فعالية المشي لانقاص الوزن. المشي من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال

في الوقت الحاضر ، تزداد شعبية المشي. إنها مجرد نزهة بسيطة يمكن أن تساعد كل شخص يريد أن يفقد أرطاله الزائدة.

لاحظ خبراء التغذية والمدربون وأشخاص التخسيس أن المشي لفقدان الوزن هو الطريقة الأكثر نجاحًا وتنوعًا وفعالية لفقدان الوزن.

من المهم الانتباه إلى عدد من الفروق الدقيقة ، وكذلك اختيار أشكال المشي بشكل صحيح ، حيث يمكنك أيضًا المشي على الأقدام بطرق مختلفة.

اساسيات المشي لانقاص الوزن - فيديو:

يجب أن تتذكر الوقت الأفضل للتدرب ، وكيفية تحديد الحمل بشكل صحيح واختيار أنواع المشي لتصحيح أجزاء فردية من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مراقبة صحتك ، ومراقبة المؤشرات بعناية حتى يكون التدريب مفيدًا فقط ولا يضر الجسم. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، والتخلص من تلك الوزن الزائد ، والاستمتاع بكل تمرين.

الاستعداد للفصول

للبدء ، يجب أن تستعد جيدًا للفصل الدراسي. تحتاج إلى الاهتمام بالمعدات واختيار الطرق والتفكير في الطعام وروتينك اليومي. فقط النهج المسؤول يمكن أن يساعدك على التدريب بشكل فعال.

تذكر أن مهمتك هي إكمال البرنامج وفقدان الوزن ، وليس مجرد المشي عدة مرات. يتطلب المشي من أجل إنقاص الوزن موقفًا مسؤولاً للغاية.

1. اختر الحذاء المناسب أولا. من المستحسن أن يكون لديك أحذية مشي خاصة ، عدة أزواج ، مصممة لظروف الطقس المختلفة. يمكنك المشي ليس فقط في الصيف ، الدافئ ، ولكن أيضًا في الشتاء ، في الطقس البارد.

   يجب أن تكون الأحذية مريحة ، فمن الضروري مراقبة المناخ المحلي ، وإلا فسيتم ضمان عدم الراحة أثناء الفصول الدراسية.

   انتبه إلى المواد ، المقطوعة ، جودة دعامة مشط القدم. حذاء جميلسوف تنطلق ، كما لو كنت تحملك على طول الطريق ، وفي نموذج غير مريح ، ستصبح ساقيك متيبستين بسرعة. إنه لأمر رائع أن تجد أحذية مصنوعة من مواد طبيعية ذات أسطح تسمح بمرور الهواء.

2. من المهم جدًا اختيار أنسب الملابس ، خاصة إذا كنت ثقيل الوزن. حتى الملابس الرياضية ليست دائمًا مناسبة للمشي. لا تحتاج إلى المجموعة الأولى التي تصادفك ، ولكنك تحتاج إلى عناصر مختارة بعناية من الملابس. لذلك ، يجب أن يكون الغلاف فضفاضًا بدرجة كافية ودافئًا إلى حد ما. تحتاج إلى العثور على سراويل لا تزعج بشرتك. تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الكتان.

   يُنصح بإعطاء الأفضلية للأقمشة الطبيعية الناعمة والمواد القطنية.

   يجب عليك ارتداء الملابس للطقس. لا يمكنك البرودة الزائدة ، لكن السخونة الزائدة ضارة أيضًا.
   
   

3. فكر مسبقًا في المسار ، والجدول الزمني للتدريب ، وحساب الوقت. الخيار المثالي هو رسم مخطط للمنطقة ، ووضع علامة على جميع مسارات المشي لمسافات طويلة. يجب تنظيم التدريبات بعناية ، للتعامل مع التدريبات باهتمام خاص. فكر في المكان الذي سيكون أكثر ملاءمة لك للمشي فيه وتحليل جودة الأسطح. على سبيل المثال ، سوف يسبب لك الأسفلت المكسور مشاكل أكثر من نفعها.

   إنه لأمر جيد جدًا أن تمشي على أرض ناعمة ومسارات رملية وعشب وأسفلت جيد.

   إذا كانت المسارات لا تزال سيئة ، فحاول تسويتها بأحذية ذات توسيد جيد.

4. السيطرة على عملية التدريب بدقة شديدة. خذ ملاحظة: تحتاج إلى التدريب باستمرار ، والالتزام بنظام معين ، وتوزيع الحمل بشكل عقلاني. تأكد من تناول جرعة من المشي ، ولا تحاول "التمرن" لعدة رحلات ، حتى تقضي لاحقًا وقتًا أقل في الفصول الدراسية.

   يجب توزيع جميع الأحمال بالتساوي على مدار أيام الأسبوع والساعات.

   إذا مشيت لفترة طويلة جدًا مرة واحدة ، ثم خرجت مرتين أو ثلاث مرات فقط من أجل الشكل ، فلن تفيدك الفصول الدراسية. إذا قرأت المراجعات ، يمكنك بسهولة التأكد من أن الانتظام والاتساق هما في المقام الأول في هذا التدريب.
   
