Quali sono gli esercizi più efficaci per i muscoli pettorali. Esercizi per i muscoli pettorali a casa per le donne. Gli esercizi a casa sono di grande aiuto per il seno

Si dà il caso che il seno di una donna sia la prima cosa a cui gli uomini prestano involontariamente attenzione. Elastico, ben modellato e di discrete dimensioni, parla della buona forma fisica di una donna e della sua preparazione alla maternità. Rendendosi conto di ciò, alcune donne cercano di aumentare ciò che hanno ottenuto dalla natura con l'aiuto di vari trucchi: operazioni, indumenti modellanti, unguenti e pillole miracolose. In effetti, non è affatto difficile riportare il seno in condizioni soddisfacenti; è sufficiente eseguire quotidianamente una serie di esercizi per ingrandire il seno.

Molto simili alle precedenti in quanto è possibile utilizzare una panca piana oppure una panca inclinata. B, dobbiamo aprire le braccia del manubrio e poi chiuderle. Come per gli altri esercizi, dobbiamo adattare il peso dei manubri e le ripetizioni alle nostre capacità. Inoltre, questo è uno di questi.

Sono uno dei migliori esercizi per rinforzare le pinne pettorali, ed hanno anche il vantaggio di non aver bisogno di alcun tipo di apparecchio per eseguirli. Solo il nostro corpo e il luogo in cui ci sentiamo a nostro agio. Oltre alle classiche flessioni normali che tutti conosciamo, esistono altri due tipi di flessioni che possiamo eseguire per rafforzare i muscoli del torace.

Lo portiamo al petto

Per prima cosa, scopriamo cosa sono i seni e come possono essere “corretti”. È improbabile che le ghiandole mammarie stesse vengano ingrandite con l'allenamento, poiché sono costituite da "grasso", ghiandole e tessuto connettivo. Ma si possono “pompare” i muscoli, grandi e piccoli, in pochi mesi di attività sportiva. Vale la pena dedicare tempo agli esercizi per allargare i muscoli pettorali?

Piegamenti sulle braccia diminuiti Poiché la stampa è diminuita sulla panca, la parte inferiore del nostro corpo, cioè le gambe, saranno più alte della nostra testa. Sono più difficili del solito e richiedono più forza, ma oltre ad aiutarci a rafforzare le nostre armi, sono l'esercizio ideale per confrontarci con gli altri di cui sopra. Per eseguire flessioni asimmetriche, dobbiamo posizionare una delle nostre mani più in alto dell'altra. L'ideale è utilizzare una barra per push-up e alternare le mani per rinforzare entrambe le parti in modo uniforme.

Curve asimmetriche.
Questo tipo di flessioni è ottimo per colpire parti specifiche del torace.

Infine, se non ti piace fare troppa palestra e preferisci fare sport che facciano lavorare più gruppi muscolari oltre ai pettorali.

Prova un semplice test con una matita di legno. Se, posizionandolo sotto le ghiandole mammarie, devi sostenere la base in modo che non cada, allora è tutto normale. Se la matita è tenuta saldamente nella piega sotto il petto, ci sono problemi. Prova ad allungare le braccia. Non è ancora sul pavimento? I problemi sono molto più gravi di quanto sembri a prima vista.

In questo post discuteremo alcuni dei segreti per eseguire esercizi semplici e vari che ammorbidiranno le zone del torace comodamente da casa tua. La zona rinvigorita è una delle parti fondamentali del corpo che necessita di essere esercitata e tonificata, con strategie e routine diverse a seconda che tu sia uomo o donna. Nel caso delle donne, ciò che serve è tonificare la zona con esercizi senza carico e senza sforzi eccessivi, per non aumentare la massa muscolare. Gli uomini, d'altro canto, si sforzano di aumentare la massa muscolare quando vengono eseguite più ripetizioni di pesi.

Il sottile strato di pelle che ricopre le ghiandole mammarie tende ad allungarsi e, di conseguenza, ad abbassarsi. Come taglia più grande petto, più è duro sul guscio. Solo attività come esercizi per i pettorali, docce di contrasto, cosmetici specializzati e dieta possono proteggerla dal trasformarsi da giovane e bella a flaccida e cadente.

