ماذا نأكل في الصباح مع التغذية السليمة. ما هو الصحي لتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء؟ لماذا الإفطار مهم جدا

حسنًا، إليك بعض الأخبار الحديثة جدًا من العلماء الكنديين: الرجال الذين غالبًا ما يتخطون وجبة الإفطار لديهم فرصة أكبر بنسبة 27٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب التاجية (CHD).

للسيدات...

ولكن هنا أخبار من الأطباء الإسرائيليين ستكون ذات أهمية أكبر للنساء. إذا قمت بتبديل العشاء مع وجبة الإفطار، فسوف تفقد الوزن بسرعة مضاعفة وأكثر فعالية، على الرغم من أنك تسمح لنفسك بشيء حلو على الإفطار. تم تقسيم النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية يبلغ 1400 سعرة حرارية (من الصعب عدم فقدان الوزن عليه) إلى مجموعتين. في إحداها، تناولوا 200 سعرة حرارية على الإفطار، و500 على الغداء، و700 على العشاء، أوافق، كثير من الناس يأكلون بهذه الطريقة تمامًا في الحياة. في المجموعة الأخرى، تم تبديل وجبة الإفطار والعشاء: الأطعمة التي تناولتها المجموعة الأولى في الصباح تم تقديمها هنا في المساء، والعكس صحيح. في الوقت نفسه، سمح للنساء بالحلوى - ملفات تعريف الارتباط، كعكة الشوكولاتة الصغيرة، إلخ. بعد 12 أسبوعا مع مثل هذا الإفطار، فقدت النساء أكثر من 8 كجم، وفي المجموعة الأخرى - 3.2 كجم فقط. إذا حكمنا من خلال ترقق الخصر، كان الفرق أيضًا أكثر من مرتين. وفي الوقت نفسه، فإن النساء اللاتي تناولن وجبة إفطار دسمة كان لديهن مستويات أقل من هرمون الجوع الجريلين في دمائهن، ولم يعانين، ويحلمن باعتراض شيء ما.

في الكرات؟

ما هو الإفطار الغني بالبروتين؟ أولًا، إنه البيض المخفوق والعجة وكل ذلك. إن السلبية التي تم بناؤها ضد البيض لمدة 40 عامًا قد تبخرت في السنوات الأخيرة نتيجة لدراسات عديدة: وهي تجلب الكثير من الفوائد. يمكنك في بعض الأحيان إضافة الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو بعض اللحوم الأخرى إليها لجعل وجبة الإفطار مليئة بالبروتين. كل هذا فقط يجب دمجه مع الخبز الخشن والخضروات أو الفواكه. خيار آخر لوجبة إفطار البروتين هو الجبن مع الفواكه والتوت والكاكاو والقرفة - فقط بدون سكر.

كوب من العصير، الذي لا بد منه لكثير من الناس على وجبة الإفطار، هو أسوأ بكثير من الفاكهة نفسها. يحتوي على الكثير من "السكريات السريعة". في الصباح، لا يتم الترحيب بهم بشكل قاطع - فهم يزيدون بشكل حاد من نسبة الجلوكوز في الدم، ولا يمنعون الجوع، ويساهمون في زيادة الوزن.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كله. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن، وينشطك ويجهزك ليوم مثمر. إن الحقائق الحديثة لحياتنا، للأسف، تملي شروطها علينا. الإفطار على عجل، والقهوة على عجل - عصر الوجبات السريعة بكل عظمته. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة، فهي ليست مجرد فنجان من القهوة وشطيرة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من البروتينات والكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية.

بعد أن ينام طوال الليل، يستيقظ الشخص في الصباح جائعا بالفعل. تناول الطعام في الصباح مفيد بشكل خاص لأن هذه الوجبة تمدك بالطاقة طوال اليوم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستحدد نوعية وكمية الطعام في الصباح ما إذا كان يومك سيكون مثمرًا أم لا.

اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبة إفطار خفيفة. لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه العادة بحاجة إلى التغيير. ومن يهمل وجبة الإفطار يحرم جسمه من المواد والفيتامينات التي يحتاجها.

يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أن الشخص يعاني من السبات العميق والنعاس والشعور بالتعب. وبعد ذلك، أثناء الغداء، يمكن للشخص أن يأكل بالفعل، لأن الجسم يريد ما يفتقر إليه. وبسبب هذا الوزن الزائد ومشاكل في الجهاز الهضمي. ولذلك يجب تناول الطعام بشكل كامل.

أهمية وجبة الإفطار للجسم

الإنسان الجائع لا يفكر في العمل، بل فيما يريد أن يأكل. لذلك، بعد تناول وجبة جيدة، سيكون تركيزك أفضل، ولن تتدهور ذاكرتك.

يقول الأطباء أن وجبة الإفطار مهمة لأنها ستساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.