   

5. تتبع المؤشرات الحالة الصحية... اكتشف ما إذا كان لديك أي موانع لمثل هذا النشاط البدني. من المهم جدًا عدم إهمال صحتك. تحكم في حالة الجسم ، تأكد من مراعاة جميع المؤشرات.

   من الضروري مراقبة النبض والتنفس والضغط. لأي انحرافات عن القاعدة ، ستحتاج إلى تقليل الحمل والتخلي عن المشي لمسافات طويلة.

   بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، فإن أفضل طريقة للخروج هي ممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب. من الجيد أن تستخدم المشي لفقدان الوزن وطلب المشورة الطبية. يُنصح بالحصول على المشورة من طبيب القلب ، حتى لو لم تكن لديك شكاوى في القلب.

6. قيادة يوميات الإنجاز... عندما تبدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات مفصل ، ولاحظ أي تقدم تم إحرازه ، وقم بجدولة حصتك بدقة ، فسيؤدي ذلك إلى تأديبك جيدًا. ليس من المنطقي الذهاب للتنزه من وقت لآخر. من الجيد تقسيم دفتر يومياتك إلى عدة أجزاء. خذ واحدة لجدول الفصول الدراسية ، وفي الأخرى اكتب جميع مؤشراتك. في نفس اليوميات ، تحتاج إلى ملاحظة التغييرات في الوزن.

   انتبه! خسارة الوزن الدراماتيكية تتحدث عن مخاطر التدريب! يجب أن تزول الكيلوجرامات تدريجياً. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب.

7. اصطحب احتياجاتك الأساسية معك واحترس من الشمس. ستحتاجين إلى مناديل مبللة ، وقبعة بنما ونظارات شمسية في الصيف ، ووشاح خاص لتغطية وجهك في الشتاء.
   
   من المهم جدًا أن يكون معك دائمًا زجاجة ماء ، لأن احتياطيات السوائل هي التي يجب تجديدها باستمرار عندما يتعرض الجسم لضغط متزايد.
8. يحتاج انتباهك وطعامك. إذا كنت تسعى لفقدان الوزن ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الطعام قبل التمرين. لا يمكنك ترك الجسم بدون سعرات حرارية ومغذيات. تأكد من اتباع القائمة ، بما في ذلك منتجات الألبان ، منتجات اللحوممع محتوى جيد من السعرات الحرارية. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، ستختفي دهون الجسم على أي حال. الشيء الرئيسي هو استعادة التمثيل الغذائي بحيث يتم امتصاص الطعام جيدًا والتخلص من الرواسب المتكونة بالفعل.
9. من المهم مدى السرعة التي تتحرك بها. يُنصح بحساب السرعة المثلى بناءً على البيانات المادية والمعلمات وتحمل الجسم. لا يجب التركيز فقط على الوزن ، بل يجب إعطاء الأولوية للرغبة في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.
10. استخدم تقنيات مختلفة. يمكنك المشي بالأوزان والعصي والمشي بخطى مختلفة. سيكون شخص ما مناسبًا بشكل مثالي لطريقة ليزلي سانسون ، بينما سيحب الآخرون مشي النورديك بالعصي أكثر.
    
    الشيء الرئيسي هو أن تجرب عدة طرق ، لا تتوقف عند أسلوب واحد. سيسمح لك الجمع بين عدة طرق بالتمكين والتدريب بشكل أفضل.

بمجرد التفكير في جميع الفروق الدقيقة ، وتخزين الملابس والأحذية الجيدة ، ورسم المسارات وتحديد جدول التدريب ، يمكنك بدء التدريبات الكاملة.

عندما تكون لديك أي شكوك ، يجب عليك الاتصال على الفور بمدرب محترف. سيحتاج شخص ما للتشاور مع الأطباء. نصيحة المعالج ، طبيب القلب لن يضر بالتأكيد.

ما هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن: المشي السريع أم الجري؟

لا يزال الخبراء يجادلون حول العلاقة بين كفاءة الجري والمشي السريع. هل الركض أم المشي لفقدان الوزن أفضل؟

وتجدر الإشارة إلى أنه أثناء الجري ، يتم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، حيث يتعرض الجسم لأحمال أكبر. لكن فوائد التنزهلا ينكر:

• إن المشي من أجل إنقاص الوزن يوفر حملاً مثالياً ، بينما لا يسبب التعب.
• إنه متعدد الاستخدامات ومناسب لجميع الأشخاص تقريبًا ولا يتطلب تدريبًا بدنيًا خاصًا.
• الجري أكثر صعوبة ، بالإضافة إلى أنه من الصعب جدًا حساب الحمل.

دعونا نلاحظ الرئيسي إيجابيات المشيإذا قارنته بالجري.

بالطبع ، يمكن لأي شخص أن يختار لنفسه والركض ، لكن المشي لمسافات طويلة هو الخيار الأمثل. هذا التدريب فعال بشكل خاص ومتعدد الاستخدامات.

تختار نساء القرن الحادي والعشرين المشي بشكل متزايد. بطبيعة الحال ، يعد فقدان الوزن عن طريق المشي أكثر متعة من الجلوس على نظام غذائي صارم أو القيام بأصعب التمارين.

