Пример здорового рациона питания на день. Здоровое питание: меню на неделю.

Проблема лишнего веса знакома многим нашим современникам. К сожалению, набору избыточной массы тела способствует немало факторов: проблемы со здоровьем, бешеный ритм жизни, обилие заведений быстрого питания и прочее. К тому же большинству из нас сложно устоять перед соблазном съесть лишний кусочек торта, жареной курочки и другой, далеко не полезной пищи. Вот и получается, что в один прекрасный момент весы показывают прибавку в весе на 5, 10, а то и 20 кг. И мало того, что лишний вес портит фигуру, так он еще и существенно подрывает здоровье человека. Нарушение обмена веществ ведет к развитию гормонального дисбаланса, сахарному диабету и прочим серьезным заболеваниям. Поэтому бороться с лишним весом необходимо не только в целях улучшения фигуры, но и для своего хорошего самочувствия. Причем следовать правилам здорового питания необходимо и взрослым, и детям. О том, как организовать правильный рацион для всей семьи, расскажем далее.

Питаемся вкусно и полезно

У многих из нас словосочетание «здоровое питание» ассоциируется со строгой диетой, безвкусной пищей и всяческими запретами. Но это совсем не так. Безусловно, придерживаясь принципов здорового питания, придется отказаться от жареной курочки, картошки фри и бутербродов с колбасой, но их можно заменить не менее аппетитными блюдами, которые будут приносить пользу здоровью и фигуре. Диетологи уверяют, что здоровое питание базируется на вкусных продуктах и не имеет строгих ограничений. Вы можете употреблять в пищу то, что любите, только готовить продукты должным образом и контролировать объемы порций. К примеру, ту же курочку и картошечку можно приготовить в мультиварке или в отварить с пряными специями, при этом получить низкокалорийное вкусное блюдо. Кроме того, не стоит отказывать себе в удовольствии, съесть пирожное, кусочек шоколада или сдобную булку. Но такие продукты должны встречаться в вашем меню не чаще двух раз в неделю.

Предлагаем ознакомиться с основными принципами здорового питания:

Первый прием пищи должен состоять не только из чашки кофе или чая, но включать в себя блюда из яиц, круп. Дело в том, что в первой половине дня все витамины и микроэлементы лучше усваиваются организмом, да и обмен веществ работает в усиленном режиме. Более того, с утра вы можете позволить себе более калорийные блюда, которые послужат источником энергии. К вечеру желательно употреблять легкую пищу.
Здоровое питание предусматривает наличие 4-5 трапез. Так вы улучшите обмен веществ, сможете контролировать голод и предотвратить переедание. Не пренебрегайте перекусами. Через 1-2 часа после завтрака и обеда можно съедать по одному фрукту.
Пейте достаточное количество жидкости в день. Используйте для этого чистую негазированную воду. Жажда - первый сигнал, указывающий на обезвоживание организма, не доводите себя до такого состояния.
Если вашей целью является снижение веса, то практикуйте разгрузочные дни. Достаточно всего один раз в неделю «посидеть» на кефире, чтобы лишний вес начал покидать ваше тело.

Каким должно пить меню здорового питания на неделю?

Давайте рассмотрим подробно, как правильно составить рацион для каждого дня недели, чтобы обеспечить себя и домочадцев вкусной полезной пищей.

Понедельник

Начните неделю здорового питания с тарелочки овсяной каши. Это блюдо невероятно полезно для желудочно-кишечного тракта, к тому же в нем содержится много полезных веществ. Варить овсянку лучше на воде, добавляя вместо сахара мед. А если положить в кашу банан, яблочко, сухофрукты - то такое лакомство будут «уплетать за обе щеки» даже дети.

В качестве перекуса используйте орешки или яблоко. Кстати, фрукты можно дать детям с собой в школу. Места в сумке они много не занимают, зато прекрасно утоляют голод.

Обед лучше начать с первого блюда. Это может быть любой суп из мяса и овощей. К супу подают хлеб из муки грубого помола. На второе лучше всего съесть салат с рыбой.

Полдник состоит из обезжиренного йогурта или фруктов. А вот на ужин лучше всего готовить блюда из творога или нежирного мяса. Перед сном выпейте стакан кефира. По такому же принципу здорового питания меню на все остальные дни будет составить несложно. Но мы, все же, предлагаем вам воспользоваться своеобразной «шпаргалкой».

