l’apporto calorico giornaliero. Per le donne incinte, soprattutto nella seconda metà della gravidanza, dovrebbe essere più elevato, circa 3200 kcal. In nessun caso dovresti aumentare il contenuto calorico della tua dieta attraverso dolci, pane, caramelle, pasta, grassi, ecc. Porridge, pesce, carne, verdure, bacche e frutta aiuteranno in questo.

Si consiglia alle donne incinte di consumare solo prodotti di alta qualità. Nel primo trimestre, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe rimanere lo stesso di prima della gravidanza. Nelle fasi iniziali vale la pena aumentare il consumo di proteine, nonché di verdure fresche, erbe aromatiche e frutta. Prova a mangiare cibi proteici a pranzo e a colazione. Mantieni il tuo ricevimento serale il più leggero possibile.

Nell'articolo abbiamo cercato di chiarire tutti questi punti in modo chiaro e strutturato, in modo che tu possa ricostruire la tua dieta secondo le raccomandazioni degli standard mondiali di corretta alimentazione.

7 ragioni nascoste che ti impediscono di perdere peso

Si scopre che oltre alle ovvie ragioni dell'eccesso di peso - ereditarietà, eccesso di cibo, stile di vita sedentario - ce ne sono sette non ovvi a cui non pensiamo nemmeno.

Il sovrappeso è garantito anche quando la dimensione della porzione di cibi sani non è controllata. Noci, carne bianca, pesce, frutta sono, ovviamente, utili, ma ciò non significa che tale cibo possa essere consumato in chilogrammi.

Ad esempio, 100 grammi di noci contengono 600 kcal e la stessa quantità di dolci - solo 500 kcal! Naturalmente, la composizione chimica delle noci è più equilibrata, ma anche queste calorie “sane” possono non essere necessarie.

Tra i nutrizionisti esiste anche una designazione speciale "pancia nervosa": pancia e fianchi cadenti con un fisico medio normale, che appare a causa del costante stress alimentare.

Pertanto, prima di iniziare una dieta, risolvi tutti i problemi. E, molto probabilmente, non sarà necessaria la perdita di peso.

Ci affrettiamo a deludervi: l'affermazione secondo cui l'acqua pura naturale espelle le tossine dal corpo e quindi favorisce la perdita di peso è solo un mito.

Ma c'è del vero in questo. L'acqua è necessaria per il corretto funzionamento del corpo e un metabolismo stabile, quindi svolge uno dei ruoli chiave nella stabilizzazione del peso.

Un cucchiaio di zucchero nel tè, un po' di condimento nell'insalata, marmellata su un panino, biscotti extra nel caffè: ecco come "filtrano" impercettibilmente nello stomaco 400-500 kcal in più al giorno.

Se vuoi normalizzare il tuo peso, dovresti essere un po’ più diligente nel monitorare questi integratori inutili.

Un rialzo improvviso, un caffè o un tè, lavorare a stomaco vuoto fino al pranzo... Stop! In questo modo non perderai mai peso: l'assenza di una porzione di carboidrati lenti, fibre e proteine al mattino darà al corpo uno slancio per attivare la modalità "fame", in cui le calorie vengono immagazzinate attivamente per una giornata piovosa, piuttosto che bruciato.

Pertanto, smetti di torturare il tuo corpo e dagli l'opportunità di fare scorta di energia per l'intera giornata.

Tutte le varietà di lattuga, basilico, prezzemolo, cavolo, rucola si saturano perfettamente, nutrono di vitamine e aiutano a perdere peso.

Non è questo che volevi: mangiare cibi sostanziosi e sani che contengano sempre qualcosa di insolito e originale?

Possiamo parlare molto del lato emotivo della costante mancanza di sonno, ma ci limiteremo a un singolo fatto.

Il nutrizionista D. Pappe ha confermato sperimentalmente che le persone che soffrono di mancanza di sonno producono attivamente l'ormone della fame greylin quando la quantità di leptina (una proteina responsabile della normalizzazione dell'appetito) diminuisce drasticamente.

Quindi, quando hai capito anche le ragioni non ovvie dell'eccesso di peso, dovresti provare a ricostruire il tuo regime. Un po' più di sonno, meno stress, il sostegno degli altri - e sei già sulla buona strada per raggiungere il numero ideale sulla bilancia.

