Esercizi per chinarsi. I migliori esercizi contro il rilassamento cutaneo Esercizi per le spalle cadenti

Vivere su una sedia indebolisce i glutei e distorce la postura. Mentre il bacino viene ruotato in avanti o all'indietro, la testa viene tirata verso il monitor. Ecco perché la schiena degli adulti ha la forma di una banana, con le estremità rivolte in avanti o all’indietro.

Controllo della curvatura

Stare liberamente contro il muro con la schiena, senza sforzare i muscoli, appoggiarsi ai talloni, ai glutei, alle scapole e alla parte posteriore della testa.

Se si verifica il contatto con tutti i punti nominati, non vi è alcun aumento della cifosi.

Se la parte posteriore della testa non tocca il muro, la testa si abbassa o si estende in avanti.

Quindi prova a raddrizzarti, tendendo i muscoli della schiena. Se sei riuscito a toccare il muro con la parte posteriore della testa, gli esercizi generali per la schiena curva ti aiuteranno a migliorare la tua postura.

Se, quando la parte posteriore della testa tocca il muro, hai bisogno di allontanare i glutei da esso, allora devi contattare un chiropratico.

Posture dei bambini

I problemi alla schiena negli adolescenti sono spesso associati a una rapida crescita, quando i muscoli non hanno il tempo di adattarsi alle esigenze dello scheletro. Ciò richiede un allenamento competente senza concentrarsi sui bicipiti e muscoli pettorali.

Pompaggio attivo del torace: disabilita gli estensori posteriori responsabili della postura. Lavorare sui bicipiti inibisce il lavoro e sconvolge la biomeccanica del passo. Sgranocchiare per gli addominali scolpiti in realtà ferisce la parte bassa della schiena, soprattutto quando si tengono le gambe a un supporto.

È inutile dire a un bambino con la schiena curva: “Raddrizzati!” L'effetto sarà completamente opposto. La maggior parte della scoliosi infantile è associata alle emozioni: paura o amore.

Questo è il motivo per cui non dovresti riporre le tue aspettative sui bambini riguardo ai loro studi, talenti e club. Lavorare sulla scoliosi emotiva implica dare al bambino la libertà di scelta.

È meglio dare esercizi per la schiena curva a un bambino in modo giocoso. Niente yoga, terapia fisica o ginnastica contro la tua volontà. Le arti marziali che utilizzano una posizione del cavallo centrata sul corpo (wushu) sono adatte a ragazzi e ragazze.

Umore trasandato

La depressione è una posizione inconscia, il desiderio di nascondersi nel guscio gira le spalle in avanti e comprime i muscoli del torace.

Una persona turbata respira “di nascosto” a causa di uno spasmo del diaframma, che comprime altri organi e provoca malattie interne. Una catena di risposte muscolari attraversa tutto il corpo.

La prima cosa che devi fare è riprendere a respirare. Eseguire l'automassaggio dello sterno, delle costole, in particolare degli spazi intercostali sui lati. Tocca leggermente il torace per rilasciare i legamenti.

Per rilasciare il diaframma, avrai bisogno di una palla morbida di medie dimensioni. Sdraiati su di esso con la pancia in modo che la metà sia sul bordo delle costole, inspira spingendo fuori la palla. Muoverlo lungo tutto il bordo anteriore dell'arco costale.

. Ti insegna ad unire le scapole mantenendo le spalle sotto controllo. Siediti sul pavimento, allunga le gambe davanti a te. Solleva il bacino, piegando leggermente il pube verso lo stomaco. Tira le spalle verso il basso e indietro, aprendo il petto. Il corpo dovrebbe assumere una posizione in linea retta.
Soldato: stai con le spalle al muro, raddrizzando la schiena finché i talloni, i glutei, le scapole e la parte posteriore della testa non si toccano. Piega il pube verso di te in modo che la distanza tra la parte bassa della schiena e il muro diminuisca. Mantieni la posa per 30 secondi.
Soldato in dinamica. Una sedia bassa o uno sgabello torneranno utili. Prendi posizione contro il muro, fai due o tre passi in avanti verso lo sgabello. Portiamo una gamba in avanti, immaginandoci come una bussola, in modo che formi una linea con il corpo, è necessario restare in equilibrio sulla gamba portante. Delineamo il supporto a destra e a sinistra. Ripeti per l'altra gamba.
Nuotatore sul pavimento. Sdraiato a pancia in giù, piegando il pube verso di te, alza le braccia dritte davanti a te sopra il pavimento, quindi spostale dietro la schiena verso i lati.
con il peso sul petto. Puoi anche usare una bottiglia d'acqua, ma tienila contro il petto, con i palmi rivolti verso l'alto, come un calice. È necessario accovacciarsi con il bacino abdotto all'indietro, abbassandosi su una sedia o uno sgabello per cominciare. Il peso sul petto impedirà alla colonna vertebrale toracica di flettersi.

Il complesso è adatto anche a persone con dolori lombari causati dalla posizione curva o dalla seduta prolungata.

Muscolo piccolo pettorale

Questo muscolo ausiliario dell'inspirazione è “responsabile” dello sviluppo. Si oppone anche alla parte centrale. Per attivarli, avrai bisogno della gomma. Esegui le file mentre espiri con le braccia piegate ai gomiti dietro la schiena.

Assicurati che le spalle non si alzino. Solo dopo ha senso allungare il muscolo piccolo pettorale spostando indietro il braccio, aggrappandosi a un supporto, ad esempio il telaio di una porta.

Per evitare di curvarti, devi camminare correttamente. Fai un passo ampio, oscilla le braccia, liberando le spalle dalla tensione, gira leggermente il busto, usa i muscoli dei piedi senza tacchi alti.

Solo un allenatore professionista può selezionare esercizi efficaci per correggere la postura.

Negazione di responsabilità

Le informazioni contenute negli articoli sono solo a scopo informativo generale e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi terapeutici. Questo articolo non sostituisce la consulenza medica di un medico (neurologo, terapista). Consulta prima il tuo medico per conoscere la causa esatta del tuo problema di salute.

Una postura corretta non solo rende l’andatura di una persona più attraente, ma indica anche muscoli e articolazioni completamente sviluppati e sani. La posizione curva, al contrario, è un indicatore del fatto che una persona ha determinati problemi. Questo difetto rovina in modo significativo l'impressione esterna e l'autostima ed è un segno che le articolazioni e i muscoli sono poco sviluppati. Esercizi speciali che vengono combinati in complessi e possono essere eseguiti a casa possono correggere la curvatura in età adulta.

Le persone forti e sicure di sé hanno una posizione corporea speciale. Si muovono, stanno in piedi e si siedono in modo completamente diverso. La ragione di ciò è la postura ideale, in cui la testa è sollevata in alto e il petto è raddrizzato. Questa posizione del corpo racconta agli altri la disponibilità di una persona a superare assolutamente qualsiasi obiettivo e ha un effetto positivo su tutti gli aspetti della vita. Molte persone sognano di diventare le stesse, ma non tutti si stanno muovendo nella giusta direzione. Se sei stanco di rilassarti costantemente e di sentirti insicuro, è tempo di cambiare la situazione. La cosa principale è fissare un obiettivo e scegliere le tecniche più efficaci e collaudate che ti consentono di correggere e correggere la tua postura.