Вторник

Завтрак: гречневая каша, чай с медом.
Второй завтрак: апельсин.
Обед: суп или кусок отварной курицы с овощами.
Полдник: обезжиренный йогурт с ягодами.
Ужин: макароны (из твердых сортов пшеницы) с овощным соусом.

Среда

Завтрак: рисовая каша.
Обед: рыба, приготовленная на пару с овощным салатом.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: кабачковые оладьи с грибным соусом.

Четверг

Завтрак: омлет из двух яиц.
Обед: грибной суп.
Полдник : галетное печенье.
Ужин: отварная говядина с винегретом.

Пятница

Завтрак: пшеничная каша с фруктами.
Обед: суп из овощей, запеченная курица с овощами.
Полдник: кусочек зефира.
Ужин: творожная запеканка.

Суббота

Завтрак: Каша или вареные яйца, тост с маслом.
Обед: суп из курицы с овощами.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: запеченные овощи с твердым сыром.

Воскресенье

Завтрак: блинчики с джемом.
Обед: постный борщ.
Полдник: желе из фруктов.
Ужин: запеченная рыба с овощами.

Если вы хотите устроить себе разгрузочный день, то пейте только кефир, воду, соки и зеленый чай. Если совсем не получается терпеть, то можно побаловать себя фруктами.

И в завершение еще один совет от диетологов: продумывая свое здоровое питание на неделю, учитывайте сочетаемость отдельных продуктов и их калорийность. Например, после плотного обеда из нескольких блюд лучше пропустить полдник.

Питайтесь правильно, чтобы быть здоровыми и красивыми!

Здоровое питание – это система употребления продуктов, которая обеспечивает правильный рост, нормальное развитие и функционирование организма человека. Здоровое питание позволяет поддерживать здоровье и снизить риск возникновения различных заболеваний.

В основе такого питания лежит поддержание калорийности на оптимальном уровне , это легко делать зная , рациональное сочетание белков, жиров и углеводов, отказ от жареных, жирных продуктов, продуктов, содержащих сахар и пищевые добавки. Употребление в достаточном количестве.

Здоровый рацион питания на неделю

Целесообразно планировать меню на неделю и покупать продукты в соответствии с планом. Тогда снизится риск приобрести и съесть какую-нибудь «вредность». Мы подготовили примерное меню на одну неделю. Возьмите его за образец и начните жить по-новому…

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

Завтрак: овсяная (геркулесовая) каша на молоке или воде, одно вареное яйцо (можно без желтка).

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Ужин: куриная грудка, запечённая с овощами.

Завтрак : творог с фруктами или ягодами.

Обед : окрошка с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин : рыба, отварной рис.

Завтрак : кукурузная каша на молоке или воде, кусочек нежирного сыра.

Обед : вермишелевый суп с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин : рисово-творожная запеканка, кефир.

Завтрак : омлет из яиц или яичных белков, йогурт.

Обед : борщ с фасолью, цельнозерновой хлеб.

Ужин : салат из кальмаров и креветок, овощное рагу.

Завтрак : пшеничная каша на молоке или воде, несколько орешков.

Обед : овощной суп, цельнозерновой хлеб.

Ужин : курица, отварная греча, зелень.

Завтрак : яичница на сухой сковороде, овощной салат.

Обед : суп-пюре из кабачков с куриной грудкой.

Ужин : творожные сырники с добавлением гречневой муки.

Завтрак : цельнозерновые хлопья с молоком или йогуртом, горсть ягод или фрукт.

Обед : рыба на пару, запечённая овощная смесь.

Ужин : Запеканка творожная с яблоками.

В качестве перекусов отлично подойдут фрукты, орехи и ягоды, а также йогурт кефир и отруби.

Познакомившись с нашим меню, теперь нужно разобраться как это все готовить. Давайте именно об этом и поговорим.

Овсяная (геркулесовая)/кукурузная/пшеничная каша на молоке или воде – это блюдо из любой крупы будет полезным. На одну порцию необходимо взять 30 граммов крупы и 150-200 мл воды. Можно добавить 50-60 мл молока, а также сухофрукты или ягоды.

Анна Шкурихина, диетолог: «Каша рекомендуется на завтрак хотя бы 3-4 раза в неделю. , содержащиеся в крупах, дают чувство насыщения на несколько часов. Кроме того, каши – нейтральное блюдо – и не вызовут проблем с желудочно-кишечным трактом даже у людей с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Наиболее полезны каши из цельных круп – овсяная, пшеничная, кукурузная, ячневая. В кашу можно добавлять ягоды, сухофрукты и мед, тогда польза еды возрастет, но увеличится и калорийность».