إن تناول وجبة دسمة في الصباح أمر مفيد للغاية، فهو أساس النظام الغذائي الصحي، وليس ذلك فحسب. إذا كان الشخص يتخطى وجبة الصباح بانتظام، فإن الشعور بالجوع يبدأ في عذابه قبل وقت طويل من الغداء. في مثل هذه الحالة، من الصعب السيطرة على نفسك وعدم رمي كل شيء "غير مسمر" في نفسك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الشخص الذي يفوت وجبة الإفطار يأكل أكثر خلال النهار من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

يحتوي الجسم على إنزيمات هضمية مفيدة ينتجها جسمنا في الصباح فقط. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فإنهم يختفون، وهذا يمكن أن يؤثر على عمل الجسم.

لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بمناعة قوية ولا يمرضون كثيرًا.

ماذا تفعل قبل الإفطار

في الصباح، مباشرة بعد النوم، من المفيد شرب كوب من الماء الدافئ. يعمل الماء على تنشيط جميع أعضاء الجسم، ويساعد أيضًا في إزالة السموم. يمكنك إضافة قطرة من عصير الليمون أو ملعقة صغيرة من العسل إلى الماء.

ومن المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الخفيفة. يمكنك القيام بذلك دون النهوض من السرير. وبعد كل هذه الإجراءات، سوف يرغب الجسم حقًا في تناول الطعام، ويضمن لك شهية جيدة.

كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. هدفها الرئيسي هو تزويدنا بالطاقة طوال اليوم. إذا تناول الإنسان الطعام مبكراً، فمن المستحسن أن يتناول طعاماً خفيفاً. يصعب على الجسم هضم الطعام الثقيل في الصباح، وقد تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات والبروتينات. لأن البروتينات هي البنائين الرئيسيين لخلايانا، والكربوهيدرات هي المسؤولة عن تخزين الطاقة.

ما الذي ينصح بتناوله في الصباح؟

الإفطار المثالي هو العصيدة. ينظف الأمعاء وينشطها. تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجميع أعضاء جسم الإنسان.

الأكثر شيوعا هو دقيق الشوفان. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يسبب لهم دقيق الشوفان عواقب سارة، فلا تيأس. هناك العديد من الحبوب الأخرى، وإلى جانبها هناك العديد من الخيارات لوجبة الإفطار المناسبة.

خيار ممتاز لتناول الإفطار هو الزبادي أو الموسلي مع الفاكهة (مع تحذير صغير - الموسلي المناسب!). يمكنك أيضًا إعداد عجة بالجبن أو سلق البيض أو تناول سلطة خفيفة مع الخضار الطازجة. سيكون الجبن أو شرائح الديك الرومي أو صدور الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين.

لكن من الأفضل تجنب القهوة والنقانق المختلفة تمامًا. مثل هذا الطعام يسد المعدة ببساطة ولا يستفيد منه الجسم على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فمن الأفضل أن تشربها بعد الأكل ومع إضافة الحليب.

في الصباح لا أريد أن أفكر فيما أطبخه. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة لإنشاء قائمة عينة للأسبوع بأكمله. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تناول الطعام بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.

التغذية، بالطبع، يجب أن تكون صحيحة، ولكن القيود القوية تؤدي إلى الأعطال. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فإن الصباح هو الوقت المثالي لارتكاب "جريمة صغيرة". سيكون لجسمك يوم كامل للتخلص من الأدلة، وهذا سيسمح لشخصيتك بالبقاء دون تغيير.

بعد الإفطار وقبل الغداء، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة مناسبة. هذا سيساعد على التخلص من الشعور بالجوع. سيكون العمل مثمرا، ولن تكون في خطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.

الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار الثانية هو بعد ثلاث ساعات من الوجبة الرئيسية. تعتبر تفاحة أو كوب من الكفير أو حفنة من المكسرات مثالية لتناول وجبة خفيفة مناسبة.

إن وجبة الإفطار المناسبة للرياضي أو صاحب النشاط البدني العالي تختلف عن وجبة الإفطار للشخص العادي. نتيجة للتدريب أو تدريب القوة، يتم استهلاك الكثير من الطاقة، لذلك يجب تجديدها. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وأعلى في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب ومنتجات الألبان والبيض، يحتاج الرياضيون إلى تضمين المزيد من اللحوم والأسماك والخضروات المسلوقة والطازجة في نظامهم الغذائي.

حتى لو لم يكن الشخص رياضيًا، ولكنه ببساطة يقود أسلوب حياة نشطًا، فأنت بحاجة إلى تناول كمية كبيرة من البروتين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بعد الأحمال الثقيلة.

من الصحي جدًا تناول عصيدة الدخن على الإفطار، فهي غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. سوف تجعل الجلد أكثر مرونة وتطبيع وظيفة القلب أيضًا. وينبغي أيضًا تضمين المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.

المنتجات لا ينصح بها لتناول الافطار.