يلاحظ العديد من السيدات أن التدريبات البسيطة يمكن أن تغير بشكل كبير الشكل والوزن وتؤثر على حياة ورفاهية الشخص ككل.

المشي سهل ، لا يأخذ الكثير من الوقت والجهد ، وتظهر النتائج على الفور. تختفي الكيلوجرامات تدريجياً ، وتتحلل الدهون ، ويتم استعادة الأيض الطبيعي. يمكن المشي بعد 40 سنة وأثناء الحمل والسير في الصقيع والمطر.

يلاحظ الخبراء أن المشي فعال حقًا. من المهم الانتباه إلى التفاصيل الدقيقة حتى تتوافق أسلوبك في المشي مع أهدافك. من الضروري مراعاة العضلات التي تعمل ، فمن السهل تحقيق النتائج.

• لفقدان الوزن "لياشيك" ينصح بالمشي "من الورك" ، واتخاذ خطوة على نطاق أوسع قليلا. أيضًا ، لإنقاص الوزن ، يصعد الوركين الدرج ، التضاريس المكسورة.
• المشي بالأوزان مناسب لكل من قرر التخلص من أرطال المعدة الزائدة.
• يساعد المشي الاسكندنافي كثيرًا في إنقاص الوزن من منطقة البطن والجوانب. يُنصح بتذكر التوصيات الأساسية قبل القيام بذلك. مجرد شراء عصا لا يكفي.

تقنية المشي الاسكندنافية - فيديو:

• لإنقاص الوزن على البطن ، فإن الأمر يستحق "المشي" بمساعدة السائر. يسمح لك بشد بطنك بسرعة كافية.
• المشي بالعصي ، تستخدم الأوزان لفقدان الوزن على الساقين ، وسيساعد السائر في هذه الحالة.
• يساعد المشي السريع على تنحيف العجول ، يمكنك المشي على جهاز المشي.
• تُعرف فئات Leslie Sanson الشهيرة بأنها فعالة جدًا في إنقاص الوزن على الأرداف والوركين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج بسرعة ، فعليك الوصول إلى الدورات الصعبة التي تبلغ 3 أو 4 أميال.

مسكن المشي مع ليزلي سانسون ، 3 أميال - فيديو:

تقنية ليزلي سانسون تحظى بشعبية كبيرة! يكفي مشاهدة الفيديو التعليمي لمسافة 3 أميال لتقدير التدريب الممتاز للمدرب وفوائد التقنيات.

في المنزل ، يمكنك التدرب على فقدان الكيلوغرامات ودون مغادرة الشقة. صحيح أنه لا يزال من المستحسن الجمع بين مثل هذه التدريبات في المنزل والمشي في الهواء الطلق ، نظرًا لأن هذه هي الطريقة التي يتم بها تزويد القلب بالأكسجين بشكل أفضل ، يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع.

• إذا مشيت لمسافة ميلين مع ليزلي ، يمكنك بسهولة التخلص من الحجم الزائد على الوركين والجانبين وشد البطن بشكل كبير.

المشي التخسيس مع ليزلي سانسون 2 ميل - الجزء الأول من الفيديو:

المشي التخسيس مع ليزلي سانسون 2 ميل - فيديو الجزء الثاني:

من المهم أن تعرف

• يهتم الكثير من الناس بما إذا كان من الأفضل التدرب في الصباح أو في المساء.

يلاحظ الخبراء أن التدريب يكون أكثر فاعلية في الصباح ، لذلك يجدر التخطيط للجدول الزمني بحيث يكون المشي بالضرورة في ساعات الصباح. لهذا ، يمكنك تغيير الروتين اليومي بشكل طفيف.

• يجب أن تكون حذرًا في الشتاء أيضًا.

في الطقس البارد ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أسوأ قليلاً. إذا شعرت بضعف في ساقيك أو وخز أو خدر مزعجين ، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة.

• من الضروري إيلاء المزيد من الاهتمام لجدول التدريب ، فمن الضروري توزيع الحمل بشكل معقول حتى بعد 50 عامًا ، حيث يمكن أن تنشأ بالفعل مشاكل في القلب خلال هذه الفترة. تجدر الإشارة إلى أن التدريبات مناسبة أيضًا للنوى ، فقط الأحمال يجب أن تكون ضئيلة.
• بالنسبة للرجال ، غالبًا ما يوصى بالمشي الاسكندنافي أو التدريب الشاق على جهاز المشي ، لكن الأنشطة التقليدية المنتظمة تعطي نتائج جيدة. ويكفي المشي كل يوم لتحديد الحمل الأمثل بحيث ينخفض ​​الوزن بشكل ملحوظ.

الكثير من الناس مقتنعون الآن بأن المشي من أجل إنقاص الوزن ليس خرافة. المشي المعتاد قادر حقًا على التخلص من الأحجام الزائدة والأوزان الزائدة.