Una guida per principianti sullo sviluppo dei pettorali

Curl tradizionali Esistono molte modalità diverse, anche se si consiglia ai principianti di iniziare con le flessioni di base. Dovrebbero essere posizionati a faccia in giù con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, tenere la schiena dritta, allineare le gambe e le spalle e iniziare a piegare le braccia per formare un angolo di 90 gradi fino al loro ritorno.

Piegamenti inclinati I piegamenti inclinati sono una variazione dei ricci tradizionali, tranne per il fatto che i palmi delle mani devono essere posizionati su una panca o struttura simile sopra il livello del suolo. Sono altamente raccomandati per gli atleti principianti. Flessioni elevate Questo tipo di flessioni consiste nel mettere il nostro corpo in posizione di eseguire un curl base, appoggiando però i nostri piedi su una panca, una sedia o un altro elemento forte e durevole. Questo esercizio è leggermente più impegnativo del push-up base, ma è estremamente efficace grazie al numero di fibre che stimola ad ogni ripetizione.

Come rovinare il seno

Ci sono alcuni punti che possono accelerare notevolmente il processo di “cadenza” del seno. Basta smettere di prenderti cura di te stesso e in pochi mesi si formeranno delle "orecchie da spaniel" al posto delle bellissime ghiandole mammarie. Dannoso per il bel seno:

Cambiamenti improvvisi di peso. Aumentando costantemente di volume e poi “restringendosi”, il seno perde istantaneamente la sua forma a qualsiasi età.
Il reggiseno “sbagliato”. Se questo capo è troppo largo, la pelle si allungherà. Se indossi un reggiseno troppo stretto, la circolazione sanguigna sarà compromessa.
Abitudine a piegarsi. Raddrizzando la schiena e raddrizzando le spalle, una donna tende involontariamente i suoi muscoli pettorali. Questo esercizio aiuta a rafforzare il torace.
Raggi ultravioletti. L'abitudine di prendere il sole in topless non porta a cose buone. La pelle del seno si secca rapidamente ed è possibile lo sviluppo di cancro e ustioni cutanee.
Acqua calda. Varie lozioni e bagni caldi hanno un effetto molto negativo sull'aspetto della pelle. Le “procedure calde” sono possibili solo al contrario.

Dieta "seno".

Anche se alcuni scettici sostengono che la dieta non abbia alcun effetto sulla dimensione del seno, in realtà è da tempo dimostrato che è il fattore principale per mantenere il seno in forma “tonica”. Quando si allenano i muscoli sono necessarie grandi quantità di proteine, minerali e vitamine. L'eccesso di carboidrati e grassi nella dieta porta ad un aumento di peso e, ancora, a cambiamenti nel volume del seno.

Esercizio con manubri Un esercizio per il petto ideale per gli uomini che esercitano i bicipiti e i muscoli del torace come i deltoidi frontali. Per eseguire correttamente l'esercizio, il corpo dovrebbe essere reclinato su una panca con manubri su ciascun lato all'altezza del nostro petto con le spalle leggermente incurvate. I manubri devono essere sollevati mantenendo lo stesso angolo sopra il corpo e abbassati allo stesso modo alla stessa velocità.

Giornata dei pettorali inferiori

Esistono molti esercizi, come quelli descritti in questo post, in cui una combinazione dei due è fondamentale per ottenere risultati ottimali. Vinci premi mentre migliori! Realizza un video, condividilo nei social network, guadagna punti e parti per un viaggio!

Non dobbiamo dimenticare che il seno stesso ha bisogno di nutrimento e cura non meno della pelle del viso o delle mani. Per lei sono adatti sia prodotti per la cura specializzati che una normale crema idratante per il viso.

Esercizi per i muscoli pettorali

Naturalmente gli esercizi per i pettorali non possono correggere patologie gravi: in questi casi è comunque necessario consultare un chirurgo. Se tutto non funziona ancora, vale la pena iniziare ad allenarsi.

Come sviluppare un pettorale esterno

Uno dei muscoli più ricercati è proprio uno dei muscoli che necessita di maggiore attenzione quando si parla di allenamento: il petto. Continua a leggere e scopri i nostri consigli su come sviluppare un torace esterno. Per massimizzare la crescita in tutte le aree del torace, devi essere sicuro di allenarti con la più ampia gamma di movimento possibile, possedere tecnica ed eseguire l'esercizio correttamente. La dieta e l'esercizio aerobico sono fattori vitali per bruciare lo strato di grasso che nasconde il muscolo pettorale.