Творожная запеканка – источник белка. Может быть, как десертом, так и полноценным блюдом. Для одной порции необходимо 200 граммов нежирного творога (до 5%), одно куриное яйцо, 50 граммов кефира или йогурта, чайная ложка манной крупы. По желанию можно добавить мед, рис, яблоки или сухофрукты (50-100 граммов).

Творожные сырники с добавлением гречневой муки – наиболее здоровый рецепт сырников. Используется нежирный творог (до 5%) в количестве 100 граммов, одно куриное яйцо и 30 граммов гречневой муки. Вместо муки можно использовать разнообразные отруби – пшеничные, овсяные, гречневые.

Марина Крылова, диетолог: «Творожные сырники с использованием являются правильным блюдом как с точки зрения калорийности и полезности продуктов, так и с точки зрения способа приготовления. В твороге содержится много кальция и белка , в гречневой муке – железа, что помогает организму генерировать мышцы и гемоглобин.

Рыба/курица, запечённая с овощами – блюдо, которое быстро готовится и является сбалансированным источником белков и углеводов. Рекомендуется запекать блюдо в фольге с добавление зелени и специй (но без масла). На одну порцию необходимо взять 100-150 граммов рыбы или курицы, 150-200 граммов овощей. Для запекания лучше всего подходят кабачки, морковь, лук, болгарский перец.

Здоровое питание невозможно без фруктов. Некоторые считают, что яблоки и бананы имеют большую калорийность. Что бы развеять ваше мнение предлагаем вам узнать и . Учитывая эти цифры, вы смело можете есть фрукты.

Овощной суп-пюре – источник витаминов и клетчатки. Такой суп можно сварить как из одного вида овощей – кабачка, цветной капусты, тыквы, так и из смеси овощей – кабачок, брюссельская капуста, баклажан и морковь. На одну порцию необходимо 200 граммов кабачка, остальных овощей по одной штуке (с примерным весом в 50-70 граммов).

Сергей Виноградов, диетолог: «Овощной суп-пюре – практически идеальный вариант обеда. Особенно если в суп будет добавлена отварная куриная грудка. Суп-пюре насыщает лучше обычного супа, а добавление вареного мяса даст необходимое количество белка. Блюдо получится более сбалансированным и здоровым».

Салат из кальмаров с креветками – легкий салат из морепродуктов. В состав, помимо вареных кальмаров и креветок, могут входить мидии, гребешки, крабы. Для остроты и более яркого вкуса можно добавить морскую капусту. Салат заправляется йогуртом или бальзамическим уксусом. На одну порцию хватит тушки кальмара (100 граммов), 3-4 креветки и другие морепродукты в небольшом количестве, йогурта или бальзамического уксуса – чайная ложка.

Подведем итоги?

Здоровое питание – основа активной и долгой жизни. Состояние организма человека на 80% зависит от рационально составленного рациона. Целесообразно придерживаться режима питания без сбоев и употребления вредных продуктов.

Все мечтают о красивой и подтянутой фигуре, свежей коже, блеске в глазах, радостном отношении к жизни и неиссякаемой жизненной энергии, подпитывающей нас изнутри. В таком гармоничном состоянии души и тела хочется жить, радоваться, наполнять себя счастьем бытия и делиться этим чувством с другими.

В жизни не все так радужно, приходят моменты, когда осознаешь, что фигура требует корректировки, здоровье пошатнулось, усталость переполняет, и все время хочется спать. Особенно беспокоят лишние килограммы, так некрасиво «выпирающие» из любимой одежды.

На помощь приходят всевозможные модные для похудения. Но оттягиваешь начало похудения от понедельника до следующего понедельника, потому что так трудно расставаться с любимыми продуктами питания и поменять пищевой рацион.

Как же привести организм в равновесие, не подвергая его стрессам, не голодая и не изнуряя тело длительными физическими нагрузками? Если у вас созрела мотивация иметь красивое и здоровое тело, то выбор здорового питания – это правильно.

Оказывается все просто: можно похудеть, не прибегая к диетам, а всего лишь изменить свое питание — придерживаться рациона здорового питания на каждый день. Меню составляется из сбалансированного состава жиров, углеводов и белков. Сначала расскажем о принципах здорового питания.