لا يعرف الكثير من الناس مدى جودة المشي السريع لفقدان الوزن. تعتبر تقييمات الأشخاص الذين جربوا طريقة إنقاص الوزن هذه على أنفسهم ، وكذلك الأطباء ومدربي اللياقة البدنية في هذا الصدد ، إيجابية للغاية. في الواقع ، إذا كنت تمشي بشكل صحيح لفقدان الوزن ، يمكنك تحقيق نتائج لا تكون أسوأ من الجري ، أو بأي طريقة أخرى لفقدان الوزن. إن الأمر مجرد أن معظم الناس لا يولون أهمية كبيرة للمشي ، معتقدين أن التمارين الخفيفة لا يمكن أن تجعل الدهون تختفي. هذا الرأي خاطئ ، فالمشي بنبض معين يحرق السعرات الحرارية بشكل فعال للغاية وله تأثير إيجابي معقد على جسم الإنسان ، لذلك عليك تخصيص من عشرين دقيقة إلى ساعة واحدة في اليوم وستكون نحيفًا وصحيًا ومبهجًا ومبهجًا. طوال الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، أثبت العلماء أن المشي المنتظم يؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع للإنسان ، فليس عبثًا أن يكون هناك تعبير "الحركة هي الحياة".

عند المشي بنشاط ، يمكنك إنقاص وزنك بمقدار 3-5 كيلوغرامات شهريًا ، بينما لن ترهق نفسك وتبذل جهودًا لا تصدق ، لكنك ستمشي فقط من أجل متعتك بوتيرة متسارعة. المشي السريع هو نشاط مستقل يمكن أن يضمن لك في حد ذاته فقدان الوزن ، ولكن يمكن أيضًا دمجه مع أنواع أخرى من النشاط البدني أو اتباع نظام غذائي إذا كنت ترغب في إحداث تأثير معقد على جسمك وفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن. الشيء الجيد في المشي هو أنه يمكن ويجب أن يقوم به جميع الناس ، بغض النظر عن العمر والحالة الصحية ، مع تطوير وتقوية الجسم في نفس الوقت ، فإنه سيحسن أداء القلب والأعضاء الداخلية الأخرى. يمكن ممارسة المشي في أي مكان ، يمكنك المشي على طول الشارع أو في الغابة ، ويمكنك أيضًا التدريب في المنزل على جهاز المشي ، مع تحديد الوضع المناسب. سيكون مفتاح النجاح في هذا المسعى هو ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على معدل ضربات القلب الصحيح بحيث يتم حرق السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

فوائد المشي

للمشي السريع لفقدان الوزن عدد من الفوائد المذكورة أدناه.

مزايا المشي السريع:

• بادئ ذي بدء ، هذا هو النشاط البدني ، وهو أمر طبيعي للجسم قدر الإمكان ويتم إدراكه من خلاله دون أدنى ضغط ، ولهذا السبب يمكن للأشخاص في أي عمر وفي أي حالة صحية ممارسة المشي.
• أثناء المشي ، يتم حرق كمية كبيرة من الخلايا الدهنية ، حتى أكثر من الجري وأي نشاط بدني آخر.
• في عملية المشي ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، لذلك ستكون دائمًا في حالة جيدة وفي حالة بدنية جيدة.
• أثناء المشي ، يبدأ الدم في التحرك عبر الأوعية بكثافة أكبر ، ويتم تزويد جميع الأعضاء الداخلية بالأكسجين بشكل أفضل.
• للمشي السريع تأثير مفيد على عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، ويمكن للأشخاص المصابين بأمراض القلب تحسين صحتهم بشكل خطير عن طريق المشي.
• أثناء المشي ، تعمل الرئتان بشكل مكثف ، من هذا الحمل يتم تدريب الجهاز التنفسي جيدًا.
• يقلل المشي من احتمالية إصابة الشخص بمرض السكري.
• من المشي ، يبدأ الجهاز الهضمي والأمعاء في العمل بشكل أفضل ، ويتم تطهير الجسم بكفاءة أكبر من المواد الضارة والسموم والسموم.
• يتمتع الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي لمسافات طويلة بانتظام بمفاصل وعمود فقري وعظام أقوى وأكثر مرونة.
• المشي يقوي الجسم ، ويحسن المناعة ، ويصبح الشخص أكثر مرونة ومقاومة للأمراض المختلفة.
• المشي المنتظم مفيد لبصرك.
• الأشخاص الذين يمشون بانتظام يبطئون عملية الشيخوخة.
• يعتبر المشي من أفضل مضادات الاكتئاب ، فهو يخفف من التوتر ويحسن المزاج وينشط. يمكنك أيضًا الاسترخاء أثناء المشي وجمع أفكارك والتفكير في القرارات المهمة.

من يمكنه القيام بالمشي السريع؟

يمكن ممارسة المشي للأشخاص من جميع الأعمار ، ولا توجد موانع لهذا النوع من النشاط. كلما بدأت في القيام بذلك مبكرًا ، كان ذلك أفضل ، ولكن حتى إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة بالفعل ، فسوف تفقد الوزن بسرعة إذا كنت تمشي بانتظام. لكبار السن وكبار السن ، المشي هو أفضل عرضرياضة يمكنها تعظيم فوائدها الصحية. غرس في الأطفال حب الحركة منذ سن مبكرة ، وبعد ذلك لن يواجهوا أبدًا مشاكل مع زيادة الوزن ، يمكنك المشي مع جميع أفراد الأسرة.