• البيض المخفوق والنقانق واللحوم المدخنة.
• البرتقال والجريب فروت من الفواكه اللذيذة والصحية، ولكن ليس للوجبة الأولى. تناولها على معدة فارغة له تأثير سلبي على الغشاء المخاطي في المعدة.
• المخابز والمخبوزات والحلويات.
• الأطعمة الدهنية والمقلية ليست نظامًا غذائيًا صحيًا.
• خلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبات الإفطار السريعة (العصيدة والحبوب والموسلي) ليست صحية. محتوى منخفض من الألياف ومحتوى عالي من السكر، بالإضافة إلى جميع أنواع المواد الحافظة، هذا ما سوف ينتظرك على طبقك.
• وبالطبع من الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر.

ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار

• ويقول خبراء التغذية أن السبب الرئيسي للسمنة بين الناس هو عدم تناول الطعام في الصباح. بين النساء، غالبا ما يكون من الممكن ملاحظة زيادة في الوزن، بالفعل أقرب إلى أربعين عاما.
• ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
• ومن المحتمل أيضًا تطور مرض السكري من النوع 2 وانخفاض الأداء.
• كل من الرجال والنساء لديهم فرصة متزايدة لتطوير حصوات المرارة.

وهذه ليست القائمة الكاملة لما يهددك به تخطي وجبة الإفطار. عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح - فلن تجعلك النتائج تنتظر. سيكون الرقم أقل حجما بكثير، وسوف يكون التمثيل الغذائي طبيعيا، وسوف يصبح الجلد أكثر سلاسة. الأكل الصحي يقوي جهاز المناعة، خاصة إذا تم دمجه مع الرياضة والمشي في الهواء الطلق. الإفطار المناسب هو دفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم! ابدأ يومك بالأطعمة الصحية، وقم بإعداد الأطباق المفضلة اللذيذة على الإفطار، وحينها لن تتمكن من الاستغناء عنها بعد الآن.

تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

ما ينبغي أن يكون الإفطار الصحيح؟ ما هي الأطعمة الصحية لتناول وجبة الإفطار؟ أسباب تمنعك من تخطي وجبة الإفطار.

"عليك أن تتناول الإفطار مثل الملك، والغداء مثل الأمير، والعشاء مثل المتسول." كلام دقيق وصحيح جداً. لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية وجبة الصباح لصحتنا. تعتمد صحتنا وأدائنا طوال اليوم إلى حد كبير على ما نأكله على الإفطار.

سنخبرك في هذه المقالة ما هي وجبة الإفطار المناسبة، وما هي الأطعمة الصحية التي يجب تناولها خلال وجبة الصباح، ولماذا لا ينبغي تخطي وجبة الإفطار. لنبدأ بالإجابة على السؤال الأخير.

4 أسباب تمنعك من تفويت وجبة الإفطار

1. الأداء الجيد
بعد النوم، يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة. تساعد وجبة الإفطار الصحيحة والمتوازنة على "بدء" عملية الهضم، واستعادة مستويات السكر في الدم، وتمنحك الشعور بالشبع لعدة ساعات. تعتبر وجبة الصباح الكاملة مهمة جدًا للأشخاص المشاركين في العمل العقلي. إنه يقوي الذاكرة ويزيد الانتباه - لدى البالغين والأطفال على حد سواء، ويساعد على ضبط الحالة المزاجية ليوم مثمر. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يومياً يكونون أكثر مرونة جسدياً وعقلياً، وبالتالي يستمتعون بدراستهم وعملهم أكثر.

2. شخصية ضئيلة
إذا كنت لا تأكل في الصباح، فإن الجوع المؤلم الذي يبدأ في تعذيبك بالقرب من الغداء يمكن أن يسبب لك وجبة دسمة في فترة ما بعد الظهر. في هذه الحالة، يأكل الإنسان ما يقع في متناول يده، دون التفكير في حجم الحصص أو مخاطر الأطعمة التي يتناولها. أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون أن الأشخاص الذين يفوتون وجبة الإفطار باستمرار يأكلون أكثر خلال النهار، وتزداد احتمالية إصابتهم بالسمنة 4.5 مرة. كما كشفت الأبحاث أن وجبة الإفطار تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتسريع حرق السعرات الحرارية، ولها تأثير إيجابي على المستويات الهرمونية.

3. مزاج جيد
رفض وجبة الإفطار يمكن أن يسبب الشرود والخمول والتهيج، لأن الجسم، وخاصة في النصف الأول من اليوم، لا يحتاج إلى السعرات الحرارية فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى مواد تحسن المزاج، ما يسمى بهرمونات الفرح أو الإندورفين. ولذلك فإن الأطعمة التي ينتجها الجسم عند تناولها من السهل جدًا تناولها على وجبة الإفطار. هذه هي الفراولة والعنب والموز والبرتقال والأفوكادو والخردل والفلفل الحار والشوكولاتة المطبوخة مع حليب الكاكاو. إن وجبة الإفطار اللذيذة والمقدمة بشكل جميل هي المفتاح للمزاج الجيد طوال اليوم.

4. مناعة قوية
تساعد وجبة الإفطار المكونة من الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم وحمض الأسكوربيك وفيتامينات ب على تقوية جهاز المناعة، وتقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، وتدعم عمل الجهاز العصبي، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتخفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم. . أظهرت الأبحاث التي أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح باستمرار هم أكثر عرضة للإصابة بفيروسات مختلفة. لذلك تبين أن وجبة الإفطار اليومية المتوازنة هي من أهم خطوات الصحة وطول العمر.