Liberarsi della posizione curva non solo migliora l'autostima, ma ha anche un effetto positivo sul proprio benessere e sulla propria salute. Il deterioramento della postura legato all'età è direttamente correlato allo squilibrio dei legamenti e delle fibre muscolari responsabili della corretta posizione del corpo. Ciò si manifesta non solo esternamente, ma anche nel tempo causa una serie di problemi con la salute del sistema muscolo-scheletrico e le seguenti conseguenze negative, che si manifestano sotto forma di:

dolore cronico nelle regioni cervicale e spinale, nonché nel cingolo scapolare;
lesioni alle articolazioni del ginocchio, ai piedi, ai fianchi e, ovviamente, alla schiena;
mal di testa e stanchezza;
debolezza muscolare e atrofia;
disturbi dell'apparato digerente e respiratorio;
mobilità ridotta;
sindrome del tunnel carpale;
sciatica - nevralgia sciatica;
compressione e pizzicamento del nervo.

È possibile correggere la postura e smettere di curvarsi da adulto. L’importante è non lasciare che la situazione peggiori e iniziare ad agire. Avendo un'idea di come appare la postura corretta, puoi facilmente determinare le deviazioni dalla norma e selezionare una serie di esercizi che ti consentano di correggere e regolare la curvatura. Grazie ad una postura corretta, la posizione del corpo diventerà corretta e, quindi, i muscoli funzioneranno correttamente, diventando più forti. Ciò ti aiuterà a evitare problemi al sistema muscolo-scheletrico, a ridurre i rischi di lesioni e lo sviluppo di dolore cronico e anche a cambiare in meglio il tuo aspetto e il tuo benessere.

La correzione dell'inclinazione richiede innanzitutto l'identificazione della causa del problema. La postura è spesso storta a causa dell’indebolimento dei muscoli che mantengono le articolazioni in posizione. In altre parole, da solo gruppi muscolari troppo tesi, mentre altri, al contrario, sono eccessivamente rilassati o deboli, cioè non ricevono alcun carico per molto tempo e diventano sottosviluppati.

L'incurvamento nelle persone che sono incurvate è causato dalla tensione eccessiva dei muscoli pettorali. Il risultato di ciò è che le spalle vengono tirate in avanti e spostate verso il centro. Se una persona ha anche la schiena poco sviluppata, si verifica uno squilibrio che provoca uno spostamento del cingolo scapolare dalla posizione normale. Il sistema muscolare è progettato in modo tale da cercare di compensare eventuali deviazioni dalla norma. La debole attività di alcuni porta allo sforzo eccessivo di altri, che provoca una sensazione di maggiore disagio e rapido affaticamento.

Lo squilibrio, come puoi già capire, è la causa più comune di abbassamento. Per riportare i muscoli in una posizione normale e non avere problemi di postura anche in età avanzata, è necessario lavorare sul rafforzamento di quelli poco attivi e sullo stretching di quelli iperattivi.

Come valutare in modo indipendente la propria postura e identificare i problemi esistenti?

Non tutte le persone prestano abbastanza attenzione alla propria postura. Molte persone non si rendono nemmeno conto di quanto sia contorto. Per togliervi ogni dubbio e identificare la presenza o meno della necessità di una correzione della postura, è opportuno eseguire prima un piccolo test. Non è complicato. Può essere facilmente realizzato a casa.

È necessario indossare abiti attillati. Questo viene fatto in modo che eventuali deviazioni possano essere viste. Le scarpe non sono indossate ai piedi. Stanno a piedi nudi sul pavimento, ma non cercano di dare al corpo la perfetta uniformità. Dovresti prendere la posizione più comoda per te stesso. Per la purezza dell '"esperimento", si consiglia di chiudere gli occhi e camminare un po' in un posto. In questo modo i piedi resteranno nella loro consueta posizione naturale. Successivamente, si fermano e scattano fotografie dalla parte anteriore, posteriore e laterale. Devi chiedere a uno dei tuoi amici o membri della famiglia di scattare foto.

La postura ideale mostrata nella fotografia implica che le articolazioni delle spalle e le orecchie siano in linea, le costole si trovino sopra i fianchi e questi, a loro volta, sopra i talloni. La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere in posizione neutra. Se guardando le tue fotografie è chiaro che la posizione del corpo è esattamente questa, allora non ci sono problemi di postura. In altri casi, dovrai condurre una valutazione indipendente dei difetti esistenti.

Valutazione di base delle deviazioni posturali

La posizione irregolare del corpo indica alcuni problemi. Per determinare una deviazione posturale specifica, è necessario comprendere questo problema molto più a fondo. Se identifichi la causa specifica della curvatura, ciò ti consentirà di scegliere l'esercizio più efficace per eliminare la curvatura.

Deviazione 1: incurvato all'indietro e inclinato all'indietro

Questa posizione è caratterizzata dall'enfasi delle anche in avanti quando sporgono sopra la linea delle costole.

Muscoli iperattivi problematici: superficie delle cosce, erettori spinali, gluteo medio e massimo, parte bassa della schiena e glutei.

Per allungare questi gruppi muscolari, fai:

allungamento dei corridori;
“il miglior allungamento del mondo”, che prevede lo stretching dei glutei stando seduti;
colpi di scena da una posizione sdraiata;
allungamenti dei tendini del ginocchio;
rilasciare i muscoli posteriori della coscia utilizzando un rullo massaggiante.

Gruppi muscolari inattivi problematici: femorale dritto, che comprende i flessori e gli addominali inferiori, obliquo esterno, ileopsoas.

Questi muscoli sono attivati da:

sollevamenti delle gambe sospese;
"forbici";
piegarsi su un fitball;
Colpi di scena “Cocoon”.

Di conseguenza, attivando quelli sedentari e allungando quelli iperattivi, puoi sbarazzarti della schiena curva.

Deviazione 2: sindrome della croce inferiore

Caratterizzato da un bacino inclinato in avanti e da un'eccessiva deflessione nella regione lombare.

I muscoli iperattivi interessati sono: erettore spinale, lomboiliaco.

Allungato da:

“piramidi” su un fitball;
affondi con il ginocchio eseguiti a terra;
allungamento del quadricipite;
tirare le ginocchia al petto da una posizione sdraiata;
automassaggio del quadricipite.

Tra i muscoli inattivi, sono responsabili della posizione corretta: grande gluteo e addominali.

Si attivano durante l'esecuzione:

scricchiolii con le gambe sollevate;
ponte gluteo (regolare e su una gamba), nonché su fitball;
trazioni da una posizione sdraiata in posizione “a rana”.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Questa deviazione si manifesta con un'eccessiva sporgenza delle spalle oltre la linea delle orecchie.

I muscoli iperattivi in questo caso includono: pettorale minore e maggiore.