Per rendere i risultati ancora più evidenti, è necessario passare alla domanda più importante: come mangiare bene per perdere peso definitivamente? È necessario seguire una dieta e di che tipo?

I nutrizionisti sono unanimi su questo tema: eventuali restrizioni dietetiche rigorose sono necessarie esclusivamente per scopi medicinali. Durante la dieta è necessario un monitoraggio costante e qualificato delle condizioni della persona. Qualsiasi metodo di perdita di peso di emergenza viene praticato a proprio rischio e pericolo!

Se decidi di perdere peso a casa senza l'intervento di un medico, non seguire una dieta, ma attenersi ai principi di una corretta alimentazione.

3 principi base di una corretta alimentazione

Mantenere un equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico del corpo.
Il principio è semplice: se il contenuto calorico della dieta non ricostituisce i costi energetici del corpo, ciò porta al suo esaurimento. Al contrario, se il contenuto calorico supera il dispendio energetico, allora peso in eccesso. Pertanto, è necessario monitorare costantemente il contenuto calorico della propria dieta e aumentarlo o diminuirlo a seconda dell'attività svolta. Se sei in sovrappeso, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto del 10-20%, non di più. Questo è sufficiente per una rapida perdita di peso.
Creare una dieta equilibrata.
La dieta quotidiana di una persona dovrebbe consistere di proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto: proteine – 15%, grassi – 30%, carboidrati – 55%. Se ti alleni regolarmente, attieniti al seguente rapporto: proteine – 20-25%, grassi – 15%, carboidrati – 55-60%.
Rispetto della dieta.
Il principio di una dieta corretta prevede di mangiare cibo 4-5 volte al giorno, contemporaneamente, in porzioni uguali. In questo caso, i nutrienti ripristineranno tempestivamente i costi energetici del corpo e saranno completamente assorbiti. Altrimenti, alcuni nutrienti non avranno il tempo di essere assorbiti e andranno nelle riserve di grasso.

Dieta corretta per perdere peso

Vediamo ora i prodotti necessari per una corretta e sana alimentazione. Per fare ciò, è necessario creare una dieta quotidiana che includa proteine, grassi, carboidrati, fibre e vitamine, tutto ciò che è necessario per il normale funzionamento del corpo. Diamo un'occhiata a ciascun elemento separatamente.

Devi costruire la tua dieta nel senso letterale della parola su alimenti ricchi di proteine. Queste connessioni agiscono materiale da costruzione nostro corpo, formando il tessuto muscolare. Se mancano, il grasso sciolto viene in soccorso, sostituendo i muscoli elastici.

L'apporto proteico giornaliero è di 1-1,3 grammi per chilogrammo di peso. Per coloro che praticano sport di squadra, la quantità può essere aumentata a 1,5 g/giorno, e solo per bodybuilder e pugili professionisti questa norma è un record di 2 g o più/giorno.

Le migliori fonti di proteine sono le uova, il latte e le proteine isolate della soia: il loro coefficiente di assorbimento è pari a uno. Manzo, pollame, arachidi e cereali sono digeribili solo al 45-70%. Vale la pena tenere conto del contenuto di grassi del prodotto selezionato: spesso è la fonte di calorie in eccesso.

La tua dieta quotidiana dovrebbe includere almeno due prodotti da questo elenco:

carni bianche (pollo, tacchino, coniglio);
manzo, agnello o vitello;
latticini a medio contenuto di grassi;
uova;
formaggio tofu;
noccioline;
latte di soia.

L'errore peggiore che le donne commettono quando perdono peso è rinunciare ai grassi naturali, necessari per il corretto funzionamento delle cellule e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. I grassi vegetali aiutano a perdere peso, non importa quanto possa sembrare strano, ma questo è un fatto scientificamente provato.

Ma anche i grassi "sani" non dovrebbero essere portati via: in media, 1 grammo di grasso contiene 9 kcal, quindi il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.

Gli acidi grassi insaturi, che si trovano nelle noci, nell'olio d'oliva, nei semi e nel pesce di mare, sono essenziali: il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo.