ما ينبغي أن يكون الإفطار الصحيح؟

يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ومغذية، وتتكون من أطعمة صحية تعمل على تحسين الصحة وتحسين الحالة المزاجية وتساعد على البهجة وشحن الجسم بالطاقة لساعات طويلة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من الكربوهيدرات البطيئة الغنية بالألياف (الحبوب ومعكرونة القمح الصلب والخضروات الطازجة والتوت والفواكه) والبروتينات (الجبن قليل الدسم والبيض والأسماك الخالية من الدهون) والدهون الصحية (المكسرات والزيتون وبذور الكتان). النفط). يجب أن يكون هناك أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات البسيطة (المخبوزات والخبز الأبيض والسكر) في قائمة الصباح. تنطبق هذه القواعد على أي عمر.

الوقت المناسب لتناول وجبة الإفطار

أفضل وقت لتناول الإفطار هو بعد نصف ساعة من الاستيقاظ. من العادات المفيدة جدًا أن تبدأ صباحك بكوب من الماء الدافئ. شرب السائل على الريق يساعد الجسم على إخراج السموم، وينشط العمليات الحيوية، ويبدأ عملية الهضم.

إذا لم تكن لديك شهية في الصباح، فاشتري لنفسك وعاء مزينًا بالزهور الزاهية - فالأطباق المناسبة تساعد على زيادة شهيتك وتحسين حالتك المزاجية. درب نفسك على تناول وجبة الإفطار كل صباح في نفس الوقت، وبعد 2-3 أسابيع ستذكرك معدتك بالطعام بشكل أوضح من أي ساعة أخرى.

بعد 2-3 ساعات من تناول وجبة الإفطار، خاصة إذا كانت خفيفة، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع تفاحة أو موز أو مكسرات (نيئة وغير مملحة) أو شرب كوب من الزبادي الطبيعي.

1. التوت الطازج
أي غابة أو توت حديقة صحية ولذيذة. جميعها، الفراولة، والكرز، والتوت، والعنب، والتوت، والتوت، مليئة بالمنشطات الطبيعية. يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الحلويات من التوت الطازج أو تناولها مع الجبن أو إضافتها إلى المطبوخة.

2. الحمضيات
البرتقال والجريب فروت واليوسفي هبة من السماء لأولئك الذين ينامون باستمرار أثناء التنقل. يحتوي عصير هذه الفاكهة على الكثير من فيتامين C وهو منشط طبيعي رائع. بالإضافة إلى ذلك، فإن رائحة الليمون والليمون والبرتقال تجعل الدماغ يعمل بشكل أكثر نشاطًا. في فصل الشتاء، تحظى العصائر الطبيعية من الحمضيات بشعبية كبيرة.

3. الشوكولاتة
الشوكولاتة الداكنة (إذا كانت طبيعية وعالية الجودة وبدون إضافات ضارة) تحفز إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين. قطعة صغيرة من هذه الأطعمة الشهية يومياً تكفي لتنشيط النشاط الذهني وإعادة شحن المزاج.

4. الأسماك والدواجن
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدواجن أو السمك في الصباح ليس فكرة جيدة، لكن هذا غير صحيح. تعتبر قطعة من اللحم الخالي من الدهون في وجبة الإفطار مصدرًا للبروتينات التي تتم معالجتها ببطء. وفي الوقت نفسه، يتم إطلاق الطاقة ببطء، وتستمر لفترة طويلة، لذلك ليس لدى الشخص رغبة مستمرة في "تناول وجبة خفيفة".

5. المكسرات
الجوز واللوز والصنوبر والفستق والكاجو والبندق - أي مكسرات صحية ومغذية للغاية. فهي مثل البطاريات لجسمنا. الشيء الرئيسي هو تناول المكسرات بدون ملح أو نيئة أو حتى أفضل منقوعة، فقط في هذا الشكل تكون صحية حقًا.

6. التفاح والموز والمشمش والكاكي
كل هذه الفواكه هي مصادر للفيتامينات والعناصر الدقيقة والإنزيمات والبكتين والسكريات الطبيعية سهلة الهضم. يمكنك إعداد سلطات الفواكه في الصباح، على سبيل المثال، خلط التفاح والموز والفراولة والكيوي والعنب المقطع إلى قطع وتتبل كل ذلك بالزبادي الطبيعي.

7. العصيدة
الحبوب هي مصادر للمعادن والألياف والكربوهيدرات البطيئة وغيرها من المواد التي تتحكم في امتصاص الدهون، وتساعد على تنظيف الأمعاء من السموم، وتعطي الشعور بالشبع لساعات طويلة. تعتبر عصيدة الشوفان والحنطة السوداء مثالية لتناول الإفطار.