I seguenti esercizi ti permettono di allungare questi muscoli:

allungamento del deltoide anteriore;
spostare indietro i gomiti;
allungare i delta in posizione seduta;
stretching dinamico per il torace;
allungando i gruppi muscolari pettorali su un fitball.

I muscoli inattivi sono: cuffia dei rotatori del cingolo scapolare, trapezio inferiore, dentato anteriore.

Rafforza questi muscoli facendo:

rapimenti del braccio con nastro adesivo posteriore;
rotazione esterna del cingolo scapolare;
trazione per i delta posteriori e su blocco basso.

Deviazione 4: testa in avanti

Le orecchie si estendono oltre la linea del cingolo scapolare.

Muscoli iperattivi: levatore della scapola, che si trova sulla parte posteriore del collo ed è responsabile dell'inclinazione della testa all'indietro, del trapezio superiore, degli estensori del collo.

Esercizi per allungare i muscoli iperattivi:

rilascio miofasciale (automassaggio) del collo;
tirando il mento al petto;
allungare i muscoli pettorali, clavicolari e mastoidi riportando le braccia verso l'alto con i palmi rivolti verso l'alto e girando la testa di lato.

Muscoli inattivi: flessori anteriori della testa, che si trovano davanti al collo.

Rafforza questi gruppi muscolari:

esercizi isometrici sulla superficie anteriore del collo.

In altre parole, vengono allenati sia i flessori anteriori che quelli posteriori del collo.

Deviazione 5: sindrome della croce superiore

Spalle arrotondate, eccessivamente curve.

I superattivi sono: elevatore della scapola, trapezio, pettorale minore e maggiore, posteriori, estensori spinali superiori ed estensori toracici.

Si allunga durante l'esecuzione:

allungamento dinamico dei gruppi muscolari pettorali;
autorilascio miofasciale del collo;
allungamenti del deltoide anteriore;
spostare i gomiti indietro il più possibile;
allungandosi su un fitball per petto e delta, ma già seduto su una sedia.

Inattivo: cuffia dei rotatori, trapezio inferiore, dentato anteriore, estensori cervicali profondi, che si trovano davanti e attorno alle scapole.

Rafforzato facendo:

esercizi isometrici per la parte anteriore del collo;
muovere le mani con il nastro indietro;
rotazione esterna delle spalle;
spinte sui delta posteriori e su un blocco basso.

Deviazione 6: inclinazione della testa

Questa deviazione è caratterizzata da un'inclinazione della testa verso la spalla. Spesso accompagnato da una svolta a sinistra o a destra.

Muscoli iperattivi: pettorale, clavicolare, mastoideo e anche inclinato verso la parte centrale del corpo.

Allungamenti con i seguenti esercizi:

rilascio miofasciale indipendente del collo;
allungamento dei muscoli pettorali, mastoidei e clavicolari;

Muscoli passivi: situato sul lato opposto allo sternocleidomastoideo attivo e obliquo, ma già dalla linea centrale.

Attivato grazie a:

movimenti quotidiani durante la masticazione del cibo, l'uso del telefono, quando è necessario caricare uniformemente non un lato, ma entrambi;
esercizi isometrici laterali.

Deviazione 7: spalle irregolari

Espresso da una spalla più bassa dell'altra.

Muscoli mobili: trapezoidale, che si estende dalla parte posteriore del collo al cingolo scapolare, sulla parte rialzata del cingolo scapolare.

Allunga grazie a:

autorilascio miofasciale del collo;
tratto laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: anteriore seghettato, che corre sotto il pettorale, inizia dalla sommità delle costole e termina alle scapole.

La "curvatura" del cingolo scapolare può essere corretta non con esercizi speciali, ma con attività di routine quotidiane eseguite correttamente. È necessario distribuire uniformemente il carico quando si utilizza uno smartphone, si solleva e trasporta oggetti pesanti e si mastica il cibo. Inoltre, eseguire il rematore con una mano su una puleggia (superiore) aiuta molto.

Deviazione 8: disallineamento dell'anca

È una deviazione quando un'articolazione dell'anca (sul lato sinistro o destro) è più alta dell'altra. Un tale difetto spesso crea l'impressione che una gamba sia più corta dell'altra.

I muscoli attivi sono: il quadrato lombare ed è responsabile del raddrizzamento della colonna vertebrale dal lato più alto, nonché dei muscoli addominali obliqui esterni ed interni, che rapiscono i fianchi. Anche i tessuti delle ginocchia, delle caviglie, del cingolo scapolare, della parte bassa della schiena e del collo possono essere iperattivi.

I seguenti esercizi ti permettono di allungare questi muscoli:

per lo stiramento e l'autorilascio del tratto ileotibiale;
per lo stretching dei corridori, dei muscoli glutei da posizione seduta;
sdraiato su una torsione.

Dovresti anche fare il “miglior allungamento del mondo” e gli allungamenti che fanno i ballerini.

Muscoli inattivi potrebbe essere diverso. Tutto dipende dalla situazione specifica, ma generalmente i seguenti movimenti si stanno rafforzando:

esercizi ad alta ripetizione, incluso l'allenamento pliometrico e la corsa.

Tali esercizi aiutano ad allineare il bacino e riducono anche la probabilità di lesioni alla regione lombare, alle articolazioni del ginocchio, alle anche e alle caviglie.

Analisi di base delle curvature posturali: piedi e caviglie

Spesso la curvatura si sviluppa a causa di problemi ai muscoli degli arti inferiori.

Anche i piedi e le caviglie hanno la posizione corretta, la deviazione dalla quale porta a chinarsi. Se sono posizionati correttamente, le caviglie e i piedi guardano avanti. Altre deviazioni non sono più la norma. Sono presenti diverse anomalie posturali nelle caviglie e nei piedi. Una volta identificati, dovresti iniziare a fare esercizi di rafforzamento muscolare e stretching.

Deviazione 9: piedi rivolti verso l'interno

Le dita dei piedi sono rivolte verso la parte centrale del corpo e non dirette in avanti.

Muscoli iperattivi: femorale esterno - tensore della fascia latissimus.

Il muscolo esterno della coscia può essere allungato mediante allungamento e rilascio auto-miofasciale del muscolo ileotibiale.

Muscoli passivi: gluteo minore e maggiore.

Per rafforzare questi gruppi muscolari, è necessario eseguire passeggiate laterali, squat e ponti per glutei. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con un nastro fitness, che viene tenuto sui fianchi negli ultimi due movimenti.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi girati verso l'esterno

Uno o entrambi i calzini sono girati in senso opposto rispetto alla parte centrale del corpo.

Gruppi muscolari iperattivi: i rotatori profondi esterni, che si trovano in profondità nel muscolo femorale e collegano il femore e l'osso sacro, il piriforme.

I seguenti esercizi ti permettono di rilassare e allungare questi muscoli:

autorilascio miofasciale e allungamento dei muscoli della fascia ileotibiale;
torsione bugiarda;
allungare il muscolo gluteo in posizione seduta;
autorilascio miofasciale sul muscolo piriforme;
ballerini che si allungano.

Gruppi muscolari inattivi: obliqui e flessori dell'anca.