Ogni giorno, il 30% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da uno qualsiasi di questi alimenti:

olio d'oliva;
grasso di pesce;
pesce grasso (sgombro, salmone, trota, aringa);
burro, panna acida, latte cotto fermentato (contengono grassi del latte);
noccioline;
semi.

In nessun caso dovresti abbandonare completamente i grassi animali a favore di grassi vegetali presumibilmente più benefici. Il loro rapporto ideale è 70% grassi animali e 30% vegetali.

Carboidrati negli alimenti

Il consumo di queste sostanze nel mondo attuale è stato stravolto. La stragrande maggioranza delle persone crede che i carboidrati si trovino solo nello zucchero, nei dolciumi, nei prodotti da forno e nell’acqua dolce gassata. Considerando che questi prodotti contengono esclusivamente saccaridi, uno dei tipi di carboidrati veloci. E, parallelamente, una delle principali fonti di eccesso di peso.

La natura inizialmente concepiva una situazione leggermente diversa: il corpo umano deve ricevere carboidrati da alimenti di origine vegetale. Ad esempio, i carboidrati semplici - i saccaridi - si trovano nel miele, nella frutta e nelle bacche e in alcune verdure dolci. La fonte di carboidrati complessi - polisaccaridi e amido - sono cereali e verdure.

Per perdere peso o semplicemente controllare il proprio peso, è necessario aderire a quest'ultimo schema, abbandonando gradualmente i prodotti dolciari dannosi a favore di frutta, verdura e cereali.

Puoi mangiare due porzioni di cibi contenenti carboidrati al giorno senza danneggiare la tua figura.:

pasta di grano duro;
eventuali legumi;
tutti i cereali eccetto la semola (farina d'avena, grano saraceno, riso integrale, miglio);
patate al forno;
pane integrale o pane pita;
verdure amidacee o dolci (eccetto quelle acquistate in negozio). piselli in scatola e mais).

Fibre negli alimenti

Sebbene fibra vegetaleè una forma complessa di carboidrati, le informazioni a riguardo dovrebbero essere incluse in un blocco separato. Il fatto è che questo polisaccaride non ha valore come fonte di energia, ma è indispensabile per il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale.

Tutto inizia nello stomaco: le fibre creano il volume di cibo necessario, cioè una persona si sente sazia con un minor consumo di carboidrati e grassi. Ma la fibra alimentare nell'intestino è davvero insostituibile. Stimolano la corretta peristalsi, la produzione di enzimi e supportano la riproduzione della microflora. Inoltre, la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati, attenuando un forte aumento della glicemia (particolarmente importante per i diabetici e per coloro che desiderano perdere peso).

Per garantire che anche gli alimenti “giusti” vengano assorbiti correttamente, prova a consumare quotidianamente i seguenti alimenti:

semi di lino;
cacao;
albicocche;
fichi;
crusca di segale;
funghi secchi;
bacche di rosa canina;
pane di farina integrale;
mandorla.

Vitamine negli alimenti

A differenza delle proteine, dei grassi e dei carboidrati, le vitamine non hanno alcuna funzione costruttiva e non forniscono energia, ma senza di esse il normale funzionamento del corpo è semplicemente impossibile. Partecipano a molti processi metabolici, eseguendo processi fisiologici e biochimici vitali.

Se la dieta è squilibrata e monotona, ciò porta a una carenza di vitamine, di conseguenza il metabolismo del corpo viene interrotto, il sistema immunitario viene indebolito e le condizioni generali peggiorano.

Per garantire una dieta equilibrata, prestare attenzione ai seguenti alimenti:

frutta, verdura, erbe aromatiche;
Noci e semi;
cereali e granaglie;
latticini;
uova;
carne e pesce.

Quale dovrebbe essere la dimensione della tua porzione per perdere peso?

Il passo successivo è determinare la quantità di cibi sani che puoi mangiare durante la giornata, suddivisi in 4-5 pasti. La determinazione della dimensione della porzione deve essere affrontata con attenzione, perché il consumo incontrollato anche dei cibi più sani porterà sicuramente all'obesità.