Esercizi efficaci per il petto per le donne includono flessioni e distensioni con manubri. Non solo rafforzano e sollevano il torace, ma correggono anche la postura. Puoi fare flessioni dal muro, dalla panca e dal pavimento. Gli esercizi per i muscoli pettorali aiutano a sviluppare forza e resistenza. Allo stesso tempo, non aggiungono volume in eccesso a questi muscoli.

Una combinazione di allenamento di resistenza, allenamento aerobico e Nutrizione corretta aiuterà anche nei risultati che stai cercando. Dovrebbero essere eseguiti vari esercizi per aiutare con la dimensione e la densità dei muscoli. Gli esercizi in cui "spingiamo" il peso e quelli in cui eseguiamo il movimento dell'"abbraccio" sono quelli che costruiscono massa e densità. Tuttavia, essere in grado di progettare una piastra toracica completamente simmetrica richiede che i muscoli siano allenati da tutte le angolazioni e che siano apportate modifiche all’esercizio.

Suggerimenti per risultati migliori

I muscoli pettorali devono essere allenati alla massima ampiezza di movimento, quindi crescono e devono essere “spremuti” all’inizio di ogni ripetizione. Durante l'esercizio intenso, se il carico è molto esagerato, si otterranno movimenti incompleti e ciò si tradurrà in una diminuzione della tensione esercitata sul muscolo, cioè in un aumento della massa muscolare. Evita di aggiungere peso agli esercizi per cercare di impressionare le altre persone, poiché ciò ridurrà i tuoi risultati. È preferibile utilizzare meno peso e realizzare un'esecuzione perfetta piuttosto che utilizzare molto peso e rendere l'esecuzione incompleta.

Ma gli esercizi di forza per l'ingrandimento del seno con manubri aggiungono volume, dovrebbero essere usati con cautela. Qualsiasi esercizio per i pettorali eseguito con la tecnica corretta, intensamente, su base regolare e non occasionale, non solo migliora la forma del seno, lo rassoda, e rafforza anche l'intero corsetto muscolare.

Flessioni sulla panca: stare con le spalle alla panca, appoggiare le mani, allungare leggermente le gambe in avanti. Piega le braccia e "accovacciati" il più in basso possibile, mantieni il respiro regolare. Ripeti gli squat 6-8 volte.

Esercizi per il petto per ragazze con ammortizzatore

Credimi, se sei ingrassato velocemente, probabilmente ti stai allenando in modo sbagliato, molto sbagliato. Quando ti alleni presta attenzione alla respirazione, questo è molto importante. Alcune persone trattengono il respiro durante le ripetizioni e questo può essere molto pericoloso. È necessario praticare la contrazione muscolare e la respirazione, oltre a mettere a punto gli esercizi per ottenere i migliori risultati. Questo è importante per la contrazione muscolare in ogni ripetizione di ogni serie!

L'importanza degli esercizi per i pettorali

Un buon inizio per iniziare ad aumentare le dimensioni del torace, la densità muscolare e la definizione del torace è una sfida per la schiena. Questo è semplicemente uno degli esercizi più efficaci. Anche questo è un cosiddetto esercizio composto o esercizio composto, il che significa che diversi gruppi muscolari sono coinvolti nell'esecuzione dell'esercizio contemporaneamente. Un altro esercizio comune per i pettorali sarebbe un crocifisso con manubri sdraiato su una panca o addirittura su una palla. L'uso della palla costringerà il tuo corpo a stabilizzare il busto utilizzando anche i muscoli di quella regione.

Pressa regolare con manubri: gli esercizi con i manubri si riducono a unire le braccia davanti al petto in posizione sdraiata o in piedi, così come su una panca, spostando le braccia chiuse con i manubri dietro la testa.

Pressa combinata con manubri: mentre sei sdraiato su una panca, alza le braccia dritte sopra il petto. Piega i gomiti, premili lungo i fianchi e solleva immediatamente nuovamente i manubri. Quindi allarga le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti e riportale sopra il petto. Questa combinazione di press e fly con manubri conta come una ripetizione.