Rafforzato da:

esercizi “bozzolo”;
sollevamenti delle gambe sospese;
piegarsi su un fitball.

Dopo aver scattato le fotografie, assicurati di analizzare attentamente la posizione del tuo corpo, presta attenzione ai piedi, alle caviglie, alla testa, alle spalle, alle articolazioni dell'anca. Se vengono identificate eventuali deviazioni, dovresti iniziare a rafforzare e allungare i gruppi muscolari iperattivi e inattivi.

I movimenti consigliati, a seconda del problema riscontrato, dovrebbero essere inseriti nel proprio piano di allenamento abituale. Le persone che soffrono della sindrome della parte superiore incrociata dovrebbero eseguire i movimenti delle spalle e i rapimenti il giorno in cui lavorano sulla schiena. Questo carico dovrebbe essere eseguito per almeno 3 cicli da 8-12 ripetizioni.

Si consiglia di completare l'allenamento con esercizi di stretching statico. Dovrebbero essere eseguiti con poco stress. La cosa principale è non esagerare. Non dovrebbero esserci sensazioni dolorose. È necessario mantenere la posizione adottata durante l'esecuzione dello stretching statico dai 15 ai 30 secondi. Il numero ottimale di ripetizioni è 3-5.

6 esercizi per correggere la postura

Ignorare la curvatura per lungo tempo porta a seri problemi. Ogni 2,5 centimetri di sporgenza della testa in avanti rispetto alla sua posizione normale comporta uno stress aggiuntivo di 4,5 chilogrammi sulla parte superiore della schiena e sul collo. Se la testa pesa 5 kg e viene spinta in avanti di 7,5 cm rispetto alla cintura scapolare, il carico totale è di 7,5 cm dalla cintura scapolare, il carico totale è di circa 18,5 kg. Pertanto, si scopre che una persona, facendo assolutamente qualsiasi movimento, sperimenta una pressione aggiuntiva tre volte maggiore di qualcuno che ha una postura corretta.

Ignorare il rilassamento porta al dolore cronico. Sedersi costantemente al computer con la schiena arrotondata, stare in posizione piegata e una postura scomoda durante il sonno portano a dolori debilitanti.

La curvatura naturale della parte bassa della schiena è necessaria per proteggere la parte bassa della schiena dal dolore. È un elemento ammortizzante, grazie al quale la massa corpo umano distribuito uniformemente su tutta la colonna vertebrale anziché concentrato in un'area. E se si verificano sensazioni dolorose, significa che è necessario correggere le distorsioni posturali.

Le persone che trascorrono quasi tutta la giornata prevalentemente in posizione seduta dovrebbero semplicemente muoversi e camminare di più. Inoltre, è necessario eseguire regolarmente sei semplici esercizi riparatori che consentano ai muscoli di rilassarsi e rafforzarsi e, quindi, correggere il rilassamento.

Si tratta di un esercizio che aiuta a correggere la postura se si spinge la testa in avanti, poiché rinforza perfettamente i muscoli del collo.

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta o in piedi. Le spalle sono girate indietro e abbassate. Guardano dritto davanti a sé, quindi mettono due dita sul mento e lo piegano leggermente, spostando contemporaneamente la testa all'indietro. Rimani nella posizione accettata per 3-5 secondi e rilassati. Fai almeno 10 ripetizioni.

È necessario premere in modo tale da formare un doppio mento. Maggiore è la pressione esercitata, meglio è. Questo esercizio può essere eseguito anche stando semplicemente seduti in macchina. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato nel tempo fino a 15-20.

Premono la schiena contro il muro. Le gambe sono distanziate di 10 cm di larghezza e le ginocchia vengono mantenute leggermente piegate. La schiena, la testa e i glutei vengono premuti contro il muro. Le braccia sono piegate all'altezza delle articolazioni del gomito e sollevate. Le spalle dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, le scapole dovrebbero essere premute l'una contro l'altra, formando qualcosa come la lettera latina "W". La posizione accettata viene mantenuta per tre secondi.

Successivamente, le braccia vengono sollevate e raddrizzate fino a formare la “Y” latina. Le spalle non devono entrare in contatto con le orecchie. Esegui almeno 2-3 serie da 10 ripetizioni, mantenendo prima la posizione "W" per 3 secondi, quindi alzando le braccia nella posizione "Y".

IO è un esercizio che aiuta a rilassare i muscoli pettorali tesi.

Stanno sulla soglia. Il braccio è teso parallelamente al pavimento, il gomito è piegato. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto. La mano è posizionata sul telaio della porta.

Piegarsi verso la mano tesa, premendola e tenendola sulla pendenza della porta per 7-10 secondi.

Smettono di premere. Premi la mano contro lo stipite della porta mentre fai un affondo, spingendo il petto in avanti in modo che si estenda oltre il livello della porta. Fai degli allungamenti su ciascun lato 2-3 volte.

Mettiti sul ginocchio destro. La gamba sinistra è posizionata davanti a te. Dita premute sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sul ginocchio della gamba sinistra e spingi il bacino in avanti, fermandoti solo quando si avverte tensione nei flessori dell'anca. Contrai i muscoli addominali e sposta leggermente indietro il bacino. Il mento è mantenuto parallelo al pavimento. Rimani nella posizione accettata per 20-30 secondi, quindi cambia lato.

Viene eseguito utilizzando una fascia elastica e aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena. Questo esercizio aiuta soprattutto ad aumentare il tono dei muscoli romboidali, che si trovano tra le scapole.

Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te. La parte centrale della fascia elastica viene fissata sui piedi e incrociata alle estremità per formare la lettera "X", e le estremità della fascia, tenute tra le mani, vengono divaricate e poi tirate sui fianchi, piegando le braccia all'altezza i gomiti. Le mani puntano verso l'alto. Fanno una pausa e ritornano lentamente alla posizione di partenza. Esegui tre cicli da 8-12 ripetizioni ciascuno.

Nel 2013SSCPNM- La Società Scandinava di Fisiologia Clinica e Medicina Nucleare ha condotto uno studio che ha dimostrato che eseguire questo semplice esercizio riparatore con una fascia per cinque giorni per due minuti non solo migliora la postura, ma riduce anche il dolore alle spalle e al collo.

Si alzano e spingono una gamba in avanti. Lo prendono per le maniglie o per le estremità dell'espansore. Le braccia sono sollevate e leggermente divaricate con un angolo di circa 30 gradi rispetto al corpo in diverse direzioni.

I gomiti non sono estesi, ma mantenuti leggermente piegati e tenuti all'altezza delle spalle. Successivamente, torna alla posizione di partenza. Quando esegui l'esercizio, la schiena dovrebbe rimanere dritta e le scapole rivolte verso il basso. La ricerca ha dimostrato che è necessario eseguire questo tipo di stacco per due minuti al giorno, almeno cinque volte a settimana.