Ad esempio, l'apporto calorico medio di una ragazza che conduce uno stile di vita sedentario è di 1.600 calorie. E 2200 calorie – per chi pratica sport. Pertanto un pasto è di 320-400 calorie nel primo caso e di 450-550 nel secondo.

Come determinare correttamente la dimensione di ciascuna porzione per perdere peso? Il modo più semplice è utilizzare il “metodo del palmo”.

Cominciamo con le proteine necessarie: una volta, una donna media che pesa 55-65 kg dovrebbe mangiare una quantità di prodotti proteici, il cui volume è uguale al volume del suo palmo (circa 120-130 grammi).
Saranno sufficienti 80-100 grammi di carboidrati (per lo più complessi).
I grassi sono calcolati in base al contenuto calorico: il loro consumo giornaliero non deve superare le 400 kcal.
Fibre, vitamine e minerali presenti nella frutta e nella verdura sono richiesti dall'organismo nella quantità di due palme per pasto. Ma se stiamo parlando Per le verdure in foglia o i cavoli, questo volume può essere aumentato da una volta e mezza a due volte.

Giorni di digiuno con una corretta alimentazione

Quando una corretta alimentazione è già diventata un'abitudine, il corpo si è adattato al consumo di cibi più sani, sono ancora possibili situazioni in cui c'è troppo cibo sano. Feste e viaggi nella natura molto spesso portano a pesantezza allo stomaco: è in questi momenti che i giorni di digiuno vengono in soccorso.

In nessun caso dovrebbero essere “affamati”, altrimenti la situazione stressante non farà altro che peggiorare. È meglio rinunciare a grassi e carboidrati per un giorno, privilegiando cibi proteici, frutta e verdura non zuccherate.

Ideali, secondo i nutrizionisti, sono i giorni di digiuno da kefir e mele, petto di pollo e cetrioli, verdure e tacchino. Durante il giorno non dovresti avere fame, ma le tue porzioni abituali dovrebbero essere ridotte della metà.

Anche la tisana può aiutare, poiché riduce l’appetito e favorisce la corretta funzione intestinale. La cosa più importante è non cercare di ingannare il corpo organizzando giornate di digiuno da cioccolato, caramello o caffè. Con il loro aiuto, le condizioni del tratto gastrointestinale non miglioreranno, ma la probabilità di allergie aumenterà in modo significativo.

“Calorie vuote”: il cibo da evitare al 99%

Anche se alla fine dell’articolo ti consideri un vero esperto di corretta alimentazione, affrontiamo anche la questione del “cibo spazzatura” o “cibo spazzatura”. Questo concetto puramente americano descrive idealmente fast food, salsicce, salse, condimenti, riempitivi: tutto ciò che ha un basso valore biologico, ma un alto contenuto calorico. Non per niente tali prodotti sono chiamati "spazzatura": inquinano l'ambiente con imballaggi di plastica e il corpo con tossine e colesterolo.

I nutrizionisti classificano i seguenti alimenti come “calorie vuote” che impediscono la perdita di peso::

prodotti a base di carne produzione industriale– salsicce, patè, salsicce (alto contenuto di amido, sottoprodotti della carne, sale, grassi);
bevande a base di succhi contenenti meno del 60% di succhi naturali (grandi quantità di conservanti e zucchero);
fast food (contiene un'enorme percentuale di grassi trans, amido, coloranti e conservanti);
barrette dolci (contenenti fino all'85% di carboidrati veloci, stabilizzanti, coloranti, conservanti, grassi vegetali di bassa qualità);
salse, maionese, prodotti a base di panna acida, ketchup (contengono molto colesterolo).

Se, dopo aver letto questo elenco, pensi che d'ora in poi potrai mangiare solo verdure crude e acqua, dovresti riconsiderare seriamente le tue abitudini alimentari. Bollire, stufare, grigliare, cuocere a vapore ti permettono di preparare piatti incredibilmente gustosi e, soprattutto, sani.

Per poter portare con te tutte queste prelibatezze al lavoro o a scuola, acquista un contenitore per l'acqua nel negozio più vicino: contenitori speciali con un coperchio aderente e uno scomparto per le posate. In questo modo non dipenderai più dalle bevande e dai cibi confezionati del reparto culinario del supermercato. A casa, siti o libri di cucina ti saranno utili: ti diranno come preparare piatti gustosi e allo stesso tempo salutari.