8. منتجات الألبان
أفضل خيارات الإفطار هي الجبن والقشدة الحامضة وجبن الفيتا والجبن الصلب واللبن الزبادي محلي الصنع - وهي مصادر للبروتينات والكالسيوم سهلة الهضم. الشيء الرئيسي هو أن منتجات الألبان طبيعية وطازجة، فإن فوائدها ستكون الحد الأقصى.

9. البيض
إنها وجبة إفطار مثالية، خاصة إذا تم طهيها بشكل صحيح - يجب أن يظل صفار البيض نصف مخبوز. من الأفضل تناول البيض المسلوق أو المخبوز حتى ينضج نصفه في الفرن. وجبة فطور لذيذة ومرضية للغاية - عجة بالجبن.

10. الخضار الطازجة
ستكون إضافة مثالية لوجبات الإفطار من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. تساعد الإنزيمات الغنية بالأطعمة النباتية على هضم الأطعمة البروتينية بشكل أسرع. يمكنك تحضير السلطات من الأعشاب والخضروات الطازجة وإضافتها إلى العجة والعصيدة.

11. المخبوزات محلية الصنع
ويشمل ذلك الخبز الأسود مع النخالة، وملفات تعريف الارتباط المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة (مع البذور وبذور السمسم والمكسرات)، وكعك الجبن، والفطائر، والفطائر المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. يمكنك تقديم هذه الأطباق الشهية مع المربى والعسل وزبدة الفول السوداني الطبيعية، وسيقدر الأطفال بالتأكيد هذا الإفطار.

12. عصير
في أيام الصيف الحارة، من المفيد تناول وجبة الإفطار مع العصائر الطازجة والعصائر - التوت السميك وكوكتيلات الخضار والفواكه مع إضافة الأعشاب والتوابل والعسل والعصائر المختلفة والمكسرات ومنتجات الألبان. هذه المشروبات والحلويات، على عكس المتاجر، لا تحتوي على مواد حافظة أو أصباغ، وتحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة.

نأمل أن تساعدك مقالتنا على إدراك أهمية وجبة الإفطار - سواء بالنسبة للصحة أو الشكل أو الحالة المزاجية. ابدأ يومك بالأطعمة الصحية - التوت والخضروات والحبوب والمكسرات واللبن والجبن. قم بإعداد السلطات اللذيذة والحبوب والحلويات على الإفطار، وبعد ذلك لن تتمكن من الاستغناء عنها. تناول الأطعمة المفضلة لديك في الصباح وكن بصحة جيدة!

من المهم جدًا في الصباح أن تقوم بشحن جسمك بالكمية اللازمة من العناصر الغذائية، لأن الصباح هو أهم جزء من اليوم لتغذية الجسم، لأن أمامك يومًا كاملاً من النشاط، يمكنك الاستفادة منه معظم السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تحصل على العدد المطلوب من السعرات الحرارية والمواد المغذية في وجبة الإفطار، فاعتبر أن جسمك سيستمر في "النوم" لمدة نصف اليوم. لذلك، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن ثلث السعرات الحرارية التي تتناولها في الصباح. يعد تناول وجبة إفطار صحية طريقة رائعة لتحسين وظائف المخ طوال اليوم.

أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يواجهون صعوبة في التركيز على العمل الذي يقومون به، ويعانون من الدوخة ويكونون أكثر عرضة من الذين يتناولون وجبة الإفطار في الصباح للتورط في حوادث الطرق. إحصائيًا، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أقل توترًا من أولئك الذين يتخطونها. كثير من الناس يحرمون أنفسهم من وجبة الصباح خوفا من زيادة الوزن.

ومع ذلك، يعتقد العلماء أن وجبة الإفطار "المناسبة"، على العكس من ذلك، تساعد: إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فأنت صائم بشكل أساسي لمدة 15-20 ساعة، ولا ينتج جسمك الإنزيمات اللازمة لمعالجة الدهون وفقدان الوزن. . بالإضافة إلى ذلك، لوحظ أن أولئك الذين لا يحرمون أنفسهم من طعام الصباح يختارون أطباقًا ذات سعرات حرارية أقل لتناول طعام الغداء والعشاء.

لماذا تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار؟

لتجعل صورة الصباح بدون وجبة الإفطار تبدو مرعبة بالنسبة لك، إليك مثال لما يحدث للكائن الحي الذي يُحرم من وجبة الإفطار. ليلتك بأكملها تزود الجسم بالسكر الذي جاء في اليوم السابق. ويستمر هذا عادة لمدة 10 ساعات، وبعدها تصبح حذرة وتنتظر المزيد؛ إذا لم يكن هناك مكملات غذائية، يبدأ السكر في التدفق من العضلات الثمينة. وتتوقف هذه العملية بمجرد شم رائحة الطعام أو رؤيته وقيامك بتناوله قريباً (يقنع الدماغ الكبد بالصبر قليلاً). ولكن، إذا لم تكن قد تناولت وجبة الإفطار، فإن الكبد يعمل في وضع الطوارئ وعندما تأكل شيئًا ما في النهاية، فإنه يقفز بشكل حاد، ويتم إنتاج كمية كبيرة من الأنسولين ومن ما تأكله، يتم وضع جزء كبير جانبًا "في الاحتياطي". في هذه الحالة الطارئة للغاية، لم يتكرر النظام مرة أخرى. لذلك يجب أن يكون هناك إفطار!