6 esercizi per raddrizzare la postura negli adulti

Ad avere problemi di postura non sono solo coloro che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario, ma anche le persone che frequentano regolarmente la palestra. Ciò è dovuto ad una mancanza di attenzione alla posizione del proprio corpo quando si esce dal centro fitness. Anche Joe Holden, che allena S 10 e Nike, afferma che il dolore o i problemi avvertiti durante il movimento possono indicare problemi di postura. Secondo lui, basta osservare da vicino la posizione di una persona per vedere quali muscoli sono indeboliti e quali, al contrario, sono tesi. Naturalmente, non stiamo parlando di correggere la postura in una posizione ideale, ma il miglioramento della posizione del corpo avrà comunque un effetto positivo sui risultati dell'allenamento e sul benessere generale, quando il dolore alla schiena e al collo non interferirà su entrambi in ambito sportivo e nella vita di tutti i giorni.

Esercizi di rafforzamento e stretching per il torace aiutano a correggere la situazione. Holden non solo consiglia di dare un'occhiata più da vicino alla tua postura, ma suggerisce anche esercizi efficaci per correggere gli squilibri nella posizione del corpo. Il complesso comprende sia movimenti di allungamento che di rafforzamento, ovvero coinvolge gruppi muscolari attivi e passivi. Questi esercizi sono ideali non solo per coloro che frequentano regolarmente la palestra, ma conducono anche uno stile di vita prevalentemente sedentario, trascorrendo molto tempo al computer.

Prestazione:

I piedi sono posizionati alla larghezza dei fianchi. I manubri leggeri vengono tenuti tra le mani sopra i fianchi. La posizione di partenza è simile a quella adottata per la trazione inclinata.
Assicurati che la schiena sia dritta e che le braccia abbassate siano leggermente sopra le ginocchia.
Usando la forza dei muscoli della parte superiore della schiena, i gomiti vengono girati indietro fino a formare una parvenza di lettera "T".
Le mani si alzano. Mantieni questa posizione e poi estendi entrambe le braccia davanti a te e poi fino alle orecchie.
Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui tre cicli con otto ripetizioni ciascuno.

Prestazione:

Sdraiati a pancia in giù. Estendi le gambe e le braccia, formando una linea. Lo sguardo è diretto in avanti o verso il basso. La testa è mantenuta in una posizione neutra.
Le braccia sono allargate lateralmente e verso il basso, facendo un movimento simile a quello che fanno quando nuotano. Riporta le mani nella posizione iniziale.

L'esercizio dovrebbe essere eseguito utilizzando i muscoli della schiena centrale e larga. Le spalle dovrebbero essere rilassate durante l'esecuzione del movimento.

Devi fare almeno tre serie da otto ripetizioni.

Affinché una persona possa apparire bella e sentirsi sicura, non solo “il viso, i vestiti, l’anima e i pensieri” devono essere belli, ma anche la postura. La curvatura o la curvatura della colonna vertebrale possono cancellare tutti i dati esterni, non importa quanto belli possano essere. Inoltre, chinarsi accelera lo sviluppo di cambiamenti distrofici nella colonna vertebrale. Pertanto gli esercizi contro la curvatura sono importanti non solo per la postura, ma anche per la salute dell'intero sistema muscolo-scheletrico.

Ginnastica per chinarsi

Prima inizi a fare esercizi anti-curvamento, maggiore è la speranza che siano efficaci. Dopotutto, come sapete, gli esseri umani completano la loro formazione all'età di circa sette anni. Ciò significa che è molto più facile correggere le curvature indesiderate nei bambini che negli adulti.

Oggi sono stati sviluppati molti complessi che contengono esercizi per correggere la curvatura nei bambini. Alcuni di essi possono essere utilizzati anche dagli adulti. La ginnastica per la china dei bambini deve essere eseguita sotto la supervisione di uno specialista.

Guarda, ad esempio, come si elimina la curvatura dei bambini con l'aiuto di macchine ginniche ed esercizi regolari per bambini nel centro.

Esercizi video per correggere la curvatura nei bambini:

In generale, la correzione della postura per un adulto viene effettuata da due direzioni:

utilizzando correttori speciali (corsetti e colletti)
eseguendo esercizi fisici speciali

Cause di abbassamento

Molto spesso, la curvatura è causata da ragioni comportamentali:

posture scorrette prolungate e distribuzione non uniforme dell'attività fisica (questo si osserva soprattutto nei bambini durante i compiti e quando indossano lo zaino in modo errato)
mancanza di sonno dovuta a attività fisica intensa o posizione seduta forzata per lunghi periodi, con il risultato che diventano sovraccarichi e stanchi (questo di solito è tipico degli adulti)

Entrambi questi fattori esterno, e viene chiamata la curvatura della schiena causata da loro acquisita, causato da ragioni esterne. Per combatterlo, gli esercizi contro la curvatura sono il principale metodo di trattamento.

In questo video puoi imparare di più su come si forma la curvatura e come determinarne il grado. Il video contiene anche semplici esercizi per chinarsi.

Le ragioni interne, anche se meno spesso costituiscono un fattore di abbassamento, sono più varie:

Malattie infettive - osteomielite, tubercolosi ossea
Disturbi metabolici che portano a carenza di calcio - rachitismo - una malattia comune nei bambini piccoli, osteoporosi - più spesso osservata in età avanzata
di diverse eziologie: 3 - 4 stadi di scoliosi causata dalla displasia dell'anca, a causa di gambe di diversa lunghezza
Difetti di nascita

Viene chiamato incurvamento della schiena causato dai fattori di cui sopra acquisita O congenito, causato da ragioni interne. In questo caso, il trattamento del difetto è più difficile. La ginnastica per chinarsi è prescritta nella seconda fase. Il primo passo è eliminare (se possibile) le cause di condizionamento interno.

Esercizi contro la curvatura nei bambini

Diamo un'occhiata a diversi esercizi efficaci per eliminare la curvatura nei bambini. Per eseguirli avrai bisogno di una sedia, un bastone da ginnastica, un asciugamano e pesi da 0,2 - 0,5 kg. È utile che li faccia anche un adulto.

Ci alziamo lentamente in punta di piedi, allargando le braccia ai lati, sollevandole, inspiriamo. Mentre espiri, abbassati lentamente. Lo facciamo fino a 10 volte
Appoggiandoci al muro con le scapole, mettiamo le braccia sopra la testa, le appoggiamo al muro e, inspirando, pieghiamo la schiena. Mentre espiriamo torniamo indietro
Stiamo vicino al muro a debita distanza. Esegui flessioni contro il muro, premendo il petto contro di esso
Stando con le mani abbassate, le stringiamo dietro la schiena e uniamo i gomiti, spostiamo le spalle e la testa all'indietro e pieghiamo il petto in avanti mentre inspiriamo. Rilassati, apri le mani, espira
Stando in ginocchio e mettendo le mani dietro la testa, ci sediamo sui talloni. Alzandoci dai talloni mentre inspiriamo, allarghiamo le braccia di lato e ci pieghiamo in avanti. Espirando, ci sediamo sui talloni
Ci sdraiamo sulla schiena, mettiamo sotto le scapole un asciugamano arrotolato in un rotolo spesso 2-3 cm, prendiamo i pesi tra le mani e oscilliamo alternativamente le braccia dal corpo alla testa
Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sulle mani. In alternativa, mentre inspiri, solleva le gambe sinistra e destra senza piegarle e mentre espiri, abbassale
Appoggiamo le braccia tese sullo schienale della sedia, trovandoci a una distanza di due piccoli passi da essa. Mentre inspiri, piega il busto in avanti senza piegare le braccia e le gambe. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza
Posizioniamo il bastone da ginnastica, tenendolo con entrambe le mani, sopra la testa sulle scapole e giriamo a sinistra e a destra, inspirando quando si gira ed espirando quando si ritorna alla posizione di partenza