Indipendentemente da dove si vive, dallo stile di vita o dal livello di lavoro, chiunque può riconsiderare la propria dieta, iniziare a mangiare bene e quindi perdere peso. Puoi perdere peso senza allenamenti e diete estenuanti: basta avvicinarsi alla dieta con saggezza e mangiare secondo i consigli dei nutrizionisti.

Il problema della corretta alimentazione è uno dei più urgenti per ogni persona. Non è un segreto che è la qualità del cibo che mangiamo a influenzare la nostra salute, il nostro aspetto e il nostro benessere generale. A seconda dell'obiettivo che una persona persegue (vuole perdere peso, aumentare di peso, costruire muscoli o semplicemente iniziare finalmente a mangiare bene), la sua dieta quotidiana avrà le sue caratteristiche.

Come iniziare a mangiare bene?

Chiunque tu sia - uomo o donna, grasso o magro - i principi base di una corretta alimentazione sono gli stessi per tutti. Se decidi di affrontare la questione del cibo sano e sano in modo responsabile, dovresti ricordare le seguenti regole incrollabili:

È necessario mangiare 4-5 volte al giorno, preferibilmente sempre alla stessa ora;
- prestare particolare attenzione alla colazione, la cena deve essere leggera e non troppo tardi;
- i cibi grassi, piccanti, salati, in salamoia, affumicati dovrebbero essere esclusi o ridotti al minimo dal menu;
- cereali, frutta e verdura dovrebbero diventare un attributo indispensabile della dieta quotidiana;
- si consiglia anche il consumo quotidiano di carne, ma deve essere magra (manzo, pollo, coniglio, pesce magro) e consumata in quantità limitate (non più di 80 g al giorno);
- almeno 3 volte a settimana è necessario consumare prodotti a base di latte fermentato: ricotta, kefir, latte cotto fermentato, formaggio;
- non dimenticare noci, legumi, frutti di mare: dovresti includerli nella tua dieta 2-3 volte a settimana;
- liquido sotto forma di ordinario o acqua minerale, succhi, composte, gelatine dovrebbero essere consumati in quantità sufficienti - almeno un litro e mezzo al giorno;
- le bevande gassate e alcoliche dovrebbero essere ridotte al minimo possibile, idealmente - completamente eliminate dalla dieta;
- vari prodotti semilavorati, fast food, cibo stantio, prodotti contenenti additivi alimentari dannosi (coloranti, esaltatori di sapidità, dolcificanti) dovrebbero diventare un eterno tabù che non tollera alcuna indulgenza.

Come mangiare bene per perdere peso?

Chi vuole perdere peso, ovviamente, dovrebbe prima di tutto concentrarsi sui principi di una corretta alimentazione che abbiamo elencato. Allora non dovrai ricorrere ai “servizi” di diete dannose per l'organismo, il tuo peso si normalizzerà e rimarrai nella giusta forma per molti anni.

Per perdere peso è necessario prestare particolare attenzione anche al contenuto calorico degli alimenti che si mangiano. Per fare questo, assolutamente tutti coloro che stanno perdendo peso devono acquistare una tabella del contenuto calorico degli alimenti e creare il proprio menu giornaliero in base ai suoi dati. Di norma, per una donna che perde peso, è sufficiente consumare 1500-2000 calorie, per un uomo che perde peso - 2500-3000 al giorno. In nessun caso dovresti soffrire la fame: tale stress non gioverà al tuo corpo.

Consumare almeno 5 piccoli pasti al giorno. Se lo desideri, puoi anche fare uno spuntino con cibi sani e ipocalorici: mele, carote, formaggio magro, mandarini, pomodori. Elimina i prodotti dolci e farinacei dalla tua dieta.

Bevi più acqua minerale naturale: in primo luogo, aiuterà a normalizzare il metabolismo e, in secondo luogo, creerà una sensazione di pienezza nello stomaco. Ecco perché è necessario bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti.

Come mangiare bene per ingrassare?

Chi vuole ingrassare dovrebbe concentrarsi anche sulle regole generali di un’alimentazione sana. Ma le persone magre dovrebbero avere altre priorità nel menu, diverse dalla dieta delle persone in sovrappeso.