كيف تمشي بشكل صحيح لانقاص الوزن؟

أهم شيء هو المشي بانتظام ، ما عليك سوى أن تغرس في نفسك عادة الخروج في نزهة على الأقدام كل يوم. بمجرد أن تعتاد على المشي ، ستبدأ في التمتع بمتعة حقيقية من المشي ، ولن تتمكن بعد ذلك من تخطي المشي.

نقاط مهمة في المشي:

1. يجب أن يكون المشي بوتيرة سريعة ، لكن لا يجب أن تجري ، فقط تمشي بخطى سريعة ، ولا تسمح بضيق التنفس والألم في الجنب.
2. انخرط في الفصول بشكل تدريجي ، خاصة إذا كنت في حالة بدنية سيئة ، ولا تفرط في تحميل جسمك ، فلن يكون هناك فائدة من ذلك.
3. يجب أن يكون الرأس مستويًا أثناء المشي ، وأن تكون النظرة مستقيمة. الأكتاف مسترخية ومنخفضة. الظهر مستقيم ، لا ترهق الجسم للأمام ، يجب أن تقوم الذراعين بحركات طبيعية. يتم وضع القدم على الكعب ثم لفها على بقية القدم.
4. يمكنك المشي صعودًا ، ولكن بشرط أن تكون بالفعل في حالة جيدة وأن مثل هذا التمرين سيكون مشابهًا للياقتك البدنية.

أثناء المشي ، يُنصح بمراقبة معدل ضربات القلب ، إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فاختر وتيرة من حوالي 110-115 نبضة في الدقيقة ، بالنسبة لكبار السن يكون ذلك ممكنًا أقل. إذا كنت تتدرب بدون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فما عليك سوى المشي بأسرع وتيرة بالنسبة لك ، والتي لا تتجاوز النطاق المريح. حاول مراقبة تنفسك أثناء المشي ، وحاول تشبع الجسم بالأكسجين قدر الإمكان. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، ثم قم بالزفير ببطء وببطء ، والتنفس عنصر مهم جدًا في أي نشاط بدني والمشي ليس استثناءً. إذا تعلمت التنفس بشكل صحيح ، فستساعد جسمك بشكل كبير في عمله ، لأن الحصول على الكمية المناسبة من الأكسجين ، تعمل الخلايا بشكل أكثر كفاءة.

يتم تحديد وقت المشي بشكل فردي ، ولكن يجب ألا يقل عن 15 دقيقة ، إذا كنت في حالة بدنية سيئة ، فابدأ بالحد الأدنى من الوقت ، وقم بزيادته تدريجياً. عندما تصل إلى 30 دقيقة ، يمكنك التوقف عند هذا الحد الزمني ، ولكن إذا أردت ، يمكنك المشي لفترة أطول ، وهذا سيجلب المزيد من الفوائد. في المتوسط ​​، يجب أن تتراوح المدة العادية للمشي بين 30 و 60 دقيقة في اليوم.

لتعزيز تأثير التخسيس والقضاء على مناطق المشاكل ، يمكنك عمل لفات الجسم أثناء المشي. يمكنك لف الأماكن التي تتراكم فيها الدهون الزائدة بغشاء بلاستيكي ، وارتداء ملابس دافئة في الأعلى والمشي بهذه الطريقة ، وبالتالي ستزيد من تأثير فقدان الوزن. بالإضافة إلى الفيلم ، يمكنك استخدام أحزمة متنوعة وبدلات حرارية خاصة. يمكنك المشي ملفوفًا بالبلاستيك على طريقك أو ملعبك المفضل ، وإذا كان لديك جهاز المشي ، فيمكنك التدريب في المنزل ، وفي هذه الحالة يكون هذا الخيار أكثر ملاءمة. إذا أضفت إلى هذا حمية خفيفة وبعضها جيد مجمع فيتامينعندها سيكون له تأثير إيجابي كبير على جسمك ، ستشعر كيف تفقد الوزن وتصبح أكثر شبابًا وجاذبية أمام عينيك. باستخدام المشي حصريًا ، كوسيلة لفقدان الوزن ، يمكنك أن تخسر من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات شهريًا ، وإذا تصرفت بطريقة معقدة ، يمكنك أن تفقد عشرة كيلوغرامات في فترة زمنية مماثلة.

يوافق العديد من خبراء التغذية ، بالإضافة إلى مدربي اللياقة والأطباء المحترفين ، على المشي ، ويشيرون إلى هذا النوع من التدريب باعتباره تأثيرًا شافيًا معقدًا على الجسم. من خلال القيام بالمشي السريع ، لن تتغير ليس فقط من الخارج ، ولكن أيضًا ستحسن أداء أعضائك الداخلية وأنظمة جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه الأحمال آمنة تمامًا ومناسبة للجميع ، أثناء المشي من المستحيل زيادة تحميل الجسم وخطر الإصابة منخفض جدًا ، وستكون الفوائد أكبر بكثير من معظم الرياضات الشعبية.