Una serie di esercizi per adulti

Gli adulti possono utilizzare i seguenti esercizi per chinarsi:

Con i gomiti piegati e la testa sollevata, strisciamo a quattro zampe per la stanza in uno squat profondo. Facciamo circa 50 di questi passi
Stando a quattro zampe, ci pieghiamo e, inspirando, spostiamo il busto in avanti, come se volessimo strisciare sotto la traversa. Quando torniamo, espiriamo. Esegui il movimento 7 volte
Sdraiato sulla schiena, piega i gomiti. Appoggiandoci a loro e alle spalle, solleviamo il torace mentre inspiriamo e lo pieghiamo, e lo abbassiamo mentre espiriamo. Ripeti l'esercizio 10 volte
Ci giriamo a pancia in giù. Appoggiandoti sui gomiti, inspira e solleva la testa all'indietro, piegando la schiena. Ci abbassiamo mentre espiriamo. Eseguiamo l'esercizio 7 volte
Dalla stessa posizione, mettendo le mani dietro la testa, mentre inspiri solleva la parte superiore del corpo e mentre espiri abbassala. Ripetere anche fino a 7 volte

Guarda il video set di esercizi contro la curvatura e per la flessibilità della colonna vertebrale:

Ergonomia nella lotta contro la curvatura

Per combattere il rilassamento, è importante non solo eseguire esercizi quotidiani.

La scrivania o la scrivania del computer e la sedia devono essere regolate in base alla tua altezza in modo che le ginocchia siano ad angolo retto, i piedi siano appoggiati sul pavimento e gli avambracci siano appoggiati sulla scrivania. Le dimensioni dei mobili standard sono generalmente coerenti con gli standard ergonomici e sono prese da tavoli già pronti.

In conclusione, esercizi utili per le donne. Il video spiega come piegarsi può rovinare non solo la postura, ma anche la forma del petto e fornisce esercizi semplici e accessibili a tutti. Prendersi cura della propria postura non è affatto difficile: a volte bastano 10 minuti al giorno.

Esercizi video per chinarsi

La ginnastica per chinarsi è una serie di esercizi molto semplici e accessibili che è utile che tutti sappiano. È particolarmente interessante per le persone il cui lavoro specifico richiede mobilità insufficiente e mancanza di attività fisica regolare. Ma prima vale la pena capire cosa causa vari disturbi della postura, incluso l'abbassamento ().

Perché la mia postura peggiora?

Le cause di una cattiva postura sono molteplici, esistono anche diverse classificazioni, ma molti fattori si sovrappongono e appartengono a più categorie contemporaneamente. In generale si possono distinguere cause interne ed esterne, nonché acquisite e congenite.

Per ragioni interne intendiamo:

diverse lunghezze delle gambe, che causano il disallineamento della colonna vertebrale;
alcune malattie: tubercolosi, ;
difetti dell'udito e della vista, in cui una persona assume posizioni innaturali per sentire o vedere meglio.

Ragioni esterne implicano lo stile di vita sbagliato di una persona:

una routine quotidiana in cui viene dedicato troppo poco tempo al sonno (in questo caso non ne soffre solo la postura);
numero insufficiente di movimenti, inattività fisica. Al giorno d'oggi, questo problema è molto comune: il lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario portano al fatto che i muscoli non ricevono il carico necessario, con il risultato che si indeboliscono gradualmente.

Con cause congenite, tutto è semplice: in questo caso si verificano disturbi posturali dovuti a disturbi dello sviluppo intrauterino e, di conseguenza, al sottosviluppo delle vertebre.

Il gruppo più numeroso è quello dei disturbi acquisiti, tra cui:

varie malattie (tubercolosi, rachitismo);
infortunio();
specificità dell'attività professionale (lavoro sedentario, in cui la testa è costantemente chinata).

Come puoi vedere, ci sono molte ragioni per questo problema. Di questi, i più interessanti per noi sono quelli che sono contemporaneamente inclusi nel gruppo delle cause acquisite ed esterne. Questa è una routine quotidiana errata, inattività fisica e lavoro con la testa chinata. In altre parole, la ragione principale di una cattiva postura è la mancanza di attività fisica abbinata all’esposizione prolungata a posizioni scomode. Questi motivi sono i più comuni, allo stesso tempo chiunque può “prendere in considerazione e correggere” la situazione, assicurandosi contro lo sviluppo di disturbi posturali.

Inoltre, lo sviluppo di una cattiva postura è spesso causato dalla debolezza dei muscoli della schiena e dell'addome. Non sono in grado di mantenere il corpo in una posizione normale per lungo tempo, di conseguenza, la persona inizia a ridistribuire il carico, assumendo posizioni scomode e introducendo un certo squilibrio nel lavoro del corsetto muscolare. Ecco perché vale la pena concentrarsi prima sullo sviluppo di questi gruppi muscolari.

Esercizi da fare in autonomia, “caricandosi” contro i chinamenti

La seguente serie di esercizi per chinarsi è abbastanza semplice ed efficace. Ma non dovresti aspettarti che un paio di giorni di lezioni siano sufficienti per correggere completamente tutte le violazioni esistenti. Devi fare questo tipo di ginnastica per diversi mesi, e la cosa migliore è trasformarla nel tuo “esercizio” mattutino quotidiano, solo in questo caso otterrai il risultato desiderato. Allo stesso tempo, tieni presente che non puoi ritardare l'inizio delle lezioni, altrimenti inizieranno a verificarsi cambiamenti fisiologici nella colonna vertebrale o semplicemente si svilupperà la scoliosi. E questa è già una malattia piuttosto grave che non è così facile da curare, soprattutto se ne soffre un adulto.

Una serie di esercizi eseguiti per una cattiva postura

Esercizio 1

Stai con le spalle al muro a una distanza di un passo da esso. Successivamente, appoggia le braccia piegate dietro la testa e la schiena contro il muro. Fai un respiro calmo e profondo e, spingendoti con le mani, piegati in avanti, inarcando la schiena il più possibile. Successivamente, mentre espiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 6-8 volte a ritmo lento.

Esercizio 2

Stare alla stessa distanza (un passo), ma già di fronte al muro. Appoggiati direttamente di fronte a te al muro con le braccia tese. Inspira e piegati in avanti il più possibile, cercando di toccare il muro con il petto. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero rimanere nella stessa posizione, quindi dovresti piegare la parte bassa della schiena il più possibile. Successivamente, mentre espiri, torna alla posizione precedente. Anche questo esercizio viene eseguito a ritmo lento 6-8 volte.