Здоровое питание базируется на натуральных продуктах. Исключите из своего рациона рафинированные , они не принесут пользу, а фигура ваша, уж точно, прибавит в весе. Замените белый рис на коричневый или черный. Если не можете отказаться от сахара, добавляйте в кофе или чай коричневый сахар. Используйте для заправки салатов нерафинированное масло.
Возьмите за правило считать калорийность продуктов, которые употребляете. Ученые подсчитали, что в зависимости от дневной активности для женщин требуется 1300-1800 ккал, а для мужчин — от 2100 ккал.
Соблюдайте примерный баланс между потребляемыми жирами, белками и углеводами, соответственно в пропорции — 20:30:50. Кроме того, при правильном здоровом питании меню на каждый день предполагает употреблять витамины и минералы в необходимом количестве.
Питание должно быть разнообразным, и прием пищи следует производить по возможности в определенное время.
Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Меню здорового питания на каждый день: рецепты

Варианты завтраков

Разнообразные каши на воде или с добавлением молока: овсянка, рисовая, гречка, пшеничная. Можно добавлять небольшое количество свежих фруктов или ягод, сухофруктов, немного орехов.
Омлет из двух яиц с овощами: помидорами, шпинатом, зеленой фасолью, кусочек сыра или два яйца всмятку с овощами.
Творог с йогуртом, фруктами или ягодами.

На завтрак можно пить зеленый или черный чай, кофе. Можно позволить себе кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты обедов

Куриный суп с вермишелью или грибами и гренками.
Отварная куриная грудинка с запеченными овощами.
Гречка или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощным салатом.
Запеченная или отварная рыба с цветной капустой под сливочно-сырным соусом.

Варианты ужинов

Гуляш из говядины с тушеными овощами.
Запеканка из творога с медом и орехами.
Семга на гриле с лимонным соком и зеленью.
Куриные котлеты с овощным , заправленным оливковым маслом.

Варианты перекусов

Небольшие перекусы допускаются между основными приемами пищи.

Фрукты, овощи, ягоды: морковь, яблоко, груша, сливы, горсть любых ягод.
Стакан йогурта, кефира, ряженки.
Цельнозерновые хлебцы, несладкое домашнее овсяное печенье.
Черный, зеленый чай, кофе.

Здоровое питание — примерное меню на каждый день: видео

Для начала вспомним, какие продукты есть не желательно. Да что там, их вообще есть нельзя. Здравомыслящие люди нижеперечисленных продуктов едят по минимуму, или вовсе не едят.

не здоровое меню

Белый, высшего сорта хлеб. В нём сахар и дрожжи. И то и другое здоровью не способствует.

Соки промышленного производства (в бутылках, в тетра пак, всё то, что хранится пол года и больше). Там уйма консервантов и опять же сахар.

Фастфуд. Это вообще квинтэссенция всего, что есть вредного в продуктах.

Молочный шоколад и прочие шоколадки и батончики с различными джемами и наполнителями. Там сахар, консерванты, стабилизаторы и другая химия.

Майонез – это вообще массированный удар по печени и поджелудочной. Из-за жирности. А нежирных и натуральных майонезов не бывает в принципе. Классический майонез – жирный, не жирный – химический. Одна знакомая по работе женщина рассказывала, что майонезом оттирает клей, который остаётся после этикеток на пластмассовых вещах, вроде вёдер или тазиков. Майонез из меню правильного питания исключить полностью .

Сливочное масло и его заменители. Само по себе сливочное масло особого вреда не представляет, если соблюдаются два важных критерия: оно употребляется в умеренном количестве (всё же оно содержит холестерин) и сделано без химии, пальмового масла и прочей мути. Стоит покупать масло либо у крестьян, либо в магазине только с 82,5%-й жирностью - это ГОСТ. Всё, что ниже по жирности - можете смело приравнивать к заменителям сливочного масла.

Можно поспорить, что ещё в СССР ГОСТов было несколько, и это так. Но, ГОСТ для 82,5%-го масла (традиционного), разрешал добавлять лишь краситель каротин в масло, остальные же позволяли добавлять консерванты, эмульгаторы и прочие "вкусности". Сегодня ситуация примерно такая же. Едем дальше.

Заменители - это так называемые спреды, маргарин и как я уже сказал, "масло" с жирностью менее 82,5%. Их употреблять в пищу здравомыслящему человеку противопоказано категорически. Можете дополнительно погуглить и узнать подробно, из чего же их делают.