I muscoli pettorali vengono allungati durante ogni ripetizione, rendendolo un ottimo esercizio per la crescita muscolare. Assicurati che ogni ripetizione venga eseguita in modo controllato e mantieni i gomiti leggermente piegati, come se stessi abbracciando un grande albero. Anche le flessioni sono un ottimo esercizio e possono essere eseguite anche a casa. Puoi modificare l'arricciatura tradizionale iniziando con le ginocchia sul pavimento finché non avrai abbastanza forza per piegarti nel modo più convenzionale. Il consiglio è di acquistare un supporto per push-up o utilizzare una palla come supporto per poter eseguire questo esercizio a casa e poter fare delle varianti dell'esercizio.

Pressa potente: piedi alla larghezza dei fianchi, braccia pendenti con pesi. Alza entrambe le braccia all'altezza del petto, allargale ai lati, mentre ti alzi sulle punte dei piedi. Unisci le braccia e abbassa i talloni sul pavimento.

Pressa potente, seconda opzione: inginocchiarsi e portare la gamba destra in avanti. Piega il corpo in avanti verso l'anca, piega le braccia con i manubri davanti al petto. Mentre inspiri, allarga le braccia in entrambe le direzioni e mentre espiri, posizionale di nuovo davanti al petto. Ripeti almeno 10 volte. Cambia gamba ed esegui l'esercizio allo stesso ritmo.

Gli esercizi con la macchina dovrebbero essere usati come complemento all’allenamento e non viceversa. Cerca sempre di inquadrare il tuo allenamento attorno ad esercizi eseguiti con i pesi liberi, poiché sono questi che portano i migliori risultati.

Una serie di esercizi per aumentare e rafforzare i muscoli pettorali

Mantieni ripetizioni moderate tra 8-12 e almeno 3 serie con pesi moderati per ottenere i migliori risultati. Se sei un principiante, inizia con pesi molto leggeri finché non acquisisci forza e sfrutta questo periodo per imparare la forma corretta dell'esercizio, contraendo i muscoli ad ogni ripetizione. Hai sempre un allenatore che ti aiuta ad alzare l'asticella se perdi forza o muscoli.

"Sciatore". petto: stai dritto, con le mani che tengono i manubri, esegui movimenti alternati avanti e indietro con i gomiti piegati, come se ti stessi spingendo con i bastoncini da sci. I movimenti sono lenti, fluidi, dall'anca. Alza il braccio all'altezza del petto, fissalo per alcuni secondi, tendendo i muscoli pettorali, l'altro braccio viene tirato indietro e anch'esso teso. Rilassati e abbassa le braccia. Puoi eseguire l'esercizio in modo simile, solo che le braccia non si muovono alternativamente, ma contemporaneamente sia avanti che indietro. Devi ripetere l'operazione 8-10 volte finché i tuoi muscoli non si sentiranno leggermente stanchi.

Un altro fattore che di solito impedisce alle persone di ottenere i risultati desiderati è il fatto che hanno molto grasso corporeo. Il grasso è lo strato che impedisce ai muscoli di essere visibili. Ecco perché la dieta e l’esercizio aerobico sono così importanti. Per quanto riguarda i carboidrati, prova a consumare carboidrati complessi come riso integrale, avena, verdure e altri cibi integrali in generale. Nutrizione appropriata ti darà abbastanza carburante per goderti appieno i tuoi allenamenti e i risultati appariranno più velocemente.

Per quanto riguarda le proteine, attenersi alle carni magre e agli additivi come la caseina. Ciò si tradurrà in un aumento della massa muscolare senza accumulo di grasso, con conseguente sviluppo del muscolo senza lo strato di grasso che solitamente lo nasconde. Bene gente, questo era l'approccio generale per sviluppare l'esterno della pettorina. Sfoglia altri articoli sul sito per saperne di più sullo sviluppo muscolare completo. Spero che le informazioni ti siano piaciute. Buona preparazione a tutti e al prossimo articolo!

Yoga per un bel seno

La ginnastica yoga offre molti esercizi per il petto. Alcuni di essi possono essere eseguiti tranquillamente a casa. Ad esempio, esercizi semplici ed efficaci per l'elasticità del torace sono le flessioni sulle pareti: più le braccia sono larghe, più i muscoli pettorali sono coinvolti nel lavoro; maggiore è il passo dal muro, maggiore è il carico.

