Qual è il modo migliore per allenarsi con i pettorali? Allenamento per il petto in un giorno

Fondamentalmente la maggioranza nuovi arrivati e si potrebbe dire che la maggior parte degli atleti esperti nel mondo bodybuilding dare la preferenza alla formazione schema classico suddivisione di tre giorni(Esempio: petto/bicipiti, schiena/tricipiti, gambe/spalle). Cioè, grandi gruppi muscolari vengono allenati in giorni diversi.

Ma gli atleti professionisti ne sono convinti muscoli antagonisti devi allenarti in un giorno, costruendo di conseguenza le tue divisioni di allenamento. Ad esempio, i bicipiti devono essere pompati insieme ai tricipiti e i quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia. Seguendo questa logica, possiamo supporre che il torace debba essere pompato insieme alla schiena, poiché le loro funzioni fisiologiche sono opposte.

Il trendsetter nell'allenamento dei muscoli del torace e della schiena in un giorno non era altro che lo stesso Arnold Schwarzenegger. Era convinto che allenare insieme la schiena e il petto fosse la cosa migliore scorciatoia per costruire un'enorme massa muscolare nel core.

Secondo Arnold, i principali aspetti positivi dell'alternanza del carico sui muscoli del torace e della schiena sono:

1. Risparmio di tempo; l'allenamento va molto più velocemente.
2. Opportunità di lavorare grandi scale per guadagnare massa e sviluppare forza.
3. Effetto e pompaggio di alta qualità dei muscoli (sia del torace che della schiena) per il loro carico complesso; i muscoli sono pieni di sangue per un tempo più lungo.
4. Elevata densità muscolare dovuta al lavoro con pesi estremi.

Questo metodo di allenamento può sembrare a prima vista molto soggettivo, se non fosse per un punto molto importante. Quando, dopo aver eseguito gli esercizi per i pettorali, inizierai ad allenare la schiena, scoprirai sicuramente che le ripetizioni e le serie sono molto più facili rispetto a quando alleni questi gruppi muscolari separatamente. Inoltre, è possibile che anche il peso di lavoro negli esercizi per la schiena aumenti di un paio di chilogrammi. Lo stesso risultato ti aspetterà quando cambi l'ordine degli esercizi. Ad esempio, se inizi il tuo allenamento con esercizi per i muscoli della schiena e poi inizi ad allenare il petto, noterai che ora anche il peso di lavoro negli esercizi per il petto può essere aumentato.

Perché sta succedendo questo? Il fatto è che la contrazione di qualsiasi muscolo porta allo stretching simultaneo muscolo antagonista. Inoltre, durante la contrazione del muscolo che lavora, il suo antagonista fatica a resistere allo stiramento, impedendogli di esprimere appieno la sua forza. Un processo simile si applica alla schiena e al petto. Tuttavia, qui c'è una caratteristica importante: se stanchi prima il muscolo antagonista, la resistenza allo stretching non sarà così forte. Ciò significa che il muscolo che lavora sarà in grado di realizzare più pienamente il suo potenziale di forza, aumentando al tempo stesso il peso di lavoro. E sappiamo che più la barra è pesante, più fibre sono coinvolte nel lavoro. Il che alla fine si tradurrà in una crescita muscolare più rapida e migliore.

Programma per petto e schiena di Arnold in superset

Arnold Schwarzenegger ha condotto il suo allenamento secondo il metodo, cioè c'è un esercizio sul petto e poi un esercizio sulla schiena senza riposo.

• + — 5 approcci + 1 riscaldamento
• riposare 1-3 minuti
• + — 5 approcci
• riposare 1-3 minuti
• + — 5 approcci
• riposare 1-3 minuti
• con pesi+ – 5 approcci
• 5x15,20 ripetizioni

C'è una cosa in questo programma: è abbastanza difficile se Arnold stesso fosse così esausto dopo che riuscisse a malapena a respirare e il sudore scorreva da lui come un ruscello.

Una versione semplificata di questo programma senza superset

Negli esercizi di base, assicurati di eseguire un approccio di riscaldamento. In tutte le serie di lavoro, attenersi rigorosamente al numero di ripetizioni.

1. Pressa per bilanciere - 4 x 6,6,8,10
2. Trazioni a presa larga - 4 x 8,8,10,10
3. Pressa con manubri inclinata – 3 x 8,8,10
4. Fila con barra a T - 3 x 8,8,10
5. Volate con manubri - 3 x 8,8,10
6. Rema con bilanciere piegato - 3 x 8,8,10
7. Pullover con manubri - 4 x 10,10,12,15

Pertanto, l'allenamento congiunto della schiena e del torace è davvero lo strumento che ti consente di costruire muscoli massicci nel cingolo scapolare in breve tempo.