ما ينبغي أن يكون الإفطار الصحيح؟

يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة، حيث أن الجسم لم يستيقظ بعد لتناول طعام ثقيل، وفي نفس الوقت مغذية لإثرائه بالطاقة والمزاج الجيد طوال اليوم. إذا كان لديك نمط حياة مستقر، فلا ينبغي عليك الإفراط في تناول وجبة الإفطار. إذا قمت بعمل بدني ثقيل، فمن المؤكد أنك لن تحصل على ما يكفي من الجبن، يمكنك تناول اللحوم والبيض والعصيدة على الإفطار. لكن في حالات أخرى، لا يجوز بأي حال من الأحوال تناول شطيرة مع النقانق المدخنة على الإفطار، واحتساءها مع فنجان من القهوة. ولا يتلقى الجسم من هذا الطعام شيئاً مفيداً، فهو طعام ميت. أنت فقط تسد معدتك بالطعام.

يجب أن تشتمل وجبة الإفطار المناسبة للشخص ذو الوزن الطبيعي على الكربوهيدرات والبروتين. علاوة على ذلك، يفضل أن تكون الكربوهيدرات ليست بسيطة، ولكنها معقدة (المنتجات المصنوعة من الحبوب: الخبز والحبوب والمعكرونة) - فهي تضمن الهضم الجيد وتحسن عملية التمثيل الغذائي.

يوصي خبراء التغذية ببدء صباحك بكوب من الماء أو الشاي أو العصير. سيساعد السائل الجسم على الاستيقاظ وبدء عملية الهضم. فقط ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك شرب القهوة على معدة فارغة. اليوم يعاني 90% من الأشخاص الذين يشربون القهوة سريعة التحضير على معدة فارغة! بشكل عام، فإن الموقف تجاه القهوة لتناول الإفطار غير واضح: اختلف خبراء التغذية في هذه الحالة. ننصحك بشرب القهوة إذا لم يبدأ صباحك بدونها، ولكن دائما مع الحليب حتى لا تثير التطور.

ماذا نأكل على الفطور؟

الكربوهيدرات. يكاد يكون من المثالي تناول العصيدة على الإفطار. لا تساعد العصيدة الساخنة على ابتهاجك فحسب، بل تنظف الأمعاء من السموم أيضًا، وفي الوقت نفسه تتحكم في امتصاص الدهون من الأطعمة التي يتم تناولها خلال النهار. ومع ذلك، لا ينصح أولئك الذين يهتمون بشخصيتهم بتناول العصيدة البيضاء - السميد والأرز. لن يضر دقيق الشوفان والحنطة السوداء بشخصيتك إلا إذا كنت تعاني من السمنة.

من الجيد إضافة الفواكه المجففة إلى العصيدة. ومن الأفضل استبدال السكر بالعسل. الموسلي ورقائق الذرة غنية بالكربوهيدرات والمعادن. تناولها مع الحليب (مصدر للبروتين) وسوف تقتل عصفورين بحجر واحد. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن العصيدة والموسلي هي وجبة الإفطار المثالية للطفل، حيث توفر له جميع العناصر الغذائية الضرورية.

كبروتين، يمكنك التوصية بالعجة أو البيضة المسلوقة أو الجبن أو الجبن أو الزبادي على الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يُنظر إلى الزبادي على أنه طعام شهي يمكنه بسهولة "خداع" جسم الأشخاص الذين لديهم أسنان حلوة. يجب على الجميع أن يتعلموا أن الزبادي، أولاً، مصدر للبروتين، وثانيًا، هذا المنتج يزيد من مقاومة الإجهاد بسبب وفرة البروتين والكالسيوم سهل الهضم ويساعد على تقوية.

كمصدر للفيتامينات - سلطة الخضار أو الفاكهة أو العصير الطازج. من الواضح أن الإفطار المناسب هو ما تحتاج إلى السعي لتحقيقه. من الجيد أن يظل دائمًا هكذا. ولكن إذا كنت ترغب في تناول قطعة من الدهن المدخن على الإفطار، فلا تعذب نفسك - تناولها. ومن الأفضل أن تأكل مرة واحدة وتشبع الرغبة بدلاً من الانتظار حتى تتحول إلى هوس.

وجبات الإفطار لمدة أسبوع

الاثنين: كوكيز بالحبوب + زبادي + فواكه + شاي (قهوة)

يوم الثلاثاء: شطيرة خبز الحبوب مع الجبن + الفاكهة + الشاي (القهوة)

الأربعاء: كورن فليكس + شربة زبادي + فاكهة

يوم الخميس: بيضة مسلوقة + عصيدة الحنطة السوداء + خبز الحبوب + كوب من الكفير

جمعة: جبنة قريش + سلطة فواكه (موز + تفاح + برتقال) + شاي (قهوة)

السبت: عصيدة الأرز (الدخن) مع اليقطين في الحليب + الشاي (القهوة)

الأحد: عجة + شوفان + خبز الحبوب + عصير

من السهل إنشاء مثل هذه القائمة بنفسك، بناءً على تفضيلاتك الطهوية، مع الأخذ في الاعتبار أن نظام الإفطار يجب أن يشمل الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات.