Definizione rapida

Il bodybuilding fatto correttamente, oltre a tutte le componenti migliorative legate alla salute, ha comunque un forte fattore estetico. Probabilmente una delle regioni del nostro corpo che riceve maggiore attenzione nell'allenamento di resistenza, soprattutto per il suo fascino estetico, è la regione addominale, compresi gli obliqui. Questo perché una vita più sottile aggiunta a un corpo esagerato, sia per gli uomini che per le donne, conferisce un aspetto molto ricercato dagli scienziati.

Mentre esegui esercizi per i muscoli del torace usando il metodo yoga, dovresti respirare correttamente: mentre inspiri, devi piegare le braccia e mentre espiri, raddrizzarle. Prova i seguenti esercizi:

"Preghiera": in piedi o seduti, piega i palmi delle mani davanti al petto (come nella preghiera), allarga i gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Da questa posizione, mentre inspiri, solleva i gomiti, tendendo i muscoli pettorali e, mentre espiri, abbassali. Nella stessa posizione di partenza - i palmi delle mani davanti al petto - premili con forza l'uno contro l'altro, mantieni la posizione per alcuni secondi, rilassa i muscoli. Senti come i muscoli del torace e del cingolo scapolare si tendono durante l'esercizio.

Pressa con manubri inclinata

Tuttavia, molte persone si preoccupano solo di allenare i muscoli addominali più mediali, ma in particolare il retto dell'addome. Si finisce così per dimenticare di rinforzare la zona laterale del tronco, o più precisamente i muscoli obliqui. Grazie alla sua estetica e caratteristiche funzionali L'allenamento obliquo dovrebbe essere applicato correttamente e consapevolmente per aiutare a sviluppare l'area del tronco e migliorare la stabilizzazione.

Altre varianti di flessioni su gambe dritte

Prima di parlare nello specifico degli esercizi, dovremo capire di più sulla zona laterale del tronco. Oltre al già menzionato trasverso dell'addome, nella regione obliqua abbiamo principalmente altri due grandi muscoli. Fondamentalmente, questi muscoli agiscono per ruotare il torace e assistere nei movimenti di flessione. Pertanto, quando si esegue, ad esempio, un addome regolare, l'azione dei muscoli obliqui si verifica già, come nella maggior parte dei movimenti in cui gli organi addominali effettuano la stabilizzazione. Pertanto, i carichi di allenamento per questo muscolo devono essere ben studiati in modo da non causare un inutile sovraccarico o un'ipertrofia di questo muscolo ridondante, che porterebbe ad un girovita significativamente più ampio.

"Allungamento": Dopo il riscaldamento, muovi le braccia verso i lati con un movimento circolare, quindi sopra la testa inizia gli esercizi di stretching. Posiziona i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle, stringi le dita sotto la schiena, stringi le scapole e contrai i muscoli del torace. Sentilo. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi, la respirazione dovrebbe essere libera. Metti giù le mani e rilassati. Quindi ripeti questo esercizio, ma prova ad alzare i palmi delle mani ancora più in alto. In questa posizione, i muscoli della parte inferiore del torace sono tesi. Tieni premuto anche per mezzo minuto, poi rilassati, abbassa le braccia.

"Posa dell'arco": Sdraiati a pancia in giù, raddrizza le braccia lungo il corpo. Piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e afferra le caviglie con le mani. Mentre inspiri, piega il più possibile la parte bassa della schiena, allungando la parte superiore del busto e le gambe verso l'alto, formando una curva ad arco del tuo corpo. Rimani in questa posizione per 5-8 secondi ed espira, abbassa le gambe e sdraiati nella posizione di partenza.

Gli esercizi di yoga per i muscoli del torace donano fermezza al torace. Lo yoga consiglia di fare esercizi per i muscoli pettorali, soprattutto alle ragazze, perché dovranno allattare i loro bambini e, in caso di allenamento costante, ciò consentirà loro di mantenere bella forma per molti anni.

Come possono i principianti costruire un seno enorme? Prova questi 5 fantastici programmi di allenamento per sviluppare i muscoli del torace e scoprilo tu stesso.

Una guida per principianti sullo sviluppo dei pettorali

Il tuo petto assomiglia più a un foglio di compensato che alla montagna di muscoli che hai sempre sognato? Trascorri infinite ore a fare distensioni su panca ma le dimensioni del tuo torace non aumentano? Hai già iniziato a pensare che semplicemente non sei destinato ad averne di sviluppati? Smettila subito, sbagli.