Molte persone che soffrono di magrezza pensano erroneamente che il consumo incontrollato di panini e torte, carni grasse e dolci vari li salverà. In ogni caso, questo alimento è considerato dannoso: non solo non può portare ad un aumento di peso, ma può anche causare varie malattie, come il diabete.

Allora come mangiare bene per ingrassare? Mangia cibi proteici: carni magre e pesce, uova, legumi, noci, riso integrale. Anche i carboidrati aiuteranno, ma non i panini pesanti con patate fritte, ma i cereali, l'uva, le barbabietole, le pesche, i meloni, le banane e i latticini. Consuma grassi vegetali: aggiungi olio di oliva o di girasole alle insalate.

Non cercare di mangiare molto, abbuffati di panini, burro, panna acida. Mangerai troppo, avvelenando così il corpo, favorendo la formazione di tossine e bruciando grassi, che già ti mancano. Inoltre, con l'aiuto di una tale "dieta" ti darai un sacco di malattie del tratto gastrointestinale e del sistema endocrino. E invecchiando potresti persino diventare obeso.

Non è un segreto che la base dell'alimentazione dei bodybuilder siano le proteine. Puoi ottenerlo con carne e uova. Quante proteine dovresti consumare per una rapida crescita muscolare? Per ogni chilogrammo del tuo peso dovresti avere 2 g di proteine. Dividi la cifra risultante per 30 (questo è quanti grammi di carne vengono assorbiti dall'organismo alla volta): il risultato sarà un numero pari al numero di assunzione proteica al giorno.

Esempio. Il tuo peso è di 60 kg. Il tuo fabbisogno proteico giornaliero è di 120 g, diviso otteniamo il numero 4: quanti pasti sono necessari per consumare questi 120 g di proteine.

Prima dell'allenamento è necessario consumare un pasto abbondante, privilegiando i carboidrati complessi: patate, riso, farina d'avena, pasta. Sono questi alimenti che contribuiscono maggiormente all’aumento di peso e ad un buon flusso di energia, necessario anche per la crescita muscolare. I carboidrati complessi impiegano molto tempo per essere scomposti: il loro effetto è sufficiente per l'intero allenamento.

Ma dopo l'allenamento dovresti mangiare carboidrati semplici: mele e banane, uvetta, miele, dolciumi. Questi prodotti ti aiuteranno a ripristinare rapidamente la forza dopo l'esercizio e bloccano anche il rilascio di ormoni nel sangue che contribuiscono alla disgregazione muscolare.

Inoltre, il tuo menu dovrebbe necessariamente includere latticini a basso contenuto di grassi: latte stesso, ricotta, yogurt, kefir, formaggio.

Per quanto riguarda speciale nutrizione sportiva, allora può diventare solo un integratore, ma non un sostituto delle proteine e dei carboidrati naturali. È semplicemente impossibile costruire muscoli solo con polveri e compresse.

Come mangiare correttamente durante la gravidanza?

La dieta della futura mamma dovrebbe essere completa ed equilibrata. Ti mandiamo continuamente a rileggere le regole di base di un'alimentazione sana: saranno utili anche per una donna incinta. Tuttavia, ci sono anche alcune sfumature su come mangiare correttamente durante la gravidanza.

Il menu di una donna incinta dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati in quantità sufficienti, vitamine A, B, C, E, acido folico, calcio, ferro. Tutto ciò contribuisce sia al normale funzionamento del corpo della donna incinta sia alla piena formazione dell'embrione, e quindi del feto.

Molte future mamme credono ingenuamente che con l'inizio della gravidanza debbano iniziare a mangiare per due. Questo è sbagliato! L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di circa 3000-3200 Kcal, ovvero circa il 30% in più rispetto alla donna media non incinta.

Un altro malinteso su come mangiare correttamente durante la gravidanza è mangiare tutto ciò che il tuo cuore desidera. Dicono che il corpo incinta non ha bisogno di ulteriore stress: è meglio soddisfare immediatamente i suoi bisogni. Le preferenze gastronomiche delle future mamme a volte stupiscono l'immaginazione. Ma una cosa è mangiare un paio di sottaceti o un barattolo di cibo in scatola solo una volta, un'altra è mangiare regolarmente cibi trasformati o fast food. Pensa a te stesso e a tuo figlio: non è degno che tu mangi cibo sano in questi mesi?