Più a lungo un atleta pratica sport, più difficile sarà per lui progredire; questa regola vale anche per il bodybuilding; Tra i principianti è quasi impossibile trovare qualcuno che non progredisca ad ogni allenamento, ma se guardi tra gli atleti esperti, potresti scoprire che la metà di loro si trova ora in uno stato di plateau. Per progredire costantemente, è necessario provare nuove opzioni di allenamento, utilizzare metodi ad alto volume, modificare l'intensità, utilizzare la periodizzazione, ecc. Uno dei metodi efficaci per superare la stagnazione è l'allenamento simultaneo dei muscoli antagonisti.

Gli antagonisti sono muscoli opposti tra loro, ad esempio bicipiti-tricipiti, torace-schiena, deltoidi posteriori-anteriori, quadricipiti-bicipiti femorali. Lo scopo dell'allenamento di questi muscoli è che quando uno degli antagonisti viene pompato, il gruppo muscolare opposto inizia a recuperare attivamente grazie al potente flusso sanguigno. Questo metodo fornisce anche un pompaggio più potente e migliora il recupero muscolare; In questo articolo parleremo di come allenare il petto e la schiena in un giorno, tra l'altro molti atleti professionisti hanno allenato anche questi due; gruppi muscolari in una sessione di allenamento, uno di loro era Arnold Schwarzenegger.

Allenamento dei muscoli pettorali e della schiena in un giorno

Allenamento per la schiena oggi muscoli pettorali un giorno sembra una decisione molto intelligente. Nella nostra lezione utilizzeremo solo esercizi di base che stimolano meglio la crescita muscolare. Per gli atleti con da 1 a 3 anni di esperienza, abbiamo compilato il seguente programma di allenamento:

• Trazioni a presa larga (3-4 X 8-12);
• Rematore con bilanciere piegato (3-4 X 8-12);
• Remata con manubri piegati (3-4 X 8-12);
• Press con bilanciere su panca orizzontale (3-4 X 8-12);
• Pressa con manubri inclinata (3-4 X 8-12);
• Volate con manubri (3-4 X 8-12);
• Pullover per allungamento del torace (3-4 X 8-12).

Cerca di inserire tutti questi esercizi in 60-70 minuti. Il riposo tra le serie dovrebbe durare 30-60 secondi. Prima di iniziare ogni esercizio, si consiglia di eseguire diverse serie di riscaldamento oppure sarà necessario aumentare i pesi utilizzando il metodo piramidale.

Arnold Schwarzenegger ha allenato il petto e la schiena lo stesso giorno e ha utilizzato le superserie. A proposito, Arnold è stato uno dei primi ad allenare i muscoli antagonisti con superset e ci è riuscito, mentre altri atleti dell'epoca d'oro del bodybuilding si allenavano con programmi suddivisi e finivano per rimanere indietro rispetto a coloro che utilizzavano metodi di allenamento ad alto volume. Vale la pena dire che l'allenamento con le superserie è troppo faticoso ed è adatto solo ad atleti esperti con molti anni di esperienza. Se i principianti iniziano a utilizzare un programma di allenamento di questo tipo, dopo poche settimane si sentiranno facilmente sovrallenati. Se non sai come utilizzare questo metodo di allenamento, ti consigliamo di familiarizzare con esso. Quindi, allenare il petto e la schiena nello stesso giorno con le superserie sarà simile a questo:

Prima di iniziare a lavorare con i pesi di lavoro, è necessario eseguire diversi superset di riscaldamento. Il riposo tra gli esercizi in una superserie dovrebbe essere di 5-10 secondi e tra le superserie di 1 minuto. Non è consigliabile allenarsi in questo modo ad ogni allenamento, anche per gli atleti con molti anni di esperienza, poiché questo metodo di allenamento è troppo faticoso e può causare un plateau. Consigliamo di allenarsi secondo questo programma di allenamento ogni due volte, una volta un allenamento regolare, poi una sessione con superset, cioè gli allenamenti dovrebbero alternarsi. Allenandoti in questo modo progredirai più velocemente e sarai in grado di ottenere risultati migliori.