الإفطار الصحي هو مفتاح التغذية السليمة والشكل المثالي والحفاظ عليه لسنوات عديدة.

يجب أن نتذكر أن وجبة الإفطار ليست بوفيه وأن جودة الطعام تحدد حالتك المزاجية طوال اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار المناسبة عبارة عن مجموعة من الأطعمة الصحية التي من شأنها تحسين صحتك وتساعد على تجنب تطور الأمراض المختلفة.

في العصر الحديث، تريد كل فتاة أن تبدو فاتنة، لذا بالنظر إلى سيدات الأعمال الأمريكيات، فإنها تفضل تناول القهوة والكرواسون على الإفطار.

فقط لا تنس أن سيدة الأعمال الأمريكية لا تغادر صالة الألعاب الرياضية لتحصل على 90-60-90.

في بلدنا، كقاعدة عامة، يأكل الجميع كما في الأفلام - بشكل جميل وعلى نطاق واسع، ثم يبدأون في القلق بشأن شخصيتهم والتفكير في ما هو الخطأ (الاختلالات الهرمونية أو أي شيء آخر). الأمر بسيط، عليك أن تبدأ صباحك بوجبة فطور صحية، وبعدها لن تنشأ أي مشاكل.

أهمية وجبة الإفطار الصحية

هناك حاجة إلى وجبة إفطار مناسبة من أجل:

• تبدأ عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
• تطهير الجسم.
• تنشيط؛
• فطور صحي يحسن مزاجي.

سوف تنخفض عملية التمثيل الغذائي دون وجبة الإفطار المناسبة بشكل كبير، وانخفاض عمليات التمثيل الغذائي يعني نقص الطاقة للنشاط العقلي والجسدي للجسم. كما يساهم انخفاض معدل التمثيل الغذائي في زيادة الوزن الزائد. على العكس من ذلك، فإن وجبة الإفطار الصحية سوف تصبح لذيذة وتساعد.

يؤثر تطهير الجسم على حالة الجلد. بمجرد أن نبدأ بتناول السندويشات والقهوة في الصباح، نصاب تلقائيًا بالبثور وحب الشباب.

إذا لم تتناول وجبة الإفطار على الإطلاق، فسيصاب جسمك بالتوتر الشديد. عندما تعتاد على عدم تناول وجبة الإفطار كل صباح، ومن المفترض أن هذا هو المعيار بالنسبة لك، فإن جسمك يتلاشى، ونتيجة لذلك يشيخ بسرعة.

فقط مع وجبة الإفطار الصحية يمكنك إعادة شحن طاقتك وتجدد نشاطك وتكون في مزاج مبهج طوال اليوم.

كيف تجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح

يعلم الجميع فوائد وجبة الإفطار المناسبة، ولكن كيف يمكنك إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكراً والطهي وفتح شهيتك؟! سنخبرك بهذا الآن.

إذا كنت لا تشعر بالجوع في الصباح، قم بإعداد مشروب مع الماء الساخن وعصير الليمون قبل نصف ساعة من تناول الطعام. لن تساعد هذه الوصفة على زيادة شهيتك فحسب، بل ستمنع بشرتك أيضًا من الشيخوخة واكتساب الوزن الزائد.

بعد ذلك، سترغب بالتأكيد في تناول شيء ما، لذا قم بإعداد وجبة فطور صحية سريعة باستخدام الوصفات أدناه.

إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ قبل خمس دقائق من الذهاب إلى العمل وليس لديك الوقت لتناول وجبة الإفطار المناسبة، فلا تيأس. هناك العديد من الأطباق الصحية التي ستأخذك من 2-3 دقائق. أعتقد أن كل من يريد أن يبقى بصحة جيدة يمكنه أن يجد هذه المرة.

كثير من الناس لا يأكلون أبدًا في الصباح، وقد أصبح هذا نوعًا من العادة. ولكن هذا كله لأنك تتناول وجبة دسمة في الليل.

أثناء الليل، لا يوجد وقت لهضم الطعام، وفي الصباح ليس لديك بالتأكيد وقت لتناول وجبة فطور صحية.

المفهوم الخيالي الذي اعتدت عليه بالفعل وأشعر أنني بحالة جيدة هو كذب وخداع. أنت تجبر جسمك على التكيف مع هذا الوضع، لكن الأفضل بكثير أن تتناول وجبة فطور صحية.

ما هو نوع الإفطار الذي لا يعتبر صحي؟

لا يهم سواء كنت نباتيًا أو آكل اللحوم، فوجبة الإفطار الصحية تستثني الأطعمة التالية:

• الدهون.
• البروتينات.
• لبن؛
• عصير طازج؛
• خميرة الخبز.