يمكن استخدام المشي السريع لفقدان الوزن على جهاز الجري بشكل أكثر فاعلية من المشي العادي في الهواء الطلق ، حيث تحتوي هذه الآلة على العديد من الأوضاع المفيدة ، وستعمل بالسرعة التي سيتم ضبطها بالضبط ، دون ارتباك أو إلهاء. على سبيل المثال ، يمكنك تنظيم تمرينك بطريقة تمشي فيها لمدة خمس دقائق في وضع شاق ، مع مقاومة ، ثم عشر دقائق في الوضع العادي ، ثم في وضع الصعود مرة أخرى والدقائق العشر الأخيرة في الوضع العادي . سيقوي هذا النوع من التمارين عضلات الساق بشكل كبير ويزيد من القدرة على التحمل ، من بين أمور أخرى ، سيكون تمرينًا ممتازًا للقلب. أيضًا ، باستخدام جهاز الجري ، ستتمكن من تتبع نتائجك بشكل أكثر وضوحًا ، وقياس المسافة المقطوعة وعدد السعرات الحرارية المحروقة ، ويدفعك هذا الحساب الدقيق وتثبيت النتائج إلى التطوير الذاتي المستمر والرغبة في ضبط السجلات الخاصة.

بالإضافة إلى المشي السريع المعتاد ، هناك أيضًا رياضة مشي النورديك باستخدام العصي ، ويمكن أن يساعدك هذا النوع من التمارين أيضًا على خسارة بضعة أرطال إضافية في الشهر ، ولكن مع ذلك ، يعد المشي العادي نوعًا طبيعيًا أكثر من الأحمال للجسم.

المراجعات

إيلينا تبياكينا ، 35 عامًا ، موسكو

يعد المشي طريقة رائعة لخفض الوزن ، ولم أفكر أبدًا أنه يمكن أن يكون أكثر فعالية من الجري أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية من قبل. أقوم بالمشي السريع ثلاث مرات في الأسبوع. أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. نصحني مدربي بهذه الأنشطة وقال إنه من خلال المشي على جهاز المشي ، يمكنني إعادة وزني سريعًا إلى طبيعته ، ومن ثم يمكنني البدء في أنشطة أكثر جدية. لقد كنت أتدرب منذ شهرين وفقدت ستة كيلوغرامات خلال هذا الوقت ، هذه نتيجة ممتازة بالنسبة لي ، أنا حقًا أحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والآن أنا أحب المشي تمامًا. بالإضافة إلى تأثير فقدان الوزن ، تحسنت صحتي اليومية بشكل ملحوظ ، والآن أنا سعيد دائمًا ومليء بالطاقة. بدأت أتنفس بشكل أفضل ، والآن أشعر كيف يتشبع جسدي بالأكسجين مع كل نفس ، وأصبح رأسي أكثر وضوحًا في التفكير. أنصح الجميع بممارسة الرياضة ، وستحبون هذا النشاط من كل قلوبكم.

أولغا أوستابينكو ، 30 عامًا ، أرخانجيلسك

مرحبًا ، علمت أنه يمكنك إنقاص وزني عن طريق المشي منذ حوالي عام ، ثم وزني حوالي 85 كيلوجرامًا ، والآن يتأرجح وزني بين 63-65 كيلوجرامًا. بعد أن جربت هذا النوع من النشاط القوي ، أدركت أنه كان لي على الفور تقريبًا. المشي يعطي الكثير من المشاعر الإيجابية والطاقة ، بدأت أفكر بشكل أفضل ، وأعمل بشكل أفضل ، والآن أصبح من الأسهل بالنسبة لي أداء أي حركات. في وقت سابق ، عندما كنت بدينة ، عانيت من مشاكل في القلب ، والآن أنا بصحة جيدة. أذهب للمشي خمس مرات على الأقل في الأسبوع ، وهو ما يكفي لإبقائي في حالة جيدة وأشعر بالراحة. على مدار عام ، فقدت حوالي 1-1.5 كيلوغرامًا شهريًا ، بالطبع ، النتيجة ليست كبيرة بشكل خاص ، لكن في غضون اثني عشر شهرًا تمكنت من التحول من صخرة ضخمة عديمة الشكل إلى امرأة صغيرة نحيلة ، وإلى جانب شخصيتي ، لقد حسنت صحتي بشكل كبير. عادةً لا تستغرق مسيرتي أكثر من 30 دقيقة ، وهي بوتيرة متوسطة ، أسرع قليلاً من الخطوة العادية. بالطبع ، ليست حقيقة أن الآخرين سيحبون أيضًا المشي من أجل إنقاص الوزن كما أفعل ، لكن الأمر يستحق المحاولة بالتأكيد ، حيث يجمع بين المشي اللطيف وتحسين الجسم وفقدان الوزن.