Esercizio 3

Sdraiati a pancia in giù con una sedia davanti a te. Le mani dovrebbero essere posizionate lungo il corpo. Inspira, quindi prova a sollevare il busto il più possibile, mentre le braccia oscillano lungo i lati e afferrano i bordi della sedia, aiutando a mantenere la posizione assunta. Mentre espiri, torniamo dolcemente alla posizione precedente. L'obiettivo principale dell'esercizio è rafforzare i muscoli della schiena, il carico principale dovrebbe ricadere su di essi. Pertanto, non ha senso aiutarsi ad alzare la schiena con le mani. Questo esercizio viene ripetuto 6-8 volte.

Esercizio 4

In ginocchio, siediti sui talloni, le dita dei piedi dovrebbero essere estese, le mani dovrebbero essere posizionate dietro la testa. Inspirando, ci alziamo dai talloni, allargando contemporaneamente le braccia tese ai lati, i palmi rivolti verso l'alto, mentre spostiamo il bacino in avanti il più possibile, inarcando la schiena. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Questo esercizio viene eseguito 10-20 volte.

Esercizio 5

Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di un bastone da ginnastica, anche se a casa andranno bene quasi tutte le alternative. Stiamo dritti, le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e teniamo il bastone tra le mani abbassate. Inspira e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, mentre alzi le braccia tese il più in alto possibile. Mentre espiri, rilassati, piega la schiena e abbassa le braccia. Successivamente, segue un nuovo respiro, raddrizza la schiena e alza di nuovo le braccia il più possibile. Mentre espiri, ci raddrizziamo, abbassiamo le braccia, tornando alla posizione di partenza. Questo esercizio viene ripetuto 5-6 volte.

Esercizio 6

Questo esercizio contro la curvatura viene eseguito stando in piedi a quattro zampe con enfasi sulle braccia tese. Mentre inspiri, devi piegarti il più possibile, spostando la testa verso la schiena e sollevando la gamba destra dritta. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio deve essere eseguito 8 volte, alternando a turno le gambe.

Esercizio 7

Mettiti dietro lo schienale della sedia, a una distanza leggermente maggiore di un passo normale, con le braccia tese appoggiate allo schienale. Mentre inspiri, devi piegarti in avanti senza piegare le braccia. Allo stesso tempo, proviamo a spostare la testa indietro e piegare la schiena il più possibile. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Con un certo allenamento (più di un mese), puoi provare a eseguire questo esercizio per correggere la curvatura più velocemente, facendo scattare la schiena al momento del piegamento. Questo esercizio viene eseguito 10-12 volte.

Esercizio 8

La posizione di partenza è in piedi, i piedi sono alla larghezza delle spalle, il bastone da ginnastica deve essere posizionato sopra le scapole. Mentre inspiri, giriamo a destra, mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo l'esercizio allo stesso modo nella direzione opposta. Questo esercizio viene eseguito 5-6 volte in ciascuna direzione a un ritmo lento.

In conclusione, vorrei sottolineare che gli esercizi terapeutici per chinarsi sono utili per tutti coloro che conducono uno stile di vita sedentario, ma non saranno dannosi per le persone che svolgono un'attività fisica sufficiente (ma non eccessiva). Questi esercizi, tra le altre cose, aiutano a mantenere in buona forma i muscoli e i legamenti della colonna vertebrale, prevenendo così lo sviluppo di molte malattie. Allo stesso tempo, devi stare attento quando esegui gli esercizi e non cercare di “fare l’impossibile”; in questo caso, potresti finire con più danni che benefici.

L’incurvamento oggi è la piaga di una società high-tech. Non ha età né sesso, “piega” sia i bambini che gli adulti. Lavorando al computer, lasciandoci trasportare dai gadget alla moda, passiamo sempre più tempo seduti e paghiamo il piacere con la schiena piegata. Come ripristinare la postura corretta, quali esercizi per chinarsi aiuteranno a ripristinare la schiena dritta?

I colpevoli del “round back”

I principali colpevoli della curvatura (cifosi) sono uno stile di vita sedentario e sedentario. La causa iniziale della “schiena rotonda” sono i muscoli della schiena deboli, perché per una postura equilibrata la nostra colonna vertebrale ha bisogno che siano forti ed elastici. Quando si è seduti a lungo, il carico sulla colonna vertebrale è distribuito in modo errato: i muscoli pettorali si contraggono e i muscoli scapolari si rilassano. Si forma uno squilibrio muscolare, che forma le spalle arrotondate e, di conseguenza, un aspetto antiestetico generale della figura.

Cambiamenti negativi si verificano nell’aspetto di una persona. Le spalle "si abbassano", lo stomaco sporge, si verifica una diminuzione visiva dell'altezza e la curvatura influisce negativamente anche sui nostri organi interni. La circolazione sanguigna peggiora, il funzionamento degli organi respiratori viene interrotto. Tuttavia, non solo stare seduti a lungo cambia la nostra postura; ogni età ha i suoi fattori negativi.

Fattori negativi nell'infanzia

Primi segnali. In questo momento, il bambino subisce un'intensa formazione della colonna vertebrale toracica. Qualsiasi carico eccessivo distorce la corretta posizione della colonna vertebrale. Tra i motivi principali, gli esperti citano:

zaini scolastici sovraccarichi;
posizione seduta errata al tavolo di studio;
seduto per molte ore;
mancanza di attività fisica.

Per trattare efficacemente la curvatura infantile, genitori e insegnanti devono adottare misure preventive competenti; sarà necessario eliminare i fattori negativi dalla vita quotidiana del bambino.

Problemi adolescenziali

Nell'adolescenza, la curvatura è associata a problemi fisiologici e caratteristiche psicologiche sviluppo del corpo del bambino. Ci sono diverse ragioni per la sua formazione:

A 11-12 anni inizia la rapida crescita del sistema scheletrico del bambino, compresa la colonna vertebrale. I muscoli della schiena non riescono a tenere il passo con questo processo, la loro forza non è sufficiente a sostenere la colonna vertebrale.
Una crescita elevata, soprattutto nelle ragazze adolescenti, provoca un certo complesso psicologico. I soprannomi ridicoli e offensivi svolgono il loro ruolo spiacevole. I bambini cercano di ridurre visivamente la loro altezza e iniziano a chinarsi.
Ipermobilità delle articolazioni. Una malattia genetica in cui i muscoli non controllano l'eccessiva mobilità della colonna vertebrale e non riescono a far fronte alle loro funzioni di supporto.
Scoliosi o curvatura della colonna vertebrale. In questo caso, chinarsi è un segno di malattia.

Dislocamento negli adulti

IN età matura la cifosi, se non si è formata durante l'infanzia, si forma per due motivi: e uno squilibrio muscolare, quando i muscoli pettorali sono meglio sviluppati dei muscoli spinali. Le persone anziane hanno problemi di postura a causa delle disfunzioni degli organi interni accumulate nel corso degli anni.