مرة أخرى، جاءت إلينا أسطورة وجبة الإفطار المناسبة مع عجة البيض أو العصائر الطازجة من التلفاز، ويعتقد الجميع أن هذا أمر طبيعي تمامًا.

مهما كان الأمر، فقد أثبت جميع خبراء التغذية في العالم أنه من الأفضل تناول عجة على العشاء، لأن البروتين يساعد في زيادة الوزن، الأمر الذي سيؤدي إلى زيادة الوزن، ما لم تكن بالطبع تقود أسلوب حياة نشط.

تتعارض كمية كبيرة من البروتين مع تطهير الجسم وتضع ضغطًا إضافيًا على الكبد، لذا فإن العجة ليست وجبة فطور صحية ويجب تذكر ذلك.

ويمكن قول الشيء نفسه عن منتجات الألبان. الحليب لا يمنع التطهير فحسب، بل يعزز أيضا تكوين المخاط. ويحتوي الحليب على هرمونات تؤثر أيضاً سلباً على الجسم إذا تناولت وجبة الإفطار الخاطئة.

يحتوي العصير الطازج على أحماض تهيج المعدة وتؤدي إلى حرقة المعدة وحتى الغثيان.

لا يعتقد الكثير من الناس أن شرب العصير الطازج على الإفطار مضر، لأنه يمتصه الجسم بسرعة وينظفه من السموم. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فما عليك سوى إضافة الموز المقطع إلى عصيرك، حيث سيساعد ذلك في تحييد الآثار السلبية للعصير.

وصفات فطور صحي

لقد تحدثنا بالفعل عن المنتجات التي يجب استخدامها لتناول الإفطار، والآن سنخبرك بكيفية تحضير الأطباق بسرعة وبشكل صحي لتناول وجبة الإفطار المناسبة.

وصفة الشوفان لوجبة فطور صحية في دقيقتين

قد يبدو من غير الواقعي بالنسبة لك أن يتم طهي دقيق الشوفان في دقيقتين، لكن لا تتعجل في الاستنتاجات. لطهي دقيق الشوفان في دقيقتين نحتاج إلى:

• في المساء، صب الماء البارد على عصيدة الشوفان.
• في الصباح، أضف العسل والفواكه المجففة والتفاح والتوت أو المكسرات إلى العصيدة؛
• الفطور الصحي جاهز.

وصفة التفاح لوجبة فطور صحية

يمكن أن يصبح كل يوم في الصباح مملاً للغاية، لذا أنصح بتوزيع الأطباق حسب أيام الأسبوع، حتى لا تشعري بالملل من الرتابة.

لذلك دعونا نصل إلى عصير التفاح. لهذا نحتاج:

• 2 تفاح؛
• التوت (يمكن تجميده) ؛
• المكسرات.
• الفواكه (الفواكه المجففة).

ابشري تفاحتين باستخدام مبشرة ناعمة أو متوسطة الحجم، حسب رغبتك. أضف التوت أو الفواكه مع العسل إلى عصير التفاح وحركه جيدًا.

الإفطار اللذيذ جاهز!

وصفة فطور صحي - عصير الفواكه

يمكن تحضير العصير في ثلاث دقائق. اختر الفواكه التي تناسب ذوقك، ولا يسعنا إلا أن ننصحك بالأفضل لدمجها:

• الموز، الكيوي، الفراولة، البرتقال؛
• جوز الهند والمانجو والبرتقال.
• وجبة الإفطار الصحية ستكون عبارة عن عصير مصنوع من التفاح والجريب فروت والموز.
• البرتقال والتوت والبطيخ.
• برتقال، فراولة و مانجو.

للحصول على وجبة إفطار مناسبة، يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل (الكركم والقرفة) وبذور الكتان أو الزنجبيل إلى العصير.

لنبدأ مع عصير لذيذ. للقيام بذلك، قطع الفاكهة إلى قطع صغيرة ووضعها في الخلاط. يُسكب فيه بعض السائل (العصير أو الماء) ويُضاف المكسرات والعسل والأعشاب أو البهارات ويُقلب.

في دقيقة واحدة، فطور لذيذ جاهز!

وصفات سلطات الخضار أو الفواكه لوجبة إفطار صحية

بالنسبة لجسم الأنثى، تماما مثل الخضروات. يستغرق تحضير سلطة الخضار أو الفاكهة حوالي 5 دقائق. إذا كنت ربة منزل من ذوي الخبرة ويمكنك التعامل بسرعة مع التقطيع، فيمكن تحضير السلطة في ثلاث دقائق.

يمكن تحضير السلطة من أي مكونات، ولكن هناك بعض القواعد لتنظيم وجبة فطور صحية:

• تحتاج إلى تتبيل سلطة الفواكه الخاصة بك على الإفطار بعصير البرتقال أو العسل أو الليمون؛
• سلطة الخضار متبلة بالزيوت النباتية المضغوطة على البارد (يفضل الزيتون) ؛
• تحتاج بالتأكيد إلى إضافة التوابل أو المكسرات أو الأعشاب إلى السلطة.