إينا كوبيلوفا ، 29 عامًا ، موسكو

يساعد المشي بشكل مثالي في الحفاظ على شكل الجسم وليس الركود ، فأنا أعمل في المكتب ، لذلك أعيش أسلوب حياة مستقر في الغالب ، والشيء الوحيد الذي يحفظه هو المشي في المساء. بدأت في المشي عندما أدركت أنني أصبحت ممتلئًا ، حتى بلغت الخامسة والعشرين من عمري ، كان لدي شخصية مثالية ، ولم أعمل أبدًا على نفسي ، كل شيء كان من الطبيعة ، ولكن على ما يبدو لعبت سنوات وطريقة جديدة للحياة دورًا وأنا بدأت في الحصول على الدهون. بالطبع لم يناسبني هذا الوضع ، وبدأت في البحث عن طريقة للحفاظ على جسدي في حالة جيدة دون بذل الكثير من الجهد ، وبهذه الطريقة بالنسبة لي كانت المشي السريع لمدة 25-40 دقيقة في اليوم. عادة ما أذهب للتنزه كل يوم ، لكن في بعض الأحيان أتخطى عندما يكون المساء مشغولاً. تمكنت خلال ستة أشهر من خسارة خمسة كيلوغرامات ، وهذه نتيجة جيدة ، خاصة وأن المشي يمنحني أحاسيس إيجابية للغاية. أدركت أنه لا يجب عليك بأي حال من الأحوال الجلوس وترك جسدك يتحلل ، بغض النظر عن نوع العمل الذي تقوم به ، فأنت بحاجة إلى تخصيص القليل من الوقت للنشاط المتنقل وبعد ذلك ستكون على ما يرام مع شخصيتك وصحتك.

أولغا لينا ، 40 عامًا ، تومسك

كنا نسير مع العائلة بأكملها منذ ما يقرب من عام ، بدأ كل شيء بحقيقة أن زوجي بدأ يعاني من مشاكل في القلب ، وكنت أرغب دائمًا في إنقاص الوزن ، لذلك نصحنا الطبيب بالتنزه بوتيرة سريعة كل يوم. الآن نسير لمدة 40 دقيقة في اليوم ، وقد تحسنت حالتنا بشكل ملحوظ. لقد انحسر مرض زوجي ، والآن يشعر بتحسن كبير وحتى أنه فقد بضعة كيلوغرامات ، وخسرت سبعة كيلوغرامات وأبدو أفضل بكثير ، والجميع يهتمون بذلك ويمدحون. يقولون إن المشي مفيد جدًا للصحة ويطيل الشباب ، حسب مشاعري ، هذا صحيح ، منذ أن بدأت أشعر بتحسن كبير ، يبدو أنني أصبحت أصغر بعشر سنوات.

سفيتلانا لوبوخوفا ، 27 عامًا ، تاجانروج

مرحباً بالجميع ، لقد ازداد وزني بعد الولادة ولكي أتخلص منه نصحتني بالمشي بسرعة. في البداية كنت على أهبة الاستعداد ، فكرت: كيف يمكن أن يساعد المشي المنتظم في إنقاص الوزن؟ لكن سرعان ما أدركت أنني كنت مخطئًا ، فأنا أفعل كل يوم على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة ، وخسرت 15 كيلوغرامًا في ثلاثة أشهر ، والآن أمارس الرياضة للحفاظ على لياقتي ، وغالبًا ما نسير مع جميع أفراد الأسرة في الشارع أكثر مما نتدرب في المنزل على جهاز السير المتحرك.

فيديو

المشي السريع كوسيلة لفقدان الوزن يكتسب المزيد والمزيد من المؤيدين. يكون المشي فعالاً بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن عندما يتم منع استخدام الرياضات القوية والقوية الأخرى (على سبيل المثال ، بعد ولادة الطفل) ، لأنه يساعد على حرق الدهون جيدًا ، ولكنه لا يؤدي إلى الإصابة والحمل الزائد. المشي مناسب أيضًا لأولئك الذين لا يحبون ممارسة الرياضة أو لا يمكنهم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.

لكن ضع في اعتبارك ، إذا كنت عازمًا على إنقاص الوزن بمساعدة ، فمن المستحسن المشي كل يوم أو خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لتحقيق نتائج ملحوظة.

- حاولي المشي لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم.بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تقضي 45 دقيقة في المشي مرتين على الأقل في الأسبوع ، والمشي لمدة ساعة على الأقل في اليوم. إذا كان هذا أكثر ملاءمة لك ، يمكنك تقسيم المشي لمدة ساعة إلى مشي نصف ساعة في نفس اليوم.

- عليك أن تمشي بسرعة ، كما لو كنت متأخراً عن اجتماع مهم.يجب أن تمشي حوالي كيلومتر واحد في 10-12 دقيقة. قاعدة أخرى هي أنه يجب عليك المشي بسرعة بحيث يمكنك التحدث ، على سبيل المثال ، ولكن لا يمكنك الغناء أثناء المشي.

- يمكنك المشي في أي وقت يناسبك.ولكن ، كما تظهر الممارسة ، من الأنسب القيام بذلك في الصباح... إذا كان ذلك فقط لأن لديك سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات سريعة الحرق في الصباح ، لذلك يتم حرق المخازن بسهولة أكبر.

قبل بدء رحلتك:

1. جهز نفسك.اعثر على زوج من أحذية الجري المريحة ذات التبطين الواسع. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومريحة ومناسبة للطقس.

2. حدد طريقًا.حاول اختيار طريق بدون حركة مرور سيارات. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فابحث عن طريق به رصيف واسع بما يكفي للسير باتجاه حركة المرور.