Se soffri di edema, un problema per molte donne incinte, escludi dal tuo menu gli alimenti che trattengono i liquidi nel corpo. Ridurre l'assunzione di sale ed evitare cibi piccanti e affumicati.

Potrebbe essere necessario assumere un integratore prenatale di vitamine e minerali in aggiunta alla dieta regolare, ma è qualcosa di cui dovresti parlare con il tuo medico.

Come mangiare correttamente per i bambini?

Tutto il meglio per i bambini! E questa regola vale quasi soprattutto per la loro alimentazione.

Naturalmente, gli alimenti per l'infanzia dovrebbero essere il più equilibrati possibile e includere tutti i gruppi alimentari. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'assenza del cosiddetto "cibo spazzatura" nella dieta del bambino: prodotti fritti, affumicati, piccanti, in scatola e semilavorati, fast food. Tale cibo ha un effetto negativo sul corpo adulto, ma cosa possiamo dire di un bambino, il cui corpo si sta appena formando. Tale alimentazione, anche in piccole porzioni per un adulto, porterà all'obesità infantile e alle malattie gastrointestinali in tenera età.

Non è affatto necessario acquistare cibo speciale per bambini nel negozio: sano e cibo salutare Puoi cucinarlo tu stesso per tuo figlio. Scegli solo i prodotti più freschi per la sua preparazione, segui i principi di base di una dieta sana, non viziare tuo figlio con lecca-lecca, gomme da masticare e soda: questo è il segreto di come mangiare sano per i bambini. Idealmente, una corretta alimentazione dovrebbe diventare la base della vita di tutta la famiglia: questo sarà più facile e più sano sia per te che per i tuoi figli.

E un'altra regola importante cibo per bambini- non forzare mai tuo figlio a mangiare! Ci sono bambini piccoli per i quali è sufficiente mangiare la metà della norma prescritta - e ciò non influirà in alcun modo sul loro benessere. Accade spesso anche che il bambino semplicemente non abbia il tempo di avere fame per il pasto successivo: lascialo saltare e la prossima volta la madre saprà che le porzioni devono essere più piccole e non permettere al bambino di fare uno spuntino tra il pasto principale " pasti.

Come mangiare sano in estate?

L'alimentazione estiva è una questione separata. In primo luogo, l'estate è ricca di frutta fresca, verdura e frutti di bosco - e sarebbe un peccato non approfittare di questi doni della natura apportando alcune modifiche al menu quotidiano. In secondo luogo, il caldo estivo è la causa delle esacerbazioni di varie malattie infettive che ci aspettano, anche con cibo avariato di bassa qualità.

Ecco perché in estate dovresti apportare modifiche speciali al tuo menu. Affidatevi a cibi freschi per sopperire alla carenza primaverile di vitamine e fatene scorta per l'inverno. E la frutta fresca stessa, le insalate, i succhi e i frullati appena spremuti, i vari dolci a base di frutta e bacche sono una prelibatezza sana e gustosa a cui poche persone rimarranno indifferenti. Ma non dimenticare che in nessun caso dovresti acquistare tali prodotti in punti spontanei, altrimenti, invece del beneficio, potresti ottenere un risultato completamente opposto.

L’estate non è il periodo dei cibi “pesanti”. Come mangiare sano in estate? Ridurre al minimo il consumo di carne, piatti a base di funghi e contorni complessi. Acquista pesce solo fresco, da punti vendita certificati. Nella calura estiva, non mangiare prodotti dalle bancarelle o da vari fast food: questo cibo deperibile diventa molte volte più pericoloso per il corpo in estate. Sostituisci il ketchup con i pomodori, la maionese con l'olio di semi di girasole. Quando acquisti latticini e prodotti a base di latte fermentato, presta attenzione alla data di scadenza: è preferibile acquistare latte, yogurt, kefir, su cui è riportata la data odierna.

Ci auguriamo che dopo aver letto il nostro articolo non avrai domande su come iniziare a mangiare bene. Mangia gustoso e sano!