Di fronte a un problema spiacevole, una persona pensa involontariamente se sia possibile liberarsi della curvatura da sola. Non importa a quale età compaia il “torto della schiena”, puoi e dovresti combatterlo. Gli esperti hanno sviluppato vari esercizi per la schiena che aiutano a correggere la postura, ad espandere le spalle arrotondate e a ripristinare un'andatura orgogliosa. Diamo un'occhiata a cosa fare se le tue spalle sono cadenti ed è difficile mantenere la schiena dritta.

Metodi di correzione

In ogni ambito cultura fisica Esistono metodi efficaci per combattere la curvatura. Tutti funzionano per rafforzare i muscoli della schiena e altre parti della colonna vertebrale, e alcuni sono usati per trattare una cattiva postura. Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno di essi.

Allungamento

è un intero insieme di esercizi che comprende dozzine di tecniche diverse volte a sviluppare la flessibilità di tutti i gruppi muscolari, legamenti, tendini e articolazioni di una persona. Per contrastare il rilassamento si consiglia di eseguire esercizi di stretching:

Per eseguire il primo esercizio, devi stare in piedi, unire i palmi delle mani e posizionarli dietro la schiena. Le spalle dovrebbero essere tirate indietro e in basso, il collo non dovrebbe essere tirato in avanti.
Pur mantenendo la posizione di partenza "in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle", è necessario eseguire un affondo con il piede destro. Quello sinistro si piega al ginocchio e i fianchi si muovono in avanti. Dovresti sentire i tendini sotto il ginocchio allungarsi. Fai lo stesso con la gamba destra.
Dalla stessa posizione “in piedi”, piegare la gamba al ginocchio, tenendo il piede con la mano. Tirare l'arto verso l'alto finché non si avverte un notevole allungamento del muscolo anteriore della coscia. Ripeti con l'altra gamba.
Siediti sul pavimento. Posiziona la gamba destra in avanti, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e inclinala di lato. Piegati lentamente in avanti, cercando di afferrare la gamba tesa per la punta con la mano. Mentre espiri, abbassa il ginocchio sinistro e ripeti l'esercizio con la gamba destra.

Esegui tutti gli esercizi 8-10 volte

Esercizi efficaci per i muscoli della schiena

Un esercizio per sviluppare i muscoli delle scapole, che ci servono per tirare le spalle indietro e in basso. Un ottimo modo per eliminare la distensione in casa, senza ricorrere ai costosi servizi di specialisti. Si consiglia di combinarli con uno stretching preliminare. Il complesso comprende:

Push-up con le scapole unite. Prendi la posizione utilizzata per le flessioni. Posizionati in modo che il corpo, la testa e le gambe si trovino su una linea retta. Stringi insieme le scapole, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Fai 5-10 ripetizioni.
Scivoliamo lungo il muro. Premiamo la schiena contro il muro, pieghiamo il mento, pieghiamo le braccia ad angolo retto, le appoggiamo al muro e manteniamo la posizione per 30-60 secondi. Eseguiamo 5-10 ripetizioni.
Ritrarre le scapole con tensione. Per l'esercizio è necessario acquistare una fascia da ginnastica speciale. Fissiamo l'elastico alla maniglia della porta, chiudiamo la porta, la tiriamo verso di te, piegando i gomiti a 90 gradi. Il nostro obiettivo è unire le scapole. Quindi rilassiamo le mani e ripetiamo la tensione dell'elastico 10-12 volte.

Ricorda che l'attività fisica dovrebbe essere leggera. Se è difficile per te padroneggiare immediatamente un determinato numero di ripetizioni, eseguile di meno, ma regolarmente, aumentale gradualmente.

Asana yoga

Uno dei metodi efficaci per correggere la postura per gli adulti è lo yoga. Contiene asana speciali che aiutano a ripristinare il tono muscolare. Quando vengono eseguiti, tutti i muscoli della schiena vengono rafforzati. Tradizionalmente, per lo yoga, ogni asana dovrebbe essere mantenuta per 20-30 secondi. Descrizione degli esercizi:

Cobra. Ci sdraiamo a pancia in giù, pieghiamo le braccia e appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento. Spingendoti dal pavimento, raddrizziamo le braccia e le riportiamo indietro. Devi inclinare leggermente la testa e aprire le spalle.
Un cane con il muso rivolto verso il basso. Ci mettiamo a quattro zampe, appoggiamo gli arti sul pavimento, spingiamo i fianchi verso l'alto. Mantieni la testa, il collo e la colonna vertebrale dritti.
Un cane con il muso alzato. Sdraiati a pancia in giù, spingiamo dal pavimento con le mani, raddrizzandole. Piedi sulle punte. Alza leggermente i fianchi.

Aiuteranno ad eliminare la compressione dei vasi sanguigni, a migliorare la nutrizione dei tessuti spinali e ad alleviare gli spasmi muscolari.

Video utile - Una serie di esercizi per la postura per 20 minuti

Esercizi che raddrizzano la colonna vertebrale

I muscoli centrali possono essere rafforzati eseguendo esercizi speciali. Ad esempio, questi:

Plancia. Mettiti in una posizione di push-up. Metti le mani sotto le spalle. Cerca di mantenere il corpo disteso in linea retta. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Medball. Ci sdraiamo sul pavimento, alziamo le braccia e le gambe (piegando le ginocchia) e posizioniamo una palla medica (1-2 kg) tra le ginocchia e i palmi. Ora abbassa la gamba destra e mano sinistra, tenendoli sollevati dal pavimento e tenendo la palla medica con gli arti liberi. Cambia gamba e braccio, ripeti la presa. Facciamo 8-10 approcci.

Rullo massaggiante

Il rullo massaggiante è utilizzato specificamente per fornire il rilascio dei muscoli miofasciali. Con l'aiuto di un dispositivo così semplice, puoi facilmente alleviare la tensione nei muscoli e nei tessuti connettivi e allenare bene le regioni toracica e lombare. Come eseguire gli esercizi:

Ci sdraiamo sul pavimento, posizioniamo il cuscino sotto la parte superiore della schiena, teniamo le braccia incrociate sul petto. Rotoliamo lentamente avanti e indietro sul rullo con la schiena. Aumentiamo la pressione sui fianchi a destra o sinistra con curvatura bilaterale. Contrassegniamo i punti in cui sentiamo la tensione muscolare, li fissiamo e manteniamo la posizione per 20-30 secondi.
Rotoliamo sulla pancia e posizioniamo il rullo sotto il braccio sinistro, posizionandolo sotto l'ascella. Facciamo rotolare i muscoli nell'area dell'articolazione della spalla. Come nel primo esercizio, notiamo le aree di tensione e ci fissiamo su di esse per 20-30 secondi. Dopodiché, passiamo di mano e lavoriamo sull'altra articolazione.

Come puoi vedere, il trattamento della postura già compromessa non richiede dispositivi complessi e determinate abilità fisiche. Esercizi semplici e comprensibili aiutano a ripristinare la naturale fermezza ed elasticità dei nostri muscoli. Se non vuoi avere seri problemi di salute in futuro, inizia a eliminare la curvatura oggi stesso.