عند المشي:

1. الاحماء أولا.امشِ بوتيرة بطيئة لبضع دقائق للسماح لعضلاتك بالتسخين.

2. اشرب الماء.يفقد الجسم الكثير من السوائل أثناء المشي. لذلك ، بغض النظر عن الظروف الجوية ، فمن الجيد شرب كوب من الماء قبل البدء في المشي. يُنصح أيضًا بالشرب من حين لآخر أثناء المشي لمسافات طويلة (أكثر من نصف ساعة) لتجنب ذلك. للقيام بذلك ، يمكنك أن تأخذ معك زجاجة ماء. بعد المشي ، يُنصح أيضًا بشرب كوب ماء واحد على الأقل.

3. استخدم الأسلوب الصحيح.امشي بشكل مستقيم مع أكتافك وصدرك بشكل مستقيم. شد عضلات بطنك قليلاً. ضع قدمك على كعبك ثم لفها على أصابع قدمك ، وادفع بقوة بمقدمة قدمك للخطوة التالية. لزيادة وتيرتك ، اتخذ خطوات أسرع ، بدلاً من إطالتها. حاول العمل بذراعيك وثنيهما عند المرفقين وتحريكهما من الخصر إلى الصدر والظهر.

4. في نهاية المسيرة ، امنح نفسك وقتًا لتهدأ.قللي السرعة تدريجيًا ، امشي ببطء لمدة خمس دقائق. سيساعد ذلك على تهدئة ضربات قلبك ومنع وجع العضلات.

لكن - ليست الفائدة الوحيدة من المشي. يمكنك تحسين رفاهيتك بشكل عام. يؤدي المشي إلى تطبيع ضغط الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين إنتاج الأنسولين. وبما أن المشي لا يزال تمرينًا قويًا يتضمن تحريك وزنك ، يمكنك تقوية عظامك ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

لا تقل أهمية عن استخدام الأسلوب الصحيح أثناء المشي الالتزام بنظام غذائي معين... تبدأ معظم النساء اللواتي يتطلعن إلى إنقاص الوزن في تخطي وجبات الطعام. ومع ذلك ، فإن العكس هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن - الأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يقررون المشي بانتظام. لماذا ا؟

سوف تتجنب الإفراط في الأكل.تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات صغيرة يميلون إلى استهلاك 10-15٪ أقل من الدهون في المتوسط ​​و 20-30٪ في المتوسط ​​يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات كبيرة 2-3 مرات في اليوم.

سوف تخزن سعرات حرارية أقل على شكل دهون.عندما تفرط في تناول الطعام ، تحصل على دهون وكربوهيدرات أكثر مما يستطيع جسمك أن يحرقه الآن. هذه السعرات الحرارية الزائدة سوف "يدخرها جسمك لوقت لاحق" على شكل تراكمات دهنية.

سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.في كل مرة تأكل فيها شيئًا ما ، فإنك تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لهضم وامتصاص واستقلاب ما تأكله. إذا كنت تأكل ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من وجبتين كبيرتين ، فستبدأ هذه العملية ثلاث مرات في كثير من الأحيان. وهذا يحافظ على عملية التمثيل الغذائي في حالة متسارعة.

سوف تتجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة وإدمان الطعام.عندما تأكل "باستمرار" ، فإنك تحافظ على المستوى الأمثل في دمك ، ويؤدي سقوطه إلى شعور حاد بالجوع والرغبة في تناول "شيء حلو أو مالح". هذا ما يجعلنا نتناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الملح أو السكر. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم انخفاض مستويات السكر في الدم في الإصابة بالصداع والتهيج.

جسديا ، سوف تشعر براحة أكبر.فالطعام الثقيل لن "يتأرجح" على المعدة ، مما يتسبب في زيادة تدفق الدم إلى المعدة ، وهو أمر ضروري لعملية الهضم. هذا يعني أنه سيكون من الأسهل عليك المشي لمسافات طويلة.

يجب أن تستهلك بشكل يومي:

أربع حصص من الأطعمة البروتينية. الحصة الواحدة حوالي 50 جرامًا من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو بدائل مثل التوفو أو بيضة واحدة (ولكن ليس أكثر من بيضة واحدة في اليوم) ؛

ما لا يقل عن 3 حصص من الخضار و 2 حصص من الفاكهة. الحصة الواحدة عبارة عن نصف كوب من الخضار والفواكه ، أو كوب من الخضار الورقية (مثل سلطة الخس) ؛

خمس حصص من الحبوب ويفضل الحبوب الكاملة. الحصة الواحدة عبارة عن شريحة من الخبز أو نصف كوب من الحبوب أو الحبوب المحضرة مثل الأرز ؛

وجبتين قليل الدسم أو خالي من الدسم. الحصة الواحدة عبارة عن كوب واحد من الحليب ، أو نصف كوب من اللبن أو الجبن ، أو 25-30 جرامًا من الجبن.

إذا تم استيفاء هذه الشروط ، فسترى فقدانًا بطيئًا ولكن ثابتًا للوزن بحوالي 2-4 كجم شهريًا. يعتبر فقدان الوزن هذا هو الأفضل للصحة.