Non posso prometterti che avrai mai un seno come quello del grande Arnold Schwarzenegger, ma posso prometterti che se mi ascolti, potrai sviluppare il tuo seno fino a raggiungere dimensioni impressionanti.

Più avanti nell'articolo ti parlerò dell'anatomia del torace, della sua funzione, della posizione nel corpo e di alcuni esercizi per ciascuna parte dei muscoli pettorali. Infine, proprio quello che stavi aspettando, condividerò con te cinque delle mie routine di allenamento preferite che ti aiuteranno a trasformare il tuo petto piatto in muscoli definiti.

Anatomia del seno

Il torace è costituito da due muscoli che insieme forniscono la funzione della parete toracica. Questi muscoli sono il pettorale maggiore e il pettorale minore. In genere, il muscolo piccolo pettorale si trova direttamente sotto il muscolo grande pettorale.

Posizione:
Inizia nella metà interna della clavicola, passa attraverso lo sterno fino alla fossa ascellare (omero).

Funzioni:
Svolge 3 diverse funzioni:

Ruota la spalla
Alza e abbassa il braccio lateralmente
Esegue una mossa di braccio di ferro

Esercizi:
Pressa con bilanciere e swing con manubri

La panca con bilanciere allena perfettamente la parte centrale dei muscoli pettorali.

Nonostante il torace sia formato da un’unica massa muscolare, va allenato come se fosse formato da tre parti. Le parti superiore, media e inferiore del torace vengono pompate meglio a seconda dell'angolazione con cui vengono eseguiti gli esercizi.

La parte superiore del torace si sviluppa meglio quando si eseguono esercizi su una panca con un angolo di 30-45°. Ad esempio, le distensioni con bilanciere e manubri o le volate con manubri inclinati sono ottimi esercizi per pompare la parte superiore del torace.

La parte centrale del torace riceve la stimolazione migliore se gli esercizi vengono eseguiti su una panca piana. Ad esempio: presse con bilanciere e manubri o sollevamenti e sollevamenti con manubri su una panca orizzontale allenano perfettamente la sezione centrale dei muscoli pettorali.

La parte inferiore del torace viene allenata al meglio con esercizi eseguiti su panca con inclinazione inversa (30-45°). Ad esempio: le distensioni con bilanciere e con manubri o le manovre inclinate con manubri sono ottime per aumentare le dimensioni della parte inferiore dei pettorali.

Trovo che tutte le sezioni dei muscoli pettorali rispondano meglio inizialmente a ripetizioni da basse (4-6) a moderate (8-12). Lo accendo molto raramente un gran numero di ripetizioni per principianti, poiché trovo che pesi più pesanti aiutino a costruire le solide basi di cui i principianti hanno bisogno. Credo anche che sia meglio concentrarsi sui pesi liberi all'inizio, soprattutto se il petto è il tuo punto debole. Secondo me i pesi liberi sviluppano i muscoli pettorali molto meglio delle macchine.

Ora che hai capito quali muscoli compongono la muscolatura pettorale e sei consapevole delle loro funzioni, posizione e esercizi necessari per farli crescere, diamo un'occhiata ad alcuni programmi di allenamento che ti aiuteranno ad aumentare le dimensioni del torace.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti esattamente secondo le regole, perché l'esecuzione errata degli esercizi diventa un'abitudine che ti perseguiterà e ti impedirà di ottenere grandi risultati o, nel peggiore dei casi, porterà a infortuni. Quindi, prima leggi la sezione.

I miei 5 programmi di allenamento preferiti per sviluppare i muscoli del torace

Giornata dei pettorali superiori

: 3 serie da 8 ripetizioni

Giorno della parte centrale dei muscoli pettorali

: 3 serie da 4-6 ripetizioni
: 3 serie da 8 ripetizioni
: 3 serie da 8-12 ripetizioni
(l'abbassamento dovrebbe richiedere 5-10 secondi): 3 serie da 12 ripetizioni

Giornata dei pettorali inferiori

: 3 serie da 4-6 ripetizioni
: 3 serie da 8 ripetizioni
: 3 serie da 8-12 ripetizioni
(l'abbassamento dovrebbe richiedere 5-10 secondi): 3 serie da 12 ripetizioni