Allenamento di petto e schiena con le superset di Stas Lindover

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Diventa più difficile per gli atleti esperti progredire nel tempo. Ciò è particolarmente vero per i bodybuilder. I principianti ottengono certi progressi in quasi tutti gli allenamenti successivi; i bodybuilder professionisti, di regola, non possono vantarsi di tali risultati. Più della metà dei bodybuilder esperti arriva in uno stato di plateau. Ciò può essere evitato modificando continuamente i programmi di allenamento, utilizzando metodi ad alto volume, modificando l'intensità della lezione, utilizzando la periodizzazione e altri metodi. L'allenamento simultaneo sui muscoli antagonisti è uno di questi ed è il più efficace.

Gli antagonisti sono muscoli opposti tra loro. Si tratta di coppie come bicipiti e tricipiti, petto e schiena, deltoidi anteriori e posteriori, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Lo sviluppo simultaneo di gruppi muscolari opposti è che quando si pompa un muscolo, il flusso sanguigno attiva il meccanismo di recupero attivo del secondo. Questo allenamento permette di aumentare la potenza di pompaggio e migliorare la qualità del processo di recupero muscolare. La maggior parte dei professionisti, inclusi e, hanno praticato attivamente, mentre altri continuano a includere l'allenamento del torace e della schiena nel loro programma.

Allenamento schiena e petto in un giorno

Gli atleti che praticano bodybuilding da uno a tre anni dovrebbero creare un programma di esercizi di base per ottenere ulteriori progressi dal loro allenamento. È meglio dare la preferenza a quelli che sono in grado di stimolare al massimo la crescita muscolare.

La formazione comprende:

• Trazioni a presa larga (3-4 x 8-12);
• Rematore con bilanciere piegato (3-4 x 8-12);
• Remata con manubri piegati (3-4 x 8-12);
• Distensione su panca con bilanciere (3-4 x 8-12);
• Pressa con manubri inclinata (3-4 x 8-12);
• Volate con manubri (3-4 x 8-12);
• Pullover elasticizzato sul petto (3-4 x 8-12).

La durata consigliata di tale lezione, durante la quale il programma dovrebbe essere completamente elaborato, va dai 60 ai 70 minuti. Le pause tra gli approcci variano da 30 secondi a 1 minuto. È meglio iniziare ogni nuovo esercizio con una serie di riscaldamento o aumentare il peso utilizzando il metodo piramidale.

Questo tipo di allenamento è stato utilizzato da Arnold Schwarzenegger. È diventato il primo bodybuilder a utilizzare i superset. Quando altri bodybuilder dell'epoca d'oro del bodybuilding utilizzavano sistemi divisi, rimanendo indietro rispetto agli atleti che utilizzavano metodi di allenamento ad alto volume, Schwarzenegger riuscì con i superset. Non bisogna tralasciare un punto importante. I superset sugli antagonisti sono troppo drenanti, adatti solo ad atleti con molti anni di esperienza nell'allenamento e non sono destinati ai principianti. Se un principiante decide di seguire un programma del genere, dopo alcune settimane sarà sovrallenato. Solo gli atleti che praticano bodybuilding da diversi anni dovrebbero scegliere questo metodo.

Il programma di allenamento di un giorno per la schiena e il torace utilizzando le superserie prevede l'esecuzione dei seguenti esercizi:

• Distensione su panca + trazioni a presa larga (3-4 superset da 8-10 ripetizioni per esercizio;
• Pressa con manubri inclinata + rematura con bilanciere in piega (3-4 superset da 8-10 ripetizioni per ciascuna serie);
• Volate con manubri + rematore con barra a T (3-4 x 8-10);
• Dip + trazioni con presa stretta (3-4 x 8-10);
• Pullover per allungare i muscoli pettorali (3-4 serie da 8-10 ripetizioni).

Si consiglia di iniziare a lavorare con i pesi solo dopo le superserie di riscaldamento. Dopo ogni esercizio all'interno di un superset, fai una pausa per 5-10 secondi. Tuttavia, prima di ogni superset successivo, fai una pausa di riposo di un minuto.

Questo tipo di allenamento per gli antagonisti è davvero estenuante. Indipendentemente dall'esperienza, anche i bodybuilder con molti anni di esperienza sono fortemente scoraggiati dal farlo in ogni sessione. L'elevato grado di esaurimento causato da tale allenamento può portare all'effetto opposto. Una “passione” eccessiva con superset su petto e schiena non permetterà di fare progressi, ma provocherà solo l'insorgere di un plateau, che l'atleta vuole evitare allenando gli antagonisti.

La frequenza ottimale dell'allenamento secondo questo sistema prevede l'alternanza, ovvero dopo una giornata di superset segue un allenamento regolare, quindi di nuovo superset e così via. Ciò ti consentirà di continuare a progredire e ottenere nuovi risultati.

Video “Allenamento petto e schiena con superset”