Колбаса и сосиски. Проверить их состав не возможно без лабораторных исследований. Производители, пользуясь этим, пичкают эти продукты всякой гадостью. Лучше ешьте нормальное мясо.

Кондитерские изделия, все.

И конечно сахар. Если не исключить, то уменьшить его употребление до 3-4 чайных ложек в день. Это с учётом того сахара, который в белом хлебе и в других продуктах вашего меню.

Ещё раз повторюсь, если вы соблюдаете правила здорового образа жизни , то вышеперечисленные продукты в ваш холодильник не попадают.

что есть можно

Это ещё не меню правильного питания, пока это просто перечень хороших продуктов.

Каши

Тут конечно можно было бы порассуждать о том, кому какие полезней, но общее правило одно. Ешьте каши почаще. Причём, желательно, если вы их будете не варить, а заливать тёплой водой и так настаивать . Согласен, что это процесс долгий, но если будете готовиться заранее, то всё будет хорошо. Каша – это клетчатка.

Овощи

Ешьте их сырыми. Немного менее полезны на пару. В духовке уже похуже.

Фрукты

Мой любимый пункт. Любые фрукты и в любых количествах. Только смотрите, чтоб вас не пронесло. 😉

Рыба

Ешьте горбушу, кету, форель и ставриду. Покупайте только свежую, а не замороженную или охлаждённую. Если можете, ловите сами. Рыба в вашем правильном меню должна быть раза четыре в неделю, не реже. И опять же, готовьте её на пару, варите, запекайте в духовке, но не жарьте.

Прочие морепродукты

Это и креветки и мидии и морская капуста.

Мясо

Говядина и баранина – лучший выбор. Можно и нужно немного печени. Всё варить или готовить в духовке.

Птица

Куриная грудка и индейка будут в самый раз. Способ приготовления тот же. Шкурку выбрасывайте.

Орехи

Очень полезны, но только в свежем виде. Солёные арахис или фисташки не подходят. Не жаренные семечки, а сырые.

Сухофрукты

Можете есть любые сухофрукты, не ошибётесь. Они прекрасно заменят вам сладости к чаю. Стоит лишь внимательно отнестись к их выбору.

Я буквально на прошлой неделе купил упаковку 200 грамм сушёных абрикосов и такую же изюма. Мне и в голову не могло прийти, что в этих продуктах могут быть консерванты, а оказалось, что есть. Правда, прочитал я это только после того, как вышел с ними из магазина. В составе был прописан консервант Е220. Я выяснил, что это диоксид серы, газ, которым окуривают сухофрукты и частицы которого покрывают их поверхность. Благодаря этому изюм, чернослив и прочие сухофрукты дольше хранятся, ведь бактерии от этого консерванта погибают. Но изюм может быть без этикетки или в составе консервант могут не прописать. Главным признаком того, что на сухофруктах присутствует Е220 – это их яркий привлекательный вид. Нормальный изюм чёрный скукоженный и уступает своему консервированному коллеге.

Чёрный хлеб или хлебцы.

Кисломолочные продукты

Например, обезжиренный творог или нежирный кефир.

Сыры

Лучше кушать сыры с как можно меньшим содержанием жира. Это может быть лёгкая брынза, фета, рикотта. В крайнем случае, подойдут моцарелла, адыгейский и гауда. Только будьте внимательны, покупайте не сырный продукт, а именно сыр.

правильное питание на день

Завтрак

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты , зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода.

Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой , которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

Обед

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

Полдник

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным . Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели задень, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье "Правильное питание для мужчин " или "Что нужно есть, чтобы похудеть". Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

Отказ от завтрака.
Привычка перекусывать на ходу.
Питание всухомятку.
Употребление фастфуда.
Использование вредных добавок.
Отказ от воды.
Добровольное голодание (чреватое срывами).
«Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео - правильное питание, самые страшные ошибки:

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
Главным приёмом пищи всегда является обед . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

Завтрак : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
Обед : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
Полдник : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
Ужин : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

Завтрак : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
Обед : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
Ужин : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

Завтрак : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
Обед : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
Полдник : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
Ужин : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

Завтрак : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
Обед : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
Полдник : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
Ужин : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

Завтрак : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
Обед : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
Полдник : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
Ужин : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

Полдник : 150 г 5% творога.
Ужин : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

Завтрак : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
Обед : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
Полдник : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
Ужин : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

Вторник

Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

Пятница

Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

Воскресенье

Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю , в котором соблюдается это условие.

Понедельник

Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

Среда

Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

Суббота

Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов: